QU’EST-CE QUE L’AUTO-COMPASSION CONSCIENTE ? (Y COMPRIS EXERCICES PDF)

Informations clés

L'auto-compassion consciente implique de se traiter avec la même gentillesse
Pratiques comme la méditation de pleine conscience
Cultiver une compassion envers soi-même améliore le bien-être général, permettant aux individus de mieux surmonter les défis de la vie avec grâce.

uporabnapsihologija.com Lorsque nous parlons de pleine conscience, un certain nombre de pensées nous viennent à l’esprit.

Nous savons qu’il s’agit de développer notre propre conscience de soi, de créer une plus grande connexion avec notre corps et nos émotions, ainsi qu’une présence plus forte dans notre environnement immédiat.

Nous savons peut-être même que la pleine conscience peut nous aider à gérer un certain nombre de troubles mentaux, notamment la dépression et l’anxiété, et nous aider à retrouver un sentiment de calme dans notre vie quotidienne souvent surchargée.

Mais qu’en est-il de la pleine conscience pour l’auto-compassion ?

Nous sommes souvent assez doués pour faire preuve de compassion envers les autres, mais pas tellement envers nous-mêmes. L’auto-compassion peut être un processus incroyablement difficile à adopter pleinement. Là où la pleine conscience peut ressembler à des soins personnels, l’auto-compassion peut souvent être confondue avec des sentiments d’auto-indulgence (Rockman, 2016).

Il est bon de savoir que les psychologues commencent à relier les deux, avec des résultats incroyables, et que la Mindful Self-Compassion (MSC) émerge comme un concept bénéfique à part entière.

Lisez la suite pour en savoir plus sur l’auto-compassion consciente.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu’est-ce que l’auto-compassion consciente ?

L'auto-compassion consciente (MSC) est le processus consistant à combiner les compétences développées par la pleine conscience avec la pratique émotionnelle de l'auto-compassion. Même si, à première vue, les deux peuvent sembler fortement corrélés, il convient de faire une distinction. Pour vraiment comprendre comment les deux fonctionnent ensemble, il est bon d’avoir une définition de chaque concept.

Définition de la pleine conscience

Selon l’American Psychological Association (APA, 2012), la pleine conscience est :

Une prise de conscience instantanée de son expérience sans jugement. En ce sens, la pleine conscience est un état et non un trait. Bien qu’elle puisse être favorisée par certaines pratiques ou activités, comme la méditation, elle n’en est pas équivalente ni synonyme.

Des définitions plus populaires de la pleine conscience proviennent du fondateur du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, Jon Kabat-Zinn, qui prône la pleine conscience en tant que processus de conscience du moment présent et d'exploration des émotions et des sentiments sans jugement.

Définition de l’auto-compassion

La plupart d’entre nous trouvent facile de faire preuve de compassion envers un ami ou un proche lorsqu’ils traversent une période difficile de leur vie. Mais lorsque nous éprouvons nous-mêmes des difficultés, nous sommes moins capables d’appliquer à nous-mêmes la même compassion que celle dont nous ferions preuve aux autres. Nous devenons souvent trop critiques et critiques, ayant des pensées internes destructrices sur qui nous sommes et comment nous nous comportons.

Une excellente définition de l'auto-compassion vient de Chris Germer, co-fondateur du Mindful Self-Compassion Center :

L'auto-compassion implique la capacité de nous réconforter et de nous apaiser, et de nous motiver avec des encouragements, lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats. L'auto-compassion s'apprend en partie en se connectant à notre compassion innée pour les autres, et l'auto-compassion aide également à développer et à maintenir notre compassion pour les autres.

Ainsi, l’auto-compassion consiste à réfléchir à la manière dont vous pouvez transformer le concept de compassion vers l’intérieur, pour soutenir votre propre développement émotionnel et votre acceptation.

La pleine conscience exige généralement que nous soyons capables de prêter attention à toute expérience ou sentiment émotionnel – positif, négatif ou neutre – avec acceptation et sans attachement à des constructions. L’auto-compassion est généralement davantage intégrée au développement d’une compréhension et d’une acceptation d’expériences ou d’émotions uniquement négatives.

La pleine conscience dans le cadre de l'auto-compassion consiste à utiliser la pleine conscience de manière plus ciblée, pour soutenir le développement émotionnel en surmontant les sentiments de souffrance personnelle (Germer, 2009).

