Qu’est-ce que l’autorégulation ? (9 compétences et stratégies)

Informations clés

• L'autorégulation implique la gestion des émotions, des pensées
• Des techniques comme la pleine conscience, l'établissement d'objectifs
• Développer l’autorégulation favorise la résilience

Pourquoi les adultes ne font-ils pas toujours exactement ce que nous avons envie de faire, quand nous en avons envie ?

C’est une question que les enfants pourraient vous poser, et elle résume parfaitement ce qui les déroute chez les adultes.

En tant qu’adultes, nous avons pratiquement carte blanche pour faire ce que nous voulons, quand nous le voulons. La grande majorité d’entre nous ne se fera pas arrêter pour ne pas se présenter au travail, et personne ne nous emmènera en prison pour avoir mangé du gâteau au petit-déjeuner.

Alors, pourquoi nous présentons-nous au travail ? Pourquoi ne mangeons-nous pas de gâteau au petit-déjeuner ?

La meilleure question est peut-être la suivante : comment pouvons-nous nous empêcher de nous soustraire au travail lorsque nous ne voulons pas y aller ? Comment pouvons-nous éviter de manger du gâteau au petit-déjeuner et manger à la place des aliments sains et moins délicieux ?

La réponse est autorégulation. C’est une compétence vitale, mais c’est aussi quelque chose que nous faisons généralement sans trop y penser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'est l'autorégulation, comment nous prenons les décisions que nous prenons et pourquoi nous sommes plus susceptibles à la tentation à certains moments, poursuivez votre lecture. Nous fournissons également de nombreuses ressources pour enseigner les compétences d’autorégulation aux enfants et aux adultes.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront non seulement à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve, mais vous donneront également les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu’est-ce que l’autorégulation ?

Andrea Bell de GoodTherapy.org a une définition simple de l’autorégulation : c’est le contrôle [de soi-même] par soi-même (2016).

La maîtrise de soi peut être utilisée par un large éventail d’organismes et d’organisations, mais pour notre propos, nous nous concentrerons sur le concept psychologique d’autorégulation.

Comme Bell le note également :

Une personne qui possède une bonne autorégulation émotionnelle a la capacité de contrôler ses émotions. Ils peuvent résister aux comportements impulsifs qui pourraient aggraver leur situation et ils peuvent se remonter le moral lorsqu’ils se sentent déprimés. Ils ont une gamme flexible de réponses émotionnelles et comportementales bien adaptées aux exigences de leur environnement.

(2016).

L’objectif de la plupart des types de thérapie est d’améliorer la capacité d’un individu à s’autoréguler et à acquérir (ou retrouver) un sentiment de contrôle sur son comportement et sa vie. Les psychologues peuvent faire référence à l'une des deux choses suivantes lorsqu'ils utilisent le terme autorégulation : l'autorégulation comportementale ou autorégulation émotionnelle . Nous explorerons la différence entre les deux ci-dessous.

Qu’est-ce que l’autorégulation comportementale ?

L'autorégulation comportementale est la capacité d'agir dans votre meilleur intérêt à long terme, conformément à vos valeurs les plus profondes (Stosny, 2011). C'est ce qui nous permet de ressentir une certaine manière mais d'agir d'une autre manière.

Si vous avez déjà redouté de vous lever et d'aller travailler le matin, mais que vous vous êtes convaincu de le faire quand même après vous être rappelé vos objectifs (par exemple, une augmentation, une promotion) ou vos besoins fondamentaux (par exemple, nourriture, logement), vous avez fait preuve d'une autorégulation comportementale efficace.

Qu’est-ce que l’autorégulation émotionnelle ?

D’un autre côté, l’autorégulation émotionnelle implique le contrôle de vos émotions ou, du moins, leur influence.

Si vous aviez déjà parlé de votre mauvaise humeur ou vous étiez calmé lorsque vous étiez en colère, vous faisiez preuve d'une autorégulation émotionnelle efficace.

Qu’est-ce que la théorie de l’autorégulation ?

La théorie de l'autorégulation (SRT) décrit simplement le processus et les composants impliqués lorsque nous décidons quoi penser, ressentir, dire et faire. Cela est particulièrement important dans le contexte d’un choix santé lorsque nous avons un fort désir de faire le contraire (par exemple, s’abstenir de manger une pizza entière simplement parce qu’elle a bon goût).

Selon l'expert SRT moderne Roy Baumeister, quatre éléments sont impliqués (2007) :

1. Normes de comportement souhaitable ;
2. Motivation répondre aux normes;
3. Surveillance des situations et des pensées qui précèdent le non-respect des normes ;
4. Volonté permettre à sa force interne de contrôler ses pulsions.

Ces quatre composants interagissent pour déterminer notre activité d’autorégulation à un moment donné. Selon SRT, notre comportement est déterminé par nos normes personnelles de bonne conduite, notre motivation à respecter ces normes, le degré auquel nous sommes conscients de nos circonstances et de nos actions, et l'étendue de notre volonté pour résister aux tentations et choisir la meilleure voie.

La psychologie de l'autorégulation

Selon Albert Bandura , un expert en auto-efficacité et chercheur principal de la SRT, l'autorégulation est un processus actif en permanence dans lequel nous :

1. Surveiller notre propre comportement, les influences sur notre comportement et les conséquences de notre comportement ;
2. Juger notre comportement par rapport à nos propres normes personnelles et à des normes plus larges et plus contextuelles ;
3. Réagir à notre propre comportement (c'est-à-dire ce que nous pensons et ce que nous ressentons à propos de notre comportement) (1991).

Bandura note également que l’auto-efficacité joue un rôle important dans ce processus, exerçant son influence sur nos pensées, nos sentiments, nos motivations et nos actions.

Une rapide expérience de réflexion peut montrer l’importance de l’auto-efficacité :

Imaginez deux personnes très motivées pour perdre du poids. Ils surveillent tous deux activement leur consommation alimentaire et leur activité physique, et ils se sont fixés des objectifs spécifiques et mesurables.

L’un d’eux a une grande auto-efficacité et pense qu’il peut perdre du poids s’il fait l’effort d’y parvenir. L’autre a une faible auto-efficacité et estime qu’il n’a aucun moyen de respecter le plan de perte de poids qui lui a été prescrit.

Selon vous, qui sera le mieux à même de dire non aux secondes portions et aux desserts décadents ? Selon vous, lequel d’entre eux réussira le mieux à se lever tôt pour faire de l’exercice chaque matin ?

Nous pouvons affirmer avec une certitude raisonnable que l’homme ayant une plus grande auto-efficacité est susceptible d’être plus efficace, même si les deux hommes commencent avec exactement les mêmes normes, motivation, suivi et volonté.

Barry Zimmerman, un autre grand nom de la recherche SRT, a présenté sa propre théorie fondée sur l'autorégulation : la théorie de l'apprentissage autorégulé.

Nous explorons cela plus en détail sur uporabnapsihologija.com.

Qu’est-ce que l’apprentissage autorégulé ?

Apprentissage autorégulé (SRL) fait référence au processus dans lequel un élève s'engage lorsqu'il assume la responsabilité de son propre apprentissage et s'applique à la réussite scolaire (Zimmerman, 2002).

