21 exercices de pleine conscience

Informations clés

• Les exercices de pleine conscience améliorent la conscience du moment présent et réduisent le stress
• Pratiques simples comme la respiration consciente, les scans corporels
• La pratique régulière de la pleine conscience favorise la clarté mentale et favorise un plus grand bien-être.

Les personnes qui méditent sont plus heureuses, en meilleure santé et ont plus de succès que celles qui ne le font pas.

Les avantages étonnants de la pratique de la méditation et de la pleine conscience sont accessibles à tous ceux qui ont le temps de mettre en pratique ces compétences.

Si vous avez déjà essayé la méditation, la pleine conscience ou d’autres interventions de psychologie positive, vous avez peut-être pensé que ce n’était pas pour vous après quelques essais.

Mais comme toute compétence, la pleine conscience demande de la pratique. Essayez à nouveau ! Parfois, la seule chose qui se dresse entre nos objectifs et nous, c'est un peu d'orientation.

Espérons que cet article pourra vous guider pour essayer la pleine conscience, que ce soit dans votre propre vie, votre thérapie ou vos séances de coaching. Allons-y !

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

4 activités de pleine conscience pour les groupes et thérapie de groupe

Thérapie de groupe a montré des résultats prometteurs. C'est aussi efficace que thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un incontournable du monde de la psychologie clinique (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta,

Il existe également des preuves que la pleine conscience en groupe thérapie par la méditation est aussi efficace que individuel TCC (Sundquist et al., 2015). Dans un climat mondial où il y a peu de psychologues cliniciens par rapport aux besoins, et à une époque où le temps de thérapie individuelle est limité et coûteux, l'efficacité prouvée de la thérapie de groupe est une excellente nouvelle.

Même si vous ne ressentez pas le besoin de consulter un thérapeute, il existe des groupes axés sur la pleine conscience qui partagent et approfondissent la pratique de la méditation (Brach, 2016). Voici quatre exercices de ces groupes.

Flamand

Un de ces programmes de traitement de groupe basé sur la pleine conscience par Fleming

Dans cet exemple, les exercices utilisés se sont révélés efficaces pour traiter notamment le trouble d’anxiété sociale ; cependant, ils peuvent être appliqués à de nombreux autres contextes de groupe avec des résultats positifs.

Le plan de traitement implique des groupes d'environ 8 membres se réunissant pendant 2 heures, chaque semaine pendant 12 semaines. La première partie de chaque séance est consacrée à un court exercice de pleine conscience et à une discussion.

Les exercices de pleine conscience du plan de traitement se déroulaient comme suit :

• Séance 1 : Exercice aux raisins secs ;
• Séance 2 : Scan corporel ;
• Séance 3 : Vision consciente ;
• Séance 4 : Pleine conscience de la respiration, des sons et des pensées ;
• Séance 5 : exercice d'acceptation des pensées et des sentiments ;
• Session 6 : Acceptation de l'anxiété sociale ;
• Séance 7 : Méditation en montagne ;
• Session 8 : Acceptation de l'anxiété sociale
• Séance 9 : Concentration sur la respiration sans conseils ;
• Séance 10 : Méditation sur le lac ;
• Séance 11 : Concentration sur la respiration non guidée.

Il existe de nombreux exercices de pleine conscience mentionnés ici qui ont été spécifiquement élaborés dans le but de réduire le trouble d'anxiété sociale ; cependant, les trois premiers exercices sont couramment utilisés lors de séances de groupe pour encourager la pleine conscience.

Une description de chacun de ces exercices de groupe se trouve ci-dessous.

1. L'exercice aux raisins secs

Il s'agit d'un excellent exercice d'introduction pour les débutants qui souhaitent commencer à pratiquer la pleine conscience, car il peut être tenté par n'importe qui avec n'importe quel type d'aliment (même s'il est préférable d'en manger un avec une texture, une odeur ou un goût intéressant ou inhabituel).

Dans cet exercice, l’animateur donne aux participants quelques raisins secs et leur demande de faire comme s’ils n’avaient jamais vu de raisins secs auparavant. L’animateur leur demande ensuite de porter une attention particulière à :

• L'apparence du raisin sec ;
• Comment ça se sent ;
• Comment leur peau réagit à sa manipulation ;
• Son odeur ;
• Son goût.

Se concentrer sur l’objet unique du raisin vise à ramener l’esprit du participant au présent, à ce qui se trouve juste devant lui. Nous sommes peut-être habitués aux raisins secs et pas habitués à prendre le temps de réellement avis eux.

En se concentrant sur le raisin dans leur main et en prenant soin de tout remarquer, il est peu probable qu'ils consacrent de l'énergie, du temps et de l'attention à s'inquiéter ou à ruminer sur d'autres aspects de leur vie.

Lorsque vous suivez ces instructions et en prenez note, il est beaucoup plus facile de vous concentrer sur ce qui est devant vous. Si votre esprit s’égare, c’est aussi naturel. Guidez-le doucement vers l’exercice.

2. Le scan corporel

Un autre exercice populaire pour les praticiens de la pleine conscience est appelé le Body Scan. Il nécessite très peu d’accessoires ou d’outils, et il est également facilement accessible pour la plupart des débutants.

