23 bienfaits étonnants de la pleine conscience pour le corps et le cerveau

Informations clés

• La pleine conscience améliore la santé mentale en réduisant le stress et l'anxiété
• Pratiquer la pleine conscience améliore la concentration
• La pleine conscience régulière favorise les bienfaits pour la santé physique, notamment une meilleure qualité du sommeil

Si vous suivez ce blog, vous savez qu’il existe d’innombrables façons d’appliquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne.

Vous avez probablement également remarqué qu’il y a de nombreux avantages à pratiquer régulièrement la pleine conscience.

Bien que nous ayons parlé de ces avantages dans quelques autres endroits, nous avons pensé qu’il serait utile de fournir une ressource qui détaille tous les grands avantages de la pratique de la pleine conscience en un seul endroit, avec des sources pour les étayer.

Si vous vous demandez ce que vous pouvez retirer de la pleine conscience, lisez la suite pour découvrir toutes les grandes choses que la pleine conscience peut faire pour vous !

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Les 5 avantages les plus courants de la pleine conscience

Nous commencerons par certains des avantages que vous attendez probablement déjà pleine conscience , comme améliorer votre capacité à faire face aux difficultés quotidiennes.

1. Diminution du stress

Si vous lisez notre article sur Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), vous savez que la pleine conscience est considérée comme un élément clé pour lutter contre le stress.

Un programme complet de réduction du stress, s’appuyant sur des décennies d’expérience et des dizaines de milliers de praticiens, est une excellente indication de l’efficacité de la pleine conscience.

En plus des résultats du MBSR, de nombreuses études soutiennent l’idée selon laquelle la pleine conscience réduit le stress.

Une étude sur la conscience du moment présent a révélé qu'elle facilite une réponse adaptative aux facteurs de stress quotidiens (Donald, Atkins, Parker, Christie, affirmation de soi contrôles.

La pleine conscience peut également aider à réduire le stress en améliorant régulation des émotions , conduisant à une meilleure humeur et à une meilleure capacité à gérer le stress (Remmers, Topolinski,

L’impact de la pleine conscience sur le stress peut également être observé dans plusieurs groupes spécifiques, notamment :

• Ceux qui souffrent du syndrome des jambes sans repos (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca,
• Parents (Gouveia, Carona, Canavarro,
• Professionnels de santé (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou,
• Vétérans souffrant de dépression et/ou de SSPT (Felleman, Stewart, Simpson,
• Des policiers (Bergman, Christopher,

Pour une excellente analyse de la façon dont la pleine conscience affecte l'expérience du stress, consultez le Petit livre de pleine conscience par Rebecca Howden et Medibank. Je leur laisse le soin de plonger dans le vif du sujet, mais je décrirai leur explication de la réponse de relaxation.

Howden et Medibank énumèrent d'abord les symptômes du stress, notamment :

• Se sentir constamment anxieux et inquiet ;
• Se sentir irritable, agité et facilement ennuyé ;
• Argumentaire et défensif avec les amis et la famille ;
• Sommeil agité ;
• Faibles niveaux d’énergie, se réveillant souvent fatigué ;
• Esprit agité et frénétique ;
• Souvent autocritique et/ou critique envers les autres ;
• Se sentir plat et sans inspiration ;
• Avoir des difficultés à se concentrer ;
• Éruptions cutanées et affections cutanées ;
• Serrer les muscles de votre mâchoire et grincer des dents la nuit ;
• Maux de tête et migraines.

Lorsque vous induisez un état de relaxation, qui peut être atteint grâce à la pleine conscience, à un autre type de méditation ou à d’autres activités, vous pouvez en récolter les bénéfices, notamment :

• Fonctionnement cérébral supérieur ;
• Fonction immunitaire accrue ;
• Diminution de la tension artérielle ;
• Fréquence cardiaque réduite ;
• Sensibilisation accrue ;
• Attention et concentration accrues ;
• Clarté accrue dans la pensée et la perception ;
• Niveaux d’anxiété réduits ;
• Expérience d'être calme et immobile intérieurement ;
• Expérience de se sentir connecté.

