Qu’est-ce que l’acceptation de soi ? 25 Exercices Définition

Informations clés

• L'acceptation de soi implique d'accepter tous les aspects de soi-même, y compris ses forces.
• Pratiquer l’acceptation de soi réduit l’autocritique négative
• Techniques telles que la pleine conscience, l'auto-compassion

Est-ce que vous vous acceptez ?

Cela peut sembler une question étrange ; après tout, qu’est-ce que cela signifie de s’accepter soi-même ?

Ne nous acceptons-nous pas tous comme faisant partie intégrante de notre vie quotidienne ?

Il s’avère que l’acceptation de soi n’est pas un état automatique ou par défaut. Beaucoup d’entre nous ont du mal à s’accepter tel que nous sommes. Il n’est pas si difficile d’accepter les bons côtés de nous-mêmes, mais qu’en est-il du reste ? Nous ne devrions sûrement pas accepter nos défauts et nos échecs ?

En fait, c’est exactement ce que nous devrions faire ! Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi nous devons nous accepter, le bien et le mal, et pour obtenir des suggestions pratiques sur la façon de le faire.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion et d'acceptation d'eux-mêmes.

Quelle est la signification de l’acceptation de soi ?

L’acceptation de soi est exactement ce que son nom l’indique : l’état d’acceptation complète de soi-même. La véritable acceptation de soi consiste à accepter qui vous êtes, sans aucune qualification, condition ou exception (Seltzer, 2008).

Pour une définition académique, nous pouvons nous tourner vers la définition de travail de Morgado et ses collègues (2014) :

[L’acceptation de soi est] l’acceptation par un individu de tous ses attributs, positifs ou négatifs.

Cette définition souligne l’importance d’accepter toutes les facettes de soi. Il ne suffit pas d’accepter simplement ce qui est bon, précieux ou positif à votre sujet ; pour incarner une véritable acceptation de soi, vous devez également accepter les parties les moins désirables, les négatives et les laides de vous-même.

Si vous pensez qu’accepter tous les aspects négatifs de vous-même semble difficile, vous n’avez pas tort ! Il n’est pas facile d’accepter les choses que nous voulons désespérément changer chez nous ; cependant – contre-intuitif – ce n’est qu’en nous acceptant véritablement que nous pouvons même commencer le processus d’auto-amélioration significative.

En d’autres termes, nous devons d’abord reconnaître que nous avons des traits et des habitudes indésirables avant de nous lancer dans notre cheminement vers l’amélioration.

Acceptation de soi inconditionnelle

Pour commencer à travailler sur vous-même, la première étape n’est pas seulement l’acceptation de soi, mais bien l’acceptation de soi inconditionnelle. Il est relativement facile de s’accepter lorsque nous venons de faire quelque chose de formidable – gagner un prix, tomber amoureux ou commencer un nouveau travail fantastique – mais s’accepter au plus bas et avec nos défauts et nos défauts en relief est la véritable marque d’une acceptation de soi inconditionnelle.

Selon le thérapeute Russell Grieger (2013), l’acceptation de soi inconditionnelle consiste à comprendre que vous êtes séparé de vos actions et de vos qualités. Vous acceptez que vous avez commis des erreurs et que vous avez des défauts, mais vous ne les laissez pas vous définir.

Vous acceptez qu’en tant qu’être humain faillible, vous êtes loin d’être parfait. Vous serez souvent performant, mais vous vous tromperez aussi parfois… Vous vous acceptez toujours et inconditionnellement sans jugement

(Grieger, 2013).

Lorsque vous pratiquez l’acceptation de soi inconditionnelle, vous pouvez commencer à vous aimer, à embrasser votre moi authentique et à travailler à l’amélioration de vos traits et qualités peu souhaitables.

Acceptation de soi vs estime de soi

Bien que l’acceptation de soi soit étroitement liée à d’autres concepts de soi, il s’agit d’une construction distincte.

Sa proche cousine, l’estime de soi, est également centrée sur votre relation à vous-même, mais elles diffèrent de manière importante. L'estime de soi fait référence à ce que vous ressentez à l'égard de vous-même - si vous vous sentez généralement bon, utile et précieux - tandis que l'acceptation de soi consiste simplement à reconnaître et à accepter que vous êtes qui vous êtes.

Comme le dit Seltzer (2008) :

Alors que l’estime de soi fait spécifiquement référence à la valeur que nous accordons à nous-mêmes, l’acceptation de soi fait allusion à une affirmation de soi beaucoup plus globale. Lorsque nous nous acceptons, nous sommes capables d’embrasser toutes les facettes de nous-mêmes, pas seulement les parties positives et les plus « estimables ».

L'acceptation totale de soi peut jeter les bases d'une estime de soi positive , et les deux vont souvent de pair, mais ils concernent deux aspects différents de la façon dont nous pensons et ressentons nous-mêmes.

Théorie de l'acceptation de soi en psychologie

Bien que les idées derrière l’acceptation de soi existent depuis des centaines, voire des milliers d’années, il n’existe pas de théorie unificatrice de l’acceptation de soi en psychologie.

Nous avons étudié l’acceptation de soi et sa relation avec des concepts tels que le bien-être, l’estime de soi et la santé mentale, mais c’est presque comme si aucun domaine ou sous-domaine ne s’était présenté pour revendiquer l’acceptation de soi comme sienne.

En conséquence, nous disposons d’une multitude de découvertes sur l’acceptation de soi et les encouragements à développer l’acceptation de soi, et nous pouvons trouver l’acceptation de soi dans la psychologie pop et dans les domaines non universitaires, mais nous savons malheureusement peu de choses sur la façon dont elle se développe et sur le rôle plus important qu’elle joue dans le développement de notre personnalité et tout au long de notre vie.

Nous explorons cela plus en détail sur uporabnapsihologija.com.

Utiliser l'acceptation de soi en thérapie

Cependant, ce que nous savons, c’est qu’un manque d’acceptation de soi est lié à des niveaux de bien-être inférieurs, voire à une maladie mentale (Vasile, 2013).

Si une faible acceptation de soi provoque (ou résulte) de maladies mentales et de faibles niveaux de bien-être, il va de soi qu’une plus grande acceptation de soi peut agir comme un facteur de protection ou un tampon contre ces expériences négatives. Cette idée selon laquelle l’acceptation de soi peut jeter les bases d’une santé mentale positive est ce qui motive l’inclusion de l’acceptation de soi dans la thérapie.

Si vous avez déjà consulté un thérapeute, vous avez peut-être discuté de l'importance de s'accepter soi-même et sa réalité. Même si vous n’avez pas utilisé ces termes exacts, il est probable que vous et votre thérapeute avez travaillé sur votre capacité à reconnaître le bon et le mauvais en vous, à accepter tous les aspects de vous-même et à apprendre à séparer ce que vous faites de qui vous êtes.

C'est un bon endroit pour faire une pause et souligner une chose très importante à comprendre à propos de l'acceptation de soi : s'accepter pleinement, ainsi que tous ses défauts et erreurs, ne signifie pas que vous tolérez tout mauvais comportement ou que vous acceptez et adoptez des actions malsaines ou nuisibles.

Vous n’avez pas besoin de cautionner ou d’approuver vos actions, traits et caractéristiques pour accepter que vous vous êtes engagé dans ces actions et que ces traits et caractéristiques indésirables font réellement partie de qui vous êtes.

Il s’agit d’une distinction importante à faire, car certains clients en thérapie ont du mal à accepter l’idée qu’ils doivent s’accepter lorsqu’ils ont fait des choses terribles (ou avoir le sentiment d’avoir fait des choses terribles, même s’ils ne l’ont pas fait). Accepter la réalité telle qu’elle est ne signifie pas nécessairement que vous aimez cette réalité.

De la même manière, s’accepter tel que vous êtes et reconnaître ce que vous avez fait ne signifie pas que vous devez aimer, apprécier ou célébrer chaque aspect de vous-même. En fait, accepter ces aspects les moins savoureux de vous-même est la première et la plus importante étape pour supprimer, adapter ou améliorer ce que vous n’aimez pas chez vous.

