58 exercices et conseils scientifiques pour une alimentation consciente

Informations clés

• Une alimentation consciente encourage la conscience du moment présent, améliorant ainsi l'appréciation
• Pratiquer une alimentation consciente aide à distinguer la faim physique
• Des techniques comme savourer chaque bouchée

Une alimentation consciente n’est pas un nouveau régime à la mode ou un simple changement de mode de vie qui vous aidera à perdre du poids supplémentaire.

Il ne s’agit pas de donner à votre corps une forme plus désirable ou de vous aider à augmenter votre force, et il n’est pas là pour vous dire ce que vous devriez et ne devriez pas manger.

Même si elle peut certainement vous aider à être en meilleure santé physique, une alimentation consciente n’a qu’un seul objectif : vous aider à établir une meilleure relation avec la nourriture.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente ? (Y compris la définition)

Selon les chercheurs Celia Framson et ses collègues, créateurs du Mindful Eating Questionnaire (nous y reviendrons plus tard), l'alimentation consciente peut être définie comme :

… une conscience sans jugement des sensations physiques et émotionnelles associées à l’alimentation.

En d’autres termes, manger en pleine conscience consiste à être conscient de ce que nous ressentons lorsque nous mangeons.

Pour le décomposer encore plus, il existe quatre caractéristiques d’une alimentation consciente : lorsque vous mangez en pleine conscience, vous :

1. Rester conscient de ce que vous faites et des effets que cela a sur votre corps, bons et mauvais.
2. Utiliser tous vos sens pour choisir et expérimenter des aliments qui sont à la fois satisfaisants pour vous et nourrissants pour votre corps.
3. Reconnaître vos réactions à la nourriture en fonction de vos sens, sans jugement (par exemple, aimer cette texture, détester ce goût).
4. Pratiquer la conscience de vos émotions, de votre faim physique et des signaux qui vous indiquent que votre faim est rassasiée (Fletcher, 2016).

Alimentation consciente ou alimentation intuitive

Si vous avez entendu parler de l’alimentation intuitive, vous vous demandez peut-être en quoi cela est différent. Il existe de nombreux chevauchements entre l’alimentation consciente et l’alimentation intuitive, mais ce sont deux méthodes distinctes.

Bien que les deux impliquent de prêter plus d’attention à ce que nous mangeons et à la façon dont nous mangeons, l’alimentation intuitive est davantage une réponse aux tendances malsaines et aux régimes à la mode, tandis que l’alimentation consciente est davantage un changement de mode de vie qui accompagne une plus grande pleine conscience globale.

Selon Original Intuitive Eating Pro, l’alimentation intuitive repose sur 10 principes :

1. Rejetez la mentalité diététique
2. Honorez votre faim
3. Faites la paix avec la nourriture
4. Défiez la police alimentaire
5. Respectez votre plénitude
6. Découvrez le facteur de satisfaction
7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture
8. Respectez votre corps
9. Exercice : ressentez la différence
10. Honorez votre santé (alimentation intuitive, s.d.).

Ces dix principes sous-tendent le mouvement alimentaire intuitif et le définissent comme une méthode d’alimentation qui agit comme une juxtaposition frappante avec les régimes alimentaires entièrement en glucides, sans glucides, à jeun et soigneusement planifiés qui circulent sur nos flux de médias sociaux. Le but est d’être en meilleure santé physique tandis que devenir en meilleure santé psychologique est un heureux sous-produit.

En revanche, une alimentation consciente vise à améliorer votre santé psychologique et votre relation avec la nourriture, et tout bénéfice physique obtenu est un effet secondaire bienvenu de ce processus.

Le travail de Michelle May sur l’alimentation consciente : le cycle de l’alimentation consciente

Ai-je faim ?

C’est la question que le Dr Michelle May souhaite que vous vous posiez. Elle a vu des gens souffrir de relations malsaines avec la nourriture et de régimes alimentaires trop restrictifs, et elle a élaboré un cadre pour une alimentation consciente qui peut aider les gens à repenser leur façon de manger.

Le Dr May a inventé le terme The Mindful Eating Cycle et l'a utilisé comme base de son Ai-je faim ? Programme d'alimentation consciente (mai 2018).

Voici le cycle complet :

1. Pourquoi? Pourquoi est-ce que je mange ?
2. Quand? Quand est-ce que je veux manger ?
3. Quoi? Qu'est-ce que je veux manger ?
4. Comment? Comment je mange ?
5. Combien? Combien est-ce que je mange ?
6. Où? Où investir mon énergie ?

Plongeons dans ce cycle et étoffons les questions qui vous guident à chaque étape.

Pourquoi est-ce que je mange ?

• Pourquoi est-ce que je pense que je mange ?
• Suis-je vraiment conscient de toutes les situations et/ou émotions qui me poussent à vouloir manger alors que je n’ai pas faim ?
• Est-ce que je me retrouve à manger même si j’ai dit que je ne le ferais pas ? Pourquoi?
• Ai-je essayé beaucoup de régimes ? Ce qui s'est passé? Comment ont-ils fonctionné pour moi à long terme ? Pourquoi?

Quand est-ce que je mange ?

• À quelle fréquence ai-je envie de manger ? Pourquoi?
• Comment savoir si j'ai faim ?
• Puis-je faire la différence entre la faim physique et la faim cérébrale ?
• Comment puis-je détourner mon attention de la nourriture jusqu’à ce que j’aie faim ?
• Que pourrais-je faire pour mieux gérer mes déclencheurs émotionnels qui me poussent à manger lorsque je n’ai pas faim ?
• Quand est-ce que je veux un brownie signifie vraiment que je veux une pause ?

Qu'est-ce que je mange ?

