Urge Surfing : Comment surfer sur la vague brise les mauvaises habitudes

Informations clés

• Le Urge Surfing est une technique basée sur la pleine conscience qui aide les individus à faire face aux envies en observant les pulsions sans agir sur elles, réduisant ainsi les comportements impulsifs.
• En reconnaissant
• Pratiquer le urge surfing consiste à se concentrer sur les sensations physiques d'une envie, lui permettant de monter

Nous éprouvons tous des envies, parfois quotidiennes.

Pour certains, il peut s’agir de chocolat, de caféine ou de liens sociaux, tandis que pour d’autres, cela peut être plus grave, notamment le jeu, les dépenses incontrôlées, l’abus d’alcool ou la consommation de drogues illicites (Harris et al., 2017 ; Bowen

Bien que souvent bénignes, les envies de fumer peuvent entraîner des comportements malsains et potentiellement dommageables qui peuvent amener les clients à demander l'aide de médecins, de conseillers et de coachs.

Le surf urgent propose une approche basée sur la pleine conscience pour gérer les envies de fumer, en développant une attitude acceptante et non réactive à leur égard, et s'est avéré utile dans le traitement de diverses dépendances (Abouzed et al., 2020).

Cet article explore le surf par envie et son potentiel pour aider les clients à surfer sur la vague et à briser leurs mauvaises habitudes.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve et vous donneront les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Envie de surfer : qu'est-ce que c'est ?

Le Urge Surfing a été développé par Marlatt et Gordon en 1985 pour aider les individus à mieux faire face aux envies et aux pulsions associées aux substances et comportements addictifs.

Lors de la pratique du urge surf, les individus se concentrent, observent et acceptent leur expérience de fringale.

Harris et coll., 2017, p. 144

Comprendre la psychologie derrière les pulsions

Une grande partie de notre comportement peut être attribuée ou liée à des sensations corporelles que nous ressentons comme des pulsions ou des désirs d'action. Pourtant, les pulsions ne sont pas toujours de simples réflexes ; ils peuvent être beaucoup plus complexes (Jackson et al., 2011).

Une envie est généralement une impulsion à l’action, même si elle n’entre pas dans notre conscience. Par exemple, lorsque nous nous rendons au travail à pied, nous pouvons prendre conscience d’un besoin pressant d’aller aux toilettes, mais lors d’une réunion ennuyeuse, nous pouvons être surpris par un besoin pressant de bâiller (Jackson et al., 2011).

La psychologie derrière les pulsions implique une combinaison souvent complexe de processus cognitifs, émotionnels et physiologiques d’intensité variable. Les facteurs psychologiques peuvent inclure (Singh et al., 2019 ; Bowen

• Conditionnement
  Lorsque nous établissons à plusieurs reprises un lien entre un signal ou un stimulus et une expérience enrichissante (comme fumer une cigarette), le signal déclenche une envie de récompense.
• Renforcement
  Lorsque vous ressentez du plaisir suite à un comportement particulier – par exemple en mangeant un beignet sucré – cela renforce l’association entre le comportement et la récompense, conduisant à des envies ou des pulsions supplémentaires (et peut-être plus fortes).
• Facteurs émotionnels et cognitifs
  Les émotions négatives, comme le stress, la colère et solitude , peut déclencher des pulsions lorsque nous tentons d’atténuer ou d’échapper à ce que nous ressentons.

Avec le temps, les envies peuvent devenir habitudes déclenché en réponse à des signaux ou à des situations spécifiques, même si nous ignorons consciemment ce désir. Il peut être difficile de leur résister et ils peuvent avoir besoin de l'aide de conseillers ou d'entraîneurs (Bowen

Avec un soutien approprié, les clients comprennent mieux que l’envie est un phénomène temporaire avec un début, un milieu et une fin qui sont le produit de facteurs contingents en constante évolution (Singh et al., 2019, p. 176).

Un tel changement de perspective aide l’individu à comprendre qu’une envie n’a besoin d’être gérée que pendant une courte période ; ce ne sera pas permanent.

Alors, qu’est-ce que l’envie de surfer ?

Le surf urgent est une technique basée sur la pleine conscience qui fait souvent partie d'un traitement plus vaste de prévention des rechutes en matière de toxicomanie. Il offre également une approche précieuse pour aider les individus à gérer des fringales moins sévères mais indésirables (Bowen

L'individu est encouragé à imaginer ses pulsions comme des vagues et à s'imaginer les chevaucher alors qu'elles fluctuent et fluent naturellement, plutôt que de lutter contre l'envie ou d'y céder (Bowen

Cela implique de reconnaître l’envie, ainsi que les sensations physiques et les pensées associées, sans jugement. Le but est d’être moins réactif et plus acceptant nos envies. Nous les laissons passer sans agir ni y répondre.

