21 Compétences de régulation émotionnelle DBT

Informations clés

• La régulation des émotions est essentielle au maintien de la santé mentale
• Compétences DBT (Dialectical Behavior Therapy), telles que la pleine conscience
• Feuilles de travail

En tant qu’humains, nous n’aurons jamais un contrôle total sur ce que nous ressentons, mais nous avons bien plus d’influence sur ce que nous ressentons que vous ne l’auriez pu entendre.

Les compétences qui vous permettent de gérer et de diriger vos émotions s'appellent régulation des émotions compétences (voir autorégulation ), et il ne faut pas un pèlerinage dans un lieu saint ou des milliers de dollars pour apprendre ces secrets pour se sentir mieux.

Cet article vous permettra d'en apprendre davantage sur la régulation des émotions et vous aidera à développer et à améliorer les compétences nécessaires pour rester équilibré et émotionnellement stable.

Avant de poursuivre votre lecture, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com. Ces exercices scientifiques amélioreront non seulement votre capacité à comprendre et à réguler vos émotions, mais vous donneront également les outils nécessaires pour favoriser l’intelligence émotionnelle de vos clients, étudiants ou employés.

Une explication de la régulation des émotions dans la thérapie comportementale dialectique

La régulation des émotions est l'un des quatre modules de compétences de Thérapie comportementale dialectique ou DBT. Ces quatre modules comprennent :

1. Efficacité interpersonnelle ;
2. Compétences de tolérance à la détresse et d’acceptation de la réalité ;
3. Régulation des émotions ;
4. Compétences de pleine conscience .

La partie régulation des émotions se concentre sur les compétences qui profitent à tous ceux qui ont des émotions (c'est-à-dire tous les êtres humains !), mais elles sont plus bénéfiques pour ceux qui souffrent de troubles de l'humeur ou de la personnalité, en particulier ceux qui souffrent d'un trouble de la personnalité limite (TBD).

Dans ce module, les clients apprennent à comprendre et à accepter leurs émotions, à réduire leur vulnérabilité et leur volatilité émotionnelle et à diminuer leur souffrance émotionnelle (Bray, 2013).

L’un des aspects les plus importants du traitement consiste à reconnaître que les émotions négatives ou douloureuses ne sont pas mauvaises en soi. Les clients sont encouragés à accepter qu’ils éprouveront sans aucun doute des émotions négatives dans leur vie, aussi heureux ou équilibrés soient-ils.

Au lieu de se concentrer sur l’évitement ou la négation de la présence du négatif, les clients de DBT acquièrent des compétences précieuses pour contrôler leurs émotions et éviter toute dérégulation émotionnelle.

Qu’est-ce que la dérégulation émotionnelle ?

Si la régulation des émotions est le processus consistant à contrôler ses émotions, à les maintenir en équilibre et à l’écart des extrêmes, alors il est probablement facile de comprendre ce qu’est la dérégulation émotionnelle : l’incapacité de contrôler ses réponses émotionnelles.

La dérégulation émotionnelle est un processus comportant trois étapes principales :

1. Un événement interne ou externe (penser à quelque chose de triste ou rencontrer quelqu'un en colère) provoque une expérience subjective (émotion ou sentiment) ;
2. Ensuite, une réponse cognitive (pensée) est suivie d'une réponse physiologique liée à l'émotion (par exemple, une augmentation de la fréquence cardiaque ou de la sécrétion hormonale) ;
3. Le processus aboutit à un comportement (évitement, action physique ou expression ; PCH Treatment Center, s.d.).

Les personnes aux prises avec une dérégulation émotionnelle réagissent de manière émotionnellement exagérée à des événements négatifs relativement légers ; ils peuvent pleurer, crier, accuser ou blâmer ceux qui les entourent, ou adopter des comportements passifs-agressifs ou d'autres comportements qui peuvent perturber les relations et aggraver les conflits (PCH Treatment Center, s.d.).

Des recherches récentes ont proposé que la dérégulation émotionnelle, en particulier lorsqu'elle est présente chez les personnes souffrant de trouble borderline, est composée de quatre éléments :

1. Sensibilité émotionnelle ;
2. Humeur ou émotions exacerbées et instables ;
3. Un manque de stratégies appropriées de régulation des émotions ;
4. Une pléthore de stratégies inadaptées de régulation des émotions (Carpenter

DBT Self Help : 3 questionnaires sur la régulation des émotions

Il existe différents outils d’auto-évaluation pour en savoir plus sur vos propres capacités de régulation des émotions. Les trois échelles les plus populaires et les plus fondées sur des données probantes sont présentées ci-dessous.

