Comment pratiquer l'auto-compassion : 8 techniques et conseils

Informations clés

• L'auto-compassion implique de se traiter avec gentillesse, compréhension
• Pratiquer l’auto-compassion peut réduire le discours intérieur négatif
• Techniques telles que la pleine conscience, la tenue d'un journal

Avez-vous déjà perdu votre sang-froid contre… vous-même ? Vous êtes blâmé, puis vous vous êtes un peu battu intérieurement pour avoir fait quelque chose que vous regrettez ?

Peut-être avez-vous été dur avec quelqu’un, pour ensuite être beaucoup plus dur avec vous-même ?

Il est facile d’être dur avec soi-même – nous avons tendance à le faire bien plus que nous ne le pensons. Mais et s’il existait une meilleure solution ? Lorsque nous nous pardonnons, acceptons nos défauts perçus et faisons preuve de gentillesse, nous pratiquons l’auto-compassion. C’est souvent beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, mais avec les bonnes techniques, nous pouvons apprendre à en faire une habitude qui perdure.

Si jamais vous vous jugez ou vous critiquez sans raison justifiable, certaines de ces techniques pourraient s’avérer utiles. Certains ne sont peut-être pas votre tasse de thé, mais d’autres peuvent résonner et s’avérer utiles lorsque vous vous y attendez le moins. Lisez la suite pour découvrir comment pratiquer l'auto-compassion avec des conseils et des exercices, puis dites-nous : qu'est-ce qui fonctionne pour vous ?

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Comment avoir et faire preuve d'auto-compassion

L’auto-compassion est une attitude positive que nous pouvons avoir envers nous-mêmes, et c’est aussi une construction mesurable empiriquement. Définie opérationnellement et introduite dans la littérature sur la psychologie positive par la professeure agrégée Dr Kristin Neff, elle comprend trois concepts distincts : Bienveillance envers soi, humanité commune , et Pleine conscience (Neff, 2003a ; 2003b).

Avoir de l'auto-compassion signifie être capable d'établir des relations avec soi-même d'une manière qui pardonne, accepte et aime lorsque les situations peuvent être loin d'être optimales. Nous savons que c’est similaire (mais moins permanent) à l’amour-propre et qu’il est distinct de l’estime de soi, mais comment faire preuve d’auto-compassion ?

Bienveillance envers soi

La gentillesse envers soi consiste à faire preuve de gentillesse et de compréhension envers nous-mêmes lorsque nous échouons dans quelque chose ou lorsque nous sommes blessés (Neff, 2003a). Plutôt que d'être critique ou de nous juger durement alors que nous ressentons déjà de la douleur, nous pouvons reconnaître l'influence négative du jugement de soi et nous traiter avec chaleur et patience (Gilbert

En bref, faire preuve de gentillesse signifie traiter notre valeur comme inconditionnelle même lorsque nous ne répondons pas à nos propres attentes, que ce soit à travers nos comportements ou même simplement nos pensées (Barnard

Quelques exemples, adaptés du Échelle d'auto-compassion (SCS) , comprennent (Neff, 2003b : 231) :

• S’offrir la tendresse et les soins dont vous avez besoin lorsque vous traversez une période difficile ;
• Essayer de comprendre et de faire preuve de patience concernant vos propres défauts de personnalité perçus ; et
• Être tolérant envers vos propres défauts.

Humanité commune

« Faire partie de quelque chose de plus grand » est un concept omniprésent dans la littérature sur la psychologie positive, et on soutient depuis longtemps que le besoin de connexions fait partie de la nature humaine (Maslow, 1943). Avoir une humanité commune signifie considérer nos propres expériences individuelles comme ancrées dans l’expérience humaine plus large, plutôt que de nous considérer comme isolés ou séparés des autres (Neff, 2003a).

Cela consiste en partie à accepter et à nous pardonner nos défauts : nous ne sommes pas parfaits, mais nous faisons preuve d’auto-compassion lorsque nous nous montrons indulgents envers nous-mêmes en raison de nos limites (Brown, 2010). Une autre partie de l’humanité commune consiste à réaliser que nous ne sommes pas seuls à être imparfaits ou à nous sentir blessés ; plutôt que de nous retirer ou de nous isoler, nous apprécions que les autres ressentent parfois la même chose (Gilbert

Selon le SCS, les comportements plus spécifiques incluraient (Neff, 2003b : 231) :

• Percevoir vos défauts comme des aspects naturels de la condition humaine ;
• Considérer vos difficultés comme une partie de la vie que tout le monde traverse ; et
• Rappelez-vous que les autres se sentent également inadéquats parfois, alors que vous ressentez la même chose.

