Comment pratiquer la pleine conscience : 11 étapes et conseils pratiques

Informations clés

• La pleine conscience implique de rester présent
• Pratiques simples comme la respiration consciente, les scans corporels
• Une pratique cohérente de la pleine conscience améliore la régulation émotionnelle

Avez-vous déjà voulu apporter plus de pleine conscience dans votre vie, mais vous avez du mal à trouver du temps dans votre emploi du temps chaotique ?

Ou avez-vous l’intention de vivre votre journée de manière plus consciente, pour ensuite tomber dans le piège de grignoter inconsciemment ou de répondre aux e-mails en pilote automatique ?

Ce n’est pas facile au début, et il y aura des obstacles sur le chemin vers une pratique engagée de pleine conscience.

Cet article vous guidera à travers différentes méthodes et ressources pour vous aider à introduire la pleine conscience dans votre vie afin que vous soyez bien préparé pour commencer votre voyage.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices complets basés sur la science vous aideront non seulement à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne, mais vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants, enfants ou employés.

Comment commencer à pratiquer la pleine conscience

Si vous êtes complètement débutant en pleine conscience, je vous recommande notre article Qu’est-ce que la pleine conscience ? , qui comprend une définition complète et énumère les avantages importants de la pleine conscience.

À la base, la pleine conscience est une activité qui doit être pratiquée régulièrement et avec intention. En gardant ces pierres angulaires à l’esprit, examinons quelques façons d’introduire la pleine conscience dans notre vie quotidienne.

Commencez par une routine quotidienne

La première étape consiste à introduire une routine quotidienne. Comme tout exercice, la pleine conscience bénéficie d’une pratique régulière. Les chercheurs utilisent souvent un plan d'intervention de pleine conscience qui s'étend sur plusieurs semaines (Mackenzie, Poulin,

Choisissez une heure ininterrompue de la journée que vous pouvez réserver pour pratiquer la pleine conscience et gardez cette heure dans votre emploi du temps.

La pleine conscience est une façon de percevoir, de penser et de se comporter

Vous seriez pardonné de penser que la pleine conscience n’est qu’une activité ; en fait, la pleine conscience est une manière de percevoir et d’observer, et elle peut être développée à l’aide de divers outils. Certains de ces outils incluent la méditation, les exercices et la respiration.

S'engager, s'engager, s'engager

L’étape la plus importante avant de se lancer dans ce voyage est de s’y engager. Certaines méta-analyses ont mis en évidence des effets variables pour les interventions de pleine conscience, et les auteurs avancent que cela pourrait être dû au fait que les participants ne s'engagent pas dans leurs devoirs de pleine conscience ou s'engagent pendant une période trop courte pour voir les résultats (Khoury et al., 2013).

Sachant cela, avant de commencer, vous avoir s'engager. Nous verrons ensuite pourquoi vous devriez commencer une routine de pleine conscience et comment vivre une vie quotidienne en pleine conscience.

5 raisons de commencer à pratiquer la pleine conscience dès aujourd'hui

À ce stade, vous pourriez penser que la pleine conscience semble nécessiter beaucoup d’efforts.

Commencer une habitude de pleine conscience est un travail, et ce sera difficile au début, mais cette habitude deviendra plus facile avec le temps et avec plus de pratique.

De plus, la pleine conscience présente de nombreux avantages positifs (Davis bienfaits de la pleine conscience sont émotionnels, cognitifs, interpersonnels, professionnels et pratiques.

Avantages émotionnels

La méditation régulière de pleine conscience entraîne une réduction des symptômes dépressifs, des effets négatifs et de la rumination (Chambers, Lo,

• Événements passés
• Émotions négatives
• Les causes et les conséquences de ces émotions (Nolen-Hoeksema, 2000)

La rumination est souvent liée à une augmentation de la dépression et de l'anxiété (Nolen-Hoeksema, 2000). Lisez notre article connexe sur la pensée consciente, dans lequel nous discutons de quatre façons d'arrêter de ruminer.

Les effets positifs de la pleine conscience sur la réduction des émotions négatives et d’autres affections comme la dépression et l’anxiété ne se limitent pas à une seule étude. Ces résultats sont également étayés par une méta-analyse de Hofmann et al. (2010).