Urge Surfing a aidé à traiter une série de cas et de conditions, notamment en aidant à arrêter de fumer chez les étudiants, en réduisant l'anxiété, en gérant l'eczéma atopique et en traitant la dépendance à l'alcool et aux drogues (Bowen

Dans sa vidéo A Simple Way to Break a Bad Habit, Judson Brewer explore la relation entre la pleine conscience et la dépendance et la manière dont nous pouvons gérer nos pulsions.

Le rôle de la pleine conscience

Pleine conscience et conscience de soi ont un rôle essentiel à jouer dans la gestion des pulsions. Même si elles ne les réduisent pas initialement, de telles techniques peuvent potentiellement modifier notre réponse (Bowen

Le surf par envie est présenté comme une compétence de pleine conscience et de conscience de soi qui favorise la satisfaction des envies et des pulsions sans avoir besoin de les éviter. Le client utilise de telles techniques pour observer et accepter l’expérience des envies (Harris et al., 2017).

La recherche confirme son importance en tant que traitement, reconnaissant que les traitements basés sur la pleine conscience peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui consomment des substances pour soulager un inconfort émotionnel, physique ou cognitif (Bowen

Les thérapeutes et les conseillers travaillant avec les clients pour maîtriser leurs pulsions encouragent la conscience de soi, la non-réactivité et l'acceptation pour soutenir des réponses alternatives et affaiblir les liens (souvent automatiques et inconscients) entre les émotions, les signaux, les pensées et les comportements addictifs (Bowen

Abouzed et al. (2020) ont rapporté l’utilisation de la pleine conscience chez des patients souffrant d’affections cutanées chroniques, telles que la dermatite atopique. Grâce à l’apprentissage de pratiques de pleine conscience, telles que devenir plus conscients, plus ancrés et plus compatissants envers eux-mêmes, les participants ont pu mieux observer l’envie de se gratter sans agir en conséquence. Ils ont appris à observer la contrainte comme s’il s’agissait d’une vague, la laissant passer.

Notre article sur pleine conscience Practices fournit un trésor d'exercices et d'activités (21 au total) pour les adultes qui peuvent être utiles lors du surf par envie.

Quels sont les avantages ?

Le surf par envie, effectué conformément à des techniques visant à améliorer la conscience de soi et la pleine conscience, est une technique précieuse pour traiter les clients ayant de mauvaises habitudes, des envies et des pulsions indésirables ou inutiles.

Les avantages incluent (Bowen

1. Accroître la conscience de soi
   Développer une compréhension plus approfondie de leurs pensées, de leurs émotions et de leurs sensations physiques les aide à identifier les déclencheurs et à réagir de manière plus réfléchie.
2. Non-réactivité et acceptation
   Les clients peuvent observer leurs envies sans réaction immédiate en favorisant un état d’esprit d’acceptation et en réduisant les comportements impulsifs.
3. Briser les modèles de réponse automatique
   Aider les clients à remarquer l’augmentation et la diminution naturelle des envies diminue l’engagement habituel dans des comportements addictifs.
4. Régulation émotionnelle améliorée
   Apprendre à gérer les émotions inconfortables associées aux envies de fumer diminue le recours aux comportements addictifs comme mécanismes d’adaptation.
5. Maîtrise de soi accrue
   Contrôler les impulsions en laissant un espace pour choisir comment répondre aux pulsions conduit finalement à une prise de décision plus saine.
6. Changement de comportement à long terme
   Une pratique continue conduit à des changements durables et à une gestion plus durable des fringales de manière plus saine.
7. Impulsivité réduite
   Cultiver une perspective non attachée aux envies aide les clients à résister à la gratification immédiate.
8. Capacités d’adaptation améliorées
   L’acquisition de mécanismes d’adaptation alternatifs, comme la respiration profonde ou la méditation, aide à gérer l’inconfort sans succomber à des comportements nocifs.
9. Maîtrise de soi accrue and conscious decision-making
   Développer une plus grande maîtrise de soi soutient les décisions fondées sur des objectifs et des valeurs.
10. Approche thérapeutique globale
    Ces techniques peuvent être intégrées dans une stratégie de traitement plus large intégrant d’autres pratiques et systèmes de soutien fondés sur des données probantes.

Les avantages du surf par envie peuvent être maximisés grâce à une pratique régulière et au soutien de professionnels dûment qualifiés.