Ce processus se déroule en trois étapes :

1. Planification : L'élève planifie sa tâche, fixe des objectifs, décrit des stratégies pour accomplir la tâche et/ou crée un calendrier pour la tâche ;
2. Surveillance: In this stage, the student puts her plans into action and closely monitors her performance and her experience with the methods she chose;
3. Réflexion : Enfin, une fois la tâche terminée et les résultats obtenus, l'élève réfléchit à ses performances et aux raisons pour lesquelles il a réalisé ce qu'il a fait (Zimmerman, 2002).

Lorsque les élèves prennent des initiatives et régulent leur propre apprentissage, ils acquièrent une meilleure compréhension de la manière dont ils apprennent, de ce qui fonctionne le mieux pour eux et, en fin de compte, ils obtiennent des résultats à un niveau supérieur. Cette amélioration naît des nombreuses opportunités d’apprentissage à chaque phase :

1. Au cours de la phase de planification, les étudiants ont l'occasion de travailler sur leur auto-évaluation et d'apprendre à choisir les meilleures stratégies pour réussir ;
2. Au cours de la phase de suivi, les étudiants acquièrent de l'expérience en mettant en œuvre les stratégies qu'ils ont choisies et en apportant des ajustements en temps réel à leurs plans si nécessaire ;
3. Au cours de la phase de réflexion, les élèves synthétisent tout ce qu'ils ont appris et réfléchissent à leur expérience, apprenant ce qui fonctionne pour eux et ce qui devrait être modifié ou remplacé par une nouvelle stratégie.

Le modèle d’autoréglementation

Il peut être utile de considérer le modèle d’autorégulation pour mieux comprendre la SRT.

Bien que le modèle soit spécifique à l’autorégulation liée à la santé et à la maladie (plutôt qu’à l’émotion), il reste une bonne représentation des processus complexes à l’œuvre lors de toute forme d’autorégulation.

La figure de droite montre le fonctionnement du modèle :

1. Des stimuli sont présentés (c'est-à-dire qu'il se produit quelque chose qui provoque une réaction, qu'il s'agisse d'une pensée, de quelque chose qu'une autre personne a dit, de recevoir des nouvelles importantes, etc.) ;
2. L'individu donne un sens aux stimuli, à la fois cognitivement (le comprendre) et émotionnel (le ressentir) ;
3. La création de sens amène l'individu à choisir chaperon les réponses (c'est-à-dire ce que la personne fait pour influencer ses sentiments concernant les stimuli ou les actions qu'elle entreprend pour répondre aux stimuli) ;
4. Les réponses de recherche de sens et d’adaptation déterminent les résultats (c’est-à-dire la réponse globale de l’individu et la manière dont il choisit de se comporter) ;
5. L'individu évalue ses réponses d'adaptation à la lumière de ces résultats et détermine s'il doit continuer à utiliser les mêmes réponses d'adaptation ou modifier sa formule.

Un exemple du modèle en action

Si des mots comme stimuli et représentations émotionnelles vous découragent, peut-être qu’un exemple du modèle en action vous aidera.

Prenons Bob comme exemple.

Bob vient de recevoir un diagnostic de diabète et est confronté à sa nouvelle réalité : devoir vérifier régulièrement sa glycémie, modifier son alimentation et se familiariser avec les aiguilles. Le diagnostic est celui de Bob stimulus .

Bob tente de donner un sens à son diagnostic. Il parle à son médecin, se souvient de l’expérience d’un ami avec le diabète, pense au combat d’un personnage contre le diabète dans son émission de télévision préférée et essaie de se souvenir de ce qu’il a appris sur le diabète lors de ses cours de santé à l’université. Toutes ces informations alimentent son représentation cognitive de son diagnostic.

Mais ce ne sont pas toutes des pensées objectives. Bob se sent également un peu choqué d’avoir reçu ce diagnostic puisqu’il n’avait même pas pensé qu’il pourrait souffrir de diabète. Il s’inquiète du temps qu’il restera auprès de ses enfants et s’inquiète de la façon dont sa vie va changer. Il a également peur de ce qui se passera s’il ne change pas sa vie. Ces sentiments constituent son représentation émotionnelle de son diagnostic.

Une fois que Bob a une compréhension à moitié ferme de ses pensées et de ses sentiments concernant le diagnostic, il prend certaines décisions sur la suite des événements. Après avoir discuté avec son médecin, il décide de se lancer dans une nouvelle alimentation plus saine et s'engage à faire des promenades fréquentes. Cependant, il constate également qu’il est facile d’oublier son diagnostic lorsqu’il n’a pas d’épisode ou n’en est pas directement affecté.

Ces décisions et actions lui appartiennent chaperon responses .

Bob met en œuvre ces réponses pendant quelques jours, puis réfléchit à la façon dont il va. Il se rend compte que, même s’il mange un peu plus sainement et qu’il fait une petite promenade chaque jour, il s’abstient pour l’essentiel de penser à son diagnostic.

Bob se rappelle que s’il continue d’ignorer son diabète, il finira par tomber malade et pourrait même en subir des conséquences importantes à long terme. C'est le sien évaluation de ses représentations et de ses méthodes d'adaptation .

Bob s'engage à affronter son diabète de front au lieu de le nier et décide de travailler à se souvenir des conséquences potentielles d'une mauvaise santé. Il décide également d’adopter pleinement le régime alimentaire que lui et son médecin ont prévu et de commencer à aller au gymnase trois fois par semaine.

Bob utilise son évaluation de ses représentations, de ses réponses d'adaptation et de ses résultats pour évaluer dans quelle mesure ses actions correspondent à l'avenir souhaité : un Bob heureux et en bonne santé qui est là pour voir ses enfants grandir. C'est le boucle de rétroaction .

Cet exemple est une bonne représentation de ce à quoi ressemble l’autorégulation. Essentiellement, il s’agit du processus de surveillance de vos propres pensées, sentiments et comportements ; comparer les résultats à vos objectifs ; puis décidez si vous souhaitez maintenir vos attitudes et comportements actuels ou les ajuster afin d'atteindre vos objectifs plus efficacement.

Qu’est-ce que la thérapie d’autorégulation ?

Comme indiqué précédemment, on pourrait affirmer que toutes les formes de thérapie sont centrées sur l'autorégulation : elles visent toutes à aider les clients à atteindre des niveaux d'équilibre dans lesquels ils sont capables de réguler efficacement leurs propres émotions et comportements (et, parfois, leurs schémas de pensée, dans le cas de thérapies comme la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie cognitivo-comportementale). thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ).

Cependant, il existe également une forme de thérapie spécifiquement conçue en tenant compte de la théorie de l’autorégulation et de ses principes. La thérapie d'autorégulation s'appuie sur les résultats de la recherche neurosciences et la biologie pour aider les clients à réduire l'activation excessive du système nerveux (Fondation canadienne pour la recherche en traumatologie)

Cette activation excessive (c’est-à-dire une réaction de combat ou de fuite déséquilibrée ou inappropriée) peut être déclenchée par un incident traumatisant ou par tout événement de la vie important ou accablant.

La thérapie d'autorégulation vise à aider le client à corriger ce problème, en construisant de nouvelles voies dans le cerveau qui permettent plus de flexibilité et des réponses émotionnelles et comportementales plus appropriées. Le but ultime est de transformer la dérégulation émotionnelle et/ou comportementale en une autorégulation efficace.

Autorégulation versus maîtrise de soi

Si vous pensez que l’autorégulation et la maîtrise de soi ont énormément en commun, vous avez raison. Ce sont des concepts similaires et ils traitent de certains des mêmes processus. Il s’agit cependant de deux constructions distinctes.