Pleine conscience

Pleine conscience is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging et labeling our own thoughts as opposed à reacting à them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Lorsque nous faisons preuve d’auto-compassion, nous sommes conscients de nos propres pensées et émotions blessantes sans en exagérer la signification par la rumination. Au lieu de cela, nous adoptons un équilibre positif entre cette sur-identification à un extrême et l’évitement complet des émotions et des expériences douloureuses à l’autre (Neff, 2003a).

Des exemples d’éléments SCS pour la pleine conscience se traduisent par les comportements suivants (Neff, 2003b : 232) :

• Viser à garder nos sentiments en équilibre lorsque nous vivons quelque chose de bouleversant ;
• Garder une perspective lorsque nous échouons dans des choses qui sont importantes pour nous ; et
• Adopter nos émotions avec curiosité et ouverture lorsque nous nous sentons tristes.

Ainsi, même si le SCS mesure l’auto-compassion comme un trait, elle peut également être considérée comme un « équilibre » ou une « voie médiane » de réponse émotionnelle (Neff, 2015).

En savoir plus sur l'auto-compassion consciente ici .

Comment pouvons-nous mieux pratiquer l’auto-compassion ?

Il s’agit donc de maintenir (ou de rechercher) un juste milieu entre trois spectres théoriques (Barnard

• Depuis Bienveillance envers soi à Jugement de soi ;
• Depuis Humanité commune à Isolement ; et
• Entre évitement et sur-identification, avec la pleine conscience comme juste milieu.

Nous voyons également apparaître certains thèmes clés que vous connaissez peut-être déjà très bien : l'empathie, la gentillesse, le pardon, l'attention, la tendresse et divers synonymes d'acceptation et de non-jugement. Mais comme une grande partie de notre activité mentale est enracinée ou instinctive, il peut falloir au début un effort conscient pour commencer à pratiquer l’auto-compassion.

Comment commencer

La Dre Kristin Neff elle-même souligne qu’en raison de nos réactions habituelles à la souffrance et aux émotions négatives, commencer peut souvent être un changement radical de perspective (Neff, 2019). Et parce que nous essayons en réalité d’adopter de nouvelles approches plutôt que de créer des émotions positives, cela demande de la pratique :

L'auto-compassion est une pratique de bonne volonté, pas de bons sentiments… Avec l'auto-compassion, nous acceptons consciemment que le moment est douloureux et nous nous embrassons avec gentillesse et attention en réponse, en nous rappelant que l'imperfection fait partie de l'expérience humaine partagée.

(Neff, 2019)

Dans cet esprit, nous aborderons quelques techniques et conseils pour mettre en pratique cette bonne volonté, avant de partager quelques ressources, affirmations et approches pour vous aider tout au long du processus.

8 conseils et techniques pour pratiquer l’auto-compassion

Il existe de nombreux exercices spécifiques disponibles en ligne qui vous aideront pratiquer l'auto-compassion d'une manière qui vous convient. Nous en aborderons certains plus en détail dans notre section Ressources, mais la plupart ont la même approche générale.

Traitez-vous comme vous traiteriez un ami

Un bon point de départ est de réfléchir à la façon dont vous traiteriez les autres qui vous sont chers. Ainsi, même si nous ne pouvons pas toujours soulager la douleur des autres, nous pouvons valider son existence et leur apporter un soutien pour les aider à s’en sortir et à grandir. A cet égard :

1. Laissez-vous faire des erreurs. La bienveillance envers soi et l’humanité commune s’appuient sur deux idées distinctes mais liées : nous sommes humains. Mais a) tout le monde aussi, et b) ça va. Plutôt que d’interpréter nos pensées, nos sentiments et nos comportements comme ce que nous sommes, nous pouvons nous laisser aller quand nous pourrions faire de même pour les autres. Si un ami devient paresseux et ne répond pas à votre appel téléphonique, vous ne penserez probablement pas immédiatement qu’il est une mauvaise personne. Se donner la permission d’être humain de temps en temps est une façon d’accepter vos défauts et de vous rappeler que vous n’êtes pas seul à être imparfait (Abrams, 2017).
2. Prenez soin de vous comme vous traiteriez les autres. Étroitement lié au conseil précédent, il s’agit d’être compréhensif et empathique envers vous-même. Si un ami se sent déprimé, blessé ou bouleversé, vous pouvez lui tapoter physiquement le dos ou lui tenir la main. Neff les décrit comme des moyens d’exploiter notre propre « système de soins » pour libérer de l’ocytocine, qui a des effets cardiovasculaires bénéfiques (Hamilton, 2010). Associés à un langage tendre et indulgent (même en utilisant des termes d'affection envers vous-même comme chéri ou chérie), ces gestes peuvent nous amener à ressentir de la gentillesse même si nous sommes initialement réticents. Essayez de ne pas exagérer avec les termes attachants si cela vous semble trop étrange, bien sûr !

