Thérapie par l'écriture : comment ça marche

Informations clés

• La thérapie par l'écriture utilise l'écriture expressive pour traiter les émotions et réduire le stress
• Des techniques comme la journalisation
• Une pratique d'écriture cohérente soutient la santé mentale, offrant un espace de réflexion sûr

La tenue d'un journal est fréquemment suggérée comme technique pour aider les personnes aux prises avec des symptômes de santé mentale difficiles.

L’utilisation de mots pour explorer, traiter et traverser des pensées ou des émotions difficiles est aussi humaine que possible.

Mais au-delà de la tenue d’un journal, il existe une guérison plus profonde et plus intensive qui est disponible grâce à l’écrit : la thérapie par l’écriture.

Il n’est pas nécessaire d’être un écrivain prolifique, ni même un écrivain du tout, pour bénéficier d’une thérapie par l’écriture. Tout ce dont ils ont besoin, c'est d'un morceau de papier, d'un stylo et des conseils avisés d'un professionnel attentionné.

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Comprendre la thérapie par l'écriture

La thérapie par l'écriture, également connue sous le nom de thérapie par le journal, est exactement ce à quoi elle ressemble : écrire, souvent dans un journal, pour des bienfaits thérapeutiques.

Il est facile de voir le potentiel de l’écriture thérapeutique. Les poètes et les conteurs à travers les âges ont capturé et décrit l’expérience cathartique de mettre la plume sur papier.

L'écriture est une forme de thérapie ; parfois je me demande comment tous ceux qui n'écrivent pas, ne composent pas, ne peignent pas, parviennent à échapper à la folie, à la mélancolie, à la peur panique inhérentes à la situation humaine.

– Graham Greene (1980, p. 9)

La grande littérature des poètes et des conteurs suggère de manière tentante qu’une guérison puissante et une croissance personnelle peuvent être obtenues avec juste un stylo, du papier et quelques instants. Ce n’est peut-être pas si simple, mais c’est un outil thérapeutique puissant et légitime.

James Pennebaker (2017) est reconnu pour avoir lancé la thérapie par l'écriture grâce à ses recherches sur une technique spécifique appelée écriture expressive.

La thérapie par l'écriture est une forme peu coûteuse, facilement accessible et polyvalente de thérapie par les arts expressifs vous pouvez offrir aux clients. Il peut également être pratiqué en groupe, avec des discussions de groupe axées sur l'écriture. Il peut même être ajouté en complément d’une autre forme de thérapie.

Quel que soit le format, la thérapie par l'écriture est un outil puissant que vous pouvez utiliser pour aider vos clients à propulser leur croissance personnelle, à pratiquer l'expression créative et à ressentir un sentiment d'autonomisation et de contrôle sur leur vie (Adams, s.d.).

Journalisation ou thérapie par l'écriture

Bien que la thérapie par l’écriture puisse sembler aussi simple que d’écrire dans un journal, il y a un peu plus à faire. La thérapie par l'écriture diffère de la simple tenue d'un journal ou d'un journal de trois manières principales (Farooqui, 2016) :

1. Écrire dans un journal ou un journal est généralement de forme libre, dans lequel l'écrivain note tout ce qui lui passe par la tête. L'écriture thérapeutique est généralement plus dirigée et souvent basée sur des invites ou des exercices spécifiques guidés par un professionnel.
2. L'écriture dans un journal ou un journal peut se concentrer sur l'enregistrement des événements au fur et à mesure qu'ils se produisent, tandis que la thérapie par l'écriture est souvent axée sur des processus plus méta-analytiques : contempler, interagir avec et analyser les événements, les pensées et les sentiments que l'écrivain écrit.
3. Tenir un journal ou un journal est une expérience intrinsèquement personnelle et individuelle, tandis que la thérapie par l'écriture est généralement dirigée par un professionnel agréé. santé mentale professionnel.

Bien que le processus de thérapie par l'écriture diffère de la simple tenue d'un journal sur ces trois points principaux, il existe également une autre grande différence entre les deux pratiques en termes de résultats.