Mindful Self-Compassion nous permet de prendre ces deux idées et de les combiner, nous utilisons donc le sentiment de conscience et de présence développé avec la pleine conscience, et l'appliquons pour soutenir notre développement émotionnel pour l'auto-compassion (Neff

Un regard sur la recherche

Les recherches autour de l’auto-compassion consciente ont encore tendance à se diviser en deux camps : les études portant sur l’auto-compassion et les études portant sur la pleine conscience. Cependant, de plus en plus de recherches commencent à émerger, spécifiquement axées sur la connexion des deux et sur l’auto-compassion consciente en tant que concept à part entière.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu de certaines des études clés dans chacun des trois domaines :

Recherche sur l'auto-compassion

Des études psychologiques sur l'auto-compassion ont révélé une vaste gamme d'avantages pour ceux qui indiquent une forte disposition à l'auto-compassion, notamment une meilleure acceptation des expériences négatives et la capacité de surmonter les émotions difficiles (Leary et al, 2007).

Parmi les autres conclusions clés figurent :

Neff (2012) a mené un examen des recherches menées à ce jour sur l'auto-compassion et a découvert que l'auto-compassion est systématiquement liée à la prévision de niveaux inférieurs d'anxiété et de dépression.
Les individus ayant un sens plus élevé d'auto-compassion (auto-évaluation) présentaient une diminution des niveaux de cortisol (l'hormone du stress), ce qui était associé à une plus grande capacité à contrôler ses émotions et à s'apaiser en cas de stress (Rockliff et al, 2008).
L'auto-compassion a été associée à une gamme de forces psychologiques positives, notamment l'optimisme, la curiosité, l'initiative et l'intelligence émotionnelle (Heffernan et al, 2010).
Neff
Une forte compassion envers soi a également été associée à des comportements positifs en matière de santé, notamment en réduisant le tabagisme (Kelly et al, 2009), en faisant de l'exercice et en suivant un régime (Magnus, Kowalski).

Recherche sur la pleine conscience

La pleine conscience a été identifiée comme un moyen crucial d’améliorer la compassion envers les autres et envers soi-même. Il a également été identifié comme ayant un large éventail de bienfaits positifs pour la santé émotionnelle, mentale et physique (Kidwell

Les recherches clés dans le domaine de la pleine conscience comprennent :

Des recherches ont examiné l’effet de la pleine conscience sur le développement physique du cerveau. Lutz, Dunne exercices de pleine conscience , cette partie du cerveau était moins active. Recherches complémentaires menées par Goldin
Des recherches plus approfondies explorant la façon dont le cerveau réagit à la pleine conscience ont révélé que le cortex préfrontal – la zone responsable du contrôle des impulsions – devenait plus actif pendant la pratique de pleine conscience (Chiesa
Carson et coll. (2004) ont exploré l’impact de la pleine conscience sur nos relations personnelles et ont constaté que les participants qui pratiquaient la pleine conscience rapportaient régulièrement une plus grande satisfaction relationnelle, se sentaient « plus proches » de leur partenaire et géraient globalement leurs relations plus sainement.

Le programme de formation et le domaine d'étude le plus populaire en matière de pleine conscience est le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), développé par Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Son efficacité dans le traitement de la dépression et de l’anxiété a été bien documentée (Segal, Teasdale,

Une variante du MBSR est le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, qui a été développé pour un usage clinique. Les revues méta-analytiques des deux programmes ont systématiquement révélé qu'ils conduisaient à des améliorations à la fois psychologiques et physiologiques pour les participants (Chiesa

Recherche reliant la pleine conscience et l'auto-compassion

Comme la recherche a massivement révélé des résultats positifs pour les personnes ayant une forte compassion envers soi, d’autres recherches ont cherché à trouver des moyens d’aider les autres à développer leur propre compassion envers soi ou à améliorer leur compassion envers soi. Il existe désormais un solide corpus de recherches qui suggèrent que la participation aux programmes MBSR et MBCT augmente également l'auto-compassion (Lee

Les principales études reliant la pleine conscience et l’auto-compassion comprennent :