Bénéficier de ces bienfaits peut être aussi simple que de fermer les yeux et de rester silencieux quelques minutes par jour. C’est une pratique si simple que tout le monde peut la faire !

2. Capacité améliorée à faire face à la maladie

L’un des groupes les plus étudiés en termes d’impacts de la pleine conscience est peut-être celui des patients atteints de cancer et d’autres personnes souffrant d’une maladie chronique ou potentiellement mortelle.

La pleine conscience ne fait peut-être pas disparaître leurs symptômes, mais elle peut aider à les rendre plus gérables.

Par exemple, l'essai eCALM, un programme thérapeutique destiné aux patients atteints de cancer, a révélé que la pleine conscience peut réduire les symptômes du stress, améliorer la spiritualité et la non-réactivité à l'expérience, faciliter la croissance post-traumatique et améliorer la vigueur tout en soulageant la fatigue (Zernicke, Campbell, Speca, ruff, Tamagawa,

Un autre programme de pleine conscience spécifique au cancer a diminué la rumination et l'inquiétude et a augmenté l'observation et le non-jugement chez les patients atteints de cancer (Labelle, Campbell, Faris,

Une exploration du MBSR chez les personnes souffrant de lombalgie chronique a révélé que la pleine conscience améliorait la capacité des patients à fonctionner de manière indépendante et entraînait moins de maux de dos que le traitement habituel (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen,

La pleine conscience peut également aider les patients à moins se concentrer sur la douleur, améliorant ainsi leur qualité de vie.

(Guirlande

Une étude sur l'utilisation du MBSR auprès de patients atteints d'un cancer du poumon et de leurs partenaires a montré que la pleine conscience peut déclencher un processus de changement positif chez les patients et leurs partenaires, ainsi que soulager le fardeau des soignants chez les partenaires (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens,

De même, une étude du MBSR pour les aidants familiaux a révélé que la pleine conscience peut réduire le stress, la dépression et l'anxiété chez ceux qui s'occupent d'un proche malade (Li, Yuan,

3. Facilitation du rétablissement

La pleine conscience peut non seulement vous aider à faire face à une maladie chronique ou potentiellement mortelle ou à un événement mettant votre vie en danger, mais elle peut également vous aider à sortir de cette situation.

Une étude sur le MBSR chez des survivantes chinoises du cancer du sein a fourni la preuve que la pleine conscience peut améliorer la croissance post-traumatique et diminuer le stress et l'anxiété chez les patientes atteintes d'un cancer (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng,

Une autre étude portant sur de jeunes survivantes du cancer du sein a montré que les femmes qui pratiquaient la pleine conscience étaient plus susceptibles de ressentir une plus grande gentillesse envers elles-mêmes, une diminution de la rumination et une diminution du stress (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi,

Il a également été démontré que la pleine conscience, le yoga et la méditation diminuent l'anxiété et facilitent la croissance post-traumatique chez les survivantes du cancer du sein, en plus d'augmenter la vigueur et la spiritualité (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage,

4. Diminution des symptômes dépressifs

La pleine conscience a longtemps été considérée comme un traitement complémentaire efficace contre la dépression.

Il a été démontré qu'il diminue les symptômes dépressifs, l'anxiété et le stress chez les étudiants, et qu'il augmente l'auto-compassion par rapport au yoga seul (Falsafi, 2016).

L’une des façons dont la pleine conscience peut aider à traiter la dépression consiste à améliorer la capacité des praticiens à réguler leurs émotions. La pleine conscience fournit les outils nécessaires pour prendre du recul face aux émotions négatives intenses, les identifier et les accepter au lieu de les combattre. Cela permet aux penseurs conscients de mieux réguler leurs émotions, ce qui conduit à une meilleure adaptation et gestion de la dépression.

Une étude de Costa et Barnhofer (2016) soutient cette théorie. Ils ont constaté que, par rapport à la relaxation guidée par l’imagerie, une brève formation à la pleine conscience aidait les participants aux prises avec la dépression à réduire leurs symptômes grâce à une meilleure régulation des émotions.