Tenir un journal peut être extrêmement bénéfique, qu’il s’agisse d’améliorer la mémoire, d’enregistrer des moments importants de la journée ou simplement de se détendre à la fin d’une longue journée.

Ces avantages ne sont certainement pas anodins, mais les avantages potentiels de la thérapie par l’écriture vont bien plus loin que le simple fait d’écrire dans un journal.

7 avantages de la thérapie par le journal

Pour les personnes qui ont vécu un événement traumatisant ou extrêmement stressant, une écriture expressive guidée délibérément vers des sujets spécifiques peut avoir un effet curatif significatif.

En fait, les participants à une étude qui ont écrit sur leurs expériences les plus traumatisantes pendant 15 minutes, quatre jours de suite, ont obtenu de meilleurs résultats en matière de santé jusqu'à quatre mois plus tard que ceux à qui on avait demandé d'écrire sur des sujets neutres (Baikie

Une autre étude a testé le même exercice d’écriture sur plus de 100 patients asthmatiques et atteints de polyarthrite rhumatoïde, avec des résultats similaires. Les participants qui ont écrit sur l'événement le plus stressant de leur vie ont bénéficié de meilleures évaluations de leur santé liée à leur maladie que le groupe témoin, qui a écrit sur des sujets émotionnellement neutres (Smyth et al., 1999).

L'écriture expressive peut même améliorer le fonctionnement du système immunitaire, bien que la pratique de l'écriture doive être soutenue pour que les bienfaits sur la santé se poursuivent au-delà des premières semaines ou des premiers mois (Murray, 2002).

En plus de ces bénéfices plus concrets, l’écriture thérapeutique régulière peut aider l’écrivain (Murray, 2002) :

• Trouver du sens à leurs expériences
• Voir les choses sous un nouvel angle
• Voir le doublure argentée dans leurs expériences les plus stressantes ou négatives

Cela peut également conduire à des informations importantes sur eux-mêmes et sur leur environnement, qui peuvent être difficiles à déterminer sans une écriture ciblée (Tartakovsky, 2015). Cela peut inclure la pratique de la restructuration cognitive, une technique qui permet à l'écrivain d'identifier, d'évaluer et de corriger des schémas de pensée inexacts ou inutiles (Ezawa

Dans l'ensemble, la thérapie par l'écriture s'est avérée efficace pour différentes affections et maladies mentales, notamment (Farooqui, 2016) :

• Stress post-traumatique
• Anxiété
• Dépression
• Trouble obsessionnel compulsif
• Chagrin et perte
• Problèmes de maladies chroniques
• Abus de substances
• Troubles de l'alimentation
• Problèmes de relations interpersonnelles
• Problèmes de compétences en communication
• Faible estime de soi

4 types différents de journalisation thérapeutique

Il existe plusieurs types de techniques de journalisation ou d'écriture qui peuvent être considérées comme thérapeutiques ou bénéfiques pour la santé mentale et émotionnelle. Quatre de ces types sont décrits ci-dessous.

1. Écriture expressive

L'écriture expressive est une technique spécifique popularisée par le psychologue James Pennebaker. Cela nécessite d'écrire sur une expérience traumatisante ou particulièrement difficile pendant 15 à 20 minutes chaque jour sans s'arrêter, pendant un total de trois à cinq jours (Mirgain

Cette technique intensive s'appuie sur de nombreuses recherches, montrant qu'elle peut aider les gens à organiser leurs souvenirs et à mieux comprendre les choses qui leur sont arrivées. Cela peut également donner un nouveau sens aux événements difficiles et encourager les gens à abandonner les émotions qui les empêchent de guérir (Mirgain

L'écriture expressive est un outil particulièrement puissant pour les personnes souffrant de troubles de stress post-traumatique, même si les données probantes montrent qu'elle peut être utile pour traiter les symptômes d'un large éventail de troubles (Mirgain

2. Journal de gratitude

L'un des formats d'écriture thérapeutique les plus puissants et les plus largement pratiqués est journal de gratitude .

