7 meilleurs outils et techniques de base pour gérer l'anxiété

Informations clés

• Les techniques d'ancrage aident à rediriger l'attention sur le moment présent, réduisant ainsi l'anxiété
• Des stratégies simples comme la respiration profonde, l’engagement des sens ou des exercices mentaux peuvent rapidement améliorer la stabilité émotionnelle.
• Pratiquer régulièrement le grounding peut améliorer la résilience

Paumes moites, cœur qui s’emballe et pensées erratiques : se sentir anxieux peut être débilitant et accablant.

Une fois que nous reconnaissons l’expérience et lorsqu’elle se produit, nous pouvons mettre en place des techniques qui nous permettent de reprendre le contrôle. Les pratiques de mise à la terre peuvent être particulièrement utiles en raison de leur potentiel d’utilisation n’importe où et à tout moment.

Bien que l’ancrage soit utile pour gérer les déclencheurs d’anxiété et atténuer les symptômes, il est également utile pour reprendre le contrôle lorsque la vie semble nous fuir (Williams

Cet article explore l’ancrage, comment il peut aider à lutter contre l’anxiété et certains des meilleurs outils et techniques disponibles.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu'est-ce que la mise à la terre

L’anxiété peut nous laisser paniqués, nerveux et comme si nous perdions le contrôle.

Même si elle peut être débilitante, on pense que l’anxiété a des origines évolutives. C’est le produit indésirable d’une précieuse et ancienne réaction de combat ou de fuite face à un danger perçu et qui, pendant longtemps, a maintenu les humains en vie. Lorsque nous vivons ou pensons à des événements stressants, notre amygdale est activée, nous préparant aux événements et aux comportements qui pourraient devoir se produire (Allen, 2020 ; Jenkins-Omar, 2020).

Une pensée négative sur une situation réelle ou imaginaire peut entraîner des changements dans le corps, notamment une augmentation de la tension musculaire, une accélération du rythme cardiaque et une respiration plus rapide. De tels changements corporels peuvent exacerber davantage les pensées anxieuses, conduisant à un cercle vicieux qui nous laisse submergés physiquement et émotionnellement.

Dans notre monde moderne, occupé et trop stimulant, de telles réponses automatiques et souvent indésirables peuvent nuire à notre santé mentale (Jenkins-Omar, 2020).

Il n’est pas nécessaire que ce soit ainsi. L’anxiété n’est pas une évidence, et il existe des outils et des techniques qui peuvent aider, dont l’un est connu sous le nom de mise à la terre.

L'ancrage signifie essentiellement ramener l'attention sur nos expériences physiques plutôt que de rester à la merci de notre esprit qui s'emballe et qui doute de soi.

Devenir plus conscient de notre corps et de notre environnement nous aide à retrouver un sentiment de contrôle en nous ancrant dans le moment présent plutôt que de nous concentrer sur des résultats futurs possibles et indésirables ou des événements passés malheureux (Allen, 2020).

Dans un sens, l’ancrage nous fait sortir de la tête, nous échappe aux pensées anxieuses et stressantes et récupère le moment présent.

La mise à la terre peut-elle aider à lutter contre l'anxiété

Les stratégies d’ancrage sont des techniques simples mais puissantes pour se détacher de la douleur émotionnelle, telle que la tristesse, la colère et l’anxiété.

Decker, Brown, Ashley et Lipscomb (2019) ont découvert que la méditation, la respiration et techniques de pleine conscience a aidé les étudiants en travail social à réguler leur système nerveux autonome, réduisant ainsi leur degré d'anxiété.

Les pratiques d’ancrage peuvent distraire une personne anxieuse ou qui devient anxieuse en l’encourageant à se concentrer sur autre chose que les émotions difficiles ou bouleversantes qu’elle éprouve actuellement. L'ancrage ou le centrage crée un lieu sûr, ou un détachement sain, qui offre du temps et de l'espace pour récupérer et guérir (Najavits, 2011).

Bien que l'ancrage ne tente pas de résoudre les problèmes sous-jacents à l'origine de l'anxiété, il procure la paix temporaire nécessaire pour revenir à un état d'esprit qui facilite résolution de problèmes et la prise de décision. Elle peut également être réalisée de manière isolée, sans ressources supplémentaires ni personne d’autre au courant (Najavits, 2011).