• Qu'est-ce que je mange dans une journée type ?
• Un journal de sensibilisation m'aiderait-il à reconnaître des modèles ?
• Quels types d’aliments ai-je envie de manger lorsque je mange pour des raisons émotionnelles ? Pourquoi?
• Est-ce que je me limite à manger certains aliments, pour ensuite céder et manger trop de ces aliments ?
• Est-ce que je me sens coupable quand je mange ?
• Ai-je peur de perdre le contrôle lorsque je mange certains aliments ?
• De quels problèmes de santé dois-je être conscient lorsque je décide quoi manger ?
• Que pourrais-je manger qui m’aiderait à me sentir mieux et à être en meilleure santé ?
• Y a-t-il des domaines de mon alimentation que je pourrais améliorer dès maintenant ?
• Quel changement spécifique aimerais-je apporter à ce moment-là ?
• Quels types d’aliments puis-je garder à portée de main lorsque j’ai faim ?
• Comment puis-je faire à chaque fois le choix alimentaire parfait pour satisfaire à la fois mon corps et mon esprit ?
• Est-il vraiment possible de manger n'importe quoi mais pas de tout ?

Comment je mange ?

• Qu'est-ce que je mange dans une journée type ?
• Est-ce que je mange pendant que je suis distrait ?
• Est-ce que je mange vraiment comme si j’aimais la nourriture ?
• Est-ce que je mange vite, en goûtant à peine ma nourriture ?
• Est-ce que je mange différemment en privé qu’en public ?
• Puis-je écrire un article pour un magazine gastronomique sur le dernier repas que j'ai mangé ?

Combien est-ce que je mange ?

• Comment je me sens quand j’ai fini de manger ?
• Est-ce que j'aime ce que je ressens ?
• Est-ce que je me sens obligé de nettoyer mon assiette ?
• Si je n’ai pas faim lorsque je commence à manger, comment savoir quand m’arrêter ?
• Quelles situations ou émotions me poussent à trop manger ?
• Que puis-je faire pour traiter plus efficacement mes déclencheurs de suralimentation ?
• Que dois-je faire après ces moments où je mange trop de toute façon ?

Où investir l’énergie que je consomme ?

• Suis-je physiquement actif ?
• Est-ce que je regarde trop la télévision ou passe trop de temps libre devant l'ordinateur ?
• Qu’est-ce que je ressens à propos de l’exercice ?
• Est-ce que je fais de l'exercice ? Qu’est-ce que j’aime faire ?
• Est-ce que j'utilise l'exercice pour me punir de manger ou pour gagner le droit de manger ?
• Que dois-je faire d'autre avec mon énergie (c'est-à-dire jouer avec mes enfants, travailler sur mes passe-temps, faire du bénévolat, voyager, passer du temps avec des amis…) ?
• Y a-t-il autre chose que j’aimerais faire et que je ne fais pas maintenant ?
• Quels sont mes objectifs pour mes relations, ma carrière et ma vie ?
• Est-ce que je prends soin de moi régulièrement et de manière significative afin de me protéger du stress de la vie ?
• Ma vie reflète-t-elle le bien-être et la plénitude du corps, de l’esprit, du cœur et de l’esprit ?

Se poser des questions comme celles-ci peut vous aider à rompre vos cycles alimentaires malsains et à les remplacer par un cycle alimentaire sain et conscient. Au lieu de compter les calories et de vous soucier de ce que vous mangez, vous pouvez établir une relation positive et agréable avec la nourriture, ce qui vous rendra plus heureux et en meilleure santé.

Un regard sur la recherche : 6 avantages prouvés de manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience n’est pas seulement une mode ou un projet favori promu par son créateur enthousiaste. Il présente des avantages prouvés allant du physique (par exemple, perte de poids) au psychologique (par exemple, réduction de l'anxiété liée à l'alimentation).

Voici quelques-unes des façons dont une alimentation consciente s’est avérée efficace.

Est-ce que cela aide à perdre du poids et à suivre un régime ?

La réponse ici est un oui catégorique ! Manger en pleine conscience n’est pas seulement bon pour votre esprit, mais aussi pour votre corps.

Les chercheurs ont découvert une relation positive entre une alimentation consciente et une alimentation saine. Trait pleine conscience est associé à une alimentation moins impulsive, à une consommation réduite de calories et à des choix de collations plus sains ; en outre, les résultats suggèrent que la pleine conscience est liée à la préférence pour des aliments plus sains (Jordan, Wang,

Une autre étude a révélé qu'un programme de perte de poids basé sur la pleine conscience entraînait une plus grande pleine conscience, une retenue cognitive autour de l'alimentation et une diminution significative du poids, de la désinhibition alimentaire, de l'hyperphagie boulimique, de la dépression, du stress perçu, des symptômes physiques et des effets négatifs (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh,

Une intervention axée sur une alimentation consciente dans les restaurants s'est avérée efficace pour aider les femmes à gérer leur poids ; les femmes qui ont participé à l'intervention ont perdu du poids, ont réduit leur apport calorique quotidien moyen et leur apport en graisses et ont bénéficié d'une plus grande efficacité personnelle liée à l'alimentation (c'est-à-dire qu'elles se sentaient plus confiantes quant à leur capacité à perdre du poids ; Timmerman

Peut-il aider à traiter les troubles de l’alimentation ?

Une alimentation consciente est également un moyen efficace d’aider les personnes souffrant de troubles de l’alimentation.

Un examen d'une formation de sensibilisation à l'alimentation basée sur la pleine conscience a révélé qu'une alimentation consciente peut diminuer la fréquence des épisodes d'hyperphagie boulimique, améliorer la maîtrise de soi en matière de nourriture et réduire les symptômes de dépression chez les personnes souffrant d'hyperphagie boulimique (BED ; Kristeller

Une autre revue de 14 études distinctes a confirmé ces résultats, montrant que la pleine conscience est efficace pour réduire la frénésie alimentaire et l'alimentation émotionnelle (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers,

Enfin, un groupe d'alimentation consciente utilisé conjointement avec un traitement plus traditionnel des troubles de l'alimentation a entraîné une réduction des symptômes des troubles de l'alimentation au cours d'une intervention de 10 semaines (Hepworth, 2010).

