Réduction du stress basée sur la pleine conscience : le guide MBSR ultime

Informations clés

• La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) est un programme fondé sur des données probantes conçu pour réduire le stress.
• Techniques MBSR comme la méditation, les scans corporels
• La pratique régulière du MBSR peut entraîner une diminution de l’anxiété et une meilleure concentration

Nous sommes tous confrontés au stress au quotidien, que nous soyons vieux ou jeunes, grands ou petits, que nous soyons de grands penseurs ou des acteurs pratiques.

Même le méditant le plus expérimenté et le yogi qui rayonne de paix font l’expérience de cet aspect inévitable de l’expérience humaine.

La réalité est la principale cause de stress chez ceux qui y sont confrontés.

Jeanne Wagner

C’est inévitable et cela entraîne une multitude de symptômes inconfortables et distrayants. Le stress n’est pas seulement un sentiment ou un état mental ; si vous ne vous en occupez pas, cela s’infiltre dans tous les aspects de votre vie.

Une façon de faire face au stress consiste à recourir à la réduction du stress basée sur la pleine conscience, ou MBSR, un cours de huit semaines qui enseigne comment utiliser la pleine conscience dans la vie quotidienne. C’est un moyen éprouvé d’aider à faire face aux facteurs de stress de la vie quotidienne. Dans cet article, nous explorerons ce qu'est le MBSR et quelles ressources sont disponibles pour les personnes intéressées à participer et à administrer des cours MBSR.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Symptômes du stress

Selon WebMD, le stress peut produire les symptômes suivants :

• Faible énergie ;
• Maux de tête ;
• Maux d’estomac, notamment diarrhée, constipation et nausées ;
• Courbatures, douleurs et tensions musculaires ;
• Douleur thoracique et rythme cardiaque rapide ;
• Insomnie;
• Rhumes et infections fréquents ;
• Perte du désir et/ou de la capacité sexuelle.

Au-delà de ces symptômes physiques, le stress peut également avoir un impact important sur vos émotions et votre humeur générale.

Stress.org décrit quelques-uns des symptômes mentaux ou émotionnels d’un stress croissant :

• Difficulté à se concentrer, pensées qui s'emballent ;
• Difficulté à apprendre de nouvelles informations ;
• Oubli, désorganisation, confusion ;
• Difficulté à prendre des décisions ;
• Se sentir surchargé ou dépassé ;
• Crises de pleurs fréquentes ou pensées suicidaires ;
• Sentiments de solitude ou d’inutilité ;
• Peu d'intérêt pour l'apparence, la ponctualité ;
• Habitudes nerveuses, agitation, tapotement des pieds ;
• Frustration, irritabilité et nervosité accrues ;
• Réaction excessive aux petits désagréments.

Au vu de ces symptômes, il est clair que le stress peut atteindre ses tentacules affamés dans tous les coins et recoins de votre vie quotidienne.

Tout cela semble plutôt négatif, mais ne vous découragez pas encore.

Les desserts sont soulignés à l'envers.

La citation ci-dessus, bien qu’humoristique et simpliste, porte en réalité sur quelque chose. Le stress est inévitable dans la vie, nous le savons. Mais nous devons nous rappeler que succomber au symptômes négatifs du stress n'est pas une fatalité.

Lorsque nous traitons le stress comme une opportunité plutôt que comme une menace, nous pouvons changer notre état d’esprit et relever le défi de front, contribuant ainsi à notre propre croissance et à notre développement au lieu de baisser les bras et d’attendre d’être engloutis en entier.

Alors, comment transformer notre stress en desserts ? Que pouvons-nous faire pour transformer les périodes de lutte en opportunités de changement positif ?

MBSR a des réponses pour nous.

Qu’est-ce que le MBSR ? Une définition

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est un programme de groupe développé par Jon Kabat-Zinn dans les années 1970 pour traiter les patients confrontés aux difficultés de la vie et aux maladies physiques et/ou mentales (Kabat-Zinn, 2013).

Bien qu’il ait été initialement créé pour aider les patients hospitalisés, il a depuis été utilisé efficacement par un large éventail de personnes de tous horizons.

En fait, selon le Center for Mindfulness de l’Université du Massachusetts, plus de 24 000 personnes ont profité du programme MBSR que le centre a lancé en 1979 (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR est une approche flexible et personnalisable de réduction du stress. Il est composé de deux éléments principaux : méditation de pleine conscience et le yoga. Au lieu de suivre un scénario ou de mettre en œuvre des étapes méticuleusement décrites, la pleine conscience est pratiquée de la manière qui convient le mieux à l'individu (Center for Mindfulness, 2017).

