Comment se forment les habitudes ? La psychologie de la formation des habitudes

Informations clés

• Les habitudes se forment par la répétition
• La boucle des habitudes – signal, routine, récompense – est cruciale pour établir des habitudes durables.
• De petits changements cohérents sont efficaces pour développer des habitudes positives

Dans son essai D'habitude , le philosophe français Ravaisson (1838/2008) décrit les habitudes comme familières et mystérieuses.

Les actions qui se répètent au fil du temps sont progressivement devenues des habitudes, avec une vie curieuse qui leur est propre.

Ravaisson était surtout fasciné par les habitudes positives ou adaptatives, celles que l’on développe en pleine conscience (Malabou, 2008).

Bien entendu, toutes les habitudes ne sont pas développées de manière réfléchie.

Certaines habitudes se développent inconsciemment, à cause d’un stress interne ou externe. Il s’agit généralement d’habitudes négatives ou inadaptées.

Les neuroscientifiques ont également beaucoup à dire sur les habitudes, notamment sur la manière dont les positives se forment et sur la manière dont les négatives peuvent être brisées (Yin

Nous examinerons les opinions et les recherches, puis répondrons à la question de comment se forment les habitudes dans cet article.

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Comment se forment les habitudes 101

La question de la formation des habitudes peut être abordée d’un point de vue scientifique ou d’un point de vue plus subjectif et expérientiel.

L'expérience subjective de la formation d'habitudes

Bergson était un philosophe français qui s’est inspiré de la discussion antérieure de Ravaisson sur les habitudes et leur formation.

Bergson (1911) a parlé des habitudes actives et passives.

Habitudes passives découlent de l’exposition à des choses auxquelles nous finissons par nous habituer. Les grimpeurs de haute altitude adaptent progressivement leur corps aux niveaux inférieurs d'oxygène disponibles à mesure qu'ils grimpent au-dessus de 7 000 pieds.

Habitudes actives sont celles que nous développons par des intentions et des efforts répétés, se cristallisant sous forme de compétences que nous exécutons avec peu ou pas de réflexion. Une gymnaste s'entraîne à marcher, à sauter et à se retourner sur une poutre étroite jusqu'à ce qu'elle puisse effectuer toutes ces manœuvres en douceur sans tomber.

Les habitudes en tant que compétences peuvent également être considérées comme un tremplin vers la créativité. En nous basant sur ce que nous pouvons faire habituellement, nous atteignons de nouveaux sommets, comme lorsqu'un musicien de jazz s'imprègne du jeu d'une mélodie de base, puis improvise des notes nouvelles et aventureuses sur le thème sous-jacent.

La perspective scientifique sur la formation des habitudes est aujourd’hui illustrée par recherche en neurosciences . Cette recherche a mis en évidence des voies cérébrales cruciales impliquées dans la formation d’habitudes.

La neuroscience de la formation des habitudes

Lorsque vous apprenez pour la première fois à attacher vos chaussures, les tentatives sont assez conscientes et demandent beaucoup d'efforts. Au fur et à mesure que vous pratiquez cette compétence, cela devient une habitude, quelque chose que vous pouvez faire facilement et automatiquement, même en pensant à autre chose.

Les neurosciences se sont demandées comment les actions conscientes et orientées vers un objectif sont converties en habitude (Yin

Des indices sur le mystère de la formation des habitudes peuvent être trouvés dans une ancienne zone du cerveau appelée les noyaux gris centraux (Yin

Les noyaux gris centraux sont des structures profondes situées près de la base du cerveau qui se sont développées au début de l’évolution de notre système nerveux.

Ces structures jouent un rôle majeur dans la coordination de toutes sortes de mouvements volontaires, y compris les mouvements complexes impliqués dans la marche, la course, la nourriture, la parole, la préhension et la manipulation avec les mains, etc.

Les noyaux gris centraux, en conjonction avec le lobe frontal ou exécutif du cerveau, contribuent également à accomplir la tâche cruciale consistant à sélectionner rapidement le type de mouvement à effectuer, parmi les nombreuses options disponibles dans une situation donnée.

Face à un tigre surgissant soudainement des buissons, que faire ? Rester immobile, courir pour grimper à un arbre ou se précipiter vers la rivière en espérant que le tigre ne sait pas nager ? Le programme de mouvement choisi à ce stade pourrait déterminer si vous pourrez transmettre vos gènes à une progéniture.