4 exercices et activités pour manger en pleine conscience

Si cela ressemble au genre d’avantages dont vous aimeriez bénéficier dans votre propre vie ou partager avec vos clients, il existe d’excellents exercices qui peuvent vous aider à mettre en œuvre une alimentation consciente. Pour commencer à intégrer une alimentation consciente à votre routine quotidienne, essayez l’un de ces trois exercices.

L'exercice Raisin de Jon Kabat Zinn

L’exercice d’alimentation consciente le plus populaire vient peut-être de l’expert en pleine conscience Jon Kabat Zinn. La méditation Raisin peut être trouvée sur le site du Greater Good Science Center. site web , mais nous le détaillerons également ici.

Voici comment cela fonctionne :

1. Holding: Tout d’abord, prenez un raisin sec et tenez-le dans la paume de votre main ou entre votre doigt et votre pouce.
2. Vision: Prenez le temps de vraiment vous concentrer dessus ; regardez le raisin avec soin et toute votre attention. Imaginez que vous venez de débarquer de Mars et que vous n'avez jamais vu un objet comme celui-ci auparavant de votre vie. Laissez vos yeux en explorer chaque partie, en examinant les points forts où la lumière brille, les creux les plus sombres, les plis et les crêtes, ainsi que toute asymétrie ou caractéristique unique.
3. Touchant : Retournez le raisin entre vos doigts en explorant sa texture. Faites-le peut-être les yeux fermés si cela améliore votre sens du toucher.
4. Odeur: Tenez le raisin sous votre nez. À chaque inhalation, absorbez toute odeur, arôme ou parfum qui peut survenir. Pendant que vous faites cela, remarquez tout ce qui peut se produire dans votre bouche ou votre estomac.
5. Placement: Maintenant, amenez lentement le raisin sec jusqu'à vos lèvres, en remarquant que votre main et votre bras savent exactement comment et où le positionner. Placez délicatement le raisin sec dans votre bouche ; sans mâcher, en remarquant comment il entre dans votre bouche en premier lieu. Passez quelques instants à vous concentrer sur les sensations de l'avoir dans la bouche, en l'explorant avec votre langue.
6. Dégustation: Lorsque vous êtes prêt, préparez-vous à mâcher le raisin, en notant comment et où il doit être mâché. Ensuite, très consciemment, prenez-y une ou deux bouchées et remarquez ce qui se passe par la suite, en ressentant les vagues de goût qui en émanent pendant que vous continuez à mâcher. Sans encore avaler, remarquez les simples sensations de goût et de texture dans votre bouche et comment celles-ci peuvent changer au fil du temps, d'instant en instant. Faites également attention à tout changement dans l’objet lui-même.
7. Avaler : Lorsque vous vous sentez prêt à avaler le raisin sec, voyez si vous pouvez d'abord détecter l'intention d'avaler au fur et à mesure qu'elle se présente, de sorte que même cela soit vécu consciemment avant d'avaler réellement le raisin sec.
8. Suivant: Enfin, voyez si vous pouvez sentir ce qui reste du raisin descendre dans votre estomac et ressentez ce que ressent votre corps dans son ensemble après avoir terminé cet exercice.

Voici le exercice aux raisins et vous pouvez également parcourir les autres exercices utiles du Greater Good Science Center.

3 feuilles de travail et ressources à distribuer (y compris PDF)

Outre la méditation omniprésente sur les raisins secs, il existe d'autres ressources et feuilles de travail qui peuvent vous aider, vous ou vos clients, à adopter une relation plus saine et plus consciente avec votre nourriture.

Trois des ressources les plus populaires et les plus efficaces sont décrites ci-dessous :

Ce document utile provient du Découvrez l’alimentation consciente livre, une ressource qui regorge de trucs et astuces utiles.

L’approche à deux assiettes est une excellente méthode à utiliser dans les endroits où vous n’avez pas nécessairement le contrôle sur la taille des portions, ou lorsqu’il est difficile de réguler vos portions (pensez au restaurant, en particulier au buffet).

Voici comment cela fonctionne :

1. Prenez deux assiettes ; l’une sera votre assiette à manger (de préférence une assiette plus petite, si vous en avez une) et l’autre sera votre assiette de service. Remplissez votre assiette de service avec la nourriture que vous prévoyez manger.
2. Prenez un peu de chaque aliment de l’assiette de service et placez-le sur votre assiette. La quantité dépend de vous, mais suivez votre instinct : pensez à votre faim réelle et à la quantité de nourriture dont vous pensez qu'il faudra pour vous satisfaire.
3. Coupez toute la nourriture dans votre assiette en bouchées et faites tout ce que vous devez faire pour la préparer à manger.
4. Mangez toute la nourriture dans votre assiette, en bouchées lentement et consciencieusement.
5. Lorsque vous avez fini de manger tous les aliments dans votre assiette, faites une pause et prenez un moment pour évaluer ce que vous ressentez. Demandez-vous : ai-je besoin de plus ? Ai-je vraiment besoin de plus ? Sinon, vous avez terminé votre repas. Si vous avez besoin de plus, allez-y et prenez une autre portion de votre assiette de service.
6. Apportez la moitié de la nourriture restante de l'assiette de service dans votre assiette, coupez-la et mangez-la comme vous l'avez fait aux étapes 2 à 4.
7. Une fois que vous avez terminé cette deuxième portion, arrêtez-vous et évaluez à nouveau la situation. Si vous avez encore faim, répétez les étapes 6 et 7. Si ce n’est pas le cas, vous devriez vous sentir à l’aise en repoussant le reste de votre nourriture et en vous arrêtant ici.