Bien que le MBSR soit souvent différent pour chaque personne dans la pratique, il repose sur le même ensemble de principes. Les descriptions suivantes sont tirées directement du site Web du Center for Mindfulness :

1. 1. Faire de l’expérience un défi plutôt qu’une corvée et transformer ainsi l’observation consciente de sa vie en une aventure de vie plutôt qu’en une chose de plus que l’on doit faire pour soi-même pour être en bonne santé ;
   2. L'accent est mis sur l'importance de l'effort et de la motivation individuels et sur la pratique régulière et disciplinée de la méditation sous ses diverses formes, que l'on ait envie de pratiquer un jour particulier ou non ;
   3. Le changement immédiat de style de vie qui est nécessaire pour entreprendre une pratique formelle de pleine conscience, car cela nécessite un engagement de temps important (en clinique 45 minutes par jour, six jours par semaine au minimum) ;

L'importance de faire en sorte que chaque instant compte en le prenant consciemment en conscience pendant la pratique, sortant ainsi du temps de l'horloge pour entrer dans le moment présent ;

1. Une orientation éducative plutôt que thérapeutique, qui utilise des classes relativement nombreuses de participants dans une structure de cours limitée dans le temps pour fournir une communauté d'apprentissage et de pratique, et une masse critique pour aider à cultiver une motivation, un soutien et des sentiments d'acceptation et d'appartenance continus ;
2. Un environnement médicalement hétérogène, dans lequel des personnes souffrant d'un large éventail de conditions médicales participent à des cours ensemble sans ségrégation par diagnostic ou conditions et spécialisations d'intervention. Cette approche a le mérite de se concentrer sur ce que les gens ont en commun plutôt que sur ce qui est spécial dans leur maladie particulière (ce qui est bien chez eux plutôt que ce qui ne va pas chez eux), qui est laissé à l’attention d’autres dimensions de l’équipe de soins de santé et à des groupes de soutien spécialisés pour des catégories spécifiques de patients, lorsque cela est approprié (Center for Mindfulness, 2017).

Pour plus d’informations sur ces principes, visitez le Center for Mindfulness site web .

Lorsqu’il est ajouté à un traitement médical et/ou psychologique existant, le MBSR s’est avéré efficace pour améliorer les résultats des traitements liés à :

• Anxiété et crises de panique ;
• Asthme;
• Cancer;
• Maladie chronique ;
• Dépression;
• Troubles de l'alimentation ;
• Fatigue;
• Fibromyalgie ;
• Détresse gastro-intestinale ;
• Chagrin;
• Maux de tête ;
• Maladie cardiaque;
• Hypertension artérielle;
• Douleur;
• Trouble de stress post-traumatique ;
• Troubles cutanés ;
• Problèmes de sommeil ;
• Stress professionnel, familial et financier (Center for Mindfulness, 2017).

Avec une liste d’avantages aussi impressionnante, il est difficile de s’opposer à l’essai du MBSR, d’autant plus que le programme ne nécessite pas une quantité déraisonnable de temps, d’énergie ou de ressources.

La section suivante explique plus en détail comment le MBSR a été créé et ce qu'il implique.

Le travail de Jon Kabat-Zinn sur le MBSR

Jon Kabat-Zinn est considéré comme le père fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience, puisqu'il a créé cette pratique dans les années 1970.

Il a adopté une perspective moderne et scientifique par rapport aux méthodes traditionnelles. Principes bouddhistes de pleine conscience et de méditation et a développé une approche flexible pour réduire le stress.

Le MBSR a été mis en pratique pour la première fois à la clinique de réduction du stress de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, où Jon Kabat-Zinn a été nommé professeur de médecine.

À l’époque, le programme fondé par Kabat-Zinn s’appelait Programme de réduction du stress et de relaxation, qui a ensuite été remplacé par une réduction du stress basée sur la pleine conscience (Center for Mindfulness, 2017).

Le changement de nom s’est accompagné d’un changement de perspective, passant de l’accent mis sur les fondements bouddhistes à un programme plus laïc et invitant des personnes de tous systèmes de croyance (Wilson, 2014). Kabat-Zinn considérait la pleine conscience comme une pratique dans laquelle tout être humain a la capacité de s'engager, et le MBSR promeut cette perspective en permettant l'individualisation (Center for Mindfulness, 2017).

Le travail de Kabat-Zinn avec MBSR a contribué à un mouvement d’acceptation et de prise de conscience dans un environnement de stress apparemment sans fin, mais sa vision de la pleine conscience pour tous pourrait être son héritage durable.

Il n’y a pratiquement aucun obstacle à la pratique de la pleine conscience ou du yoga. Si vous avez un esprit, vous pouvez pratiquer la pleine conscience, et si vous avez un corps capable de bouger, vous pouvez pratiquer le yoga.

C’est l’une des meilleures choses du MBSR : il est accessible à presque tout le monde.

Alors, sans plus tarder, allons-y et explorons MBSR !

Les 8 exercices et techniques MBSR les plus populaires

Le site Internet www.themindfulword.org fournit un excellent aperçu de certains des exercices de réduction du stress basés sur la pleine conscience les plus populaires.

Techniques de pleine conscience

Comme prévu, la pleine conscience est largement présente dans les techniques MBSR. Bien qu'il soit facile d'y penser pleine conscience En tant qu'état d'esprit donné, il existe en fait plusieurs façons différentes de pratiquer ou de s'engager dans la pleine conscience, avec différents domaines d'importance.

1. Concentrez-vous sur la pleine conscience

Pratiquer la pleine conscience en mettant l’accent sur la concentration implique de regarder à l’intérieur pour observer ce qui se passe dans votre esprit.