Puisque les mouvements sont plus efficaces lorsqu’ils sont bien appris ou habituels, les noyaux gris centraux sont également très impliqués dans la formation des habitudes.

Certaines habitudes semblent se former grâce à l'interaction entre deux voies distinctes des noyaux gris centraux (Yin

L'une de ces voies est associatif . Il collecte consciemment les informations nécessaires pour atteindre des objectifs tels que rester au chaud, trouver de la nourriture, trouver un partenaire et s'exprimer artistiquement.

Une deuxième voie est plus automatique . Cet itinéraire reprend les leçons apprises du premier parcours et les inclut dans un répertoire d'habitudes stockées.

Ces habitudes sont alors disponibles pour être invoquées, lorsque cela est indiqué par une situation donnée.

Lorsque je m'assois sur mon perron avant d'aller courir, cela déclenche l'habitude d'enfiler mes chaussures de course, dans une séquence d'actions bien apprises et souvent automatiques.

Un autre aspect clé de la formation des habitudes est renforcement positif ou une récompense. Pour qu’une activité devienne une habitude, il est utile qu’elle soit non seulement répétée souvent, mais aussi renforcée positivement.

Nous pouvons déclencher un renforcement positif grâce à une récompense externe, comme de l’argent, de la nourriture ou des éloges. De telles expériences libèrent de la dopamine, l’un des substances neurochimiques de bien-être préférées du cerveau. Une libération de dopamine enrichissante peut également se produire via des déclencheurs internes, comme vous visualiser en train d'atteindre un objectif qui vous est cher (Neuroscience News, 2015).

Il a été démontré que la libération de dopamine dépend des neurones du système limbique, un autre circuit cérébral ancien qui traite les émotions et l’expérience de la récompense. Le système limbique est profondément lié aux noyaux gris centraux et peut donner à nos souvenirs et à nos habitudes une valeur émotionnelle et de récompense (Trafton, 2012).

La psychologie derrière les habitudes : 3 théories

Le philosophe américain William James a apporté des premières contributions à la théorie des habitudes qui trouvent encore un écho aujourd'hui.

James (1914) considérait l’habitude comme le résultat de la répétition incessante de la même action, dans des circonstances similaires, jusqu’à ce qu’elle soit ancrée dans nos circuits cérébraux.

Il croyait également que des habitudes enracinées surgiraient automatiquement face à des signaux forts associés à leur formation. Lorsque vous entrez dans votre pièce sombre, la pièce et l’obscurité déclenchent l’habitude automatique d’atteindre l’interrupteur.

Des comportementalistes tels que B. F. Skinner développeraient les idées de James sur les habitudes, avec des études animales mettant l’accent sur la façon dont la formation des habitudes est alimentée par les récompenses.

Skinner (1953) a créé des cages pour pigeons avec des boutons qui laissaient tomber une boulette de nourriture lorsqu'on les poussait. En explorant la cage, les pigeons affamés finissaient par picorer le bouton accroché au mur. Ils se sont vite rendu compte que picorer le bouton produirait une boulette de nourriture.

Ce scénario expérimental incluait ce qui, pour Skinner, étaient les principaux facteurs de production d'une habitude :

1. Stimulus, comme le bouton à picorer
2. Comportement, comme picorer le bouton
3. Récompense, comme la pastille de nourriture

Skinner (1953) pensait que les comportements adoptés de manière répétée dans le but d’obtenir une récompense deviendraient des habitudes. Cette hypothèse a été confirmée par les pressions répétées de ses pigeons sur le bouton, même lorsque cette action n'était plus suivie d'une boulette de nourriture.

D’autres théories cherchaient à aller au-delà de la focalisation du behaviorisme sur le seul comportement observé, pour inclure une composante mentale ou cognitive dans l’habitude. Edward Tolman (1948, 1954) pensait que les réponses répétées ou habituelles impliquaient l'utilisation d'idées internes, ou de cartes, comme composants cognitifs aidant à naviguer dans des labyrinthes, etc.

Les neurosciences ont approfondi certaines questions concernant les habitudes, à l’aide d’études sur la conduction nerveuse et la scintigraphie cérébrale.