Tombe
Shapiro et coll. (2005) ont également constaté que les professionnels de la santé qui ont suivi le programme MBSR ont signalé une augmentation de leur sentiment d'auto-compassion et une réduction du stress.
Kuyken et coll. (2010) ont constaté que les participants déprimés qui participaient au programme MBCT rapportaient un sentiment accru d'auto-compassion. Leur étude a également révélé que c'était le plus grand sentiment d'auto-compassion que les participants attribuaient à une réduction des rechutes dans les épisodes dépressifs.
Après avoir développé le programme Mindful Self-Compassion, Neff et Germer (2012) ont mené une étude pilote pour explorer l'impact sur l'auto-compassion. À partir de deux études de contrôle, ils ont constaté que les participants ont signalé des gains significatifs d'auto-compassion après le programme, qui ont été maintenus lors des suivis de 6 mois et d'un an.

Pleine conscience et auto-compassion

Si vous souhaitez améliorer votre compassion envers vous-même, développer vos compétences en matière de pleine conscience pourrait être un excellent point de départ.

Bien que les deux soient des pratiques distinctes, leur combinaison peut conduire à des résultats personnels incroyables. Dans la pratique plus générale de la pleine conscience, l’accent est mis sur la composante expérience – pensées, sentiments, sensations physiques – et sur la manière d’orienter ou de développer vos pensées autour de l’expérience.

Par exemple, si l’expérience était une douleur chronique, grâce à la pleine conscience, vous vous concentreriez sur la compréhension des aspects physiques de l’expérience et orienteriez votre pensée du négatif – « c’est une douleur terrible » – vers une exploration neutre de ce qui se passe dans votre corps.

Cependant, dans la pratique ciblée de la pleine conscience pour l’auto-compassion, l’accent est mis davantage sur l’individu en tant qu’expérimentateur. Encore une fois, dans l’expérience de la douleur chronique, la pleine conscience dans le contexte de l’auto-compassion passe des sensations physiques aux pensées sur l’expérience qui sont tournées vers l’intérieur, redirigeant les pensées négatives du type « c’est ma faute » vers une pensée plus neutre ou positive.

L’auto-compassion se concentre sur soi-même et sur l’apaisement de l’individu lorsque des situations pénibles surviennent. Grâce à la pleine conscience, l’individu peut transformer son expérience en tant qu’individu et rediriger ou transformer ses pensées négatives.

Dans le contexte de l'auto-compassion, la pleine conscience peut également aider à prendre conscience des expériences, émotions ou pensées négatives ou douloureuses, de manière à permettre l'acceptation de soi sans rumination . Neff (2003) a inventé le terme « sur-identification », qui désigne essentiellement le processus consistant à ruminer des expériences négatives ou douloureuses et à permettre à ce récit de dicter nos processus de pensée.

Cela peut être un exercice d'équilibre difficile lorsque vous essayez de générer de l'auto-compassion pour vous assurer que vous vous concentrez sur l'acceptation de l'expérience plutôt que de revivre encore et encore le récit douloureux. C'est là que la pleine conscience ciblée, qui met l'accent sur l'acceptation, peut soutenir le voyage d'auto-compassion (Germer, 2009).

Comment pratiquer au mieux l’auto-compassion consciente

Les pensées ou émotions négatives qui peuvent remplir notre esprit et nous empêcher de développer pleinement une solide pratique d’auto-compassion sont souvent enracinées et difficiles à surmonter. Pour construire un solide pratique de l'auto-compassion prend du temps et demande, comme vous pouvez le deviner, beaucoup de compassion.

Pour commencer à développer une pratique consciente d’auto-compassion, vous devez d’abord explorer et comprendre les obstacles que vous pourriez rencontrer et qui vous empêchent de faire preuve d’auto-compassion. Cela dépendra entièrement de vos expériences de vie et de vos croyances individuelles. Une façon d’y parvenir est de réfléchir aux croyances fondamentales (généralement négatives) que vous avez actuellement à votre sujet. Écrivez-les puis demandez-vous :

Qu’est-ce que vous ressentez une fois écrit ?
Quand avez-vous développé cette croyance pour la première fois ? Quelles expériences y sont liées ?
Quelles expériences ou situations externes déclenchent cette croyance à votre sujet ?
Qui encourage cette croyance à votre sujet ?
À quoi ressemblerait votre vie si vous ne croyiez pas cela à votre sujet ?

Vous avez maintenant le point de départ de votre pratique d’auto-compassion consciente. Changer ces croyances demandera de la patience, mais s’y tenir pourrait générer de nombreux changements positifs pour votre développement personnel.