Dans cette méta-analyse, qui contenait 39 études, l'ampleur de l'effet pour les différences d'état psychologique avant et après la thérapie de pleine conscience étaient importants pour les participants cliniques et modérés pour les participants non cliniques.

Ces résultats suggèrent que les interventions thérapeutiques basées sur la pleine conscience sont non seulement efficaces pour les populations cliniques, mais que leurs bénéfices s'étendent aux populations non cliniques.

Avantages cognitifs

Les pratiquants de la pleine conscience ont une meilleure mémoire de travail que les non-pratiquants (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson,

Les participants rapportent également que leur attention s'améliore considérablement après une méditation de pleine conscience régulière par rapport à avant de commencer la méditation de pleine conscience (Chambers et al., 2008).

Il existe également des preuves en laboratoire suggérant que les personnes qui ont une habitude de pleine conscience plus longue ignorent mieux les distractions émotionnelles que celles dont l'habitude de pleine conscience est plus courte et celles qui ne pratiquent pas du tout (Pavlov et al., 2015).

Ces résultats suggèrent que les bienfaits de la pleine conscience sont cumulatifs et continueront de s’améliorer avec le temps.

Avantages interpersonnels

Les bienfaits de la pleine conscience s’étendent à d’autres sphères de la vie, notamment les relations.

Il existe certaines preuves que la pratique régulière de la pleine conscience peut améliorer la satisfaction relationnelle et la communication de diverses manières (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell,

• Répondre positivement au stress relationnel
• Mieux identifier ses propres émotions
• Meilleure communication de ses propres émotions
• Meilleure résolution des conflits
• Empathie améliorée

Avantages professionnels

Il n’est pas surprenant que les bienfaits de la pleine conscience ne se limitent pas aux relations interpersonnelles. Par exemple, la capacité de communiquer clairement et de réagir plus efficacement à des situations stressantes devrait se traduire du contexte personnel au contexte professionnel (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson,

Les employés qui pratiquent régulièrement des activités de pleine conscience ont ressenti une plus grande satisfaction au travail et un stress au travail inférieur à celui d'un groupe témoin qui n'y a pas participé (Hülsheger, Alberts, Feinholdt,

Raisons pratiques de pratiquer la pleine conscience

La dernière raison de pratiquer la pleine conscience est d’ordre pratique. Les méthodes pour améliorer la pleine conscience sont souvent simples et peu coûteuses. Le seul « coût » est celui du temps et des efforts.

Étapes pour une vie quotidienne consciente

Bien que la pleine conscience soit favorisée par une pratique régulière, il est également extrêmement important d’essayer de l’intégrer dans tous les aspects de votre vie.

Cela peut être difficile, mais nous avons dressé une liste d’étapes pour vous aider :

Prenez le temps

Prévoyez du temps chaque jour pour pratiquer formellement la pleine conscience. Idéalement, ce créneau quotidien devrait avoir lieu à la même heure chaque jour et pendant la même durée pour qu'il devienne une habitude (Khoury et al., 2013).

Les études qui ont utilisé une intervention de pleine conscience l’ont fait sur plusieurs semaines, avec une ou deux séances chaque jour. Parfois, les interventions ne durent que cinq jours par semaine (Mackenzie et al., 2006), et parfois, six jours par semaine (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback,

Effectuer un exercice

Pendant le temps que vous avez réservé, effectuez l'un des exercices suivants (Davis