Devenir plus conscient de soi

D’autres techniques consistent à être plus conscient de soi et à exploiter notre discours intérieur. Par rapport au fait de « s’en vouloir pour s’être engueulés », prendre conscience de nos récits internes est un point de départ positif pour changer notre discours intérieur.

1. Utilisez « Déclarations de libération ». Peut-être n’avez-vous jamais été un grand fan des affirmations positives. Peut-être qu’ils ne vous semblent pas naturels ou que vous pensez qu’ils n’atteignent pas tout à fait votre critique intérieur à un niveau subconscient (Wood et al., 2009). Si tel est le cas, vous pouvez essayer ce que l’on appelle familièrement des « déclarations libératoires ». Ceux-ci sont étroitement liés (sinon équivalents) aux mini-exercices de pardon de soi et exploitent le concept de pleine conscience de non-jugement détaché. Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative comme si j'étais une personne horrible à cause de votre colère, essayez de renverser la situation et de vous « libérer » de ce sentiment. Essayez plutôt. Ce n’est pas grave si je me suis senti bouleversé.
2. Essayez l'acceptation de soi . Cela signifie accepter vos propres défauts perçus ainsi que les forces de votre caractère (Morgado et al., 2014). L’auto-compassion consiste à ne pas exagérer ces défauts dans une définition de qui nous sommes – les pensées et les sentiments sont plutôt des comportements et des états (Neff, 2010).
3. Pratiquez la pleine conscience. Harvard Healthbeat (2019) suggère que les pratiques de pleine conscience sont un bon moyen de se recentrer sur le moment présent. Non seulement la pleine conscience est l’un des éléments fondamentaux de l’auto-compassion, mais de nombreux exercices tels que le yoga et la respiration profonde peuvent être utilisés à tout moment et en tout lieu. Kirstin Neff recommande également des méditations guidées et enrichissantes, notamment des scans corporels et une courte « pause d'auto-compassion ».
4. Essayez de ne pas vous juger trop vite. Un autre conseil de DiPirro est d’arrêter de supposer que vous vous comporterez d’une certaine manière. Il est facile de supposer que je deviens vraiment grincheux et antisocial sur les vols, ce qui exclut parfois la possibilité que vous agissez différemment. Il s’agit encore une fois de vous traiter comme vous le feriez pour les autres, et simplement d’une manière tournée vers l’avenir de vous accorder le bénéfice du doute.

(Re)prendre du recul

Depuis ici, we can also zoom out à remind ourselves once more that we’re connected à others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—et adjust our focus accordingly. Here are some exemple tips:

1. Abandonnez le besoin de validation externe. Auteur Dani DiPirro de Restez positif, le guide de la vie positivement présent suggère qu'une grande partie de nos pensées négatives proviennent de la façon dont les autres nous perçoivent. Si nous nous en voulons pour avoir mangé quelque chose, par exemple, une grande partie de cette colère auto-dirigée provient de pressions sociales, comme la pression de paraître d'une certaine manière ou de maintenir un certain poids. Choisir de ne pas lier notre bonheur à des influences extérieures peut donc être un acte de bienveillance envers soi-même avec un effet d’entraînement bien plus important (Neff, 2011). Si cette idée vous intéresse, il y a plus dans ceci autonomie article.
2. Aller vers les autres. Cela peut sembler à l’opposé de ce qui précède, mais en fait, cette technique consiste davantage à placer vos sentiments dans leur contexte. Lorsque nous parlons avec les autres, nous réalisons que nous ne sommes pas seuls à ressentir de la douleur à différents moments. Il s’agit d’un élément important pour réaffirmer notre sentiment de connectivité, recadrer nos problèmes perçus dans une « vision plus large » et construire des réseaux de soutien social qui sont inestimables pour le bien-être.

Alors, que dit le Dr Kirstin Neff elle-même à propos de l’auto-compassion ?

