7 meilleures techniques de respiration

Informations clés

• Les techniques de respiration impliquent des exercices de respiration contrôlés qui améliorent la relaxation
• Des pratiques comme la respiration diaphragmatique, la respiration en boîte
• La pratique régulière de la respiration peut augmenter la concentration et réduire l'anxiété

Vous vous sentez stressé ? Ensuite, respirez.

Nous savons tous que prêter attention à notre respiration peut avoir un effet apaisant et calmant.

Cette pratique simple de respiration consciente a inspiré des recherches approfondies sur le rôle de la respiration dans la régulation du système nerveux et de notre santé mentale et physique, parallèlement à l'expansion des pratiques respiratoires ayant leurs racines dans l'Inde et la Chine anciennes.

Cet article explore les avantages et les inconvénients de la respiration active et relaxante ainsi que les objectifs des différentes techniques de respiration. Il examine ensuite la formation sur la respiration menant au statut de praticien certifié ainsi que les livres et applications sur la respiration les plus populaires.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Comprendre la respiration et ses avantages

Le terme respiration inclut une gamme d’interventions conscientes dans notre processus respiratoire qui ont différents objectifs et effets sur notre santé et notre bien-être (Nestor, 2020).

Les origines de la respiration remontent aux pratiques de pranayama des yogis de l’Inde ancienne et aux exercices de respiration qigong de la Chine ancienne. Les deux ensembles de exercices de respiration sont encore utilisés aujourd’hui dans les systèmes de médecine traditionnelle respectifs de l’ayurveda et de la médecine chinoise (Nestor, 2020).

Les pratiques de respiration présentent de nombreux avantages prouvés pour la santé, parmi lesquels nous en avons répertorié 10 ci-dessous.

10 avantages de la respiration

1. La respiration atténue la réponse aiguë au stress et peut prévenir le développement de problèmes de santé chroniques liés au stress (Balban et al., 2023).
2. La respiration abdominale profonde active la réponse de relaxation du corps et aide à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation (Ma et al., 2017).
3. Une respiration régulière augmente votre énergie et renforce l'immunité, tandis qu'une respiration superficielle peut affaiblir le système immunitaire (Hof
4. La respiration peut aider à gérer la douleur aiguë et chronique (Kabat-Zinn, 2013).
5. Les exercices de respiration peuvent améliorer la qualité du sommeil et lutter contre l'insomnie (Ma et al., 2017).
6. Respiration consciente peut améliorer l’humeur et bénéficier aux personnes souffrant de dépression en les aidant à s’ancrer dans le moment présent. Cela permet de surmonter la tendance à s'inquiéter de l'avenir ou à ruminer le passé (Burg
7. La respiration peut aider à améliorer les performances sportives tant physiques que mentales. Il peut améliorer la forme cardiovasculaire, améliorer la concentration et réduire anxiété de performance pendant l'entraînement et la compétition (Carter
8. La respiration peut aider à améliorer la concentration et à prolonger la durée d'attention chez ceux qui ont du mal à maintenir leur concentration (Carter
9. Des méthodes de respiration complexes comme la respiration holotropique et la méthode Wim Hof ​​(voir ci-dessous pour plus de détails) ont été associées à l'amélioration de la guérison de la dépendance et au soutien de la catharsis chez les personnes souffrant de symptômes de stress post-traumatique (Hof, 2020 ; Grof, 2013).
10. Les méthodes respiratoires complexes offrent également une méthode puissante d’auto-exploration qui peut aboutir à un lien plus profond avec la réalité, un peu comme les plantes médicinales psychédéliques. Ces méthodes respiratoires peuvent évoquer des expériences de bonheur et d’union – ou ce que l’on appelle des états de conscience non ordinaires – avec des conséquences qui changent la vie des praticiens (Grof, 2013).

Respiration activatrice ou relaxante

La respiration peut être divisée en deux types : la respiration activatrice qui dynamise et stimule et la respiration relaxante qui apaise et calme.

Activer la respiration : exercices de respiration Wim Hof

Wim Hof ​​(2020) est un athlète d'endurance néerlandais qui a développé un système pour améliorer les performances, renforcer l'immunité et réduire le stress appelée méthode Wim Hof.

