Qu’est-ce que la thérapie par la méditation et quels en sont les avantages ?

Informations clés

• La thérapie par la méditation intègre des pratiques de pleine conscience pour soutenir le mental
• La pratique régulière de la méditation peut améliorer la concentration et la régulation émotionnelle
• L'intégration de la méditation dans les routines quotidiennes favorise un plus grand sentiment de paix

La thérapie par la méditation convient-elle à tout le monde ? Un rapide coup d’œil à l’application Insight Timer vous indique que des milliers de personnes le font dans le monde. Mais l'êtes-vous ? Le devriez-vous ?

C’est devenu la chose chic à faire pour certains. Vous pouvez trouver des cours dans des studios de yoga, des cafés et des parcs. Vous pouvez même en trouver un dans votre bibliothèque locale. Pour d’autres, c’est un chemin vers la guérison. Peut-être que leur médecin ou thérapeute l'a suggéré.

Dans cet article, nous présentons certaines des recherches soutenant cette pratique séculaire.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la thérapie par la méditation ? Une définition

La thérapie par la méditation est une méthode de relaxation et d’expansion de la conscience en se concentrant sur un mantra ou un mot-clé, un son ou une image tout en éliminant les stimuli extérieurs de sa conscience (Dictionnaire médical Mosby, 2009).

Il existe de nombreux types de méditation. Les exemples incluent la pleine conscience, l’analyse corporelle, la bienveillance, la marche, le zen, les mantras et les méditations transcendantales. Ils peuvent être en outre classés en perspicacité ou en apaisement et guidés ou non guidés. Dans le monde de la méditation, il existe une approche pour chacun.

Chaque type de méditation a quelques points communs : choisir un endroit calme, trouver une posture confortable et concentrer son attention tout en restant ouvert (Centre national de santé complémentaire et intégrative, s.d.).

La durée d’une pratique de méditation varie d’une minute à plusieurs heures. Il n’existe pas non plus de droit ni de seule manière de pratiquer. Elle est aussi diversifiée que les personnes qui la pratiquent.

Recherches et études

Plusieurs études vantent les bienfaits de la méditation (NCCIH, s.d.). La mesure dans laquelle une pratique aide à traiter diverses maladies est remise en question. Les principaux problèmes ont été la petite taille des échantillons et la faiblesse de la conception expérimentale.

Goyal et ses collègues (2014) ont mené une revue de 47 essais portant sur 3 515 participants. Les chercheurs ont découvert :

• Les programmes de méditation de pleine conscience améliorent l'anxiété, la dépression et la douleur au bout de huit semaines et de 3 à 6 mois. Ils citent des preuves modérées de ces améliorations.
• Faibles preuves d’une amélioration du stress/détresse et de la qualité de vie liée à la santé mentale.
• Peu ou pas de preuves d'un effet sur l'humeur positive, l'attention, la consommation de substances, les habitudes alimentaires, le sommeil ou le poids.
• Aucune preuve que les programmes de méditation étaient meilleurs que n'importe quel traitement actif (médicaments, exercice, thérapies comportementales.)

Les auteurs soulignent que les études menées jusqu'en juin 2013 ne précisaient généralement pas le niveau d'expertise des instructeurs, le nombre de patients en formation reçus ou le nombre de patients en pratique à domicile (Goyal et al., 2014).

Depuis leur examen, les études ont établi des liens entre :

• Entraînement à la relaxation et réduction de la pression artérielle (Bhasin et al., 2018). Remarque : Cette étude n’incluait pas de groupe témoin de non-méditants.
• Entraînement à la pleine conscience et réduction des envies de fumer (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill,
• Entraînement MBSR et CBT et réduction des lombalgies chroniques. Les deux étaient tout aussi efficaces et ont entraîné une plus grande amélioration des maux de dos et des limitations fonctionnelles à 26 semaines par rapport aux soins habituels de la personne (Cherkin et al., 2016).
• Les réactions compatissantes face à la souffrance d’autrui augmentent parmi les praticiens de la méditation qui pratiquent depuis huit semaines (Condon, Desbordes, Miller,
• Méditation de pleine conscience et soulagement de l'insomnie par rapport à une condition d'autosurveillance de huit semaines (Ong et al., 2014).

6 avantages prouvés

Dire que quelque chose est prouvé en termes scientifiques est presque impossible. Les chercheurs en sciences sociales hésitent à affirmer que x provoque y. Ils parlent en termes d’intervalles de confiance (IC). L'Association for Psychological Science a publié un article fabuleux expliquant ce sujet (Kalinowski, 2010).

Les chercheurs utilisent le terme corrélation pour décrire leurs résultats. Cela signifie qu’ils ont trouvé un lien ou pas de lien entre les variables en question. Par exemple, on pourrait constater qu’un entraînement à la méditation de pleine conscience de 8 semaines est négativement corrélé à une diminution de l’insomnie. Alors que la personne continuait à consommer méditation de pleine conscience , leur expérience de l’insomnie a diminué.