La journalisation de gratitude consiste à écrire chaque jour les choses pour lesquelles l'écrivain est reconnaissant. Une pratique régulière entraînera leur esprit à se concentrer davantage sur le positif et leur permettra de trouver plus facilement des choses pour lesquelles être reconnaissant.

Pour guider vos clients dans le démarrage d'une pratique de gratitude, les experts du Berkeley Greater Good Science Center (s.d.) ont ces instructions :

1. Soyez aussi précis que possible.
2. Privilégiez la profondeur plutôt que la largeur (soyez détaillé sur quelques éléments au lieu de tout énumérer).
3. Soyez personnel (la gratitude envers les gens a plus d’impact que la gratitude pour les choses).
4. Essayez la soustraction, pas seulement l'addition (pensez aux choses négatives manquées, évitées ou échappées en plus des bonnes choses vécues).
5. Considérez les bonnes choses comme des cadeaux.
6. Savourez les surprises (enregistrez les événements inattendus ou surprenants).
7. Visez la variété (concentrez-vous sur des détails différents à chaque fois que vous écrivez).
8. Écrivez régulièrement (tous les jours ou au moins tous les deux jours).

La plupart des gens choisissent de tenir un journal de gratitude à la fin de la journée afin de pouvoir tirer parti d’une journée complète d’expériences, mais cela peut être pratiqué à tout moment de la journée.

3. Journal de réflexion

La journalisation réflexive est la documentation des expériences quotidiennes et leur interprétation personnelle. Essentiellement, la tenue d’un journal réflexif s’apparente à la tenue d’un journal sur ce qui se passe dans la vie quotidienne, mais avec l’accent supplémentaire mis sur l’enregistrement. interprétations de ce qui s’est passé (Leftwich, 2019).

Vous pouvez poser les questions suivantes pour guider vos clients dans la journalisation réflexive (Schroder, s.d.) :

1. Pourquoi avez-vous pris une décision particulière ?
2. L’expérience a-t-elle été positive ou négative ?
3. Quelles étaient les actions à votre disposition pendant l’expérience ?
4. Qu’avez-vous pensé une fois l’expérience terminée et les émotions apaisées ? Comment cela se compare-t-il à vos pensées pendant l’expérience ?
5. Qu’avez-vous appris de cette expérience pour l’avenir ?
6. Que feriez-vous différemment la prochaine fois ?
7. Quelles leçons de vie avez-vous apprises ?
8. Que ferez-vous la prochaine fois ?

Bien que la tenue d’un journal réflexif puisse être un outil puissant pour l’apprentissage et la croissance individuelle, elle ne remplace pas des formes plus ciblées de thérapie par l’écriture.

4. Écriture tenant compte des traumatismes

L'écriture tenant compte des traumatismes est entreprise en tenant compte de manière réfléchie du client et de son état mental, compte tenu du contexte du traumatisme qu'il a vécu (Kroeker, 2023).

Informé sur les traumatismes l'écriture est créée en comprenant que le traumatisme a un impact important sur la façon dont nous pensons, ressentons et réagissons aux choses qui nous entourent, et s'engage à respecter les six principes d'être informé des traumatismes (Kroeker, 2023) :

• Sécurité
• Transparence et fiabilité
• Soutien par les pairs
• Collaboration et mutualité
• Autonomisation, voix et choix
• Problèmes culturels, historiques et de genre

Pour plus d'informations sur l'écriture tenant compte des traumatismes et comment le faire, voir cette ressource du Centre national sur la violence domestique, les traumatismes et la santé mentale (2014).

Utilisez cette ressource pour pratiquer vous-même l’écriture tenant compte des traumatismes afin de vous familiariser avec la technique avant de la présenter aux clients.