Questionnaire sur la régulation des émotions

Le Questionnaire sur la régulation des émotions , ou ERQ, est l'échelle de régulation des émotions la plus populaire parmi les chercheurs en psychologie. Il a été développé en 2003 par James Gross et John Oliver, sur la base de cinq études couvrant l'élaboration des questions, la validité et la fiabilité, ainsi que la structure du questionnaire.

Le scale is composed of 10 items, rated on a scale from 1 (strongly disagree) to 7 (strongly agree). Le scale covers two facets, the Cognitive Reappraisal facet and the Exprimerive Suppression facet, and produces a separate score for each facet.

Le six items that make up the Cognitive Reappraisal facet are as follows:

• Quand je veux me sentir plus émotion positive (comme la joie ou l’amusement), je change ce à quoi je pense ;
• Lorsque je veux ressentir moins d’émotions négatives (comme la tristesse ou la colère), je change ce à quoi je pense ;
• Lorsque je suis confronté à une situation stressante, je m’oblige à y réfléchir d’une manière qui m’aide à rester calme ;
• Quand je veux me sentir plus émotion positive, I change the way I’m thinking about the situation;
• Je contrôle mes émotions en changeant ma façon de penser à la situation dans laquelle je me trouve ;
• Lorsque je veux ressentir moins d’émotions négatives, je change ma façon de penser la situation.

Le four items that make up the Exprimerive Suppression facet include;

• Je garde mes émotions pour moi ;
• Lorsque je ressens des émotions positives, je fais attention à ne pas les exprimer ;
• Je contrôle mes émotions en ne les exprimant pas ;
• Lorsque je ressens des émotions négatives, je m’assure de ne pas les exprimer.

Pour plus d'informations sur l'utilisation de cette échelle, cliquez sur ici .

Questionnaire sur la régulation des émotions interpersonnelles

Le Questionnaire sur la régulation des émotions interpersonnelles, or IERQ, was developed to focus on the less attended interpersonal régulation des émotions processes, rather than processus interpersonnels . Cette échelle a été développée très récemment (2016) par les chercheurs Hofmann, Carpenter et Curtiss.

Il se compose de 20 éléments et couvre quatre facteurs, chacun contenant cinq éléments notés sur une échelle de 1 (pas du tout vrai pour moi) à 5 (extrêmement vrai pour moi).

Le four factors and their associated items are as follows:

• Améliorer l’affect positif :
  o J'aime être avec les autres lorsque j'ai hâte de partager ma joie ;
  o Être en présence de certaines autres personnes me fait du bien quand je suis ravi ;
  o J'aime être en présence des autres quand je me sens positif car cela amplifie le bon sentiment ;
  o Parce que le bonheur est contagieux, je cherche les autres quand je suis heureux ;
  o Quand je me sens exalté, je cherche d'autres personnes pour les rendre heureuses.
• Prise de perspective :
  o Cela m'aide à gérer mon humeur dépressive lorsque les autres soulignent que les choses ne sont pas aussi mauvaises qu'elles le paraissent ;
  o Le fait que les gens me rappellent que les autres sont dans une situation pire m'aide lorsque je suis bouleversé ;
  o Lorsque je suis bouleversé, les autres me font me sentir mieux en me faisant comprendre que les choses pourraient être bien pires ;
  o Lorsque je suis ennuyé, les autres peuvent me calmer en me disant de ne pas m'inquiéter ;
  o Le fait que les gens me disent de ne pas m'inquiéter peut me calmer lorsque je suis anxieux.
• Apaisant:
  o Je recherche d'autres personnes pour m'offrir de la compassion lorsque je suis bouleversé ;
  o Le fait de me sentir bouleversé m'amène souvent à rechercher d'autres personnes qui exprimeront ma sympathie ;
  o Je me tourne vers les autres pour me réconforter lorsque je me sens bouleversé ;
  o Je regarde les autres lorsque je me sens déprimé, juste pour savoir que je suis aimé ;
  o Quand je me sens triste, je cherche du réconfort chez les autres.
• Modélisation sociale :
  o Cela me fait du bien d'apprendre comment les autres gèrent leurs émotions ;
  o Entendre les réflexions d’une autre personne sur la façon de gérer les choses m’aide lorsque je suis inquiet ;
  o Voir comment les autres géreraient la même situation m'aide lorsque je suis frustré ;
  o Lorsque je suis triste, cela m'aide d'entendre comment d'autres ont géré des sentiments similaires ;
  o Si je suis bouleversé, j’aime savoir ce que les autres feraient s’ils étaient dans ma situation.

Cette échelle produit quatre scores, un pour chaque sous-échelle, et ils sont calculés en additionnant simplement le score de chaque élément. Chaque sous-échelle a un score minimum de 5 et un score maximum de 25.

Cliquez ici pour en savoir plus sur l'IERQ.