Les prochaines étapes de votre voyage pourraient inclure :

Développer une conscience des déclencheurs – Lorsque des croyances négatives apparaissent, essayez d’identifier ce qui les a provoquées. Où étais-tu, avec qui étais-tu, que s’est-il dit ? Le but de cet exercice n’est pas d’apprendre à éviter les déclencheurs mais de mieux comprendre ce qu’ils sont.
Pratiquez la pleine conscience – Intégrez une pratique quotidienne de pleine conscience, spécifiquement axée sur ou autour de vos déclencheurs. Explorez quelles émotions ou pensées internes surgissent. Comment préféreriez-vous penser ou ressentir dans ces moments-là ? Quelles phrases peuvent vous aider à transformer vos réactions émotionnelles face à vos déclencheurs ?
Explorez des émotions ou des pensées difficiles – De la même manière que vous avez écrit vos convictions fondamentales lorsqu’elles surviennent, ramenez votre esprit à ces questions. Développez votre conscience et votre compréhension des pensées de jugement ou négatives sur vous-même, en les attachant à leurs origines.
Acceptez ce que vous avez évité – Souvent, nous évitons ou essayons de supprimer les déclencheurs négatifs de nos vies. Identifiez comment et quand vous pourriez faire cela et acceptez cela comme faisant partie de qui vous êtes. C’est une tactique d’auto-préservation. Au lieu de cela, essayez de vous accorder de l’espace pour reconnaître et accepter ce que vous avez évité.
Soyez votre propre meilleur ami – Lorsque vous ressentez à nouveau des pensées négatives de jugement envers vous-même, demandez-vous comment vous réagiriez à un meilleur ami qui pensait ou ressentait cela de cette façon à son sujet ? Seriez-vous cruel et critique, ou gentil et compatissant ? Appliquez-le à vous-même.

SÛR. Exercice d'auto-compassion

Le S.A.F.E. La technique pour cultiver l’auto-compassion, introduite pour la première fois par Goldstein (2015), vise à soulager la détresse mentale.

Face à une situation difficile, cette pratique aide à se désengager des réactions habituelles, favorisant l’acceptation consciente des émotions, la connexion aux besoins authentiques et la conscience de la nature humaine partagée de vos luttes.

Le S.A.F.E. l'acronyme représente :

Adoucir : Plongez dans l'émotion. Respirez profondément et reconnaissez sa présence. Quelle émotion ressentez-vous ? Où est sa plus forte présence dans votre corps ?
Permettre : Donnez à l’émotion la permission d’exister telle qu’elle est. Inspirez et expirez, en reconnaissant l’émotion sans résistance ni attachement. Permettez-lui simplement d’être présent.
Sentir : Soyez attentif à l'émotion avec bienveillance et découvrez vos besoins. Enquêtez sur le sentiment. Comment cela façonne-t-il votre image de soi ? Que vous dit cette émotion en ce moment ?
Développer : Étendez votre conscience pour inclure toutes les personnes qui éprouvent de telles émotions. Chaque être humain commet des erreurs et subit des souffrances. Votre expérience ne vous est pas propre. Acceptez profondément cette notion et adoptez-la.

3 exercices d'auto-compassion consciente

Il y en a beaucoup différents exercices d'auto-compassion disponible pour vous aider à comprendre comment intégrer l’auto-compassion consciente dans votre vie. Ci-dessous, j'ai détaillé trois des exercices d'introduction qui constituent un excellent point de départ pour commencer à vous familiariser avec la pratique.

1. « Comment traiteriez-vous un ami ? » Exercice

Cet exercice simple à suivre est un excellent point de départ pour identifier la façon dont vous traiteriez les autres, par rapport à la façon dont vous vous traiteriez vous-même dans une situation difficile. Tout ce dont vous avez besoin est un stylo, du papier et un esprit honnête.