Vous pouvez trouver ce document à la page 9 de ce présentation diaporama des éditions Skelly.

2. Feuille de travail sur une alimentation consciente

Cette feuille de travail est un excellent moyen d’aider les enfants à manger de manière consciente, mais elle convient à tous les âges.

Il s'ouvre sur un bref rappel de la façon de manger en pleine conscience : lorsque vous pratiquez une alimentation consciente, pensez au goût, au son, à la sensation et à l'odeur de votre nourriture.

Ensuite, cela vous laisse la possibilité de vous lancer dans une alimentation consciente et d’écrire sur cette expérience : pratiquez une alimentation consciente tout en dégustant un fruit. Écrivez ou dessinez vos réflexions ci-dessous.

Vous pouvez ensuite manger autre chose ou garder le fruit à l'esprit pendant que vous répondez à la série de questions suivante sur le goût de la nourriture, (2) son apparence, (3) son odeur, (4) sa sensation et (5) son.

Une fois que vous avez réfléchi à la façon dont chacun de vos sens a perçu la nourriture que vous avez mangée, la feuille de travail vous demande de réfléchir à ce que vous avez remarqué en mangeant cet aliment et que vous n'aviez pas remarqué auparavant.

Enfin, faites plaisir à l'artiste qui sommeille en vous en dessinant dans l'espace prévu en bas : dessinez une image du fruit et de toutes les choses (y compris les personnes) dont il a besoin pour pousser.

Cette feuille de travail vous aidera à vous entraîner à être plus attentif à ce que vous mangez, à la façon dont vous le mangez et à l'incroyable voyage qu'une grande partie de nos aliments effectue depuis ses origines jusqu'à notre fourchette.

Vous pouvez télécharger le feuille de calcul sur Education.com.

3. Assiette pour manger en pleine conscience

Le Assiette pour manger en pleine conscience est un excellent visuel de la meilleure façon de concentrer notre attention et nos efforts lorsque nous nous engageons dans une alimentation consciente. Il vient du Dr Susan Albers, experte en alimentation consciente et auteur de certains des livres que nous recommandons plus bas sur cette page.

Il divise une assiette standard en quatre sections :

• Observez : remarquez votre corps (estomac qui gargouille, manque d’énergie, stressé, satisfait, plein, vide).
• Saveur : Notez la texture, l'arôme et la saveur (est-ce croquant, sucré, salé, onctueux, épicé ?).
• Dans l'instant : Soyez pleinement présent . Éteignez la télévision. Asseyez-vous. Quand vous mangez, mangez simplement.
• Non-jugement : parlez avec conscience et compassion. Remarquez quand des règles rigides ou de la culpabilité vous viennent à l’esprit.

De plus, il y a un verre à côté de l’assiette décrivant l’aspect le plus important d’une alimentation consciente :

• Conscient : dégustation ou grignotage inconsidéré.

Le Mindful Eating Questionnaire and Scale

Le Mindful Eating Questionnaire is a scale used to measure the extent to which the respondent practices pleine conscience in their eating.

Il a été créé par des chercheurs de l’Université de Washington, du Fred Hutchinson Cancer Research Center, de l’organisation VA Puget Sound Healthcare et du Centre de recherche et d’information épidémiologique du ministère des Anciens Combattants, qui ont veillé à ce qu’un ensemble diversifié de voix contribuent à sa validité et à son applicabilité (Framson et al., 2009).

Le final version of the Mindful Eating Questionnaire (or MEQ for short) included 5 factors with a total of 28 items. Lese subscales and items include:

• Facteur 1 : Désinhibition
  • J'arrête de manger quand je suis rassasié, même lorsque je mange quelque chose que j'aime.
  • Lorsqu’une portion au restaurant est trop importante, j’arrête de manger lorsque je suis rassasié.
  • Quand je mange, on peut manger sous forme de buffets, j'ai tendance à trop manger.
  • S’il y a des restes qui me plaisent, j’en prends une deuxième portion même si je suis rassasié.
  • S’il y a de la bonne nourriture lors d’une fête, je continuerai à manger même une fois rassasié.
  • Lorsque je mange l’un de mes aliments préférés, je ne reconnais pas quand j’en ai assez.
  • Lorsque je suis au restaurant, je peux savoir quand la portion qu’on me sert est trop grande pour moi.
  • Si cela ne coûte pas beaucoup plus cher, je reçois de la nourriture ou des boissons de plus grande taille, quelle que soit ma faim.
• Facteur 2 : Conscience
  • Je remarque quand il y a des saveurs subtiles dans les aliments que je mange.
  • Avant de manger, je prends un moment pour apprécier les couleurs et les odeurs de mes aliments.
  • J'apprécie l'apparence de ma nourriture dans mon assiette.
  • Lorsque je mange un repas agréable, je remarque si cela me détend.
  • Je goûte chaque bouchée de nourriture que je mange.
  • Je remarque quand la nourriture que je mange affecte mon état émotionnel.
  • Je remarque quand les aliments et les boissons sont trop sucrés.
• Facteur 3 : Indices externes
  • Je reconnais quand les publicités alimentaires me donnent envie de manger.
  • Je remarque quand je mange dans un plat de bonbons simplement parce qu'il est là.
  • Je reconnais quand je mange et que je n’ai pas faim.
  • Je remarque que le simple fait d'entrer dans une salle de cinéma me donne envie de manger des bonbons ou du pop-corn.
  • Lorsque je mange un gros repas, je remarque si je me sens lourd ou paresseux.
  • Lors d’une fête où il y a beaucoup de bonne nourriture, je remarque quand cela me donne envie de manger plus que je ne devrais.
• Facteur 4 : Réponse émotionnelle
  • Quand je suis triste, je mange pour me sentir mieux.
  • Quand je me sens stressé au travail, je vais chercher quelque chose à manger.
  • J’ai du mal à ne pas manger de glaces, de biscuits ou de chips s’il y en a à la maison.
  • Je grignote sans m'apercevoir que je mange.
• Facteur 5 : distraction
  • Mes pensées ont tendance à vagabonder pendant que je mange.
  • Je pense aux choses que je dois faire pendant que je mange.
  • Je mange si vite que je ne goûte pas ce que je mange.