Vous souhaitez suivre un Body Scan dès maintenant ? Essayez ce récit guidé de 30 minutes par l'expert et fondateur de Réduction du stress basée sur la pleine conscience Boîte de Jon Cabate :

• Étape 1 : le Body Scan commence avec les participants allongés sur le dos, les paumes tournées vers le haut et les pieds légèrement écartés. Cet exercice peut également être effectué assis sur une chaise confortable, les pieds reposant sur le sol ;
• Étape 2 : l'animateur demande ensuite aux participants de rester allongés bien immobiles pendant toute la durée de l'exercice, et de bouger en conscience s'il devient nécessaire d'ajuster leur position ;
• Étape 3 : Ensuite, l'animateur commence à guider le Body Scan. Les participants commencent par prendre conscience de la respiration, en remarquant le rythme, l’expérience de l’inspiration et de l’expiration. L'animateur explique que personne ne devrait essayer de changer sa façon de respirer, mais plutôt simplement rester doucement conscient de sa respiration ;
• Étape 4 : ensuite, l'animateur oriente l'attention vers le corps : ce qu'il ressent, la texture des vêtements contre la peau, les contours de la surface sur laquelle repose le corps, la température du corps et l'environnement ;
• Étape 5 : l’animateur guide la conscience vers les parties du corps qui picotent, sont douloureuses ou particulièrement lourdes ou légères, il demande aux participants de noter les zones de leur corps où ils ne ressentent aucune sensation ou sont hypersensibles.

Un Body Scan typique parcourt chaque partie du corps, en accordant une attention particulière à la sensation ressentie dans chaque zone. L'analyse se déplace généralement systématiquement à travers le corps, par ex. en commençant par les pieds et en remontant comme suit :

• Orteils des deux pieds ;
• Le reste des pieds (haut, bas, cheville) ;
• Bas des jambes ;
• Genoux;
• Cuisses;
• Région pelvienne (fesses, coccyx, os pelvien, organes génitaux) ;
• Abdomen;
• Poitrine;
• Lombes;
• Haut du dos (côtes du dos
• Mains (doigts, paumes, dos, poignets) ;
• Bras (inférieurs, coudes, supérieurs) ;
• Cou;
• Visage et tête (mâchoire, bouche, nez, joues, oreilles, yeux, front, cuir chevelu, dos)
• L'évent (Fleming

Une fois le Body Scan terminé et que les participants se sentent prêts à revenir dans la salle, ils peuvent ouvrir lentement les yeux et se déplacer naturellement vers une position assise confortable.

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension du Body Scan, écoutez ce script de scan corporel attentif.

https://positivepsychology.com/wp-content/uploads/Body-Scan.mp3

3. Vision consciente

Pour certains, l’absence de stimuli visuels peut être étouffante. Après tout, une imagination saine ne vient pas naturellement à tout le monde.

L’activité de Mindful Seeing peut être utile à toute personne qui s’identifie à cela.

C'est un exercice simple, ne nécessitant qu'une fenêtre avec une sorte de vue. L’animateur guide le groupe en suivant ces étapes :

• Étape 1 : trouvez un espace près d'une fenêtre où il y a des vues à voir à l'extérieur ;
• Étape 2: regarde tout ce qu'il y a à voir. Évitez d’étiqueter et de catégoriser ce que vous voyez par la fenêtre ; au lieu de penser à un oiseau ou à un panneau d'arrêt, essayez de remarquer les couleurs, les motifs ou les textures ;
• Étape 3 : faites attention au mouvement de l'herbe ou des feuilles dans la brise. Remarquez les nombreuses formes différentes présentes dans ce petit segment du monde que vous pouvez voir. Essayez de voir le monde par la fenêtre du point de vue de quelqu'un qui ne connaît pas ces sites ;
• Étape 4 : soyez observateur, mais pas critique. Soyez conscient, mais pas obsédé ;
• Étape 5 : si vous êtes distrait, éloignez doucement votre esprit de ces pensées et remarquez à nouveau une couleur ou une forme pour vous remettre dans le bon état d'esprit.

Il existe un plan de traitement de groupe détaillé de Fleming et Kocovski (2007) qui offre un aperçu de la façon d'utiliser la pleine conscience dans tout type de séance de groupe et fournit des feuilles de travail, des exercices et des documents détaillés qui peuvent vous inspirer et vous guider pour l'animation de votre groupe.

4. Écoute attentive

Cette dernière activité est extraite du site uporabnapsihologija.com et présente l'écoute consciente comme un exercice de groupe.

L’écoute attentive est une compétence importante et peut constituer un excellent exercice de pleine conscience en groupe. En général, les gens s’épanouissent lorsqu’ils se sentent pleinement entendus et vus, et l’écoute attentive offre une pause dans la concentration sur soi-même ou sur notre propre réponse.

Au lieu de cela, cette forme d'écoute peut créer une tranquillité intérieure dans laquelle les deux parties se sentent libres de toute idée préconçue ou jugement, et où l'auditeur n'est pas distrait par le bavardage intérieur tout en apprenant. compétences précieuses en communication positive .

L’exercice d’écoute consciente comprend ces étapes :

• Étape 1 : invitez les participants à penser à une chose qui les stresse et à une chose qu'ils attendent avec impatience ;
• Étape 2 : une fois que tout le monde a terminé, chaque participant partage à son tour son histoire avec le groupe ;
• Étape 3 : encouragez chaque participant à attirer son attention sur ce que l'on ressent en parlant, ce que l'on ressent en parlant de quelque chose de stressant ainsi que ce que l'on ressent en partageant quelque chose de positif ;
• Étape 4 : les participants sont invités à observer leurs propres pensées, sentiments et sensations corporelles à la fois lorsqu'ils parlent et lorsqu'ils écoutent ;
• Étape 5 : après que chaque participant a partagé, vous pouvez vous diviser en petits groupes et répondre aux questions ci-dessous. Ensuite, regroupez-vous et discutez et faites un débriefing avec les questions suivantes.