• Scanner corporel : During the body scan exercise, try to focus inwardly on your body and the way that it feels. Votre tâche est de développer une conscience des sensations dans votre corps. Respirez profondément et restez conscient de vos sensations corporelles sans chercher à les modifier.
• : Au cours de cet exercice, le participant est guidé à travers trois points où il prend conscience, concentre son attention sur sa respiration et étend son attention. Se concentrer sur sa respiration est censé agir comme un point d’ancrage.
• Étirements conscients : Pour cet exercice, commencez par suivre l’une des vidéos d’étirements conscients répertoriées ci-dessous. Pendant l’étirement, concentrez-vous sur votre respiration et réfléchissez à ce que ressent votre corps. Essayez de vous concentrer uniquement sur l’activité d’étirement et évitez d’autres pensées distrayantes.
• : Asseyez-vous dans un endroit calme en position assise. En position assise, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément pendant trois secondes et expirez lentement pendant trois secondes. Utilisez votre respiration comme point d’ancrage ; Lorsque vos pensées s'égarent, revenez à votre respiration et inspirez profondément pendant trois secondes, suivie d'une expiration profonde pendant trois secondes. Dans de nombreux exercices, la durée limite pour cet exercice est de trois minutes.
• Méditation consciente : Il s'agit d'un type particulier de méditation où vous apprenez à pratiquer la pleine conscience. Au cours de ce type de méditation, vous serez assis pendant 10 à 30 minutes et vous entraînerez à vous concentrer uniquement sur votre respiration. Ceci est très similaire aux deux exercices précédents, sauf que votre corps ne bouge pas et que le temps est plus long.

Agir en pleine conscience

Choisissez une activité de la journée que vous effectuerez de manière consciente, c'est-à-dire en toute conscience. Le meilleur type d’activité est celui qui se fait généralement automatiquement ; par exemple, conduire, prendre une douche, cuisiner, manger, faire de l'exercice ou marcher. Voici un exemple de la façon d’agir en pleine conscience en mangeant.

Manger en pleine conscience : Lorsque vous prenez votre pause déjeuner, pratiquez une alimentation consciente. Ne vous précipitez pas pendant votre déjeuner pour pouvoir retourner à votre bureau. Prenez plutôt le temps de savourer votre déjeuner. Concentrez-vous sur la texture de votre repas, les efforts déployés pour le préparer et les saveurs des aliments dans votre bouche.

Réfléchissez activement à ce que vous ressentez en mangeant votre déjeuner. Y a-t-il des ingrédients dans votre repas que vous appréciez particulièrement ?

2 PDF utiles pour la classe

Si vous souhaitez introduire la pleine conscience en classe mais ne savez pas par où commencer, Apprendre aux enfants à s'épanouir vous fournira plus d’informations spécifiques à la classe.

Des classes conscientes est également un excellent guide détaillé pour introduire les exercices de pleine conscience en classe. Il appartient au tiroir supérieur de chaque enseignant.

6 conseils pour être attentif sur le lieu de travail

Le lieu de travail présente des défis uniques.

• Sur notre lieu de travail, nous avons souvent affaire à des inconnus. Parce que nous ne les connaissons pas, nous pourrions mal interpréter ce qu’ils disent. En outre, il existe une règle de conduite tacite sur la manière dont nous devons nous comporter sur le lieu de travail.
• Une hiérarchie sur le lieu de travail avec un ensemble structuré de règles et de codes influence notre comportement.
• Certaines des émotions auxquelles nous sommes confrontés peuvent être jugées inappropriées pour le lieu de travail.
• Nous pouvons travailler dans un environnement très stressant où nous devons prendre des décisions aux conséquences graves.

Par exemple, certains types de comportements et de réactions émotionnelles envers un client sont inappropriés et peuvent provoquer une détresse émotionnelle chez les employés. Nous devrons peut-être rester stoïquement face à une réprimande inconfortable/injuste ou restreindre notre désapprobation à l'égard des décisions de l'entreprise.

Nous devons souvent « rester calmes ». Être capable de mettre en œuvre la pleine conscience sur le lieu de travail peut être la solution face à ces défis.

Voici quelques conseils et interventions pour pleine conscience au travail.

Premier conseil : utilisez une stratégie métacognitive

Dans les situations qui vous provoqueraient généralement, essayez les trois étapes suivantes.

1. « Éloignez-vous » mentalement de la situation.
2. Vivez la situation.
3. N'évaluez pas la situation.

Plus précisément, essayez d'examiner vos pensées et vos sentiments sans retravailler le récit de la situation (par exemple, Mais il a passé la mauvaise commande ou Je fais de mon mieux sans soutien ). En adoptant une méta-position (Hülsheger et al., 2012), vous pouvez observer la situation sans y réagir.

