Qu'est-ce que la régulation du système nerveux

Informations clés

• La régulation du système nerveux est cruciale pour maintenir l’équilibre émotionnel
• Techniques telles que la respiration profonde, les exercices de mise à la terre
• La pratique régulière de ces stratégies soutient la santé mentale et favorise un sentiment de paix

Un changement de paradigme culturel se produit dans la prise de conscience de la connexion corps-esprit.

Les gens ordinaires parlent de régulation du système nerveux.

Les gens utilisent la dérégulation comme un fourre-tout pour décrire ce qu’ils ressentent lorsqu’ils ne sont pas au top de leur forme ou pour expliquer le comportement de leurs enfants ou de leur partenaire.

Ce qui est si merveilleux, c’est l’accent mis sur le corps. Les gens se tournent vers le corps pour expliquer et soulager des symptômes généralement considérés comme des problèmes mentaux.

Ce changement culturel a des implications puissantes et positives pour le traitement, et nous développerons les avantages et les utilisations de la régulation du système nerveux dans cet article.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Comprendre la régulation du système nerveux

Comprendre comment notre système nerveux se régule en réponse à nos expériences est essentiel pour apporter des changements délibérés à notre système nerveux qui améliorent notre bien-être.

Une compréhension des mécanismes de régulation du système nerveux aidera à intégrer techniques corps-esprit en pratique avec intention et impact. Passons à la physiologie de la régulation du système nerveux.

Qu’est-ce que la régulation du système nerveux et pourquoi est-elle importante ?

La régulation du système nerveux est une cascade de réponses physiologiques que notre système nerveux effectue pour réduire les états d'excitation accrus et augmenter les états de calme pendant les périodes de détresse.

Dans la pratique, nous utilisons souvent ce concept pour décrire les effets en aval des changements physiologiques sur notre comportement, nos interactions sociales, notre santé mentale et notre apprentissage.

Dans un état dérégulé, nos systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont déséquilibrés. Nous sentons que nous sommes à notre limite, et cela affecte notre capacité à résoudre des problèmes, à prendre des décisions rationnelles et à interagir positivement avec les autres.

Il est important de noter que la plupart des recherches publiées sur la dérégulation du système nerveux ont porté sur des enfants et peuvent faire référence à une dérégulation de divers aspects du système nerveux.

Les symptômes peuvent être physiques ou émotionnels et comprennent des douleurs chroniques, des migraines, des difficultés de concentration, de l'agitation, des sautes d'humeur, de l'insomnie, des sueurs, des nausées, une indigestion, de l'anxiété et un rythme cardiaque rapide (Elbers).

Savoir reconnaître les dérégulations de notre système et réagir de manière adaptative et protectrice est un puissant outil de bien-être accessible à tous.

Un aperçu de la façon dont le système s’autorégule

Notre système nerveux contrôle tous les systèmes de notre corps grâce à une communication complexe et à l'intégration de signaux électrochimiques entre le cerveau, la moelle épinière et le système nerveux périphérique (InformedHealth.org, 2016).

Système nerveux autonome

Pour rester en bonne santé, notre système nerveux autonome régule nos processus physiologiques involontaires, notamment la respiration, la digestion et la fonction immunitaire, en réponse à nos expériences. Ce système est subdivisé en systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ces deux systèmes fonctionnent en tandem pour maintenir un système nerveux autonome équilibré (Ondicova

En période de danger ou de stress, notre système nerveux sympathique nous protège en transmettant des signaux qui activent des processus corporels pour augmenter notre éveil et notre vigilance. Le système nerveux parasympathique transmet des signaux pour désactiver ces processus une fois le danger passé, entraînant ainsi un état de calme (McEwen, 2007).

Rééquilibrer le système

Nous ressentons une régulation du système nerveux lorsqu'il existe un équilibre entre l'activation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Nous ressentons une dérégulation lorsque ces systèmes ne fonctionnent pas efficacement en réponse à nos expériences. Cette danse entre les deux systèmes se produit toute la journée, chaque jour, tout au long de notre vie.

Bien que les réponses physiologiques du système nerveux parasympathique soient involontaires, nous pouvons les prendre en conscience et les utiliser pour revenir à un état plus calme.

Techniques de régulation du système nerveux

Il existe des techniques délibérées et autodirigées qui peuvent être utilisées en temps réel pour établir un état plus détendu et repousser les réponses physiologiques générées par le système nerveux sympathique.

Avant de plonger dans les techniques de régulation du système nerveux, nous devons reconnaître à quoi ressemble une dérégulation dans notre corps. Nous faisons cela grâce à l'intéroception.