Ces questions sont :

1. Qu’avez-vous ressenti en parlant pendant l’exercice ?
2. Qu’avez-vous ressenti en écoutant pendant l’exercice ?
3. Avez-vous remarqué une errance mentale ?
4. Si oui, quelle était la distraction ?
5. Qu’est-ce qui vous a aidé à ramener votre attention sur le présent ?
6. Votre esprit a-t-il jugé en écoutant les autres ?
7. Si oui, comment se sentait le jugement dans le corps ?
8. Y a-t-il eu des moments où vous avez ressenti de l'empathie ?
9. Si oui, comment cela s’est-il ressenti dans le corps ?
10. Comment votre corps se sentait-il avant de parler ?
11. Comment votre corps s’est-il senti juste après avoir parlé ?
12. Que ressentez-vous en ce moment ?
13. Que se passerait-il si vous pratiquiez l’écoute attentive avec chaque personne avec qui vous parlez ?
14. Pensez-vous qu’une écoute attentive changerait la façon dont vous interagissez et interagissez avec les autres ?
15. Que ressentiriez-vous si vous aviez l'intention d'y prêter attention avec curiosité, gentillesse , et l'acceptation de tout ce que vous avez dit et de tout ce que vous avez écouté ?

En plus des activités de groupe ici, vous pourriez également être intéressé à essayer yoga doux ou Qigong, qui impliquent tous deux une posture délibérée, une respiration ciblée et un accent sur la conscience. Ces deux activités ont démontré les bienfaits de la pleine conscience (Newsome, Waldo,

5 interventions, techniques et feuilles de travail amusantes de pleine conscience pour adultes

Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience à un niveau individuel, notamment des feuilles de travail, des techniques et différents exercices.

Si l’idée de participer à des exercices de pleine conscience en groupe est anxiogène ou stressante pour vous-même ou vos clients, alors se lancer seul dans la pratique de la pleine conscience peut être la meilleure façon de procéder.

Voici six exercices qui peuvent aider à développer la pleine conscience de différentes manières.

1. La méditation de l'observateur

La méditation de l'observateur (téléchargez le PDF ici) examine pourquoi il vaut la peine de se détacher de nos pensées et de nos sentiments internes – une partie importante de Thérapie d'acceptation et d'engagement , dans lequel la pleine conscience joue un rôle important.

Adopter une perspective d’observateur peut nous aider à mettre une certaine distance entre qui nous sommes et les domaines problématiques de la vie auxquels nous pourrions nous suridentifier.

Pour commencer l'exercice, procédez comme suit :

1. Prenez une position assise confortable et écoutez le script.
2. Laissez-vous envahir par votre corps et votre esprit.
3. Essayez de lâcher prise et de vider l’esprit de ses considérations habituelles.
4. Concentrez d’abord votre attention sur la pièce dans laquelle vous êtes assis. Imaginez-vous de l’extérieur pendant que vous êtes assis, exactement comme le ferait un étranger. Ensuite, déplacez votre attention vers l’intérieur de votre peau. Essayez de sentir votre peau lorsque vous êtes assis sur la chaise.
5. Essayez d'imaginer la forme que prend votre peau lorsque vous êtes assis en contact avec la chaise, en déplaçant votre conscience vers les sensations physiques que vous ressentez. Pendant que vous ressentez chacun d’eux, reconnaissez son existence avant de laisser votre conscience le lâcher et d’avancer naturellement.

Si vous remarquez des émotions qui surgissent, reconnaissez-les et créez un espace pour elles. Ensuite, ramenez votre attention sur votre moi observateur : vos sentiments et vos pensées sont là, mais vous en êtes séparé et vous les remarquez. C'est vous l'Observateur.

Cet exercice peut être poursuivi aussi longtemps que vous le souhaitez et vous pouvez franchir de nombreuses étapes qui vous aideront à vous entraîner à être un observateur de vous-même. Ce n’est pas un exercice facile au début car nous sommes souvent enclins à réagir et à nous identifier de manière excessive à nos sentiments.

Le but de l’évocation du Soi Observant est d’entrer dans un mode séparé qui vous permet de prendre du recul par rapport à vous-même et à vos expériences. Cependant, en même temps, vous vous connectez à un moi constant plus profond, non affecté par les émotions dynamiques.

2. Exercice des cinq sens

Cet exercice s’appelle les cinq sens et fournit des lignes directrices pour pratiquer rapidement la pleine conscience dans presque toutes les situations. Il suffit de remarquer quelque chose que vous ressentez avec chacun des cinq sens.

Suivez cet ordre pour pratiquer les Cinq Sens :

• Notez cinq choses que vous pouvez voir .

Regardez autour de vous et portez votre attention sur cinq choses que vous pouvez voir. Choisissez quelque chose que vous ne remarquez pas normalement, comme une ombre ou une petite fissure dans le béton.

• Remarquez quatre choses que vous pouvez sentir .

Prenez conscience de quatre choses que vous ressentez actuellement, comme la texture de votre pantalon, la sensation de la brise sur votre peau ou la surface lisse d'une table sur laquelle vous posez vos mains.

• Remarquez trois choses que vous pouvez entendre.

Prenez un moment pour écouter et notez trois choses que vous entendez en arrière-plan. Il peut s'agir du chant d'un oiseau, du bourdonnement du réfrigérateur ou des faibles bruits de la circulation provenant d'une route à proximité.

• Remarquez deux choses que vous pouvez odeur .

Prenez conscience des odeurs que vous filtrez habituellement, qu’elles soient agréables ou désagréables. Peut-être que la brise apporte une odeur de pins si vous êtes dehors, ou l'odeur d'un fast-food de l'autre côté de la rue.

• Remarquez une chose que vous pouvez goût .

Concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter maintenant, à ce moment précis. Vous pouvez prendre une gorgée de boisson, mâcher un morceau de chewing-gum, manger quelque chose, remarquer le goût actuel dans votre bouche ou même ouvrir la bouche pour chercher un goût dans l'air.

Il s’agit d’un exercice rapide et relativement facile pour vous amener rapidement à un état de pleine conscience. Si vous ne disposez que d’une minute ou deux, ou si vous n’avez pas le temps ou les outils nécessaires pour essayer un scan corporel ou remplir une feuille de travail, l’exercice des cinq sens peut vous aider, vous ou vos clients, à prendre conscience du moment présent en peu de temps.

3. L'exercice de pleine conscience en 3 étapes

Vous pouvez trouver un autre excellent exercice si vous manquez de temps dans cette feuille de travail sur la pleine conscience en 3 étapes. Dans cet exercice, il n’y a que trois étapes :

Étape 1 : sortez du pilote automatique pour prendre conscience de ce que vous faites, pensez et ressentez en ce moment.

• Essayez de faire une pause et d’adopter une posture confortable mais digne. Remarquez les pensées qui vous viennent et reconnaissez vos sentiments, mais laissez-les passer. Adaptez-vous à qui vous êtes et à votre état actuel.

Étape 2 : amener la conscience à la respiration pendant six respirations ou une minute.

• Le but est de concentrer son attention sur une chose : votre respiration. Soyez conscient du mouvement de votre corps à chaque respiration, de la façon dont votre poitrine monte et descend, de la façon dont votre ventre entre et sort et de la façon dont vos poumons se dilatent et se contractent. Trouvez le schéma de votre respiration et ancrez-vous au présent avec cette conscience.

Étape 3 : élargir la conscience vers l'extérieur, d'abord vers le corps puis vers l'environnement.

• Laissez la conscience s’étendre à votre corps. Remarquez les sensations que vous ressentez, comme des tiraillements, des courbatures ou peut-être une légèreté sur votre visage ou vos épaules. Gardez à l’esprit votre corps dans son ensemble, en tant que vaisseau complet de votre moi intérieur ;
• Si vous le souhaitez, vous pouvez alors étendre encore plus votre conscience à l’environnement qui vous entoure. Portez votre attention sur ce qui est devant vous. Remarquez les couleurs, les formes, les motifs et les textures des objets que vous pouvez voir. Soyez présent à ce moment, dans votre conscience de votre environnement.

Lorsque vous êtes prêt à terminer l’exercice, ouvrez lentement les yeux et essayez de garder cette pleine conscience avec vous tout au long de votre journée.

4. Technique de marche consciente dans la rue

Un processus fondamental qui peut être influencé par la pratique de la pleine conscience est notre capacité à observer nos pensées, nos émotions et nos sensations sans réagir pour les corriger, les cacher ou les résoudre. Cette prise de conscience crée un espace de choix entre les impulsions et les actions qui peuvent aider à développer des capacités d'adaptation et un changement de comportement positif.

• Dans la première étape de cette intervention, l'animateur aide le client à visualiser un scénario dans lequel il marche dans une rue familière lorsqu'il lève les yeux et voit quelqu'un qu'il connaît de l'autre côté de la rue. Ils font signe, mais l’autre personne ne répond pas et continue de passer devant.
• Dans un deuxième temps, l'animateur suscite la réflexion du client en posant une série de questions :

1. Pendant que vous l’imaginiez, avez-vous remarqué certaines de vos pensées ?
2. Comme vous l’imaginiez, avez-vous remarqué certaines de vos émotions ?

• Dans la troisième et dernière étape, l'animateur demande au client de réfléchir à la série d'émotions et de pensées qui lui sont venues, à la manière dont cela affecte son comportement, à savoir si l'exercice a été utile et à formuler des commentaires finaux.

Pour en savoir plus, consultez notre article dédié à la marche consciente.

5. L'espace de respiration de 3 minutes

Contrairement aux méditations ou à un scan corporel, cet exercice est rapide à réaliser et utile pour démarrer une pratique de pleine conscience.

Avec les méditations et le scan corporel, des pensées surgissent souvent et garder l'esprit calme et clair peut être un défi. Ce dernier exercice peut être la technique parfaite pour ceux qui ont une vie et un esprit occupés. L'exercice est divisé en trois sections, une par minute, et fonctionne comme suit :

1. La première minute est consacrée à répondre à la question : comment vais-je en ce moment ? tout en se concentrant sur les sentiments, les pensées et les sensations qui surviennent et en essayant de donner ces mots et ces phrases.
2. La deuxième minute est consacrée à rester conscient de la respiration.
3. La dernière minute est utilisée pour étendre l’attention vers l’extérieur de la respiration, en ressentant la manière dont votre respiration affecte le reste du corps.

Garder un esprit calme peut être plutôt difficile, et des pensées surgissent souvent. L’idée n’est pas de les bloquer, mais plutôt de les laisser venir dans votre esprit puis disparaître à nouveau. Essayez simplement de les observer.

Tous les exercices mentionnés ci-dessus peuvent être utilisés pour votre propre bénéfice, celui de clients individuels et même en groupe. Ils profitent à tous les groupes de clients ; cependant, certains seront mieux adaptés que d’autres, de sorte qu’une méthode d’essais et d’erreurs ouverte d’esprit peut souvent être nécessaire.

La partie la plus importante de la pleine conscience est de reconnaître qu’il s’agit d’un entraînement de l’esprit et que, comme tout exercice, il faudra un certain temps pour en constater les bénéfices. L’astuce consiste à persévérer, à aborder le processus avec auto-compassion et à permettre la réflexion, le changement et la flexibilité entre les différentes techniques et interventions.