La dissociation, à ne pas confondre avec un détachement sain, peut également être favorisée par des pratiques d’ancrage. Dans une étude portant sur des enfants soupçonnés d'avoir subi un traumatisme, Yehuda (2005) a découvert que la pratique de techniques d'ancrage les aidait à réduire les mécanismes d'adaptation dissociatifs et à acquérir le vocabulaire nécessaire pour parler de leurs expériences et entamer le processus de guérison.

Comment fonctionne la mise à la terre dans la vraie vie ?

L’ancrage peut créer un sentiment de calme personnel et être particulièrement précieux lorsque nos journées sont les plus mouvementées ou que la vie commence à se dégrader. Les techniques nécessitent peu ou pas de ressources et peuvent être exécutées rapidement et discrètement (Najavits, 2011).

Il existe au moins trois types de techniques d'ancrage (Allen, 2020 ; Najavits, 2011) utilisées dans des situations du monde réel : mentale, physique et apaisante. Les individus peuvent les utiliser séparément selon l’occasion ou les combiner selon leurs besoins.

Techniques mentales – Concentrer l’esprit

L'individu prête attention à des aspects spécifiques de l'environnement, par exemple en décrivant la pièce, en nommant des éléments dans une catégorie (comme des types de voitures, des chiens, des chansons ou des sports), en expliquant une activité de manière très détaillée ou en imaginant une situation ou une image agréable.

Techniques physiques – Concentrer les sens

Stimuler ou expérimenter les sens peut aider. Faire couler doucement de l’eau sur nos mains ou nos poignets et remarquer les sensations ou prêter attention au poids de notre corps contre la chaise permet à la fois de nous distraire de la situation bouleversante et de nous concentrer sur le calme.

Techniques apaisantes – Se parler avec bienveillance et compassion

Répéter des mots de compassion ou des déclarations d'adaptation, telles que «Je peux faire ceci» ou «Ces sentiments passeront», peut être réconfortant et consolant. Des déclarations comme celle-ci, prononcées à voix haute ou à nous-mêmes, font preuve de gentillesse et d’auto-compassion lorsque les situations peuvent sembler hostiles.

Bien qu'il existe des techniques nombreuses et variées pour nous ancrer lorsque nous devenons anxieux, chacune nous aide à rétablir un sentiment d'aisance et de paix dans nos vies (Allen, 2020).

7 meilleurs outils et techniques de mise à la terre

Nous pouvons pratiquer les techniques d’ancrage suivantes à tout moment lorsque nous commençons à nous sentir anxieux.

Avec la pratique, ils deviendront plus familiers, habituels et vers lesquels se tourner lorsque nous reconnaissons des pensées inutiles ou des sensations physiques qui conduisent à des sentiments d'anxiété (modifié de Allen, 2020 ; Jenkins-Omar, 2020 ; Williams

1. Cinq sens

Vos sens sont un autre moyen puissant de renouer avec le présent et de détourner l’attention des déclencheurs d’anxiété.

Même si vous souhaitez trouver un endroit calme, cet exercice peut être effectué n’importe où.

Lorsque vous êtes assis confortablement, fermez les yeux et prenez quelques respirations lentes et profondes par le nez et expirez par la bouche. Détendez-vous et concentrez votre attention sur chaque respiration au fur et à mesure qu’elle se produit.

Ensuite, ouvrez les yeux et, soit à vous-même, soit à voix haute, posez-vous les questions suivantes :

• Que puis-je voir ?
• Que puis-je ressentir ?
• Que puis-je entendre ?
• Que puis-je sentir ?
• Que puis-je goûter ?

Essayez de rester dans le moment présent tout au long, en ramenant votre attention sur chaque sens et sur ce que vous observez.

Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations profondes pour terminer l’exercice.

2. Tenir un objet

Faire l’expérience et s’immerger dans un objet peut être un excellent moyen de s’ancrer.

Il peut être utile de garder une pierre lisse ou un petit presse-papier dans un tiroir, prêt pour cet exercice. Tout objet ayant une texture agréable ou une belle apparence pouvant tenir dans la paume de votre main fera l’affaire.

Tenez l'objet dans votre main, en portant toute votre attention sur son apparence et sa sensation. Pensez à ses couleurs, à la façon dont il scintille, reflète la lumière ou projette une ombre. Réfléchissez à sa texture. Est-il lisse, mou, ondulé, grossier ou sec ? Est-il léger et équilibré, ou lourd et inégalement pondéré ?

Passez du temps à observer l’objet, immergé, présent et ancré.

3. Chaise de mise à la terre

Même le fait de s’asseoir peut nous aider à retrouver un sentiment d’ancrage, et cela peut être effectué discrètement n’importe où.