Le guide étape par étape de Kirstin Neff vers l’auto-compassion

L'auto-compassion étape par étape est le cours audio de Kirstin Neff sur le développement des compétences et des techniques nécessaires à leur pratique quotidienne.

Au cours de six séances, il couvre des approches que vous pouvez utiliser sur le moment, des pratiques immersives et des méditations guidées d'auto-compassion qui s'appuient sur la théorie et ses applications. Les sujets abordés comprennent (Neff, 2019) :

• Comment être plus facile avec vous-même ;
• Pourquoi nous résistons souvent à faire preuve d’auto-compassion ;
• Les distinctions entre l'auto-compassion et l'estime de soi ;
• Gérer les sentiments difficiles de manière plus adaptative ; et
• Se motiver positivement plutôt que de se critiquer.

13 ressources utiles

Vous trouverez de nombreuses ressources utiles sur l’auto-compassion si vous recherchez des exercices, des scripts ou davantage de théorie en tant que thérapeute.

Outre nos nombreux articles de blog sur des sujets tels que la pleine conscience, la compassion et le soi, vous trouverez également de nombreux feuilles de travail sur l'auto-compassion et des cahiers d'exercices.

4 sites Web

Si vous connaissez d’autres sites clés que nous n’avons pas encore inclus, veuillez nous le faire savoir dans les commentaires. Parce que ceux-ci contiennent également leur propre richesse de liens utiles, vous trouverez de nombreuses choses à parcourir ici.

1. Self-Compassion.org est la page Web officielle de Kirstin Neff sur le sujet. Ici, vous pouvez consulter davantage de recherches sur l'auto-compassion, parcourir ses livres d'auto-compassion recommandés et regarder des vidéos pour en savoir plus. Également sur ce site, et particulièrement utile pour les thérapeutes, vous trouverez des scripts de méditation et des exercices d'auto-compassion pour vous-même ou pour vos clients.

Les huit exercices présentés comprennent :

• Le compact à emporter Pause d'auto-compassion pour que les individus puissent pratiquer à tout moment ;
• Comment traiteriez-vous un ami ? – qui est un exercice d’écriture d’empathie, de pleine conscience et de compassion ;
• Guides de rédaction de lettres et de journaux ;
• Une activité d'apprentissage expérientiel dynamique axée sur la conscience de soi et la critique intérieure (Le critique, le critiqué et l'observateur compatissant) ; et
• Exercices sur les valeurs (Identifier ce que nous voulons vraiment) et des activités visant à changer les discours intérieurs négatifs.

2. Chrisgermer.com est une autre belle source de ressources supplémentaires sur l’auto-compassion consciente. Germer est le co-développeur de Formation MSC , et as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided méditations on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices à teach or work through with clients, et online workshops.

Il s’agit notamment du Centre :

• Programme de certificat en pleine conscience et psychothérapie ;
• Pouvoir de la présence thérapeutique : pleine conscience et compassion pour les clients et les cliniciens ; et
• Cours virtuels en direct sur MSC pour les praticiens.

3. Étroitement lié à Chrisgermer.com, le site Web CenterforMSC.org est également une riche source d'informations. méditations , pratiques et connaissances générales pour les thérapeutes et les coachs. Les professionnels peuvent rechercher des groupes de pratique en ligne tels que le Communauté MSC pour l’approfondissement des pratiques et les communautés hors site associées.

Ici, vous trouverez également un répertoire de cours pour des ateliers en personne (certains sont également présentés sur chrisgermer.com), des méditations et de nombreuses informations sur MSC. Les enseignants peuvent obtenir plus d’informations sur les cours immersifs de formation des enseignants MSC, et il existe une multitude de recommandations de lectures de base pour ceux qui souhaitent simplement en savoir plus.

4. D'autres sites Web sur l'auto-compassion peuvent être trouvés (en abondance) sur la page des ressources de self-compassion.org.

5 cahiers et feuilles de travail

Nous avons déjà établi un lien vers certains de nos cahiers d’exercices et feuilles de travail sur l’auto-compassion ci-dessus, alors en voici quelques-uns que nous n’avons pas encore abordés.