Comme le dit le psychologue Stuart Shanker (2016) :

La maîtrise de soi consiste à inhiber les impulsions fortes ; l'autorégulation [consiste à] réduire la fréquence et l'intensité des impulsions fortes en gérant la charge de stress et la récupération. En fait, c’est l’autorégulation qui rend la maîtrise de soi possible, voire, dans de nombreux cas, inutile.

Vue sous cet angle, nous pouvons considérer l’autorégulation comme un processus plus automatique et subconscient (à moins que l’individu ne décide de surveiller ou de modifier délibérément son autorégulation), tandis que la maîtrise de soi est un ensemble de décisions et de comportements actifs et ciblés.

Comprendre l'épuisement de l'ego

Un concept important du SRT est celui de l’épuisement au niveau de l’autorégulation, également appelé épuisement du moi.

Il s’agit d’un état dans lequel la volonté et le contrôle d’un individu sur les processus d’autorégulation ont été épuisés, et l’énergie réservée à l’inhibition des impulsions a été dépensée. Cela se traduit souvent par une prise de décision et des performances médiocres (Baumeister, 2014).

Lorsqu’une personne a été confrontée à de nombreuses tentations (en particulier à des tentations fortes), elle doit déployer une quantité d’énergie tout aussi puissante pour contrôler ses impulsions. SRT soutient que les gens disposent d’une quantité limitée d’énergie à cette fin, et qu’une fois cette énergie épuisée, deux choses se produisent :

1. Les inhibitions et les contraintes comportementales sont plus faibles, ce qui signifie que l'individu a moins de motivation et de volonté pour s'abstenir des tentations ;
2. Les tentations, désirs ou pulsions sont ressentis beaucoup plus fortement que lorsque la volonté est à un niveau normal et non épuisé (Baumeister, 2014).

C’est une idée clé de SRT. Cela explique pourquoi nous luttons pour éviter d’adopter un mauvais comportement lorsque nous en sommes tentés pendant une longue période. Par exemple, cela explique pourquoi de nombreuses personnes au régime peuvent suivre leur régime strict toute la journée, mais une fois le dîner terminé, elles céderont lorsqu’elles seront tentées par le dessert.

Cela explique également pourquoi une personne mariée ou engagée d'une autre manière peut refuser une avance d'une personne qui n'est pas son partenaire pendant des jours ou des semaines, mais pourrait éventuellement céder et avoir une liaison.

Des recherches récentes en neurosciences soutiennent cette idée d’épuisement de l’autorégulation. Une étude réalisée en 2013 par Wagner et ses collègues a utilisé la neuroimagerie fonctionnelle pour montrer que les personnes qui avaient épuisé leur énergie d'autorégulation connaissaient moins de connectivité entre les régions du cerveau impliquées dans la maîtrise de soi et les récompenses.

En d’autres termes, leur cerveau était moins accommodant pour les aider à résister à la tentation après une activité d’autorégulation soutenue.

5 exemples de comportement d’autorégulation

Bien que l’épuisement de l’autorégulation soit un obstacle difficile à surmonter, la SRT n’implique pas qu’il soit impossible de rester maître de ses pulsions et de son comportement lorsque son énergie est épuisée. Il indique simplement que cela devient de plus en plus difficile à mesure que votre niveau d’énergie diminue.

Cependant, il existe de nombreux exemples de comportements d’autorégulation réussis, même lorsque l’individu est fatigué par une autorégulation constante.

Les exemples incluent :

• Un caissier qui reste poli et calme lorsqu'un client en colère le réprimande pour quelque chose sur lequel il n'a aucun contrôle ;
• Un enfant qui s’abstient de piquer une crise lorsqu’on lui dit qu’il ne peut pas avoir le jouet qu’il désire désespérément ;
• Un couple qui est dans une vive dispute sur quelque chose qui est important pour eux deux décide de prendre le temps de se calmer avant de poursuivre leur discussion, au lieu de se transformer en cris et en injures ;
• Une étudiante qui est tentée de rejoindre ses amis pour une soirée amusante, mais décide plutôt de rester à la maison pour étudier en vue de l'examen de demain ;
• Un homme qui essaie de perdre du poids rencontre un ami dans un restaurant et s'en tient au menu d'options saines au lieu de commander l'un de ses plats riches en calories préférés.

Comme vous pouvez le constater, l’autorégulation couvre un large éventail de comportements, depuis les choix de minute en minute jusqu’aux décisions plus importantes et plus importantes qui peuvent avoir un impact significatif sur la réalisation de nos objectifs.

Pourquoi l'autorégulation est importante pour le bien-être

Examinons de plus près comment l’autorégulation nous aide à améliorer et à maintenir un sentiment de bien-être sain.

Dans l’ensemble, de nombreuses preuves suggèrent que ceux qui réussissent à s’autoréguler dans leur comportement quotidien jouissent d’un plus grand bien-être. Les chercheurs Skowron, Holmes et Sabatelli (2003) ont découvert qu’une plus grande autorégulation était positivement corrélée au bien-être des hommes et des femmes.

Les résultats sont similaires dans les études menées auprès des jeunes. Une étude de 2016 a montré que les adolescents qui adoptent régulièrement un comportement d'autorégulation rapportent un plus grand bien-être que leurs pairs, notamment une plus grande satisfaction dans la vie, un soutien social perçu et un affect positif (c'est-à-dire de bons sentiments) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

D'un autre côté, ceux qui réprimaient leurs sentiments au lieu de les aborder de front ont connu un bien-être moindre, notamment une plus grande solitude, plus d'affects négatifs (c'est-à-dire de mauvais sentiments) et une moins bonne santé psychologique en général (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli,

Intelligence émotionnelle et bien-être

Pour être plus précis, l’une des façons dont l’autorégulation contribue au bien-être passe par l’intelligence émotionnelle.

L’intelligence émotionnelle peut être décrite comme :

La capacité de percevoir les émotions, d'accéder et de générer des émotions afin d'aider à la pensée, de comprendre les émotions et la connaissance émotionnelle, et de réguler les émotions de manière réflexive afin de promouvoir la croissance émotionnelle et intellectuelle.

(Mayer

Selon intelligence émotionnelle expert Daniel Goleman, tici are five components of intelligence émotionnelle:

1. Conscience de soi ;
2. Autorégulation ;
3. Motivation interne ;
4. Empathie ;
5. Compétences sociales.

L’autorégulation, ou l’étendue de la capacité d’un individu à influencer ou contrôler ses propres émotions et impulsions, est un élément essentiel de l’intelligence émotionnelle, et il est facile de comprendre pourquoi : pouvez-vous imaginer quelqu’un avec des niveaux élevés de conscience de soi, de motivation intrinsèque, d’empathie et de compétences sociales qui, inexplicablement, a peu ou pas de contrôle sur ses propres impulsions et est motivé par des émotions décomplexées ?

Il y a quelque chose de bizarre dans cette image en raison du rôle important de l’autorégulation dans intelligence émotionnelle . Et comme l’ont découvert les chercheurs Di Fabio et Kenny, l’intelligence émotionnelle est étroitement liée au bien-être (2016).

Mieux nous parvenons à comprendre et à gérer nos émotions et celles des autres, mieux nous parvenons à donner un sens à notre environnement, à nous y adapter et à poursuivre nos objectifs.

Autorégulation et motivation pour réussir

En parlant de poursuite de nos objectifs, l’autorégulation est également liée à la motivation. Comme indiqué plus haut dans cet article, la motivation est l’une des composantes essentielles de l’autorégulation ; c'est un facteur qui détermine dans quelle mesure nous sommes capables de réguler nos émotions et nos comportements.