Un bon thérapeute peut vous aider à apprendre à vous accepter et vous donner un cadre que vous pouvez utiliser pour développer votre acceptation de soi et commencer à vous concentrer sur votre amélioration. Si vous souhaitez spécifiquement travailler sur votre acceptation de soi, il existe un type de thérapie qui pourrait être parfait pour vous : la formation à l’acceptation de soi.

Zatzick et Johnson (1997) la décrivent comme une approche éducative alternative à la thérapie traditionnelle proposée par le biais d'ateliers de formation en groupe. Dans ces formations, les animateurs d'atelier facilitent une transe hypnotique chez les participants pour les aider à mettre de côté leur doute de soi, leur autocritique et leur discours intérieur négatif. On pense que cet état permet aux participants d’améliorer plus facilement leur propre conscience et d’accepter tous les aspects d’eux-mêmes.

Il s’agit d’une approche alternative et il existe peu de preuves permettant de déterminer si elle est aussi efficace que d’autres formes de thérapie, mais si c’est quelque chose qui vous intéresse, il n’y a aucun mal à l’essayer !

5 exemples d’acceptation de soi dans la pratique

Maintenant que nous savons ce qu’est l’acceptation de soi et comment elle peut nous être bénéfique, nous pouvons passer à une autre question importante : à quoi ressemble l’acceptation de soi ? Comment savoir quand nous avons atteint l’acceptation de soi ?

Marquita Herald (2015) du site Web Emotionally Resilient Living l'exprime ainsi :

Pouvez-vous vous regarder dans le miroir et vraiment accepter la personne unique et merveilleuse en cours de travail qui vous regarde ?

Vous saurez que vous avez atteint votre objectif d’acceptation de soi lorsque vous pourrez vous regarder dans le miroir et accepter chaque détail de ce qui fait de vous ce que vous êtes, et lorsque vous n’essayerez plus d’atténuer, d’ignorer ou d’expliquer les défauts ou défauts perçus, physiques ou autres.

L’acceptation de soi peut être différente pour chacun de nous, en fonction de ce avec quoi nous avons lutté et des éléments de nous-mêmes auxquels nous préférons ne pas penser. Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler l’acceptation de soi pour diverses personnes :

• Un homme en instance de divorce et qui se sent comme un échec à cause de cela peut expérimenter l'acceptation de soi en reconnaissant qu'il a commis des erreurs et que son mariage a échoué, mais cela ne fait pas de lui un échec.
• Une femme aux prises avec l'anorexie peut s'accepter comme un être humain avec un corps imparfait , reconnaissez qu’elle aborde son imperfection d’un point de vue néfaste et engagez-vous à travailler dans cette perspective.
• Un étudiant qui travaille dur uniquement pour obtenir des C et des B occasionnels à l'université pourrait atteindre un point d'acceptation de soi dans lequel il se rend compte qu'étudier et passer des tests ne sont pas son point fort et que ce n'est pas grave car il a d'autres points forts.
• Une fille avec une faible estime de soi qui ignore activement ses doutes et ses croyances autodestructrices pourrait faire l’expérience de l’acceptation de soi en reconnaissant et en confrontant ses croyances négatives et ses distorsions cognitives, et en réalisant que tout ce qu’elle pense n’est pas vrai.
• Une employée qui a du mal à atteindre les objectifs fixés par un patron exigeant peut s'accepter en acceptant que parfois elle échouera, mais qu'elle peut toujours être une bonne personne même lorsqu'elle échoue.

Utiliser l'acceptation de soi dans le rétablissement de la dépendance

Si vous vous êtes déjà retrouvé dans un groupe, une séance de thérapie ou même dans une institution axée sur la guérison d'une dépendance de quelque nature que ce soit, le concept d'acceptation de soi n'est probablement pas nouveau pour vous.

L’acceptation de soi et de sa réalité est un élément essentiel de nombreux programmes de rétablissement.

L'acceptation est si importante parce que ceux qui abusent de l'alcool ou d'autres substances (ou luttent contre tout autre type de dépendance, comme le jeu ou le sexe) sont souvent enclins à utiliser le déni comme mécanisme d'adaptation pour éviter d'affronter leurs problèmes.

Ils peuvent minimiser, rationaliser, oublier, se tromper ou même réprimer les souvenirs de leur comportement. Bien que ce mécanisme d’adaptation puisse être utile dans certaines situations, ce n’est jamais une bonne idée lorsque vous essayez de surmonter et de guérir d’une toxicomanie (Lancer, 2016).

Même lorsqu’un toxicomane reconnaît qu’il a un problème, il peut croire qu’il peut contrôler tous les aspects de sa vie simplement en voulant changer. C’est un endroit dangereux car il y a beaucoup de choses sur lesquelles nous n’avons pas de contrôle dans nos vies.

C'est pourquoi l'acceptation est si vitale pour le processus de rétablissement ; Avant de pouvoir apporter des changements significatifs à leur vie, les personnes aux prises avec une dépendance doivent d’abord accepter (Lancer, 2016) :

1. Qu'ils ont un problème.
2. Qu’ils n’ont pas un contrôle total sur tous les aspects de leur vie.
3. Qu'ils ont des limites et des défauts.
4. La réalité de leur situation.

Ensuite, une fois que l’individu a appris à accepter la réalité et à accepter lui-même tel qu’il est en ce moment, il peut commencer à travailler pour changer les choses qu’il peut changer.

Le but n’est pas d’encourager l’auto-accusation et la culpabilité ; l’objectif est plutôt de passer d’une perspective selon laquelle je n’aime pas qui je suis à une perspective selon laquelle je vais être de mon côté pendant que je crée le changement (Rosenthal, 2015). C'est le pouvoir de l'acceptation de soi ; vous vous permettez de changer pour le mieux lorsque vous vous implantez fermement dans votre réalité actuelle et décidez de vous aider au lieu de vous enfouir sous le doute, la critique et le blâme.

L'experte en toxicomanie Michele Rosenthal souligne ce point lorsqu'elle dit : Lors du rétablissement, lorsque vous acceptez qui vous êtes et où vous en êtes dans le processus de rétablissement, vous appréciez la vérité sur ce que cela signifie aujourd'hui tout en admettant que des changements doivent se produire. (2015).

NA (Narcotiques Anonymes) et acceptation de soi

Bien que la plupart des gens connaissent probablement mieux les Alcooliques Anonymes (AA), il existe un autre programme de désintoxication qui utilise l'acceptation de soi comme pierre angulaire : Narcotiques Anonymes (NA).

Selon le programme NA, l’acceptation de soi est au cœur de la maladie du toxicomane. Les stupéfiants leur offrent un moyen d’échapper à l’évaluation critique d’eux-mêmes et leur permettent de rester dans le déni de leur problème.

Lorsqu’un toxicomane commence son chemin vers le rétablissement, il est encouragé à se concentrer d’abord sur l’acceptation de soi :

L’acceptation de soi permet un équilibre dans notre rétablissement. Nous n’avons plus besoin de rechercher l’approbation des autres parce que nous nous contentons d’être nous-mêmes. Nous sommes libres de mettre en valeur nos atouts avec gratitude, de nous éloigner humblement de nos défauts et de devenir les meilleurs dépendants en rétablissement possibles. S'accepter tel que nous sommes signifie que nous allons bien, que nous ne sommes pas parfaits, mais que nous pouvons nous améliorer

(Narcotics Anonymous World Services, Inc., 1985).

Pour en savoir plus sur la façon dont l'acceptation de soi est la clé du rétablissement de la dépendance, consultez ce PDF .

5 feuilles de travail pour aider à développer l'acceptation de soi (PDF)

Si vous souhaitez essayer l’acceptation de soi, il existe plusieurs feuilles de travail et documents qui pourraient vous être utiles. Vous trouverez ci-dessous 6 des ressources les plus populaires disponibles pour vous aider à développer votre acceptation de soi. Pour plus de feuilles de travail, consultez notre sélection de Feuilles de travail ACT .

Développer l'acceptation de soi grâce à un discours intérieur positif (document à distribuer)

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’une feuille de travail, ce document est une ressource précieuse pour enseigner, comprendre et adopter l’acceptation de soi. De plus, vous pouvez toujours prendre des notes dessus, ce qui en fait une sorte de feuille de travail, n'est-ce pas ?