Deuxième conseil : reconnaissez vos sentiments

La technique ci-dessus est également utile lors de périodes de stress ou de panique, notamment lorsqu’une échéance approche. Essayez de vous éloigner mentalement de vous-même et d'observer vos sentiments et vos pensées.

L’intention n’est pas de réagir à l’anxiété mais de la reconnaître, de l’accepter et de s’en désengager. Essayez d'éviter de former un récit cognitif dans lequel vous jugez vos sentiments et votre comportement.

Troisième conseil : une écoute attentive

Jusqu’à présent, les deux conseils ont été axés sur l’intérieur en examinant vos pensées et vos sentiments. Cependant, ces techniques peuvent également être orientées vers l’extérieur.

Par exemple, lorsque vous parlez à un client ou à un collègue, essayez d’écouter ce qu’il dit dans son intégralité avant de commencer à formuler une réponse. Essayez d’adopter la même méta-position que vous auriez adoptée envers vous-même et ajustez-la à leur égard. Cela pourrait vous aider à répondre à leurs messages de manière non réactive.

Astuce n°4 : exercices de pleine conscience

Continuez à pratiquer exercices de pleine conscience à votre bureau à différents moments de la journée.

1. Avant de commencer votre journée de travail, effectuez une tâche de pleine conscience d'une minute à votre bureau. Réglez une minuterie sur 60 secondes et passez cette minute les yeux fermés, en pratiquant quelques techniques de pleine conscience telles que respirer en pleine conscience ou réfléchir à vos pensées.
2. À différents moments de la journée, vous pouvez mettre en œuvre un exercice de respiration de trois minutes. Réglez une minuterie sur trois minutes et pratiquez des exercices d'expiration et d'inspiration profondes.
3. D’autres exercices utiles incluent la marche consciente, l’alimentation consciente et un scan corporel.

Cinquième conseil : évitez le jugement

En fin de compte, les conseils 1 et 2 concernent la conscience de vos pensées et de vos sentiments sans jugement.

La conscience n’est pas la même chose que le stoïcisme ; l'intention n'est pas de réprimer vos sentiments. Vous ressentirez des sentiments. Vous êtes humain et vous devez ressentir, mais essayez d’éviter la boucle de rétroaction qui encourage normalement davantage les pensées négatives.

Conseil n°6 : Introduisez un exercice de respiration avant une réunion

Jusqu’à présent, la plupart des conseils se sont concentrés sur le rôle et les expériences de l’employé ; cependant, il n’y a aucune raison pour que tous les membres d’une équipe ne pratiquent pas un exercice de pleine conscience.

Il existe des preuves préliminaires selon lesquelles l'introduction d'un exercice de respiration de trois minutes avant une réunion debout entraîne une meilleure prise de décision, des réunions plus productives, une meilleure écoute, de bonnes interactions et des réponses émotionnelles plus appropriées (den Heijer, Koole,

Cet exercice pourrait être réalisé en groupe ou individuellement avant la réunion.

Comment utiliser la pleine conscience pour lutter contre le stress et l'anxiété

Plus tôt dans cet article, nous avons évoqué la relation entre l’anxiété, la dépression et la rumination.

La pleine conscience est un outil très utile pour lutter contre l’anxiété et le stress, ce qui peut réduire les symptômes de la dépression (Brady

Programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience

Il existe de nombreuses façons d’utiliser la pleine conscience pour cibler l’anxiété. Une de ces façons est la réduction du stress basée sur la pleine conscience programme, créé pour la première fois par Kabat-Zinn (1990).

Ce programme est une collection d'exercices et d'outils pouvant être appliqués dans la vie de tous les jours. Certains de ces exercices et outils comprennent :

• Attention centrée sur la respiration
• Scanner corporel
• Isoler et prêter attention à chaque sens
• Méditation en marchant
• Manger de la méditation

Ces exercices et outils constituent une contribution très importante aux interventions thérapeutiques en psychologie. Depuis que Kabat-Zinn (1990) a développé le programme, certains des outils et exercices qui composent le programme sont également suggérés sous forme d'exercices autonomes pouvant être exécutés à tout moment de la journée et dans n'importe quel contexte.