Intéroception

Intéroception is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Intéroception gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).

Par exemple, rappelez-vous ce que ressent votre corps après une mauvaise nuit de sommeil. Comment vont votre réflexion et votre mémoire ? Comment est ton humeur ? Pourriez-vous utiliser cette prise de conscience pour améliorer votre hygiène de sommeil ? La capacité de reconnaître quand vous souffrez d’une dérégulation de votre système nerveux repose sur l’intéroception (Quadt et al., 2018).

Un dysfonctionnement du système d'intéroception est associé à un large éventail de troubles de santé mentale, notamment la dépression, l'anxiété et les troubles de l'alimentation (Nord

Les interventions corps-esprit, telles que la pleine conscience et la respiration, qui ciblent les voies intéroceptives pour améliorer la régulation du système nerveux, s'avèrent prometteuses en tant qu'outils thérapeutiques sûrs et non invasifs. Ces interventions ont le potentiel d’améliorer les symptômes d’une gamme de troubles neurologiques, comportementaux et psychiatriques dans plusieurs systèmes physiologiques (Weng et al., 2021).

Cette vidéo décrit l'intéroception et son utilisation en thérapie de santé mentale.

Méditation de pleine conscience

Pleine conscience est une forme de pratique méditative. Il est largement utilisé comme outil pour réguler notre système nerveux afin de réduire le stress, d’améliorer notre concentration et notre sommeil. Mais comment ça marche ?

Mécanismes neurobiologiques potentiels

Selon Hölzel et al. (2011), il existe cinq mécanismes neurobiologiques potentiels pour expliquer les effets de la pleine conscience sur le bien-être :

1. Contrôle attentionnel – la capacité de concentrer son attention sur un seul objet (généralement une expérience interne telle que la respiration) et d'y revenir lorsqu'il est distrait
2. Conscience du corps – la capacité de remarquer des différences subtiles dans les sensations corporelles (c'est-à-dire l'attention intéroceptive)
3. Réévaluation – la capacité adaptative à reconstituer un événement stressant comme étant bénéfique, bénin ou significatif
4. Non-réactivité aux expériences intérieures
5. Non-attachement – ​​perspective détachée de soi et acceptation de la nature de soi à chaque instant

L’identification des mécanismes à l’origine de la pleine conscience nous pousse vers une compréhension commune du fonctionnement réel de la pleine conscience. À partir de là, nous pouvons développer des interventions ciblées basées sur la pleine conscience pour améliorer la régulation du système nerveux pour des profils de patients spécifiques.

Respiration contrôlée

Le neuroscientifique Jack Feldman déclare : « Une seule respiration peut modifier l’état de votre cerveau (Huberman, 2022). Notre système nerveux contrôle la respiration et nous pouvons la ramener à la conscience pour réguler notre réponse parasympathique.

Notre respiration module notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle, donc lorsque nous inspirons, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle augmentent. Lorsque nous expirons, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle diminuent. Étant donné que ces systèmes sont couplés au sein du système nerveux, la respiration contrôlée présente un énorme potentiel de régulation du système nerveux.

Les schémas d'inspiration et d'expiration qui diffèrent en intensité et en durée ont un impact sur notre fréquence cardiaque, notre tension artérielle et nos niveaux d'oxygène dans le sang. Les recherches actuelles soutiennent l'hypothèse d'une relation causale entre le rythme de notre respiration et notre perception de la douleur, la réduction du stress, voire la récupération de la mémoire (Ashhad et al., 2022).

1. Respiration lente

Les techniques de respiration lente sont définies comme celles utilisant moins de 10 respirations par minute (par exemple, le pranayama et la respiration rythmée). Une respiration lente de moins de six respirations par minute était liée à une variabilité accrue de la fréquence cardiaque, signe de bonne santé et à une meilleure régulation du système nerveux parasympathique (Zaccaro et al., 2018).

2. Respiration en boîte

La respiration en boîte, également appelée respiration tactique, est utilisée par les militaires et les forces de l'ordre pour diminuer l'excitation physiologique lors de situations stressantes et dangereuses. La respiration tactique améliore la régulation du système nerveux en abaissant la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire (Röttger et al., 2021).

Pour pratiquer la technique de respiration en boîte, visualisez une boîte carrée et utilisez-la pour guider votre respiration avec des ratios d'inspiration, de retenue et d'expiration égaux autour du périmètre de la boîte.