Une autre étude a révélé que la MBCT réduisait les épisodes dépressifs, ce qui non seulement aidait les participants à se sentir mieux, mais avait également un impact positif sur leurs coûts de soins de santé (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder,

La pleine conscience est même efficace pour les personnes confrontées aux symptômes dépressifs les plus critiques : les idées suicidaires ou les pensées suicidaires. Chez les participants chroniquement déprimés ayant des pensées suicidaires, la pleine conscience s'est avérée plus efficace que le traitement habituel pour réduire ces pensées (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm,

5. Amélioration de la santé générale

Au-delà des nombreux bienfaits de la pleine conscience sur la santé mentale, elle peut également améliorer votre santé générale.

Par exemple, une étude sur l'impact des deux facettes de la pleine conscience sur les comportements liés à la santé a révélé que la pratique de la pleine conscience peut améliorer ou augmenter de multiples comportements liés à la santé, comme passer des examens de santé réguliers, être physiquement actif, utiliser la ceinture de sécurité et éviter la nicotine et l'alcool (Jacobs, Wollny, Sim,

Une autre étude sur la pleine conscience et la santé a montré que la pleine conscience est liée à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à une moindre incidence de tabagisme, davantage d'activité physique et un indice de masse corporelle plus sain (Loucks, Britton, Howe, Eaton,

De plus, la pleine conscience a été positivement associée à une baisse de la tension artérielle, en particulier lorsque le praticien est habile à ne pas juger et à ne pas réagir (Tomfohr, Pung, Mills,

Enfin, dans une étude sur les impacts de la pleine conscience sur la santé psychologique et physique des adultes obèses ou en surpoids, des chercheurs ont découvert que la pleine conscience aidait les participants à perdre du poids, à améliorer leurs comportements et attitudes alimentaires et à diminuer la dépression et l'anxiété (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang,

Bien que tous ces avantages de la pleine conscience puissent être ressentis aussi bien par les enfants que par les adultes, certains avantages ont été constatés spécifiquement chez les jeunes. Ceux-ci sont décrits dans la section suivante.

Avantages pour la santé de la pleine conscience pour les enfants et les étudiants

De nombreuses études ont été menées avec des étudiants universitaires comme participants, car il s'agit d'une population facilement accessible et souvent disposée à participer pour de simples incitations comme des crédits supplémentaires ou de l'argent de poche supplémentaire.

Les études de pleine conscience avec les enfants en tant que participants sont également de plus en plus courantes, à mesure que de plus en plus d'avantages de la pleine conscience sur le développement précoce sont découverts. Nous décrirons certains des résultats étonnants associés à pleine conscience on children , adolescents et jeunes adultes ici.

Avantages pour les étudiants

Les adultes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier des bienfaits de la pleine conscience.

Les étudiants universitaires ont également vécu des impacts positifs incroyables résultant de la pratique de la pleine conscience.

Une étude sur la pleine conscience chez les étudiants a révélé que les étudiants en médecine et en psychologie qui pratiquaient la pleine conscience ont rapporté des améliorations dans un large éventail de domaines, notamment une diminution de la réactivité, une curiosité accrue et une tolérance aux émotions, une patience améliorée et l'acceptation de soi, et Qualités relationnelles améliorées (Solhaug, Eriksen, De Vibe, Haavind, Fribourg, Sørlie,

Les problèmes d’alcool sont plus fréquents chez les étudiants que chez de nombreuses autres populations et peuvent entraîner de graves problèmes à la fois dans les progrès scolaires et dans la vie en général. La pleine conscience peut être un outil efficace pour résoudre ce problème, car elle a été négativement liée aux problèmes d'alcool et peut aider les étudiants à gérer le stress qui peut inciter à boire dans cette population (Bodenlos, Noonan,

Il a également été démontré que la pleine conscience constitue un lien important entre les symptômes dépressifs provoqués par des problèmes liés à l'alcool et la fréquence de la consommation d'alcool pour s'en sortir chez les étudiants (Bravo, Pearson, Stevens,

Les étudiants qui pratiquent ou ont pratiqué la pleine conscience étaient moins susceptibles de souffrir de dépression due à la consommation d'alcool pour faire face à leurs problèmes.

