Que sont les émotions négatives et comment les contrôler ?

Informations clés

• Les émotions négatives, bien qu’inconfortables, offrent des informations précieuses
• Embrasser
• Des stratégies telles que la pleine conscience

Nous vivons tous des émotions dès notre plus jeune âge. En tant qu’adultes tentant de naviguer dans le monde souvent chaotique de la vie moderne, la gamme d’émotions que nous ressentons au cours d’une journée peut changer radicalement.

Notre capacité à ressentir et à répondre à nos émotions est souvent considérée comme acquise.

Nous nous arrêtons rarement pour réfléchir et prêtons une attention particulière à ce que nous ressentons. Nous ne considérons pas l’impact que cela a sur nos états mentaux et physiologiques, ni les implications à long terme du maintien des émotions, qui pourraient nous être nocifs.

Dans cet article, nous approfondissons les émotions – en particulier les émotions négatives – ce qui les provoque, leurs effets et comment nous pouvons les utiliser pour créer un plus grand sentiment de bien-être.

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Que sont les émotions négatives ?

Il est important de faire la distinction entre ce qu’est une émotion et ce qu’est un sentiment. Bien que les deux soient interconnectés, il existe une différence plus grande que vous ne le pensez. C’est certainement quelque chose qui m’a surpris au début de mes recherches.

Émotions – Les émotions sont considérées comme des réponses de « niveau inférieur ». Ils surviennent d’abord dans les zones sous-corticales du cerveau telles que l’amygdale et le cortex préfrontal ventromédian. Ces zones sont chargées de produire des réactions biochimiques qui ont un impact direct sur votre état physique.

Émotions are coded into our DNA et are thought to have developed as a way to help us respond quickly to different environmental threats, much like our ‘ combat ou fuite ' réponse. Il a également été démontré que l'amygdale joue un rôle dans la libération de neurotransmetteurs essentiels à la mémoire, c'est pourquoi les souvenirs émotionnels sont souvent plus forts et plus faciles à retenir.

Émotions have a stronger physical grounding than feelings meaning researchers find them easier to measure objectively through physical cues such as blood flow, heart rate, brain activity, facial exprimerions, et body language.

Sentiments – Les émotions sont considérées comme des sentiments antérieurs, qui tendent à être nos réactions aux différentes émotions que nous ressentons. Là où les émotions peuvent avoir une expérience plus généralisée chez tous les humains, les sentiments sont plus subjectifs et sont influencés par nos expériences personnelles et les interprétations de notre monde basées sur ces expériences.

Sentiments occur in the neocortical regions of the brain et are the next step in how we respond to our emotions as an individual. Because they are so subjective, they can’t be measured the way emotions can.

Les psychologues explorent depuis longtemps la gamme des émotions humaines et leurs définitions. Eckman (1999) a identifié six émotions fondamentales initiales :

• Colère
• Dégoût
• Peur
• Bonheur
• Tristesse
• Surprendre

Il a ensuite développé cela pour inclure onze autres émotions de base :

• Amusement
• Mépris
• Contentement
• Embarras
• Excitation
• Culpabilité
• Fierté
• Relief
• Satisfaction
• Plaisir sensoriel
• Honte

Pam (2013) définit les émotions négatives comme une émotion désagréable ou malheureuse évoquée chez les individus pour exprimer un effet négatif sur un événement ou une personne . En parcourant la liste des émotions de base d’Eckman, il est assez facile de déterminer celles que l’on pourrait qualifier d’émotions « négatives ».

Bien que nous puissions utiliser l’étiquette négative, avec ce que nous savons sur les émotions, il est important de reconnaître que toutes les émotions sont tout à fait normales à expérimenter. Ils font partie de notre ADN profondément ancré. Le plus important est de comprendre quand et pourquoi des émotions négatives peuvent surgir et de développer des comportements positifs pour y faire face.

Un regard sur la psychologie des émotions

L’une des théories psychologiques des émotions les plus populaires est la Roue des émotions de Robert Plutchik. Plutchik (1980) a établi qu'il existe huit émotions fondamentales : la joie, la confiance, la peur, la surprise, la tristesse, l'anticipation, la colère et le dégoût. Plutchik est allé plus loin en associant les émotions à leurs opposés, puis en créant la roue des émotions, qui sert à expliquer à quel point nos émotions sont complexes et interactives.

Comme mentionné, Plutchik a associé les émotions de base à leurs opposés polaires pour aider à développer davantage sa théorie, ainsi :

• Tristesse is the opposite of Joy
• L'anticipation est le contraire de la surprise
• Colère is the opposite of Peur
• Dégoût is the opposite of Trust

La roue de Plutchik est une représentation visuelle forte de la façon dont nos émotions se présentent. Comme vous pouvez le constater, l’émotion fondamentale diminue à mesure que vous avancez sur le volant. Plutchik a également utilisé la couleur pour représenter l'intensité de l'émotion : plus la couleur est foncée, plus elle est intense. Ainsi, à son niveau de confiance le plus intense, il se transforme en admiration et, à son niveau le moins intense, en acceptation.

C’est une ressource de départ fantastique pour nous aider à développer davantage notre compréhension de la façon dont nos émotions se présentent, comment elles fluctuent et comment elles peuvent interagir les unes avec les autres. Il a éclairé d'autres recherches psychologiques dans ce domaine et constitue souvent la base sur laquelle les chercheurs explorant les émotions ont basé leurs recherches (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus

Shaver et al (1987) puis Parrott (2001) ont proposé un « arbre » d’émotions qui divise les émotions en dimensions primaires, secondaires et tertiaires. Cela comprend 6 émotions primaires (amour, joie, surprise, colère, tristesse et peur), avec des émotions associées qui se développent au niveau secondaire, puis au niveau tertiaire.

