Comment vaincre le perfectionnisme : 15 feuilles de travail

Informations clés

• Vaincre le perfectionnisme implique de reconnaître des normes irréalistes
• Accepter les erreurs comme opportunités d’apprentissage peut aider à réduire la pression d’être parfait
• Fixer des objectifs réalistes

Bien que difficile à définir, le perfectionnisme peut entraîner des normes incroyablement élevées et avoir des conséquences dangereuses.

Maintenir ce vernis impeccable peut mettre en danger votre bien-être mental et physique alors que vous recherchez cette vie parfaite (Thomson, 2019).

Le nombre de personnes perfectionnistes augmente considérablement, en particulier parmi les jeunes (Curran

Alors, comment gérer les attentes extrêmement élevées que nous avons envers nous-mêmes et envers les autres tout en répondant à nos préoccupations concernant les erreurs et la gestion des critiques (Stoeber, 2018) ?

Cet article présente des techniques et des approches thérapeutiques pour combattre le perfectionnisme et comprendre quand le bien est suffisant.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

Comment vaincre le perfectionnisme

Dans leur revue de perfectionnisme Chez les étudiants sur une période de 27 ans, Curran et Hill (2019, p. 410) ont découvert une tendance inquiétante : les générations récentes de jeunes perçoivent que les autres sont plus exigeants envers eux, sont exigeants envers les autres et sont plus exigeants envers eux-mêmes.

En conséquence, les jeunes – et d’autres tranches d’âge également – ​​se retrouvent soumis à des normes personnelles trop élevées et à une auto-évaluation de plus en plus critique. Ils vivent perfectionnisme .

N'avons-nous pas tous parfois ressenti le désir d'être plus parfait : obtenir un A, un travail performant et passer le meilleur dîner possible ? Les chercheurs et les thérapeutes constatent désormais qu’un nombre croissant de personnes sont incapables de répondre aux normes élevées qu’elles se fixent (Stoeber, 2018 ; Thomson, 2019).

Alors, comment vaincre le perfectionnisme ?

Avec les médias sociaux, les parents, le monde universitaire, une économie imprévisible, des lieux de travail sous haute pression et des politiques éducatives exigeantes, tous coupables d’avoir fixé des objectifs irréalistes pour les personnes de tous âges, comment gérer la nécessité de toujours faire mieux ?

Il existe des moyens de combattre notre désir de perfection. Pour certains, selon la façon dont ils se sentent et agissent, livres d'auto-assistance peut être suffisant. D'autres peuvent avoir besoin de thérapies par la parole ou Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour sortir des schémas de pensée négatifs (Thomson, 2019).

L'ancienne psychologue clinicienne Alice Boyes (2020) suggère de se concentrer au quotidien sur les aspects du perfectionnisme et leurs solutions potentielles. Ce faisant, nous pouvons reconnaître ce qui est essentiel et ce qui ne l’est pas, et développer des heuristiques pour gérer nos tâches quotidiennes sans nous laisser dérailler par des idéaux perfectionnistes.

Les trois approches suivantes peuvent vous aider à surmonter le perfectionnisme sur le lieu de travail (et à l'extérieur) et finalement à obtenir ce que vous voulez. vraiment ce qui était nécessaire (modifié de Boyes, 2020) :

• Réaffecter les tâches
  Les perfectionnistes peuvent avoir du mal à lâcher le contrôle ; ils ne veulent pas confier le travail, de peur qu’il ne soit pas fait correctement.

Apprenez à aimer confier des tâches à d’autres personnes et à être soulagé du fardeau de la prise de décision. Posez-vous la question : suis-je le mieux placé pour le faire ? Mon temps serait-il mieux dépensé ailleurs ? Quelqu’un d’autre pourrait-il intervenir et être responsable de cette tâche ?

• Arrêtez de trop livrer
  Il peut être tentant de penser : si je ne fais pas trop, je ne fais pas assez. C'est peu probable. Si vous disposez de temps, de ressources et d'un paiement pour terminer un travail, accomplissez-le bien, mais vos normes et votre investissement en temps ne doivent pas être disproportionnés par rapport à sa valeur.

Sachez qu'un client peut ne pas s'attendre à ce que vous lui répondiez dans les deux heures. Et si vous êtes payé pour une journée de travail, celle-ci ne doit pas être prolongée sur le reste de la semaine. En fonction de la tâche, essayez de vous concentrer sur les domaines dans lesquels vous pouvez ajouter le plus de valeur en fonction du temps et des ressources convenus.

• Une cohérence à 100 % est peu probable
  Vous constaterez peut-être que vous évitez de commencer une nouvelle habitude à moins de savoir que vous pouvez atteindre la perfection chaque jour. Cela peut conduire à procrastination et les stratégies d’adaptation d’évitement.