Questionnaire sur la régulation cognitive des émotions

Le Questionnaire sur la régulation cognitive des émotions, or CERQ, is a scale for identifying the cognitive coping strategies used after a negative experience (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). It differs from other emotional regulation questionnaires in its focus on the individual’s thoughts and exclusion of the behavior; it aims to find out what cognitive strategies the individual uses, rather than how they behave.

Le scale is composed of 36 items rated on a scale from 1 ([almost] never) to 5 ([almost] always). It includes nine separate cognitive coping strategies, with four items comprising each strategy.

Le nine strategies and an example item are included below:

• Auto-accusation – Je sens que c'est moi qui suis responsable de ce qui s'est passé ;
• Acceptation – Je pense que je dois accepter que cela s'est produit ;
• Rumination – Je veux comprendre pourquoi je ressens ce que je ressens à propos de ce que j’ai vécu ;
• Un recentrage positif – Je pense à des choses agréables qui n’ont rien à voir ;
• Se recentrer sur la planification – Je réfléchis à la meilleure façon de faire face à la situation ;
• Réévaluation positive – Je pense que je peux devenir une personne plus forte grâce à ce qui s’est passé ;
• Mise en perspective – Je pense que ça n’a pas été trop mal par rapport à d’autres choses ;
• Catastrophisant – Je pense souvent que ce que j’ai vécu est bien pire que ce que d’autres ont vécu ;
• Autre blâme – Je pense aux erreurs que d’autres ont commises dans cette affaire.

10 stratégies de régulation des émotions DBT

L’un des meilleurs aspects du DBT est l’accent mis sur les compétences et les stratégies pratiques du monde réel.

Dans cette forme de thérapie, vous n’aurez pas à vous soucier des idées vagues concernant la guérison et l’avancée ; votre thérapeute aura une liste détaillée de compétences et de stratégies que vous pouvez utiliser pour commencer à vous sentir et à aller mieux.

Quelques-unes des meilleures stratégies sont discutées ci-dessous.

Comprendre et étiqueter les émotions

L’un des outils les plus puissants de régulation des émotions consiste simplement à identifier et à nommer l’émotion que vous ressentez.

DBT encourage les clients à utiliser des étiquettes descriptives pour leurs sentiments plutôt que des termes vagues ou généraux. L’idée derrière cette compétence est que pour gérer une émotion, il faut d’abord savoir de quoi il s’agit.

Les clients de DBT découvriront également la différence entre les émotions primaires et secondaires et comment aborder chacune de la manière la plus utile possible.

Émotions primaires : la réaction initiale à un événement ou à des déclencheurs dans votre environnement.
Émotions secondaires : la réaction à vos émotions ou pensées primaires (Bray, 2013).

Les émotions primaires sont souvent des réactions tout à fait naturelles aux choses qui nous entourent, comme être triste lorsqu'un être cher décède ou en colère lorsque quelqu'un est impoli avec nous. Cependant, les émotions secondaires sont plus dangereuses et plus sous notre contrôle ; nous avons généralement plus de choix quant à la manière de réagir au fait que nous sommes tristes lorsque quelqu'un meurt.

Les émotions secondaires peuvent nous pousser vers des comportements destructeurs et inadaptés, il est donc essentiel d'apprendre à accepter votre émotion primaire sans vous juger pour la ressentir.

Lors des séances de TCD, vous pouvez également discuter des mythes entourant les émotions, comme l'idée selon laquelle il existe une bonne et une mauvaise façon de ressentir certains événements ou situations. Nos émotions sont des expériences uniques et organiques qui ne peuvent pas être façonnées pour correspondre aux idées de ce qui est normal, et essayer peut être nocif.

En fait, les émotions sont des traits évolutifs adaptatifs : elles se sont développées parce qu’elles nous ont aidés à mieux fonctionner, à la fois en nous aidant communiquer avec les autres et en nous alertant des éléments de notre environnement qui sont bénéfiques ou potentiellement problématiques (Bray, 2013).

Apprendre à mieux comprendre, reconnaître et étiqueter les émotions est une compétence extrêmement utile, et non seulement cela vous donnera une bonne base pour gérer vos émotions, mais cela vous aidera également à comprendre et à sympathiser avec les autres.

Pleine conscience

Pleine conscience can be described as living your life in the present instead of being stuck in the past or the future (Tartakovsky, 2015). Pratiquer la pleine conscience nous aide à devenir plus conscients de nos schémas de pensée, de nos émotions et de la manière dont nos pensées et nos sentiments affectent nos réactions aux événements.

Lere are two categories of mindfulness skills: What skills and Comment les compétences :

• Quelles compétences :
  o Observer ;
  o Décrire ;
  o Participer.
• Comment les compétences :
  o Sans porter de jugement ;
  o En toute conscience ;
  o Efficacement (Dietz, 2012).

Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique de la pleine conscience, consultez notre article sur les exercices et techniques de pleine conscience. ici .