1. Le Centre d’interventions cliniques du gouvernement d’Australie-Occidentale a produit un manuel d’exercices d’auto-compassion en PDF détaillé et complet ( ici ) qui se décline en sept modules différents. Compréhension, obstacles à , et se préparer à l'auto-compassion sont des modules d'introduction dans un sens, tandis que Images compatissantes et Pensée compatissante sont légèrement plus pratiques avec des guides et des exercices. Modules 6 et 7 sur Comportement d'auto-compassion et Vivre avec compassion regorgent de conseils pratiques pour les particuliers. Sur le lien ci-dessus, vous pouvez télécharger gratuitement l’intégralité du livre sous forme de fichier zip.
2. Ce site a également compilé des exercices gratuits sur l’auto-compassion consciente. En plus de quelques feuilles de travail, vous trouverez également des ressources pour les audiothérapeutes et les vidéothérapeutes.
3. Agir avec Compassion propose des activités ici qui visent à devenir plus conscients et à travailler sur l'autocritique. Certains documents destinés aux clients sur cette page peuvent être utiles aux praticiens et couvrir des sujets tels que l'estime de soi par rapport à l'auto-compassion, l'autocritique et la méditation sur la bienveillance.
4. Ce plan de cours et vidéo de TEDEd est créé par The School of Life et l'enseignante bénévole Alexandra Panzer. Les éducateurs et les parents peuvent également prendre connaissance des discussions ouvertes et guidées ; bien qu'ils aient cessé d'être actifs il y a quelque temps, ils contiennent des points de discussion utiles pour la classe.
5. Ce La ressource d'auto-compassion est une feuille de travail PDF qui adapte le livre de Kirstin Neff. Comment traiteriez-vous un ami ? exercice. Il est conçu pour être une activité de groupe avec des questions de discussion interactives et fonctionne également comme un document téléchargeable pour les animateurs.

Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous entendez cultiver une voix intérieure pleine de compassion ?

Beaucoup de gens pensent à l’égoïsme, à l’optimisme excessif, à l’apitoiement sur soi et à la passivité. Vivant dans un monde moderne dans lequel le perfectionnisme est souvent la norme plutôt que l’exception, avoir de la compassion envers soi-même semble très contre nature pour la plupart et déclenche de telles croyances négatives.

Voici un aperçu de ce que montrent les recherches scientifiques par rapport à ces croyances :

1. Égoïsme:

   Bien que l’auto-compassion soit souvent confondue avec l’égoïsme, Marshall et ses collègues (2020) illustrent que des niveaux plus élevés d’auto-compassion sont associés à des comportements et des attitudes plus généreux. En effet, en étant gentils avec nous-mêmes, nous fonctionnons à partir d’un état d’équilibre intérieur, ce qui nous rend mieux équipés pour répondre aux besoins des autres.

2. Enrobage de sucre :

   Une voix intérieure compatissante est également confondue avec une perspective trop optimiste, voire irréaliste, sur soi-même. Au contraire, le ton curieux et amical de la voix compatissante aide à reconnaître et à accepter les faiblesses tout en fournissant des commentaires constructifs pour l’amélioration personnelle (Neff, 2011).

3. Apitoiement sur soi :

   Il n’est pas rare que la voix compatissante soit confondue avec de l’apitoiement sur soi. Cependant, selon Neff et ses collègues (2005), une plus grande compassion envers soi-même est associée à une plus grande motivation axée sur la maîtrise – une curiosité et un désir de développer des compétences et de maîtriser des tâches.

4. Passivité:

   Cela est aussi souvent confondu avec une incitation à la passivité. Cependant, suite à une motivation plus élevée axée sur la maîtrise, il n'est pas surprenant que la recherche montre également que l'auto-compassion est associée à moins de procrastination et à plus de temps consacré à l'auto-amélioration (Breines

4 livres

Si, d'une manière ou d'une autre, vous avez déjà terminé le livres d'auto-compassion dans cet article sur l’amour de soi, voici quelques lectures intéressantes que nous n’avons pas encore recommandées :

• L'auto-compassion pour les adolescents : 129 activités de Lee-Anne Gray ( Amazone )
• Le guide de Tiny Buddha pour s'aimer soi-même : 40 façons de transformer votre critique intérieur et votre vie par Lori ouvrir ( Amazone )
• Les dons de l’imperfection : abandonnez celui que vous pensez être censé être et acceptez qui vous êtes de Brené Brown ( Amazone )
• Découvrir le bonheur : vaincre la dépression grâce à la pleine conscience et à l'auto-compassion par Élisée Goldstein ( Amazone )

Que sont les affirmations d’auto-compassion et sont-elles valables ?

