Informations clés
- Remettre en question les pensées négatives automatiques est essentiel pour développer un état d'esprit plus sain.
- Feuilles de travail
- La pratique régulière de ces techniques peut améliorer la conscience de soi
Les pensées automatiques sont des images, des mots ou d’autres types d’activités mentales qui vous viennent à l’esprit en réponse à un déclencheur.
Ces pensées peuvent sembler banales ou sans importance, mais elles peuvent en fait avoir un impact extrêmement important. Les types de pensées automatiques qu’une personne a peuvent affecter son état de santé ainsi que sa qualité de vie globale.
Cet article expliquera ce qu'est la pensée automatique et comment elle affecte la vie des gens, à quoi ressemblent les pensées automatiques et comment briser le cycle de la négativité avec des pensées positives.
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Qu’est-ce que la pensée automatique ?
La pensée automatique fait référence aux pensées automatiques qui découlent des croyances que les gens ont sur eux-mêmes et sur le monde (Soflau
Comme leur nom l’indique, ces pensées automatiques ne peuvent pas être contrôlées directement par les gens, car ce sont des réactions réflexives basées sur les croyances que les gens ont sur eux-mêmes et sur le monde. Cependant, les gens peuvent indirectement contrôler ces pensées en remettant en question les croyances qui les conduisent.
Les recherches pertinentes sur la pensée automatique ont commencé avec les recherches d’Aaron Beck sur la manière dont les pensées automatiques négatives affectent le développement de la dépression (Beck et al., 1979). Bientôt, les chercheurs ont décidé qu'il était également important d'étudier les pensées automatiques positives, et en particulier la relation entre les pensées automatiques positives et négatives (Ingram
Des études ont indiqué qu’il y a diverses conséquences à être disposé à des pensées automatiques négatives plutôt qu’à des pensées automatiques positives.
Dans une étude de Riley et al., ils se sont concentrés sur la relation entre les pensées automatiques et la dépression au sein d'un groupe de recherche composé de personnes vivant avec le VIH/SIDA. Ils ont découvert que chez les personnes souffrant à la fois de dépression et du VIH/SIDA, les pensées automatiques négatives sont associées aux symptômes dépressifs, et vice versa (Riley et al., 2017).
Chez les athlètes, les pensées automatiques négatives peuvent conduire à épuisement professionnel (Chang et coll., 2017). Enfin, dans un échantillon d'étudiants universitaires, les pensées automatiques négatives ont conduit à davantage de santé mentale symptômes et diminution des niveaux de estime de soi (Hicdurmaz et al., 2017).
Notre biais cognitif : construction du concept de soi
Concept de soi fait référence à la façon dont les gens se perçoivent eux-mêmes et perçoivent leurs expériences passées, leurs capacités, leurs perspectives d'avenir et tout autre aspect de soi.
La triade cognitive d’Aaron Beck (discutée ci-dessous) traite du concept de soi et de la construction de soi. L’idée de base sur la façon dont nos conceptions de soi et nos préjugés cognitifs affectent nos vies est liée aux pensées automatiques.
Par exemple, quelqu'un avec un schéma autoréférentiel négatif est plus susceptible de prendre les choses personnellement, ce qui conduit à des pensées automatiques telles que Les gens ne me parlent pas parce que je ne suis pas une personne sympathique, plutôt que d'explorer d'autres possibilités (Disner et al., 2017). Un schéma autoréférentiel négatif peut également conduire à des symptômes de dépression plus graves.
Plus important encore, une image de soi négative peut conduire à un cycle sans fin de pensées négatives.
En effet, les personnes ayant des schémas autoréférentiels négatifs présentent des biais attentionnels. Par exemple, lorsqu’on leur demande si un adjectif se décrit ou non, les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles qu’un groupe témoin de sélectionner des adjectifs négatifs (Disner et al., 2017).
Les personnes dépressives présentent également un biais attentionnel en étant plus rapides que le groupe témoin en bonne santé à approuver les adjectifs négatifs et plus rapides à rejeter les adjectifs positifs (Disner et al., 2017).