Présentation de la thérapie comportementale dialectique (TCD)

Thérapie comportementale dialectique (ou TDC ) est un type de thérapie cognitivo-comportementale principalement utilisée pour traiter les personnes souffrant de troubles de la personnalité limite.

La thérapie comportementale dialectique se caractérise par les étapes suivantes :

• La première priorité du traitement DBT est de cibler les comportements potentiellement mortels qui se manifestent souvent chez les personnes souffrant de graves problèmes de santé mentale ;
• Deuxièmement, les thérapeutes visent à éliminer les comportements qui interfèrent avec la thérapie, tels que le refus de s'efforcer d'atteindre les objectifs de la TCD, les séances manquées, etc. ;
• Ensuite, les thérapeutes DBT visent à corriger les comportements qui interfèrent avec la qualité de vie du client, notamment les comportements relationnels non productifs, les problèmes de communication et les mauvaises décisions financières.

La pleine conscience est une compétence essentielle enseignée en DBT, car elle aide les clients à prendre conscience de leurs propres pensées et sentiments (Jennings

L'efficacité de la thérapie comportementale dialectique-pleine conscience

Dans une étude, Thérapie comportementale dialectique-Pleine conscience (DBTM) a été ajoutée au traitement psychiatrique général pour tester son efficacité. Un module sur la pleine conscience a été développé pour aider les clients à devenir sages, et s'est concentré sur deux ensembles de compétences : les compétences quoi et comment (Soler et al., 2012).

Quelles sont les compétences ?

Ce premier ensemble de compétences vise à aider le client à apprendre à :

1. Observez simplement leur expérience.
2. Décrivez leur expérience à l’aide d’une étiquette verbale.
3. Soyez pleinement présent dans l’instant présent et dans leurs actions sans vous sentir gêné.

Ces compétences permettent au client d'être conscient de ce qui lui arrive et de sa part dans sa propre expérience. Prendre conscience de ses propres pensées et s'ancrer dans le présent constitue le fondement de la prochaine série de compétences.

Comment fonctionnent les compétences ?

La manière dont les compétences sont liées à l'objectif d'enseigner aux clients comment observer, décrire et participer à leur propre expérience. Cet ensemble de compétences est destiné à aider les clients :

1. Apprenez à vivre des expériences de manière non évaluative et sans jugement.
2. Concentrez-vous sur une chose à la fois et apprenez à ramener leur attention sur la cible lorsqu'ils s'écartent du cap.
3. Soyez efficace ou restez concentré sur leurs objectifs quelle que soit leur humeur actuelle (Soler et al., 2012).

Les clients ont également bénéficié d'une série d'autres interventions de pleine conscience, notamment respiration consciente , le scan corporel et d'autres pratiques simples de sensibilisation.

Les individus de cette étude qui ont reçu une formation DBTM, en plus du traitement habituel, ont bénéficié de bénéfices accrus par rapport au groupe qui a reçu uniquement le traitement psychiatrique habituel : plus un individu passe de minutes à pratiquer la pleine conscience, plus les améliorations des symptômes psychiatriques sont importantes (Soler et al., 2012).

TDC clearly has something to teach us all in its application of a wide range of mindfulness techniques and exercises. Let’s take a look at a few easily applicable examples.

La pleine conscience n’est pas seulement bénéfique pour les adultes, mais elle peut aussi apporter beaucoup aux enfants et aux jeunes. Des recherches récentes montrent que de simples activités de pleine conscience peuvent aider les enfants à devenir plus sensibles à leurs expériences internes et externes d'instant en instant, c'est-à-dire à devenir plus attentifs.

Dans une étude de Flook et al. (2015), des enfants d'âge préscolaire se sont livrés à des activités de pleine conscience, comme celle appelée Belly Buddies. Lors de cette activité, les enfants écoutaient de la musique tout en remarquant la sensation d'une petite pierre sur le ventre, montant et descendant à chaque respiration. En pratiquant cette activité, les enfants sont devenus plus à l’écoute de leur corps, de leur respiration et de leur musique.

Saltzman (2011) a conçu l'exercice de pleine conscience PEACE (illustré dans l'image), qui peut mieux fonctionner pour les adolescents. Les enfants apprennent à réagir à une situation particulière en effectuant chaque action correspondant à une lettre de PEACE. En utilisant cet acronyme, les enfants apprennent à réagir aux situations en prenant de sages décisions plutôt qu’en réagissant.

Il est conseillé de pratiquer cet exercice dans des situations légèrement bouleversantes avant d'employer ces étapes pour gérer des situations plus extrêmes. Plus ils pratiquent, plus ils auront la PAIX (Saltzman, 2011).

5 exercices simples de pleine conscience issus de la thérapie comportementale dialectique

Ces cinq exercices sont simples et rapides et peuvent être mis en pratique au quotidien.

1. Observez une feuille pendant cinq minutes

Cet exercice ne demande rien d'autre qu'une feuille et votre attention.

Prenez une feuille, tenez-la dans votre main et accordez-lui toute votre attention pendant cinq minutes.

Remarquez les couleurs, la forme, la texture et les motifs. Cela vous amènera dans le présent et alignera vos pensées sur votre expérience actuelle.

2. Manger en pleine conscience pendant quatre minutes

Comme pour l’exercice des raisins secs décrit ci-dessus, cet exercice demande manger en pleine conscience .

Faites attention à ce que vous tenez, remarquez la sensation dans vos mains. Une fois que vous avez remarqué la texture, le poids, la couleur, etc., portez votre attention sur l'odeur.