Les habitudes et le cerveau : 5 études fascinantes

Le Dr Wendy Wood, psychologue au Habit Lab de l'Université de Californie du Sud, a découvert qu'environ 43 % des activités pratiquées chaque jour par les participants à son étude l'étaient de manière habituelle, alors qu'ils pensaient à autre chose (Wood, Quinn,

Comment savoir quand commencer et arrêter de telles activités habituelles si elles ne sont pas faites consciemment ?

Des neuroscientifiques du Massachusetts Institute of Technology ont découvert que lors de la pratique d’une routine habituelle telle que se brosser les dents, certains neurones des noyaux gris centraux s’activent ou se déclenchent au début de la routine. Ensuite, ils restent tranquilles pendant que la routine se déroule. Finalement, ils tirent à nouveau lorsque la routine est terminée (Martiros, Burgess,

Cela signifie que même si vous pensez à autre chose, vous pouvez automatiquement démarrer puis terminer une routine habituelle, car ces neurones spécialisés vous le diront.

Une autre question courante concernant les habitudes est la suivante : combien de temps faut-il pour en former de nouvelles ?

Une étude souvent citée (Lally, van Jaarsveld, Potts, habitude favorable à la santé, comme faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour.

La recherche suggère les conseils suivants pour rompre avec les habitudes négatives et en créer de nouvelles et plus positives.

Trouvez des moyens de réduire votre niveau de stress.

De nombreuses habitudes négatives telles que fumer, trop manger et trop dormir se sont développées en réponse au stress (Schwabe

Si vous réduisez votre niveau de stress, vous devriez être moins enclin à prendre cette pause cigarette, à manger cette collation dont vous n’avez pas vraiment besoin ou à vous affaler sur le canapé au milieu de la journée.

Des mesures simples peuvent réduire le stress, comme faire une promenade ou pratiquer des techniques telles que la respiration yogique et les exercices de pleine conscience.

Prenez conscience de vos habitudes négatives.

Comme elles sont en grande partie automatiques, nous ignorons souvent nos habitudes et les expériences qui y sont associées. Être conscient de nos habitudes négatives et de ce qu’elles impliquent peut faciliter leur rupture (Brewer, 2019).

Par exemple, lorsqu’on leur demande de prendre conscience du goût et de l’odeur de la cigarette, certains fumeurs se rendent compte que les sensations réelles du tabagisme ne leur sont pas agréables. Réfléchir à l’expérience sensorielle du tabagisme peut faciliter la rupture de l’habitude (Brewer, 2019).

Évitez les signaux associés au développement de l’habitude négative en premier lieu.

La plupart des habitudes peuvent être déclenchées par les signaux ou les contextes dans lesquels elles se sont développées (Dickinson

Les habitudes négatives peuvent donc rester en sommeil si les signaux ou contextes qui leur sont associés sont évités. Par exemple, en essayant d’affaiblir l’habitude de grignoter entre les repas, je devrais éviter de laisser de côté les collations facilement accessibles.

Remplacez la vieille habitude par une nouvelle qui s’y oppose.

Cela peut être fait en planifiant explicitement un cours différent et en répétant ce qu’il prescrit.

Cette technique a été utilisée avec succès dans une étude visant à briser les anciennes habitudes de recyclage aléatoires sur le lieu de travail et à les remplacer par une stratégie claire de recyclage cohérent (Holland, Aarts,

5 habitudes qui amélioreront votre vie

Robert Kanaat est un entrepreneur qui, sous le pseudonyme de R. L. Adams, a beaucoup écrit sur la discipline, le changement de comportement positif et les habitudes (Adams, 2013, 2014).

Voici cinq habitudes mises en avant par Kanaat pour améliorer la santé, la situation financière, la carrière et le bien-être psychologique (adaptées de Ouvrier aventurier ).

Kanaat décrit cela comme une habitude clé, qui soutient d'autres habitudes de santé positives telles que boire suffisamment d'eau, être conscient de ce que nous mangeons et laisser suffisamment de temps pour faire de l'exercice.

Cette habitude de base peut être soutenue en utilisant un podomètre ou une application de santé sur smartphone pour suivre les pas vers l’objectif quotidien de 10 000.

Une habitude financière positive : la journalisation des dépenses

Selon Kanaat, cette habitude financière clé soutient la conscience financière, la planification financière et les habitudes de dépenses positives.