Nous avons regardé affirmations positives quotidiennes ailleurs sur ce site, et nous avons examiné que leurs racines résident dans la théorie de l'affirmation de soi et de l'auto-efficacité globale (Steele, 1988 ; Cohen

En un mot, nous pouvons utiliser des affirmations positives pour entretenir un récit global pour nous-mêmes, sur nous-mêmes, qui soit pertinent pour notre identité personnelle. En gardant cela à l’esprit, examinons deux « types » différents de façons dont nous pouvons utiliser les affirmations pour devenir plus compatissants envers nous-mêmes.

Utiliser des affirmations pour motiver

À cet égard, certaines affirmations d’auto-compassion peuvent être légèrement différentes des affirmations positives quotidiennes auxquelles nous sommes habitués. La plupart des gens connaissent déjà les affirmations de valeurs (des choses que nous considérons significatives et personnellement importantes) et utilisent les affirmations pour élargir notre conception de soi (Critcher et Dunning, 2015).

En revanche, vous constaterez que certains exemples d’affirmations d’auto-compassion sont davantage axés sur les trois composantes : la pleine conscience, l’humanité commune et la bienveillance envers soi-même que sur notre capacité à nous adapter à différentes situations. Ils peuvent être plus axés sur des objectifs et conçus pour motiver, suscitant ainsi notre intention de changer.

Par exemple:

• je vais être gentil avec moi-même plutôt que Je suis une maman patiente et compréhensive envers mes enfants ; ou
• Je vais me traiter comme je traiterais mon meilleur ami au lieu de Mon corps est incroyable tel qu'il est et je m'accepte ainsi .

Si vous souhaitez en savoir plus sur la validité de ce type d’affirmation d’auto-compassion, c’est-à-dire discours intérieur dans un contexte d'établissement d'objectifs - vous pourriez trouver ce papier sur la théorie de l'espoir très utile (Snyder et al., 1998). En bref, un discours intérieur positif (comme je peux faire ça ) est courant chez les personnes pleines d'espoir. C'est une sorte de pensée agentique ce qui nous motive à atteindre nos objectifs lorsque nous rencontrons des obstacles. Des objectifs comme devenir plus compatissant, par exemple.

Utiliser des affirmations pour défier votre critique intérieur

Pratiquer les affirmations peut également être utile si vous espérez remplacer le discours intérieur négatif auquel nous avons fait référence plus tôt par plus de bienveillance envers soi-même. Nos tendances (souvent habituelles) à blâmer, à critiquer ou à nous rabaisser ne peuvent être modifiées que si nous essayons de nous prendre sur le fait, et alors seulement pouvons-nous les recadrer (Soflau

Remplacer les pensées automatiques négatives par un dialogue interne compatissant nous aide à faire face à notre critique intérieur, en le remplaçant par un discours empathique et autodirigé (Earley, 2010 ; 2018).

Nous pouvons les considérer davantage comme le « contenu » réel de l’auto-compassion. C’est aussi simple que de remplacer votre discours intérieur négatif par une reconnaissance consciente de vos sentiments et de vous donner une réponse bienveillante et aimante plutôt que de vous autocritique (Kendall et al., 1989 ; Hope et al., 2010).

Dans la section suivante, nous avons inclus certains de ces derniers types.

11 affirmations d’auto-compassion à pratiquer

Essayez-les si vous croyez au pouvoir des affirmations et utilisez-les pour remplacer l’autocritique ou vous rappeler d’être gentil avec le numéro un.

1. J'accepte les meilleurs et les pires aspects de qui je suis.
2. Changer n’est jamais simple mais c’est plus facile si j’arrête d’être dur avec moi-même.
3. Mes erreurs montrent simplement que je grandis et que j’apprends.
4. C’est normal de faire des erreurs et de me pardonner.
5. Je suis libre d’abandonner le jugement des autres.
6. Je peux faire preuve de gentillesse envers moi-même en toute sécurité.
7. Je mérite de la compassion, de la tendresse et de l’empathie de ma part.
8. Je me libère avec le pardon d’aujourd’hui et j’avance avec amour-propre vers demain.
9. Chaque jour est une nouvelle opportunité. Je ne laisserai pas le doute ou le jugement m’empêcher de voir l’avenir.
10. Je me pardonne et j'accepte mes défauts car personne n'est parfait.
11. Je ne suis pas la première personne à ressentir cela, et je ne serai pas la dernière, mais je grandis.

Trouvez-en plus sur ici , ce source , et Louise Hay’s site officiel , qui les a inspirés.