Ce document guidera le lecteur à travers une description de l'acceptation de soi, une discussion sur ce qui distingue l'acceptation de soi de l'estime de soi et, le plus important de tous, sur la manière de développer votre acceptation de soi.

Quelques exemples de discours intérieurs positifs sont répertoriés, notamment :

• Je suis une personne bonne et attentionnée et mérite d'être traitée avec respect.
• Je suis capable de réussir dans ma vie.
• Il y a des gens qui m’aiment et qui seront là pour moi quand j’en aurai besoin.
• Je mérite d'être heureux.
• J'ai le droit de faire des erreurs et d'en tirer des leçons.

Répétez-vous ces déclarations, reconnaissez-les et assimilez-les, et vous serez sur la bonne voie vers l’acceptation de soi et l’amour de soi.

Cliquez ici pour télécharger le document.

La feuille de travail radicale sur le pardon/l’acceptation de soi

Cette feuille de travail provient de Colin Tipping de RadicalForgiveness.com et offre une manière complète et perspicace de travailler sur le pardon et l'acceptation de soi. Il y a 22 sections dans cette feuille de travail, ce qui en fait l'une des feuilles de travail les plus riches en informations et en activités que j'ai jamais rencontrées, mais chaque élément peut être mis en œuvre pour vous mettre sur la voie d'une plus grande acceptation de soi.

Notez que cette feuille de travail fait fréquemment référence à une puissance supérieure, à un ordre divin et à d'autres concepts spirituels ; cela en fait un excellent choix pour les personnes en convalescence, car il reflète les programmes de récupération les plus courants. Cependant, si vous n'êtes pas religieux ou spirituel, vous pouvez toujours bénéficier de la feuille de travail : essayez de remplir les espaces vides avec des éléments comme la nature, la raison ou la réalité.

La feuille de travail commence par la première étape essentielle consistant à identifier l’action pour laquelle vous devez vous pardonner :
Ce dont je me reproche et ce que j’entends mon jugement me dire à ce sujet, c’est…

Ensuite, vous êtes invité à décrire ce que vous pensez de vous-même dans ce contexte et à évaluer votre estime de soi actuelle.

Dans les troisième et quatrième sections, vous reconnaîtrez et accepterez vos sentiments, vous vous engagerez à vous abstenir de vous juger et à évaluer les culpabilité et honte vous ressentez.

Dans la section suivante, vous déterminerez si votre culpabilité est appropriée ou inappropriée et expliquerez pourquoi.

La sixième section vous aide à réaliser que certaines de vos croyances et jugements personnels sont tout simplement faux :

En examinant réellement ce que je ressens par rapport à moi-même, je me rends compte que sous mes sentiments de honte, il y a une croyance ou un ensemble de croyances que j'ai à mon sujet et qui ne sont pas vraies. Mon jugement sur moi-même est basé sur ce que les autres, en particulier mes parents, ont vu en moi et m'ont appris sur moi-même. Par exemple:

Une fois que vous avez énuméré un exemple des croyances que vous reconnaissez comme fausses, vous passerez à la série de sections suivante. Pour les sections 7 à 15, vous lirez une déclaration sur vos pensées et sentiments actuels et évaluerez votre degré d'ouverture à chacun sur cette échelle :

1. Disposé
2. Ouvrir
3. Sceptique
4. Ne veut pas

Après avoir évalué votre état actuel, la section 16 vous donnera l’occasion de vous libérer de l’inquiétude, de l’anxiété ou de la culpabilité face aux problèmes problématiques que vous avez identifiés au début. La section 17 vous permet de pardonner à ceux qui ont implanté en vous une idée erronée ou une fausse croyance et de les identifier par leur nom.

Dans la 19e section, vous rencontrerez une déclaration aimante de pardon de soi que vous êtes prête à accepter. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter votre nom et de la lire pour vous-même.

Dans la 20e section, vous affirmerez que vous vous abandonnez à la puissance supérieure en laquelle vous croyez et que vous acceptez le pouvoir de guérison de l’amour.

La section 21 vous donne l'espace nécessaire pour écrire une note à toute personne indiquant qu'après avoir rempli cette feuille de travail, vous réalisez que vous avez blessé ou affecté négativement de quelque manière que ce soit.

Enfin, la 22ème section vous donne la possibilité de rédiger vous-même une note finale de pardon , et/ou utilisez l'instruction prête à l'emploi :

Je pardonne complètement __________________ car je réalise maintenant que tu n’as rien fait de mal et que tout est dans l’ordre Divin. Je vous reconnais, vous accepte et vous aime inconditionnellement tel que vous êtes. Je reconnais que je suis un être spirituel vivant une expérience humaine, et je m'aime et me soutiens dans tous les aspects de mon humanité.

Au bas de cette section, il vous est demandé d’évaluer à nouveau votre niveau actuel d’estime de soi. Si vous le comparez à votre évaluation précédente, vous constaterez probablement au moins une légère amélioration de la façon dont vous vous sentez.

Pour voir cette feuille de travail ou la télécharger pour votre propre usage ou pour vos clients, cliquez sur ici .

Améliorer l'estime de soi : Cahier d'exercices sur l'acceptation de soi

Cette ressource est un classeur contenant plusieurs exercices d'auto-compassion , des activités et des informations importantes qui peuvent vous aider à mieux vous accepter, à améliorer votre estime de soi et à améliorer votre auto-compassion .

Le cahier d'exercices comprend des activités telles que :

• Se concentrer sur ce qui est positif (en énumérant quelques-unes de vos qualités positives)
• Dossier de qualités positives (faire une liste plus complète de vos qualités positives)
• Positive You Journal (notant des exemples passés et présents de vos qualités positives)
• Agir comme votre positif (en vous engageant à vous engager et à utiliser vos qualités positives, ainsi qu'à vous engager dans des activités agréables et à enregistrer ce que vous avez fait)
• Amusant

Outre des informations, conseils et suggestions utiles, ces activités et feuilles de travail peuvent vous aider à construire une base solide et à commencer à améliorer votre acceptation de soi et à vous sentir bien dans votre peau.

Ce classeur est également disponible en téléchargement ici .

Feuille de travail sur ce que je crois

Cette feuille de travail des experts en estime de soi (Susyn Reeve et Joan Breiner) vous aidera à identifier vos croyances fondamentales et à comprendre d'où elles viennent, une étape importante pour apprendre à vous connaître et à vous accepter. Une fois que vous avez terminé cette première partie, la feuille de travail peut également vous aider à évaluer la véracité de ces croyances, à déterminer dans quelle mesure elles vous influencent et à décider lesquelles élever dans votre esprit et lesquelles éliminer.

Cette feuille de travail répertorie six questions pour vous guider tout au long de ce processus :

1. Écrivez les croyances que vous avez apprises sur vous-même lorsque vous étiez jeune grâce à votre…
   un. Mère:
   b. Père:
   c. Frères et sœurs:
   d. Amis:
   e. Enseignants:
   f. Autres:
2. Lequel de ces messages continue de dominer vos pensées aujourd’hui ?
3. Quels messages soutiennent et quels messages nuisent votre confiance , le bonheur et la satisfaction ?
4. Ces messages sont-ils vrais ou simplement une croyance (une pensée qui a été si souvent pensée que vous pensez que c'est la vérité) ?
5. Quels messages souhaitez-vous changer pour améliorer votre estime de soi ?
6. Écrivez les nouvelles pensées que vous choisissez de croire pour soutenir votre estime de soi positive, votre confiance et votre bonheur ?

Utilisez cette feuille de travail pour apprendre à vous connaître, identifier toutes les croyances fondamentales positives ou potentiellement problématiques et vous engager à remettre en question celles qui sont malsaines et inutiles.

Cliquez ici pour télécharger la feuille de travail.

Amour

Une autre excellente feuille de travail des experts en estime de soi est l'amour

Cette feuille de travail comporte deux parties : une que vous remplissez immédiatement et une que vous mettez en œuvre quotidiennement pendant sept jours.

Partie 1 consiste à choisir les caractéristiques, qualités, talents, compétences ou aptitudes que vous admirez chez vous et à énumérer les situations spécifiques dans lesquelles vous les avez incarnés. (Rappelez-vous : lorsque vous vous concentrez sur des détails spécifiques en utilisant tous vos sens, vous renforcez automatiquement les voies cérébrales de construction de l'estime de soi).