Cela peut être décrit comme un regard sur la route dans le sens où l’accent est mis sur une seule expérience.

Pour rester concentré, il peut être utile d’utiliser un stimulus particulier (comme la respiration) pour rester ancré dans l’instant présent (The Mindful Word, 2012).

2. Conscience Pleine Conscience

Contrairement à la concentration, la pratique de la conscience met l’accent sur l’extérieur plutôt que sur l’intérieur. La conscience se concentre sur l’esprit mais depuis une perspective extérieure. Lorsque vous essayez la pleine conscience sous l’angle de la conscience, essayez de considérer votre activité mentale comme si elle appartenait à quelqu’un d’autre.

En général, la pleine conscience peut être décrite comme le fait de regarder vos pensées et vos sentiments en dehors de votre expérience égocentrique habituelle et d'observer votre esprit comme un flux de conscience sans porter de jugement.

Pour un exemple d’exercice de sensibilisation simple, utilisez le guide suivant :

Commencez par ramener votre esprit à l’intérieur pendant un moment en vous concentrant sur la respiration. Prenez quelques respirations douces et profondes, par le ventre. Dedans et dehors. Se détendre. Lâcher. Continuez à respirer aussi longtemps que vous le souhaitez.

Maintenant, tournez votre esprit vers l'extérieur. Considérez vos pensées, vos sentiments, vos humeurs et vos sensations comme des objets flottant le long d'un cours d'eau, apparaissant et disparaissant de la vue. Regardez simplement sans jugement ni analyse. Regardez-les passer.

Maintenant, extrayez un objet du flux et concentrez-vous dessus. Laissez passer les autres sensations et pensées en arrière-plan. Notez toutes les nouvelles pensées ou sentiments qui découlent de l’observation de cet objet. Asseyez-vous avec ces pensées et ces sentiments pendant un moment.

Chaque fois que vous êtes prêt à laisser cet objet derrière vous, déposez-le simplement sur une feuille et laissez-le flotter en aval.

(La Parole consciente, 2012).

3. Passer de la concentration à la conscience

Pour passer de la pleine conscience concentrée à la pleine conscience, essayez ces conseils :

Regardez le flux de conscience, sans passion

Extrayez quelque chose du flux et concentrez-vous délibérément dessus (par exemple une image de rêve, un souvenir, un sentiment douloureux).

Exercices de pleine conscience

The Mindful Word présente plusieurs pleine conscience exercises , y compris:

1. Le souffle

L’exercice décrit ci-dessus est l’un de ces exercices qui facilite la pleine conscience en se concentrant sur la respiration.

2. Scan corporel

Allongez-vous le dos sur le sol ou sur un lit et fermez les yeux.

Déplacez votre conscience à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.

Arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez une zone inhabituellement tendue ou douloureuse et concentrez votre respiration sur cette zone jusqu'à ce qu'elle se détende.

Vous pouvez également utiliser une visualisation calme et curative à ce stade (par exemple, une boule de lumière blanche fondant dans le point sensible).

Pour un guide détaillé sur la pratique du scan corporel, cliquez sur ici .

3. Méditation d'objet

Tenez un objet qui vous est spécial ou intéressant. Concentrez tous vos sens dessus et notez les informations que vos sens vous renvoient, notamment sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, son odeur, son goût ou les sons qu'il émet lorsqu'il est manipulé.

4. Manger en pleine conscience

Comme l'exercice précédent, cet exercice peut être réalisé avec tous vos sens pendant que vous vous concentrez sur la consommation d'un aliment particulier, comme le chocolat noir ou un raisin sec.

Mangez lentement, en utilisant les cinq sens : l’odorat, le goût, le toucher, la vue et même l’ouïe.

5. Méditation en marchant

Promenez-vous tranquillement à un rythme doux mais familier. Observez votre façon de marcher et soyez attentif aux sensations de votre corps pendant que vous marchez.

Remarquez la sensation de vos épaules (serrées ? lâches ? fortes ?), les sensations de vos pieds lorsqu'ils touchent le sol, le balancement de vos hanches à chaque foulée. Adaptez votre respiration à vos pas.

6. Étirements conscients

Vous pouvez pratiquer des étirements en pleine conscience avec n'importe quelle série d'étirements que vous souhaitez, mais si vous souhaitez une pratique guidée, vous pouvez essayer le yoga (plus de détails à ce sujet dans la section suivante).

Exercices de sensibilisation

The Mindful Word décrit également deux exercices de sensibilisation. Si vous souhaitez essayer un exercice pour améliorer votre conscience, essayez l’un des exercices suivants.

1. Regarder simplement

Cet exercice implique uniquement vous et vos pensées. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées alors qu’elles remontent à la surface, laissez-les passer comme des nuages ​​dans le ciel.

Abstenez-vous de porter des jugements de valeur sur vos pensées (par exemple, je suis horrible de penser cela, ou quelle gentille pensée ! Je suis une bonne personne.).

Si cela peut vous aider, vous pouvez identifier ou même exprimer chaque pensée, sentiment ou sensation au fur et à mesure qu'ils surviennent (c'est-à-dire, mal au cou, pizza, meilleur ami, colère, picotements, estomac vide, pizza encore, grand-mère, elle me manque) (The Mindful Word, 2012).