Enfin, passez à l’alimentation, mais faites-le lentement et avec une attention concentrée. Remarquez le goût et sa texture contre votre langue. Cet exercice peut vous aider à découvrir de nouvelles expériences avec des aliments familiers.

Téléchargez l'exercice ici au format PDF .

3. Observez vos pensées pendant 15 minutes

Cet exercice est un incontournable de la pleine conscience, conçu simplement pour améliorer votre conscience de vos propres pensées.

Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de laisser toutes les tensions de votre corps se dissiper. Concentrez-vous d’abord sur votre respiration, puis déplacez votre conscience vers ce que vous ressentez lorsque vous êtes dans votre corps, et enfin passez à vos pensées.

Soyez conscient de ce qui vous vient à l’esprit, mais résistez à l’envie d’étiqueter ou de juger ces pensées. Considérez-les comme un nuage qui passe dans le ciel de votre esprit.

Si votre esprit s'égare à la poursuite d'une pensée, reconnaissez ce qui a retenu votre attention et ramenez doucement votre attention vers vos pensées.

4. Exercice de pleine conscience pendant cinq minutes

Dans cet exercice, vous commencez par fermer les yeux et écouter le signal. Lorsque vous l’entendez, votre objectif est de concentrer votre attention sur le son et de poursuivre votre concentration jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement. Cet exercice vous aide à rester fermement ancré dans le présent. Vous pouvez utiliser l'audio ci-dessous :

5. Regardez le centre

L’objectif est simple : concentrer votre attention sur le centre du motif changeant de couleur. Vous pouvez laisser votre esprit vagabonder librement, en remarquant toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit, mais en restant dans le présent.

Cette expérience est similaire au phénomène bien connu de la fixation silencieuse qui résulte du fait de regarder la flamme d’une bougie ou un feu de camp.

La même concentration et la même réflexion profonde peuvent être provoquées par cet exercice, mais veillez à ne pas vous perdre dans vos pensées, mais restez plutôt présent dans le moment présent et laissez passer vos pensées.

Cet exercice nécessite une vidéo pour s'entraîner, vous pouvez utiliser celle ci-dessous :

Techniques de pleine conscience pour la dépression, la colère, la dépendance et l'anxiété

La pleine conscience est au cœur de la thérapie pour les patients souffrant d'un trouble de la personnalité limite, et elle a également des applications pour les personnes sans diagnostic de maladie mentale.

Les personnes de tous niveaux de santé mentale peuvent bénéficier des techniques de pleine conscience. Il aide à réguler les émotions et peut être une ressource utile pour la gestion et chaperon (Cambre

Techniques de pleine conscience pour la dépression

La pleine conscience est utilisée dans le traitement de la dépression pour réduire les symptômes et réduire le risque de rechute débilitante. Une étude portant sur 11 personnes souffrant de dépression a conclu qu'il existe trois clés pour rendre la pleine conscience efficace dans le traitement de la dépression (Nauman, juin 2014) :

1. La pleine conscience aide les patients à apprendre à être présents dans l'instant présent, ce qui les aide à prendre un moment pour faire une pause, remarquer leurs propres pensées et sentiments et choisir une réponse qui n'est pas basée sur leurs émotions actuelles.
2. La pleine conscience enseigne aux patients qu'il est normal de dire non aux autres, ce qui les aide à équilibrer leur propre vie et améliorer la confiance en soi .
3. La pleine conscience permet aux patients d'être présents avec les autres, ce qui signifie qu'ils sont plus conscients de l'état de leurs relations et sont mieux à même de reconnaître leurs propres problèmes de communication et ainsi d'établir des relations plus efficaces avec les autres.

Nous avons déjà décrit des pratiques axées sur la respiration et la relaxation musculaire (comme le Three Minute Breathing Space ou le Body Scan).

Si vous souhaitez en savoir plus sur les techniques de pleine conscience pour traiter la dépression, vous pouvez consulter Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience .

Vous pouvez également regarder cette conférence TED inspirante de Zindel Segal qui explique l'approche consciente nécessaire non seulement pour lutter contre la dépression, mais également pour gérer le rétablissement et réduire le risque de rechute.

En continuant à réfléchir à vos sentiments pendant la méditation, vous pouvez vous arrêter et rediriger votre attention vers la conscience des sensations dans votre corps. Segal propose de nombreux autres conseils pour faire prendre conscience de notre expérience physique.

À un moment donné, Segal demande au public de penser à ses pieds, et plus tard, d'éprouver la sensation de ses pieds. La différence est profonde et offre une passerelle vers la pleine conscience et la méditation accessibles.

Techniques de pleine conscience pour la colère

Les techniques de pleine conscience peuvent également évacuer la colère aiguë ou chronique. En tant qu’une de nos émotions les plus fortes, la colère peut être difficile à considérer objectivement et à désamorcer. La pleine conscience aide à créer un espace entre le stimulus et une réponse immédiate et impulsive.