Par exemple, si l’émotion principale est la joie, les émotions secondaires pourraient inclure la gaieté, l’optimisme ou l’enthousiasme et le niveau tertiaire pourrait inclure le plaisir, le triomphe ou l’espoir.

Cambria, Livingstone et Hussain (2011) ont porté le volant de Plutchik à un autre niveau et ont développé « Le sablier des émotions '. Dans leur livre, ils se sont appuyés sur les huit émotions fondamentales de Plutchik et les ont décomposées en quatre dimensions : la sensibilité, l’attention, l’agrément et l’aptitude.

Ils ont également fait des distinctions entre les émotions qui étaient positif (joie, confiance, colère et anticipation) ou négatif (dégoût, tristesse, peur et surprise).

Recherches et études

Plus les recherches tentent de comprendre nos émotions, plus la distinction entre les émotions positives et négatives et l’impact de chacune sur notre bien-être mental mais aussi sur notre bien-être physique sont mises en lumière.

Ci-dessous, j'ai rassemblé quelques résumés des études que j'ai trouvées lors de mes recherches sur ce sujet et qui, je l'espère, vous donneront un peu plus d'informations sur notre compréhension actuelle des émotions négatives :

• Schwarz et Clore (1996) ont développé une théorie des « sentiments en tant qu'information » qui conceptualise le rôle de nos émotions dans la façon dont nous portons des jugements sur notre environnement. Ils ont émis l’hypothèse que nos émotions nous fournissent un retour sur la sécurité de notre environnement et notre capacité à gérer des situations données. À cet égard, les émotions négatives nous fournissent l’indication la plus forte que quelque chose ne va pas ou que notre sécurité pourrait être compromise.
• L’anxiété est souvent considérée comme une émotion négative, mais elle est nécessaire pour nous inciter à agir. Nous avons souvent du mal à réagir à des situations sans la présence de cette émotion, mais il est important de la garder sous contrôle, car une anxiété prolongée peut altérer notre fonctionnement cognitif (Rosen, 2008).
• Adler, Rosen et Silverstein (1998) ont exploré l'impact des émotions négatives sur le rôle de la négociation. En se concentrant sur deux émotions négatives – la peur et la colère – ils ont constaté que les négociateurs qui ne pouvaient pas contrôler ou comprendre ces émotions lorsqu’elles surgissaient étaient souvent incapables de négocier efficacement la situation, malgré leur formation. Des recherches similaires ont exploré la manière dont différentes émotions, telles que la colère et la gratitude, impactent la cognition et le comportement dans le contexte de la médiation (Williams et Hinshaw, 2018).
• Biswas-Diener et Kashdan (2014) ont écrit un livre entier sur la motivation positive vers laquelle les émotions négatives peuvent nous pousser. Ils voient les émotions négatives comme facteurs de motivation pour nous aider à aborder et à corriger les comportements et à agir.
• Les émotions négatives ont également été étudiées dans des contextes culturels. Rozin et coll. (1999) ont exploré les sentiments de mépris, de colère et de dégoût, ainsi que leur impact au sein des communautés américaines et japonaises sur les codes moraux tels que la communauté, l'autonomie et la divinité.
• La théorie de l'évaluation s'est également penchée sur les émotions négatives, en particulier la colère. Des études ont montré que les gens se sentent en colère lorsqu'ils considèrent un événement ou une situation comme étant personnellement pertinent pour eux, incompatible avec ce qu'ils tentent d'accomplir et lorsque cela est provoqué intentionnellement par une autre personne. Les théoriciens de l'évaluation mettent l'accent sur le rôle de la perception des menaces potentielles (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, et Smith et Elsworth, 1985).

8 exemples d'émotions négatives

Comme nous avons commencé à l’explorer, les émotions négatives sont tout à fait normales. Sans eux, nous ne pourrions pas apprécier les positifs. En même temps, si vous constatez que vous avez constamment tendance à ressentir une émotion particulière – en particulier une émotion négative – cela vaut la peine d’en explorer les raisons.

J'ai résumé 8 des émotions négatives les plus courantes et pourquoi elles peuvent survenir :

Colère

Quelqu'un vous a-t-il déjà dit non pour faire quelque chose que vous vouliez ? Qu’est-ce que cela vous fait ressentir ? Votre sang commence-t-il à bouillir, votre température augmente et, métaphoriquement, vous « voyez rouge » ? C’est communément ainsi que l’on décrit la colère. Votre corps réagit aux choses qui ne se passent pas comme vous le souhaitez, et c’est une tentative d’essayer de rectifier cela.

Souvent, lorsque nous sommes en colère, nous crions, notre visage enregistre notre colère et nous pouvons même lancer des objets. Nous essayons de faire notre propre chemin dans une situation et c’est la seule façon dont nous pouvons réfléchir. Si vous réagissez souvent de cette manière à des scénarios, c’est une bonne idée d’explorer pourquoi et de proposer des stratégies plus positives.

Ennui

Avez-vous un collègue qui parle peut-être trop fort ? Votre partenaire laisse-t-il toujours sa vaisselle sale dans l'évier ? Même si nous aimons notre collègue et notre partenaire, ces comportements peuvent nous rendre vraiment ennuyés. En vous référant à la roue de Pluchik, vous pouvez voir que l’agacement est la forme la plus faible de la colère.

Bien qu’elle ne soit pas aussi intense que la colère, elle est le résultat d’un processus de pensée similaire : quelque chose s’est produit ou quelqu’un fait quelque chose que vous souhaiteriez ne pas faire. Et vous n’avez aucun contrôle là-dessus.

Peur

Peur is often cited as one of the core basic emotions, et that’s because it’s heavily linked with our sense of self-preservation. It’s an evolved response to warn us about dangerous situations, unexpected obstacles or failures. We don’t feel fear in order to feel distressed, on the contrary, it’s there to help us navigate potential danger successfully.