2. Inquiétude ou envie de surfer

Abordez vos pensées et vos sentiments comme si vous surfiez sur une vague.

Tournez votre attention vers les signes avant-coureurs d’un sentiment négatif comme l’inquiétude, l’anxiété ou la colère qui approche.

Imaginez l’émotion négative qui vous arrive comme une vague qui devient de plus en plus grande à mesure qu’elle s’approche, atteint son sommet à mesure qu’elle vous atteint et retombe à mesure qu’elle s’éloigne.

Imaginez-vous surfer sur cette vague lorsqu’elle passe et laissez l’émotion négative l’accompagner. Assurez-vous de célébrer votre capacité à laisser passer l'émotion, mais reconnaissez que d'autres finiront par arriver et n'oubliez pas de surfer à nouveau sur la vague lorsqu'ils le feront (The Mindful Word, 2012).

Pour des explications plus détaillées de chaque exercice, visitez le site Web The Mindful Word ici .

Réduction du stress basée sur le yoga et la pleine conscience

Comme indiqué précédemment, le yoga peut être un excellent moyen de réduire le stress et de pratiquer la pleine conscience.

Plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut bénéficier à des personnes de tous horizons.

Par exemple, une étude menée auprès de professionnels de la santé mentale a montré que la pratique du yoga réduisait considérablement le stress lié au travail et améliorait leur capacité d'adaptation et de réaction au stress (Lin, Huang, Shiu,

Le yoga peut également aider les employés de l'école à améliorer leur niveau de calme, de confort et de gaieté, ainsi qu'à diminuer leur stress cognitif et corporel (Nosaka

Les vétérans souffrant du trouble de stress post-traumatique (SSPT) peuvent également bénéficier du yoga. Le yoga s'est avéré efficace pour les vétérans en améliorant les symptômes liés au SSPT et la qualité du sommeil (Staples, Hamilton,

Les femmes vétérans, en particulier, ont montré une réduction des symptômes liés au SSPT et des comportements de toxicomanie lorsqu'elles ont participé à un traitement de yoga de 12 séances (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Une autre étude a montré que le yoga peut réduire le stress lié aux études chez les enfants (Venkataramana, Poomalil,

Selon Kabat-Zinn, il existe sept attitudes fondamentales qui font partie intégrante de la pratique de la pleine conscience dans le but de réduire le stress :

• Non-jugement : assumer intentionnellement l’état d’esprit d’un témoin impartial ;
• Patience : une forme de sagesse qui nous permet de nous donner de l'espace et du temps pour vivre nos expériences ;
• Un esprit de débutant : un état d’esprit prêt à tout expérimenter comme si c’était la première fois ;
• Confiance : avoir confiance en soi et honorer ses propres connaissances et expériences ;
• Non-effort : une attitude qui évite l'état habituel d'essayer d'arriver quelque part ou d'accomplir quelque chose en particulier, mais encourage le pratiquant à simplement être ;
• Acceptation : voir les choses telles qu'elles sont réellement à chaque instant, plutôt que telles que vous aimeriez qu'elles soient ou telles que la pire interprétation peut les présenter ; en d’autres termes, prendre les choses comme elles viennent ;
• Lâcher prise : relâcher intentionnellement le contrôle et se permettre de participer pleinement à notre expérience.

Pour une pratique guidée du yoga, regardez cette vidéo du Dr Lynn Rossy.

Si vous avez aimé la dernière vidéo et que vous en voulez plus, voici la deuxième partie de la série du Dr Rossy.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière dont le yoga contribue au MBSR, voici trois recommandations de livres :

1. Mindful Yoga, Mindful Life : un guide pour la pratique quotidienne par Charlotte Bell
2. Anatomie fonctionnelle du yoga par David Keil
3. La science du yoga par William J. Broad

Autres techniques de soulagement du stress

Outre la pleine conscience et le yoga, il existe de nombreuses façons de réduire le stress. L’une de mes préférées est de faire des câlins à mes chiens.

Les animaux de compagnie peuvent être d’excellents protecteurs contre la peur, le stress et l’anxiété.

Si vous n’avez pas d’animaux de compagnie, essayez de rendre visite aux animaux de compagnie d’un ami ou d’organiser une journée pour les chiens de refuge en les promenant et en organisant une séance de création de liens. Assurez-vous cependant de vérifier auprès du personnel du refuge la personnalité et la gentillesse du chien avant de vous approcher trop près et de le câliner.

Si vous n’êtes pas un grand fan des animaux, ne vous inquiétez pas ! Il existe de nombreuses autres façons de réduire le stress. Vous pouvez essayer :

1. Se réunir avec des amis pour oublier ses inquiétudes ou son anxiété. Organiser une soirée de jeu de société ou de jeu de cartes est une excellente façon d’essayer cette méthode ;
2. Prendre un long bain chaud, si vous êtes du genre à aimer les bains ! Points bonus de réduction du stress si vous utilisez des bougies, des bulles ou si vous emportez un verre de vin avec vous ;
3. Se promener tranquillement dans un environnement intéressant ;
4. Regarder un film ou une émission de télévision drôle ;
5. Relire un livre préféré;
6. Jouer à un jeu vidéo (un autre de mes favoris personnels) ;
7. Nettoyer un placard ou une pièce libre. Parfois, se débarrasser d’un peu de désordre peut égayer votre journée ;
8. Écouter de la musique relaxante. Celui-ci est à interprétation : si le death metal allemand vous détend, n'hésitez pas à vous laisser tenter ! Jack Johnson est mon favori pour la musique relaxante ;
9. Asseyez-vous simplement au soleil – n’oubliez pas de porter de la crème solaire.