Une autre étude sur la consommation d'alcool chez les étudiants a révélé que ceux qui pratiquent la pleine conscience ont des taux de consommation d'alcool problématiques plus faibles, en particulier ceux qui savent agir avec conscience et sans jugement (Vinci, Spears, Peltier,

Les effets de la pleine conscience sur la probabilité de boire peuvent être dus en partie à l’impact de la pleine conscience sur la maîtrise de soi. Les étudiants qui ont participé à un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) ont signalé, entre autres résultats, une meilleure maîtrise de soi et une plus grande vitalité (Canby, Cameron, Calhoun,

De même, une étude sur la pleine conscience et la régulation des émotions chez des étudiants a révélé que des niveaux plus élevés de pleine conscience prédisaient une meilleure régulation des émotions et une suppression des pensées (MacDonald

En général, les enfants ne sont pas susceptibles d'avoir les mêmes problèmes que les étudiants (en particulier des problèmes comme la consommation excessive d'alcool !), mais il existe de nombreux domaines dans lesquels la pleine conscience peut avoir des résultats positifs pour les enfants.

Amélioration de la réussite scolaire

La pleine conscience est connue pour être efficace pour aider les étudiants à réussir leurs études de diverses manières, et cet avantage n’est réservé à aucun groupe spécifique.

Les groupes d’enfants suivants ont bénéficié des bienfaits de la pleine conscience en ce qui concerne leurs résultats scolaires :

• Les élèves du primaire qui pratiquent la pleine conscience présentent de meilleurs comportements prosociaux, une meilleure régulation des émotions et de meilleurs résultats scolaires (Harpin, Rossi, Kim,
• Les adolescents qui étudiaient pour obtenir un certificat d'enseignement général et qui participaient à un programme de pleine conscience présentaient moins de dépression et d'anxiété, ce qui contribuait à améliorer leurs résultats scolaires (Bennett
• Les enfants issus de milieux socio-économiques défavorisés qui ont participé à un programme de pleine conscience de cinq semaines ont signalé une diminution du stress, leur permettant ainsi de se concentrer sur l'école (Costello
• Les jeunes hommes urbains qui ont participé au MBSR ont éprouvé moins de stress, d'anxiété et d'adaptation négative, améliorant ainsi leur capacité à gérer le stress scolaire et à réussir (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith,
• Les enfants atteints de TDAH manifestent moins d’agressivité et de problèmes de conduite lorsqu’ils sont exposés à pleine conscience therapy , ce qui les aide à se concentrer sur leurs études (Singh, Soamya,
• Les collégiens sans abri qui ont participé à un cours de pleine conscience ont signalé un plus grand bien-être et une plus grande incidence d'utilisation de la pleine conscience à l'école, ce qui peut conduire à une meilleure qualité de vie et à de meilleurs résultats scolaires (Viafora, Mathiesen,

Tampon contre le harcèlement et la dépression

La pleine conscience peut même aider les enfants à faire face aux intimidateurs !

Une étude chinoise sur les victimes d'intimidation et la dépression a montré que la pleine conscience peut protéger les enfants contre les symptômes dépressifs qui peuvent survenir lorsqu'ils sont victimes d'intimidation (Zhou, Liu, Niu, Sun,

Une thèse de Sandra Mccloy (2005) sur la pleine conscience en tant que chaperon outil de lutte contre l'intimidation suggère que la pleine conscience peut aider les enfants à considérer des perspectives autres que la leur et à trouver des réactions constructives face à l'intimidation.