Comment les scripts de pleine conscience aident à pratiquer l'auto-compassion

Pleine conscience scripts are useful àols for therapists et individuals.

Ils constituent un élément clé du Programme d'auto-compassion consciente (MSC) développé par les Drs. Christopher Germer et Kirstin Neff.

Le principe de base des scripts de pleine conscience est que parfois, une procédure pas à pas est utile lorsque nous explorons nos expériences du « moment présent ». Dans le cadre d’une pratique plus large d’auto-compassion, ils peuvent être des conseils utiles pour cultiver un état de pleine conscience :

prise de conscience instant après instant de nos pensées [et] sentiments… à travers une lentille douce et nourrissante. (Centre scientifique Greater Good, 2019)

Pleine conscience scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions et feelings in a detached et accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracks, et more, they help us (Parker, 2016):

• Soyez à l’écoute des sentiments douloureux qui suscitent souvent un jugement de soi et un discours intérieur non constructif ;
• Identifier, étiqueter et accepter nos émotions ;
• Reconnaissez-les comme éphémères et éphémères, et réalisez qu’ils passeront ;
• Enquêtez-les et comprenez leurs causes (dans des limites raisonnables) ; et
• Libérons-nous du besoin de les contrôler.

Si vous êtes prêt à utiliser des techniques de pleine conscience plus pratiques que vous pouvez utiliser avec vos clients en thérapie, découvrez comment notre uporabnapsihologija.com peut vous équiper en tant que praticien aidant.

Y a-t-il des avantages prouvés à rédiger une lettre d’auto-compassion ?

Étant donné que la rédaction de lettres est un exercice très spécifique pour pratiquer l’auto-compassion, il existe (sans surprise) une pénurie d’études sur ce sujet précis. Mais ce que nous savons des lettres manuscrites expressives, des émotions et de la nature de l’auto-compassion suggère qu’elles peuvent avoir certains avantages.

Les impacts de l'écriture expressive

Les lettres d'auto-compassion sont une forme écrite d'expression émotionnelle, ou du moins cela s'applique à notre rappel initial d'une émotion particulière (Pennebaker

• D'autres formes de thérapie par l'écriture, comme la rédaction d'un journal, ont été associées à des sentiments de plus grand bien-être psychologique (PWB), à une réduction du nombre de visites chez le médecin liées au stress et à un affect positif accru (Baikie
• L'écriture expressive favorise la distanciation, un processus utile de régulation émotionnelle qui nous aide à donner un sens à nos expériences (Park et al., 2016). Par exemple, pourquoi as-tu perdu ton sang-froid ? (distanciation) vs. Pourquoi ai-je perdu mon sang-froid ? (auto-immergé) (Eva, 2017) ; et
• Elle est considérée comme utile comme stratégie d’adaptation aux événements stressants de la vie (Travagin et al., 2015).

L’auto-compassion et l’écriture expressive ont toutes deux pour origine le soulagement de l’inquiétude et de la tendance négative à la rumination, ce qui fait de l’écriture de lettres un exercice particulièrement logique dans le premier cas (Baikie

Donc, si vous pensez que ces avantages pourraient vous aider, cela vaut peut-être la peine d’essayer de mettre vos pensées sous forme de mots. Certes, cela peut ne pas sembler naturel au début, mais certaines choses demandent de la pratique.

3 exemples de lettres d'auto-compassion

Voici quelques exemples de lettres que vous pouvez utiliser à la fois pour commencer et pour poursuivre votre pratique d’auto-compassion.

1. Ce Le bien commun en action la visite guidée ne prend que 15 minutes et, pour être honnête, il s’agit plus d’un « comment faire » que d’un exemple. Il contient cinq lignes directrices simples mais efficaces et quelques conseils utiles et commence par vous inviter à vous mettre à la place d’autrui. C’est un moyen constructif de changer votre point de vue sur un défaut perçu que vous voyez en vous-même.
2. À la page 8 de ce PDF du Centre d’interventions cliniques, vous trouverez un exemple lettre d'auto-compassion qui vous est déjà adressée, étape par étape.
3. Une écrivaine partage même cette lettre personnelle d’auto-compassion, qu’elle s’est écrite en tant qu’amie imaginaire.

13 invites de journal

Essayez certains de ces journaux d’auto-compassion si vous ressentez encore un peu le blocage de l’écrivain. Essayez d’appliquer chacune des trois constructions d’auto-compassion dans votre journal, et vous verrez ci-dessous comment elles peuvent suivre une séquence logique.