Vous disposez d’un espace pour énumérer plusieurs aspects positifs de vous-même avec des exemples. Il peut être difficile d’y penser au début, mais essayez-le : vous constaterez probablement que cela devient plus facile au fur et à mesure.

Dans Partie 2 , l’accent est mis sur la manière dont vous utilisez ou appliquez actuellement les aspects positifs de vous-même. Les instructions sont :

Chaque jour, de préférence le soir avant de vous coucher, faites une liste des actions que vous avez entreprises et qui démontrent les qualités, les dons et les talents que vous admirez en vous. Plus vous vous entraînez à vous voir à travers les yeux de l’admiration, plus vous renforcez votre confiance en vous. .

Cette feuille de travail est un excellent moyen non seulement d'identifier et de commencer à prêter attention aux aspects positifs de vous-même (quelque chose qui peut être extrêmement difficile pour ceux qui ont une faible estime de soi et une faible acceptation de soi), mais aussi d'entraîner votre cerveau à remarquer vos qualités et vos actions positives au fur et à mesure.

Vous pouvez télécharger cette feuille de travail en cliquant ici .

Feuille de travail Comment s’aimer soi-même

Enfin, cette troisième feuille de travail des experts en estime de soi est la feuille de travail Comment s'aimer soi-même.

Le but de la feuille de travail est de vous concentrer sur les bonnes choses qui vous concernent : les choses que vous aimez, appréciez et mettez en œuvre dans votre vie.

Les instructions indiquent qu'il ne s'agit pas simplement d'une liste de choses que vous aimez faire, même si vous apprécierez probablement d'appliquer votre forces et talents dans la plupart des cas, mais une liste de ce que vous honorez et appréciez chez vous.

Voici comment la feuille de travail vous guide pour identifier et vous appuyer sur les bons aspects de vous-même :

1. Faites la liste de ce que vous honorez et appréciez chez vous : vos dons, vos talents, vos compétences et vos capacités. Voici quelques questions à considérer lors de l’établissement de votre liste :
   un. Qu’est-ce que j’apprécie chez qui je suis ?
   b. Quels sont mes points forts ?
   c. Qu’est-ce que mes amis apprécient chez moi ?
   d. Qu’est-ce que j’aime chez les autres ? Laquelle de ces caractéristiques ai-je ?
   e. Comment les gens qui m’aiment me décriraient-ils ?
2. Lorsque vous avez terminé votre liste, lisez-la à voix haute en vous regardant dans un miroir.
   un. Commencez chaque déclaration par les mots [Votre nom], j'aime votre… (par exemple, Joan, j'aime votre sens de l'humour ! Joan, j'aime votre volonté d'aider les autres !).
   b. Commencez chaque déclaration par les mots J'aime mon… (par exemple, j'aime mon engagement à me sentir bien dans ma peau ! J'aime mon ouverture d'esprit pour apprendre de nouvelles choses !).

Remplir cette feuille de travail peut vous aider à commencer à vous ouvrir aux bons aspects de vous-même au lieu de vous concentrer uniquement sur les mauvais ; L'acceptation de soi nécessite de reconnaître et d'accepter à la fois le positif et le négatif et de maintenir un équilibre sain dans l'attention que vous leur portez.

Si vous souhaitez voir cette feuille de travail par vous-même ou la télécharger pour votre propre usage ou pour l'utiliser avec vos clients, cliquez sur ici .

25 exercices pour accroître l'acceptation de soi

Si vous êtes plutôt un apprenant pratique et moins intéressé par la lecture et l’écriture pour renforcer votre acceptation de soi, il existe de nombreux autres exercices, activités et techniques que vous pouvez mettre en œuvre pour commencer à vous accepter. Quelques-uns des meilleurs et des plus populaires d’entre eux sont répertoriés ci-dessous.

Exercice d'acceptation de soi

Le site Web SMART Recovery propose un excellent exercice pour travailler sur votre acceptation de soi, quels que soient les problèmes avec lesquels vous êtes aux prises.

Suivez ces instructions pour essayer l’exercice d’acceptation de soi :

1. Pour surmonter votre pensée irrationnelle conduisant à une faible acceptation de soi, complétez la moitié supérieure du cercle en remplissant les espaces appropriés avec des plus ('s) pour les choses que vous réussissez bien au travail ou à l'école et avec des moins (-'s) pour les choses que vous ne faites pas très bien. Complétez ensuite la moitié inférieure du cercle en écrivant les choses que vous faites bien et les choses que vous aimez chez vous, ainsi que les choses que vous ne faites pas bien ou n'aimez pas chez vous.
2. Reste de la vie
   Pour contrer la tendance à vous rabaisser lorsque les choses ne vont pas très bien, posez-vous les questions suivantes :
   ● Cette mauvaise situation (erreur, échec, rejet, critique) enlève-t-elle mes qualités ?
   ● Est-il logique de conclure que je suis totalement désespéré à cause d'une ou plusieurs choses négatives qui se sont produites ?
3. Pensées pour aider à accroître l’acceptation de soi
   ● Je ne suis pas une mauvaise personne lorsque j'agis mal ; Je suis une personne qui a mal agi.
   ● Je ne suis pas une bonne personne lorsque j'agis bien et que j'accomplis des choses ; Je suis une personne qui a bien agi et accompli des choses.
   ● Je peux m'accepter, que je gagne, que je perde ou que je fasse match nul.
   ● Je ferais mieux de ne pas me définir entièrement par mon comportement, par les opinions des autres ou par quoi que ce soit d'autre sous le soleil.
   ● Je peux être moi-même sans essayer de faire mes preuves.
   ● Je ne suis pas idiot d'agir de manière stupide. Si j'étais un imbécile, je ne pourrais jamais apprendre de mes erreurs.
   ● Je ne suis pas un idiot qui agit de manière stupide.
   ● J'ai de nombreux défauts et je peux travailler à les corriger sans me blâmer, me condamner ou me damner pour les avoir.
   ● Correction, oui ! Condamnation, non !
   ● Je ne peux ni prouver que je suis une bonne ou une mauvaise personne. La chose la plus sage que je puisse faire est simplement de m’accepter.
   ● Je ne suis pas un ver pour agir de manière vermifuge.
   ● Je ne peux pas prouver la valeur humaine ou l'inutilité ; il vaut mieux que je n’essaye pas de faire l’impossible.
   ● M'accepter comme étant humain vaut mieux que d'essayer de me prouver surhumain ou de me considérer comme sous-humain.
   ● Je peux détailler mes faiblesses, mes inconvénients et mes échecs sans me juger ni me définir
   ● par eux.
   ● La recherche de l'estime de soi ou de l'estime de soi conduit à des jugements de soi et finalement à des reproches. L’acceptation de soi évite ces auto-évaluations.
   ● Je ne suis pas stupide d'agir de manière stupide. Je suis plutôt une personne non stupide qui produit parfois un comportement stupide.
   ● Je peux réprimander mon comportement sans me réprimander.
   ● Je peux féliciter mon comportement sans me féliciter moi-même.
   ● Poursuivez votre comportement ! Ne vous en prenez pas à vous-même.
   ● Je peux reconnaître mes erreurs et me tenir responsable de les avoir commises, mais sans me réprimander pour les avoir commises.
   ● C'est idiot de me juger favorablement en fonction de ma capacité à impressionner les autres, à obtenir leur approbation, à performer ou à réussir.
   ● Il est tout aussi ridicule de me juger défavorablement en fonction de ma capacité à impressionner les autres, à obtenir leur approbation, à performer ou à réussir.
   ● Je ne suis pas un ignorant parce que j'agis par ignorance.
   ● Quand je me rabaisse bêtement, je n'ai pas à me rabaisser pour me rabaisser.
   ● Je ne dois pas laisser mon acceptation de moi-même être à la merci de ma situation.
   ● Je ne suis pas le jouet des critiques des autres et je peux m'accepter indépendamment des évaluations des autres à mon égard.
   ● Je peux parfois avoir besoin de dépendre des autres pour faire des choses pratiques à ma place, mais je n'ai pas besoin de dépendre émotionnellement de qui que ce soit pour m'accepter. La dépendance pratique est un fait ! La dépendance affective est une fiction !
   ● Je ne suis redevable à rien ni à personne pour m'accepter.
   ● Il vaut peut-être mieux réussir, mais le succès ne fait pas de moi une meilleure personne.
   ● Il est peut-être pire d'échouer, mais l'échec ne fait pas de moi une pire personne.