Pour commencer :

Pensez à une époque où un ami ou un proche a connu des difficultés d'une manière ou d'une autre : peut-être à cause d'un grand changement dans sa vie, d'une rupture de relation ou d'un problème de santé. Si vous ne vous souvenez pas d’une expérience directe, essayez d’imaginer un proche vivant une expérience difficile.
Ensuite, demandez-vous comment vous réagiriez. Que diriez-vous ? Comment le diriez-vous ? Quelles questions poseriez-vous ? Quels petits gestes feriez-vous pour montrer à votre proche que vous tenez à lui ? Écrivez ce que la meilleure version de vous ferait dans ce scénario.
Pensez maintenant à un moment où vous avez été dans une situation similaire ou imaginez-vous dans une situation similaire. Notez quelles sont vos pensées et vos sentiments immédiats à votre sujet dans cette situation. Comment te parles-tu ? Quels mots, langage et ton utilisez-vous pour vous décrire dans ce scénario ? Comment gérez-vous vos pensées, vos émotions ou votre corps ?
Comparez les deux façons dont vous réagissez. Remarquez-vous des différences ? Quels sont-ils? Quelles peurs se manifestent dans la façon dont vous vous traitez par rapport aux autres ? Pourquoi pensez-vous que c'est le cas ?
Sur une nouvelle feuille de papier, écrivez comment vous souhaitez être traité. De quels mots, gestes et comportements avez-vous besoin pour vous sentir plus ouvert et plus solidaire lorsque vous rencontrez des difficultés ? Utilisez-le pour guider votre pleine conscience lorsque vous réfléchissez à l’auto-compassion.

2. Exercice « Identifiez ce que vous voulez »

Cet exercice se concentre sur la façon dont nous pouvons souvent essayer d'utiliser la critique comme facteur de motivation (ce qui ne fonctionne jamais vraiment) et vise plutôt à corriger cette mauvaise façon de penser en utilisant l'auto-compassion consciente pour vous motiver à atteindre vos objectifs. Vous aurez juste besoin d’un stylo et de papier.

Pour commencer :

Pensez à un objectif ou à un objectif spécifique que vous souhaitiez atteindre. Cela peut être grand ou petit : un objectif de poids, un objectif d’épargne/financier, un objectif de soins personnels, etc. Depuis combien de temps souhaitez-vous atteindre cet objectif ? Combien de fois avez-vous démarré et arrêté ?
Maintenant, réfléchissez au langage, aux mots et au ton que vous utilisez pour atteindre cet objectif. Comment vous décrivez-vous ou pensez-vous de vous-même ? Dans quelle mesure ce langage est-il critique ? Dans quelle mesure ce langage est-il positif ? Nous pensons souvent qu’être critique envers nous-mêmes nous motivera à changer, mais c’est rarement vrai.
Réfléchissez à ce que le processus de critique vous fait réellement ressentir. Vous sentez-vous motivé ou déçu ? Positif ou dégonflé ? Commencez à voir ce que cette façon de penser vous fait réellement ressentir par rapport à ce que vous pensez qu’elle pourrait vous faire ressentir.
Maintenant, concentrez-vous sur le renversement de la langue. Écrivez des mots ou des phrases qui vous motivent réellement. Avec votre but ou votre objectif, réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez l'atteindre et écrivez-les sous forme d'affirmations positives en mettant l'accent sur le bien-être que cela peut vous faire ressentir.
Lorsque vous vous surprenez à être critique ou à porter un jugement excessif sur vous-même, sur vos objectifs ou sur le fait de ne pas les atteindre, réfléchissez à cet exercice. Utilisez la pleine conscience pour commencer à modifier votre pensée afin d’être plus compatissante et motivante.

3. Exercice « Le critiqueur, le critiqué et l’observateur compatissant »

Cet exercice est un peu plus avancé et a été développé à partir de l'exercice de dialogue à deux chaises, développé à l'origine par la théorie de la Gestalt (Greenberg

Pour commencer :

