Journalisation pour la pleine conscience : 44 invites, exemples

Informations clés

• Tenir un journal pour la pleine conscience aide à concentrer l'attention sur le moment présent, améliorant ainsi la conscience de soi
• Techniques telles que l'écriture libre
• La pratique régulière d’un journal soutient la croissance personnelle

Vous êtes probablement ici parce que vous êtes quelque part dans votre cheminement personnel vers la pratique de la pleine conscience.

Peut-être êtes-vous au début, sur le point de prendre une habitude, ou peut-être êtes-vous un praticien de pleine conscience expérimenté à la recherche d'un nouvel outil.

Peu importe où vous en êtes dans votre voyage, nous espérons que vous trouverez ici quelque chose d’utile, car nous vous expliquons comment utiliser l’acte de tenir un journal comme moyen de pratiquer la pleine conscience.

La pleine conscience est devenue un mot à la mode pour une bonne raison, car elle présente de nombreux avantages. Premièrement, c’est si simple à mettre en œuvre. C’est peu coûteux, peut être pratiqué n’importe où et ne nécessite que votre temps et votre cohérence.

Malgré la facilité de mise en œuvre de la pleine conscience, comme toute nouvelle habitude, elle peut être décourageante pour les débutants. Par où commencer ? Devriez-vous mettre en place une séance de méditation quotidienne, une alimentation consciente, des exercices de pleine conscience ou une marche consciente ? La réponse est que vous devriez commencer petit.

La tenue d’un journal est probablement l’un des moyens les plus simples de mettre en œuvre la pleine conscience. Et cet article vous aidera à démarrer cette nouvelle pratique.

Cet article convient aux débutants et aux praticiens actuels de la pleine conscience. Si vous êtes prêt, dépoussiérez votre cahier, trouvez un stylo et un endroit calme et ensoleillé, et c'est parti !

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également des outils pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la tenue d’un journal en pleine conscience ?

Tenir un journal est un moyen beaucoup plus simple de commencer à mettre en œuvre la pleine conscience.

Brève définition de la pleine conscience

La pleine conscience décrit une pratique d'attention et de conscience ciblées. Kabat-Zinn (2003, p. 145) définit la pleine conscience comme:

la conscience qui émerge en accordant une attention volontaire, dans le moment présent , et sans porter de jugement sur le déroulement de l'expérience à chaque instant.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience : la méditation, l’alimentation consciente, la course en pleine conscience, les exercices de respiration et les scans corporels. Une autre méthode consiste à tenir un journal.

Pourquoi envisager de tenir un journal ?

Étant donné que la tenue d'un journal est un moyen plus simple de mettre en œuvre la pleine conscience que d'autres techniques, telles que la méditation, vous pouvez la démarrer à tout moment. Outre la facilité de prendre l'habitude de tenir un journal, cela présente également des avantages positifs, en améliorant la santé physique (Pennebaker, 1997) et en améliorant les résultats scolaires (Scherer, 2002).

En tant qu'activité, la tenue d'un journal partage certaines caractéristiques de la pleine conscience (Khramtsova

1. Cela aide à affiner votre concentration.
2. Cela tourne votre attention vers l’intérieur.
3. Il peut être utilisé pour augmenter les pensées positives.
4. Il peut être utilisé pour diminuer les pensées négatives.
5. C’est facile à mettre en œuvre.
6. Cela coûte peu ou pas du tout.
7. Elle peut être réalisée n’importe où.
8. Elle peut être pratiquée à tout âge.