Lorsque vous la présentez à vos clients, informez-les qu’il s’agit d’une compétence de grande envergure ; ils peuvent appliquer les principes de l’écriture tenant compte des traumatismes chaque fois qu’ils mettent la plume sur papier, développant ainsi la compassion et l’empathie pour eux-mêmes au fur et à mesure qu’ils écrivent.

Quand

Il existe de nombreuses façons de commencer à écrire à des fins thérapeutiques.

Lorsque vous présentez l'écriture thérapeutique à vos clients, partagez les directives suivantes pour les préparer au succès :

• Utilisez le format qui vous convient le mieux, qu'il s'agisse d'un journal classique, d'un cahier bon marché, d'un programme de journalisation en ligne ou d'un blog.
• Si cela vous intéresse davantage pour l’écriture, décorez ou personnalisez votre journal/carnet/blog.
• Fixez-vous pour objectif d’écrire pendant un certain temps chaque jour.
• Décidez à l’avance quand et où vous écrirez chaque jour.
• Réfléchissez à la raison pour laquelle vous voulez écrire en premier lieu. Cela pourrait être votre première entrée dans votre journal.

Ensuite, introduisez la méthode WRITE (Adams, s.d.) :

1. Sur quoi veux-tu écrire ?
2. Révisez ou réfléchissez à votre sujet. Fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous.
3. Enquêtez sur vos pensées et vos sentiments. Commencez simplement à écrire et continuez à écrire.
4. Chronométrez-vous. Écrivez pendant cinq à 15 minutes d’affilée.
5. Sortez intelligemment en relisant ce que vous avez écrit et en y réfléchissant avec une ou deux phrases.

Enfin, demandez à vos clients de garder les points suivants à l’esprit lorsqu’ils tiennent un journal (Howes, 2011) :

• Ne vous inquiétez pas de ce que vous allez écrire. Concentrez-vous simplement sur le fait de prendre le temps d’écrire et d’y accorder toute votre attention.
• Ne vous inquiétez pas de la qualité de votre écriture. L’important est d’écrire ce qui a du sens et qui vous vient naturellement.
• N'oubliez pas que personne d'autre n'a besoin de lire ce que vous avez écrit. Cela vous aidera à écrire de manière authentique.

10 exercices de thérapie par l'écriture

Aussi grands que soient les avantages de la journalisation thérapeutique, il peut être difficile de démarrer. Il peut être difficile d’adopter même les habitudes saines les plus élémentaires.

Si vos clients se demandent par où commencer, encouragez-les à essayer ces conseils et exercices pour commencer à écrire régulièrement (Hills, s.d.) :

1. Commencez à écrire sur où vous en êtes dans votre vie en ce moment.
2. Pendant cinq à dix minutes, commencez simplement à écrire dans un courant de conscience.
3. Entamez un dialogue avec votre enfant intérieur en écrivant avec votre main non dominante.
4. Cultivez une attitude de gratitude en tenant quotidiennement une liste des choses que vous appréciez, notamment citations édifiantes .
5. Commencez un journal d’autoportraits.
6. Tenez un journal de la nature pour vous connecter avec le monde naturel.
7. Tenir un journal des réussites.
8. Gardez un journal ou une liste de lecture de vos chansons préférées.
9. Écrivez à la troisième personne quelque chose avec lequel vous rencontrez des difficultés.

S’ils ont encore du mal à démarrer, dites-leur d’envisager d’essayer une décharge mentale. La chercheuse et écrivaine Gillie Bolton suggère simplement d'écrire pendant six minutes (Pollard, 2002).

Demandez-leur de ne pas prêter attention à la grammaire, à l’orthographe, au style, à la syntaxe ou à la correction des fautes de frappe – ils doivent simplement écrire. Une fois qu’ils ont perdu leur esprit, ils peuvent alors se concentrer sur l’identification d’un thème.

Le thème doit être quelque chose de concret, comme quelque chose de leur enfance ayant une valeur personnelle. Cet exercice peut aider vos clients à garantir que leurs entrées de journal thérapeutique vont plus loin que les entrées de journal classiques.