Cette échelle demande au répondant de choisir l'une des quatre options suivantes pour chaque élément :

• 1 – Jamais/Rarement
• 2 – Parfois
• 3 – Souvent
• 4 – Habituellement/Toujours

Le MEQ results in a score ranging from 28 (a 1 on every item) to 112 (a 4 on every item). A lower score indicates a greater tendency to eat with pleine conscience, while a higher score suggests the respondent struggles to eat mindfully—or doesn’t know how to eat mindfully.

Cette échelle est disponible pour les universitaires et la recherche et le PDF comprend l'échelle elle-même ainsi qu'une feuille de notation.

Comment enseigner au mieux aux enfants une alimentation consciente

Le feuille de calcul mentioned above is a great way to help kids learn how to practice mindful eating, but there are other tips and tricks to help teach your les enfants, comment manger consciencieusement .

Essayez ces cinq conseils :

1. Évitez les écrans à table. Les téléphones, tablettes et écrans de télévision ne servent qu’à distraire pendant les repas ; les retirer aidera vos enfants à réaliser quand ils sont rassasiés.
2. Asseyez-vous et mangez ensemble. Manger ensemble à table est une bonne habitude à prendre pour de nombreuses raisons ; c’est un bon moyen de présenter de nouveaux aliments, d’engager la conversation avec vos enfants et de faire de l’alimentation une priorité.
3. Apprenez les bonnes manières à table. Les bonnes manières sont importantes et les bonnes manières à table profiteront à vos enfants tout au long de leur vie ; montrez à vos enfants comment communiquer efficacement, apprenez-leur des subtilités comme excusez-moi quand ils quittent la table et demandez-leur de nettoyer après eux s'ils font des dégâts.
4. Parlez de ce qu’ils mangent et de la sensation de leur ventre. Pour faciliter la pleine conscience dans l’alimentation, incitez votre enfant à réfléchir à manger. Posez-leur des questions sur la couleur de leur nourriture, à quoi elle ressemble, à quoi elle ressemble et quel goût elle a.
5. Évitez de manger sur le pouce ou dans la voiture. Il est difficile d’être attentif lorsque vous êtes pressé ou que vous effectuez plusieurs tâches à la fois, mais cela peut apprendre à votre enfant à utiliser la nourriture comme remède contre l’ennui et à ignorer les signaux de faim et de satiété (Strong4Life, s.d.).

Vous pouvez également essayer ces techniques éprouvées mises au point par des chercheurs de la Michigan State University :

• Demandez-leur de respirer profondément ou de prendre une seconde pour être reconnaissants pour leur repas avant de manger.
• Demandez-leur à quel point ils ont faim avant un repas.
• Permettez-leur de se servir eux-mêmes, cela leur permettra de se familiariser avec les portions appropriées.
• Mangez sans distractions comme la télévision ou l'ordinateur. Demandez-leur de poser leur fourchette entre les bouchées.
• Attendez 15 minutes après avoir mangé pour décider s'ils ont encore faim pendant quelques secondes (il faut environ 15 minutes à votre cerveau pour enregistrer si vous êtes rassasié ou non).
• Prévoyez suffisamment de temps pour manger.
• Cultivez votre propre jardin et laissez-les participer à cette expérience (Earnesty

Qu’est-ce que le défi de manger en pleine conscience ?

Avec une simple recherche sur le Web, vous pouvez trouver de nombreux défis différents en matière d’alimentation consciente. Ils ont tous un objectif similaire : vous amener à apporter un changement significatif dans vos habitudes alimentaires en peu de temps.

Si vous souhaitez intégrer une alimentation consciente à votre style de vie, vous voudrez peut-être tenter l’un de ces défis. N’oubliez pas qu’un changement de mode de vie ne se limite pas à une ou deux premières semaines : un changement durable nécessite des efforts soutenus sur de plus longues périodes.

L'un de ces défis en matière d'alimentation consciente s'appelle le défi des 5 jours. Défi repas en pleine conscience . Il a été développé par le Dr Darya Rose, neuroscientifique et promoteur de l’alimentation consciente. Cela implique un simple engagement à manger consciemment une fois par jour pendant cinq jours consécutifs. L’adhésion est gratuite et comprend des vidéos quotidiennes et une communauté de soutien pour vous aider à respecter votre engagement.

26 conseils et stratégies pour créer des habitudes alimentaires conscientes

Si un défi vous semble un peu trop intense en ce moment, vous pourriez bénéficier de l’application de stratégies simples et éprouvées pour mettre en œuvre une habitude alimentaire plus consciente.

Lese 12 tips for mindful eating come from Dr. Carolyn Dunn, a dietician, and weight loss expert:

1. Faites du repas un événement exclusif plutôt que du multitâche.
2. Vérifiez votre niveau de stress avant de manger, car vous pourriez vous tourner vers la nourriture même si vous n’avez pas vraiment faim.
3. Reconnaissez le don de nourriture et les efforts déployés pour la cultiver et la préparer, et appréciez votre repas.
4. Mangez lentement, posez votre fourchette entre les bouchées, mâchez bien vos aliments et faites en sorte que chaque repas dure au moins 20 minutes.
5. Notez le goût, la texture, la forme et l'odeur de vos aliments. Savourez-le.
6. Faites attention aux portions pour vous assurer de profiter de la qualité et non de la quantité.
7. Soyez conscient de votre faim pour vous assurer de ne manger que lorsque vous avez faim.
8. Mangez avant d’avoir trop faim, sinon vous pourriez faire des choix impulsifs.
9. Faites attention à vos protéines et assurez-vous de choisir souvent des protéines d’origine végétale (comme les haricots et les légumineuses).
10. Soyez attentif à votre budget calorique pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité pour maintenir un poids santé.
11. Déterminez si la nourriture vaut les calories et faites des folies avec quelques bouchées lorsque cela est approprié.
12. Prenez une bouchée lorsqu'il s'agit d'aliments spéciaux ou de desserts pour ne pas avoir l'impression de manquer quelque chose, mais aussi pour ne pas vous sentir coupable de trop manger (2018).

