Qu’est-ce que la respiration consciente ? Exercices, scripts et vidéos

Informations clés

• La respiration consciente améliore la concentration
• Une pratique régulière favorise la détente
• Des techniques simples, comme compter les respirations ou respirer par le ventre, peuvent être facilement intégrées aux routines quotidiennes.

Consacrer quelques minutes à une respiration consciente peut faire une grande différence dans votre journée.

La respiration consciente est un moyen important d’établir une routine et de se familiariser avec la pratique.

Ce qui est important, c’est la pratique. C’est un outil que vous pouvez utiliser pour vous ramener au moment présent dans des situations stressantes, et qui n’apprécierait pas d’avoir un outil aussi précieux à portée de main pour les moments où vous en avez besoin ?

Apprendre la respiration consciente est simple, et c’est aussi simple que votre prochaine respiration.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Nos exercices complets et fondés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la respiration consciente ?

La respiration consciente est une pratique simple accessible à tous. S'y engager régulièrement peut apporter des avantages tels qu'une réduction du stress, un calme et une clarté accrus, ainsi que la promotion du bonheur (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Étroitement lié à exercices de respiration profonde , la respiration consciente va encore plus loin et relie les avantages de la respiration profonde au processus et aux techniques de pleine conscience.

Relation entre la pleine conscience et la respiration

Couplage pleine conscience et les techniques de respiration impliquent de cultiver la conscience de votre expérience du moment présent, en vivant chaque instant aussi pleinement que possible.

D'un point de vue pratique, vous vous demandez peut-être comment cela fonctionne.

Le souffle est la force vitale. La respiration nous donne la vie ; lorsque nous inspirons, il apporte de l'oxygène aux cellules ; lorsque nous expirons, nous libérons des déchets sous forme de dioxyde de carbone. Différents types de respiration affectent notre corps différemment ; par exemple, la respiration rythmée équilibre le système nerveux.

Un regard sur la méditation sur la respiration consciente

Cette forme de méditation est souvent associée à d'autres types de thérapie tel que Thérapie cognitivo-comportementale , Thérapie comportementale dialectique, et Thérapie d'acceptation et d'engagement .

Pratiquer la respiration consciente consiste à concentrer doucement son attention sur la respiration. Vous commencez à remarquer la respiration qui entre et sort. Vous n’essayez en aucun cas de modifier votre respiration et, de ce fait, il n’y a aucune attente ; vous êtes simplement conscient de la respiration d'instant en instant.

Cette forme de pratique de la méditation implique de prêter une attention particulière à moment présent – en particulier nos pensées, nos sensations et nos émotions – quoi qu’il arrive.

La respiration consciente peut vous donner un plus grand sentiment de contrôle ; une conscience de soi accrue; un plus grand sentiment de calme, de paix et de bonheur ; et une plus grande résilience en période de stress (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Fournir un soulagement de la douleur

Parallèlement à la respiration consciente, Zeidan et Vago (2016) ont découvert que la méditation de pleine conscience pouvait être efficace pour réduire le niveau d’intensité de la douleur. Il devrait faire l’objet de recherches plus approfondies comme alternative aux opioïdes chez les personnes souffrant de douleurs chroniques telles que la fibromyalgie, les migraines et les douleurs lombaires.

Le Centre Smith for Healing and the Arts (s.d.), qui fournit un soutien contre le cancer, recommande une respiration consciente aux clients qui suivent des traitements dans leur établissement. Leurs clients constatent que les avantages de la méditation respiratoire consciente peuvent réduire les symptômes, car elle soulage la douleur et entraîne moins d’effets secondaires que la chimiothérapie, notamment moins de nausées, de fatigue, d’anxiété et un fonctionnement accru du système immunitaire.

Il n’est pas nécessaire de suivre un traitement pour accéder aux bienfaits de cette forme de méditation.