Abandonner les émotions douloureuses

Peut-être la compétence de régulation des émotions la plus importante, apprendre à lâcher prise peut être très difficile mais vaut l’effort que vous investissez.

Les humains ont tendance à rester bloqués lorsqu’ils tentent de gérer des émotions négatives. Au lieu de simplement les laisser partir, nous nous accrochons souvent à eux de plus en plus fort, obsédés par chaque petit instant de notre expérience émotionnelle et nous demandant pourquoi cela nous arrive.

Cela semble paradoxal, mais le fait d’accepter que nous ressentons des émotions que nous préférerions ne pas ressentir peut être la clé pour les abandonner. Lorsque nous acceptons que nous souffrons, nous cessons de fuir les émotions difficiles et nous nous tournons pour y faire face – et lorsque nous le faisons, nous pourrions voir que ce n’était pas le grand méchant monstre que nous pensions qu’il était, mais une bête plus petite et plus gérable.

Suivez ces étapes pour travailler votre capacité à vous débarrasser des émotions négatives :

1. Observez votre émotion. Reconnaissez qu'il existe, prenez du recul et détachez-vous-en ;
2. Essayez de vivre votre émotion comme une vague qui va et vient. Vous trouverez peut-être utile de vous concentrer sur une partie de l’émotion, comme la façon dont votre corps se sent ou une image de celle-ci. Par exemple, vous pouvez utiliser ces images :
   

   Essayez d’imaginer une vague océanique qui vous traverse, mais pas au point de vous renverser. N'essayez pas de repousser l'émotion. Cela l’agrandit et augmente notre souffrance. Ne rejetez pas l’émotion. Ne jugez pas votre émotion. Ce n'est ni bon ni mauvais. C'est juste là. Il n’y a pas de mauvaises émotions, juste des émotions. La colère, la peur, la tristesse sont toutes des émotions douloureuses, mais elles ne sont pas mauvaises.

   Tout le monde en a, et elles sont tout aussi valables que les émotions heureuses. En même temps, ne vous accrochez pas à votre émotion. Ne le répétez pas encore et encore. Ne l’aggravez pas et ne l’agrandissez pas. Parfois, lorsque nous ressentons une émotion très douloureuse, comme la colère ou un profond chagrin, nous nous y accrochons ou nous l'intensifions, la rendant de plus en plus forte, dans nos efforts pour la gérer ou pour lui accorder toute notre attention. Essayez de ne pas faire ça. Laissez-le être tel qu'il est. Cela peut entraîner une diminution de la douleur.

3. Reconnaissez que vous n'êtes pas votre émotion. Votre émotion fait partie de vous, mais elle ne fait pas partie de vous tous. Vous êtes plus que votre émotion ;
4. N’agissez pas nécessairement sur l’émotion ; avoir l’émotion ne signifie pas qu’il faut agir. Vous devrez peut-être simplement vous asseoir avec l'émotion. Souvent, agir peut intensifier et prolonger l’émotion ;
5. Entraînez-vous à AIMER vos émotions. Cela peut être un concept difficile. Pourquoi voudrions-nous aimer les émotions douloureuses ?

Nous pouvons apprendre à aimer nos émotions de la même manière que nous pouvons apprendre à aimer (accepter) tout ce que nous ne pouvons pas changer concernant nous-mêmes ou notre expérience : notre âge, notre taille, les taches de rousseur, les oiseaux qui chantent tôt le matin et nous réveillent, la météo, la taille de nos pieds, les allergies, etc.

N'oubliez pas que l'acceptation (l'amour) et l'approbation sont deux choses différentes. Vous n’êtes pas obligé d’aimer vos taches de rousseur, mais elles sont là et vous ne pouvez pas changer cela, donc si vous les acceptez ou les aimez, vous vous sentirez beaucoup mieux que si vous continuez à lutter contre l’idée qu’elles sont là (Dietz, 2012).

Conseils pour la régulation des émotions pendant les vacances

À l’approche des vacances, vous rendrez peut-être visite à des membres de votre famille que vous ne voyez pas au quotidien. Ces rencontres peuvent être d’excellentes occasions de renouer avec ses proches, mais elles peuvent aussi être stressantes et chargées d’émotion.

Suivez ces conseils d’auto-assistance DBT pour passer vos visites de vacances avec dignité et grâce (Dietz, 2012).

Prenez soin de votre corps

Pour avoir un esprit sain, il est extrêmement utile de commencer avec un corps sain. Prenez soin de vous en mangeant des repas sains, en faisant régulièrement de l'exercice, en dormant suffisamment, en évitant les substances toxiques ou modifiant l'humeur et en traitant toute maladie ou tout problème nécessitant un traitement.