9 invites puissantes pour la journalisation thérapeutique

Les idées et les invites d'écriture suivantes sont des moyens précieux pour aider vos clients à poursuivre leur pratique de journalisation ou à se libérer s'ils ne savent pas sur quoi écrire ensuite. Ces invites peuvent également être utiles pour tenir un journal sur l’anxiété.

Voici cinq exercices d’écriture que vous pouvez confier aux clients aux prises avec de la douleur (Abundance No Limits, s.d.) :

1. Écrivez-vous une lettre.
2. Écrivez des lettres aux autres.
3. Écrivez un poème.
4. Écriture gratuite (écrivez simplement tout ce qui vous vient à l'esprit).
5. Créez une carte mentale avec votre problème principal au milieu et des branches représentant différents aspects du problème.

Si ces idées ne donnent pas libre cours à leur créativité, essayez ces invites supplémentaires (Farooqui, 2016) :

1. Journal avec photographies
   Choisissez une photo personnelle et utilisez un journal pour répondre à des questions telles que : Que ressentez-vous lorsque vous regardez ces photos ? Que voulez-vous dire aux personnes, aux lieux ou aux choses sur ces photos ?
2. Écritures de journal chronométrées
   Choisissez un sujet et réglez une minuterie sur 10 ou 15 minutes pour écrire en continu.
3. Tiges de phrases
   Ces invites sont le début de phrases qui encouragent une écriture significative, telles que « La chose qui m'inquiète le plus est… », J'ai du mal à dormir quand…, Mon souvenir le plus heureux est….
4. Liste de 100
   Créez des listes de 100 basées sur des invites telles que 100 choses qui me rendent triste, 100 raisons de me réveiller le matin et 100 choses que j'aime.

4 conseils pour les praticiens proposant une thérapie par l'écriture

Bien que l’écriture puisse être une technique puissante pour toute personne disposant du temps et de l’intérêt, elle est plus efficace lorsqu’elle est proposée par un prestataire de soins de santé mentale qualifié.

Si vous souhaitez offrir une thérapie par l’écriture à vos clients, vous pouvez faire plusieurs choses pour vous préparer à prodiguer les meilleurs soins possibles :

1. Envisagez d'obtenir un titre de thérapeute certifié en revue du Institut d'écriture thérapeutique .
2. Examinez la formation et l'éducation sur écriture thérapeutique et écriture réflexive .
3. Familiarisez-vous avec les techniques décrites dans cet article.
4. Essayez-le vous-même ! Un bon thérapeute expérimentera ses outils avant de les fournir aux clients.

Autres ressources de PositivePsychology.com

Si vous souhaitez plus d'informations sur la thérapie par l'écriture, l'utilisation des arts dans le travail de guérison ou des ressources sur la psychologie positive de manière plus générale, notre site Web propose une tonne de ressources utiles.

Nous proposons par exemple des fiches d’exercices d’écriture expressive avec des exercices et des exemples.

Il y a également une analyse plus approfondie des avantages de la tenue d'un journal, qui peut être très efficace pour faire face à un stress léger et modéré et améliorer le bien-être des personnes sans diagnostic ou sans problèmes de santé mentale plus graves.

Si vous souhaitez savoir comment intégrer les arts dans votre pratique, cet article sur thérapie par les arts expressifs vous donnera des idées sur la façon d'intégrer des modalités artistiques et d'insuffler de la créativité dans votre travail de guérison.

Si vous recherchez des moyens davantage fondés sur la science pour aider les autres à améliorer leur bien-être, pensez à uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.

Un message à retenir

Dans cet article, nous avons expliqué ce qu'est la thérapie par l'écriture, comment la faire et comment vous pouvez exploiter la guérison par l'écriture au profit de vos clients. N'oubliez pas que l'écriture thérapeutique ne remplace pas une thérapie avec un professionnel bien qualifié, mais elle peut être un puissant complément au relation thérapeutique .

Merci d'avoir lu et bonne écriture !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.

ED : mis à jour en octobre 2025