Par exemple, si vous vous sentez très anxieux ou stressé, essayez de mettre en œuvre l’un de ces courts exercices :

• Faites une courte pause pour pratiquer un exercice de respiration de trois minutes où vous utilisez votre respiration comme point d'ancrage. Assurez-vous de prendre une inspiration profonde pendant trois secondes, suivie d'une expiration profonde pendant trois secondes.
• Mettez de côté une minute et pratiquez la réflexion consciente. Asseyez-vous dans un endroit calme et essayez de vous éloigner de vos sentiments, en observant vos pensées et vos comportements. Ne jugez pas votre comportement ; votre intention est seulement de l’observer.

Ces deux techniques peuvent vous aider pendant les périodes de stress aigu, mais un outil plus puissant consisterait à favoriser une habitude de pleine conscience maintenant (lorsque vous n'êtes pas stressé) afin d'être moins vulnérable à l'avenir.

Meilleures stratégies pour une classe consciente

La pleine conscience peut être une technique utile pour les enfants et s'intègre facilement dans la salle de classe.

Pour vous aider, nous avons résumé différentes méthodes que vous pouvez utiliser comme source d’inspiration pour introduire la pleine conscience en classe.

Un endroit calme

Cet exercice est plus approprié pour les jeunes enfants de moins de 10 ans. En classe, introduisez le concept d'un endroit calme. Un endroit calme est un lieu auquel les enfants peuvent accéder les yeux ouverts ou fermés, et dans n’importe quel environnement.

Cet exercice vise à aider les enfants à trouver un lieu de solitude où ils peuvent rassembler leurs pensées et pratiquer une respiration profonde. J'ai adapté les instructions de Saltzman (n.d.) :

Aujourd'hui, nous allons découvrir un endroit calme. Cet endroit est à l’intérieur de vous et vous pouvez y accéder simplement en respirant. Pour commencer, prenez de longues et lentes respirations. C'est un bon endroit où aller si vous vous sentez en colère ou triste, et c'est un bon endroit pour parler de vos sentiments. Lorsque vous allez dans votre endroit calme à l’intérieur de vous, vous constaterez que vos sentiments ne sont pas très grands. Vous pouvez y aller quand vous le souhaitez et y rester aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pleine conscience grâce à des exercices de respiration

La pleine conscience est souvent enseignée avec des techniques de respiration qui utilisent la respiration comme point d'ancrage.

Demander aux enfants de s’ancrer en respirant est peut-être un concept trop abstrait ; au lieu de cela, vous pouvez les guider dans un exercice de respiration calme et détendu au cours duquel ils inspirent pendant trois secondes, puis expirent lentement pendant trois secondes.

L’utilisation d’images peut aider les enfants à mieux comprendre une respiration profonde du ventre. Pour illustrer, vous pouvez utiliser un ballon comme exemple. Une fois que les enfants savent réaliser ces exercices de respiration profonde, vous pouvez introduire cette technique avant des événements stressants (comme un examen) ou si deux enfants se battent.

PAIX

Cet exercice pourrait mieux fonctionner pour les enfants légèrement plus âgés de plus de 10 ans.

L’idée est que les enfants soient initiés au concept PEACE (adapté de Saltzman, s.d.). Chaque lettre de l'acronyme représente une action différente. On enseigne aux enfants que lorsqu’ils veulent réagir à une situation particulière, ils doivent effectuer chaque action qui correspond à chaque lettre.

Yoga en classe

Introduire une séance de yoga en classe pourrait être un moyen très utile d’introduire la pleine conscience. En associant les poses de yoga aux noms d’animaux, les enfants pourraient trouver plus facile de jouer.

De nombreuses poses de yoga correspondent déjà à des animaux (par exemple, la pose du chat, la pose de la vache, le chien tête en bas), et avec un peu de créativité, d'autres poses pourraient être renommées en animaux (par exemple, balasana, ou la pose de l'enfant, pourrait être une tortue).

Pensez à prévoir du temps avant la récréation ou la fin de la journée scolaire pour faire 10 minutes de yoga avec les enfants. Pendant cette période, encouragez également les enfants à respirer profondément ou à se rendre dans leur endroit calme pendant la pose.

