Informations clés
- La pleine conscience implique d'être présent
- Pratiquer la pleine conscience peut réduire le stress et améliorer la concentration
- Facile à intégrer dans la vie quotidienne, la pleine conscience peut améliorer considérablement le bien-être général.
Les bienfaits de la pleine conscience sont largement connus.
Une recherche rapide sur Internet met en évidence son incroyable potentiel pour améliorer la façon dont nous gérons le stress, fixons des objectifs, gérons les symptômes de la dépression et même trouvons un sens et un épanouissement dans la vie (Sevinc et al., 2018 ; Ivtzan, Chan, Gardner,
De plus, ces affirmations sont étayées par des études de recherche bien pensées et reproductibles (Shapiro, 2020).
Néanmoins, il est essentiel que nous comprenions le sens et la science derrière la pleine conscience. Comment influence-t-il et profite-t-il à notre bien-être psychologique et physiologique ?
Dans cet article, nous explorons exactement cela. Nous examinons le sens de la pleine conscience, sa psychologie et son application dans nos domaines de vie.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.
Quelle est la signification de la pleine conscience ?
La pleine conscience, ou sampajañña en pali, l'une des principales langues des écritures bouddhistes, signifie compréhension claire . Sa définition correspond à son objectif : nous aider à voir plus clairement, à répondre plus efficacement à ce que la vie nous réserve et, finalement, à faire des choix plus judicieux (Shapiro, 2020).
Lorsqu'il est utilisé comme nom, le terme pleine conscience suggère généralement un état d'esprit : l'un des calme , de gratitude et de compassion qui peuvent avoir un effet profond sur nous.
Lorsqu'il est utilisé comme verbe, par exemple, pour être attentif, il indique l'entrée dans cet état, la pratique d'une façon d'être, une conscience douce et nourrissante d'instant en instant de nos émotions, de nos pensées et de nos sensations corporelles. Et la recherche confirme des preuves anecdotiques selon lesquelles l'obtention d'un cerveau conscient peut conduire à une vie plus heureuse et plus productive (Shapiro, 2020 ; Williams
Alors que le origines de la pleine conscience Situé dans la médecine chinoise ancienne, il a été largement intégré ces dernières années dans les thérapies occidentales modernes pour traiter un large éventail de conditions psychologiques et physiologiques (Tang, 2018).
Après tout, l’entraînement à la pleine conscience peut améliorer l’activité mentale et modifier la connectivité cérébrale et les processus corporels, écrit Yi-Yuan Tang, professeur de sciences psychologiques et de médecine interne à la Texas Tech University (Tang, 2018, p. viii).
En effet, ses effets sont si rapides que même cinq séances de pratique peuvent entraîner des améliorations des systèmes nerveux central et autonome, essentiels à la régulation des fonctions corporelles involontaires, au traitement du stress et du danger, et à la connexion entre notre cerveau et nos organes internes (Tang, 2018).
La reconnaissance du fait que nous sommes loin d’être figés dans ce que nous sommes est profondément ancrée dans l’idée et le sens de la pleine conscience : nous sommes des « neuroplastiques ». C’est ainsi que les neuroscientifiques font référence à notre capacité à apprendre, désapprendre et grandir.
L'idée selon laquelle notre cerveau change constamment tout au long de notre vie signifie que notre sentiment de bonheur, de contentement et de vie pleine de sens peut être transformé par la façon dont nous vivons le présent (Shapiro, 2020 ; Eysenck
Un regard sur la psychologie de la pleine conscience
Après avoir fait de nombreuses recherches et écrit sur la pleine conscience et comment la conceptualiser, Shauna Shapiro affirme que la pleine conscience ne consiste pas seulement à prêter attention.
Il s'agit de comment nous y prêtons attention (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro décrit les trois éléments psychologiques vitaux de la pleine conscience comme suit :
- Intention – comment nous utilisons notre cœur comme boussole, dirigeant et reflétant nos espoirs et nos valeurs les plus profonds ;
- Attention – former et ancrer notre esprit dans le moment présent ;
- Attitude – prêter attention avec une attitude de compassion et de curiosité.
La psychologie montre que la pleine conscience peut nous aider à échapper au cercle vicieux de la pensée négative, nous permettant de sortir du discours intérieur négatif et bavard et de nos impulsions et émotions réactives (Williams
Après tout, même si nous ne pouvons pas empêcher le déclenchement de souvenirs malheureux ou bouleversants, de modes de pensée critiques et de discours intérieurs négatifs, nous pouvons choisir ce qui se passera ensuite. La pleine conscience offre une pause, une réinitialisation et une autre façon de nous voir et de voir notre environnement en sortant du « faire » et en « étant ».