Le niveau de motivation d’un individu pour réussir ses efforts est directement lié à sa performance. Même s’il a les meilleures intentions du monde, des plans bien élaborés et une volonté extraordinaire, il échouera probablement s’il n’est pas motivé à réguler son comportement et à éviter la tentation de se relâcher ou de reporter ses objectifs à un autre jour.

Plus nous sommes motivés pour atteindre nos objectifs, plus nous sommes capables de nous efforcer de les atteindre. Cela a un impact sur notre bien-être en nous remplissant d'un sentiment d'utilité, de compétence et estime de soi , surtout lorsque nous sommes en mesure d’atteindre nos objectifs.

Autorégulation dans le TDAH et l'autisme

Comme vous l'avez peut-être deviné, l'autorégulation est également un sujet important pour les personnes souffrant de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ou de troubles du spectre autistique (TSA).

L’une des caractéristiques du TDAH est une capacité limitée à concentrer et à réguler son attention. Par exemple, Penny Williams d'ADDitude (s.d.) décrit les luttes de son fils Ricochet, 11 ans, contre le TDAH en termes de lutte pour l’autorégulation :

Parfois, il a du mal à identifier ses sentiments. Il est parfois submergé par l'émotion et il a du mal à étiqueter ses sentiments. On ne peut pas gérer ce qu’on ne peut pas définir, donc cela crée souvent une situation gênante pour lui et moi. Maintenant que Ricochet est assez vieux pour commencer à réguler ses réactions, l’un de nos objectifs comportementaux actuels est d’identifier, de communiquer et de réguler les sentiments et les actions.

De même, les difficultés d’autorégulation émotionnelle font partie intégrante des TSA. Les personnes autistes ont souvent du mal à identifier leurs émotions. Même s’ils sont capables d’identifier leurs émotions, ils ont généralement du mal à moduler ou à réguler leurs émotions.

La difficulté d’autorégulation est bien comprise comme un symptôme courant des TSA, mais les méthodes efficaces pour améliorer l’autorégulation des TSA ne sont malheureusement pas aussi connues ni aussi régulièrement mises en œuvre qu’on pourrait le souhaiter.

Le groupe de défense à but non lucratif Autism Speaks suggère plusieurs stratégies pour aider les enfants autistes à apprendre à s'autoréguler. Bon nombre de ces stratégies peuvent également être appliquées aux enfants atteints de TDAH, notamment :

• Célébrez et développez les forces et les réussites de votre enfant ;
• Respectez et écoutez votre enfant;
• Validez les préoccupations et les émotions de votre enfant ;
• Fournir des attentes claires en matière de comportement (en utilisant des aides visuelles si nécessaire) ;
• Préparez votre enfant à réussir (par exemple, accepter une réponse en un seul mot, fournir des aménagements, utiliser du Velcro au lieu de lacets) ;
• Ignorez les comportements difficiles, comme crier ou mordre ;
• Tâches alternatives ; faites quelque chose d'amusant, puis quelque chose de stimulant ;
• Enseignez et interagissez au niveau actuel de votre enfant plutôt qu’au niveau que vous souhaitez qu’il atteigne ;
• Donnez à votre enfant des choix selon des paramètres stricts (par exemple, permettre à l'enfant de choisir quelle activité faire en premier);
• Donnez-lui accès à des pauses en cas de besoin – cela lui donnera l’occasion d’éviter un mauvais comportement ;
• Promouvoir l’utilisation d’un lieu de calme et de sécurité comme lieu positif et non comme lieu de punition ;
• Mettez en place des systèmes de renforcement pour récompenser votre enfant pour le comportement souhaité ;
• Prévoyez des moments et des lieux pour que votre enfant puisse faire ce qu'il veut (dans la mesure où cela ne constitue pas un inconvénient ou une intrusion pour quelqu'un d'autre) ;
• Récompensez la flexibilité et la maîtrise de soi, verbalement et avec des récompenses tangibles ;
• Utiliser un langage positif/proactif pour encourager les bons comportements plutôt que de signaler les mauvais comportements (2012).

Aider votre enfant à apprendre à s'autoréguler plus efficacement bénéficiera en fin de compte à vous, à votre enfant et à toutes les personnes avec lesquelles il interagit et améliorera son bien-être général.

L'art de la pleine conscience

Pleine conscience peut être défini comme l’effort conscient pour maintenir une conscience d’instant en instant de ce qui se passe, à la fois dans votre tête et autour de vous. La pleine conscience et l’autorégulation sont une combinaison puissante pour contribuer au bien-être.

Comme nous l’avons appris plus tôt, l’autorégulation nécessite une conscience de soi et une surveillance de son propre état émotionnel et de ses réponses aux stimuli. Être conscient de ses propres pensées, sentiments et comportements est le fondement de l’autorégulation : sans cela, il n’y a pas de capacité à réfléchir ou à choisir une voie différente.

Enseigner la pleine conscience est un excellent moyen d’améliorer la capacité d’une personne à s’autoréguler et d’améliorer son bien-être général. La pleine conscience encourage la conscience active de ses propres pensées et sentiments et favorise des décisions conscientes sur la façon de se comporter plutôt que de simplement suivre ce que vos sentiments vous disent.

Il existe de bonnes preuves que la pleine conscience est un outil efficace pour enseigner l’autorégulation. Les chercheurs Razza, Bergen-Cico et Raymond ont récemment publié une étude sur les effets de intervention de yoga basée sur la pleine conscience chez les enfants d’âge préscolaire (2015).

Les chercheurs ont découvert que les membres du groupe de pleine conscience faisaient preuve d’une plus grande attention, d’une meilleure capacité à retarder la gratification et d’un contrôle inhibiteur plus efficace que ceux du groupe témoin.

Les résultats suggèrent également que ceux qui ont le plus de difficultés à s'autoréguler sont ceux qui ont le plus bénéficié de l'intervention de pleine conscience, ce qui indique que ceux qui se situent à l'extrémité inférieure du continuum d'autorégulation ne sont pas une cause perdue.

Autorégulation et fonction exécutive

Pleine conscience is an excellent way to build certain attention skills, which are part of a larger set of vital skills that allow us to plan, focus, remember important things, and multitask more effectively.

Ces compétences sont connues sous le nom de compétences des fonctions exécutives et impliquent trois types clés de fonctions cérébrales :

1. Mémoire de travail : notre cache de souvenirs à court terme ou d'informations que nous avons récemment recueillies ;
2. Flexibilité mentale : notre capacité à déplacer notre attention d'un stimulus à un autre et à appliquer des règles d'attention et de comportement adaptées au contexte ;
3. Maîtrise de soi : notre capacité à établir des priorités, à réguler nos émotions et à résister à nos impulsions (Center on the Developing Child, s.d.).

Ces compétences ne sont pas inhérentes mais s’acquièrent et se construisent au fil du temps. Ce sont des compétences essentielles pour naviguer dans le monde et elles contribuent à une bonne prise de décision.

Lorsque nous sommes capables de naviguer avec succès dans le monde et de faire de bons choix, nous nous préparons à atteindre nos objectifs et profitez d'un plus grand bien-être.

Trouvez-vous parfois vos émotions frustrantes, accablantes ou même plutôt insupportables ? Êtes-vous capable de cultiver une conscience de ces émotions mais ne savez pas vraiment quoi faire ensuite ?