Lese 10 tips can also help you build a more mindful eating habit:

1. Réfléchissez à ce que vous ressentez avant de manger.
2. Asseyez-vous au lieu de manger sur le pouce.
3. Éteignez la télévision, le téléphone, la tablette, l'ordinateur, etc. (tout ce qui a un écran).
4. Servez-vous une portion raisonnable au lieu de manger dans le sac ou la boîte.
5. Choisissez une assiette plus petite pour faciliter le contrôle des portions.
6. Prenez un moment pour faire une pause et cultiver votre gratitude pour votre nourriture avant de la manger.
7. Mâchez plusieurs fois – la valeur par défaut est 30, bien que certains aliments puissent nécessiter plus ou moins de mastication.
8. Posez votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée et ne les reprenez que lorsque vous avez déjà avalé la dernière bouchée.
9. Démissionner du Clean Plate Club ; rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de tout manger !
10. Essayez de manger en silence ; reconnaissez quand votre esprit s'égare, mais revenez immédiatement à manger chaque fois que vous le remarquez (Armand, 2015).

4 conseils pour les vacances

Il peut être déjà assez difficile de mettre en œuvre ces conseils lorsque vous suivez votre routine habituelle, mais cela devient encore plus difficile pendant les vacances. Voici quatre conseils de Jill Suttie du Greater Good Science Center de l'UC Berkeley pour vous aider à rester fort dans votre pratique d'une alimentation consciente :

1. Savourez vraiment votre nourriture ; ralentissez et savourez l’expérience d’une friandise spéciale des Fêtes au lieu de dévorer sans réfléchir cette part de tarte à la citrouille.
2. Attendez-vous à des distractions sociales et prenez des précautions contre elles ; ne socialisez pas près de la table, proposez des activités qui ne sont pas centrées sur l’alimentation et n’oubliez pas de poser votre fourchette entre chaque bouchée et pendant que vous parlez.
3. Vérifiez avec vous-même à quel point vous avez faim avant de prendre votre première bouchée et agissez en conséquence. Si vous n’avez pas faim, passez à côté de la nourriture ; si vous n’avez pas aussi faim que vous le pensiez, ajustez la taille de vos portions en conséquence.
4. Pratiquez la gratitude pour la nourriture et la compagnie. Faites une pause et prenez un moment pour exprimer votre gratitude avant de manger, et il sera plus facile de rester conscient de la générosité dont vous êtes sur le point de profiter (2012).

Ateliers, formations et cours de certification de coaching (y compris les options en ligne)

Si vous souhaitez suivre une formation ou une certification pour enseigner ou coacher les autres à manger consciemment, plusieurs options s'offrent à vous, notamment :

• Événements de développement professionnel à venir du Centre pour une alimentation consciente
• Formation de sensibilisation à l'alimentation basée sur la pleine conscience ( MB-EAT ) développé par Jean Kristeller
• Formation professionnelle en ligne sur l'alimentation consciente (Crédits CEU disponibles) de Andrea Lieberstein
• Ai-je faim ? Webinaires de Michelle May
• Manger en pleine conscience – Vivre consciemment ( ME-CL1 ) Certification d'enseignant du Center for Mindfulness de l'UCSD
• Manger en pleine conscience : vivre en pleine conscience de la Mindfulness Coaching School enseignée par Brittany Wildfong

5 applications et trackers pour vous aider à pratiquer une alimentation consciente

Si votre smartphone est pratiquement attaché à votre main, vous pourriez bénéficier d’une application qui facilite une alimentation consciente et une meilleure prise de décision en matière d’alimentation.

Lese 5 apps are all great options:

• Ai-je faim ? – une application du Dr Michelle May basée sur le Mindful Eating Cycle ; il vous guide tout au long du processus de prise de décision lorsque vous souhaitez manger.
• Espace de tête – une application pour vous aider à pratiquer la méditation, la pleine conscience et une alimentation consciente ; comprend un cours gratuit pour débutants de 10 jours.
• Mangez, buvez et soyez attentif – une application du Dr Susan Albers qui vous permet d'enregistrer votre type et votre niveau de faim et vous rappelle de manger en pleine conscience.
• Suivi de l'alimentation consciente – une application qui vous aide à remarquer une idée ou une pensée alimentaire, à prendre des décisions concernant la nourriture, à évaluer et à suivre votre faim, votre soif, votre satisfaction, votre plaisir alimentaire et votre gratitude.
• Dans l'instant – une application de la nutritionniste Kimberly Flannery qui vous aide à décider quand vous avez réellement faim et quand vous voulez manger pour d'autres raisons.

Médias comprenant des graphiques, des vidéos et des livres

Explorons d'autres ressources qui pourraient être utiles pour une classe ou simplement pour vous permettre d'en savoir plus.

3 tableaux et listes de contrôle utiles

Si vous êtes un apprenant pratique ou si vous souhaitez partager des ressources avec vos clients, consultez ces trois tableaux et listes de contrôle qui peuvent vous aider à faire passer l’alimentation consciente d’une bonne idée à une partie de mon style de vie.