En tant que tel, l’esprit peut faire plus que simplement penser : il peut être conscient de sa pensée. Une telle présence – ou métacognition – nous permet de faire l’expérience du monde plus directement et avec moins de préjugés. Nous pouvons regarder le monde les yeux grands ouverts, avec des émotions positives – telles que l’émerveillement, la crainte et la gratitude – qui nous encouragent à entrer dans une spirale ascendante de positivité (Fredrickson, 2010).
Selon l'American Psychological Association (APA), les recherches suggèrent que, même si elles ne sont pas entièrement comprises, les bienfaits de la pleine conscience proviennent de sa capacité à nous aider à réduire la réponse du corps au stress (American Psychological Association, 2019, para. 10).
Il semble qu'en modifiant l'activité dans les régions du cerveau associées à l'attention et à la régulation émotionnelle, la pleine conscience diminue notre réponse au stress, entraînant des effets positifs en aval dans tout le corps.
Changer un comportement, même s’il est malsain ou inutile, est souvent délicat et semble échapper à notre contrôle conscient. Après tout, selon les recherches de Tang, la conscience n’est pas une exigence du comportement ni un précurseur pour le changer (Tang, 2018).
La pleine conscience offre une solution en transformant inconsciemment notre façon de penser, de ressentir et d’agir. En effet, il a été démontré que la pleine conscience aide ceux qui souhaitent réduire ou arrêter de fumer et de boire grâce à un processus amélioré de conscience de soi des schémas de pensée, qui fait souvent défaut chez les personnes dépendantes (Tang, 2018).
La pleine conscience, qu'est-ce que c'est réellement ? -Marie FicocielloPleine conscience et psychologie positive : quels sont les liens ?
Comme Martin Seligman, souvent considéré comme le père de la psychologie positive , a suggéré, la psychologie positive doit continuer à évoluer au-delà du simple « cou » pour inclure et intégrer le corps tout entier.
Une telle transformation et inclusion ont conduit à s'engager dans de nombreuses thérapies et techniques de neurofeedback , comme le biofeedback et la pleine conscience, qui se sont révélés très efficaces dans le traitement de l'anxiété et d'autres affections associées à une mauvaise santé mentale (Lomas et al., 2014).
La pleine conscience peut également être entièrement favorable à une psychologie positive qui met l’accent sur les émotions positives, telles que la gratitude et la compassion. Pleine conscience et méditation peut promouvoir une réflexion soutenue sur les émotions et les pensées – cela peut encourager l’abandon du préjugé consistant à s’attarder sur les émotions négatives au profit d’émotions plus positives afin d’en accroître l’expérience individuelle (Lomas, Hefferon,
Tout comme la psychologie positive, la pleine conscience encourage l’acceptation et la conscience que les émotions sont souvent influencées et affectées par les sensations corporelles, ainsi que la reconnaissance du fait que même les émotions les plus douloureuses sont transitoires – leurs effets pénibles diminuent ou changent généralement avec le temps (Lomas et al., 2014).
De plus en plus de preuves indiquent que la pratique de la pleine conscience induit à la fois des changements d’état et de traits de caractère (Tang, 2018, p. 30). La méditation de pleine conscience semble, dans le sens immédiat, modifier temporairement l’état, la connectivité et le modèle d’activité du cerveau. Et pourtant, après des périodes d’engagement plus longues, de telles techniques peuvent même modifier notre disposition à la pleine conscience elle-même et apporter de légers changements à la personnalité d’un individu.
Le potentiel d’aider les clients à gérer des circonstances, des émotions et des schémas de pensée difficiles est considérable.
En effet, des programmes d'intervention ont été créés avec succès, combinant les approches et les objectifs de la psychologie positive avec la pleine conscience. L'une d'elles en particulier, créée par Itai Ivtzan et ses collègues, combinait les idées de la « meilleure intervention personnelle possible » avec la pratique de la méditation de pleine conscience pour se concentrer sur les moyens de créer des vies plus significatives (Ivtzan, Lomas, Hefferon,
Pleine conscience et psychologie – Applications pratiques
La pleine conscience est de plus en plus combinée et intégrée à d’autres approches psychologiques et styles thérapeutiques dans tous les domaines de la vie.
Nous allons examiner les trois premiers :
1. La pleine conscience dans l'éducation
La recherche montre que même de brefs exercices de pleine conscience ont des effets positifs et immédiats sur les performances de mémoire (Lloyd et al., 2016).