Pleine conscience

Commencez par aborder toute expérience émotionnelle que vous avez vécue avec une conscience, une curiosité et un intérêt détachés équilibrés. Reconnaissez, mais n'exagérez pas, ce que vous avez ressenti, pensé ou ce que vous avez fait tout en essayant de ne pas vous juger pour ce qui était essentiellement une réaction humaine. Veuillez modifier ces exemples, qui sont délibérément génériques et destinés uniquement à titre indicatif :

1. Je me sentais en colère/contrarié/impatient/etc. à cause de….
2. Je réalise maintenant que lorsque… c'est arrivé, j'ai réagi sur le moment, et j'ai ressenti du regret/gêné/honte/etc. après.
3. En prenant du recul maintenant, j'accepte que je pensais à des pensées blessantes/frustrées/ennuyées quand…
4. En réfléchissant à mon comportement plus tôt, je reconnais que ma réaction à… a été motivée par des sentiments de déception/peur/doute/etc.
5. Avec le recul, je remarque mes pensées et mes sentiments du début de la journée. À l’époque, la situation m’a fait sentir…

Humanité commune

En vous souvenant de l’expérience sur laquelle vous avez commencé à écrire, déplacez le sujet vers l’humanité commune. Faire cela, c’est reconnaître avant tout que vous n’êtes pas le seul à ressentir des émotions négatives.

Adaptés et inspirés de l'exercice du journal officiel d'auto-compassion de Kristin Neff, essayez de les considérer à la fois comme des « états d'esprit » généraux et comme des démarreurs de phrases.

1. Tout le monde ressent de la colère/douleur/jalousie à un moment ou à un autre…
2. La situation était compliquée et la plupart des gens se sentent frustrés dans des situations délicates comme celle-là…
3. Personne n’est parfait ou à l’abri d’avoir occasionnellement des pensées craintives/irrationnelles/défensives…

Bienveillance envers soi

Allez-y doucement avec vous-même pour cette partie et écrivez-vous comme vous le feriez à quelqu'un qui vous tient profondément à cœur. Après vous être rappelé que vous n’êtes pas surhumain ni à l’abri de sentiments douloureux, c’est l’espace idéal pour être réconfortant et doux. Comme le montrent les dernières phrases, vous pouvez écrire en utilisant des pronoms à la deuxième personne si cela peut vous aider.

1. Je me pardonne de me sentir aussi bouleversé/blessé/exaspéré/etc. comme je l'ai fait plus tôt
2. Ce n’était pas ma dernière chance de pratiquer plus de patience/compréhension/empathie/etc…
3. J’ai fait une erreur/cassé/glissé un peu aujourd’hui et c’est très bien. La prochaine fois qu’une situation comme celle-là se présentera, je le ferai…
4. Ce n’est pas la peine de s’attarder, demain vous pourrez réagir avec plus d’inquiétude/tendresse/bienveillance/etc…
5. Vous comprenez pourquoi vous avez répondu de cette façon et ce n’est pas grave. La semaine prochaine, vous pourrez vous rattraper en vous arrêtant pour écouter/en montrant que vous vous souciez/etc…

Les sources qui ont inspiré ces invites peuvent être trouvées sur ce lien et in ce PDF .

Un message à retenir

L’auto-compassion est rafraîchissante dans sa prémisse. Il faut au départ un effort conscient, même pour prendre conscience de nos processus mentaux, mais la plupart des choses qui en valent la peine nécessitent de la pratique. Nous avons examiné régulièrement diverses techniques pour faire preuve d’auto-compassion. Ainsi, si la rédaction de lettres n’est pas votre truc, nous espérons que les affirmations ou la tenue d’un journal vous aideront.

Il n’y a aucune raison non plus pour que vous ne puissiez pas faire preuve de créativité avec vos propres techniques et astuces : nous sommes sûrs que vous pouvez penser à quelque chose. Les petites fiches d’exercices d’auto-compassion fonctionneraient-elles pour vous ? Que diriez-vous d'un blog ou d'un rappel créatif pour être gentil avec vous-même ? Qu’est-ce qui a fonctionné pour vous dans le passé et que vous souhaiteriez peut-être modifier ? Faites-le nous savoir dans les commentaires !

Pour aller plus loin :

• 19 citations sur l'acceptation de soi pour avoir une relation plus saine avec vous-même
• Augmenter l'amour-propre du client : 26 exercices et feuilles de travail

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.