Il cite l'exemple de John D. Rockefeller, dont la mère lui a inculqué l'habitude d'écrire chaque centime dépensé dès son plus jeune âge. Elle l’a également encouragé très tôt à prendre l’habitude d’épargner et d’investir judicieusement son argent. Rockefeller a attribué à sa mère et aux habitudes qu'elle lui a inculquées les clés de sa réussite financière (Rockefeller, 2019).

Kanaat distingue l’établissement d’objectifs actifs et passifs. Dans ce dernier cas, nous fixons des objectifs qui sont généralement à plus long terme, puis avons tendance à les oublier. L’établissement actif d’objectifs implique de suivre chaque jour vos progrès vers chaque objectif. Il préconise également la définition d'objectifs SMART : s'assurer que les objectifs sont :

• Spécifique
• Mesurable
• Réalisable
• Réaliste
• Limité dans le temps

Une habitude de carrière cruciale : la gestion du temps

Kanaat recommande d'utiliser le système de quadrants pour la gestion du temps, développé pour la première fois par Dwight D. Eisenhower et inclus plus tard dans le best-seller Le 7 habitudes des personnes très efficaces (Covey, 2020).

Dans ce système, chaque activité que nous effectuons peut être classée comme impliquant une combinaison d’urgence et d’importance. Nous avons naturellement tendance à nous concentrer sur les objectifs à court terme du quadrant 1, qui sont à la fois urgents et importants.

Nous devons être encore plus attentifs aux objectifs à long terme du quadrant 2, qui, bien que non urgents, sont très importants.

Le remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.

Une habitude de bien-être importante : la gratitude quotidienne.

Si nous nous concentrons sur ce qui nous manque, nous verrons et expérimenterons ce qui manque.

D’un autre côté, si nous nous concentrons sur ce que nous avons maintenant et en sommes reconnaissants, nous verrons et expérimenterons de la gratitude et de la plénitude.

Kanaat recommande de pratiquer quotidiennement la gratitude pendant 15 minutes chaque matin, en écrivant tout ce pour quoi nous sommes reconnaissants. Il recommande en outre de le faire tous les jours pendant 90 jours pour prendre cette habitude. Il ajoute que cela peut apporter une transformation positive de l'état d'esprit, passant de la pensée uniquement au manque à la conscience et à la conscience du manque. reconnaissant pour tout ce que nous avons.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Le following resources can help you or your clients break negative habits and form new and positive ones.

• Construire de nouvelles habitudes
  Cet outil est conçu pour vous aider à développer un plan Si-Alors pour les habitudes positives que vous souhaitez cultiver, concernant la santé, les finances, les relations et le bien-être.
• Établissement d'objectifs
  Notre article sur établissement d'objectifs avec des modèles et des feuilles de travail comprend divers conseils et ressources pour l’habitude importante de fixer des objectifs actifs.
• Activités nourrissantes ou épuisantes
  Cet outil peut vous aider à prendre conscience et à ajuster vos habitudes en matière d’utilisation et de restauration de votre énergie personnelle par une alimentation saine, un sommeil, de l’exercice, etc.
• Journal de gratitude
  Un outil pour aider à cultiver la gratitude au quotidien et les différents bénéfices qui en découlent.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à atteindre leurs objectifs, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à transformer leurs rêves en réalité en appliquant les dernières techniques scientifiques de changement de comportement.

Un message à retenir

Les habitudes sont une force dans chacune de nos vies, avec souvent des résultats positifs, mais parfois négatifs.

Bien que les habitudes négatives puissent être tenaces, des recherches ont montré qu’elles peuvent être brisées et remplacées par des habitudes plus positives.

La prise de conscience de nos habitudes peut aider à faire la distinction entre celles qui correspondent à nos objectifs et celles qui nous gênent.

Les habitudes positives que nous formons consciemment conservent des éléments de l’intention consciente qui les a initiées. Au mieux, de telles habitudes assurent la maîtrise. Ils peuvent également devenir un tremplin vers la créativité, comme lorsqu'un alpiniste expérimenté choisit le bon itinéraire pour gravir une face nouvelle et stimulante.

Certaines habitudes positives peuvent également être la clé de voûte pour d’autres, comme lorsque l’habitude quotidienne de faire au moins 10 000 pas contribue à renforcer d’autres habitudes comme manger sainement et passer du temps dehors chaque jour.

Nous espérons que les outils et techniques proposés dans cet article pour renforcer les habitudes positives et briser les mauvaises seront utiles pour vous ou vos clients.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.