Accepter l’émotion de la peur et explorer pourquoi elle surgit peut vous aider à vous préparer de manière proactive à relever les défis.

Anxiété

Tout comme la peur, l’anxiété cherche à nous avertir des menaces et des dangers potentiels. C’est souvent considéré comme une émotion négative, car on pense qu’avoir une disposition anxieuse altère notre jugement et notre capacité à agir. De nouvelles recherches ont révélé le contraire.

Zein, Wyatt et Grezes (2015) ont découvert que l'anxiété augmentait la capacité des participants à reconnaître les visages affichant des expressions de colère ou de peur. Ils ont mesuré les signaux électriques dans le cerveau et ont découvert que les participants non diagnostiqués cliniquement déplaçaient leur énergie des circuits sensoriels (exprimer l'émotion) vers les circuits moteurs (action physique). Fondamentalement, les participants anxieux étaient plus disposés à répondre et à réagir aux menaces perçues.

Tristesse

Lorsque vous manquez une date limite, obtenez une mauvaise note ou n’obtenez pas l’emploi sur lequel vous aviez placé vos espoirs, vous vous sentirez probablement triste. La tristesse survient lorsque nous sommes insatisfaits de nous-mêmes, de nos réalisations ou du comportement de quelqu'un d'autre autour de nous. La tristesse peut être bonne à vivre car elle nous indique que nous sommes passionnés par quelque chose. Cela peut être un excellent catalyseur pour poursuivre le changement.

Culpabilité

Culpabilité is a complex emotion. We can feel this in relation to ourselves et past behaviors that we wish hadn’t happened, but also in relation to how our behavior impacts those around us. Culpabilité is often referred to as a ‘moral emotion’ (Haidt, 2000) et can be another strong catalyst to encourage us to make changes in our life.

Apathie

Tout comme la culpabilité, l’apathie peut être une émotion complexe. Si vous avez perdu votre enthousiasme, votre motivation ou votre intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant, cela pourrait être lié à l’apathie. Comme la colère, elle peut survenir lorsque nous perdons le contrôle d’un scénario ou d’une situation, mais qu’au lieu de nous mettre en colère, nous poursuivons une expression de rébellion plus passive-agressive.

Désespoir

Avez-vous déjà essayé d'atteindre une certaine tâche ou un certain objectif à plusieurs reprises sans y parvenir ? Cela vous a-t-il donné envie de lever les mains en l'air et de camper au lit avec un grand pot de glace en guise de compagnie ? C’est le désespoir et c’est une émotion qui surgit lorsque nous n’obtenons pas les résultats souhaités. Le désespoir nous donne une excuse pour abandonner les objectifs souhaités et cela revient à une tactique d’auto-préservation.

Désespoir can actually be a useful reminder to take a break et restore, before continuing to pursue a challenging goal.

Qu’est-ce qui cause les émotions négatives et pourquoi les avons-nous ?

Une fois que vous commencez à explorer un peu plus les émotions négatives, vous pouvez vraiment commencer à voir ce qui pourrait les provoquer ou les déclencher, et pourquoi nous les ressentons en premier lieu.

En termes de causes, cela peut être plusieurs choses, par exemple :

• Anxiété felt around attending an interview for a new job
• Colère at being caught up in traffic
• Tristesse at experiencing a break-up
• Ennui that a colleague hasn’t done the work for a big project
• Désespoir at not being able to stick to a new workout regime

Émotions are a source of information (Schwarz et Clore, 1996) that help you understet what is going on around you. Negative emotions, in particular, can help you recognize threats (Zein, Wyatt et Grezes, 2015) et feel prepared to positifly hetle potential dangers (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

De nombreuses expériences différentes dans nos vies susciteront différentes réactions émotionnelles, à différents degrés d’intensité. En tant qu’être humain, vous ressentirez toute une gamme d’émotions tout au long de votre vie en réponse à des situations qui évoluent rapidement.

Voulons-nous surmonter et arrêter complètement les émotions négatives ?

En un mot, non.

Il est normal que nous voulions nous éloigner des émotions qui nous font nous sentir mal. En tant que réponse évolutive, les émotions négatives dans le monde moderne ne sont pas vraiment l’indication d’une menace grave contre nous, mais les surmonter et les arrêter complètement nous serait extrêmement préjudiciable.

Les émotions négatives font partie de la vie incroyablement normale, saine et utile. Je pense qu’il est vraiment important de ne pas tomber dans le « piège du bonheur » qui consiste à croire que ces émotions sont un signe de faiblesse ou de faible intelligence émotionnelle. Je sais par expérience personnelle qu'essayer de se cacher des émotions négatives peut entraîner une douleur émotionnelle accrue.

En tant qu’être humain, vous ressentirez toute une gamme d’émotions tout au long de votre vie en réponse à des situations qui évoluent rapidement. Aucune émotion n'est sans but. C’est à ce moment-là que nous commençons à explorer davantage et comprendre le but derrière chaque émotion , que nous apprenons de nouvelles façons de réagir qui soutiennent notre croissance émotionnelle et notre sentiment de bien-être.

Lorsque vous explorez les émotions négatives, il est également important de savoir qu’elles ne sont pas la seule source d’informations à laquelle vous avez accès. Avant d'agir sur une émotion, vous devez également chercher à explorer vos expériences antérieures, vos connaissances et souvenirs stockés, vos valeurs personnelles et les résultats souhaités pour un scénario donné (Shpancer, 2010).

N'oubliez pas que les émotions sont une réaction de bas niveau, vous décidez donc de la manière dont vous y réagissez et ne les laissez pas détourner votre comportement.