Soyez flexible. Reconnaissez que vous pouvez prendre du temps pour atteindre vos objectifs, surtout si vous commencez à vous sentir épuisé.

Les trois approches ci-dessus sont des moyens pratiques d’empêcher le perfectionnisme d’entraver les performances élevées et l’achèvement des tâches. Essentiellement, ils sont une question d’équilibre. Des normes élevées sont requises dans presque tous les emplois, mais elles doivent être réalistes et vous devez être conscient que les erreurs peuvent conduire au développement et à la croissance.

Les interventions et exercices suivants approfondissent la question et explorent comment nous pouvons changer les croyances associées au fait d’éviter d’établir des normes impossibles à maintenir.

Aider les perfectionnistes avec la TCC

Thérapie cognitivo-comportementale has proven helpful in treating clients with issues surrounding perfectionnisme.

Tout en se concentrant traditionnellement sur le perfectionnisme clinique – défini comme étant trop dépendant de l’atteinte de normes personnellement exigeantes et indépendantes – les thérapeutes peuvent l’utiliser pour remettre en question tous les aspects de la pensée et du comportement perfectionnistes (Stoeber, 2018, p. 284).

Au fond, la TCC peut aider les clients à reconnaître que leur estime de soi ne dépend pas de leurs efforts ou de leurs réalisations.

Les expériences comportementales sont un aspect essentiel du traitement CBT et sont très efficaces.

Joachim Stoeber (2018) nous présente un exemple d'une telle technique avec une enseignante aux tendances perfectionnistes qui affectent son travail et sa vie. Emmy craint que si elle ne consacre trop de temps aux rapports annuels des élèves, les parents se plaindront.

Ce qui suit fournit un exemple concret des étapes clés impliquées dans cette puissante technique de TCC (modifié de Stoeber, 2018) :

• Identifier la croyance
  Selon Emmy, à moins que je passe au moins cinq heures à préparer le rapport de chaque enfant, leurs parents se plaindront.
• Expérience
  Il a été demandé à Emmy de rédiger la moitié de ses rapports en utilisant la « méthode des cinq heures » et le reste en attribuant un maximum de 30 minutes à chacun.
• Prédictions spécifiques
  Emmy a prédit avec une certitude de 95 % qu'elle recevrait beaucoup de plaintes dans le groupe de 30 minutes et très peu de rapports dans lesquels elle utilisait sa stratégie initiale.
• Résultats
  Malgré son anxiété face à l'expérience, Emmy n'a reçu aucune plainte de la part des deux groupes de rapport.
• Réévaluer
  Emmy a réduit son auto-évaluation d'une attente de 95 % selon laquelle sa croyance initiale était vraie à 60 % lorsqu'elle a réévalué sa croyance.
• Conclusions
  Emmy s'est rendu compte que ses tentatives pour être parfaite signifiaient qu'elle passait trop de temps sur chaque rapport et qu'elle pouvait faire du bon travail en moins de temps, tout en gardant les parents heureux.

Les expériences comportementales sont utiles pour remettre en question les croyances perfectionnistes et, surtout, pour amorcer un changement dans le comportement associé (Stoeber, 2018).

3 interventions, activités et exercices

Remettre en question et changer nos croyances n’est pas toujours simple. Comprendre et devenir plus conscient de notre pensée peut nous aider à fixer des objectifs et à transformer nos vies, en nous libérant du perfectionnisme.

C’est exactement ce que font l’auto-évaluation, l’identification des déclencheurs perfectionnistes et les activités et exercices de définition d’objectifs ci-dessous.

Auto-évaluation de la « flexibilité » des croyances perfectionnistes

Évaluer la flexibilité de votre pensée perfectionniste est une activité précieuse. Moins vos schémas de pensée sont rigides et flexibles, plus il est facile de changer les croyances indésirables ou incorrectes.

Utilisez la feuille de travail d'auto-évaluation des croyances perfectionnistes sur la « flexibilité » pour identifier les domaines dans lesquels votre pensée est rigide et les domaines sur lesquels vous devrez peut-être concentrer davantage votre attention à l'avenir (modifié d'Antony

Posez-vous les questions suivantes :

• Avez-vous du mal à reconnaître que vous êtes perfectionniste ? Donnez des exemples.
• Avez-vous du mal à relâcher vos exigences élevées ? Donnez des exemples.
• Êtes-vous généralement réticent à considérer la suggestion de quelqu’un selon laquelle vous êtes perfectionniste ? Donnez des exemples.
• Êtes-vous généralement en désaccord lorsque quelqu’un dit que vos normes sont trop élevées ? Donnez des exemples.
• Êtes-vous contrarié lorsque vous ne parvenez pas à respecter vos propres normes ?
• Êtes-vous contrarié lorsque les autres ne peuvent pas répondre à vos normes ?