Cette technique peut vous aider à gérer l'expérience de la colère (Cullen, Pons,

• Tout d’abord, asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fermés et remarquez les endroits où votre corps touche le sol, le coussin ou la chaise ;
• Inspirez quelques respirations profondes, remplissez complètement vos poumons et expirez rapidement ;
• Repensez à un moment où vous avez récemment ressenti de la colère, de préférence un épisode léger ou rapidement résolu. Permettez-vous de ressentir la colère que vous avez ressentie à ce moment-là ;
• Ignorez tout autre sentiment qui surgit avec ce souvenir, comme la culpabilité ou la tristesse ;
• Portez votre attention sur la façon dont vous ressentez la colère dans votre corps. Remarquez si des parties de votre corps manifestent votre colère avec des sensations comme la chaleur ou le froid, l'intensité de ces réactions et si elles changent à mesure que vous les observez ou que vous vous déplacez dans votre corps ;
• Apportez de la compassion à la colère. Cela peut être une étape difficile, mais rappelez-vous que la colère est une émotion humaine naturelle qui nous affecte tous à un moment ou à un autre. Essayez de retenir votre colère comme une mère berçant son nouveau-né, avec amour et compréhension ;
• Dites adieu à votre colère. Ramenez progressivement votre attention sur votre respiration et reposez-vous ici pendant un moment jusqu'à ce que vos émotions se soient calmées ou se soient stabilisées ;
• Réfléchissez à l’expérience. Remarquez les sensations que cet exercice a suscitées dans votre corps. Remarquez s'ils ont changé au cours du processus. Notez si vous avez appliqué la compassion à votre colère et, si oui, comment vous l'avez fait. Pensez à ce qui est arrivé à la colère lorsque vous lui avez fait preuve de compassion.

Cet exercice peut être répété autant de fois que nécessaire. Il est recommandé de passer des expériences de colère les plus légères aux épisodes les plus intenses et les plus mémorables.

La pratique de cette technique peut vous aider à désamorcer la colère chronique d'une manière plutôt contre-intuitive : en acceptant et en ressentant consciemment votre colère, vous pouvez prendre le contrôle de l'expérience et y faire face avec compassion.

Pour d'autres ressources et techniques sur la gestion de la colère grâce à la pleine conscience, vous pouvez essayer notre MP3 Leaves on a Stream. Alternativement, vous pouvez suivre cette méditation guidée de pleine conscience sur la gestion de la colère de 20 minutes :

Techniques de pleine conscience pour l'anxiété

Les techniques de pleine conscience peuvent également aider une personne non diagnostiquée qui souffre d’anxiété occasionnelle (ou pas si occasionnelle).

Une méta-analyse réalisée en 2010 a plaidé en faveur de l'efficacité des exercices de pleine conscience sur l'anxiété et la dépression. Les chercheurs ont découvert que la thérapie basée sur la pleine conscience était modérément efficace pour traiter l'anxiété et améliorer l'humeur et que les effets duraient au-delà des améliorations initiales (Hofmann, Sawyer, Witt,

Pour commencer à appliquer la pleine conscience à votre anxiété ou à celle de vos clients, Mindful.org a fourni une brève description de 10 attitudes qui aideront à jeter les bases d’une gestion réussie de l’anxiété :

• Volonté ou intention
  C’est la pierre angulaire de toutes les autres attitudes. Tout d’abord, vous devez vous concentrer sur l’intention de travailler avec votre anxiété.
• L'esprit du débutant
  Cela fait référence à un état d’esprit prêt à voir sous un nouvel angle et à envisager de nouvelles idées en matière de gestion de l’anxiété.
• Patience
  C’est une attitude très importante à cultiver car elle peut élargir votre perspective et vous aider à persévérer lorsque vous rencontrez des obstacles sur votre chemin.
• Reconnaissance
  Avoir un état d’esprit de reconnaissance signifie que vous prenez chaque expérience pour ce qu’elle est ; vous acceptez ce qui se passe et êtes sûr que cela passera.
• Non-jugement
  Cette attitude implique de vivre le moment présent sans l’évaluer ni le juger. Cela signifie que vous abandonnez les jugements de valeur sur vous-même et sur ce que vous ressentez et vous permet de commencer votre travail à partir d'un point de départ plus équilibré.
• Sans effort
  Cette attitude fait référence à la volonté d’accepter une situation ou une expérience telle qu’elle est, sans chercher à la changer. Pour combattre votre anxiété, vous devez d’abord y être présent et accepter votre état actuel.
• Autonomie
  L’état d’esprit d’autonomie se caractérise par la confiance en soi et en sa capacité à gérer ses sentiments. Cultiver votre autonomie vous permettra de reconnaître, d’expérimenter et d’abandonner plus facilement votre anxiété.
• Laisser être ou permettre
  Semblable à l’attitude de non-effort, laisser faire ou autoriser fait référence à l’état d’esprit consistant à s’autoriser à ressentir de l’anxiété. Il est souvent plus efficace de travailler avec l’anxiété que de dépenser de l’énergie à essayer de la nier ou de la combattre.
• Auto-compassion
  Comme mentionné précédemment, faire preuve de compassion est un élément important de la pleine conscience. Être gentil avec vous-même, comme vous le seriez envers un ami cher ou un membre de votre famille, peut vous aider à diminuer votre anxiété en étant un soutien pour vous-même.
• Equilibre et sérénité
  Ces attitudes permettent à la sagesse de se développer grâce à un élargissement de la perspective. Ils nécessitent de comprendre que toute votre expérience est plus que vos sentiments actuels, qu’ils soient positifs ou négatifs.

Prenez note de ce que vous ressentez. Ensuite, réfléchissez à votre expérience et décrivez-la, en mettant particulièrement l’accent sur vos sentiments au cours du processus.

Pour une méthode un peu plus simple d’application de la pleine conscience à l’anxiété, vous pouvez essayer cet exercice rapide :

• Concentrez-vous sur les sensations qui surviennent dans votre corps lorsque vous êtes anxieux ;
• Soyez présent et avec le moment ;
• Permettez-vous de penser aux pensées anxieuses et pénibles.

En reconnaissant ces pensées pour ce qu’elles sont, vous pourrez réaliser qu’elles ne sont pas vraies et, par conséquent, être capable de les abandonner (Hofmann, 2013). Si vous souhaitez essayer d'autres exercices de pleine conscience pour lutter contre l'anxiété, vous pouvez consulter notre vaste gamme d'articles sur la pleine conscience.