Les exercices de respiration sont une composante de sa méthode, qui comprend également une exposition au froid et un entraînement à la mentalité. Ces pratiques trouvent leurs racines dans les anciennes pratiques indiennes du yoga, la méditation tibétaine Tummo et les arts martiaux (Hof

Ces exercices de respiration impliquent une respiration profonde suivie d’une apnée, d’une respiration de récupération rapide et profonde, d’une autre apnée, puis d’une expiration. Ce cycle entier est répété en un nombre spécifié de tours en fonction de l’expérience et des compétences du praticien.

Hof a participé à de nombreuses études portant sur les effets de ses techniques de respiration (Hof

Les praticiens rapportent une augmentation des niveaux d’énergie et une euphorie après les exercices de respiration activants de Wim Hof ​​(Kopplin

Pour l’instant, si vous êtes globalement en bonne santé, vous pouvez essayer cette technique en utilisant la vidéo pédagogique de Wim Hof.

Respiration relaxante : le soupir physiologique d’Andrew Huberman

Andrew Huberman est professeur agrégé de neurobiologie à l'Université de Stanford et anime le podcast à succès sur la santé et le bien-être du Huberman Lab.

Ses recherches sur la respiration et ses effets sur le système nerveux se concentrent sur la relaxation pour contrer le stress et sur ce qu'il appelle le soupir physiologique (Balban et al., 2023). Cela consiste en une double inspiration suivie d'une expiration prolongée, le type de respiration que nous faisons lorsque nous sanglotons ou pleurons, ou parfois pendant la nuit lorsque nous dormons.

Huberman affirme que ce type de cycle respiratoire décharge une quantité importante de dioxyde de carbone, ce qui déstresse notre système nerveux et favorise la réponse de relaxation de repos et de digestion du système nerveux parasympathique (Balban et al., 2023).

Des études basées sur les auto-évaluations des praticiens affirment qu'il réduit le stress presque instantanément et qu'il est particulièrement utile pour gérer l'anxiété, l'insomnie et améliorer l'humeur (Balban et al., 2023).

La recherche montre que soupirer réduit effectivement les niveaux de cortisol et la variabilité de la fréquence cardiaque (Vlemincx et al., 2017).

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans une interview avec le Dr Huberman dans la vidéo ci-dessous.

Sécurité et contre-indications lors de l'utilisation de la respiration

La respiration est sans danger pour la plupart des gens, mais il est préférable de l'apprendre sous la direction d'un instructeur qualifié.

Bien que nous ayons partagé quelques vidéos YouTube qui sont dans le domaine public et donc jugées sûres pour la pratique à la maison, il existe certaines contre-indications (Othership, 2021) à la pratique de la respiration sans supervision directe, notamment les suivantes :

• Maladie cardiovasculaire (y compris hypertension artérielle)
• Une histoire d'anévrismes n'importe où dans le corps
• Maladie du rein
• Asthme et autres affections respiratoires
• Épilepsie
• Problèmes de vision
• Tout autre problème de santé physique ou mentale qui pourrait altérer ou affecter la capacité à supporter une libération physique et émotionnelle profonde (comme une blessure récente, une intervention chirurgicale, l'ostéoporose ou des antécédents de psychose)

En cas de doute, veuillez contacter votre professionnel de la santé avant de commencer une pratique de respiration.

Dangers de la respiration

Si vous débutez dans les techniques de respiration, certaines peuvent conduire à une hyperventilation (Othership, 2021). Ceci est désagréable et inconfortable car vous pourriez ressentir :

• Vertiges et étourdissements
• Des picotements dans les membres
• Rythme cardiaque irrégulier
• Spasmes musculaires
• Modifications de la vision en raison d'un manque d'oxygène
• Sonnerie d'oreille

Si vous hyperventilez, une respiration lente par le nez avec une narine fermée aidera à réguler votre respiration et à réduire les symptômes désagréables.

3 techniques de respiration et leurs objectifs

Les techniques de respiration sont variées et il peut être déroutant de savoir par où commencer. Décider de ce que vous voulez en pratiquant la respiration vous aidera à choisir.