Quels sont les effets des émotions négatives ?

S’il est important de comprendre que les émotions négatives font partie intégrante de la vie, il y a un inconvénient à leur donner trop de liberté.

Si vous passez trop de temps à vous attarder sur les émotions négatives et les situations qui ont pu les provoquer, vous pourriez entrer dans une spirale de rumination. La rumination est la tendance à continuer à penser, à rejouer ou à être obsédé par des situations et des expériences émotionnelles négatives (Nolen-Hoeksema, 1991).

Dans cette spirale de pensées négatives, vous pouvez finir par vous sentir de plus en plus mal face à la situation et à vous-même, ce qui pourrait avoir un certain nombre d’effets néfastes sur votre bien-être mental et physique.

Le problème de la rumination est qu’elle augmente le circuit de réponse au stress de votre cerveau, ce qui signifie que votre corps est inutilement inondé de cortisol, l’hormone du stress. Il existe de nombreuses preuves que cela constitue un facteur de dépression clinique (Izard, 2009).

D'autres recherches ont établi un lien entre la tendance à ruminer et un certain nombre de comportements d'adaptation nocifs, tels que la suralimentation, le tabagisme et la consommation d'alcool, ainsi que des conséquences sur la santé physique, notamment l'insomnie, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, l'anxiété clinique et la dépression (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Une autre étude a révélé que les personnes qui se livraient à une rumination prolongée après une expérience émotionnelle négative mettaient plus de temps à se remettre de l'impact physiologique de l'expérience (Szabo et al, 2017).

La rumination peut être une faille difficile à contourner, d’autant plus que la plupart des gens ne réalisent pas qu’ils sont coincés dans une ornière de rumination et croient plutôt qu’ils résolvent activement des problèmes (Yapko, 2015). Cela peut avoir d’autres conséquences sur le bien-être mental et physique.

Quel impact peuvent-ils avoir sur notre santé et notre bien-être ?

Ce ne sont pas les émotions négatives qui ont un impact direct sur notre santé et notre bien-être, mais la façon dont nous y réagissons et les traitons lorsque nous les vivons qui compte vraiment.

Rester bloqué sur des émotions négatives peut augmenter la production par notre corps de notre hormone du stress, le cortisol, ce qui à son tour épuise notre capacité cognitive à résoudre les problèmes de manière proactive et peut également endommager nos défenses immunitaires, nous rendant plus vulnérables à d'autres maladies (Butler, Klaus, Edwards,

Colère is the negative emotion that has been shown to have the biggest impact on our health et wellbeing, particularly where this is poorly managed. Studies have connected anger to various health concerns including high blood pressure, cardiovascular disease et digestive disorders (Hendricks et al, 2013).

Boerma (2007) a établi un lien entre des niveaux de colère malsains et une augmentation des niveaux de cortisol, impliqués dans une diminution de l'efficacité du système immunitaire. Les recherches de Boerma ont révélé que les personnes chroniquement en colère étaient plus susceptibles d’avoir un rhume, la grippe, des symptômes asthmatiques et des maladies de peau telles que des éruptions cutanées, par rapport aux personnes non chroniquement en colère.

Un domaine de recherche plus récent a exploré l’impact des émotions négatives sur nos perceptions et expériences sensorielles. Kelley et Schmeichel (2014) ont exploré l'impact de la peur et de la colère sur notre sens du toucher. Les participants ont été invités à se souvenir, à revivre et à écrire une expérience personnelle qui a suscité une réaction de peur ou une réaction de colère.

Les chercheurs ont ensuite appliqué une procédure de discrimination en deux points : en gros, la main du participant était cachée à sa vue et son index était touché avec un ou deux points.

Les participants devaient ensuite décider s'ils étaient piqués par un ou deux instruments. Une imprécision plus élevée suggère une diminution du sens du toucher. Les participants à qui il a été demandé de se souvenir d'une réaction de peur ont systématiquement démontré un sens du toucher réduit lorsqu'ils distinguaient un ou deux points de contact.

La recherche sur l'impact des émotions négatives sur nos perceptions sensorielles est encore émergente, mais elle pourrait fournir de précieuses informations sur les raisons pour lesquelles nous pouvons nous accrocher à des émotions négatives et comment elles affecter notre mémoire des situations négatives.

Émotions négatives et cancer

Certaines recherches ont commencé à examiner le lien entre les émotions négatives et le cancer. Encore une fois, dans ce domaine, la plupart des recherches se sont concentrées spécifiquement sur la colère en tant qu’émotion négative et sur son lien avec le cancer.

Colère as an emotion is normal to feel, but as we’ve already seen from the research, it’s how it’s exprimered – or not exprimered – that can cause problems. When anger is intense et prolonged, or on the flip side, repressed, it becomes what researchers refer to as unhealthy anger (Enright & Fitzgibbons, 2015).

La colère malsaine dans son état réprimé a été associée au cancer. Thomas et al (2000) ont découvert que les patients atteints de cancer présentaient également des scores de colère extrêmement faibles lors des tests, ce qui, selon eux, suggérait que les patients réprimaient ou réprimaient leur colère. Les chercheurs suggèrent que cela prouve que la colère réprimée pourrait être un précurseur du développement du cancer.

D'autres recherches semblent étayer leur affirmation. Dans des études menées auprès de femmes atteintes d'un cancer du sein, les chercheurs ont signalé une relation statistiquement significative entre ce qu'ils appellent une répression extrême de la colère et le diagnostic de cancer du sein (Greer et Morris, 1975).

Les femmes qui réprimaient leur colère présentaient une augmentation des taux sériques d'immunoglobuline A, qui a été associée à certaines maladies auto-immunes (Pettingale, Greer et Tee, 1977).