Côté 1 – Inspirez en comptant quatre.
Face 2 – Retenez votre souffle pendant quatre chefs d’accusation.
Côté 3 – Expirez pendant quatre chefs d’accusation.
Face 4 – Retenez votre souffle pendant quatre chefs d’accusation.
(Répéter)

3. Soupirs cycliques

Le soupir cyclique, également appelé soupir physiologique, est une double inspiration suivie d’une expiration lente. Il agit immédiatement sur notre système nerveux autonome en diminuant la fréquence respiratoire.

Dans une étude comparative de quatre techniques corps-esprit, cinq minutes de soupirs cycliques ont amélioré l’affect positif et diminué la fréquence respiratoire mieux que cinq minutes de méditation de pleine conscience. Bien que les deux techniques impliquent la respiration, il semble que contrôler notre respiration puisse mieux améliorer le bien-être que se concentrer passivement sur la respiration (Balban et al., 2023).

Regardez le Dr Huberman démontrer le soupir physiologique dans cette vidéo.

4. Respiration narine alternée

La respiration par narines alternées (ANB) est une technique de respiration issue du hatha yoga qui utilise une respiration contrôlée pour améliorer la régulation du système nerveux. La respiration par la narine gauche diminue la tension artérielle et active le système nerveux parasympathique. La respiration par la narine droite ramène la tension artérielle à des niveaux normaux et active le système nerveux sympathique.

L'ANB régule notre système nerveux en diminuant la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire et en régulant notre tension artérielle (Kanorewala

Apprenez à effectuer une respiration narine alternative avec cette vidéo.

Yoga et exercice

Le yoga et exercice ont des effets profonds sur la santé mentale et physique et englobent des éléments connus pour réguler la réponse sympathique. Alors que le yoga se concentre sur la régulation de la respiration, les postures, la relaxation et la méditation, l'exercice cible généralement la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire.

Yoga influence la réponse au stress générée par le système nerveux sympathique en réduisant les niveaux de cortisol, en améliorant la réponse immunitaire, en abaissant la fréquence cardiaque et/ou en diminuant la tension artérielle. Les effets bénéfiques du yoga sur le système nerveux autonome semblent être plus importants pour les populations cliniques, notamment les personnes souffrant de dépression, d'anxiété, d'hypertension et d'hyperglycémie, ainsi que les survivantes du cancer du sein (Pascoe

L'exercice joue un rôle protecteur dans l'amélioration de la régulation du système nerveux de deux manières : directement par l'amélioration du fonctionnement métabolique et indirectement par la réduction de la charge allostatique liée à l'activation de la réponse au stress.

L'exercice régulier est lié à une amélioration de la résistance à l'insuline et à une diminution des symptômes de troubles métaboliques, tels que l'hypertension, l'hypercholestérolémie et l'obésité. Une meilleure forme physique globale est associée à une réduction des réponses sympathiques au stress (Tsatsoulis

Le sommeil et votre système nerveux

Le sommeil est le tout premier point de départ pour réguler le système nerveux. Le sommeil affecte le fonctionnement de tous les systèmes de notre corps, y compris notre système nerveux. Le cycle stress-sommeil est vicieux sur les plans psychologique et physiologique. Vous avez du mal à vous endormir parce que vous vous sentez stressé. Votre stress devient plus ingérable parce que vous n’arrivez pas à dormir.

La durée du sommeil et la qualité du sommeil (par exemple, les réveils fréquents) influencent et sont influencées par notre système nerveux autonome.

Sommeil et santé mentale

Les preuves suggèrent une relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale. Ceux qui souffrent d’anxiété et de dépression ont souvent des problèmes de sommeil chroniques. Ces problèmes de sommeil peuvent influencer l'humeur et régulation émotionnelle , exacerbant ainsi les symptômes.

Lorsque nous pouvons améliorer le sommeil, nous améliorons la santé mentale. Une méta-analyse de l’effet des interventions sur le sommeil sur les symptômes de santé mentale a montré une relation causale. Des améliorations progressives de la qualité du sommeil (p. ex., début du sommeil, durée du sommeil, réveils) ont conduit à des améliorations progressives de la santé mentale (Scott et al., 2021).

Cet effet de dosage est important car les interventions visant à améliorer le sommeil peuvent facilement être intégrées à la pratique thérapeutique.

L'impact du stress sur le système nerveux

L'allostasie est le terme désignant les changements adaptatifs que le corps effectue en réponse aux changements de notre environnement, en particulier la détresse psychologique, la maladie et les blessures.

Les processus allostatiques, tels que la sécrétion de cortisol et l'augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, nous protègent et permettent à notre corps de maintenir l'homéostasie.