La pleine conscience peut même être un outil efficace pour lutter contre le harcèlement à la source. Améliorer l'empathie avec des outils comme la pleine conscience et améliorer l'apprentissage social et émotionnel pourrait être la clé pour arrêter les intimidateurs avant qu'ils ne deviennent des intimidateurs (Kaldis

Apporter du soutien et renforcer la résilience

La pleine conscience peut également aider les enfants qui ont été impliqués dans le système de protection sociale ou de soins de santé mentale. Une étude sur un programme de pleine conscience destiné aux enfants vulnérables a révélé que la pleine conscience améliorait la régulation des émotions, l'humeur, l'empathie, la confiance et l'estime de soi, les compétences d'adaptation et sociales, ainsi que la capacité d'être attentif et de se concentrer (Coholic

La résilience est une compétence très efficace permettant aux enfants de faire face aux difficultés quotidiennes et de se développer émotionnellement, psychologiquement et académiquement. Il a été démontré que l'entraînement à la pleine conscience renforce la résilience chez les enfants et les aide à comprendre et à réguler leurs propres émotions (Coholic, 2011; Coholic, Eys,

En classe, la pleine conscience peut être aussi simple que d’ajouter une station à laquelle les élèves peuvent se rendre chaque fois qu’ils ressentent une émotion dure. Cette station peut contenir des crayons de couleur et servir de station de pause permettant aux élèves de passer 5 à 10 minutes avant de réfléchir à l'émotion.

Une autre étude a montré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience chez les enfants réduisait les comportements problématiques, les problèmes d’attention et l’anxiété tout en améliorant la résilience socio-émotionnelle des enfants (Semple, Lee, Rosa,

Et les bienfaits de la pleine conscience ne s’arrêtent pas là. La pleine conscience sur le lieu de travail présente également de nombreux avantages pour tous les niveaux du personnel.

Avantages de l’intégration de la pleine conscience sur le lieu de travail

Bien que bon nombre des avantages de la pleine conscience décrits ci-dessus puissent affecter et affectent effectivement les individus dans tous les domaines de leur vie, y compris le travail, l’impact de la pleine conscience sur le rendement au travail peut être le résultat qui suscite le plus d’attention et d’intérêt de la part des managers et des cadres.

Il a été démontré que la pleine conscience a un impact sur le rendement au travail de plusieurs manières, notamment :

1. Gallant (2016) a découvert que la pleine conscience peut améliorer le fonctionnement exécutif en améliorant les capacités d'inhibition ;
2. La pleine conscience chez les travailleurs du secteur des services améliore les performances au travail, même en contrôlant le niveau d’engagement des travailleurs (Dane
3. De Bruin, Formsma, Frijstein,
4. Les employés de bureau qui ont participé à une intervention de pleine conscience de huit semaines ont connu des niveaux inférieurs de stress lié au travail, une plus grande satisfaction au travail et, en fin de compte, une meilleure performance au travail, selon l'évaluation de leurs employeurs (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh,

Au-delà du rendement au travail, la pleine conscience a également été appliquée au lieu de travail pour d’autres avantages qui peuvent contribuer à un environnement de travail sain et productif.

Réduction du stress lié au travail et de la détresse psychologique

L’un des avantages les plus courants de la pratique de la pleine conscience sur le lieu de travail est la diminution du stress ressenti par les employés.

Les chercheurs Grégoire et Lachance (2015) ont découvert que les employés des centres d'appels qui ont participé à une brève intervention de pleine conscience ont signalé une diminution du stress, de l'anxiété, de la dépression, de la fatigue et des émotions négatives, tout en éprouvant une plus grande satisfaction au travail.

De même, les employés de la Dow Chemical Company ont ressenti moins de stress et ont accru leur résilience et leur vigueur après avoir effectué une intervention de pleine conscience en ligne (Aikens et al., 2014).

Huang, Li, Huang et Tang (2015) ont également constaté que la pleine conscience réduit le stress, la fatigue et la détresse psychologique, en particulier chez les employés aux prises avec une mauvaise santé mentale.

Une étude menée auprès d’employés du secteur public a montré que ce groupe pouvait également bénéficier des effets de la pleine conscience sur la santé mentale. Ces employés ont signalé moins de stress, une détresse psychologique réduite et un fonctionnement social et une qualité de vie améliorés (Bartlett et al, 2016).

Diminution du turnover et du burn-out

Parallèlement à la diminution du stress, la pleine conscience peut également réduire l'incidence de l'épuisement professionnel et du roulement du personnel au travail.

Les chercheurs Taylor et Millear (2016) ont découvert que la pleine conscience aide les employés à créer un tampon entre leur travail et l’épuisement professionnel.