1. Liste de contrôle de sensibilisation

Utilisez cette liste de contrôle pour vous assurer que vous êtes attentif et conscient lorsque vous vous asseyez pour votre prochain repas.

Le liste de contrôle includes these six questions:

1. Suis-je assis ?
2. Manger vite ou lentement ?
3. Grignoter sans réfléchir ou remarquer chaque bouchée ?
4. Demander À quel point ai-je faim ? sur une échelle de un à dix.
5. Multitâche ou vraiment concentré sur mon repas ?
6. Ventre qui gargouille ou ennuyé, stressé, fatigué, anxieux, etc.?

Cette liste de contrôle pratique vous permet de vous assurer facilement que vous avez vraiment faim et que vous appréciez pleinement votre repas. Voici le liste de contrôle sous forme PDF à télécharger pour votre propre usage.

2. L'échelle de la faim

Le Hunger Scale goes from 1 to 10, describing every feeling between ravenous and totally stuffed. It can help to use this scale when you’re thinking about eating but not sure if you’re really hungry or not. Check out the ten levels below and keep them in mind when determining whether you should partake in a second round from the buffet or not.

Cette échelle comes from Eugenia Killoran at the Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Affamé (affamé, faible, grincheux ou même affamé !)
2. Une faim inconfortable
3. Très faim (je suis prêt à manger maintenant.)
4. Un peu faim
5. Pas rassasié mais pas si affamé (Mon esprit est tourné vers autre chose que la nourriture.)
6. Satisfait et Léger (je pourrais manger plus mais…)
7. Confortable mais un peu trop plein
8. Très rassasié (j'ai mangé plus que nécessaire.)
9. Trop plein (se sentir lourd et inconfortable)
10. Dîner de Thanksgiving complet (dans le coma alimentaire !)

Voici comment l’utiliser efficacement : n’attendez pas d’être à 1 ou 2 pour commencer à manger et ne continuez pas à manger lorsque vous êtes rassasié ; au lieu de cela, commencez à manger à 3 heures et arrêtez de manger à 6 heures.

3. Liste de contrôle pour une alimentation consciente

Julia Dugas de Food Insight nous apporte ceci liste de contrôle utile maîtriser la pratique de l’alimentation consciente (2017). Il comporte trois sections avec des cases à cocher, des conseils ou un espace de réflexion :

Repas

1. 1. Liste de contrôle:
      1. Pause entre les bouchées
      2. Conscient des saveurs
      3. Conscient des textures
      4. Respiration profonde
      5. Pas d'écrans (TV, tablette, téléphone, etc.)
   2. Quelles étaient les textures prédominantes du repas ?
      1. Croquant
      2. Crémeux
      3. Sec
      4. Granuleux
      5. Humide
      6. Autre: ______
   3. Quels étaient les goûts/saveurs prédominants du repas ?
      1. Salé
      2. Doux
      3. Aigre
      4. Amer
      5. Umami (salé)

Collations

1. 1. Ralentissez à l’heure du goûter en utilisant ces techniques :
      1. Prendre de petites bouchées
      2. Mâcher soigneusement
      3. Mangez lentement

Résumer

1. 1. Utilisez cet espace pour réfléchir à votre expérience alimentaire consciente.

Cette liste de contrôle simple vous guide dans l’adoption d’habitudes alimentaires saines et dans la pleine conscience de ce que vous mangez et de la manière dont vous le faites.

20 scripts, méditations guidées et mantras

Lese scripts and meditations can help you stay on track in your quest to eat more mindfully:

• Méditation guidée pour les fringales de Live Sonima
• Méditation pour manger en pleine conscience du Dr Jamie Zimmerman
• Script d'alimentation consciente du centre de conseil de l'Université James Madison
• Un document sur une alimentation consciente adapté pour le programme de santé intégrative de l'Université du Wisconsin

Voici plus de méditations sur l'alimentation consciente du Center for Mindful Eating.

Si vous êtes fan de mantras, ces 16 mantras du Center for Applied Nutrition de l'Université du Massachusetts (s.d.) sont également d'excellents outils que vous pouvez utiliser pour être plus attentif à votre alimentation :

• Je suis chargé d’alimenter mon corps en pleine conscience.
• Mangez pour nourrir et dynamiser.
• Ouvrez votre esprit avant d'ouvrir la bouche.
• Le wise man should consider that health is the greatest of human blessings. Let food be your medicine. – Hippocrates
• Dans cette nourriture, je vois l'univers entier qui soutient mon existence.
• Je suis reconnaissant pour chaque bouchée. Reconnaissant envers les agriculteurs qui cultivaient la nourriture, pour les mains qui la cueillaient, pour les chauffeurs qui l'apportaient, pour les employés qui la stockaient, pour la terre, le soleil et la pluie qui la faisaient pousser.
• Soyez le changement que vous souhaitez voir dans le monde. -Gandhi
• Chaque jour, dans tous les domaines, je vais de mieux en mieux. –Laura Silva
• Je suis flexible et fluide.
• Décrivez le goût. Décrivez la texture. Décrivez la sensation.
• Ralentissez, la nourriture ne va nulle part, mâchez, goûtez, savourez et savourez !
• Soyez reconnaissant d’aimer chaque cuillerée !
• Puis-je manger ça et être reconnaissant ?
• Il suffit de regarder la nourriture en savourant tout cela, en respirant avec une posture parfaite, en souriant de plaisir… et en disant : Mmmmmmmm…
• Mangez, buvez et soyez attentif.
• C’est le moment. Faites des choix conscients aujourd’hui, pas demain !