Pour plus d’informations sur l’anxiété et sur la manière de la gérer grâce à la pleine conscience, vous pouvez également écouter le Dr Kim Taylor Show. Elle clarifie les signes et symptômes de l’anxiété et propose des techniques pour traiter et gérer l’anxiété.

Techniques de pleine conscience pour la dépendance

La toxicomanie est un problème grave qui devrait être abordé par un professionnel de la santé mentale ou une institution qui s'est avérée efficace dans le traitement de la toxicomanie. Cependant, il existe certaines techniques de pleine conscience que vous pouvez utiliser pour compléter la gestion des dépendances.

Lecture pertinente : 26 exercices de santé mentale

Il a été démontré que la pleine conscience aide les personnes souffrant de dépendance en diminuant leur consommation et en réduisant l'apparition de problèmes psychiatriques à plus long terme (Extinguish addiction, 2016).

La pratique de la pleine conscience augmente le nombre et la force des connexions dans le cerveau, nous permettant ainsi de devenir plus conscients de notre corps et de mieux réguler nos émotions. Cela aide également les individus à reconnaître, à tolérer et à faire face à émotions négatives (Éteindre la dépendance, 2016).

Une technique de pleine conscience est spécialement conçue pour ceux qui souffrent de fringales. Il existe une théorie selon laquelle les gens développent des envies grâce à une sensibilisation incitative, un processus qui se déroule en quatre étapes :

• Une exposition répétée à une substance addictive entraîne une hypersensibilisation, ce qui signifie que la ou les substances auront un effet plus important sur la réponse neurocomportementale à l'avenir ;
• L’hypersensibilisation conduit à une saillance incitative, à un désir de substance qui va bien au-delà d’une simple préférence ;
• L’importance de l’incitation garantit pratiquement que l’individu répétera le comportement ;
• Ce processus inconscient se transforme en un besoin conscient de la substance.

Le résultat de ce processus est une association très forte entre la substance et la récompense (le sentiment qu'un individu ressent lorsqu'il consomme la substance).

Selon cette théorie, ce n’est pas la faute de l’individu s’il éprouve des fringales. Ils ne sont pas punis par des envies irrésistibles parce qu’ils sont faibles, paresseux ou peu disposés à s’arrêter. Les envies sont comme des intrus dans l’esprit, des invités non invités qui tentent d’influencer le comportement.

Ainsi, ceux qui luttent contre la dépendance peuvent utiliser la pleine conscience pour faire une pause, identifier les envies et les qualifier d’intrus, et ainsi s’autoriser à les ignorer. La pleine conscience peut transformer les envies en pensées passagères qui peuvent disparaître simplement en reconnaissant leur présence (Méditation de pleine conscience, 2017).

Pour plus d'informations et une méditation guidée sur la gestion des envies de dépendance, vous pouvez regarder cette courte vidéo de Jessica Graham :

Si vous recherchez des informations plus complètes sur les origines neurologiques de nos comportements addictifs et sur la manière dont nous pouvons lutter contre la dépendance au niveau du cerveau, vous pouvez regarder cette conférence fascinante du Dr Judson Brewer :

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Vous cherchez à explorer davantage la pleine conscience ? Nous disposons d’une multitude de ressources sur notre site Web pour vous aider, vous et vos clients, à approfondir toute pratique de pleine conscience.

Pour une étape par étape complète sur le développement d'une pratique de pleine conscience en tant que débutant, lancez-vous avec notre guide de pratique de la pleine conscience .

Feuilles de travail et exercices

Consultez les articles suivants remplis de feuilles de travail, d'exercices, de scripts et d'invites de journalisation que vous pouvez essayer ou utiliser avec vos clients :

• 17 feuilles de travail gratuites sur la pleine conscience
• Photographie consciente : 11 façons thérapeutiques d'utiliser votre appareil photo
• 25 activités amusantes de pleine conscience pour les enfants
• Pratiquer la pleine conscience en groupe : 8 activités et exercices
• Imagerie guidée en thérapie : 20 scripts et techniques puissants
• Journalisation pour la pleine conscience : 44 invites, exemples

Modalités de pleine conscience ciblées

Il existe de nombreux sous-types de pratique de pleine conscience qui sollicitent non seulement notre attention, mais également notre corps et nos perceptions sensorielles. Jetez un œil aux articles suivants pour en savoir plus :

• 7 meilleures techniques de respiration
• 7 meilleurs outils et techniques de base pour gérer l'anxiété
• Le yoga de pleine conscience comme outil thérapeutique pour une plus grande conscience
• Urge Surfing : Comment surfer sur la vague brise les mauvaises habitudes

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour soutenir les autres dans leur voyage de pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à transformer leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à retenir

J'espère vous avoir fourni suffisamment de techniques, d'exercices et d'activités pour vous apporter, à vous et à vos clients, le bienfaits de la pleine conscience .

La pleine conscience peut être utile dans diverses populations et contextes, notamment enfants , paramètres de travail , et conseil . Il s’agit d’une pratique relativement simple avec des résultats significatifs sur le cerveau qui peuvent améliorer la qualité de vie, la confiance en soi et la tranquillité d’esprit de ceux qui l’utilisent.

Si vous ne l’avez pas encore fait, envisagez d’essayer une activité mentionnée ci-dessus. Au fil du temps, les exercices contribuent à accroître la conscience de notre corps, de nos pensées et de nous-mêmes.

N'hésitez pas à partager vos expériences de pleine conscience dans les commentaires ci-dessous, ainsi que toutes les techniques ou exercices que vous utilisez pour cultiver la pleine conscience dans votre vie.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.