Cliquez ici pour voir cet exercice sur le site Web SMART Recovery.

Si vous recherchez des choses pratiques et quotidiennes que vous pouvez faire pour améliorer votre sentiment d’acceptation de soi, inspirez-vous du livre de plusieurs psychologues et thérapeutes différents pour développer votre acceptation de soi en suivant ces 12 suggestions :

• Fixez-vous l’intention de changer les paradigmes d’un monde de blâme, de doute et de honte à un monde d’acceptation, de tolérance, d’acceptation et de confiance.
• Identifiez, reconnaissez et célébrez vos forces.
• Considérez les gens autour de vous et posez-vous ces quatre questions : (1) Qui me parle négativement ? (2) Qui renforce le discours intérieur négatif ? (3) Pourquoi est-ce que je permets à de telles personnes de me faire du mal ? (4) Est-ce qu’ils font simplement mon sale boulot parce que je ne suis pas disposé à choisir une réalité différente ?
• Créez un système de soutien en vous éloignant des personnes que vous avez identifiées dans la suggestion
• Pardonnez-vous, mettez vos regrets dans le passé et passez à autre chose.
• Faites taire votre critique intérieur avec un mantra réaliste comme si je ne suis qu'un humain, je fais de mon mieux et c'est tout ce que je peux faire.
• Pleurez la perte de rêves non réalisés ; acceptez et pleurez les espoirs que vous aviez qui ne se réaliseront jamais, puis redevenez le meilleur de vous-même possible.
• Accomplissez des actes charitables et faites du bien aux autres.
• Réalisez que l’acceptation n’est pas la résignation ; accepter qu'il y a certaines choses que vous ne pouvez pas contrôler vous permet de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler, facilitant ainsi un changement positif.
• Visualisez et parlez à votre moi le plus élevé pour apprendre à vous accepter, à sympathiser avec vous-même et à vous aimer.
• Soyez gentil avec vous-même afin de améliorez votre auto-compassion .
• Faites semblant jusqu'à ce que vous y parveniez ; agissez comme si vous pensiez être une personne digne et, éventuellement, vous finirez par le croire (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (n.d.) de Zen Habits énumère 7 autres techniques que vous pouvez mettre en œuvre pour améliorer votre acceptation de soi :

1. Pratiquez une conscience détendue

Qu’est-ce que la conscience détendue ? Contrairement à une distraction constante ou à une concentration concentrée, la conscience détendue est une conscience douce de nos pensées, de nos sentiments, de notre douleur, de notre auto-évaluation et de notre jugement, etc. conscience de notre existence et du flux de phénomènes qui se produisent en ce moment, y compris les pensées, les émotions et les stimuli extérieurs.

Pour vous entraîner : fermez les yeux pendant une minute et, au lieu de repousser vos pensées ou d'essayer de vous concentrer sur votre respiration, remarquez simplement doucement vos pensées, vos sentiments et votre corps. Vous pourriez voir pensées négatives ou des émotions - ce n'est pas grave. Remarquez-les, observez-les. N’essayez pas de les transformer en pensées positives ou de les repousser.

Vous pouvez faire cette pratique 5 minutes par jour, ou jusqu'à 30 minutes si vous le trouvez utile.

2. Accueillez ce que vous remarquez

Lorsque vous pratiquez une conscience détendue, vous remarquerez des choses : des pensées négatives, des peurs, des pensées heureuses, des jugements de soi, etc. Nous avons tendance à vouloir arrêter les pensées et les sentiments négatifs, mais il ne s’agit que d’une suppression, d’un évitement, d’une négation du négatif.

Dansstead, welcome these phenomena, invite them in for a cup of tea, give them a hug. They are a part of your life, and they are OK. If you feel bad about how you’ve been doing with exercise, that’s OK. Hug the bad feeling, comfort it, let it hang around for a while. They are not bad but are opportunities to learn things about ourselves.

Lorsque nous fuyons ces mauvais sentiments, nous créons davantage de douleur. Au lieu de cela, voyez le bien en eux et trouvez l’opportunité. Soyez d'accord avec eux.

3. Arrêtez de vous évaluer

Une autre chose que vous remarquerez, une fois que vous commencerez à y prêter attention, est l’auto-évaluation. Nous nous évaluons par rapport aux autres, ou nous nous évaluons comme bons ou mauvais dans différentes choses, ou encore comme flasques, trop maigres ou laids.

Ce n'est pas une activité très utile. Cela ne veut pas dire le laisser partir, mais simplement le remarquer et voir ce qui en résulte. Après avoir réalisé que l’auto-évaluation vous cause de la douleur à plusieurs reprises, vous serez heureux de l’abandonner, avec le temps.

4. Séances de gratitude

Réveillez-vous le matin et réfléchissez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Incluez des choses sur vous-même. Si vous avez échoué dans quelque chose, qu’en est-il de cet échec pour lequel êtes-vous reconnaissant ?

Si vous n’êtes pas parfait, qu’en est-il de votre imperfection pouvez-vous être reconnaissant ? N'hésitez pas à rédiger un journal sur ces choses chaque jour, ou une fois par semaine si cela peut vous aider.

5. Compassion

Au fur et à mesure que vous remarquez les jugements et l’auto-évaluation, voyez si vous pouvez les transformer en pardon et en compassion. Si vous vous jugez parce que vous ne réussissez pas bien dans quelque chose, ou que vous n’êtes pas assez bon dans quelque chose, pouvez-vous vous pardonner cela, tout comme vous pourriez pardonner à quelqu’un d’autre ?

Pouvez-vous apprendre à comprendre pourquoi vous avez fait cela et constater qu’en fin de compte, vous n’avez même pas besoin de pardon ? Si nous cherchons vraiment à comprendre, nous réalisons que nous avons fait de notre mieux, compte tenu de notre humanité, de notre environnement, de ce que nous avons appris et pratiqué, etc. Nous n’avons donc pas besoin de pardonner, mais plutôt de comprendre et de chercher à faire des choses qui pourraient soulager la douleur.

6. Apprenez de toutes les parties

Nous avons tendance à essayer de considérer nos succès comme de bons et nos échecs comme de mauvais, mais que se passerait-il si nous voyions que tout est quelque chose dont nous pouvons tirer des leçons ? Même les parties sombres – elles font partie de nous, et nous pouvons aussi y trouver des choses intéressantes et utiles.

7. Séparé de vos émotions

Quand tu te sens émotions négatives , voyez-les comme un événement distinct, et non comme une partie de vous, et regardez-les. Supprimez leur pouvoir sur vous en les considérant non pas comme des commandements que vous devez suivre ou auxquels vous devez croire, mais plutôt comme des objets passagers, comme une feuille flottant devant vous dans le vent. La feuille ne vous contrôle pas, pas plus que les émotions négatives.

8. Parler à quelqu'un

C'est l'une de mes techniques préférées. Nous sommes tellement dans la tête qu’il est difficile de séparer nos pensées et nos émotions, de voir les choses clairement. Parler de ces problèmes avec une autre personne – un ami, un conjoint, un collègue – peut vous aider à mieux vous comprendre. Utilisez la technique de conversation avec l’une des techniques ci-dessus.