Mais lorsque les processus allostatiques sont surutilisés ou utilisés de manière inefficace, une dérégulation physiologique peut survenir. La charge allostatique est une mesure de cette dérégulation et est décrite par Carbone (2021, p. 394) comme l’usure biologique cumulative due à une exposition à long terme au stress.

La réponse de combat ou de fuite

Les facteurs de stress peuvent être émotionnels ou physiques, mais la réponse au stress est la même. Lorsque nous sommes confrontés à un facteur de stress, celui-ci active les hormones du stress qui produisent des changements physiologiques dans le système nerveux sympathique.

Le réaction de combat ou de fuite est une réponse aiguë au stress. Il prépare notre corps à une réponse physique pour combattre ou éviter le facteur de stress. Il s’agit d’un mécanisme de protection conçu pour se dissiper à mesure que le danger passe. Lorsque la réaction au stress se poursuit sans soulagement, elle n’est plus adaptative et peut entraîner des problèmes de santé chroniques tout au long de la vie.

Stress chronique

Stress chronique, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Stress chronique is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, déclin cognitif et les troubles de santé mentale, notamment le trouble bipolaire, le trouble dépressif majeur et l'anhédonie (Carbone, 2021).

Le stress toxique est un mécanisme par lequel les traumatismes de l’enfance et les désavantages tels que la pauvreté s’insinuent et restent là pour influencer la santé physique et mentale à l’âge adulte (Evans, 2016). Il existe des preuves que le stress induit par des expériences défavorables dans l’enfance implique des modifications épigénétiques qui activent et désactivent nos gènes sans modifier l’ADN (Jiang et al., 2019).

Stratégies pour gérer le stress

Le concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.

Dans une revue conceptuelle de la relation entre la charge allostatique et la contrainte, McEwen (2005, p. 317) écrit :

Le mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. Lese components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.

Des interventions telles que la pleine conscience et la respiration profonde manipulent les interactions corps-esprit et peuvent conduire à une amélioration de la fonction sympathique. La capacité de réguler notre système nerveux avec des techniques délibérées, autonomes et en temps réel est un outil puissant pour améliorer l’efficacité de notre corps à répondre aux facteurs de stress de la vie quotidienne.

Suppléments et régime

L’alimentation et le stress sont liés dans les deux sens. Les changements d’humeur dus au stress peuvent affecter la quantité que nous mangeons. Trop manger ou ne pas manger suffisamment peut augmenter les symptômes de santé mentale liés au stress.

Les régimes riches en graisses sont liés aux troubles de l’humeur. Un régime méditerranéen avec une consommation élevée de légumes, de céréales complètes et d’huile saine peut réduire le risque de dépression (Bremner et al., 2020).

Souvent, lorsque nous nous sentons stressés, nous ressentons des symptômes gastro-intestinaux. Notre intestin communique avec notre cerveau via notre nerf vague. Ces messages peuvent être affectés par les bactéries présentes dans l’intestin, appelées microbiome intestinal. Un microbiome intestinal sain est lié à santé mentale positive .

Manger des aliments riches en grains entiers, en viandes maigres et en légumes contribue à un microbiome intestinal sain. Les suppléments prébiotiques et probiotiques peuvent également améliorer la santé intestinale.

Consultez ce document de Mental Health America qui décrit la connexion intestin-cerveau et le microbiome intestinal.

Pour obtenir des outils permettant d'améliorer la santé de votre microbiome intestinal, lisez cet article du Laboratoire Huberman .

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Les techniques corps-esprit visant à améliorer la régulation du système nerveux sont flexibles et peuvent être intégrées aux pratiques existantes de yoga, de santé mentale et de coaching. Consultez ces ressources de PositivePsychology.com pour commencer.

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Un message à retenir

Dans cet article, nous nous sommes principalement concentrés sur les changements physiologiques du système nerveux autonome. Cependant, le système nerveux central et le système endocrinien jouent un rôle égal dans la régulation du système nerveux et, en fin de compte, dans le bien-être mental et physique tout au long de la vie.

Le complexity of our nervous system and its effect on behavior, affect, cognition, and lifelong health cannot be understated.

La recherche neuroscientifique sur l’interaction corps-esprit évolue à un rythme rapide pour identifier les mécanismes de régulation du système nerveux sur les résultats pour la santé. Ces progrès s’accompagneront de mesures préventives intéressantes et d’interventions novatrices.

Nous vous encourageons à garder un œil sur ces évolutions et à être à l’avant-garde des techniques de régulation du système nerveux pour aider vos clients à profiter de l’équilibre d’un système nerveux fonctionnel.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.