Nous ne prenons pas les meilleures décisions lorsque nous nous sentons malades, fatigués ou affamés. Par conséquent, éliminer ces problèmes physiques vous permettra de maintenir plus facilement votre équilibre émotionnel.

Augmenter les émotions positives

Concentrez-vous sur l’augmentation de vos émotions positives pendant la période des fêtes. Vous ne devez pas ignorer vos émotions négatives, mais veillez également à laisser de la place aux émotions positives.

Trouvez des moyens de vous amuser

Celui-ci est explicite : donnez-vous la permission et la possibilité de vous amuser pendant les vacances.

Travailler sur les relations

Les réunions de vacances sont une excellente occasion de réparer et de relancer des relations avec des amis que vous n’avez pas vus depuis longtemps. Laissez-vous ouvert à la possibilité de renouer d’anciennes amitiés, ainsi que de nouer de nouvelles amitiés.

Peut-être le plus important de tout, engagez-vous à maintenir et à renforcer vos relations actuelles avec votre famille, vos amis et toute autre personne que vous êtes susceptible de voir lors de vos voyages de vacances.

Soyez présent et attentif au positif

Concentrez-vous sur les bonnes choses que vos fêtes de fin d'année vous ont apportées, comme revoir un vieil ami, recevoir un cadeau qui vous passionne vraiment ou assister à une fête amusante pour le réveillon du Nouvel An. Même si de mauvaises choses surviennent, il y aura forcément au moins une ou deux choses positives à savourer.

Ne soyez pas conscient des soucis

Pendant que vous vous concentrez sur le positif, la suggestion suivante sera plus facile à mettre en œuvre : mettre de côté vos inquiétudes et vos insécurités. Éliminez le négatif de votre tête avec tout le positif que vous pouvez trouver. Rappelez-vous que vous méritez de vous amuser, de passer du temps avec des amis et de profiter de la chaleur d’une famille aimante. Faites de la place dans votre esprit pour le positif, et le négatif aura moins d’espace à remplir (Dietz, 2012).

ARRÊT

Si vous avez du mal à contrôler vos émotions, réfléchissez à la façon de STOPP (Vivyan, 2015).

ARRÊT is a strategy that will help you in the heat of the moment when you are dealing with intense emotions. It incorporates aspects of Cognitive Behavioral Lerapy (CBT), DBT, and mindfulness meditation to help you more effectively address and manage your emotional response to a challenging, difficult, or rage-inducing incident.

ARRÊT stands for:

• S- Arrêtez !
  o Faites une pause un instant.
• T – Respirez
  o Notez votre respiration lorsque vous inspirez et expirez.
• O – Observer
  o Quelles pensées vous traversent l’esprit en ce moment ?
  o Où est votre centre d’attention ?
  o À quoi réagissez-vous ?
  o Quelles sensations remarquez-vous dans votre corps ?
• P – Retirer – Mettre en perspective
  o Quelle est la situation dans son ensemble ?
  o Prendre la vue en hélicoptère ;
  o Quelle est une autre façon de voir cette situation ?
  o Que me dirait un ami de confiance en ce moment ?
  o Cette pensée est-elle un fait ou une opinion ?
  o Quelle est une explication plus raisonnable ?
  o Dans quelle mesure est-ce important ? Quelle sera son importance dans 6 mois ?
• P – Pratiquez ce qui fonctionne – Continuez
  o Quelle est la meilleure chose à faire maintenant ? Pour moi? Pour les autres ? Pour la situation ?
  o Que puis-je faire qui corresponde à mes valeurs ?
  o Faire ce qui sera efficace et approprié (Vivyan, 2015).

Si vous n’apprenez qu’une seule compétence qui vous aidera à réguler plus efficacement vos émotions, c’est celle-là que vous devriez apprendre. Apprendre à faire une pause entre une réaction émotionnelle intense et les actions qui s’ensuivent est l’une des compétences les plus précieuses et qui changent la vie qu’une personne puisse posséder. Pratiquez le STOPPing et vous serez dans une excellente position pour gérer vos émotions les plus difficiles.

Différencier les activités de régulation des émotions saines et malsaines

Lere are many techniques to help you steer your emotions in the right direction, or to maintain your positive mood and emotional balance.

Lere are also many techniques that on the surface seem like they will help you keep your emotional balance but upon further consideration reveal themselves to be unhealthy.

Différentes activités peuvent vous convenir le mieux, mais ces listes sont un bon début si vous ne savez pas par où commencer pour séparer les activités saines des activités malsaines.

Les activités saines qui vous aident à réguler vos émotions comprennent :

• Parler avec des amis ;
• Faire de l'exercice ;
• Écrire dans un journal ;
• Méditation ;
• Lerapy;
• Prendre soin de soi lorsque l'on est physiquement malade ;
• Dormir suffisamment ;
• Prêter attention aux pensées négatives qui surviennent avant ou après des émotions fortes ;
• Remarquez quand vous avez besoin d’une pause et prenez-la !