Enfin, le psychologue Russell Grieger (2013) adopte une approche légèrement différente de celle de Babauta avec ces cinq excellentes suggestions pour travailler à développer votre acceptation de soi :

1. Donnez-vous une note en fonction de la mesure dans laquelle vous vivez selon le principe de l'acceptation de soi inconditionnelle. Etes-vous satisfait de votre note ? Quelle note préféreriez-vous ?
2. Nommez deux situations dans lesquelles vous avez tendance à vous juger dans son ensemble. Que pourriez-vous vous dire dans ces deux situations pour vous aider à vous accepter inconditionnellement, malgré les erreurs que vous pourriez commettre ou les défauts que vous pourriez posséder ?
3. Engagez-vous à passer deux minutes six fois par jour (petit-déjeuner, milieu de la matinée, déjeuner, milieu d'après-midi, dîner et coucher) à faire la distinction entre vous-même et vos performances. Rappelez-vous à ces moments-là de ne pas vous juger – comme étant tout bon ou tout mauvais – à partir de ce moment-là jusqu'à la prochaine répétition.
4. Entraînez-vous à appliquer l’acceptation de soi inconditionnelle aux autres. Autrement dit, entraînez-vous uniquement à évaluer leurs comportements et leurs traits comme étant bons ou mauvais, mais jamais en tant que personne dans son ensemble. Il s’agit d’une autre acceptation inconditionnelle.
5. Identifiez une personne que vous connaissez qui pourrait bénéficier d’un apprentissage de l’acceptation de soi inconditionnelle. Prévoyez où et quand vous pourriez rencontrer cette personne pour lui expliquer. Enseigner une vérité aux autres nous aide à l’apprendre nous-mêmes.

Activités d'acceptation de soi pour adultes et groupes

Si vous êtes intéressé par des activités et des exercices que vous pouvez faire en groupe plutôt que seul, vous pouvez envisager quelques options. Découvrez quelques exemples d’activités répertoriées ci-dessous.

Développer l’acceptation de soi/examiner l’auto-évaluation

Cet exercice du ministère australien de l'Éducation et de la Formation convient parfaitement aux étudiants plus âgés, aux adultes et à toute autre personne souhaitant renforcer son acceptation de soi. Il s’agit d’une partie de cours et d’exercices, ce qui en fait un excellent choix pour la salle de classe.

Suivez ces instructions pour l'essayer :

1. Préparer le terrain :

Pour introduire la leçon, demandez aux élèves de trouver un espace dans la salle à l'écart des autres et de faire quelques étirements (debout, jambes légèrement écartées et tendant les bras jusqu'au plafond puis les ramenant progressivement sur le côté et se penchant en avant pour enfin relâcher et serrer les mains).

Faites cela 3 ou 4 fois, en les encourageant à respirer pleinement et profondément tout en s'étirant. Les étudiants retournent ensuite à leurs places. Expliquez que les étirements sont un excellent moyen de redynamiser le corps et de faciliter la libération d'endorphines (les substances chimiques de bien-être libérées par le cerveau pendant l'exercice) – ce qui aidera toujours à se sentir généralement bien dans sa peau.

• L'activité :

  Partie A
  un. Demandez aux élèves de couper ou de déchirer un morceau de papier en 2 sections et sur le dessus d'une pièce, d'écrire NÉGATIF ​​et sur l'autre POSITIF. Ensuite, demandez-leur de réfléchir quelques minutes à toutes les déclarations négatives qu’ils se disent, puis d’écrire ces déclarations sur le papier NÉGATIF ​​(par exemple, je suis nul en mathématiques, je n’arrive pas à me faire des amis facilement).
  b. Expliquez-leur que les choses que les gens se disent peuvent les faire se sentir mal ou bien et qu'il est important que les gens examinent ces choses pour voir si elles sont vraies et s'efforcent de se dire des choses positives afin qu'ils puissent se sentir bien plus souvent.
  c. Demander aux élèves de réfléchir encore quelques minutes à toutes les phrases positives qu’ils se disent ou qu’ils pourraient se dire et de les écrire sur la page intitulée POSITIF (ex. : je suis gentil, je suis un bon ami).
  d. Go around the group and have each student read at least one positive statement he or she wrote about him or herself. If a student has difficulty thinking of a positive statement, have another class member suggest one.
  e. Demandez maintenant aux élèves d'examiner les hypothèses contenues dans les déclarations qu'ils ont rédigées pour les épreuves NÉGATIF ​​et POSITIF. Y a-t-il une différence dans les hypothèses ? Par exemple, leurs croyances sont-elles plus prouvables dans les déclarations positives ou négatives ? La pensée négative semble-t-elle aussi réelle lorsqu’elle est écrite que lorsqu’ils l’entendent dans leur tête ?
  f. Pour terminer, demandez aux élèves de froisser le papier NÉGATIF ​​et de le jeter à la poubelle et de placer les énoncés POSITIFS devant un dossier/journal très utilisé pour leur rappeler ces énoncés.
  
  Partie B
  un. Expliquez maintenant qu’il y a certaines caractéristiques personnelles qu’une personne peut changer et d’autres qu’elle ne peut pas. Demandez-leur de lever la main s’ils pensent pouvoir modifier les éléments suivants :
  je. Hauteur
  ii. Poids
  iii. Couleur de peau
  iv. Comment nous exprimons nos sentiments
  v. L'année de notre naissance
  vi. Comment nous gérons l'anxiété
  vii. La taille de nos familles
  viii. La couleur de nos yeux
  b. Créez une scène appropriée liée à la vie scolaire (par exemple, un élève déteste le sport parce qu'il estime qu'il n'est pas bon dans ce domaine). Demandez aux élèves de discuter de la scène et demandez-leur de se diviser en groupes pour proposer différentes hypothèses sur lesquelles cet élève peut agir, par opposition aux hypothèses négatives initialement suggérées.
  c. Explain to the students that the assumption that the student was making to start with was, It is awful and I must not accept myself until I measure up to everyone else in the sport class. In reality, it is impossible to predict whether or not one will ever measure up to everyone else, also that using words like must and everyone are examples of generalizing and that it is stretching the truth to believe that it is awful if you don’t measure up.
  d. Enfin, une croyance plus prouvable devrait être suggérée (par exemple, je peux m'accepter sans avoir à me mesurer à quelqu'un d'autre).

• Conclure

  Demandez aux élèves de pratiquer pendant la semaine l’acceptation de soi et de ne pas se concentrer sur la mesure des autres.

Pour voir cette activité par vous-même ou la télécharger pour l'utiliser dans votre classe ou votre groupe, cliquez sur ici .

Groupe de discussion positif

C’est une excellente activité à essayer avec vos amis, votre famille et d’autres proches. Cela vous aidera non seulement à prendre conscience des aspects positifs de vous-même, ce qui peut vous aider à avoir une perspective équilibrée, mais cela peut également aider les autres participants à parvenir aux mêmes réalisations !

Pour essayer, suivez ces instructions de Zdravko Lukovski (2015) sur Enlightenment Portal :

Rassemblez le groupe, qu'il s'agisse de membres de la famille, d'amis, de camarades de classe, de collègues de travail, de membres d'un groupe de soutien ou de toute autre personne qui, selon vous, pourrait contribuer à l'expérience et en bénéficier.

Divisez le groupe en paires, puis fixez une limite de temps. S’il n’y a que trois ou quatre personnes participant au groupe de discussion positive, il n’est pas nécessaire de se mettre en binôme.

En se concentrant sur une personne à la fois, le reste du groupe parle de toutes les choses qu'ils aiment chez elle. Une fois le temps écoulé, une autre personne devient le sujet de la conversation – et cela continue jusqu'à ce que chaque personne du groupe soit dans une position positive.

C’est une technique très puissante, mais certaines personnes hésitent à l’utiliser. Ne le soyez pas, choisissez uniquement les personnes avec lesquelles vous vous sentez à l’aise et expliquez-leur pourquoi vous faites cela. Ils accepteront certainement votre invitation avec plaisir et se feront un plaisir de vous aider.

Acceptation de soi et méditation

Si les exercices, les activités et les feuilles de travail ne vous ont pas aidé, vous voudrez peut-être essayer la méditation.

Méditation est un art ancien, mais qui repose sur la science ; une pratique régulière de la méditation peut vous aider à trouver la paix intérieure, à vous calmer lorsque vos émotions se déchaînent et même à vous conduire à une plus grande acceptation de vous-même.

La méditation de pleine conscience peut faciliter le processus d’acceptation de soi en se concentrant sur l’observation mais pas sur le jugement.

Cette conscience sans jugement peut non seulement vous permettre de vous entraîner à vous voir sans vous culpabiliser, vous culpabiliser et douter de vous-même, mais elle peut également vous aider à entraîner votre cerveau à réagir différemment à l’anxiété et au stress (Pillay, 2016).