Disposez trois chaises vides et donnez à chacune une étiquette individuelle : Le critique (votre autocritique intérieure), Le critiqué (votre partie interne de vous qui se sent jugée) et l'Observateur compatissant (la partie de vous capable d'offrir sagesse et compassion).
Pensez au sujet ou à la croyance que vous avez sur vous-même et pour lequel vous souhaitez générer une meilleure compassion envers vous-même. Prenez place dans The Critizer et exprimez à haute voix comment cette « voix » parlerait de vous ou de la croyance que vous souhaitez explorer. Quels mots, langage et expressions utilisent-ils ? Quel ton utilisent-ils ? Qu’est-ce que cela vous fait ressentir ?
Ensuite, toujours en pensant à la même croyance, prenez le fauteuil des Critiqués. Verbalisez ce que The Critizer vous fait ressentir. Vous sentez-vous blessé, en colère, triste ou anxieux ? Peut-être toutes ces émotions à des degrés différents ? Répondez directement à votre critique intérieur et dites-lui à haute voix ce que vous ressentez ce qu'il dit à votre sujet.
Vous pouvez basculer entre les deux sièges pour ce dialogue aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, en vous assurant d'approfondir chaque « rôle » et d'explorer en profondeur ce que chaque composant vous fait ressentir.
Prenez maintenant place dans The Compassionate Observer. Essayez de puiser dans votre moi le plus profond et le plus compatissant et réfléchissez à la façon dont vous réagiriez à chacun des autres « rôles » sans jugement. Verbalisez à haute voix ce que vous diriez à chaque partie, en établissant des liens avec votre croyance fondamentale et pourquoi vous pensez avoir cette croyance. Essayez de découvrir tout terrain d’entente qui pourrait exister entre The Critizer ou The Criticized. Quelles expressions utilisez-vous ? Quel est votre ton ? Comment intégrer la compassion dans vos paroles ?
Arrêtez-vous à tout moment qui vous convient. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, mais essayez de réfléchir à chaque fois. Notez toutes les nouvelles idées qui surviennent et prenez note pour approfondir cette question. Définissez une intention après chaque session pour changer la façon dont vous formulez quelque chose en tant que critiqueur ou comment vous répondez en tant que critiqué.

Ces exercices ont été tirés de la fantastique page de ressources du programme Mindful Self-Compassion, développé par Kristin Neff.

Méditations pour une auto-compassion consciente

Les méditations guidées peuvent vous aider à développer une pratique plus profonde de la pleine conscience pour soutenir votre parcours d’auto-compassion.

Kristin Neff a développé plusieurs merveilleuses méditations guidées, se concentrant spécifiquement sur la pleine conscience pour l'auto-compassion et le développement de la conscience. Ceux-ci incluent « Respiration affectueuse » (une minute 21, méditation autoguidée ) et ' Adoucir, Soothe and Permettre: Working with emotions in the body » (15 minutes méditation guidée ).

Voici quelques autres ressources de méditation qui pourraient vous être utiles :

Bienveillance envers nous-mêmes , by Chris Germer

Une 20 minutes méditation guidée en mettant l’accent sur le développement de l’auto-compassion. La méditation guidée de Germer comprend également instructions écrites pour soutenir la pratique.

Méditation profondément relaxante pour évacuer le stress et l'auto-compassion

Il s'agit d'une méditation guidée de relaxation, intégrant des techniques de pleine conscience et de respiration, en mettant l'accent sur l'augmentation de l'estime de soi et de l'auto-compassion. Il convient aux méditants débutants ou plus avancés.

Méditation de compassion consciente de 30 minutes - OnlineMeditation

Cette méditation guidée vous guide à travers un processus de techniques de respiration pour aider à transformer le jugement de soi négatif et les critiques internes vers des idées de soi plus apaisantes et positives pour l'auto-compassion.

Le travail de Kristin Neff sur le sujet

Kristin Neff est l'une des principales chercheuses et universitaires actuelles qui explorent l'auto-compassion, l'authenticité et le développement du concept de soi. C’est au cours de ses études supérieures que Neff s’est intéressée pour la première fois au bouddhisme et à l’auto-compassion en tant que construction centrale de ses enseignements.

En tant que concept, l'auto-compassion n'avait pas vraiment été étudiée empiriquement auparavant, et ses recherches pionnières l'ont amenée à cofonder le Mindful Self-Compassion Center avec Chris Germer et à écrire plusieurs livres sur le sujet .

Sa conférence TEDx est une excellente introduction à ses recherches et découvertes sur le thème de l’auto-compassion.

L'espace entre l'estime de soi et l'auto-compassion - Kristin Neff

Neff a également développé un short questionnaire qui peut vous aider à tester votre degré d'auto-compassion actuel (Neff, 2003) et fournit des ressources et des pratiques de départ pour vous aider à vous améliorer. C’est une excellente ressource si vous cherchez à vous lancer dans une pratique d’auto-compassion consciente.

Grâce à son travail, Neff a créé le programme Mindful Self-Compassion avec le co-fondateur Chris Germer. Le programme vise à former d’autres enseignants en MSC, afin qu’ils puissent contribuer à diffuser davantage la pratique et encourager les autres à développer davantage d’auto-compassion dans leur vie.