Penedo et al (2006) se sont concentrés sur l'impact de la colère réprimée en lien avec le cancer de la prostate. Ils ont découvert une forte présence de cytotoxicité des cellules tueuses naturelles chez les hommes qui ont déclaré ne pas réprimer leur colère.

Bien que ces études semblent suggérer un lien, notamment avec la colère refoulée, il existe encore trop peu de recherches dans ce domaine pour être concluantes. Cela ne montre pas non plus de lien étroit entre la colère et tous les cancers, seulement les cancers sélectifs. Il convient également de noter que ces études font référence à une colère extrêmement réprimée, ce qui est assez rare chez la plupart des gens.

Ces études fournissent un aperçu des effets à long terme des émotions négatives comme la colère lorsqu’elles ne sont pas gérées de manière proactive.

5 avantages prouvés des émotions négatives

Tout n’est pas catastrophique. Lorsqu’elles sont bien gérées, les émotions négatives peuvent avoir des effets bénéfiques avérés sur notre bien-être, et de nombreuses recherches ont été consacrées à l’exploration de cet aspect des émotions négatives.

J'ai résumé certaines des principales conclusions de la recherche sur la manière dont les émotions négatives peuvent vous être bénéfiques :

1. La tristesse peut vous aider à accorder plus d’attention aux détails

Là où les émotions positives signalent que tout va bien dans notre environnement immédiat, les émotions négatives nous alertent de l’existence de défis ou de nouveaux stimuli qui nécessitent notre attention plus ciblée (Forgas, 2014). La tristesse nous envoie l’alerte que quelque chose ne va pas et nous demande de porter notre attention sur pourquoi cela peut se produire, quelle pourrait en être la cause et ce que nous devons faire pour y remédier.

2. La colère peut être une forte motivation pour rechercher une médiation

Colère is only followed by aggression in about ten percent of scenarios (Kassinove et Tafrate, 2002). Colère has been proven to encourage you to seek out active behaviors to address scenarios or people you’ve found problematic but doesn’t necessarily mean through confrontation or physical acts.

Colère is a strong alert that encourages you to reflect on why someone might be behaving a certain way, et what you can do to restore peace.

3. L'anxiété encourage de nouvelles façons d'aborder les problèmes et les défis

Lorsque nous nous sentons anxieux, nous essayons de faire tout ce que nous pouvons pour ne plus ressentir cela. L’anxiété est étroitement liée à notre réponse « combat ou fuite », qui permet à votre corps de créer rapidement de l’énergie, prêt à agir. Face à des situations dangereuses, l’anxiété prendra le dessus et nous incitera à chercher rapidement des solutions pour échapper au danger (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

4. La culpabilité vous aide à changer les comportements négatifs

Culpabilité can be an exceptionally useful emotion. It’s essentially our moral compass et when it goes off, it’s a good indication that we may have behaved or said something hurtful to someone we care about. It’s like our internal system for punishing ourselves when we’ve done something wrong.

Les personnes plus enclines à se sentir coupables sont moins susceptibles de voler, de consommer de la drogue, de recourir à la violence ou de conduire en état d’ébriété (Biswas-Diener et Kashdan, 2014).

5. La jalousie vous motive à travailler plus dur

La jalousie n'est pas toujours malveillante. La plupart du temps, il s’agit de ce que les psychologues appellent « l’envie bénigne ». Il a été démontré que l’envie bénigne encourage les élèves à obtenir de meilleurs résultats aux examens et dans leurs devoirs, car voir un autre élève obtenir une bonne note rend plus tangible pour eux la possibilité de réussir également (van de Vien, Zeelenberg et Pieters, 2011).

La prochaine fois que vous vous sentirez jaloux parce que quelqu’un d’autre a atteint un objectif souhaité, essayez de voir cela comme une bonne chose – cela signifie que l’objectif est tout à fait réalisable pour vous aussi.

Peuvent-ils améliorer la précision de la mémoire ?

J’en ai brièvement parlé plus tôt dans l’article, mais oui, il semble que les émotions négatives puissent aider à améliorer la précision de notre mémoire.

La recherche psychologique semble vraiment soutenir ce concept. Il semble que nos émotions augmentent notre capacité à accéder à des informations « conformes à l’humeur » (c’est-à-dire des informations associées à des émotions spécifiques) au sein de nos banques de mémoire (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Kensinger, Garoff-Eaton et Schacter (2006) ont constaté que les participants qui associaient des émotions négatives à différents objets par rapport aux objets associés à des émotions neutres étaient plus précisément capables de se souvenir des détails visuels exacts des éléments associés négativement.

Des preuves ont également montré que les émotions négatives améliorent à la fois nos impressions individuelles sur la vivacité du souvenir, mais également notre capacité à nous souvenir de certains détails d'événements spécifiques (Kensinger 2007).

L'imagerie du cerveau a également établi un lien avec les zones de traitement émotionnel du cerveau et les zones liées à l'encodage et à la récupération de la mémoire (Kensinger, 2007, Bisby et Burgess, 2017).

Émotions négatives et motivation

De nouvelles recherches émergent reliant les émotions négatives à la motivation. La colère a été de loin la principale émotion explorée dans ce domaine, et elle a été associée à plusieurs reprises au fait d’encourager et de motiver à agir dans un scénario donné, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (Harmon-Jones, Price, Gable et Peterson, 2014).

Biswas-Diener et Kashdan (2014) ont proposé l’idée de « plénitude » – qui nous encourage à considérer les émotions difficiles ou négatives comme faisant partie du bonheur global. Ils nous disent qu'un changement est nécessaire et que nous devons agir sur le comportement négatif pour créer le changement qui nous amènerait à aller plus loin. bonheur .

Ces chercheurs estiment que nous devons canaliser nos émotions négatives de manière constructive pour répondre à nos besoins les plus profonds et rechercher des résultats positifs.