À son tour, le fait d’être plus susceptible d’approuver des adjectifs négatifs est corrélé à des épisodes dépressifs plus longs (comme indiqué par la suite), démontrant le cycle de la négativité.
La triade cognitive d'Aaron Beck
Selon le psychiatre Aaron Beck et ses collègues,
[la] triade cognitive se compose de trois schémas cognitifs majeurs qui incitent le patient à se considérer lui-même, son avenir et ses expériences d'une manière idiosyncrasique.
(1979)
Selon la triade cognitive de Beck, une personne déprimée aura automatiquement une vision négative d’elle-même, de ses expériences (c’est-à-dire des choses que le monde qui l’entoure fait lui arriver) et de son avenir. Selon ce modèle, les autres signes et symptômes du syndrome dépressif sont des conséquences de l'activation des schémas cognitifs négatifs (Beck et al., 1979).
Selon Beck, cela est dû au fait qu’une personne déprimée a tendance à percevoir son présent, son avenir et le monde extérieur (la triade cognitive) de manière négative et montre par conséquent une interprétation biaisée de ses expériences, des attentes négatives quant au succès probable de tout ce qu’elle entreprend et une autocritique massive (Beck et al., 1979).
En d’autres termes, les personnes déprimées ont une vision négative d’elles-mêmes et de leur vie, et ces visions négatives entraînent d’autres symptômes de dépression.
Ces symptômes de dépression amènent souvent les gens à avoir une vision négative d’eux-mêmes et de leur vie, créant ainsi un cycle de négativité.
50 exemples de pensées automatiques positives et négatives
Alors, comment les pensées automatiques se présentent-elles réellement ? Puisque la recherche sur la pensée automatique a commencé avec les pensées négatives, nous commencerons par les pensées automatiques négatives.
Selon le questionnaire sur les pensées automatiques (ATQ-30) développé par Steven Hollon et Philip Kendall en 1980, voici quelques exemples de pensées automatiques négatives :
| J'ai l'impression d'être confronté au monde. Je ne suis pas bon. Pourquoi ne puis-je jamais réussir ? Personne ne me comprend. J'ai laissé tomber les gens. Je ne pense pas pouvoir continuer. J'aimerais être une meilleure personne. Je suis si faible. Ma vie ne se passe pas comme je le souhaite. Je suis tellement déçu de moi-même. Plus rien ne fait du bien. Je ne peux plus supporter ça. Je ne peux pas commencer. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? J'aurais aimé être ailleurs. | Je n’arrive pas à mettre les choses ensemble. Je me hais. Je ne vaux rien. J'aimerais pouvoir disparaître. Qu’est-ce que j’ai ? Je suis un perdant. Ma vie est un gâchis. Je suis un échec. Je n’y arriverai jamais. Je me sens tellement impuissant. Quelque chose doit changer. Il doit y avoir quelque chose qui ne va pas chez moi. Mon avenir est sombre. Cela n’en vaut tout simplement pas la peine. Je ne peux rien finir. |
La version révisée du questionnaire sur les pensées automatiques (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), qui est une mesure toujours utilisée comme base pour la recherche sur la pensée automatique (Koseki et al., 2013), répertorie les éléments positifs suivants comme exemples supplémentaires de pensées automatiques (avec les 30 pensées négatives énumérées ci-dessus) :
| Je suis fier de moi. Je me sens bien. Quoi qu’il arrive, je sais que j’y arriverai. Je peux tout accomplir. Je me sens bien. | Je suis chaleureux et confortable. je me sens en confiance Je peux faire tout ce que je décide. Je me sens très heureux. C'est super ! J'ai plus de chance que la plupart des gens. |
Selon Rick Ingram et Kathy Wisnicki (1988), voici quelques autres exemples de pensées automatiques positives :
| Je suis respecté par mes pairs. J'ai un bon sens de l'humour. Mon avenir s’annonce prometteur. Je réussirai. Je suis amusant d'être avec. Je suis de bonne humeur. Il y a beaucoup de gens qui se soucient de moi. Je suis fier de mes réalisations. Je finirai ce que j'ai commencé. J'ai beaucoup de bonnes qualités. Je suis à l'aise avec la vie. J'ai un bon sens avec les autres. Je suis une personne chanceuse. J'ai des amis qui me soutiennent. La vie est passionnante. | J’aime les défis. Ma vie sociale est formidable. Il n’y a pas de quoi s’inquiéter. Je suis tellement détendu. Ma vie se déroule bien. Je suis content de mon apparence. Je prends bien soin de moi. Je mérite le meilleur de la vie. Les mauvais jours sont rares. J'ai de nombreuses qualités utiles. Il n’y a aucun problème désespéré. Je n'abandonnerai pas. J'exprime mes opinions en toute confiance. Ma vie ne cesse de s'améliorer. Aujourd’hui, j’ai accompli beaucoup de choses. |
Restructuration cognitive des croyances fondamentales et des pensées automatiques
Les pensées automatiques positives peuvent compenser les effets négatifs des pensées automatiques négatives et du stress en général.