L’étude de Dane et Brummel (2014) a également découvert une relation inverse entre la pleine conscience et l’intention de changer d’emploi, ce qui signifie que les employés les plus attentifs sont moins susceptibles de quitter leur emploi pour quelque raison que ce soit. L’étude mentionnée précédemment par de Bruin et ses collègues (2017) a également révélé une réduction du risque d’abandon du travail lorsque la pleine conscience est encouragée sur le lieu de travail.

L'épuisement professionnel semble moins survenir dans les lieux de travail qui encouragent et offrent des espaces de pleine conscience.

Goodman et Schorling (2012) ont découvert que la réduction du stress basée sur la pleine conscience réduisait l’épuisement professionnel et améliorait le bien-être mental des prestataires de soins de santé. Une étude menée par des psychologues australiens a renforcé cette théorie, en trouvant une forte association négative entre la pleine conscience et l'épuisement professionnel (Di Benedetto

Des recherches plus approfondies sur pleine conscience at work ont montré que la pleine conscience peut agir comme un tampon contre des environnements de travail peu favorables, améliorant le bien-être au travail et contribuant à réduire les niveaux d'épuisement professionnel pour les employés de diverses carrières (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate,

De toute évidence, la pleine conscience a des impacts extrêmement positifs à la fois sur les individus et sur le travail qu’ils produisent. Mais comment la pleine conscience produit-elle ces résultats ?

Recherche sur la pleine conscience et le cerveau

Récemment, de nombreuses recherches ont été menées sur les effets de la pleine conscience sur le cerveau.

Il est clair que la pratique de la pleine conscience peut conduire à des résultats positifs, mais de nombreux chercheurs veulent également savoir pourquoi cela fonctionne.

C’est là qu’intervient la neuroplasticité.

Expliquer la neuroplasticité

Neuroplasticité est, à son niveau le plus fondamental, la capacité du cerveau à changer et à s'adapter au fil du temps.

Cette adaptation se produit régulièrement, car le cerveau travaille constamment pour devenir plus efficient et efficace, mais la neuroplasticité intéresse particulièrement les chercheurs dans le contexte de lésions cérébrales comme un accident vasculaire cérébral. Notre cerveau peut en fait se réorganiser pour garantir que ses fonctions continuent sans entrave après une blessure traumatique (Honan, 2017).

Chaque fois que nous accomplissons une nouvelle tâche ou trouvons un moyen plus efficace de faire quelque chose, notre cerveau en prend note, apportant souvent des changements structurels ou de connexion pour faciliter notre prochaine tentative d'accomplir cette tâche.

Lorsque nous pratiquons la pleine conscience, nous envoyons le message à notre cerveau que nous sommes plus efficaces dans les tâches quotidiennes lorsque nous sommes conscients, observateurs, non réactifs et sans jugement. Cela amène notre cerveau à effectuer des changements qui amélioreront notre capacité à fonctionner en pleine conscience.

Remarque : Pour nos lecteurs les plus enclins à la neurobiologie, continuez dans cette section pour en savoir plus sur la façon dont le cerveau change après la pratique de la pleine conscience. Si vous en avez déjà assez parlé de structures cérébrales et de matière grise, n’hésitez pas à sauter le jargon et à passer directement à la section suivante !

Par exemple, pratique de la méditation a été associée à une épaisseur accrue du cortex, une zone importante pour une fonction cognitive générale comme l'attention et le traitement sensoriel (Lazar et al., 2005).

De même, la méditation à long terme est liée à une matière grise plus dense dans le tronc cérébral, une zone liée au contrôle cardiorespiratoire (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen,

Une étude sur un programme MBSR de 8 semaines a montré que la pratique régulière de la pleine conscience augmentait la matière grise dans l'hippocampe gauche, une zone impliquée dans l'apprentissage et la mémoire (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard,

Il a également été démontré que la pleine conscience entraîne des changements dans la substance blanche, en particulier dans les domaines impliquant l'interconnexion cérébrale et l'autorégulation (Tang, Lu, Fan, Yang,

En général, on sait que la pleine conscience a un impact sur les systèmes cérébraux qui contrôlent la régulation des émotions et la conscience de soi (Paulus, 2016), ce qui est logique compte tenu des résultats que nous avons observés dans la pratique de la pleine conscience.