De plus, au-delà des avantages cognitifs, lorsque les étudiants suivaient une simple pratique de méditation respiratoire, leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque diminuaient, les laissant dans une meilleure position pour apprendre et être examinés (Tang, 2018).
La communication consciente – parler et écouter en pleine conscience – nécessite que nos paroles reflètent nos valeurs et un lien plus profond avec qui nous sommes, ce qui peut avoir un impact positif sur l'éducation – améliorant la prise de décision, la concentration et l'attention. Il a également été constaté que la pleine conscience réduit les stéréotypes et les malentendus interculturels et crée un environnement et une expérience d'apprentissage favorables et positifs (Tang, 2018).
L'adoption de la pleine conscience dans les établissements d'enseignement encourage la pensée rationnelle, l'intuition et la créativité. Lorsque des exercices et des jeux de pleine conscience adaptés à l’âge ont été introduits dans les écoles, ce sont les moins compétents en matière d’attention, de planification et d’organisation qui se sont le plus améliorés (Tang, 2018).
2. Pleine conscience au travail
Les environnements de travail sont une source croissante de stress et d’anxiété et pourraient bénéficier le plus de l’impact positif de la formation à la pleine conscience. Après tout, une concentration sans jugement et avec compassion sur le présent peut stimuler les émotions positives, la concentration, l'attention et l'imagination, toutes essentielles à la performance professionnelle (Baas, Nevicka,
Entreprises Fortune 500 telles que Google, Proctor
Ces entreprises ont connu un succès considérable grâce à de telles interventions, notamment une diminution du stress, une meilleure prise de décision, une plus grande fidélité à l'entreprise, une innovation améliorée et une productivité accrue. En effet, une attitude améliorée, notamment compassion , la gentillesse et la curiosité – au cœur de la pleine conscience – peuvent créer un environnement de sécurité psychologique plus propice au travail d'équipe, à la réussite et à la créativité (Shapiro, 2020).
3. Thérapie de pleine conscience
Il en existe de nombreux largement utilisés thérapies qui intègrent la pleine conscience .
Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) adopte des techniques de pleine conscience, avec un succès considérable, dans le traitement de l'anxiété et des affections associées. Grâce à la pleine conscience, le client est encouragé à adopter une acceptation plus compatissante des émotions nocives ou toxiques plutôt que de lutter contre elles.
L'acceptation consciente est une position active, pleinement consciente et plus douce envers votre esprit, votre corps et vos expériences de vie, et elle a le pouvoir et le potentiel de vous aider à vous libérer et à avancer (Forsyth
Comme ACT, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ( MBCT ) est un autre traitement cognitivo-comportemental de troisième vague. Il combine les pratiques de méditation de pleine conscience avec les approches thérapeutiques existantes pour encourager à la fois l'acceptation et la compassion envers les expériences internes.
MBCT’s approach recognizes that difficult emotions are intrinsically associated with certain situations and events, and that mindfulness can facilitate new orientations towards them.
MBCT has scommentn particular effectiveness with clients suffering from depression, helping them bring attention to their bodily sensations, emotions, and thoughts and to respond adaptively to the early warning signs of relapse (Crane, 2009, p. 3).
La thérapie comportementale dialectique (TCD) combine des stratégies cognitives, comportementales et basées sur la pleine conscience pour traiter les clients automutilés et suicidaires atteints d'un trouble de la personnalité limite.
Les individus sont encouragés à identifier et à accepter les choses telles qu’elles sont, plutôt que de rejeter ou de nier leur réalité, et à se concentrer sans jugement sur le présent. Les techniques de pleine conscience encouragent à prêter attention, avec détermination et sans jugement, pour réduire les sentiments de souffrance et d'accablement – en équilibrant l'émotion et la raison (Dobson
Enseigner la pleine conscience
Il existe différentes manières de enseigner la pleine conscience , comme expliqué en profondeur dans l'article lié.
En effet, grâce à la technologie moderne, les techniques de pleine conscience peuvent être partagées avec succès en personne ou à distance via des vidéos en ligne, des podcasts et même via des applications pour smartphone.
Bien que les approches et les contextes puissent varier, les cours peuvent être dispensés dans des clubs sportifs, des hôpitaux, des cliniques privées et des studios de yoga. Les participants doivent reconnaître que la pleine conscience doit être pratiquée de manière cohérente et qu’il est préférable de l’apprendre auprès d’un praticien qualifié pour qu’elle soit la plus bénéfique.
Des recherches ont également montré que les programmes de pleine conscience enseignés en ligne peuvent avoir un impact positif sur santé mentale (Association américaine de psychologie, 2019).