Cette liste propose plusieurs activités potentielles de réduction du stress, mais elle n’est en aucun cas exhaustive. Faites tout ce qui vous sort de vos pensées négatives et vous amène dans un endroit plus calme.

Méditation et MBSR

La méditation, ce n’est pas comme appuyer sur un bouton qui vous soulage immédiatement de votre stress.

Cependant, c’est peut-être ce qui s’en rapproche le plus.

Lorsque nous méditons, nous assumons la responsabilité de nos états mentaux et apprenons à modifier nos réactions aux expériences que nous vivons afin de produire des résultats plus positifs (Wildmind, 2007). Régulièrement pratiquer la méditation facilite la prise de conscience de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la façon dont nous vivons le stress. Une fois que nous avons pris conscience de schémas ou de processus problématiques, nous avons la capacité de les modifier.

Comment pratiquer la méditation pour réduire le stress

Nous allons maintenant examiner comment pratiquer réellement la méditation dans le but de réduire le stress.

1. Posture de méditation

Votre première préoccupation lorsque vous commencez une pratique de méditation est de déterminer comment positionner votre corps.

Vous voulez être à l’aise, mais vous voulez également être sûr que votre posture contribue au bon état d’esprit.

La méditation peut être pratiquée assise, debout, accroupie, à genoux ou dans n’importe quelle autre position. La position n’a pas autant d’importance que les fondamentaux.

Pour vous assurer que votre posture est propice à une méditation réussie, référez-vous à cette liste :

• Votre colonne vertébrale doit être droite, suivant sa tendance naturelle à être légèrement creuse ;
• Vous ne devez ni être affalé ni avoir un creux exagéré dans le bas de la colonne vertébrale ;
• Votre colonne vertébrale doit être détendue ;
• Vos épaules doivent être détendues et légèrement roulées en arrière et vers le bas ;
• Vos mains doivent être soutenues, soit posées sur un coussin, soit sur vos genoux afin que vos bras soient détendus ;
• Votre tête doit être équilibrée uniformément, avec votre menton légèrement rentré ;
• La nuque doit être détendue, longue et ouverte ;
• Votre visage doit être détendu, vos sourcils lisses, vos yeux détendus, votre mâchoire détendue et votre langue détendue et touchant juste l'arrière de vos dents (Wildmind, 2007).

Préparation:

Ensuite, préparez votre respiration. Cet exercice ne manipule en aucun cas la respiration, mais il peut être utile de prendre quelques respirations profondes pour se préparer à la méditation.

Première étape :

Une fois que vous êtes prêt, passez à la première étape en comptant votre respiration. N'essayez pas de changer votre souffle, comptez simplement.

Utilisez cette méthode de comptage : une inspiration, une expiration, comptez.

Continuez à compter votre respiration pendant environ cinq minutes. Si votre esprit s’égare, ramenez-le doucement à la sensation de respiration.

Deuxième étape :

L’étape suivante de la méditation respiratoire est essentiellement la même que la première étape, sauf que vous comptez vos inspirations au lieu de vos expirations. Il s’agit d’un léger changement qui peut conduire à une expérience nettement différente.

Pour cette étape, utilisez cette méthode de comptage : comptez, une inspiration, une expiration.

Comme pour l’étape précédente, comptez au moins quelques minutes, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration lorsqu’elle devient inévitablement espiègle.

Troisième étape :

Au lieu de compter, laissez simplement votre respiration venir naturellement et faites attention aux sensations respiratoires. Concentrez-vous spécifiquement sur les transitions de l'inspiration à l'expiration et vice-versa, car ces transitions sont celles où vous êtes le plus susceptible d'être distrait. Essayez de voir la respiration comme un processus continu plutôt que comme une série d’inspirations et d’expirations.

Quatrième étape :

Cette étape nécessite un rétrécissement de votre conscience. Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez lorsque vous respirez. Remarquez les petites sensations qui accompagnent chaque respiration, comme la légère brise sur vos lèvres à chaque respiration, ou la sensation de l'air descendant dans votre gorge et dans vos poumons (Wildmind, 2007).

Exercice de méditation pour contrer la colère

Metta Bhavana, ou méditation sur la bienveillance, peut être un outil utile pour contrer la colère chronique. Cela implique d’apprendre à cultiver la patience, la gentillesse, l’acceptation et la compassion envers nous-mêmes.

Vous pouvez vous préparer à pratiquer méditation sur la bienveillance en cultivant la conscience émotionnelle.