La division entre les techniques activatrices ou énergisantes et les techniques de relaxation apaisantes mentionnées ci-dessus peut être appliquée à la plupart des respirations à court terme. Cependant, à long terme, de nombreuses techniques de respiration vont à la fois vous revitaliser et vous détendre en réduisant le stress, car plus la qualité de notre temps de repos et de digestion est bonne, plus nous aurons globalement d'énergie (Carter

Ici, nous présenterons trois techniques de respiration bien connues avant de décrire leurs objectifs et leurs effets.

1. Respiration consciente

Respiration consciente comprises focused, conscious attention to the breath while keeping the breathing cycle completely natural. The immediate short-term effect is to help bring our awareness into the present moment (Kabat-Zinn, 2013).

C’est peut-être la pratique respiratoire la plus simple et c’est par là que beaucoup commencent. Malgré sa simplicité, les effets d’une pratique à long terme peuvent être profonds et ont fait l’objet de nombreuses recherches.

La pratique de la respiration consciente est généralement combinée à autres pratiques de pleine conscience ; cependant, des études sur la respiration consciente seule ont trouvé des effets bénéfiques pour les personnes souffrant d'anxiété (Decker et al., 2019), de rumination dépressive (Burg

Si vous souhaitez essayer un bref exercice de respiration consciente contre l'anxiété, essayez celui-ci de Christiane Wolf, professeur de méditation de pleine conscience et de perspicacité à Insight LA, Californie.

Vous pouvez également trouver de nombreuses autres ressources dans notre article Qu'est-ce que la respiration consciente ? Exercices, scripts et vidéos.

2. Respiration diaphragmatique

Respiration diaphragmatique , parfois appelée respiration abdominale ou respiration profonde, est une technique de respiration pour faire face au stress et d'autres conditions psychosomatiques (Ma et al., 2017).

Contrairement à la respiration consciente, elle implique une intervention consciente sur la respiration en contractant le diaphragme, en dilatant le ventre et en approfondissant l'inspiration et l'expiration. Cela diminue la fréquence du cycle respiratoire et maximise les gaz sanguins. C'est une pratique courante pour les pratiquants d'arts martiaux et les méditants expérimentés dans les religions orientales depuis des millénaires (Gerritsen

Cette pratique crée un corps calme en déclenchant le système nerveux parasympathique, qui crée alors un esprit calme. C'est un outil utile autorégulation outil pendant les périodes de stress ou d’anxiété.

Une étude récente (Ma et al., 2017) a révélé que la respiration diaphragmatique améliore la concentration et l'humeur et réduit les niveaux de cortisol dans le sang. Cette étude a conclu que cette pratique respiratoire a des implications importantes pour les psychologues de la santé et la promotion de la santé.

Si vous souhaitez l'essayer, regardez ce didacticiel vidéo Therapy in a Nutshell avec Emma McAdam, thérapeute conjugale et familiale agréée.

Vous pouvez lire une discussion plus approfondie de cette pratique dans notre article Le pouvoir de la respiration profonde : 7 techniques et exercices .

3. Respiration holotropique

Holotropique signifie avancer vers la plénitude (du grec pirater , signifiant entier et trepein , signifiant aller dans la direction de quelque chose).

La pratique de la respiration holotropique vise à amener les praticiens vers la plénitude en activant le processus naturel de guérison interne pour libérer les blocages émotionnels et les traumatismes. Le psychiatre Stanislav Grof (2013) l'a développé lorsqu'il a dû interrompre ses recherches sur la psychothérapie assistée par les psychédéliques en raison d'un changement dans la législation américaine sur les drogues.

Grof (1971) a remarqué que la libération d'un traumatisme profond au cours de ses séances de LSD était souvent accompagnée de changements respiratoires et a commencé à expérimenter la respiration pour établir ses effets sans drogue. Il a découvert que ce qu’il a appelé la respiration holotropique pouvait également évoquer des états de conscience non ordinaires et une libération d’énergie sans LSD.

Le processus de respiration holotropique combine une respiration accélérée avec une musique évocatrice dans un cadre spécialement préparé.

Les gens travaillent en binôme et alternent les rôles de respirateur et de gardien. Le respirateur s'allonge sur un tapis, les yeux fermés, et travaille avec sa respiration et la musique pour entrer dans un état de conscience non ordinaire. Le gardien les accompagne pour leur apporter du soutien si besoin. Ni les assistants ni les animateurs n’interviennent ou ne guident le processus de quelque manière que ce soit.