Imagerie par résonance magnétique fonctionnelle

Hippocampe et pleine conscience. Image gracieuseté de Wikimedia Commons.

Plus précisément, une étude a utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) pour évaluer les changements dans le cerveau après un cours de pleine conscience de huit semaines.

Les résultats ont montré que le cortex préfrontal, l'hippocampe et d'autres zones présentaient une activité et une connectivité accrues, tandis que l'amygdale connaissait une activité fonctionnelle réduite et une désactivation plus précoce après une exposition à des stimuli chargés d'émotion (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits,

Cela signifie que les zones du cerveau associées à un fonctionnement de niveau supérieur étaient plus actives, tandis que la zone du cerveau qui gère le stress et les émotions fortes était moins impliquée. Ces résultats correspondent aux changements comportementaux que nous observons après un programme de pleine conscience, comme une meilleure régulation des émotions, moins de réactivité et des performances encore meilleures dans les tâches.

Une autre étude sur l'activité cérébrale liée à la pleine conscience a révélé que la pleine conscience est associée à des zones du cerveau liées à la récupération de la mémoire, à la prise de décision et à l'attention extérieure, toutes fonctions qui peuvent aider à établir un lien entre la pleine conscience et l'amélioration de la santé mentale et du rendement au travail, entre autres résultats (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler,

Bien que la science de la neuroplasticité en relation avec la pleine conscience soit encore relativement jeune (comme les neurosciences dans leur ensemble sont relativement jeunes !), ces études et d’autres ont fourni une base solide pour la poursuite des recherches sur l’impact de la pleine conscience sur le cerveau.

L’importance d’une pratique cohérente

Chaque matin, nous naissons de nouveau. Ce que nous faisons aujourd’hui est ce qui compte le plus.

Bouddha

Même si tout le monde a quelque chose à gagner à pratiquer la pleine conscience, il y a une mise en garde : pour récolter le maximum d’avantages de la pleine conscience, il faut vraiment qu’elle soit une pratique, ce qui signifie qu’elle doit être pratiquée régulièrement et souvent.

Presque tous les articles mentionnés ci-dessus sur les bienfaits de la pleine conscience sont basés sur une pratique de pleine conscience de cinq à huit semaines, voire plus. Même si une pratique régulière est vitale, elle ne nécessite pas nécessairement un engagement énorme. Même une brève pratique quotidienne de 10 minutes peut entraîner une cognition plus efficace et une meilleure autorégulation (Moore, Gruber, Derose,

Une autre étude sur les effets d'un exercice de pleine conscience de 10 minutes a montré que même quelques minutes de pratique de pleine conscience peuvent conduire à une meilleure attention exécutive et à une meilleure mémoire de reconnaissance, conduisant à une meilleure performance sur une tâche simple (Watier

Si vous avez besoin de conseils sur la façon de vous engager dans une pratique régulière de pleine conscience, essayez ce qui suit (Lucid Living, 2013) :

• Trouvez la bonne motivation et la bonne intention. Si vous vivez une journée bien remplie ou si vous n’avez tout simplement pas envie de pratiquer la pleine conscience, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous pratiquez et ce que cela peut vous apporter.
• Trouvez la bonne attitude et la bonne attention. Chaque pratique sera différente, mais essayez de ne pas les considérer comme meilleures ou pires. Il n’y a pas de mauvaise façon de devenir plus attentif.
• Trouvez le bon moment et le bon timing. Tout comme chaque pratique sera différente, la durée appropriée à votre pratique peut également varier. Certains jours, vous n'aurez besoin que de quelques minutes, et d'autres fois, vous souhaiterez peut-être vous y tenir un peu plus longtemps pour être sûr de vivre une expérience enrichissante.
• Trouvez le bon endroit et la bonne posture. Il est important de se sentir en sécurité, où que vous décidiez de pratiquer. Cela peut être sur un coussin au sol, sur votre chaise de bureau au travail ou même assis dans votre voiture dans la circulation. Vous gagnerez à trouver un endroit confortable et familier pour votre pratique habituelle, mais il n’y a aucun mal à modifier votre siège ou votre posture si les circonstances l’exigent !
• Trouvez la bonne routine et respectez-la ! Bien que la durée, le lieu et la posture de votre pratique puissent changer et changeront en fonction de votre situation, il est préférable de prendre un engagement minimum en matière de fréquence. Que vous pratiquiez une fois par jour ou plusieurs fois par jour, trouvez une routine à laquelle vous pourrez vous en tenir à long terme.