Lese activities are healthy because they not only contribute to better management of your emotions, they do not cause you any harm.

Les activités malsaines qui peuvent sembler utiles, mais qui en réalité font mal, comprennent :

• Abuser d'alcool ou d'autres substances ;
• Automutilation ;
• Éviter ou se retirer des situations difficiles ;
• Agression physique ou verbale ;
• Utilisation excessive des médias sociaux, à l'exclusion d'autres responsabilités (Rolston

Lese activities tend to feel good and help in the moment, as well as provide a better strategy than total avoidance of situations that you inevitably will have to face.

Lorsque vous êtes tenté de vous lancer dans une activité malsaine, envisagez plutôt une activité qui crée un sentiment d’accomplissement. Essayez une activité qui vous permettra d’apprendre quelque chose de nouveau ou de développer une nouvelle compétence, et accordez-vous l’espace nécessaire pour en tirer parti chaque jour.

Faire quelque chose de positif et d'épanouissant comme celui-ci peut non seulement augmenter vos compétences et stimuler vos émotions positives, mais laissera également moins de place aux émotions négatives (Rolston

6 compétences de régulation émotionnelle les plus utiles pour les adultes

L’autorégulation consiste à faire une pause entre les sentiments et les réactions – elle nous encourage à ralentir un peu et à agir après avoir évalué objectivement une situation. Par exemple, un élève qui crie après les autres et frappe ses amis pour des raisons insignifiantes a sûrement moins de contrôle émotionnel qu'un enfant qui, avant de frapper ou de crier, fait part de ses problèmes à l'enseignant.

Un autre aspect important de la régulation émotionnelle est l’engagement envers les valeurs. Lorsque nous réagissons de manière impulsive sans prêter beaucoup d’attention à ce qui se passe à l’intérieur, nous pouvons souvent nous écarter de nos valeurs fondamentales et agir d’une manière qui leur est opposée. Avec une réglementation et une maîtrise de soi appropriées, nous acquérons le pouvoir de rester calmes sous la pression et de nous empêcher d’agir à l’encontre de nos valeurs fondamentales et de notre éthique.

Voici quelques compétences qui peuvent aider à cultiver la régulation émotionnelle et à la maintenir pendant les périodes difficiles de la vie.

1. Conscience de soi

Remarquer ce que nous ressentons et le nommer est un grand pas vers la régulation émotionnelle. Par exemple, lorsque vous vous sentez mal, demandez-vous : Est-ce que je me sens triste, désespéré, honteux ou anxieux ?

Donnez-vous quelques options et explorez vos sentiments. Essayez de nommer les émotions spécifiques que vous pouvez ressentir intensément en vous à ce moment précis et notez-les si vous le souhaitez. Vous n’avez pas besoin d’agir ou de juger la cause et l’effet de vos émotions à ce stade ; tout ce dont vous avez besoin est d’être pleinement conscient de chaque sentiment qui contrôle votre esprit « en ce moment ».

2. Conscience consciente

En plus d’acquérir une conscience mentale, la pleine conscience nous permet d’explorer et d’identifier tous les aspects du monde extérieur, y compris notre corps. De simples exercices de pleine conscience tels que le contrôle de la respiration ou la relaxation sensorielle peuvent calmer la tempête intérieure et guider nos actions de la bonne manière.

3. Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive implique de modifier notre façon de penser. C'est un élément essentiel des psychothérapies comme la TCC, la TCD et la gestion de la colère, et nécessite une plus grande acceptation et flexibilité.

Les compétences de réévaluation cognitive peuvent inclure des pratiques telles que le remplacement de la pensée ou l’inversion des rôles situationnels, où nous essayons d’examiner une situation stressante sous un tout nouveau point de vue.

Par exemple, nous pouvons remplacer des pensées telles que « Mon patron me déteste », « Je ne suis plus nécessaire ici », etc. par des alternatives telles que « Mon patron est bouleversé en ce moment, je suis sûr que je peux me rattraper », ou « Je sais que je travaille dur et que je suis honnête, laissez-moi réessayer », etc. Ce faisant, nous acquérons une perception plus large et meilleure de nos problèmes et y réagissons avec plus de positivité.

4. Adaptabilité

La dérégulation émotionnelle réduit notre capacité d’adaptation aux changements de la vie. Nous devenons plus sujets aux distractions et échouons dans nos mécanismes d’adaptation, c’est pourquoi nous commençons souvent à résister aux changements. L’évaluation objective est un excellent exercice pour développer l’adaptabilité.