Un mot d’avertissement concernant le surf urgent

Bien que les recherches suggèrent que le surf par envie est une approche puissante qui peut être efficace dans diverses situations, comme pour toutes les interventions thérapeutiques et de coaching, il existe des limites et des points à considérer (Abouzed et al., 2020).

Le surf urgent peut être mieux considéré comme faisant partie d’un plan de traitement complet plutôt que comme une solution autonome. Cela nécessite également de la pratique et de la cohérence pour maximiser son efficacité, y compris très probablement le soutien d'un professionnel formé et expérimenté.

L’individu doit être prêt à adopter des compétences et techniques de conscience de soi et de pleine conscience et reconnaître que cela ne garantit pas que le risque de rechute soit entièrement éliminé (Abouzed et al., 2020 ; Harris et al., 2017).

Comment pratiquer le Urge Surfing en 8 étapes

La navigation urgente doit être individuelle pour le client et spécifique à ses besoins. Cependant, les huit étapes suivantes offrent une approche générale qui peut être adaptée selon les besoins.

Il est demandé au client d'effectuer les opérations suivantes (modifié de Singh

1. Soyez conscient des envies à mesure qu’elles surviennent.
   Prenez conscience des envies au fur et à mesure qu’elles surviennent.
2. Concentrez-vous sur les sensations corporelles.
   Lorsqu'une envie est détectée, concentrez-vous sur les zones de votre corps où elle se manifeste, comme une bouche sèche, une salivation, des sensations abdominales, une oppression thoracique ou une lourdeur. Prenez note de l'intensité.
3. Observez sans porter de jugement.
   Restez présent à l’envie. Observez sans jugement ni attachement et rappelez-vous que c’est passager.
4. Concentrez-vous sur chaque respiration.
   Portez votre attention sur votre respiration sans altérer son débit, sa vitesse ou sa durée.
5. Chevauchez l'envie.
   Considérez votre respiration comme une planche de surf pour chevaucher l'envie qui vous traverse, montant, gagnant en force et culminant en intensité, avant de se dissoudre à nouveau. Surfez sur l’envie pendant une minute ou deux.
6. Observez la transformation.
   Revenez sur les zones de votre corps où l'envie était initialement présente et observez les changements. Comment les sentiments et sensations associés à l’envie diminuent-ils ?
7. Revenez à la respiration.
   Continuez à observer l’envie jusqu’à ce qu’elle se dissolve complètement tout en vous concentrant sur votre respiration.
8. Montrez votre gratitude.
   Appréciez-vous d’être présent à l’envie sans y céder. Notez que vous avez répondu à vos intentions et n’avez pas réagi en revenant à de vieilles habitudes.

5 conseils pour augmenter les chances de succès

Utilisez les cinq conseils suivants pour augmenter les chances de succès de la navigation par envie pour votre client (Singh

1. Apprenez le processus et essayez-le afin d’être prêt la prochaine fois qu’une envie se fera sentir.
2. Soyez cohérent.
3. Appliquez l'envie de surfer lorsque cela est nécessaire, mais reconnaissez que cela échouera parfois.
4. Soyez gentil et pardonnez-vous.
5. Prévoyez du temps pour pratiquer. Trouvez un endroit calme, fermez les yeux et rappelez-vous la scène où vous avez souhaité pour la dernière fois appliquer votre envie de surfer.

Recherchez le soutien d’experts ou de groupes expérimentés dans la gestion et l’évitement des comportements indésirables.

2 techniques d'autorégulation similaires

Bien que le surf par envie soit populaire et efficace, d’autres techniques ont un effet similaire à celui de surfer sur la vague.

Un espace de respiration SOBRE

La technique SOBER peut aider à éliminer les réactions automatiques telles que la colère (modifiée de Singh

• Arrêtez ce que vous faites.
• Observez les sensations dans le corps et l'esprit.
• Respirez et faites attention à votre respiration.
• Développez et examinez les conséquences potentielles de votre comportement.
• Répondez et rappelez-vous attentivement que vous avez le choix.

Respiration 4-7-8

Les techniques de respiration sont des outils puissants pour reprendre le contrôle. Une technique connue sous le nom de respiration 4-7-8 engage le système nerveux parasympathique pour restaurer un sentiment de calme et de contrôle (Nestor, 2020) :

• Les yeux fermés, prenez plusieurs respirations lentes et profondes.
• Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
• Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
• Expirez lentement par les lèvres pincées en comptant jusqu'à huit.
• Répétez jusqu'à quatre fois.