2 façons de combiner pleine conscience et gratitude

La pleine conscience et la gratitude sont deux outils qui fonctionnent bien ensemble. La pleine conscience nous encourage à nous concentrer sur le présent sans porter de jugement, et la gratitude nous encourage à apprécier les choses qui nous apportent de la joie. Pour favoriser l’habitude d’éprouver de la gratitude, nous devons d’abord percevoir ce pour quoi nous sommes reconnaissants. Pour ce faire, nous devons prendre le temps.

Une façon de combiner pleine conscience et gratitude consiste à tenir un journal de gratitude. Chaque jour, passez une courte période à rédiger une liste de choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Cette liste peut inclure des choses matérielles, des personnes, des pensées, des expériences ou tout ce à quoi vous pouvez penser.

Lorsque vous rédigez la liste, passez plus de temps à expliquer pourquoi vous êtes reconnaissant pour cette expérience et ce que cela vous a fait ressentir. N’allez pas trop loin – une courte phrase suffira – mais essayez d’approfondir votre expérience de la façon dont vous avez perçu cet événement.

Une autre option consiste à intégrer la gratitude active dans vos exercices de pleine conscience. Par exemple, la pleine conscience peut nous aider à percevoir les expériences négatives sans porter de jugement.

Nous pouvons aller plus loin dans cette expérience en incorporant un élément de gratitude. D’une certaine manière, nous trouvons une lueur d’espoir dans cette expérience. L’intention n’est pas de minimiser vos sentiments face à une expérience négative ; au lieu de cela, lorsque cela est possible, trouvez des opportunités de gratitude.

Nos vidéos préférées sur la pleine conscience

Pour vous aider à démarrer votre voyage de pleine conscience, nous avons dressé une liste de vidéos. Certains peuvent également être utilisés en classe.

Méditation de pleine conscience

Si vous appréciez ces vidéos, pensez à vous abonner au Canal calme sur YouTube.

Yoga conscient

Étirements conscients

Scanner corporel

exercise

Vidéos pour enfants

Intérêt supplémentaire

Comment Mindfulness-X peut-il vous aider ?

Chez PositivePsychology.com, nous disposons de plusieurs ressources qui vous aident à démarrer votre habitude de pleine conscience.

Notre ressource la plus précieuse est le cours uporabnapsihologija.com, qui vous aidera à développer davantage vos compétences en matière de pleine conscience.

Le cours est un mélange de théorie et de pratique. Vous en apprendrez beaucoup plus sur la pleine conscience et les preuves scientifiques qui soutiennent ses effets positifs, mais vous découvrirez également différentes façons d’utiliser la pleine conscience comme outil dans votre propre vie et dans celle de vos clients.

L'intégralité du cours est en ligne, vous pouvez donc le suivre facilement depuis votre domicile ou votre bureau, quel que soit l'endroit où vous résidez. Au total, il y a huit leçons, toutes fondées sur la recherche scientifique.

Un message à retenir

Vous avez fait le premier pas vers l’adoption de la pleine conscience en lisant cet article.

Nous espérons que vous êtes désormais convaincu des nombreux avantages de la pratique de la pleine conscience et que vous avez quelques idées sur la façon de la mettre en œuvre dans votre vie quotidienne.

Surtout, rappelez-vous que la pleine conscience est une façon de penser que vous êtes capable de pratiquer tout au long de votre journée. Il n’est pas limité à un seul exercice, il n’est pas limité à trois minutes seulement et ce n’est pas un interrupteur que vous pouvez activer et désactiver.

Avec le temps et une pratique régulière, vous commencerez à pratiquer la pleine conscience plus facilement dans toutes les activités et vous en verrez les bénéfices. La pleine conscience convient aux personnes de tous âges et dans de multiples contextes.

Pour une lecture plus approfondie, voici quelques articles recommandés :

• Histoire de la pleine conscience : de l'Orient à l'Occident et de la religion à la science
• 15 meilleurs livres de pleine conscience
• 19 citations de pleine conscience pour inspirer votre pratique

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.