Cela signifie-t-il qu’il n’y a aucun effet prouvé de l’utilisation de la thérapie par la méditation ? Comme l’indique la section précédente, la recherche est prometteuse.

Voici six autres études :

1. L'amygdale change après deux mois d'entraînement à la méditation. Desbordes et ses collègues (2012) ont constaté qu'il y avait moins d'activation dans ce domaine après l'apprentissage de la méditation.
2. La méditation a un effet plus fort que l'entraînement à la relaxation pour réduire le tabagisme et les fringales (Tang, Tang,
3. Ramsburg and Youmans (2014) found that meditation improves the retention of information. In their experiments, college students received brief meditation training or rest. Then they listened to a lecture followed by a quiz. Students who received meditation training retained more information. Unaffected variables included mood, relaxation, and class interest.
4. Une étude réalisée en 2015 par Ching, Koo, Tsai et Chen a révélé qu'un cours de pleine conscience d'un semestre améliorait l'efficacité de l'apprentissage. Cela a également amélioré l’attention et la mémoire des participants.
5. La méditation de bienveillance réduit les préjugés implicites contre les Noirs et les sans-abri (Kang, Gray,
6. Goldin, Ziv, Jazaieri, Hahn et Gross (2013) ont comparé le MBSR à un programme de réduction du stress lié aux exercices aérobiques. Ils ont trouvé que la pratique de la méditation était associée à une diminution de la gravité des symptômes d'émotion négative et d'anxiété sociale et à une augmentation des réponses neuronales du cortex pariétal liées à l'attention lors de la mise en œuvre d'une régulation de l'attention des croyances négatives en soi .

8 techniques utilisées en thérapie par la méditation

Un professionnel de la santé mentale peut utiliser diverses techniques en fonction des besoins du patient. Un exercice peut fonctionner pour une personne mais être inefficace pour une autre. Heureusement, il existe plusieurs options.

L'Université du Minnesota (s.d.) recommande ceci :

1. Respiration diaphragmatique (ventrale). Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement sur le dos. Inspirez par le nez avec la bouche fermée. Expirez lentement par la bouche, les lèvres pincées. Essayez de rendre votre expiration plus longue que votre inspiration.
2. La respiration avec de la paille est un excellent moyen de prolonger votre expiration. Inspirez par le nez. À l’aide d’une paille en plastique, expirez jusqu’à ce que tout l’air quitte vos poumons. Répétez cette opération pendant 2 à 5 minutes.
3. Détente de 2 minutes. Commencez par prendre quelques respirations profondes. N'oubliez pas d'expirer lentement et complètement. Faites attention à l’air lorsqu’il quitte vos poumons. Scannez votre corps à la recherche de zones tendues. Imaginez une lumière chaude détendant le muscle. Laissez votre tête tomber doucement vers l’avant. Faites pivoter vers la gauche et la droite. Levez la tête. Faites pivoter à gauche et à droite. Levez les yeux, puis ramenez lentement votre tête dans une position neutre. Si à un moment donné vous ressentez de la douleur, arrêtez. Roulez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Rappelez-vous quelque chose d’agréable. Prenez encore quelques respirations profondes en expirant lentement.
4. Exercez les muscles de vos épaules et de votre cou pour réduire la tension. Debout ou assis. Haussez les épaules jusqu'à vos oreilles en comptant jusqu'à dix puis relâchez. Répétez au besoin. Étirez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête sans bloquer vos coudes. Balancez vos bras sur les côtés vers l’avant et l’arrière et d’un côté à l’autre.
5. Engagez la réponse de relaxation. Choisissez un endroit calme avec peu ou pas de distractions. Mettez-vous dans une position confortable. Choisissez un point focal tel que votre respiration, un mot, un son ou une prière. Si vous êtes distrait, imaginez-le comme un nuage balayant le ciel. Laissez-le flotter sans jugement ni émotion. Ramenez votre attention sur votre point focal.
6. Georgia Tech (s.d.) conseille aux étudiants d'utiliser les techniques ci-dessus et Relaxation musculaire progressive (PMR). Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Prenez quelques respirations profondes et fermez les yeux. En commençant par le haut de votre corps, contractez lentement puis relâchez les muscles de votre corps. Pour une explication plus détaillée, visitez Division Georgia Tech de la vie étudiante .
7. Le scanner corporel est utile pour réduire la douleur. Pour commencer, allongez-vous sur le dos dans une position confortable, fermez les yeux et respirez profondément. Concentrez-vous sur votre pied gauche. Permettez-vous de ressentir toutes les sensations. Faites cela pour chaque partie de votre corps. Si vous ressentez une douleur dans une zone quelconque lorsque vous vous déplacez dans votre corps, reconnaissez-la et respirez malgré la douleur. Abstenez-vous de vous juger ou de juger la douleur (Harvard Health Publishing, 2016).
8. L'imagerie guidée utilise des mots et de la musique pour évoquer des scénarios imaginaires chez l'auditeur. Le but est d'aider la personne à voir et à ressentir l'expérience imaginée.