Si vous êtes inflexible quant à votre pensée perfectionniste, il vous sera peut-être plus difficile de vous en libérer. Pourtant, avec le temps, vous pouvez apprendre à vous détendre et à vous calmer envers les autres.

Identifier les déclencheurs perfectionnistes

Il y a très probablement des thèmes ou des déclencheurs récurrents derrière votre pensée et votre comportement perfectionnistes.

La feuille de travail Identifier les déclencheurs du perfectionnisme vous aidera à dresser un tableau et à réfléchir aux activités qui déclenchent votre perfectionnisme.

Consultez régulièrement le formulaire. Ajoutez plus de lignes et recherchez des modèles dans votre pensée et votre comportement perfectionnistes. Identifiez les domaines dans lesquels vous devez vous détendre et reconnaissez les domaines de votre vie où le perfectionnisme pourrait nuire.

Fixation d'objectifs pour gérer le perfectionnisme

L'établissement d'objectifs peut vous aider à définir le problème que vous souhaitez surmonter, les objectifs généraux que vous souhaitez vous fixer (de manière non perfectionniste) et les tâches impliquées pour les atteindre.

Utilisez la feuille de travail Établir des objectifs pour gérer le perfectionnisme pour saisir ce que vous aimeriez changer et les objectifs que vous pouvez vous fixer pour relever le défi.

Il peut être utile de réécrire régulièrement la liste par ordre de priorité et de supprimer les éléments que vous pensez avoir abordés. Laissez cela devenir une liste de travail des changements que vous aimeriez apporter pour garantir que vos tendances perfectionnistes sont gérées et ne vous empêchent pas de vivre votre vie.

3 feuilles de travail et cahiers d'exercices de counseling

Les trois feuilles de travail suivantes aident les conseillers à aider leurs clients à gérer le perfectionnisme grâce à une meilleure conscience et compréhension des situations, des personnes et des normes impliquées.

Journal du perfectionnisme

En thérapie et en conseil, le processus visant à aider une personne confrontée à un problème particulier commence généralement par une évaluation (Antony

Le journal du perfectionnisme fournit un modèle précieux pour consigner la pensée perfectionniste lorsqu'elle se produit. Son achèvement et son examen ultérieur peuvent aider à identifier les déclencheurs et les modèles impliqués dans les processus de pensée.

Conservez des copies des formulaires remplis et examinez-les une fois par semaine pour voir où les attentes sont trop élevées et où les normes sont impossibles à maintenir.

Attendre le perfectionnisme des autres

Souvent, notre perfectionnisme ne se concentre pas sur nous-mêmes, mais sur les autres dans nos vies. Injustement et avec des attentes incroyablement élevées, nous risquons de les conduire à l'échec et de risquer de nuire à nos relations avec eux (Stoeber, 2018).

La feuille de travail Attendre le perfectionnisme des autres identifie les personnes avec lesquelles vous avez tendance à être trop perfectionniste et pourquoi (modifié de Antony

Réévaluer vos normes perfectionnistes

Les feuilles de travail précédentes sont utiles pour comprendre où, quand et avec qui le perfectionnisme se déclenche généralement.

La conscience des déclencheurs perfectionnistes est cruciale, tout comme la compréhension de l’impact des attentes irréalistes sur la vie.

Utilisez la feuille de travail Réévaluer vos normes perfectionnistes pour comprendre l’effet de ces normes perfectionnistes sur la vie des autres.

Répondre à ces questions peut vous aider à prendre du recul quant à l’effet de vos normes perfectionnistes sur votre vie.

Questionnaires sur le perfectionnisme

Il existe plusieurs questionnaires d'auto-évaluation moins formels pour le perfectionnisme, dont beaucoup sont disponibles gratuitement en ligne :

• Test de dépistage du perfectionnisme d’auto-évaluation – 15 questions, auxquelles on répond par oui ou par non, qui constituent un test simple de dépistage du perfectionnisme.
• Quiz Perfectionniste – Répondez à chacun des 22 éléments par jamais, parfois, fréquemment ou toujours pour avoir un aperçu de vos tendances perfectionnistes.

Mesurer le perfectionnisme : échelles

Selon Stoeber (2018), une grande partie des recherches sur le perfectionnisme repose sur les deux mesures académiques suivantes :

• Échelle de perfectionnisme multidimensionnelle Frost – une mesure d’auto-évaluation bien validée de 35 questions
• Échelle de perfectionnisme multidimensionnelle Hewitt-Flett – une mesure d'auto-évaluation bien validée de 45 questions prenant environ 15 minutes à compléter

Chacune contient des sous-échelles capturant les efforts et les préoccupations perfectionnistes qui se combinent pour former le modèle standard à deux facteurs du perfectionnisme.