Prenez conscience du contact entre vous et votre siège, de votre poids contre sa surface et de la texture du matériau de la chaise.

Lorsque vous êtes prêt, appliquez une pression de vos pieds sur le sol. Imaginez le poids qui s'écoule de votre esprit et de votre corps (peut-être sous la forme d'une couleur de votre choix) vers le sol. Ressentez la légèreté de chaque partie de votre corps lorsque ce poids s'en va.

Prenez quelques respirations faciles et lentes et ramenez votre conscience dans la pièce lorsque vous êtes prêt. Remarquez à quel point vous pouvez vous sentir un peu plus léger, plus présent et moins chargé.

4. Posez-vous des questions

Même si l’anxiété nous laisse souvent nerveux et paniqué, elle peut aussi nous amener à nous sentir irréels, dissociés et détachés. S'ancrer dans des questions peut nous ramener à l'ici et maintenant.

Posez-vous les questions suivantes et notez les réponses, peut-être dans un journal dédié ou sur du papier de qualité réservé à la tâche à l'aide d'un stylo ou d'un crayon préféré :

Où suis-je en ce moment ?
Quel jour et quel mois sommes-nous ?
C'est quelle saison ?
Quel âge ai-je ?
Où est-ce que je vis et avec qui ?

Imaginez-vous à ce stade. Une lignée d’ancêtres humains vous a amené au moment présent, pour être ici maintenant.

5. Déclaration d'adaptation positive

Préparez une déclaration d’adaptation lorsque vous commencez à ressentir un début d’anxiété ou d’accablement.

Par exemple,

Je m'appelle X. Tout ce qui se passe maintenant passera. Il viendra un moment où je pourrai revenir sur cette époque sans crainte ni anxiété.

Répétez la déclaration ci-dessus ou quelque chose de similaire, en vous attardant sur chaque mot, et reconnaissez la nature temporaire des souvenirs douloureux et des événements difficiles.

6. Méditation d’espace respiratoire de trois minutes

La respiration consciente est le compagnon idéal de l’ancrage.

La respiration est un moyen puissant, efficace et instantané de ramener le corps et l’esprit au présent et de profiter des nombreux avantages de la pleine conscience et du centrage.

Williams et Penman (2016) suggèrent d'utiliser une méditation d'espace respiratoire de trois minutes pour s'ancrer.

Assis droit et confortablement, fermez les yeux et portez votre attention sur votre expérience intérieure.

Première étape : explorez votre expérience dès maintenant en tenant compte des éléments suivants :

• Quelles pensées vous traversent l’esprit ? Reconnaissez-les comme des événements mentaux.
• Quels sentiments sont présents ? Reconnaissez-les sans tenter de les modifier.
• Quelles sensations corporelles ressentez-vous ? Prenez conscience de toute sensation de tiraillement ou d'inconfort, mais n'essayez pas d'influencer la sensation.

Deuxième étape : Rassemblez-vous et concentrez-vous.

• Imaginez un petit projecteur suivant les sensations physiques de chaque respiration.
• Rapprochez-vous de la sensation de la respiration dans votre abdomen. Reconnaissez son expansion et sa contraction. Placez doucement votre main sur votre ventre si cela peut vous aider.
• Restez concentré.

Troisième étape : Développez votre attention.

• Élargissez votre conscience de votre respiration à tout votre corps.
• Prenez conscience de tout votre être lorsque vous respirez, y compris l'inconfort et la tension, chaque respiration déplaçant les sensations.
• Plutôt que d’essayer de les changer, liez-vous d’amitié avec les sensations.

Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques respirations douces et profondes, en ouvrant les yeux si ce n’est pas déjà fait. Ramenez votre attention sur votre environnement tout en emportant le calme avec vous.

7. Respiration des doigts et des formes pour les enfants

Si un enfant respire brièvement et superficiellement lorsqu’il est anxieux, maîtriser sa respiration peut l’aider à reprendre le contrôle de ce qu’il ressent.

Cet exercice simple peut être facilement réalisé dans un groupe ou utilisé discrètement par un enfant pour gérer son anxiété.

L'enfant vise à suivre doucement le mouvement, comme s'il progressait lentement de haut en bas d'une colline, en contrôlant chaque respiration.

Demandez à l'enfant de suivre le contour de sa main avec son regard ou avec un autre doigt. Ils peuvent l’imaginer s’ils préfèrent garder les yeux fermés.