Réduction de l'anxiété

Respiration consciente active le système nerveux parasympathique, qui est le système de votre corps se reposer et digérer système. Lorsque le système nerveux parasympathique est activé, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle diminuent, ce qui peut contribuer à réduire l'anxiété (Vago

L’épuisement professionnel est quelque chose que nous ne connaissons que trop bien, et il est courant que les adultes se sentent épuisés par leur travail. La respiration consciente peut réduire l'épuisement professionnel, le cynisme, l'épuisement émotionnel et l'anxiété (Roy, Druker, Hoge,

Diminution des pensées négatives

Pratiquer une respiration consciente peut diminuer les pensées automatiques négatives, qui peuvent être courantes chez les personnes souffrant de dépression. Une respiration consciente peut favoriser une meilleure humeur (Feldman, Greeson,

Roy et ses collègues (2020) ont constaté une augmentation rapide du nombre de plateformes interactives. pleine conscience apps conçu pour la santé et le bien-être. En revanche, peu de recherches ont été publiées sur le développement de cadres pour la conception et l’évaluation des technologies numériques de pleine conscience. Les chercheurs ont découvert que de nombreuses applications numériques de pleine conscience existantes sont purement logicielles.

Zhu, Hedman, Feng, Li et Osika (2017) ont testé un prototype de pleine conscience physique et numérique incluant l'utilisation de vapeur et de lumière. Les résultats de la première phase ont montré que 22 participants sur 25 (88 %) ont affirmé que la vapeur et la lumière pourraient être des moyens efficaces de promouvoir la respiration consciente et que l'utilisation de la vapeur pourrait potentiellement mieux soutenir la respiration consciente que la lumière (en particulier pour les débutants).

Le researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design travail de pleine conscience la technologie pour réduire le stress est un processus complexe.

Exercices de respiration consciente

Utiliser des techniques de respiration est un excellent moyen de contrôler lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé.

Vous pouvez pratiquer la respiration consciente dès le matin lorsque vous vous réveillez pour soulager les raideurs musculaires et les tensions du dos, ou pour dégager les voies respiratoires obstruées.

Voici un moyen simple d’y parvenir : en position debout, penchez-vous en avant à partir de la taille, les genoux légèrement pliés, en laissant vos bras pendre près du sol. Pendant que vous inspirez lentement et profondément, revenez à la position debout en roulant lentement, en levant la tête en dernier. Vous retenez ensuite votre souffle pendant quelques secondes dans cette position debout. Expirez lentement en revenant à la position initiale, en vous penchant en avant à partir de la taille. Remarquez ce que vous ressentez à la fin de l'exercice.

Un autre exercice que vous pouvez essayer est les trois étapes pour une respiration profonde. Cette feuille de travail explique la respiration abdominale, thoracique et claviculaire.

Le University of Michigan has examples of several autres techniques de respiration .

Vous pouvez également consulter notre article avec 21 exercices de pleine conscience pour approfondir votre apprentissage.

9 scripts et guides utiles

Lere are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Un exercice d’entraînement à la respiration consciente

Écrit pour Whole Health pour ceux qui souffrent, ce scénario donne des instructions informatives et explique ce qui se passe pendant le processus de respiration consciente.

2. Méditation respiratoire pour débutants : script de relaxation gratuit

Ce gratuit script de relaxation donne des conseils sur la façon de se détendre en se concentrant sur votre respiration. Il recommande de garder les séances brèves pour maintenir la concentration au premier démarrage.

3. Méditation sur la respiration consciente

Cette méditation est adapté de Thich Nhat Hanh Un court enseignement sur la respiration de pleine conscience et recommande une pratique quotidienne de 5 à 10 minutes à des heures régulières ainsi que tout au long de la journée dans des situations stressantes et des urgences.

Cette méditation tool suggests placing the word respirer dans des endroits bien visibles (par exemple, les miroirs, les armoires de cuisine, le tableau de bord de votre voiture) pour vous rappeler de respirer consciencieusement et profondément tout au long de votre journée.