Dans un essai randomisé et contrôlé, Neff

Le programme est dispensé via un certain nombre d'options différentes, notamment un cours en personne de 8 semaines, des cours intensifs de 2 jours ou via des didacticiels en ligne.

Certains des travaux les plus récents de Neff sur le sujet comprennent :

Dans une étude portant sur 691 étudiants de premier cycle, ceux qui avaient une plus grande compassion envers eux-mêmes sur la base de l'échelle d'auto-compassion (Neff, 2003) étaient plus susceptibles de s'engager activement en classe, posaient plus de questions, cherchaient de l'aide plus fréquemment et étaient plus susceptibles de dialoguer avec leurs enseignants en dehors des cours (Long
Une autre étude a exploré plus en détail le rôle du genre dans l’auto-compassion. L'étude a demandé aux participants d'évaluer eux-mêmes leur orientation sexuelle en fonction des qualités de féminité et de masculinité. Les résultats ont systématiquement révélé que les participants qui s'identifiaient le plus fortement comme masculins avaient les niveaux d'auto-compassion les plus élevés, par rapport aux participantes s'identifiant elles-mêmes comme féminines. Les participants qui se sont identifiés comme étant les plus masculins et féminins ont également signalé les niveaux les plus élevés d'auto-compassion, la socialisation par suggestion joue un rôle important dans l'identité de genre/d'auto-compassion (Neff et al., 2018).

Chris Germer et l'auto-compassion consciente

Chris Germer, Ph.D., est un psychologue clinicien qui a spécialisé une grande partie de ses recherches sur la compassion et la pleine conscience. Il a co-développé le programme Mindful Self-Compassion aux côtés de Kristin Neff et a co-écrit The Mindful Self-Compassion Workbook. Germer a publié un autre livre intitulé Le chemin conscient vers l’auto-compassion et est également co-éditeur de deux publications : Pleine conscience et psychothérapie ( Amazone ) et Sagesse et compassion en psychothérapie ( Amazone ).

En plus d'écrire et d'éditer, Germer a contribué à la fondation du Center for Mindfulness and Compassion de la Cambridge Health Alliance de la Harvard Medical School, et donne des ateliers dans le monde entier sur l'auto-compassion consciente.

Dans cette interview avec Linda Graham, Germer discute plus en détail de son travail avec MSC et de la manière de développer une pratique :

Le yin yang de la compassion envers soi consciente - Linda Graham, MFT

Cours et programmes de formation pour enseignants (y compris le programme MSC)

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur le MSC, des cours de formation pour enseignants dans ce domaine pourraient être la prochaine étape pour vous.

Le programme le plus important dans ce domaine a été développé par Neff et Germer, dans le cadre du Mindful Self-Compassion Center. Sur la base du succès retentissant de leur programme, ils cherchent à éduquer, soutenir et guider davantage d’autres chercheurs, psychologues et parties intéressées sur la manière d’enseigner aux autres à développer l’auto-compassion consciente.

La manière la plus courante de participer est leur programme de formation de 8 semaines, mais pour ceux qui ne peuvent pas voyager pendant cette période ou pas du tout, ils proposent également des programmes intensifs (retraites de 2 à 5 jours) :

Programme d'auto-compassion consciente : Programmes intensifs
Programme d'auto-compassion consciente : Formation des enseignants

D'autres centres ont également développé une formation pour aider les personnes souhaitant ajouter le concept de Mindful Self-Compassion à leur répertoire de compétences pédagogiques. Deux des plus importants sont :

Auto-compassion consciente : formation aux compétences de base avec le Greater Good Science Center
L'Institut de Méditation et de Psychothérapie Programme de certificat

Parallèlement à leur programme et à la formation des enseignants, le Centre MSC propose également des cours de développement continu et une communauté de pratique pour ceux qui ont terminé la formation et souhaitent continuer à développer leurs compétences et leurs connaissances en MSC :

Communauté d'auto-compassion consciente pour une pratique approfondie Cours pour enseignants
Le pouvoir de la présence thérapeutique : Pleine conscience et compassion pour les clients et les cliniciens.