La méditation peut-elle aider contre le perfectionnisme ?

Il existe des liens significatifs entre l'utilisation de méditation et pleine conscience et un déclin des pensées perfectionnistes.

Un cours de relaxation de pleine conscience de sept semaines a augmenté la résilience et l’efficacité personnelle des étudiants, tout en réduisant les niveaux de stress et les scores de perfectionnisme (Burns, Lee,

4 livres fascinants

Il existe de nombreux livres et podcasts précieux sur le perfectionnisme, son impact et la manière dont nous pouvons apprendre à faire face à des tendances aussi difficiles. Nous avons sélectionné ci-dessous quatre de nos favoris.

Quand la perfection ne suffit pas : stratégies pour faire face au perfectionnisme – Martin Antony et Richard Swinson

La deuxième édition entièrement révisée de ce texte extrêmement précieux fournit des méthodes puissantes et pratiques pour comprendre les causes profondes du perfectionnisme et présente des techniques d'adaptation pour vous aider à surmonter son emprise sur votre vie.

Il s’agit d’un texte essentiel pour les praticiens travaillant avec des clients à tendance perfectionniste.

Retrouvez le livre sur Amazone .

La psychologie du perfectionnisme : théorie, recherche, applications -Joachim Stoeber

Ce texte essentiel donne un aperçu de la théorie, de la recherche et des traitements du perfectionnisme.

Il s’agit d’une lecture inestimable pour les étudiants, les universitaires et les professionnels de la psychologie clinique et du conseil.

Retrouvez le livre sur Amazone .

The Sport Psych Show – Le perfectionnisme dans le sport

Bien que ce podcast se concentre sur le sport, cet épisode fascinant mettant en vedette le Dr Andy Hill est tout aussi pertinent pour d’autres domaines de nos vies.

Andy présente à l'auditeur des informations précieuses sur les conséquences du perfectionnisme et sur la manière dont les entraîneurs peuvent aider les athlètes à surmonter ces tendances.

Accéder cet épisode de podcast ici .

Psychologues hors horloge – Perfectionnisme avec Sharon Martin

Dans cet épisode perspicace et précieux, Diana Hill interviewe la psychothérapeute et auteure Sharon Martin sur sa connaissance du perfectionnisme.

Sharon aide les auditeurs à comprendre comment les perfectionnistes peuvent se retrouver déconnectés de leurs valeurs et craindre souvent le jugement des autres.

Accéder cet épisode de podcast ici .

Ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources qui vous aideront, vous ou vos clients, à gérer le perfectionnisme et à découvrir acceptation de soi grâce à une prise de conscience accrue des besoins émotionnels et psychologiques et à des mécanismes d’adaptation efficaces.

• Qu'est-ce qui fait une journée parfaite ?
  Il est essentiel de comprendre la différence entre vivre une journée parfaite et utiliser le perfectionnisme pour nous conduire trop loin, ainsi que les autres.
• Cadre décisionnel en matière de stress
  Utilisez cet outil pour replacer la prise de décision dans son contexte et accepter que nous devons parfois viser suffisant , pas parfaites, des décisions.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à devenir plus productifs et efficaces, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à mieux prioriser, éliminer les pertes de temps, maximiser leur énergie personnelle, et bien plus encore.

Un message à retenir

Fixer des normes élevées n’est pas malsain ; en effet, cela conduira probablement à des performances exceptionnelles dans plusieurs domaines de votre vie. Cependant, travailler vers des niveaux de performance impossibles à atteindre peut s’avérer dommageable, surtout lorsqu’ils sont constants.

De même, il est essentiel de reconnaître que nous échouerons tous et commettrons des erreurs à un moment donné. Mais ça va. Si nous acceptons qu'il s'agit d'un aspect nécessaire de croissance humaine , nous pouvons apprendre, améliorer et renforcer nos relations avec nous-mêmes et avec ceux qui nous entourent.

Il peut être utile d'accepter qu'être humain signifie que nous ne sommes pas toujours cohérents à 100 % et que notre faillibilité et notre vulnérabilité faites de nous des humains, capables de désapprendre et de réapprendre.

La TCC, ainsi que d’autres thérapies par la parole, peuvent aider à remettre en question nos croyances. Nous pouvons apprendre à identifier nos déclencheurs et nos schémas de pensée nuisibles, en créant de nouveaux objectifs réalistes et en apprenant à accepter la qualité de notre vie. assez regarde.

Pourquoi ne pas essayer certains exercices, techniques et évaluations et constater les avantages de s’éloigner des tendances perfectionnistes impossibles à entretenir ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.