• Asseyez-vous tranquillement et portez votre attention sur votre corps, en relaxant chaque muscle au fur et à mesure ;
• Amenez votre conscience à votre cœur et voyez quelles émotions s'y trouvent ;
• Faites attention à vos pensées si vous avez besoin d'indices sur les émotions que vous ressentez ;
• Essayez de réserver votre jugement sur vous-même ;
• Ne vous en voulez pas si vous ressentez des émotions négatives. Essayez d'être gentil et patient avec vous-même.

Pour commencer la méditation de bienveillance, adoptez votre posture de méditation habituelle. Vous travaillerez à travers cette méditation en cinq étapes.

1. Dans la première étape, vous cultivez la bienveillance envers vous-même. Essayez de prendre conscience des émotions que vous ressentez et, comme indiqué ci-dessus, ne les jugez pas. Faites plutôt preuve de compassion. Ouvrez votre cœur à vous-même et acceptez ce que vous ressentez. Tendez-vous une main amicale et souhaitez-vous bonne chance ;
2. Dans la deuxième étape, étendez cette bonté à un bon ami. Choisissez l’ami à l’avance, afin de ne pas perdre de temps pendant la méditation. Si cela peut vous aider, imaginez que votre ami traverse une période difficile et a besoin de votre soutien. Montrez-leur de la compassion et acceptez-les tels qu’ils sont ;
3. La troisième étape étend la bonté de cœur à une personne neutre. Pensez à une personne avec laquelle vous n’avez aucun lien émotionnel, quelqu’un que vous n’aimez ni n’aimez pas. Étendez votre bonté de cœur à cette personne. Souhaitez-leur bonne chance et offrez-leur votre acceptation, votre compassion et votre gentillesse ;
4. La quatrième étape est peut-être la plus difficile, car elle nécessite de cultiver la bienveillance envers quelqu’un envers qui vous n’avez pas encore de pensées ou de sentiments aimables. Pensez à quelqu'un avec qui vous avez une relation difficile ou à quelqu'un que vous n'aimez pas du tout. Maintenant, commencez le dur travail consistant à étendre votre bonté de cœur à cette personne. Essayez d’abandonner vos tendances à penser du mal d’eux et souhaitez-leur bonne chance. Vous pouvez utiliser un souhait comme : Qu'ils se portent bien, qu'ils soient heureux, qu'ils soient libres de souffrance, ou tout autre souhait avec lequel vous êtes à l'aise, mais il doit être positif (Wildmind, 2007) ;
5. La cinquième étape est le point culminant de cette pratique. À ce stade, nous étendons notre bienveillance à tous les êtres sensibles. Élargissez le cercle de votre bienveillance pour toucher chaque être de l’univers connu. Vous pouvez commencer par vous-même, votre ami, la personne neutre et la personne difficile. Pensez à vous quatre ensemble et je vous souhaite à tous bonne chance. Évitez de jouer aux favoris avec votre ami et essayez de vous souhaiter à tous bonheur et la joie.

À partir de là, élargissez votre cercle pour inclure plus d’amis, des personnes plus neutres et des personnes plus difficiles. Élargissez à nouveau le cercle pour inclure tous les amis, toutes les personnes neutres que vous connaissez et toutes les personnes difficiles que vous connaissez.

Continuez ce processus jusqu'à ce que votre cercle comprenne tous les êtres sensibles et souhaitez du bonheur et de la joie pour chacun d'entre eux. Un souhait que j’ai entendu pour tous les êtres sensibles est le suivant : Que tous les êtres, partout dans le monde, soient heureux et libres.

N'hésitez pas à utiliser ce souhait ou à inventer le vôtre pour le rendre plus personnel.

Cours MBSR, formations d'enseignants et programmes de certification

Il existe tellement de cours, de programmes et de formations MBSR dispensés dans le monde entier qu’il serait une tâche monumentale de tous les énumérer ici.

Au lieu de cela, nous fournirons un aperçu des ressources disponibles pour ceux qui s’intéressent au MBSR.

Cours MBSR

Outre le cours phare du Center for Mindfulness où le MBSR a été développé, il existe d'autres opportunités de participer au MBSR.

Pour trouver un cours MBSR en personne près de chez vous, utilisez la fonction de recherche du Center for Mindfulness à cette adresse. lien. Cette recherche révèle les professeurs MBSR près de chez vous qui sont certifiés par le Center for Mindfulness pour proposer leur cours MBSR.

Si vous ne trouvez pas d'enseignant certifié dans votre région ou si vous souhaitez bénéficier de la commodité de suivre le cours en ligne, deux options sont décrites ci-dessous.

1. Cela semble vrai, bien sûr

Le site Web Sounds True propose un cours en ligne sur la réduction du stress basé sur la pleine conscience qui suit la même méthode que le Center for Mindfulness, avec le programme développé par Jon Kabat-Zinn.

Le cours est offert sur huit semaines et est animé par le Dr Saki F. Santorelli, directeur de la Clinique de réduction du stress et directeur exécutif du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts, ainsi que par Florence Meleo-Meyer, enseignante de longue date de MBSR et membre de l'équipe de direction du Center for Mindfulness (Sounds True, 2015).

Le cours est divisé en sections suivantes :

Orientation
La première session donne un aperçu de l’histoire et du développement du MBSR.