Si vous souhaitez faire l'expérience d'une méditation guidée par l'imagerie, écoutez celle de Jason Stephensen, Méditation guidée pour l'anxiété et le stress.

Un regard sur la thérapie par la méditation et le calme

Développée par le psychiatre Dr Ainslie Meares, cette forme de méditation implique la régulation naturelle du système nerveux grâce à l'expérience répétée du repos mental (Méditation d'immobilité, s.d.). Contrairement à de nombreuses autres formes de méditation, la méditation d'immobilité n'est pas sectaire. Il aide les praticiens à soulager le stress et l’anxiété sans médicaments.

La méditation de quiétude consiste à permettre à l’esprit de se reposer par lui-même. Il n’existe pas de techniques de respiration spécifiques. Il n’est pas nécessaire d’écouter de la musique, de chanter, de visualiser ou de se concentrer sur le vide de son esprit. Vous êtes libre de laisser votre esprit vagabonder. Cela ne demande aucun effort. Vous n’essayez pas de réaliser quoi que ce soit.

Les séances animées peuvent impliquer un toucher thérapeutique. Cela aide l'enseignant à communiquer la sécurité au client, lui permettant ainsi de bénéficier d'un repos mental réussi (Stillness Meditation, s.d.).

Utiliser la méditation somatique dans un cadre thérapeutique

La méditation somatique est centrée sur le corps. Le but est d’identifier et de libérer les tensions négatives dans tout le corps. Pour ce faire, un praticien intègre une thérapie par la parole, des exercices corps-esprit et des techniques physiques (Psychology Today, s.d.).

Les praticiens croient que les expériences émotionnelles négatives se manifestent à travers le corps. Cela ne se limite pas à la douleur physique. Cela inclut également la colère, la frustration et d’autres émotions. Au cours d'une séance de thérapie, un client revit ces émotions négatives en se rappelant des souvenirs.

Le thérapeute assiste la personne en intégrant certains des éléments suivants :

• Yoga
• Danse
• Travail vocal
• Massage
• Exercice
• Respiration profonde
• Exercices de relaxation
• Méditation

Lectures suggérées sur le sujet

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, j'ai quelques suggestions ci-dessous.

Je recommande ce qui suit par le professeur et érudit bouddhiste Reginald Ray :

1. Le corps en éveil : méditation somatique pour découvrir notre vie la plus profonde ( Amazone )
2. La pratique de la conscience pure : méditation somatique pour éveiller le sacré ( Amazone )

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, est une enseignante internationale de psychologie somatique basée sur la pleine conscience et propose un cahier d'exercices intéressant que vous pouvez trouver ci-dessous.

1. Boîte à outils de psychothérapie somatique : 125 fiches de travail et exercices pour traiter les traumatismes et le stress ( Amazone )

Comment utiliser les méditations guidées en thérapie

En tant que thérapeute, avoir sa propre pratique est utile. Cela vous permet de mieux comprendre les défis et les récompenses qu’offre une pratique de méditation. Cela augmentera votre compassion envers votre client. Cela vous permet également de partager vos expériences, le cas échéant. Par exemple, comment reconnaître les distractions sans jugement.

Tara Brach (n.d.) suggère que les clients travaillent avec un professeur de méditation. Ensuite, lorsque le client revient à une séance, la discussion peut inclure la manière d'intégrer sa méditation dans sa thérapie.

Utiliser la thérapie par la méditation pour la dépression

Une approche fondée sur des preuves est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). En empruntant au format MBSR, Segal, Williams et Teasdale ont développé le MBCT pour lutter contre la dépression (Lu, 2015).

Comme MBSR, MBCT est un programme de 8 semaines qui comprend du yoga, la conscience du corps et des devoirs quotidiens. Selon le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (s.d.), la principale différence dans le MBCT est l’accent explicite mis sur la mauvaise humeur et les pensées négatives.

Des recherches (Lu, 2015) ont montré que,

• Les personnes souffrant de dépression précoce ou ayant subi des abus dans leur enfance sont plus susceptibles d’en bénéficier.
• Les personnes prêtes à s’engager en bénéficient également. Ce sont des personnes qui ont essayé des médicaments et/ou d’autres thérapies mais qui ont encore des difficultés.
• Les épisodes dépressifs récurrents diminuent avec l'utilisation du MBCT. Comparés aux médicaments, les résultats étaient similaires et meilleurs qu’un placebo.