Après avoir remarqué et compris vos émotions, il est important de réfléchir à la manière de gérer ou de réguler ces émotions. Il existe de nombreuses façons de procéder, mais un bon point de départ est d’envisager de vous poser les questions présentées dans les images ci-dessous.

Plus vous vous mettrez au défi de répondre à ces questions importantes et d’essayer d’autres stratégies de régulation émotionnelle, plus vous disposerez de ressources pour traiter efficacement vos émotions. Cette idée a été qualifiée d’ingéniosité acquise.

La recherche montre que les personnes qui ont appris à faire preuve d’ingéniosité de cette manière disposent d’une gamme plus diversifiée de stratégies de régulation émotionnelle dans leur boîte à outils pour gérer les émotions difficiles et ont appris à considérer les exigences d’une situation difficile avant de sélectionner une stratégie appropriée.

Il est important de noter que ces stratégies sont tout aussi pertinentes lorsqu’on tente de réguler des émotions positives comme le bonheur, l’excitation et l’optimisme. On peut recourir à des techniques pour prolonger les émotions positives dans le but de se sentir mieux plus longtemps ou même d'inspirer la motivation et d'autres comportements adaptatifs.

Test et évaluation d'autorégulation

Si vous souhaitez mesurer votre niveau d’autorégulation (ou l’utiliser dans la recherche), il existe deux options solides en termes d’échelle d’autosurveillance et de questionnaire d’autorégulation :

• Le questionnaire d'autorégulation (SRQ) pour adultes (Brown, Miller,
• L'évaluation d'autorégulation préscolaire (PSRA) pour les enfants (Smith-Donald, Raver, Hayes,

Le SRQ est une évaluation de 63 éléments mesurée sur une échelle de 1 (fortement en désaccord) à 5 (fortement d'accord). Les items correspondent à l’une des sept composantes :

1. Recevoir des informations pertinentes ;
2. Évaluer les informations et les comparer aux normes ;
3. Déclencher le changement ;
4. Rechercher des options ;
5. Formuler un plan ;
6. Mettre en œuvre le plan ;
7. Évaluer l’efficacité du plan.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cette échelle ou l'utiliser dans votre propre travail, visitez ce site Web .

Si vous souhaitez travailler avec de jeunes enfants sur des stratégies d’autorégulation, le PRSA vous conviendra probablement le mieux. Il est décrit comme une évaluation directe et portable de l’autorégulation chez les jeunes enfants, basée sur un ensemble de tâches structurées, comprenant des activités telles que :

• Poutre d'équilibre ;
• Robinet à crayon ;
• Tâche de tour ;
• Nettoyage de la tour.

Pour en savoir plus sur cette évaluation ou pour en savoir plus sur son utilisation pour votre recherche, cliquez sur ici .

Petite enfance et développement de l'enfant

Comme indiqué précédemment, le développement de l’autorégulation commence très tôt. Dès que les enfants sont capables d’accéder à leur mémoire de travail, de faire preuve de flexibilité mentale et de contrôler leur comportement, vous pouvez commencer à les aider à développer leur autorégulation.

Comment enseigner et développer l'autorégulation chez les tout-petits

Vous êtes donc probablement convaincu que l’autorégulation chez les enfants est une bonne chose, mais vous vous demandez peut-être : par où commencer ?

Si cela reflète votre processus de réflexion, ne vous inquiétez pas. Nous avons quelques conseils et suggestions pour vous aider à démarrer.

Voici une bonne liste de suggestions de Day2Day Parenting pour soutenir l’autorégulation des très jeunes enfants (par exemple, les tout-petits et les enfants d’âge préscolaire) :

• Fournir une routine et un horaire quotidiens structurés et prévisibles ;
• Changez l'environnement en éliminant les distractions : éteignez la télévision, tamisez les lumières ou fournissez un objet apaisant (comme un ours en peluche ou une photo du ou des parents de l'enfant) lorsque vous sentez qu'un enfant est bouleversé ;
• Jouer un rôle avec l'enfant pour pratiquer comment agir ou quoi dire dans certaines situations ;
• Enseigner et parler de ses sentiments et revoir régulièrement les règles de la maison/de la classe ;
• Permettez aux enfants de se défouler en aménageant un coin tranquille avec une petite tente ou une pile d'oreillers ;
• Encourager les scénarios de jeux de simulation chez les enfants d'âge préscolaire ;
• Restez calme et ferme dans votre voix et vos actions même lorsqu'un enfant est hors de contrôle ;
• Anticiper les transitions et avertir suffisamment l'enfant ou utiliser des programmes d'images ou une minuterie pour avertir des transitions ;
• Redirigez les mots ou les actions inappropriés si nécessaire ;
• En classe ou dans les groupes de jeu, associez les enfants ayant des capacités d'autorégulation limitées à ceux qui ont de bonnes compétences d'autorégulation en tant que modèles pour leurs pairs ;
• Faites une pause si nécessaire, car les enfants ayant des capacités d’autorégulation limitées peuvent mettre la patience d’un adulte à l’épreuve (Thrive Place, 2013).

15 activités et jeux pour les enfants de la maternelle et du préscolaire

Vous pouvez également utiliser des jeux et des activités pour aider les jeunes enfants à développer leurs compétences d’autorégulation.

Consultez les ressources répertoriées ci-dessous pour découvrir des idées amusantes et créatives pour les enfants de la maternelle et du préscolaire.

Jeux classiques

Nous les avons appelés jeux classiques car ce sont des jeux populaires et bien connus que vous connaissez probablement déjà. Heureusement, ils peuvent également être utilisés pour aider votre enfant à développer son autorégulation.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, essayez-les :

1. Canard, Canard, Oie
2. Cache-cache
3. Geler la balise
4. Chaises musicales
5. Miroir, Miroir

Quelques autres suggestions proviennent du site Web Your Therapy Source (2017) :

• Feu rouge, feu vert : Les enfants bougent après l'appel du feu vert et se figent lorsque le feu rouge est appelé. Si un enfant est surpris en train de bouger à un feu rouge, il est exclu ;
• Mère, puis-je : Un enfant est le leader. Le reste des enfants demandent : Mère, puis-je prendre [un certain nombre de pas, de sauts, de sauts ou de sauts pour arriver au leader] ? Le leader approuve ou désapprouve l'action. Le premier enfant à toucher le leader gagne ;
• Geler la danse : Allumez la musique. Quand la musique s'arrête, les enfants doivent se figer ;
• Suivez mon applaudissement : Le leader crée un motif d'applaudissements. Les enfants doivent écouter et répéter le schéma ;
• Fort ou silencieux : Les enfants doivent effectuer une action bruyante ou silencieuse. Tout d’abord, choisissez une action, c’est-à-dire taper du pied. L'animateur parle fort et les enfants tapent du pied bruyamment.
• Simon dit : Les enfants effectuent une action selon les instructions du leader, mais seulement si le leader commence par, dit Simon. . . Par exemple, si l’animateur dit : Simon dit touchez vos orteils, alors tous les enfants devraient toucher leurs orteils. Si le leader dit seulement : Touchez vos orteils, personne ne devrait toucher ses orteils parce que Simon ne l’a pas dit ;
• Mélange de parties du corps : L'animateur appellera les parties du corps que les enfants pourront toucher. Par exemple, l’animateur peut appeler les genoux et les enfants touchent leurs genoux. Créez une règle pour commencer ; par exemple, chaque fois que l'animateur dit tête, les enfants toucheront leurs orteils au lieu de leur tête. Cela nécessite que les enfants s'arrêtent et réfléchissent à leurs actions et pas seulement réagissent. Le leader crie les genoux, la tête, le coude. Les enfants doivent toucher leurs genoux, orteils , et le coude. Continuez à pratiquer et à ajouter d’autres règles qui modifient les parties du corps ;
• Suivez le guide : L'animateur effectue différentes actions et les enfants doivent suivre exactement ces actions ;
• À vos marques, prêts, remuez-vous : Si le leader crie, Prêt . . . Ensemble . . . Remuez, tout le monde devrait remuer son corps. Si le leader crie, Prêt. . . Ensemble . . . Pastèque, personne ne devrait bouger. Si le leader crie, Prêt. . . Ensemble . . . Perruques, personne ne devrait bouger. Le jeu continue ainsi. Vous pouvez modifier les commandes selon le libellé de votre choix. Le but est de faire en sorte que les enfants attendent pour bouger jusqu'à ce qu'un certain mot soit prononcé à haute voix ;
• Mouvements de couleur : Expliquez aux enfants qu'ils vont se promener dans la pièce. Ils bougeront en fonction de la couleur du papier que vous tenez. Le papier vert signifie marcher vite, le papier jaune signifie un rythme régulier et le papier bleu signifie marcher au ralenti. Chaque fois que vous brandissez un papier rouge, ils s’arrêtent. Essayez différentes capacités locomotrices comme courir sur place, marcher ou sauter.