Première semaine
La première semaine donne aux participants un aperçu du cours et présente la théorie et les preuves derrière l'idée de la médecine corps-esprit. Les participants seront initiés à certaines des bases du MBSR, notamment manger en pleine conscience , la respiration consciente et le scan corporel.

Deuxième semaine
La deuxième semaine ouvre les participants à l'examen de leurs perceptions, hypothèses et perspectives qu'ils utilisent pour interagir avec le monde qui les entoure. La séance revisitera l'exercice de scan corporel et explorera comment les participants réagissent au stress.

Troisième semaine
La troisième semaine met davantage l’accent sur le corps, avec du hatha yoga, de la méditation assise et de la marche méditative. Cette séance encourage les participants à apprendre à être présents dans l'instant présent, ainsi qu'à maintenir cette présence dans leur vie quotidienne.

Quatrième semaine
Au cours de la quatrième semaine, les participants découvriront comment le corps réagit au stress et comment la pleine conscience peut atténuer ou inverser ces effets. Ils seront également initiés aux stratégies permettant d’appliquer une pratique de pleine conscience à des situations stressantes.

Cinquième semaine
Cette session marque la moitié du cours et développe les concepts et techniques que les participants ont appris jusqu'à présent. Les participants seront encouragés à réfléchir aux situations dans lesquelles ils s’enlisent souvent dans des schémas de pensée, d’émotion et/ou de comportement malsains ou autodestructeurs. De plus, ils découvriront quelques stratégies pour appliquer la pleine conscience à ces situations avant que ces réactions autodestructrices ne s’installent.

Sixième semaine
La sixième semaine se concentre sur la résilience ou sur les stratégies d'adaptation productives que les participants au cours peuvent mettre en œuvre lorsqu'ils sont confrontés à des difficultés. La séance couvre également la pleine conscience interpersonnelle, qui s'applique aux communications de personne à personne, aux situations qui peuvent être accompagnées de stress, d'anxiété ou d'autres émotions difficiles.

D'une durée de plus de six heures, cette séance est plus longue que les autres et offre aux participants l'occasion de mettre en pratique les techniques apprises dans diverses situations.

Septième semaine
L’avant-dernière semaine est consacrée à la manière d’intégrer la pratique de la pleine conscience dans la vie quotidienne. Les participants apprendront comment maintenir leur pratique croissante et comment s'engager dans le non-jugement, la conscience et la présence dans l'instant présent.

Semaine huit
Le programme se termine par une révision du contenu du cours, un accent sur la façon de continuer à pratiquer la pleine conscience et un aperçu des ressources et du soutien disponibles pour les diplômés du cours tout au long de leur vie.

Le cours a un prix régulier de 297 $, bien qu'au moment de cette publication, le cours soit proposé à un prix spécial de 197 $. Pour lire les critiques du cours, voir les détails de leur garantie de satisfaction à 100 %, ou pour en savoir plus sur ce cours, visitez le site Web à l'adresse suivante : lien .

2. Cours de pleine conscience Palouse

Un autre cours MBSR en ligne est proposé via Palouse Mindfulness par Dave Potter, un instructeur MBSR certifié formé à la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts.

Ce cours est calqué sur le travail de Kabat-Zinn, mais le contenu hebdomadaire n’est pas une copie exacte du travail de Kabat-Zinn. Pour voir une description de chaque session, suivez ce lien et parcourez les plans de la session sur le côté gauche de la page.

La principale différence entre le cours Palouse Mindfulness et le cours Sounds True est que ce cours est autodirigé. En tant que tel, il n’y a aucun coût associé à ce cours, même si de nombreux avantages potentiels sont les mêmes.

Pour en savoir plus sur ce cours, voir l'introduction ici ou lisez la section FAQ ici .

3. Autres cours de pleine conscience en ligne

Ce poste fournit des liens vers d'autres cours de pleine conscience que vous pouvez suivre en ligne pour en savoir plus sur la pratique de la pleine conscience.

Bien qu’il ne s’agisse pas spécifiquement de programmes MBSR, ces cours peuvent être un excellent moyen d’ajouter des connaissances et des techniques de pleine conscience à votre répertoire.

Programmes de formation et de certification MBSR

Le Center for Mindfulness propose également une formation MBSR pour les professionnels qui souhaitent apprendre à diriger leur propre cours MBSR.

Formation des enseignants MBSR

Ce program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

Les cours comprennent le MBSR en médecine corps-esprit, les principes fondamentaux du MBSR, l'enseignement intensif de la pratique MBSR, la supervision de groupe MBSR, la supervision individuelle MBSR et la certification d'enseignant MBSR.

Chaque cours comporte un prix différent. Une aide aux frais de scolarité est proposée, sur laquelle vous pouvez vous renseigner ici .

Retraites de réduction du stress basées sur la pleine conscience

Comme indiqué ci-dessus, certains programmes de formation MBSR nécessitent la participation à une retraite MBSR.

Plusieurs retraites de ce type sont proposées, certaines destinées aux enseignants MBSR et aux enseignants en formation uniquement, et d'autres à toute personne intéressée par la pratique du MBSR.