Par exemple, les personnes ayant des pensées automatiques positives fréquentes sont susceptibles de réagir au stress en sentant que leur vie a plus de sens, tandis que les personnes ayant des pensées automatiques positives peu fréquentes sont susceptibles de réagir au stress en sentant que leur vie a moins de sens (Boyraz
De plus, des niveaux plus élevés de pensées automatiques positives sont corrélés à des niveaux plus élevés de bonheur (Lightsey, 1994).
Cela indique que pour obtenir de meilleurs résultats en matière de santé mentale, il faut réduire ses pensées automatiques négatives et augmenter ses pensées automatiques positives. En effet, les pensées négatives sont naturelles et il est impossible de les éliminer complètement, mais il est possible de contrebalancer les pensées négatives par des pensées positives.
Une façon d’y parvenir consiste à recourir à la restructuration cognitive (RC), qui implique (Hope et al., 2010) :
- Identification des cognitions problématiques appelées pensées automatiques ;
- Identification du distorsions cognitives dans les pensées automatiques ;
- Une discussion rationnelle des pensées automatiques avec un dialogue socratique ;
- Développement d'une réfutation rationnelle aux pensées automatiques.
La recherche sur la RC avec pensées automatiques indique qu'une RC efficace pourrait se concentrer sur auto-évaluation négative pensées automatiques, en particulier celles déclenchées par certaines situations.
Un exemple pourrait être quelqu’un dont la pensée automatique face à une situation inconfortable est : je ne sais pas quoi dire (Hope et al., 2010). Se concentrer sur ce type de pensée est utile car il peut facilement être réfuté par une exposition et un jeu de rôle.
Une autre méthode de CR efficace lorsqu'il s'agit de autre-référent pensées automatiques (par opposition aux auto-référent pensées automatiques) est de minimiser les conséquences des pensées automatiques négatives. Par exemple, une personne pourrait se demander : Et si elle pense que vous êtes ennuyeux ?
Outre la RC, les recherches indiquent que les personnes ayant des niveaux plus élevés de pleine conscience dispositionnelle sont moins susceptibles d'éprouver des pensées négatives automatiques, potentiellement parce qu'elles peuvent plus facilement abandonner les pensées négatives ou diriger leur attention ailleurs (Frewen et al., 2008).
Cette étude a également indiqué qu'une intervention de pleine conscience dérivée à la fois réduction du stress basée sur la pleine conscience et thérapie cognitive basée sur la pleine conscience était efficace pour réduire les pensées négatives.
Cela indique qu’avec la pensée positive, la pleine conscience est un autre moyen de contrecarrer la pensée automatique négative.
5 feuilles de travail CBT pour défier le discours intérieur négatif et les pensées automatiques
Pour trouver des moyens pratiques de remettre en question et de contester la pensée automatique négative, vous pouvez essayer d’utiliser l’une de ces feuilles de travail.