Une autre liste de The Inspired Treehouse comprend de bonnes suggestions d’autres jeux auxquels vous pouvez jouer pour calmer un enfant émotif ou dépassé lorsque vous êtes en sortie. Vous pouvez trouver cette liste ici .

L'autorégulation à l'adolescence

À mesure que votre enfant grandit, il vous sera probablement plus difficile de l’encourager à poursuivre ses compétences d’autorégulation. Cependant, l’adolescence est une période cruciale pour développer davantage ces compétences, notamment pour :

• Persister sur des projets complexes et à long terme (par exemple, postuler à l'université);
• Résolution de problèmes pour atteindre des objectifs (par exemple, gérer son travail et poursuivre ses études);
• Retarder la gratification pour atteindre des objectifs (par exemple, économiser de l'argent pour acheter une voiture) ;
• Progrès auto-surveillé et auto-récompensé par rapport aux objectifs ;
• Guider un comportement basé sur les objectifs futurs et le souci des autres ;
• Prendre des décisions avec une perspective large et de la compassion pour soi-même et pour les autres ;
• Gérer efficacement la frustration et la détresse ;
• Demander de l'aide quand stresser est ingérable ou la situation est dangereuse (Murray

Pour vous assurer que vous aidez les adolescents à développer ces compétences vitales, vous pouvez suivre trois étapes importantes :

1. Enseigner des compétences d'autorégulation en les modélisant vous-même, en leur offrant des opportunités de mettre en pratique ces compétences, en suivant et en renforçant leurs progrès, et en les encadrant sur comment, pourquoi et quand utiliser leurs compétences ;
2. Offrir une relation chaleureuse, sûre et réactive dans laquelle les adolescents sont à l'aise avec l'idée de commettre des erreurs ;
3. Structurer l’environnement pour rendre l’autorégulation des adolescents plus facile et plus gérable. Limiter les possibilités de comportements à risque, assurer une discipline positive, mettre en évidence les conséquences naturelles d'une mauvaise prise de décision et réduire l'intensité émotionnelle des situations de conflit (Murray

Le rôle de l’autorégulation dans l’éducation

Cela nous amène à un point important : les enfants atteignent une autre étape importante du développement de l’autorégulation lorsqu’ils commencent à fréquenter l’école – et l’autorégulation est mise à l’épreuve à mesure que l’école devient plus difficile.

C’est là que la théorie de l’apprentissage autorégulé de Zimmerman entre à nouveau en jeu. Rappelons qu'il y a trois moments où l'autorégulation peut faciliter le processus d'apprentissage :

1. Avant le début de la tâche d’apprentissage, lorsque l’élève peut réfléchir à la tâche, fixer des objectifs et élaborer un plan pour s’y attaquer ;
2. Pendant la tâche, lorsque l'élève doit surveiller sa propre performance et voir à quel point ses stratégies fonctionnent ;
3. Après la tâche, l’élève peut réfléchir à sa performance et déterminer ce qui a bien fonctionné, ce qui n’a pas fonctionné et ce qui doit changer.

Zimmerman encourage les enseignants à faire les trois choses suivantes pour aider les élèves à continuer à développer leur autorégulation :

• Donnez aux étudiants le choix des tâches, des méthodes ou des partenaires d'étude aussi souvent que possible ;
• Donner aux étudiants la possibilité d’évaluer leur propre travail et d’apprendre de leurs erreurs ;
• Prêtez attention aux croyances de l’élève concernant ses propres capacités d’apprentissage et répondez avec encouragement et soutien si nécessaire (2002).

Stratégies, exercices et plans de cours pour les élèves en classe

Si vous êtes un enseignant souhaitant mettre en œuvre davantage de techniques et de stratégies pour encourager l’autorégulation dans votre classe, considérez les ressources et méthodes décrites ci-dessous.

Plans de cours d'autorégulation de McGill

Cette ressource de l'Université McGill au Canada comprend plusieurs plans de cours utiles pour développer les compétences d'autorégulation des étudiants, y compris des cours sur :

• Régulation cognitive des émotions ;
• Acceptation ;
• Auto-accusation ;
• Un recentrage positif ;
• Rumination;
• Recentrer la planification ;
• Catastrophique ;
• Réévaluation positive ;
• Blâmer les autres ;
• Mettre les choses en perspective.

Collège

Les plans de cours d’autorégulation du Collège

Les leçons comprennent :

1. Définir l'autorégulation ;
2. Comprenez votre capacité à vous autoréguler en répondant au questionnaire ;
3. Faites un plan ;
4. Entraînez-vous à élaborer un plan ;
5. Surveillez votre plan ;
6. Apporter des modifications ;
7. Refléter;
8. Rechercher les composants manquants ;
9. Pratiquez l’autorégulation.

Cliquez ici pour accéder et acheter le cahier contenant les leçons. Il comprend les informations dont vous avez besoin pour élaborer des stratégies efficaces dans votre programme.

Enfin, pour un trésor de plans de cours, d'activités et de lectures que vous pouvez mettre en œuvre dans votre classe, cliquez sur ici .

Cette ressource comes from Scott Carchedi at the School Social Work Network, and includes a student manual and four lesson plans:

1. Leçon sur la régulation émotionnelle : à quel point votre « moteur » émotionnel fonctionne-t-il à chaud ou à froid ? ;
2. Leçon sur les méthodes d'auto-apaisement : Rétrograder à une vitesse inférieure, avec l'aide de votre corps ;
3. Leçon sur le recadrage des sentiments avant d'agir en conséquence : Ralentissez et regardez autour de vous ;
4. Leçon sur la résolution des conflits : Trouvez le meilleur itinéraire vers votre destination (2013).

Pour chaque cours, vous pouvez accéder à un plan de cours et à une ou plusieurs activités de l'élève via un document Word et à une lecture de l'élève via un PDF. Utilisez ces leçons pour aider vos élèves à développer leurs compétences d’autorégulation et à les adapter ou à les modifier si nécessaire.