• Le site Web de formation de sensibilisation et de relaxation fournit également des informations sur les retraites MBSR à venir, que vous pouvez consulter. ici . Ces retraites sont dirigées par Steve Flowers, directeur du Mindful Living Program au Enloe Medical Center, et le Dr Bob Stahl, fondateur de plusieurs programmes MBSR dans la Bay Area et actuel directeur des programmes de trois hôpitaux californiens. Ces deux professionnels ont suivi une formation auprès de Jon Kabat-Zinn. Les retraites sont proposées à divers professionnels de la santé, notamment des médecins, des infirmières, des psychologues et des conseillers.
• Le Shambhala Mountain Center propose plusieurs retraites basées sur le MBSR, qui ont lieu près des montagnes Rocheuses du Colorado. La retraite vise à fournir un environnement sûr et stimulant où les participants à la retraite peuvent trouver le soutien et les conseils des enseignants MBSR et approfondir leur pratique de la méditation. Pour une liste des retraites à venir, consultez le site web .

Le cahier d'exercices MBSR

Une réduction du stress basée sur la pleine conscience Cahier d'exercices par le Dr Bob Stahl et le Dr Elisha Goldstein est une excellente ressource pour s'engager dans le MBSR. Ce cahier d’exercices est basé sur les travaux de Kabat-Zinn sur le MBSR et propose aux lecteurs une méthode pour faire face au stress qu’ils subissent dans leur vie quotidienne.

Si un cours ou une retraite vous semble un peu trop difficile à suivre pour le moment, ce manuel d'exercices est un excellent moyen de pratiquer le MBSR et la méditation de pleine conscience à votre rythme.

Les meilleures vidéos YouTube gratuites d'analyse corporelle et de méditation guidée

Si vous êtes déjà familier avec le contenu du programme MBSR ou si vous souhaitez vous lancer directement dans la pratique, ces vidéos YouTube sont peut-être exactement ce que vous recherchez.

Vidéos d'analyse corporelle

Ce guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

La vidéo ci-dessous est une méditation guidée populaire de 30 minutes qui passe à la pratique après une brève introduction du narrateur Michael Sealey. Cette méditation est également disponible sous forme de piste téléchargeable depuis Michael Sealey site web et de iTunes .

Autre méditation guidée

La chaîne YouTube TheHonestGuys propose sur YouTube une vidéo de méditation guidée destinée à provoquer un état de relaxation profonde. Cette vidéo est extrêmement populaire avec plus de 14 millions de vues. La vidéo dure un peu plus de 18 minutes et comprend des visuels relaxants et des sons de la nature ainsi qu'une narration.

Si vous essayez de vous installer pour une nuit de sommeil réparateur, la méditation guidée pour le sommeil de Jason Stephenson peut être parfaite pour vous. Cette vidéo, décrite comme flottant parmi les étoiles, superpose la voix apaisante de Stephenson sur un visuel d’étoiles scintillantes et une musique de piano paisible.

D'une durée d'un peu plus d'une heure, cette vidéo offre amplement l'occasion de s'endormir, et les 6 millions de vues suggèrent qu'elle a aidé de nombreux téléspectateurs à se reposer paisiblement.

Si vous avez apprécié le scan corporel de Michael Sealy, vous aimerez peut-être sa vidéo de méditation guidée pour vous détacher de la réflexion excessive. Cette vidéo est une autre vidéo populaire avec plus de 16 millions de vues, et elle est également disponible en téléchargement depuis son site web . Cette vidéo est spécifiquement destinée aux personnes souffrant d'anxiété, de dépression, de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) ou d'autres conditions impliquant une réflexion excessive et des pensées négatives persistantes.

Autres ressources en ligne

Pour en savoir plus sur d'autres ressources MBSR, visitez le Center for Mindfulness de l'Université du Massachusetts. site web . Cet institut fournit d'excellentes ressources pour ceux qui souhaitent pratiquer et étudier le MBSR.

Le site Web des programmes de pleine conscience propose également un excellent contenu et des informations sur le MBSR. Vous pouvez trouver ce site ici .

Enfin, la page Web sur le classeur MBSR comprend une liste de plusieurs ressources pour ceux qui s'intéressent au MBSR. Vérifiez-le .

Un message à retenir

Nous sommes tous confrontés au stress dans notre vie quotidienne, et cela semble parfois accablant. Bien qu’il existe de nombreuses façons de gérer cette abondance de stress, la pleine conscience en est une qui présente des avantages supplémentaires.

La méditation de pleine conscience traite non seulement le stress actuel, mais elle peut également vous aider à vous défendre contre le stress futur, créant ainsi un sentiment de paix profond et durable. Cela peut même améliorer les mesures physiques comme la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Comme nous terminons souvent nos pièces qui parlent du bienfaits de la pleine conscience pratique, je vous laisse avec cette pensée : quel mal y a-t-il à essayer ?

Bonne méditation !

Avez-vous ressenti des avantages en pratiquant la pleine conscience ? Avez-vous essayé l'un de ces cours MBSR ? Envisageriez-vous de suivre un cours de pleine conscience ou une retraite silencieuse ? Faites-le nous savoir dans les commentaires !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.