Autres options d'ateliers et de formation en ligne

Pour ceux qui ne peuvent pas y assister en personne ou qui préfèrent participer à une formation en ligne, le Centre MSC propose également un cours en ligne en direct très populaire, où vous pouvez accéder à la formation complète et aux ressources en ligne et étudier à votre rythme :

Le Centre pour l'auto-compassion consciente en direct Cours en ligne

Si vous n'êtes pas prêt à vous engager à plus long terme ou si vous préférez vous familiariser avec le contenu et le style d'étude avant de vous inscrire à la formation complète, le Centre propose également des ateliers d'une journée, et Germer anime régulièrement des conférences, des ateliers et des présentations à travers le monde :

Le Centre d'auto-compassion consciente Ateliers d'une journée
Liste complète des prochains ateliers de Chris Germer

Une formation en ligne supplémentaire sur l’auto-compassion est répertoriée sur le Site Internet du PESI .

4 cahiers d'exercices recommandés

Les cahiers d'exercices peuvent être une excellente ressource pour vous aider à suivre et à prendre des notes sur votre pratique de pleine conscience et votre parcours d'auto-compassion consciente. C’est un excellent moyen de réfléchir à votre point de départ et au chemin parcouru tout en vous fournissant une structure et un contexte tout au long du chemin.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des classeurs les plus populaires disponibles :

1. Le cahier d’exercices d’auto-compassion consciente , par Kristin Neff

Qui de mieux pour vous soutenir que les créateurs du cours original Mindful Self-Compassion. Ce livre est une merveilleuse ressource pour quiconque souhaite développer sa compassion envers soi-même. Extrait du texte de présentation : ' Les graines de l'auto-compassion se trouvent déjà en vous ; ce manuel vous aidera à découvrir cette ressource intérieure et à transformer votre vie. .’

2. Le cahier d’exercices sur l’esprit compatissant , par Elaine Beaumont

Ce classeur intègre la pratique bouddhiste et les concepts psychologiques occidentaux contemporains pour fournir un guide étape par étape pour développer une meilleure compassion envers soi-même et développer des stratégies d'adaptation pour surmonter les obstacles qui vous empêchent de mener la vie que vous souhaitez.

Extrait du texte de présentation au dos : « Ce classeur is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. Le cahier d'exercices sur les compétences d'auto-compassion : un plan de 14 jours pour transformer votre relation avec vous-même , par Tim Desmond

En seulement 30 minutes par jour, pendant quatorze jours, ce cahier d'exercices vise à vous aider à découvrir les croyances négatives sous-jacentes qui peuvent vous empêcher de vous engager pleinement avec une meilleure auto-compassion.

Utilisant un mélange d’exercices, dont la pleine conscience, le cahier d’exercices promet de vous aider : « réguler et désamorcer les émotions intenses, l’anxiété et la dépression ; être résilient face aux défis de la vie ; abandonnez l’autocritique et les comportements destructeurs ; guérir les expériences douloureuses et être plus présent et compatissant avec les autres .’

4. Le cahier d’exercices d’auto-compassion pour les adolescents , par Karen Bluth

Ce classeur se concentre davantage sur l’aide aux jeunes esprits et aux adolescents pour qu’ils construisent une base saine d’auto-compassion. Avec des exercices ludiques et tactiles, des activités et des ressources (dont la pleine conscience), c’est un point de départ accessible pour les jeunes.

Extrait du texte de présentation au dos : « La vie est imparfaite, et nous aussi. Mais si vous êtes prêt à dépasser l’autocritique et l’auto-jugement et à accepter votre personnalité unique, ce guide compatissant vous éclairera la voie. ’

6 livres utiles

Lire des livres écrits par d’autres est un excellent moyen d’élargir notre esprit et de développer nos connaissances. Une grande partie de ce que nous ressentons repose sur un large spectre d’expériences humaines et un bon livre peut également être un rappel positif que vous n’êtes pas seul.

Vous trouverez ci-dessous une sélection de livres populaires qui pourraient vous aider à vous rappeler à quel point vous êtes réellement humain, tout en développant vos connaissances et en approfondissant votre compréhension de la pleine conscience et de l'auto-compassion :

1. Les dons de l'imperfection, par Brené Brown

Regular, décrit comme « motivant et édifiant », Brown utilise ses recherches sur la honte pour proposer un guide sur la façon de surmonter nos dispositions autocritiques et de vivre notre vie avec plus de courage.