La recherche suggère qu'une méditation régulière de pleine conscience ou une méditation de bienveillance (ou auto-compassion consciente ) la pratique peut vous aider à développer l'acceptation de soi en influençant les parties de votre cerveau qui traitent les émotions et peut-être en augmentant la connectivité globale dans tout votre cerveau (Pillay, 2016).

Pour donner à la méditation de pleine conscience une chance d'augmenter votre acceptation de soi, suivez ce guide de Rezzan Hussey (2017) sur ArtofWellBeing.com :

1. Commencez par prendre conscience de votre respiration.
2. Prenez quelques respirations très complètes avant de vous installer dans une respiration naturelle.
3. Concentrez-vous sur la prise de conscience de votre respiration, en remarquant comment elle entre et sort de vos poumons.
4. Ouvrir yourself up to conscience—of your thoughts, feelings, and sensations, and of your environment.
5. Lorsque votre esprit tente de dériver sur des tangentes, ramenez-le doucement en vous disant de réfléchir, de réfléchir et de ramener votre conscience à votre respiration.

Si cet exercice vous a donné faim, vous pourriez profiter d’une méditation guidée. Essayez ces méditations guidées pour maintenir ou développer votre pratique de méditation :

• Méditation guidée pour l'acceptation de soi de MindfulnessExercises.com ( lien )
• Méditation guidée pour l'acceptation de soi inconditionnelle d'Alicia Cramer ( lien )

Mesurer l'acceptation de soi avec des échelles, des tests et des questionnaires

Si vous pensez que mesurer l’acceptation de soi semble être une tâche difficile, vous avez raison. Il est un peu difficile de mesurer quelque chose d’aussi nébuleux – et quelque chose qui est souvent enfoui et méconnu – mais il existe plusieurs façons de le faire.

Ces quatre échelles et questionnaires font partie des méthodes les plus couramment utilisées pour mesurer l’acceptation de soi.

Lecture connexe : L'échelle et le test d'auto-compassion (incl. PDF)

Échelle d’espérance de réussite généralisée (GESS)

L’échelle d’espérance généralisée de réussite, ou GESS, est peut-être l’échelle d’acceptation de soi la plus couramment utilisée, bien qu’elle mesure un créneau spécifique du concept : les attentes d’un individu en matière de succès et d’échec futurs pour lui-même. Il a été développé par Fibel et Hale en 1978 et comprend 30 éléments notés sur une échelle de 1 (très improbable) à 5 (hautement probable).

Tous les éléments commencent par la même racine : Dans le futur, je le ferai… et se terminent par une déclaration sur la croyance du répondant en un succès ou un échec futur.

Exemples d'éléments :

• Dans the future, I will find that people don’t seem to understand what I am trying to say.
• Dans the future, I will deal poorly with emergency situations.
• Dans the future, I will carry through my responsibilities successfully.
• Dans the future, I will not make any significant contributions to society.
• Dans the future, I will succeed at most things I try.

Dansitial validation of the scale resulted in high test-retest reliability and expected correlations with related constructs (e.g., depression, hopelessness). Later validation provided evidence that the GESS scores correlate highly with L'échelle d'estime de soi de Rosenberg , ce qui confirme davantage sa validité (Mearns, 1989).

Acceptation exprimée de soi et des autres

L'une des échelles fondamentales de l'acceptation de soi a été créée en 1952 par le chercheur Emanuel M. Berger. C’est ce qu’on appelle l’échelle d’acceptation exprimée de soi et des autres.

Cette échelle comprend 64 items, 36 pour l’échelle d’acceptation de soi et 28 pour l’échelle d’acceptation des autres. Tous les éléments de la portion personnelle sont notés sur une échelle de 1 (pas du tout vrai pour moi) à 5 (vrai pour moi).

Un score plus élevé sur l’échelle représente une plus grande acceptation de soi.

Acceptation de soi inconditionnelle Questionnaire (USAQ)

Le Questionnaire d’acceptation de soi inconditionnelle, ou USAQ, est l’échelle la plus récemment développée de notre liste. Il a été créé par les chercheurs Chamberlain et Haaga en 2001.

Cette mesure se compose de 20 énoncés notés sur une échelle de 1 (presque toujours faux) à 7 (presque toujours vrai). Les exemples d'éléments incluent :

• J'évite de me comparer aux autres pour décider si je suis une personne valable.
• Je me fixe des objectifs qui, je l’espère, prouveront ma valeur.
• Parfois, je me demande si je suis une bonne ou une mauvaise personne.
• Lorsque je suis critiqué ou lorsque j’échoue dans quelque chose, je me sens moins bien dans ma peau en tant que personne.

Certains éléments sont notés normalement (1 = 1 point, 7 = 7 points), tandis que d'autres, comme le deuxième exemple d'élément, sont notés de manière inversée (1 = 7 points, 7 = 1 point). Des scores plus élevés à l’USAQ indiquent une plus grande acceptation de soi inconditionnelle.

Il a été constaté que les scores de cette mesure étaient en corrélation négative avec la dépression et l'anxiété et positivement avec le bonheur et le bien-être général.

Cliquez ici pour en savoir plus sur le développement de cette échelle et voir l'échelle dans son intégralité.

Sous-échelle d'acceptation de soi des échelles du bien-être psychologique (SPWB)

Bien que l’échelle complète (les échelles du bien-être psychologique, ou SPWB ; Ryff, 1989) fournisse une mesure du bien-être psychologique global, elle est divisée en six dimensions avec six sous-échelles différentes pour mesurer chacune :

1. Acceptation de soi
2. Relations positives avec les autres
3. Autonomie
4. Maîtrise environnementale
5. Un but dans la vie
6. Croissance personnelle

La sous-échelle de l’acceptation de soi mesure la capacité d’un individu à accepter et à embrasser tout ce qui fait d’elle ce qu’elle est. Un score élevé sur cette sous-échelle indique une attitude positive envers soi-même et une acceptation du bien et du mal, tandis qu'un score faible indique que l'individu se sent probablement négatif à l'égard d'elle-même et est troublé ou dans le déni des aspects négatifs d'elle-même.

Le SPWB comprend 84 (version longue) ou 54 (version moyenne) éléments notés sur une échelle de 1 (fortement en désaccord) à 6 (fortement d'accord).

Un exemple d’élément de la sous-échelle d’acceptation de soi est :

• J'aime la plupart des aspects de ma personnalité.

Le SPWB a été validé et revalidé à plusieurs reprises et reste l'une des mesures du bien-être les plus fiables et les plus méthodologiquement solides, ce qui indique que la sous-échelle de l'acceptation de soi est également une mesure solide.

Le projet et le sommet d'acceptation de soi

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'acceptation de soi et/ou contribuer à la cause de l'éducation des gens à l'acceptation de soi et encourager sa croissance chez les autres, vous devriez consulter le projet d'acceptation de soi et les sommets sur l'acceptation de soi.

Le projet d'acceptation de soi vise à enseigner aux gens comment faire preuve de gentillesse et de compassion envers eux-mêmes dans n'importe quelle situation.

L'auteure et experte en acceptation de soi, Tami Simon, a créé une série de vidéos en ligne pour ce projet dans lesquelles elle discute de l'acceptation de soi avec des experts en psychologie, spiritualité et créativité afin d'en savoir plus sur ce qu'est réellement l'acceptation de soi, comment elle se développe, comment nous pouvons favoriser notre propre acceptation de soi et comment nous pouvons faire taire, neutraliser ou peut-être même apprendre à vivre avec nos critiques intérieures.

Parmi les invités experts figurent certains des grands noms de la recherche que vous pourriez reconnaître, notamment Kristin Neff (experte renommée en matière d'auto-compassion), Brené Brown (experte de premier plan en recherche sur la vulnérabilité), Kelly McGonigal (psychologue de la santé de Stanford et experte en stress et réussite), Tara Brach (écrivaine prodigieuse sur le thème de l'acceptation de soi) et Steven C. Hayes (expert en théorie des cadres relationnels et développeur de Thérapie d'acceptation et d'engagement [ACTE]).