Alors que leur attention se déplace lentement et doucement vers chaque doigt, ils inspirent. En redescendant de l’autre côté, ils expirent. Répétez l’opération pour les cinq doigts d’une main, puis continuez en arrière s’ils souhaitent continuer.

Encouragez l’enfant à pratiquer l’exercice et à le préparer lorsqu’il commence à se sentir anxieux.

Pour plus d’idées sur la façon de gérer l’anxiété, nous vous suggérons 10 outils contre l'anxiété dans cet article.

Ressources de PositivePsychology.com

Les techniques d’ancrage peuvent nous aider à reprendre le contrôle physiquement et mentalement et à réduire les sentiments d’anxiété.

Pourquoi ne pas télécharger gratuitement notre site uporabnapsihologija.com et essayer les outils puissants qu'il contient ?

• Feuilles sur un ruisseau
  Ce bel exercice vous aidera à vous séparer de vos pensées, à lâcher prise plutôt que de vous y laisser prendre.
• Métaphore de l'oeil de l'ouragan
  Concentrer votre attention sur l’intérieur peut vous aider à vous désengager d’un monde trépidant et à créer plus de paix intérieure.

D'autres ressources gratuites incluent :

• Scripts de mise à la terre de méditation pour les enfants
  Ces scripts de base sont particulièrement utiles pour les enfants lorsqu'ils font face à des tests et se préparent aux examens.
• Mise à la terre et centrage
  L’expérience somatique implique la surveillance des sensations, des schémas d’actions et des comportements apaisants ressentis dans le corps des clients pour éviter de surcharger leur système nerveux.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

• Boîte d’auto-compassion

La vie moderne peut être chargée et accablante. Cet outil nous aide à développer la pratique de l’auto-compassion et à nous traiter avec une bienveillance chaleureuse :

Première étape – Pensez aux occasions où vous avez fait preuve de moins de compassion envers vous-même.
Deuxième étape – Placez des rappels pour être plus aimant envers vous-même (comme des photos ou des dessins) dans une boîte de compassion.
Troisième étape – Lorsque vous ne parvenez pas à faire preuve d’auto-compassion, sortez les objets de la boîte pour ressentir la gentillesse qu’ils représentent.

Utilisez l’outil pour vous rappeler ce que l’auto-compassion signifie pour vous et entraînez-vous à l’appliquer.

• Enregistrement de gratitude quotidien
  Nous pouvons encourager la gratitude en reconnaissant comment quelqu’un nous a aidé à obtenir un résultat positif.

Cependant, à moins que nous prenions le temps d’accorder une attention particulière et de rester concentrés sur le bien qui s’est produit, nous risquons de ne pas parvenir à exprimer nos sentiments de gratitude.

Première étape – Fermez les yeux et pensez à un événement positif récent – ​​peut-être quelque chose de bien qui vous est arrivé ces derniers jours.
Deuxième étape – Prenez un moment pour réfléchir à qui ou à quoi était nécessaire pour que cela se produise.
Troisième étape – Remarquez comment votre corps se sent en réponse à ce souvenir. Scannez de la tête aux pieds et observez toute nouvelle sensation physique.

Pendant quelques semaines, réfléchissez à ce que vous avez appris de l’exercice et demandez-vous si vous vous sentez plus reconnaissant envers vous-même et envers les autres.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à retenir

L’anxiété trouve peut-être ses origines au plus profond de notre histoire évolutive, mais elle peut avoir des effets considérables et désastreux dans notre monde moderne et plus complexe.

Qu’il s’agisse de penser à un événement passé ou futur ou de se sentir concerné par les circonstances présentes, il est possible de se sentir dépassé et de vivre un cercle vicieux de pensées négatives qui aggravent notre état d’anxiété.

L’anxiété n’est ni une donnée ni quelque chose que nous devons accepter. Il est possible de changer notre façon de penser et notre orientation.

Le Grounding est une technique pratique et puissante pour gérer les déclencheurs d’anxiété et atténuer les symptômes. Une partie de sa valeur réside dans la possibilité de l’utiliser n’importe où et à tout moment, souvent à l’insu des autres.

Même si l’ancrage ne résout pas le problème sous-jacent, il offre un espace sûr pour se regrouper, rassembler ses pensées et se préparer à affronter les difficultés.

Cet article fournit plusieurs des meilleurs outils pour intégrer les techniques d’ancrage à votre boîte à outils de soutien émotionnel, que ce soit pour vous aider ou aider votre client.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.