Autorégulation chez les adultes

Bien qu’une grande attention soit accordée à l’autorégulation chez les enfants et les adolescents, car c’est à ce moment-là que ces compétences se développent, il est également important de garder à l’esprit l’autorégulation chez les adultes.

Autorégulation et navigation sur le lieu de travail

Par exemple, l’autoréglementation est extrêmement importante sur le lieu de travail. C’est ce qui vous empêche de crier après votre patron lorsqu’il vous énerve, de gifler un collègue qui vous a jeté sous le bus, ou de vous livrer à des comportements plus inoffensifs mais néanmoins socialement inacceptables, comme s’endormir à votre bureau ou voler le déjeuner de quelqu’un dans le réfrigérateur du bureau.

Ceux qui ont des compétences élevées en matière d’autorégulation sont plus à même de s’orienter sur le marché du travail, ce qui signifie qu’ils sont mieux équipés pour obtenir et conserver un emploi et surpassent généralement leurs pairs moins réglementés.

Pour vous aider à gérer efficacement vos émotions au travail (et à les développer également en dehors du travail), essayez ces conseils :

1. Faites des exercices de respiration (comme la respiration consciente) ;
2. Mangez sainement, buvez beaucoup d’eau et limitez votre consommation d’alcool ;
3. Utilisez l’auto-hypnose pour réduire votre niveau de stress et rester calme ;
4. Faites de l'exercice régulièrement ;
5. Dormez sept à huit heures par nuit ;
6. Prenez le temps de vous amuser en dehors du travail ;
7. Riez plus souvent ;
8. Passez du temps seul ;
9. Gérez votre équilibre travail-vie personnelle (Connelly, 2012).

Ces conseils semblent probablement très généraux, mais il est vrai que vivre une vie généralement saine est essentiel pour réduire votre stress et réserver votre énergie pour l’autorégulation.

Pour des conseils plus spécifiques sur le développement de vos compétences d’autorégulation, continuez à lire.

33 compétences et techniques pour améliorer l'autorégulation

Il existe de nombreux conseils que vous pouvez utiliser pour améliorer vos compétences d’autorégulation. Si vous voulez essayer, lisez ces techniques et choisissez-en une qui vous convient, puis essayez-la.

Pleine conscience

Cultiver la compétence de pleine conscience améliorera votre capacité à maintenir votre conscience d’instant en instant, ce qui à son tour vous aidera à retarder la gratification et à gérer vos émotions.

La recherche a montré que la pleine conscience est très efficace pour renforcer le contrôle conscient de l’attention, aider les gens à réguler leurs émotions négatives et améliorer le fonctionnement exécutif (Cundic, 2018).

Réévaluation cognitive

Cette stratégie peut être décrite comme un effort conscient pour changer vos schémas de pensée. C’est l’un des principaux objectifs des thérapies cognitives (par ex. co gnitif- comportemental thérapie ou thérapie cognitivo-comportementale basée sur la pleine conscience).

Pour développer vos compétences de réévaluation cognitive, vous devrez travailler à changer et à recadrer vos pensées lorsque vous rencontrez une situation difficile. Adopter une perspective plus adaptative à votre situation vous aidera à trouver une lueur d’espoir et vous aidera à gérer régulation des émotions et garder les émotions négatives à distance (Cundic, 2018).

Il a également été démontré que l’autorégulation cognitive est positivement corrélée au fonctionnement social. Cela implique les capacités cognitives que nous utilisons pour intégrer différents processus d’apprentissage, qui nous aident également à atteindre nos objectifs personnels.

8 façons d'améliorer l'autorégulation

Cette liste provient du site Mind Tools mais peut également être trouvée dans ce PDF de Course Hero. Il présente huit méthodes et stratégies pour renforcer l’autorégulation :

1. Diriger et vivre avec intégrité : être un bon modèle, mettre en pratique ce que vous prêchez, créer des environnements de confiance et vivre en harmonie avec votre valeurs ;
2. Être ouvert au changement : se mettre au défi d'affronter le changement de manière directe et positive et travailler à améliorer sa capacité à s'adapter à différentes situations tout en restant positif ;
3. Identifier vos déclencheurs : cultiver un sentiment de conscience de soi qui vous aidera à découvrir quelles sont vos forces et vos faiblesses et ce qui peut vous mettre dans un état d'esprit difficile ;
4. Pratiquer l’autodiscipline : s’engager à prendre des initiatives et à persister dans la réalisation de vos objectifs, même si c’est la dernière chose que vous avez envie de faire ;
5. Recadrer les pensées négatives : travailler sur sa capacité à prendre du recul par rapport à ses propres pensées et sentiments, à les analyser et à proposer des pensées alternatives positives ;
6. Garder son calme sous pression : garder son sang-froid en s'éloignant temporairement de la situation, que ce soit mentalement ou physiquement, et en utilisant des techniques de relaxation comme la respiration profonde ;
7. Considérer les conséquences : s'arrêter et réfléchir aux conséquences de céder à un mauvais comportement (par exemple, ce qui s'est passé dans le passé, ce qui est susceptible de se produire maintenant, ce que ce comportement pourrait déclencher en termes de conséquences à long terme) ;
8. Croire en soi : booster son efficacité personnelle en travaillant sur son confiance en soi , en vous concentrant sur les expériences de votre vie où vous avez réussi et en gardant vos erreurs en perspective. Choisissez de croire en vos propres capacités et entourez-vous de personnes positives et solidaires.

Stratégies d'autorégulation : méthodes pour me gérer

Ce tableau de Jan Johnson de Learning in Action Technologies répertorie 23 stratégies que nous pouvons utiliser pour nous autoréguler, à la fois en tant qu'individu et en tant que personne dans une relation.

Les stratégies sont classées en deux groupes : positives ou neutres et négatives ou neutres. Consultez quelques exemples dans chaque colonne et réfléchissez à l’endroit où se situent vos stratégies d’apprentissage autorégulées les plus fréquemment utilisées sur le graphique.

Par exemple, dans le quadrant supérieur gauche (Seul Focus, Positif ou Neutre), les stratégies incluent :

• Soyez consciemment attentif à la respiration et à la détente ;
• Exercice;
• Mouvement;
• Conscience des sensations corporelles ;
• Prendre soin de mon corps, de ma nutrition ;
• Méditation et prière ;
• Expression de soi : art , musique , danse, en écrivant , etc.;
• Un discours intérieur bienveillant et nourrissant ;
• Rire, raconter des blagues ;
• Discours intérieur positif (je peux, j’ai suffisamment de messages) ;
• Entrez à l’intérieur en vous nourrissant intentionnellement.

Dans la catégorie Relation – Concentration sur autre, positive ou neutre, les stratégies comprennent :

• Rechercher le dialogue et l’apprentissage ;
• Jouer avec les autres ;
• Partager de l'humour ;
• Aller vers la relation pour apprendre (enquête mutuelle) ;
• Désir et/ou mouvement vers la collaboration ;
• Honorer ou célébrer intentionnellement l’autre/attirer l’attention sur l’autre.

Enfin, les stratégies de la catégorie Relation – Focalisation sur soi, Positive ou Neutre comprennent :

• Reconnaître ce que j'ai dit ou fait et toute vérité qu'il contient ;
• Humour;
• Aller vers la relation pour apprendre ;
• Désirant une collaboration;
• Se renseigner sur l'impact ;
• M'honorer ou me célébrer intentionnellement (m'organiser une fête).

Pour voir le reste de ces stratégies, cliquez sur ici (Cliquer sur le lien déclenchera le téléchargement du PDF).