Livres recommandés sur l’acceptation de soi

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’acceptation de soi avec un investissement de temps et d’argent moindre, il existe plusieurs livres qui peuvent vous aider à vous familiariser. Certains des meilleurs livres sur le sujet incluent :

• Le don de l'imperfection de Brené Brown ( Amazone )
• Acceptation radicale : éveiller l’amour qui guérit la peur et la honte de Tara Brach ( Amazone )
• Acceptation radicale : embrasser votre vie avec le cœur d’un bouddha de Tara Brach ( Amazone )
• Comment être un imperfectionniste : la nouvelle façon de s'accepter, de vivre sans peur et de s'affranchir du perfectionnisme de Stephen Guise ( Amazone )
• L'acceptation de soi : la clé du rétablissement d'une maladie mentale de Victor Ashear et Vanessa Hastings ( Amazone )
• Beautiful You : Un guide quotidien pour l’acceptation de soi radicale de Rosie Molinary ( Amazone )
• Le projet d'acceptation de soi : comment être gentil et compatissant envers soi-même dans n'importe quelle situation de Tami Simon ( Amazone )
• 50 étapes conscientes vers l’estime de soi : pratiques quotidiennes pour cultiver l’acceptation de soi et l’autocompassion de Janetti Marotta ( Amazone )

29 citations et affirmations sur l'acceptation de soi

Parfois, tout ce dont nous avons besoin pour continuer à progresser ou remonter sur le cheval métaphorique après une chute est une bonne citation ou une bonne affirmation. Une simple phrase peut faire toute la différence lorsque vous la prenez à cœur !

Si vous êtes intéressé à utiliser affirmations pour vous aider dans votre parcours d’acceptation de soi, vous pouvez créer le vôtre ou essayer quelques exemples d’affirmations.

Pour créer le vôtre, suivez ces instructions :

1. Faites deux colonnes sur une feuille de papier ; appelez la première colonne Croyances négatives sur moi-même et la deuxième colonne Affirmations.
2. Trouvez entre cinq et dix croyances négatives que vous pensez de vous-même (par exemple, je suis gros et peu attrayant, je ne suis pas aimable, je ne peux rien faire de bien).
3. Dans the Affirmations column, create a positive belief that you can use to confront the negative belief and implement as an affirmation in your life (e.g., I am okay just the way that I am, I am worthy of love, I accept myself exactly as I am).
4. Une fois que vous avez une affirmation pour chaque pensée négative, dites vos affirmations à voix haute au moins une fois par jour pour les aider à tenir.

Vous pouvez également utiliser quelques exemples d’affirmations si vous n’êtes pas sûr que les vôtres soient sur la bonne voie. Par exemple, vous pourriez dire (Yahne, 2016) :

• Mon caractère unique est ma bénédiction.
• Je ne suis pas ma situation.
• Mes désirs valent la peine.
• Je suis ouvert.
• J'apprends aux autres à croire en moi en croyant en moi.
• La peur de l'échec ne me contrôle pas.
• Être qui je suis vraiment est mon droit divin.
• J'agis pour mon avenir et non à cause de mon passé.

Bien que la lecture citations d'acceptation de soi ne constituent pas exactement une pratique régulière, ils peuvent quand même être utiles lorsque vous traversez une période difficile ou que vous avez besoin d’un peu de motivation. Découvrez ces 15 citations et voyez si certaines d’entre elles correspondent à vous et à vos sentiments concernant l’acceptation de soi.

Je vois maintenant à quel point s’approprier notre histoire et s’aimer tout au long de ce processus est la chose la plus courageuse que nous puissions jamais faire.

Brené Brown

Aucune amélioration personnelle ne peut compenser un manque d’acceptation de soi.

Robert Holden

Acceptation de soi is my refusal to be in an adversarial relationship to myself.

Nathaniel Branden

La pire solitude est de ne pas être à l’aise avec soi-même.

Marc Twain

Vous pouvez réussir si personne d’autre n’y croit, mais vous ne réussirez jamais si vous ne croyez pas en vous-même.

William J.H. Boetcker

Vouloir être quelqu'un d'autre est un gaspillage de la personne que vous êtes.

Marilyn Monroe

Ce qui est vraiment difficile, et vraiment incroyable, c’est de renoncer à être parfait et de commencer à devenir soi-même.

Anna Quindlen

N’être personne d’autre que soi-même dans un monde qui fait de son mieux pour faire de vous quelqu’un d’autre, c’est mener la bataille la plus dure que vous puissiez jamais mener. N'arrêtez jamais de vous battre.

E.E. Cummings

Vous-même, autant que n’importe qui dans l’univers entier, méritez votre amour et votre affection.

Sharon Salzberg

Parce qu’on croit en soi, on ne cherche pas à convaincre les autres. Parce qu’on est content de soi, on n’a pas besoin de l’approbation des autres. Parce qu’on s’accepte, le monde entier l’accepte.

Milo Tzard

Ce n’est pas votre travail de m’aimer – c’est le mien.

Byron Katie

Le privilège d’une vie est d’être qui vous êtes.

Joseph Campbell

Croire dans notre cœur que ce que nous sommes est suffisant est la clé d’une vie plus satisfaisante et plus équilibrée.

Ellen Sue Stern

J’ai découvert dans mes recherches que la principale raison pour laquelle les gens ne font pas plus preuve de compassion envers eux-mêmes est qu’ils ont peur de devenir indulgents envers eux-mêmes. Ils croient que l’autocritique est ce qui les maintient dans le rang. La plupart des gens se sont trompés parce que notre culture dit qu’être dur avec soi-même est la voie à suivre.

Kristen Neff

L’amitié avec soi-même est primordiale, car sans elle, on ne peut être ami avec personne d’autre dans le monde.

Éléonore Roosevelt

Nous ne pourrons jamais obtenir la paix dans le monde extérieur tant que nous n’aurons pas fait la paix avec nous-mêmes.

Dalaï Lama XIV

Ressources de PositivePsychology.com

Nous proposons de nombreuses autres ressources et articles pour vous soutenir, vous ou vos clients, dans vos efforts visant à développer une meilleure acceptation de soi. Pour commencer, jetez un œil aux articles connexes suivants sur notre blog :

• Comment vaincre le perfectionnisme : 15 feuilles de travail
  Lorsque notre manque d’acceptation de soi s’accompagne d’exigences incroyablement élevées, c’est le signe que nous souffrons peut-être de perfectionnisme. Cet article présente une gamme de techniques et d’outils utiles pour dépasser la perfection et s’accepter tel que nous sommes.
• Favoriser le pardon de soi : 25 techniques et livres puissants
  Faire des erreurs fait partie de la vie, mais certains d’entre nous ont du mal à pardonner leurs propres erreurs. Cet article explore l’équilibre entre assumer ses responsabilités et maintenir une estime de soi positive lorsque nous nous trompons.
• 16 exercices d'acceptation de soi
  Cultiver un sentiment stable d’acceptation de soi demande de la pratique. Cet article présente encore plus d’outils et d’exercices que vous ou vos clients pouvez utiliser pour renforcer cette capacité tout au long de la vie.

La capacité de reconnaître quand nous devons ralentir et nous reposer, ainsi que nos propres limites et besoins, est un élément important de l’acceptation de soi. C’est là que les soins personnels entrent en jeu.

Consultez notre article sur le Roue de soins personnels pour en savoir plus sur les différentes dimensions des soins personnels, ainsi que notre article sur la mise en œuvre routines de soins personnels créatives et sociales avec les autres et avec votre communauté au sens large.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur compassion, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus enrichissante avec soi-même.

Un message à retenir

J'espère que cet article vous a donné un bon aperçu de l'acceptation de soi et vous a fourni de nouvelles techniques et exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer votre propre sentiment d'acceptation de soi.

S’il y a une chose que vous devriez retenir de cet article, c’est que l’acceptation de soi est au cœur de tant d’états positifs (notamment l’estime de soi, le bien-être, bonheur , récupération, etc.). Si vous avez du mal à accepter qui vous êtes à un niveau fondamental, il est difficile de vous aimer, d’aimer les autres ou d’apporter des changements positifs dans votre vie.

N'hésitez pas à revenir à cet article si jamais vous vous trouvez dans une situation de déni, d'autocritique ou de culpabilité et de honte. Si vous trouvez l’une de ces informations utiles (et j’espère que c’est le cas !), veuillez nous le faire savoir dans la section commentaires !

Merci d'avoir lu et je ne vous souhaite que le meilleur dans votre voyage vers l'acceptation de soi !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.