Au lieu de cela, la technique de respiration active l’intelligence de guérison intérieure du praticien, y compris les dimensions périnatales et transpersonnelles, qui guident naturellement le processus.

Grof (2000) a développé une cartographie unique de la psyché basée sur ses observations et les expériences autodéclarées de praticiens de la respiration holotropique. Lorsque la pratique relie le respirateur aux souvenirs périnatals dans l’utérus et au processus de naissance, une puissante expérience de guérison peut se produire, semblable à une mort et une renaissance psychospirituelles, comme décrit dans de nombreuses traditions spirituelles mondiales.

Vous pouvez en savoir plus sur la cartographie transpersonnelle de la psyché de Grof dans mon article Qu’est-ce que la psychologie transpersonnelle ? 9 exemples et théories .

6 conseils pour vos ateliers

Si vous souhaitez ajouter des techniques de respiration et des interventions à votre travail avec d’autres, voici quelques conseils pour vous aider à vous préparer.

1. Avant de proposer des interventions respiratoires, envisagez de sélectionner vos clients ou participants à l’atelier pour vous assurer qu’ils n’ont aucune contre-indication préalable.
2. Assurez-vous que les clients disposent des vêtements et du matériel appropriés pour pouvoir participer confortablement.
3. Expliquez ce qui va se passer, les bénéfices proposés et les effets de la technique de respiration introduite. Il est particulièrement important d’expliquer à quoi s’attendre lors des séances de respiration qui pourraient libérer un traumatisme.
4. Considérez le paysage sonore. Utiliserez-vous de la musique relaxante ou un retour en arrière sonore naturel pour accompagner l’expérience ?
5. Pensez à l’éclairage et à la ventilation pour créer une atmosphère apaisante et un sentiment de sécurité.
6. Assurez-vous d’avoir le temps de discuter et d’intégrer l’expérience par la suite.

Formation d'animateur en respiration : 3 certifications

Si vous avez recherché en ligne une formation sur la respiration, vous serez submergé d'annonces sponsorisées et de listes de cours. Nous avons sélectionné les sources les plus réputées de formation d’animateur de respiration pour vous aider à cibler votre recherche.

La Global Professional Breathwork Alliance (GPBA, initialement appelée International Breathwork Training Alliance) a été créée en 2001 pour établir des normes de formation pour la pratique éthique de la respiration, à la fois dyadique et en groupe. Il propose un annuaire des écoles de formation adhérentes offrant une certification approuvée par le GPBA dans le monde entier.

Vous pouvez également consulter les programmes suivants pour avoir une idée de ce que cela implique.

1. Espace de respiration

Breathing Space propose un cours de formation d'animateur de respiration de 400 heures approuvé par le GPBA, axé fortement sur ce qu'ils appellent la respiration consciente et connectée.

Il est structuré en six modules qui comprennent un stage au cours duquel les stagiaires reçoivent cinq séances de respiration individuelles, dirigent cinq séances de respiration individuelles et animent cinq séances de respiration en groupe.

Découvrir plus sur leur site internet .

2. Souffle Soma

Soma Breath propose un cours de certification en ligne de coaching respiratoire transformationnel dans une approche unique de la respiration qui est actuellement étudiée par l'Université de Cambridge.

Le fondateur de l’approche, Niraj Naik, également connu sous le nom de pharmacien renégat, a développé la modalité permettant de se guérir de la colite ulcéreuse.

En savoir plus sur ce qui est proposé sur leur site internet .

3. Respiration holotropique training

L’approche de respiration holotropique, les techniques et leurs objectifs ont été brièvement décrits ci-dessus. Si cette modalité vous intéresse, vous pourrez en savoir plus sur le site holotropique .

5 meilleurs livres et applications sur la respiration

La courte liste ci-dessous est un petit échantillon de ce qui est disponible concernant le sujet fascinant des techniques de respiration. J'espère que vous y trouverez un point de départ utile.

1. Un guide pratique de la respiration : un remède à la condition humaine moderne – Jesse Coomer

Jesse Coomer est l'un des principaux facilitateurs de respiration. Il a écrit ce livre comme un guide complet de la gamme complète des approches scientifiques de la respiration pour aider à optimiser la santé physique et mentale.