Elles reposent sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale, communément appelée TCC.
Se débarrasser des FOURMIS : pensées négatives automatiques
Cette simple feuille de travail commence par offrir quelques informations sur les pensées automatiques et leurs conséquences.
Le reste de la feuille de calcul est divisé en trois colonnes : Déclencheur, pensée négative automatique (ANT) , et Pensée adaptative , et aims to help people understet et dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
Identifier les fourmis : remettre en question différents types de pensée automatique
Identifier les FOURMIS donne un aperçu de dix types différents de FOURMIS et de ce à quoi ils ressemblent dans la vie quotidienne.
Dans l'espace prévu, vous pouvez vous entraîner à identifier chaque type de fourmi, pour vous aider à mieux comprendre vos pensées subconscientes et à faire le premier pas vers leur remplacement.
Parallèlement à l'exercice, vous trouverez cinq questions de défi que vous pouvez utiliser pour aborder chaque ANT lorsque vous remarquez qu'elle apparaît.
Feuille de travail pour enregistrer les pensées/sentiments
Cette feuille de travail se concentre sur des pensées automatiques négatives spécifiques, une à la fois, et examine ce qui les déclenche, ainsi que leurs conséquences.
Cet exercice peut aider les gens à comprendre leurs pensées automatiques négatives et à les remplacer par des pensées positives. C’est excellent pour quelqu’un qui cherche à examiner en profondeur ses pensées individuelles.
Feuille de travail sur les pensées de remplacement positives
Cette feuille de travail sur les pensées de remplacement positives demande également aux utilisateurs de lister toutes les pensées négatives automatiques qui leur viennent à l'esprit, puis leur demande de proposer de manière réfléchie des pensées positives alternatives par lesquelles ils peuvent remplacer les pensées négatives.
Cette feuille de travail est plus concise que les deux enregistrements de pensées ci-dessus, et comme elle n'offre pas d'informations sur les pensées automatiques, c'est une bonne option pour quelqu'un qui comprend le concept et est prêt à commencer à remplacer ses pensées négatives par des pensées positives.
C'est un puissant TCC positive intervention destinée aux clients qui sont prêts non seulement à déraciner leurs schémas de pensée négatifs, mais aussi à commencer à se concentrer sur leurs forces, leurs valeurs et leurs opportunités.
Questions pour des réflexions stimulantes
Autre ressource simple, cette feuille de travail d'une page sert d'annexe à des questions axées sur les pensées automatiques difficiles.
Il comprend une liste de questions que les utilisateurs peuvent utiliser pour contester les pensées négatives et fonctionne bien avec tous les autres exercices de pensées automatiques sur cette page.
Cet outil simple est une excellente option à emporter pour les personnes qui souhaitent utiliser le questionnement socratique et les techniques de vérification des faits pour gérer les pensées négatives automatiques.
Un message à retenir
La pensée automatique négative entraîne non seulement de mauvais résultats en matière de santé mentale, mais elle peut également conduire à un cycle de négativité : certains problèmes de santé mentale peuvent entraîner une augmentation des pensées négatives, et vice versa.
Même si ces pensées semblent impossibles à éviter, il est possible d’utiliser la pensée positive pour les contrecarrer. Et à travers Méthodes de TCC , les gens peuvent s’entraîner à avoir des pensées plus positives en général.
Parfois, le pouvoir de la pensée positive semble n’être qu’un cliché pseudo-inspirant. Dans ce cas, cependant, avoir des croyances saines sur soi-même peut conduire à des pensées automatiques plus positives, ce qui peut effectivement être bénéfique.
Plus important encore, avoir des pensées positives et avoir des croyances positives est absolument gratuit, donc cela ne fait pas de mal de l’essayer.
Que pensez-vous des pensées automatiques négatives ? Avez-vous déjà été confronté à vos pensées automatiques négatives, et si oui, comment l’avez-vous fait ? Nous aimerions connaître votre avis dans les commentaires ci-dessous.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.