4. Mindful Breathing – Un moyen de renforcer la résilience au stress, à l’anxiété et à la colère

Cette méditation du site Web de l'UCLA MARC vous encourage à écouter dans une position confortable, assis sur une chaise ou sur le sol.

5. Respiration triangulaire

Ce court exercice est le moyen idéal d’inclure la pleine conscience dans votre journée bien remplie. Bien qu’il s’agisse d’un script très simple, il est facile à apprendre et à pratiquer à tout moment.

6. Respiration d'ancre

Anchor Breathing est un script de méditation guidée qui vous apprend à utiliser la respiration pour ancrer vos pensées dans le présent.

7. Respiration consciente

Le primary goal of cette méditation consiste à décrire la respiration consciente comme une simple conscience calme et sans jugement, permettant aux pensées et aux sentiments d'aller et venir sans s'y laisser prendre.

8. La pleine conscience de la respiration : brève introduction de Kamalashila

Ce script est un Introduction de 20 minutes de la méditation traditionnelle connue sous le nom de « Le Mindfulness of Breathing. » Enseignée par Kamalashila depuis 20 ans, c’est l’une des bases de toute pratique bouddhiste – un complément indispensable à la Metta Bhavana (développement de la bienveillance). D'autres méditations sont également présentées sur le site.

9. Conscience de la respiration

Breath Awareness est un guide en six étapes qui enseigne aux participants comment prendre conscience de leur respiration.

5 meilleures vidéos YouTube

À mesure que vous en apprendrez davantage sur cette forme efficace de pleine conscience, vous préférerez peut-être écouter des méditations guidées. Voici cinq des meilleures vidéos YouTube sur la respiration consciente :

Exercices et activités pour les étudiants

PositivePsychology.com propose 25 amusants pleine conscience activities for children et les adolescents, la respiration consciente étant un élément essentiel de la pratique de la pleine conscience.

Activité de respiration consciente pour les enfants par débutant en enseignement encourage les enfants à suivre les lignes au rythme de leur respiration.

Pooky Knightsmith Mental Health montre comment respirer à cinq doigts.

Cosmic Kids a un Méditation pour enfants dessin animé avec décor d’un étang à poissons.

Le Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 étapes de pleine conscience pour commencer à pratiquer avec leur guide facile .

Tout ce que vous avez à faire est de trouver un endroit confortable et calme, de régler la minuterie de votre téléphone sur cinq minutes et de suivre ces étapes :

Étape 1 – Respirez profondément et détendez-vous, les yeux ouverts ou fermés.
Étape 2 – Fermez les yeux et laissez tomber toutes vos préoccupations maintenant, comme poser un sac lourd.
Étape 3 – Concentrez-vous maintenant sur votre respiration. Apportez votre pleine conscience à la sensation de votre respiration.
Étape 4 – Commencez à compter doucement vos respirations – comptez de une à dix, puis recommencez.
Étape 5 – Soyez de plus en plus absorbé par votre respiration.
Étape 6 – Maintenant, portez votre attention sur la présence des pensées qui traversent votre esprit. Prenez-en note, puis ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. C’est l’étape la plus critique de la pratique de la méditation de pleine conscience.
Étape 7 – Ressentez un sentiment croissant de paix intérieure à mesure que vous continuez à vous installer dans la respiration avec plus de concentration. Vous pouvez mettre fin à la méditation en ouvrant les yeux, en étendant les mains et en vous levant.

Un message à retenir

La respiration de pleine conscience peut incorporer différents éléments tels que le temps et les repères visuels, mais toutes les informations sont basées sur la même méthode de base.

Après avoir pratiqué ces techniques, vous devriez pouvoir remarquer des avantages positifs qui amélioreront votre vie.

Le benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

Le overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Merci d'avoir lu et bonne chance dans votre cheminement pour devenir plus heureux, en meilleure santé et plus paisible.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.