La psychologie positive de la « deuxième vague » suit une veine similaire. Ivtzan, Hefferon et Worth (2015) constatent que cette nouvelle approche de la psychologie positive nous amène à accepter l'adversité, l'inconfort et les émotions négatives comme une voie vers une meilleure résilience.

Ils voient les émotions négatives comme une partie importante de la vie spirituelle et en acceptant des émotions difficiles telles que la culpabilité ou l’anxiété, nous construisons un lien plus profond avec qui nous voulons être et comment nous voulons nous montrer dans le monde.

Dans le domaine de la motivation, il existe des recherches intéressantes sur la manière dont les émotions négatives peuvent nous aider à atteindre nos objectifs d’apprentissage. Les premières preuves examinant ce lien suggèrent que les émotions négatives telles que l’anxiété et la peur dans les contextes universitaires nuisent à la réussite.

Jusqu’à présent, les recherches se sont concentrées sur l’anxiété liée aux tests et sur son impact négatif sur les résultats des tests (Zeidner, 2014). Des recherches plus récentes montrent que cela est plus complexe qu’il n’y paraît. Rowe, Fitness et Wood (2018) ont constaté que les apprenants adultes percevaient les émotions négatives comme préjudiciables ; elles avaient en fait un impact bénéfique dans certains scénarios.

Les chercheurs ont conclu que le rôle des émotions négatives est plus complexe que ne le suggèrent les recherches actuelles.

Je pense, comme nous l’avons exploré, que c’est notre conscience et notre compréhension de nos émotions négatives qui peuvent leur permettre de bénéficier des meilleurs avantages dans une situation donnée. Avec une meilleure compréhension, nous pouvons utiliser davantage nos émotions négatives pour nous motiver à atteindre nos objectifs et trouver des solutions aux défis auxquels nous pourrions être confrontés.

Comment pouvons-nous mieux contrôler et gérer nos émotions négatives ?

L'une des meilleures façons de gérer nos émotions négatives est de acceptation .

Tout comme les émotions négatives présentent des avantages, se forcer à être heureux tout le temps peut également nuire à notre bien-être émotionnel global.

Accepter les émotions négatives, en nous-mêmes et chez les autres, fait partie de l’être humain et nous permet de développer une meilleure compassion quant à la manière dont elles peuvent se présenter et pourquoi. Plutôt que de rester coincés dans un état d’esprit selon lequel les émotions négatives doivent être évitées ou qu’il est en quelque sorte « mauvais » de les ressentir, nous devons accepter qu’elles font naturellement partie de qui nous sommes.

Une fois que nous avons fait cela, nous pouvons vraiment commencer à changer la façon dont nous pourrions y répondre et développer des comportements significatifs et valorisant la façon dont nous nous exprimons et interagissons avec les autres.

6 conseils pour gérer, traiter et accepter les émotions négatives

À mesure que la psychologie positive a mieux compris nos émotions négatives, elle a également pu nous fournir de multiples stratégies pour équilibrer ces émotions dans notre vie quotidienne.

Sims (2017) a exploré des moyens de traiter et de reconnaître de manière proactive les émotions négatives et a proposé l'acronyme TEARS of HOPE pour aider à coacher et à guider les individus. Voici ce que cela signifie :

T = Enseigner et apprendre

Il s’agit du processus qui consiste à écouter ce que votre corps essaie de vous apprendre à travers la présentation d’émotions négatives et à apprendre ce qu’elles signifient. Il s’agit de développer votre propre connaissance personnelle de la façon dont vous réagissez aux états émotionnels, d’interpréter les signaux que votre corps vous envoie et de reconnaître qu’ils servent un objectif.

E = Exprimer et activer

Les émotions négatives nous encouragent à les exprimer. Ce sont des émotions très exploitables. Le exprimer et activer Une partie de l’acronyme vous encourage à explorer cela avec ouverture et curiosité. Il s’agit d’accroître votre acceptation de vos instincts naturels et de leur permettre d’être présents sans ressentiment.

A = Accepter et se lier d'amitié

Cela fait bien suite à express et à activate. Il s’agit de se lier d’amitié avec soi-même et avec la façon dont on est en tant qu’humain. Concentrez-vous sur l’augmentation de votre acceptation avec des affirmations positives pour amener votre sphère d’émotions négatives dans un espace d’acceptation.

R = Réévaluer et recadrer

Une fois que vous avez commencé à accepter que cela fait naturellement partie de qui vous êtes, vous pouvez commencer à vous concentrer sur le recadrage de la situation et sur la façon dont vous réagissez. Ce n’est pas parce qu’une émotion négative est apparue que vous devez réagir d’une manière préjudiciable pour vous et votre entourage.

Accepter les émotions négatives ne consiste pas à accepter ou à excuser de mauvais comportements, il s’agit de sensibiliser soi-même et les autres afin de créer des réactions positives.

S = Soutien social

Savoir que les émotions négatives sont présentes en chacun de nous, et à peu près de la même manière, peut être une fantastique source de compassion et d’empathie pour ceux qui nous entourent. C'est ainsi que nous processus nos émotions sont différentes, donc voir quelqu'un en colère, savoir qu'il ne fait que gérer une menace perçue peut vraiment nous encourager à l'approcher avec compassion, plutôt que de nous mettre en colère.

H = Bien-être et bonheur hédoniques

C'est le processus de regroupement des expériences positives et négatives. Parce que nous nous souvenons plus facilement des expériences négatives, il peut être utile de les regrouper avec des expériences positives afin de ne pas tomber dans le piège de la rumination. De cette façon, nous pouvons concentrer davantage notre énergie sur le souvenir des expériences positives.