2 feuilles de travail sur l'envie de surfer

Les deux feuilles de travail suivantes proposent des variations sur le thème de l’envie. La première, basée sur les huit étapes ci-dessus, est plus adaptée aux adultes, tandis que la seconde est plus adaptée aux enfants.

• Envie de surfer pour les adultes
• Envie de surfer pour les enfants

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources destinées aux thérapeutes et aux professionnels de la santé mentale pour aider les clients à abandonner leurs habitudes malsaines.

Nos ressources gratuites comprennent :

• Contrat de comportement
  Promouvez les comportements sains tout en minimisant les comportements négatifs. Utilisez cet exercice pour créer un accord concret avec vos amis et votre famille, identifiant comment ils peuvent aider le client à améliorer son bien-être.
• Créer de bonnes habitudes
  Apprenez à transformer les bons comportements en habitudes. Le but est de comprendre ce qui suit : lorsque X se produit, je répondrai en exécutant Y et en recevant Z.
• Défaire les mauvaises habitudes
  Identifiez comment briser les mauvaises habitudes en les rendant invisibles, peu attrayantes, difficiles et insatisfaisantes. Quelle habitude aimeriez-vous rompre ? Comment pourriez-vous les rendre moins visibles ? Comment pourriez-vous les rendre plus difficiles ?

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous.

• Envie de surfer
  Pratiquer le surf par envie vous aide à mieux vous familiariser avec vos envies et à mieux les gérer jusqu'à ce qu'elles diminuent naturellement.

Cet exercice propose une ventilation détaillée des étapes de travail avec les clients, résumées comme suit :

• • Première étape – Guidez le client à travers une séance de pleine conscience qui examine les sensations typiques associées aux pulsions avec curiosité et sans jugement.
  • Deuxième étape – Réfléchissez à l’expérience des sensations.
  • Troisième étape – Pratiquez le surf par envie. Lorsque des envies surviennent, demandez au client de se concentrer sur l’endroit où il éprouve les sensations.
  • Quatrième étape – Réfléchissez à la façon dont l’envie se développe jusqu’à ce qu’elle disparaisse.
• Agir à l’opposé des pulsions

Enseigner aux clients la capacité d'agir contrairement à leurs pulsions les aide à réguler les réactions habituelles inadaptées et à initier une réaction plus adaptative.

Essayez les étapes suivantes :

• • Première étape – Faites la liste des émotions que vous trouvez difficiles à gérer et notez votre réponse habituelle à celles-ci.
  • Deuxième étape – À côté de chacun, indiquez une réponse opposée.
  • Troisième étape – Réfléchissez aux deux réponses. Lequel est le plus utile ? Le choix de l’action opposée produira-t-il des résultats positifs ? N'oubliez pas que différentes actions entraînent des résultats différents.
  • Quatrième étape – Quelles informations avez-vous acquises ? À l’avenir, dans quels domaines et situations de votre vie pourriez-vous choisir le contraire de votre réponse habituelle ? Et à votre avis, que pourrait-il se passer ?

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur compassion, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus enrichissante avec soi-même.

Un message à retenir

Alors que le surf des envies a commencé dans le but d’aider les personnes ayant des problèmes de dépendance et de toxicomanie à gérer leurs pulsions malsaines, il est depuis devenu un incontournable pour traiter toute personne ayant des envies indésirables (Harris et al., 2017 ; Bowen

Bien que les pulsions soient souvent réactives, elles sont plus que de simples réflexes. Bien qu’ils puissent devenir conscients, comme un fort désir de manger le dernier morceau de chocolat, ils peuvent également faire surface de manière inattendue. Pensez au conducteur en colère réagissant à la mauvaise conduite d’un autre (Jackson et al., 2011).

Chaque envie est une combinaison de déclencheurs et de facteurs impliquant des processus émotionnels, physiques et cognitifs, potentiellement motivés par le conditionnement, le renforcement et notre besoin d'échapper à ce que nous ressentons.

Beaucoup de personnes qui ressentent des envies persistantes non désirées, inutiles et même dangereuses chercheront le soutien de professionnels de la santé mentale qualifiés. Un conseiller ou un coach peut adopter le surf par envie ainsi que d'autres techniques pour aider les clients à reprendre le contrôle de leurs désirs.

Les clients sont encouragés à identifier consciencieusement l’envie tout en reconnaissant qu’elle est temporaire et qu’ils n’ont besoin que de la gérer brièvement. Avec la pratique, l'individu apprend à adopter une vision compatissante et sans jugement d'eux-mêmes, considérant l'envie comme une vague qui peut être surfée à mesure qu'elle monte et descend sans agir ni y répondre.

Envie de surfer is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.