6 vidéos YouTube et TEDTalk

Si vous souhaitez une introduction rapide ou un rappel sur l’alimentation consciente, ou si vous souhaitez initier vos élèves, enfants ou clients à l’alimentation consciente, essayez ces six vidéos :

4 podcasts sur le sujet

Ceux qui ne peuvent pas vivre sans podcast lors de leurs déplacements quotidiens voudront peut-être écouter ces podcasts sur l’alimentation consciente :

• Manger en pleine conscience et comment simplifier les choses dans votre vie par ForeverFit
• Une année pour manger en pleine conscience Série de podcasts de Jillian Abbott
• Manger en pleine conscience – Le spectacle quotidien de pleine conscience par Mike Domitrz (avec les invités Angela Gaffney, Michelle May et Laurie Guest)

7 livres recommandés sur Amazon

Pour ceux qui souhaitent approfondir leur réflexion sur l’alimentation consciente, ces sept livres pourraient faire l’affaire :

1. Manger en pleine conscience : comment mettre fin à une alimentation inconsidérée et profiter d'une relation équilibrée avec la nourriture par Susan Albers (Disponible sur Amazone )
2. Manger en pleine conscience sur le pouce : pratiques pour manger en toute conscience, où que vous soyez par Jan Chozen Bays (Disponible sur Amazone )
3. Savourer : manger en pleine conscience, vivre en pleine conscience par Thich Nhat Hanh (Disponible sur Amazone )
4. Manger en pleine conscience : un guide pour redécouvrir une relation saine et joyeuse avec la nourriture par Jan Chozen Bays (Disponible sur Amazone )
5. Le Mindfulness-Based Eating Solution: Proven Strategies to End Overeating, Satisfy Your Hunger, and Savor Your Life par Lynn Rossy (Disponible sur Amazone )
6. Manger en pleine conscience : une façon saine, équilibrée et compatissante de perdre du poids et de retrouver un vrai goût de la vie en mangeant en pleine conscience par Simeon Lindstrom (Disponible sur Amazone )
7. Mangez, buvez et soyez attentif : comment mettre fin à votre lutte contre l'alimentation inconsidérée et commencer à savourer la nourriture avec intention et joie par Susan Albers (Disponible sur Amazone )

4 cahiers d'exercices sur une alimentation consciente

Si vous souhaitez mettre en pratique certains des principes que vous avez appris sur l’alimentation consciente, ces manuels peuvent vous aider dans votre démarche :

1. Le Mindful Eating Workbook: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food de Vincci Tsui (Disponible sur Amazone )
2. Le Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food par Evelyn Tribole et Elyse Resch (Disponible sur Amazone )
3. Manger en pleine conscience pour les adolescents : un cahier d'exercices pour vous aider à faire des choix sains, à mettre fin à une alimentation émotionnelle et à vous sentir bien par Susan Albers (Disponible sur Amazone )
4. Le Mindful Eating Workbook: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight par Elaine Shea (Disponible sur Amazone )

4 articles de revues

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation consciente d’un point de vue académique, voici quelques articles de revues clés à mettre sur votre liste de lecture :

• Développement et validation du questionnaire Mindful Eating par Framson et coll., 2009
• Le positive impact of mindful eating on expectations of food liking par Hong et al., 2011
• Utiliser une alimentation consciente pour traiter la restriction alimentaire : une étude de cas par Susan Albers, 2010
• La pleine conscience est-elle importante ? Pleine conscience au quotidien, alimentation consciente et portions autodéclarées d'aliments à forte densité énergétique parmi un échantillon d'adultes d'Australie du Sud par Beshara et al., 2013

8 citations sur une alimentation consciente

Le path to healthy body and happy soul is based upon self-study, pleine conscience, love and awareness. Understanding our relationship to eating cultivates a lot of insights and helps us start living our highest potential.

Natasa Pantovic Nuit

Manger en pleine conscience est un moyen de renouer avec les conseils de notre nutritionniste interne.

Baies de Jan Chozen

Même si vous ne pouvez pas être totalement attentif à chaque repas, si vous pouvez dire une bénédiction, en silence si nécessaire, ou offrir une prière pour quelqu'un, quelque chose au-delà de vous-même et de votre nourriture, la prière aide à transformer le fait de manger en quelque chose qui affecte non seulement notre faim à ce moment-là mais aussi le monde dans son ensemble.

Mary Deturis PO

Entraîner votre esprit à être dans le moment présent est la

Susan Albers

Lorsque vous vous inclinez, vous devriez simplement vous incliner ; quand vous êtes assis, vous devriez simplement vous asseoir ; quand tu manges, tu devrais juste manger.

Shunryu Suzuki

Si quelqu'un pense à autre chose qu'à la bonne nourriture sur la table, comme par exemple à ses difficultés au bureau ou avec ses amis, cela signifie qu'il perd le moment présent et la nourriture. Vous pouvez l'aider en ramenant son attention sur le repas.

Thich Nhat Hanh

Une alimentation consciente remplace l’autocritique par l’auto-éducation. Cela remplace la honte par le respect de votre propre sagesse intérieure.

Baies de Jan Chozen

Au lieu de considérer la nourriture comme un ennemi, permettez-vous de profiter du processus de planification et de préparation des repas ou de sortir déjeuner avec un ami. Restez dans le moment présent et comprenez que le but de la nourriture est de se nourrir.

Un message à retenir

De tous les différents pleine conscience exercises que vous pourriez mettre en œuvre, une alimentation consciente est souvent l’un des moyens les plus simples de faire de la pleine conscience une habitude quotidienne, tout simplement parce que nous mangeons tous les jours. Alors pourquoi ne pas essayer ?

Que vous cherchiez à gérer votre poids, à prendre plus de plaisir à prendre vos repas ou simplement à ralentir et à augmenter votre capacité de présence, une alimentation consciente est une pratique de toute une vie qui vous sera bénéfique à la fois physiquement et mentalement.

Avez-vous essayé de mettre en œuvre l’une des pratiques de cet article ? Si tel est le cas, assurez-vous de nous le faire savoir dans les commentaires. Nous aimerions avoir de vos nouvelles.