O = Observer et assister

Prenez le temps de bien observer vos réactions sans les ignorer, les réprimer ou les exagérer. Utilisez la pleine conscience pour vous concentrer sur votre esprit et votre corps et sur ce qu’une émotion particulière crée en vous. Soyez attentif à ces réactions sans jugement.

P = Physiologie et changements comportementaux

Tout comme vous observez vos réponses émotionnelles et mentales, observez également vos réactions physiologiques. Concentrez-vous sur votre respiration, votre fréquence cardiaque et ressentez les changements dans votre physiologie qu'une émotion négative a pu provoquer. Encore une fois, soyez attentif à ces changements sans jugement.

E = Eudaimonie

Ce n’est peut-être pas un mot que vous connaissez, mais il vaut la peine de l’ajouter à votre vocabulaire. Eudaimonie est un mot grec qui désigne essentiellement le fait d'avoir un bon esprit. Cela signifie que vous avez trouvé un état d’être heureux, sain et prospère, et que vous avez appris à vous engager dans des actions qui aboutissent à votre bien-être général. Cela signifie que vous recherchez activement un sentiment d’authenticité dans tout ce que vous faites.

J'ai parcouru les recherches disponibles et rassemblé les conseils ci-dessous pour vous aider à gérer, traiter et accepter les émotions négatives de manière à vous aider à les comprendre et à y trouver de la valeur :

Imaginez votre « meilleur moi possible »

Si vous avez l’impression que vos émotions négatives prennent le dessus sur vous, que vous ne les exprimez pas de manière saine ou que vous restez coincé dans des comportements de rumination, une simple technique de visualisation pourrait vous aider.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur l’émotion négative ou sur ce que vous faites de mal, concentrez-vous plutôt sur ce que vous aimeriez que le comportement soit.

À quoi ressemble la meilleure version possible de vous-même dans ce scénario ? Comment réagiraient-ils ? Que diraient-ils ? Comment se sentiraient-ils ? Que feraient-ils après ? Vous pouvez faire cela comme un exercice mental visuel ou un exercice de journal.

Prendre le temps de pratiquer cela une fois par semaine peut avoir des résultats étonnants non seulement sur votre humeur, mais aussi sur la façon dont vous aborderez le scénario la prochaine fois qu'il se présentera.

Pratiquez la gratitude

Pratiquant gratitude Il a été démontré qu'elle a des effets merveilleux à la fois sur les bénéficiaires et sur les donateurs. Ces effets ont des impacts à long terme sur notre humeur et notre perception des événements. Cela vaut donc la peine de consacrer un peu de temps à ajouter cette pratique à votre routine. répertoire hebdomadaire .

Que ce soit pour une petite ou une grande chose, en personne, au téléphone, un lettre ou un simple message texte, faisant savoir à quelqu'un que vous l'appréciez ou quelque chose qu'il a fait, peut vraiment faire une différence dans la façon dont vous percevez et réagissez aux émotions négatives.

Explorez les techniques de pleine conscience

Si vous constatez que votre fusible est court et que la colère est votre émotion négative préférée (ou si vous constatez que vous êtes toujours sur le spectre de l’émotion de colère, éprouvant régulièrement de la contrariété), la pleine conscience pourrait vous aider à recadrer ce que vous ressentez.

Suivez les conseils de TEARS of HOPE et prenez le temps de comprendre pourquoi vous réagissez de cette manière. La pleine conscience peut vous aider à trouver l’espace libre nécessaire pour le faire de manière positive.

Apprenez à répondre plutôt qu’à réagir

Connaissez-vous la différence entre la façon dont vous réagissez et la façon dont vous réagissez ? Les émotions négatives nous encouragent souvent à réagir immédiatement à un scénario donné. Lorsque nous nous sentons en colère, nous pouvons nous déchaîner ou crier. Lorsque nous devenons tristes, nous pouvons nous retirer et rejeter les gens qui nous entourent.

Parfois, nous devons agir selon ces impulsions, mais la plupart du temps, nous ne le faisons pas. En explorant vos émotions négatives, vous pouvez commencer à développer votre compréhension de la façon dont vous réagissez, et plutôt commencer à passer à des façons de réagir positives – ce qui pourrait signifier apprendre qu’aucune réaction n’est requise.

Sachez quand faire une pause

Sachez quand prendre une journée pour vous. Si vous ressentez constamment des émotions négatives et que vous avez du mal à les gérer, votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.

Prenez une journée pour vous recentrer. Remplissez cette journée d’expériences positives, en faisant les choses que vous connaissez vous alimentent et vous font vous sentir bien. Ce type de pause peut vous aider à réaligner votre pensée, vous donner un peu d'espace pour vous recentrer sur les raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir des émotions négatives et proposer des stratégies d'adaptation positives.

Ceci n’est qu’un rapide récapitulatif des conseils qui, selon moi, seraient les plus utiles, mais tout dépend de vous en tant qu’individu. Certains d’entre eux peuvent très bien fonctionner, et d’autres moins. Assurez-vous d’essayer différentes stratégies et de trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Un regard sur les émotions négatives sur le lieu de travail

Notre travail et notre lieu de travail peuvent être pour nous des sources de grande joie et de réussite. D’un autre côté, ils peuvent également être un champ de bataille pour l’insatisfaction et toute une série d’émotions négatives. Ces émotions peuvent être doublement troublantes au travail alors que nous essayons de gérer nos réactions devant nos collègues professionnels et notre patron. Ne pas le faire peut mettre notre travail en jeu. Je suis presque sûr que c’est quelque chose que nous voulons tous éviter !

Ci-dessous, j’ai sélectionné cinq des émotions négatives les plus courantes qui surviennent au travail et ce qu’elles pourraient signaler :

Colère – La colère au travail peut survenir pour différentes raisons. Vous pourriez être frustré par un collègue paresseux, un patron tyrannique, des réductions budgétaires ou un traitement injuste.