Par exemple, lorsque vous vous sentez embourbé par des émotions stressantes que vous voulez éviter et que vous pourriez finir par y réagir de manière destructrice, prenez un moment pour réfléchir et si votre meilleur ami vivait la même chose ? Que leur auriez-vous suggéré de faire dans ces circonstances ? Écrivez vos réponses si vous le souhaitez et essayez de réfléchir si vous suivez les mêmes étapes pour vous-même !

5. Auto-compassion

Se réserver du temps pour soi chaque jour est un excellent moyen de développer ses capacités de régulation émotionnelle. Se rappeler nos talents et nos vertus et laisser notre esprit se poser sur un espace flexible peut énormément changer la façon dont nous ressentons et réagissons à nos émotions.

Voici quelques astuces simples d’auto-compassion :

• Affirmations de soi positives au quotidien
• Détente et contrôle de la respiration
• Méditation de compassion
• Prendre soin de soi régulièrement
• Journal de gratitude

6. Soutien émotionnel

Les psychologues pensent que nous avons tous la capacité innée de construire un répertoire émotionnel solide et d’éviter que notre énergie mentale ne soit investie dans la négativité. Nous pouvons rechercher un soutien émotionnel en nous-mêmes en pratiquant une conscience de soi consciente ou chercher de l'aide à l'extérieur en nous engageant dans une communication positive avec les autres.

Il n’y a rien de mal à consulter un thérapeute ou un professionnel lorsque notre capacité d’adaptation intérieure échoue ; le seul objectif est de créer un bouclier émotionnel positif qui peut canaliser nos émotions pour faire ressortir le meilleur de nous.

8 feuilles de travail sur la régulation émotionnelle

Outre les stratégies et techniques énumérées ci-dessus, il existe également plusieurs documents, feuilles de travail et même des images utiles qui peuvent vous aider à développer vos compétences DBT et à améliorer votre régulation des émotions.

Vous trouverez ci-dessous huit des meilleures feuilles de travail, documents et images d'émotion disponibles.

Pratiquer l’acceptation radicale

Cette feuille de travail vous aide à identifier et à comprendre une situation ou une émotion que vous avez du mal à accepter.

Tout d’abord, vous identifiez votre contexte ; Quel est le défi ou la situation ?

Ensuite, vous décrivez l’aspect de cette situation qui vous est difficile à accepter.

Len you describe the reality of that situation.

Après avoir décrit la réalité, il vous demande de réfléchir aux antécédents – ou causes – qui ont précédé cette réalité (indice : vous constaterez que beaucoup d’entre eux échappent à votre contrôle).

Ensuite, vous pratiquez l’acceptation radicale avec tout votre être (mentalement, physiquement et spirituellement), en décrivant comment vous y êtes parvenu. La feuille de travail vous encourage à essayer ce qui suit :

Inspirez profondément, installez-vous dans une position ouverte et acceptante. Prenez conscience de vos pensées et émotions qui luttent avec votre réalité – puis libérez-les. Utilisez des techniques d'acceptation telles que la visualisation, des exercices de sensibilisation ou des affirmations. Concentrez-vous sur un mantra d’acceptation, tel que C’est comme ça ou Tout est comme ça devrait être.

Enfin, vous évaluez votre capacité à gérer la détresse de cette situation difficile avant et après avoir pratiqué l’acceptation radicale, sur une échelle de 0 (vous n’en pouvez tout simplement pas) à 10 (acceptation totale de la réalité).

Voici le lien gratuit vers une feuille de travail Practicing Radical Acceptance.

Compétences en efficacité interpersonnelle

Les acronymes des compétences interpersonnelles répertorient les compétences DBT liées à l'efficacité interpersonnelle, y compris l'efficacité objective, l'efficacité relationnelle et l'efficacité du respect de soi, et fournissent également des conseils utiles pour mettre ces compétences en pratique.

Le section on objective effectiveness skills (DEAR MAN) outlines each skill and includes the following tips for building and using them:

Décrire

• Utilisez des termes clairs et concrets pour décrire ce que vous souhaitez ;
• Ne dites pas : Pourriez-vous s’il vous plaît nettoyer ?
• Dites : Pourriez-vous faire la vaisselle avant de vous coucher ?

Exprimer

• Faites savoir aux autres ce que vous ressentez dans une situation en exprimant clairement vos sentiments ;
• Ne vous attendez pas à ce que les autres lisent dans vos pensées ;
• Essayez d'utiliser cette phrase : je me sens ___ parce que ___.

Affirmer

• Ne tournez pas autour du pot : dites ce que vous avez besoin de dire ;
• Ne dites pas : Oh, eh bien, je ne sais pas si je peux cuisiner ce soir ou pas ;
• Dites : je ne pourrai pas cuisiner parce que je travaille tard.

Renforcer

• Récompensez les personnes qui réagissent bien et insistez sur les raisons pour lesquelles le résultat souhaité est positif ;
• Cela peut être aussi simple qu’un sourire et un merci.