Dimidjian et ses collègues (2015) ont adapté la MBCT pour les femmes périnatales. Ils ont constaté un taux de rechute/récidive de 18 % jusqu’à 6 mois après l’accouchement. Pour les femmes enceintes aux prises avec la dépression, cette recherche donne de l’espoir.

Une étude réalisée en 2014 par Raes, Griffith, van der Gucht et Williams a révélé que la MBCT est bien adaptée aux adolescents. Leur étude randomisée et contrôlée était la première du genre et incluait 408 étudiants âgés de 13 à 20 ans. Les résultats ont montré que le groupe d'intervention a connu des réductions significativement plus importantes de la dépression par rapport aux groupes témoins après un suivi de 6 mois.

Comment la thérapie par la méditation peut-elle être utilisée pour le SSPT et les troubles anxieux ?

En 2015, le ministère américain des Anciens Combattants a publié le rapport Evidence Map of Mindfulness. Il résume la recherche jusqu'en février 2014 (Hempel et al., 2014). À cette époque, le rapport indiquait un certain soutien aux interventions MBCT et MBSR dans les domaines suivants :

• dépression
• santé globale et résultats psychologiques
• maladie chronique
• maladie mentale
• troubles de la somatisation

Le chercheur Anthony King et ses collègues (2013 ; 2016) étudient la pleine conscience comme traitement du SSPT et de l’anxiété. Grâce à ses différents projets de recherche, il a constaté que :

• La MBCT a le potentiel de réduire les groupes de symptômes d’évitement et les cognitions du SSPT.
• Les personnes bénéficiant de l’intervention se culpabilisent moins.
• Ils perçoivent moins le monde comme un endroit dangereux.
• L'activité du réseau en mode par défaut (DMN) a augmenté parallèlement à l'activité du système exécutif après une thérapie d'exposition basée sur la pleine conscience (MBET).

Neuroscientifique, Jud Brewer a passé plus de vingt ans à étudier comment le cerveau forme des comportements négatifs (Brewer, 2019). Ce faisant, lui et ses collègues ont développé des outils qui aident les clients à se libérer de la dépendance et de l'anxiété.

Après avoir découvert les boucles de rétroaction telles que signal > routine > récompense, l'ingrédient clé est l'entraînement à la pleine conscience. Dans le cas de l’anxiété, explique-t-il, nous avons une pensée/émotion qui conduit à une pensée d’inquiétude qui conduit ensuite à un évitement/une planification excessive. C’est la boucle des habitudes d’anxiété.

En déplaçant intentionnellement notre attention, nous pouvons changer cette boucle.

Méditation Therapy Training and Certification

Souhaitez-vous enseigner aux autres comment gérer les hauts et les bas de la vie quotidienne grâce à la thérapie par la méditation ? Il existe de nombreux programmes de certification disponibles dans le monde.

En voici trois que vous pouvez explorer :

1. Centre de pleine conscience – École de médecine UMass

Formation et certification des enseignants MBSR. Ce programme propose un parcours de 5 cours pour devenir un enseignant certifié MBSR. Le processus prend généralement 36 mois. Le cours Fondamentaux de 8 semaines est disponible en personne et en ligne. Les coûts sont d'environ 9 165 $ US.

2. Centre UCSD pour la pleine conscience

Les certifications incluent MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) et ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Le processus pour chaque programme est long et les coûts estimés sont de 9 510 $ US pour le MBCT à 12 520 $ US pour la certification MBSR. Les deux autres programmes sont inférieurs au coût du MBCT.

3. Certification de professeur de méditation de pleine conscience – Jack Kornfield et Tara Brach

Ce programme de deux ans se concentre sur la pleine conscience, la bienveillance et méditation de compassion . Il se fait en ligne mais comprend deux événements en personne. Ils comprennent également deux ateliers de trois jours pour ceux qui peuvent y assister. Vous devez compléter Le pouvoir de la conscience avant de postuler à ce programme. Coûts : 6 700 $US.

Il y en a bien d’autres. Veuillez ajouter des suggestions dans les commentaires pour les programmes que vous connaissez.

Un message à retenir

Méditation, be it mindfulness or more traditional, is a healthy habit. Young and old can benefit from meditation therapy. If you want to feel less anxious, more grounded, and happier, then a meditation practice is an effective approach.

Vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines d’euros pour apprendre à méditer. Il existe des applications, des vidéos YouTube, des CD et des livres à un coût faible ou gratuit qui vous aideront à démarrer votre voyage.

Si vous souhaitez utiliser la méditation pour soulager les symptômes du SSPT ou de l'anxiété, demandez l'aide d'un thérapeute qualifié.

Méditation teachers are easy to find. Certification requirements vary, so be sure to choose your instructor with care.

Comment allez-vous intégrer la méditation dans votre vie afin d’en récolter les bénéfices ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.