Activités et feuilles de travail pour la formation à l'autorégulation (PDF)

Si vous êtes un enseignant, un parent ou un adulte qui travaille avec des enfants, cette section propose d'excellentes ressources pour vous aider, vous et/ou les enfants dont vous avez la garde, à développer une plus grande autorégulation.

L'autorégulation en classe

Cette feuille de travail est un outil pratique que les enseignants peuvent mettre en œuvre en classe. Il peut être utilisé pour aider les élèves à évaluer leur niveau d’autorégulation et à trouver des domaines à améliorer.

Il répertorie 23 traits et tendances que les élèves peuvent dire qu'ils font toujours, parfois ou pas tellement. Pour la liste complète, vous pouvez voir la feuille de travail ici , mais voici quelques exemples :

• Participer à des activités en petits et grands groupes;
• Terminer les travaux à temps ;
• Restez concentré sur votre tâche ;
• Suivre les règles et routines de la classe ;
• Demandez de l'aide aux moments appropriés ;
• Attendez votre tour ;
• Évitez de parler à contretemps.

Compétences en régulation des émotions

Ce document peut être utile aussi bien aux adultes qu’aux enfants plus âgés et aux adolescents. Il décrit certaines des principales stratégies et compétences que vous pouvez mettre en œuvre pour garder vos émotions sous contrôle.

Le document couvre quatre stratégies principales :

1. Action opposée : faire le contraire de ce que vous avez envie de faire ;
2. Vérifiez les faits : revenez sur vos expériences pour connaître les faits de ce qui s'est passé, comme l'événement qui a déclenché une réaction, les interprétations ou hypothèses faites, et si la réponse correspondait à l'intensité de la situation ;
3. S'IL VOUS PLAÎT : Cet acronyme signifie traiter les maladies physiques (PL), manger sainement (E), éviter les médicaments modifiant l'humeur (A), bien dormir (S) et faire de l'exercice (E). Tous ces comportements vous aideront à garder le contrôle de vos émotions ;
4. Prêter attention aux événements positifs : rester concentré sur les aspects positifs d’une expérience plutôt que sur les aspects négatifs, essayer de s’engager dans une activité positive et rester ouvert aux bonnes choses.

Vous pouvez télécharger ce document ici .

Autres ressources, interventions et outils

Si vous avez encore soif d’informations sur l’autorégulation, de nombreuses ressources sont disponibles sur le sujet. Consultez les sources répertoriées ci-dessous.

Tableau d'autorégulation

Outre les feuilles de travail et les documents mentionnés précédemment, il existe un autre outil pratique à utiliser avec les enfants : le tableau d’autorégulation.

Ce tableau d’autorégulation est à remplir par les parents et/ou les enseignants, mais il est axé sur l’enfant. Il répertorie 30 compétences liées à la régulation émotionnelle et demande à l’adulte d’évaluer les performances de l’enfant dans chaque domaine sur une échelle de quatre points allant de presque toujours à presque jamais.

Il est important de garder toutes ces compétences à l’esprit, mais les compétences spécifiques à l’autorégulation comprennent :

• Permet aux autres de le réconforter s'il est bouleversé ou agité ;
• S'autorégule lorsqu'il est tendu ou bouleversé ;
• S'autorégule lorsque le niveau d'énergie est élevé ;
• Traite d'être taquiné de manière acceptable ;
• Traite du fait d'être exclu d'un groupe ;
• Accepte de ne pas être le premier à un jeu ou une activité ;
• Accepte de perdre à un jeu sans se fâcher/se mettre en colère ;
• Dit non d'une manière acceptable aux choses qu'il ne veut pas faire ;
• Accepte qu’on lui dise non sans s’énerver/se mettre en colère ;
• Capable de dire que je ne sais pas ;
• Capable de mettre fin aux conversations de manière appropriée.

Vous pouvez trouver le tableau d’autorégulation et la liste de contrôle à l’adresse ce lien .

Les zones d'autorégulation

Si vous passez du temps à explorer la littérature sur l’autorégulation ou à discuter du sujet avec d’autres personnes, vous tomberez forcément sur des mentions de Les zones de régulation .

Selon developer Leah Kuypers, Les zones de régulation est une approche cognitivo-comportementale systématique utilisée pour enseigner l'autorégulation en catégorisant toutes les différentes façons dont nous nous sentons et les états de vigilance que nous expérimentons en quatre zones colorées concrètes (Kuypers, s.d.).

Ce livre décrit le programme Zones de régulation, y compris les leçons et les activités que vous pouvez utiliser en classe, dans votre cabinet de thérapie ou à la maison.

Dans ce livre, vous découvrirez les quatre zones :

• Zone rouge : états de vigilance extrêmement élevés et émotions intenses (par exemple, rage, colère, dévastation, terreur) ;
• Zone jaune : états de vigilance accrus et émotions élevées (par exemple, bêtise, stress, frustration, tremblements), mais avec plus de contrôle que la zone rouge ;
• Zone verte : états de vigilance calmes et émotions régulées (par exemple, heureux, concentré, satisfait, prêt à apprendre) ;
• Zone bleue : états de faible vigilance et de sentiment de déprime (par exemple, triste, malade, fatigué, ennuyé).

De plus, la lecture du livre vous apprendra comment appliquer le modèle Zones pour aider vos enfants, étudiants ou clients à développer leurs compétences de régulation émotionnelle.

Vous pouvez en savoir plus sur ce livre ici .

Manuel d'autorégulation : recherche, théorie et applications

Pour un aperçu plus académique de l’autorégulation, vous voudrez peut-être essayer ce manuel.

Ce volume des chercheurs Kathleen D. Vohs et Roy F. Baumeister offre un aperçu complet de la théorie de l'autorégulation, des recherches qui la sous-tendent et des façons dont elle peut être appliquée pour améliorer la qualité de vie. Il explique également comment l’autorégulation est développée et façonnée par les expériences, et comment elle influence et est influencée par les relations sociales.

Les chapitres sur l'autorégulation (par exemple, dépendance, suralimentation, dépenses compulsives, TDAH) explorent ce qui se passe lorsque les compétences d'autorégulation ne sont pas développées à un niveau adéquat.

Si vous êtes un étudiant, un chercheur, un universitaire, un professionnel aidant ou un aspirant professionnel aidant, vous ne regretterez pas d'avoir investi votre temps et votre énergie dans la lecture de ce livre et de vous familiariser avec ce sujet important.

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Pour encore plus de lecture, consultez notre article répertoriant nos favoris soutenus par la science livres sur la maîtrise de soi et l’autorégulation pour des outils pratiques et des informations plus approfondies.

Un message à retenir

Les compétences impliquées dans l’autorégulation sont nécessaires pour réussir dans la vie et atteindre nos objectifs les plus importants. Ces compétences peuvent également avoir un impact majeur sur le bien-être général.

L’autorégulation est véritablement un sujet important que chacun doit considérer. Cependant, il pourrait être encore plus important que les parents et les éducateurs en apprennent davantage, car il s’agit d’une compétence importante à développer pour les enfants.

Que pensez-vous de la théorie de l’autorégulation ? Quelles sont vos stratégies pour renforcer votre propre autorégulation ? Qu’en est-il de vos stratégies pour le développer chez les enfants ?

Faites-le nous savoir dans la section commentaires ci-dessous. Si vous souhaitez en savoir plus sur un sujet similaire, essayez de lire cet article sur les mentalités positives.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.