Journalisation et pleine conscience

Plusieurs études utilisant une intervention de pleine conscience ont incorporé une certaine forme de journalisation dans le répertoire de pleine conscience. Dans certains cas, le type de journalisation a été décrit comme :

• Journal de gratitude (par exemple, Beck
• Journal de réévaluation (par ex. Khramtsova
• Journalisation des conseils (p. ex. Beck
• Journal d'auto-compassion (par ex.
• Journal de réflexion. (Beck
• Écriture expressive (Pennebaker

Lorsque la pleine conscience a été utilisée comme méthode d'intervention, le groupe expérimental (c'est-à-dire celui qui a reçu la formation à la pleine conscience) a montré de manière fiable des niveaux de pleine conscience plus élevés, moins de symptômes dépressifs et une anxiété plus faible.

Le format de journalisation fait-il une différence ?

Actuellement, il existe très peu de preuves empiriques démontrant qu’un type de journalisation est meilleur qu’un autre.

Certaines études peuvent inclure plus d’un type de format de journalisation dans leur intervention de pleine conscience, ce qui rend difficile l’isolement des effets individuels de chaque format de journalisation. Par exemple, Khramtsova et Glascock (2010) ont inclus un journal de réévaluation et de gratitude dans leur intervention de pleine conscience.

Le groupe expérimental a montré des niveaux de pleine conscience plus élevés que le groupe témoin, mais on ne sait pas clairement comment chaque type de journalisation a contribué de manière unique à la pleine conscience.

Beck et Verticchio (2018) ont recruté des participants et les ont répartis dans l'un des deux groupes suivants : journal de gratitude ou journal de conseil. Ils visaient à déterminer quel type de journalisation avait l'effet le plus significatif sur les scores des Échelle d'auto-compassion .

Après un certain nombre de semaines, ils ont constaté que les deux groupes s'étaient améliorés sur les sous-échelles de l'échelle d'auto-compassion, ce qui suggère que les deux types de journalisation sont efficaces. Étonnamment, cependant, le groupe de journalisation de conseil a enregistré l’amélioration la plus significative sur l’échelle d’auto-compassion, alors que le groupe de journalisation de gratitude n’a présenté aucune amélioration.

Cependant, ces résultats doivent être interprétés de manière provisoire, car (1) la taille des échantillons est petite, (2) les résultats n'ont pas encore été répliqués et (3) les deux groupes différaient significativement l'un de l'autre avant l'intervention (ce qui suggère que les deux groupes ne sont pas réellement comparables).

Et maintenant ?

De nombreuses recherches menées en deux groupes ont montré que les participants qui pratiquer la pleine conscience rapportent plus de pleine conscience et moins de symptômes dépressifs par rapport à un groupe témoin, quel que soit le type de méthode de journalisation utilisée dans l'intervention de pleine conscience. La majorité de interventions de pleine conscience inclus un journal de gratitude.

Cependant, la tenue d’un journal en général devrait être bénéfique. Cela pourrait s’expliquer en partie par le fait qu’écrire est une action très ciblée, est plus lente que la réflexion et nécessite de l’attention.

3 exemples

Examinons des exemples de la manière dont la journalisation est utilisée en pleine conscience.

Exemple 1 : Journal de gratitude

Dans les manuscrits publiés dans lesquels la tenue d’un journal était incluse dans les interventions de pleine conscience, la plupart ont utilisé un format de journal de gratitude.

Généralement, les instructions pour un journal de gratitude sont les suivantes :

Il y a beaucoup de choses dans nos vies, grandes et petites, pour lesquelles nous pourrions être reconnaissants. Repensez à la semaine dernière et écrivez sur les lignes ci-dessous jusqu'à cinq choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant ou reconnaissant.

Si c’était mon journal, par exemple, j’énumérerais les cinq choses suivantes pour lesquelles je suis reconnaissant :

1. Je suis en assez bonne santé pour courir.
2. J'ai adopté deux petits chiens qui me font rire.
3. je suis en train de lire un livre intéressant .
4. Mon travail est difficile et cela me stimule.
5. Nous avons acheté un radiateur pour que notre maison ne soit pas froide.