Meilleures ressources de PositivePsychology.com
Nous disposons de nombreuses ressources pour aider les thérapeutes à enseigner à leurs clients des compétences et des techniques de pleine conscience pour les aider à s'ancrer davantage dans le présent et à faire preuve de compassion envers ce qu'ils pensent et ressentent.
Pour commencer, jetez un œil à ces articles supplémentaires sur notre blog, explorant les avantages et les applications supplémentaires de la pleine conscience :
- Pourquoi la pleine conscience est-elle importante ? 20 raisons de pratiquer aujourd'hui
Cet article présente en profondeur les nombreux avantages scientifiques de la pleine conscience, démontrant pourquoi il vaut la peine de faire de sa pratique régulière une priorité. - La connexion corps-esprit : comprendre leur lien
Ici, nous explorons l’histoire et la science croissante en faveur de la connexion corps-esprit, en discutant du rôle de la pleine conscience dans le soutien de la santé holistique. - Le mode de vie Wabi Sabi : comment accepter les imperfections dans la vie
Dans cet article, nous explorons le wabi sabi, un mode de vie qui implique une appréciation des choses telles qu'elles sont dans le moment présent et une acceptation consciente de l'impermanence.
Pourquoi ne pas également télécharger notre uporabnapsihologija.com et tester les puissants outils qu'il contient, notamment :
La roue de la conscience
Le script et l'audio disponibles pour cette pratique constituent un moyen précieux d'aider les clients à renforcer leur conscience d'eux-mêmes et du monde extérieur. Le diagramme inclus fournit un outil efficace pour visualiser la roue de la conscience de l’individu, comprenant ses activités mentales, l’intérieur de son corps, le toucher-goût-odeur-vue-ouïe et leur interconnexion.
Méditation de l’Œil de l’ouragan
Grâce à cet exercice, les clients apprennent l’importance d’utiliser leur respiration pour créer une paix intérieure tout en se déconnectant des pensées, émotions et autres facteurs de stress nuisibles et inutiles. L'objectif est d'apprendre aux clients à explorer leur paix intérieure comme dans l'œil d'un ouragan protégé des vents forts et turbulents. Avec la pratique, le client passe de la réaction à la simple observation.
D'autres ressources gratuites incluent :
- Créer un plan d'anxiété de pleine conscience
Les étapes de cette activité créent un plan de pleine conscience pour les déclencheurs d’anxiété. Utilisez-les avec vos clients pour les aider à anticiper ce qui pourrait arriver et à apprendre à gérer même les événements inattendus. - Pleine conscience sur le lieu de travail
Apprendre à devenir plus compatissant envers nous-mêmes et envers les autres peut améliorer la façon dont nous gérons le stress au travail. Utilisez ces trois éléments de pleine conscience pour contribuer à réduire le stress et à améliorer la satisfaction au travail. - Pleine conscience X©
Le site uporabnapsihologija.com, créé par notre propre Dr Hugo Alberts, propose un programme complet de formation à la pleine conscience de huit séances qui comprend tout ce dont vous avez besoin pour offrir une formation à la pleine conscience, notamment des vidéos, des exercices, des feuilles de travail et des diapositives.
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Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.
Un message à retenir
Aucune approche thérapeutique ou ensemble d’interventions ne peut à lui seul aider toutes les personnes souffrant de problèmes de santé mentale à tout moment. Cependant, la pleine conscience s’est avérée efficace dans diverses situations, notamment pour aider les clients souffrant d’anxiété, de dépression et de comportements addictifs.
De plus, la pleine conscience peut facilement être intégrée à d’autres approches, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, comme le montrent les méthodes plus récentes de troisième vague, notamment la thérapie d’acceptation et d’engagement, la thérapie comportementale dialectique et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience.
En raison de la facilité avec laquelle les techniques de pleine conscience peuvent être enseignées – y compris en ligne, en personne, par vidéo et via des applications – les compétences peuvent être acquises rapidement et utilisées dans de multiples contextes, notamment au travail, dans l’éducation et en tant que parent.
Cependant, il est important que les techniques de pleine conscience soient reconnues comme étant plus bénéfiques lorsqu’elles sont appliquées sur des périodes prolongées. Bien qu'il y ait des changements immédiats dans le cerveau pendant et après les séances de pleine conscience, lorsqu'ils sont utilisés au fil du temps, les clients peuvent constater une amélioration dans la façon dont ils gèrent le stress, nouent et entretiennent des relations et se fixent des objectifs significatifs et fondés sur des valeurs pour la façon dont ils souhaitent vivre leur vie.
En tant que coach, thérapeute ou conseiller, la pleine conscience peut facilement être ajoutée aux séances ou définie comme devoir sans interférer avec les autres traitements.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.