Une autre façon utile de soutenir votre engagement envers une pratique quotidienne de pleine conscience est d’attribuer une valeur différente à la pratique quotidienne.

Le Dr Amit Sood, président de la Mayo Mind Body Initiative, propose le programme de pleine conscience suivant comme modèle :

1. Lundi : gratitude – Trouvez des choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant tout au long de votre journée et incluez-les dans votre méditation sur la bienveillance ou dans un journal de gratitude ;
2. Mardi : Compassion – Fixez l’intention de diminuer toute douleur ou souffrance chez les autres que vous rencontrez tout au long de votre journée ;
3. Mercredi : Acceptation – Acceptez-vous tel que vous êtes et acceptez les autres tels qu’ils sont ; appréciez-vous et valorisez les autres sans essayer de les changer ;
4. Jeudi : signification et objectif – Pensez à votre but ultime dans la vie, et à où et comment vous trouvez un sens ;
5. Vendredi : Pardon – Pardonnez-vous d’abord, puis étendez votre pardon aux autres pour toute transgression passée ;
6. Samedi : Célébration – Assurez-vous de prendre une journée pour célébrer toute la joie de votre vie et de celle des autres ;
7. Dimanche : Réflexion – Réfléchissez à votre semaine, votre mois, votre année ou toute autre période qui vous semble pertinente en ce moment. Cela peut être accompli par la méditation, la prière ou une simple prise de conscience.

Un message à retenir

Cet article regorgeait de nombreuses informations, mais j’espère que vous avez trouvé que cela en valait la peine.

Pour récapituler, cet article incluait de nombreux avantages potentiels de la pratique de la pleine conscience pour les adultes, les enfants et les employés, notamment :

• Diminution du stress et de la détresse psychologique chez les adultes et les salariés ;
• Amélioration de la santé mentale et du fonctionnement ;
• Augmentation de la régulation des émotions et de la maîtrise de soi ;
• Diminution de l'anxiété, de la dépression, de l'inquiétude et de la rumination ;
• Incidence réduite des problèmes d’alcool et des symptômes associés à ces problèmes ;
• Amélioration de la réussite scolaire des étudiants, grâce à une meilleure capacité de concentration et d’attention ;
• Compétences sociales et relationnelles améliorées;
• Réduction de l'agressivité et des comportements problématiques chez les enfants ;
• Réduction des symptômes d'épuisement professionnel chez les employés ;
• Une diminution du turnover et des intentions de turnover au travail ;
• Performance au travail améliorée ;
• Capacité accrue à faire face à l’intimidation ;
• Résilience accrue chez les enfants.

Il y a tellement d’avantages incroyables à pratiquer la pleine conscience, et on en découvre constamment de nouveaux. Avec des résultats potentiels aussi positifs, les raisons de ne pas pratiquer la pleine conscience s’évaporent rapidement.

Si vous avez décidé d'essayer la pleine conscience, de relancer une pratique au point mort, ou si vous cherchez à enrichir votre pratique de pleine conscience ou à contribuer à une pratique saine de vos clients, consultez nos articles sur pleine conscience-based stress reduction , pleine conscience exercises and techniques for adults , et pleine conscience exercises and techniques for children and teens .

J’espère que vous trouverez ces conseils et techniques aussi utiles que moi !

Merci d'avoir lu et assurez-vous de nous faire savoir dans la section commentaires si vous avez bénéficié de l'un de ces avantages dans votre pratique, ou d'avantages non répertoriés ici.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.