Les éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant peuvent être inanimés ou animés, matériels ou abstraits, aussi généraux ou spécifiques que vous le souhaitez. Le fait est que vous devez trouver des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Exemple 2 : Exercices pour s'enregistrer

Une autre façon utile d'utiliser la journalisation est de s'enregistrer. Par « s'enregistrer », j'entends que vous prenez un moment pour vérifier vos progrès sur une tâche/un objectif, vos sentiments et réfléchir à ce qui s'est passé. Une façon dont j'aime utiliser un enregistrement est de spécifier mes objectifs pour la semaine dans mon journal, puis à la fin de chaque journée, je réfléchis aux progrès que j'ai réalisés vers cet objectif.

Par exemple, si j'essaie de me rappeler d'exprimer ma gratitude, alors j'en fais mon objectif et je réfléchirai consciemment à la recherche d'opportunités pour accomplir cette tâche. Je listerai ensuite ces opportunités et les décrirai dans mon journal.

J'aime aussi noter les obstacles que j'ai rencontrés et décrire comment je les ai surmontés ou s'il y a un côté positif au défi.

Par exemple, je me sens souvent anxieux lorsque j’ai beaucoup de tâches à accomplir et que je ne veux pas les oublier. Bien que ce soit un sentiment de stress, j’ai appris qu’il est très utile de rédiger la liste et de hiérarchiser les éléments. Maintenant, je sais que l'impression que mes pensées s'emballent peut être le signe que j'ai trop de travail, et j'ai appris une nouvelle technique (lister et prioriser) pour mieux gérer les tâches.

Exemple 3 : Griffonner et colorier

Bien qu'ils ne soient généralement pas considérés comme une forme de journalisation, le gribouillage et coloriage de pleine conscience sont des techniques utiles qui peuvent facilement être mises en œuvre dans un journal. Vous pouvez envisager deux méthodes différentes.

1. Griffonner

Prenez un stylo noir fin et commencez soit au milieu de la page et progressez vers la sortie, soit commencez dans un coin et passez au coin diagonal opposé. Pendant que vous griffonnez, vous pouvez réfléchir aux mêmes instructions de gratitude utilisées ci-dessus, ou vous pouvez vous concentrer sur les gribouillages et faire en sorte que les lignes se connectent. Il n’y a pas de mauvaise option ici.

2. Coloration

Imprimez une image, collez-la dans votre journal et coloriez-la, ou coloriez votre doodle. Les bonnes images à colorier sont celles qui sont très détaillées et comportent de nombreux compartiments vides.

Les mandalas sont un excellent exemple d’images complexes à colorier. Si vous vous sentez très aventureux, vous pouvez essayer de dessiner votre propre mandala à colorier.

39 invites et exercices utiles

Pour vous aider dans votre parcours de journalisation, nous avons fourni une liste d’invites et d’exercices que vous pouvez utiliser. Choisissez-en un au hasard ou attribuez différents exercices à différents jours. Si vous avez des invites ou des activités supplémentaires que vous aimeriez utiliser, partagez-les avec nous dans la section commentaires ci-dessous.

12 thèmes mensuels

Attribuez un thème pour chaque mois sur lequel vous concentrer dans votre journal. Par exemple, janvier pourrait être un mois de dépenses financières conscientes (un exercice nécessaire pour la plupart d’entre nous après la période des fêtes). Ensuite, lorsque vous rédigerez un journal un jour de janvier, vous pourrez réfléchir à tous les cas où vous avez été tenté d’acheter des articles inutilement, mais ne l’avez pas fait.