De toutes les émotions négatives, la colère est probablement celle que vous souhaitez le plus maîtriser sur le lieu de travail. Si vous sentez monter la colère au travail, n'oubliez pas de répondre et de ne pas réagir.

Retirez-vous du scénario en vous promenant et en prenant l'air. Utiliser pleine conscience pour ramener votre corps et votre esprit à un état de calme et aborder le problème de manière rationnelle.

Peur – En période d’incertitude, la peur peut surgir au travail pour plusieurs raisons. Vous pourriez craindre un licenciement ou la sécurité de l'emploi. Ou encore, vous pourriez ressentir de la peur et de l’anxiété à cause d’un patron ou d’un collègue toxique. Votre peur vous dit que vous ne vous sentez pas en sécurité. Le problème résout la cause de votre peur et les mesures à prendre pour créer un changement positif.

Si vous vous inquiétez pour la sécurité de l'emploi, assurez-vous de mettre à jour votre CV et de suivre un cours pour mettre à jour vos compétences, vous pourrez vous sentir positif et en contrôle de votre situation. Lorsqu’il s’agit d’un collègue ou d’un patron toxique, demandez de l’aide. Parlez à un collègue, un ami ou un représentant RH de confiance et obtenez des conseils.

Culpabilité – La culpabilité est une question délicate. Peut-être avez-vous pris un congé de maladie alors que vous n'auriez pas dû ou blâmé un collègue lorsque vous avez manqué une date limite. La culpabilité est votre boussole morale qui vous dit que quelque chose ne va pas. Vous ne pouvez pas revenir en arrière et modifier vos comportements passés, mais vous pouvez être attentif lorsque l’émotion surgit et chercher à apporter des changements.

Jalousie – Y a-t-il un collègue en particulier qui semble toujours recevoir des éloges ? Qui vous a peut-être choisi pour cette promotion, cette augmentation de salaire ou ce gros client ? La jalousie peut surgir au travail lorsque nous sentons que quelqu'un atteint les objectifs que nous souhaitons atteindre nous-mêmes, mais qu'il peut avoir des difficultés à y parvenir.

Il est important de ne pas laisser cela se transformer en jalousie malveillante et d’éviter les commérages ( sauf si c'est positif ) autour de la fontaine à eau, aussi tentant soit-il. Utilisez votre jalousie pour vous motiver à atteindre vos objectifs. Au lieu de devenir amer, demandez conseil à votre collègue sur la façon dont vous pourriez également vous améliorer. Demandez leur aide et vous pourrez former une alliance qui rapportera des bénéfices, au lieu d’une querelle qui ne profite à personne.

Apathie – Se sentir désintéressé de votre rôle professionnel ou de vos tâches est un signe que cela doit être exploré. Si vous vous sentez démotivé par votre travail et vos collègues, cela pourrait être le signe qu’il est temps de passer à autre chose ou de relever de nouveaux défis.

Personne n’aime s’ennuyer et cela pourrait être votre façon passive-agressive de vous accrocher plutôt que d’accepter le changement si nécessaire. Si ce sentiment d’apathie se propage à d’autres domaines de votre vie, cela pourrait être un signe de dépression, alors assurez-vous de demander l’aide d’un professionnel si vous avez du mal à vous sentir motivé pour la vie.

Tout comme les émotions négatives en dehors du travail sont le signe que quelque chose doit changer, il en va de même lorsqu’elles surviennent au travail. Explorez ce sentiment de manière proactive et voyez où il vous mène.

8 conférences TED et vidéos YouTube

Si vous n'êtes pas familier avec les conférences TED, elles constituent une excellente ressource pour en savoir plus sur notre monde, nos communautés mondiales et des réflexions vraiment étonnantes sur des sujets que vous n'avez peut-être pas encore explorés.

Chaque conférence est courte – 15 minutes – donc elle ne prendra pas trop de votre temps, mais je peux vous garantir que vous apprendrez beaucoup ! Ci-dessous, j'ai rassemblé certaines de mes conférences TED préférées sur les émotions.

Une autre chaîne YouTube que j'ai trouvée exceptionnellement utile pour développer ma propre compréhension de mes émotions et de mon intelligence émotionnelle est présentée par L'école de la vie . Quelques favoris incluent :

Un message à retenir

Faire des recherches sur ce sujet a été pour moi une véritable révélation. J’ai l’impression d’avoir beaucoup appris sur les émotions en général et, plus que cela, cela m’a ouvert un nouveau niveau d’acceptation et la façon dont les émotions négatives sont présentes dans ma vie.

J’ai définitivement été victime de l’idée que les émotions négatives devaient être bannies de mon répertoire émotionnel et j’ai eu l’impression qu’elles diminuaient mon intelligence émotionnelle à travers la façon dont j’y réagis. En apprenant que non seulement ils sont tout à fait normaux, mais qu'avec un peu de travail, d'ouverture et de curiosité de ma part, je pourrais apprendre à développer une meilleure compassion et un meilleur contrôle.

S’il y a une chose que je veux que vous reteniez de la lecture de cet article, c’est la compassion pour votre pleine capacité à ressentir des émotions en tant qu’être humain. Les émotions négatives sont une partie extrêmement importante de notre existence. Soyez ouvert à eux, acceptez leur rôle dans votre vie et apprenez à les intégrer de manière proactive.

N’oubliez pas de répondre plutôt que de réagir, et je suis convaincu que vous trouverez de nouvelles façons d’aborder ces émotions avec authenticité et positivité.

J'aimerais entendre vos réflexions et votre cheminement vers la gestion des émotions négatives, n'hésitez pas à laisser vos commentaires ci-dessous.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.