Il s'agit d'une ressource pratique, terre-à-terre et scientifique qui vous apprendra à utiliser votre respiration pour réguler votre système nerveux et tous les processus physiologiques et psychologiques associés de manière reproductible, simplement en utilisant une respiration consciente et ciblée.

Le livre regorge d'exercices qui utilisent à la fois des techniques de respiration activatrices et relaxantes, ainsi que des conseils sur la façon de construire une pratique quotidienne autour de votre routine existante.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. Souffle : la nouvelle science d'un art perdu – James Nestor

Ce New York Times Le best-seller est une histoire scientifique et culturelle primée sur la façon dont les êtres humains respirent et les conséquences sur la santé d'une gamme de pratiques respiratoires.

Nestor a parcouru le monde en interrogeant, entre autres, des experts respiratoires formés médicalement, des yogis et des spécialistes de la respiration, pour explorer comment une respiration plus efficace peut optimiser le fonctionnement humain.

Retrouvez le livre sur Amazone .

3. Expirez : 40 exercices de respiration pour vous aider à retrouver votre calme, à améliorer votre santé et à donner le meilleur de vous-même – Richie Bostock

Ce book by the breath guy, Richie Bostock, includes over 40 science-based conscious breathwork techniques to improve your performance, focus, mood, and wellbeing.

Ce book describes and explains a range of breathwork techniques from exercises used by Sufi meditators to the breathing skills of US Navy SEALs. It’s a comprehensive resource designed to help you manage a range of health problems, including breathwork for stress and chronic pain and exercices de respiration to boost your performance and creativity.

Richie Bostock est un coach respiratoire expérimenté qui écrit avec une grande clarté et autorité sur la science de la respiration et ses applications dans le monde réel.

Retrouvez le livre sur Amazone .

4. Application Breathwrk

À couper le souffle est une application populaire de santé et de performance qui aide les gens à se détendre, à se concentrer et à améliorer leurs performances et la qualité du sommeil en suivant leurs exercices et cours de respiration simples.

Retrouvez l'application sur Google Play .

5. Application Autre

Autre est une application de respiration qui combine de la musique et des pratiques respiratoires guidées pour vous aider à vous autoréguler physiquement, mentalement et émotionnellement. L'application propose des pratiques à la fois énergisantes et relaxantes, ainsi que des séances corporelles incluant des mouvements conscients.

Trouvez l'application dans le Magasin d'applications .

Retrouvez l'application sur Google Play .

Ressources de PositivePsychology.com

Nous avons un autre article en plus de ceux déjà mentionnés qui comprend une gamme d'exercices de respiration et des liens vers des feuilles de travail gratuites.

Jetez un oeil à notre article 12 exercices de respiration pour gérer l'anxiété (PDF inclus) pour en savoir plus sur les exercices de respiration spécifiques qui peuvent aider à gérer l’anxiété.

Les feuilles de travail supplémentaires incluent :

Conscience de la respiration en attendant
Ce worksheet introduces a conscious breathing technique for managing anxiety and frustration when waiting for something to happen, such as giving a presentation, medical test results, or taking examinations.

Souffle apaisant
Ce worksheet introduces a breathing technique used by Expérience somatique ® pour aider les clients à réguler leurs réactions corporelles en utilisant la respiration et le toucher pour s'auto-apaiser.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

La respiration est une tendance de santé populaire avec une solide base de preuves scientifiques démontrant de nombreux avantages pour la santé.

Travailler consciemment avec la respiration peut aider à réguler le système nerveux, ce qui profite à tous les autres processus métaboliques. Les techniques de respiration peuvent à la fois dynamiser et détendre les praticiens car, avec le temps, elles réduisent toutes le stress, ce qui améliore la qualité du sommeil et augmente la vitalité.

Cependant, assurez-vous de trouver un animateur qualifié pour guider votre parcours respiratoire, si possible. Pour la plupart des personnes en bonne santé, la respiration est sans danger, mais celles dont l'état de santé n'est pas détecté peuvent risquer un inconfort considérable, voire pire. Les personnes souffrant d’un problème de santé physique ou mentale seraient avisées de consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de respiration.

Si vous avez vécu des expériences intéressantes de respiration et que vous aimeriez partager, faites-le-nous savoir dans les commentaires.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.