Voici quelques autres exemples de thèmes mensuels :

• Dépenses financières conscientes – janvier
• Exprimer son amour – février
• La pleine conscience au travail - Mars
• Réfléchir avant de parler – Avril
• Exercices pour manger en pleine conscience - Peut
• Exprimer sa gratitude à ses proches – juin
• Votre voyage de méditation – juillet
• Prendre des nouvelles de vous-même – août
• Méditation de pleine conscience – septembre
• Offrir des cadeaux en pleine conscience – octobre
• Pensée consciente – novembre
• Vacances conscientes – décembre

11 invites de gratitude

N'importe laquelle des invites suivantes peut être utilisée lors de la journalisation (adapté de Davenport

Chaque invite est écrite à la première personne afin de pouvoir exprimer et s'approprier la pensée. Pour chaque invite, pensez à 3 à 5 éléments et décrivez pourquoi vous vous sentez reconnaissant.

• Je pense au travail que j'effectue dans ma carrière ou à la maison. Je réfléchis à la façon dont cela affecte ma vie, y compris mon bien-être physique et émotionnel. Avec ces pensées à l’esprit, je suis reconnaissant pour…
• Je pense aux personnes qui comptent pour moi. Ces personnes sont ma famille et/ou mes amis. Je réfléchis à la façon dont ils affectent ma vie et à ce que je ressens lorsque je passe du temps avec eux. Avec ces pensées à l’esprit, je suis reconnaissant pour…
• Je suis conscient de mes forces et de mes compétences, qui m'ont aidé sur mon chemin vers là où je suis aujourd'hui. Je suis reconnaissant pour…
• Je suis conscient de mes intérêts et de mes passions, qui me stimulent et m'inspirent. Je suis reconnaissant pour…
• Je pense à la maison dans laquelle je vis et je réfléchis à la manière dont elle offre à ma famille et à moi un endroit sûr, sécurisé et stable où vivre. Je suis reconnaissant pour…
• Je suis reconnaissant pour la nourriture que j’ai mangée dans ma vie. Je réfléchis aux repas que j'ai partagés avec mes amis, ma famille et mes collègues. Je suis reconnaissant pour…
• Je suis conscient des cadeaux que j'ai reçus pour des vacances spéciales et mon anniversaire. Je suis reconnaissant pour…
• Je pense au quartier où je vis. Je pense aux magasins où nous achetons de la nourriture, aux personnes que nous avons rencontrées et aux expériences que nous avons vécues. Je suis reconnaissant pour…
• Je réfléchis à mon passé et à tous les mentors et professeurs qui m'ont aidé sur mon chemin. Je suis reconnaissant pour…
• Je suis soucieux de ma santé et de mon corps. Je réfléchis aux moments où j’ai joui d’une bonne santé. Je suis reconnaissant pour…
• Je suis conscient des défis auxquels j’ai été confronté au cours de mon voyage vers là où je suis aujourd’hui. Sans ces défis, je ne serais pas ce que je suis aujourd'hui. Je suis reconnaissant pour…

9 invites quotidiennes

Nous fournissons ici une liste d'invites quotidiennes que vous pouvez utiliser pour votre journal. Ces invites ne sont pas nécessairement axées sur la gratitude mais incluent d'autres expériences positives. Ces invites ont été inspirées par Patel (2015).

• Nommez trois pensées qui vous ont fait sourire aujourd’hui.
• Nommez trois choses qui vous ont mis au défi aujourd’hui.
• Nommez trois envies auxquelles vous avez résisté aujourd’hui.
• Nommez trois événements qui vous ont permis de vous sentir productif aujourd’hui.
• Nommez trois actions qui vous ont fait sentir aimé aujourd’hui.
• Nommez trois belles choses que vous avez entendues aujourd’hui.
• Nommez trois expériences qui vous ont donné du courage aujourd’hui.
• Nommez trois choses que vous avez apprises aujourd’hui.
• Nommez trois belles choses que vous avez vues aujourd’hui.

7 plans quotidiens pour la journalisation

La journalisation quotidienne peut prendre d’autres formats que les invites et les réflexions de gratitude. Par exemple, vous pouvez réserver du temps en début de journée avant le travail ainsi qu'en fin de journée après le travail pour tenir un journal.

Voici quelques invites pour le début de la journée :

• Qu’est-ce que j’attends avec impatience aujourd’hui ?
• Qu’est-ce qui pourrait me défier aujourd’hui ?
• Que vais-je faire si je me sens anxieux/stressé/inquiet aujourd’hui ?

Voici quelques invites qui peuvent être utilisées pour la fin de la journée :

• Quelles choses positives se sont produites aujourd’hui ?
• Qu'est-ce qui s'est mal passé aujourd'hui, le cas échéant ?
• Que vais-je faire différemment demain ?
• De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ?

Ces mêmes invites pourraient également être utilisées pour les plans de journaux mensuels. Par exemple, au début du mois, vous pouvez choisir un thème et spécifier trois invites que vous utiliserez ce mois-là pour vous guider.

Nos 5 meilleurs outils de pleine conscience

Avant de commencer la journalisation, vous avez besoin des éléments suivants :

Outils pour commencer

1. Et un journal
2. Un stylo (ou des stylos)
3. Un endroit confortable
4. Temps

Vous n'avez pas besoin d'un journal coûteux pour journaliser .

J'ai un journal simple que j'ai acheté en solde et j'ai acheté un ensemble de stylos dans un magasin discount local. Parce que je suis gauchère, j'ai choisi un journal dans lequel il était facile d'écrire (par exemple, je n'aime pas les dos à anneaux parce que ma main frappe toujours dessus), et je dois admettre que j'ai un faible pour les livres reliés.

Avec ces deux contraintes, j'ai payé une petite somme pour mes articles de journalisation. Vous pourriez vous demander si l’utilisation d’un appareil électronique compte comme un journal. À mon avis, non, ce n’est pas le cas. En effet, écrire à la main nécessite plus d'attention que taper sur un ordinateur ou sur un appareil, où il y a des distractions supplémentaires comme les e-mails, la musique et les réseaux sociaux.

J'aime tenir un journal dans notre coin petit-déjeuner, qui se trouve près d'une fenêtre. J'ai réservé du temps le matin et le soir pour tenir un journal et j'ai programmé cette heure dans mon calendrier. Le temps n’est pas long, entre 5 et 10 minutes. Mais ce qui est essentiel, c'est que le temps soit réservé et inamovible. Ma journée ne commence ni ne se termine tant que j’ai accompli ces deux tâches.

Nos meilleurs outils

Maintenant que vous êtes prêt à commencer à tenir un journal, par où devriez-vous commencer ?

Sur PositivePsychology.com, nous disposons d’excellentes ressources à votre disposition. Vous pouvez utiliser notre feuille de travail sur le journal de gratitude pour commencer votre pratique de journalisation. Les exercices de cette fiche peuvent être facilement adaptés aux habitudes de journalisation mensuelles et quotidiennes.

Si vous souhaitez vous essayer à un journal d’affirmation de soi, essayez notre feuille de travail Je suis génial parce que…. Cette feuille de travail serait un bon exercice à réaliser à la fin de chaque semaine ou de chaque mois, ou vous pouvez utiliser une déclaration comme thème pour le mois.

Notre journal d’estime de soi pour adultes est une autre source d’inspiration utile. Cette feuille de travail vous fournit des invites qui vous aideront à noter et à réfléchir sur des événements quotidiens significatifs. Les invites servent d’exercices de réflexion bénéfiques.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à retenir

La tenue d’un journal est un outil très puissant qui est souvent utilisé dans le cadre d’interventions de pleine conscience.

La journalisation est puissante car elle est peu coûteuse, facile à mettre en œuvre et peut être effectuée n’importe où et par n’importe qui.

Il n’existe pas qu’un seul type de journalisation ; au lieu de cela, il existe plusieurs formats que vous pouvez suivre. Quel que soit le format que vous suivez, vous devez prendre le temps de tenir un journal régulièrement et de manière significative. Le journal est votre expression personnelle de vos sentiments et de vos pensées.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.