Conscient

• N'oubliez pas l'objectif de l'interaction ;
• Il peut être facile de se laisser distraire par des disputes nuisibles et de perdre sa concentration.

Apparaître

• Apparaître confident;
• Tenez compte de votre posture, de votre ton, de votre contact visuel et de votre langage corporel.

Négocier

• Personne ne peut obtenir à tout moment tout ce qu’il souhaite dans ses interactions ;
• Soyez ouvert à la négociation ;
• Dites : si vous faites la vaisselle, je la rangerai.

Dans la section Compétences sur l'efficacité relationnelle (GIVE), le document répertorie les éléments suivants :

Doux

• N'attaquez pas, ne menacez pas et n'exprimez pas de jugement lors de vos interactions ;
• Acceptez le non occasionnel pour vos demandes.

Intéressé

• Montrez votre intérêt en écoutant l’autre personne sans l’interrompre.

Valider

• Validez extérieurement les pensées et les sentiments de l’autre personne ;
• Reconnaissez leurs sentiments, reconnaissez lorsque vos demandes sont exigeantes et respectez leurs opinions.

Facile

• Ayez une attitude facile;
• Essayez de sourire et d’agir avec légèreté.

Enfin, ces compétences sont répertoriées dans la section Efficacité du respect de soi (FAST) :

Équitable

• Soyez juste; non seulement envers les autres mais aussi envers vous-même.

Excuses

• Ne vous excusez pas à moins que cela ne soit justifié ;
• Ne vous excusez pas d’avoir fait une demande, d’avoir une opinion ou d’être en désaccord.

S'en tenir aux valeurs

• Ne compromettez pas vos valeurs juste pour être apprécié ou pour obtenir ce que vous voulez ;
• Défendez ce en quoi vous croyez.

Véridique

• Évitez la malhonnêteté telle que l’exagération, l’impuissance (comme une forme de manipulation) ou le mensonge pur et simple.

Il peut être utile de consulter ce document lorsque vous êtes confronté à une situation dans laquelle vous avez du mal à respecter vos normes.

Le quick reminder and helpful suggestions can make sure you get back on the right track.

Feuille de travail Explorer les tendances d’action

Cette feuille de travail peut vous aider à sensibiliser davantage votre client aux tendances d’action qui découlent de ses émotions – à la fois positives et négatives.

Le activity helps you guide your client through two main steps, and a debrief for each.

Utilisez la première partie, une méditation guidée, pour aider votre client à identifier comment il réagit à ses émotions. En bref, vous allez :

• Invitez-les à fermer les yeux, en se remémorant une période récente où ils ont été aux prises avec une émotion difficile. Un exemple pourrait être un désaccord avec un être cher ;
• Encouragez-les à imaginer la situation difficile et à la revivre autant que possible. Où étaient-ils ? Avec qui étaient-ils ?
• Demandez-leur de noter l’émotion ou le sentiment le plus fort qui a découlé de la situation, en le localisant si possible dans leur corps. Ils sauront idéalement l’étiqueter.
• Aidez-les à explorer leurs réponses instinctives à l’émotion. Qu’ont-ils envie de faire maintenant ? Notez qu’il ne s’agit pas de la façon dont ils ont réagi à ce moment-là, mais de ce qu’ils veulent faire sur le moment alors qu’ils revisitent cette expérience.

La deuxième partie emmène votre client à travers une méditation guidée similaire, mais cette fois, il explorera plutôt les tendances d'action liées à une émotion positive. Cela vous permet, à vous et à votre client, de comparer les deux : en quoi étaient-ils différents ? Qu’ont-ils remarqué chez chacun d’eux ?

Cet exercice peut aider votre client à faire le lien entre un événement galvanisant et la réaction qu’il a eue face à l’événement. Entre autres choses, il peut être particulièrement utile pour les clients qui souhaitent cibler leurs tendances ou pulsions impulsives. Le plein Explorer les tendances d’action La feuille de travail est accessible sur uporabnapsihologija.com.

Compétences pour réguler les émotions

C'est un autre excellent document pour vous rappeler les outils à votre disposition pour vous aider à réguler vos émotions.

Le handout lists four skills that you can apply to improve your régulation des émotions and provides suggestions on implementing these skills.

Action opposée

Le first skill is Action opposée, which can help you stop an intense or highly charged emotion in its tracks.

Les émotions s'accompagnent souvent d'un comportement spécifique, comme des disputes suite à une colère ou un retrait suite à une tristesse. Cependant, nous supposons souvent que la relation va de l’émotion au comportement, plutôt que l’inverse.

En fait, il est possible d’invoquer une émotion en adoptant un comportement associé à cette émotion particulière.

Au lieu de faire ce que vous feriez habituellement lorsque vous vous sentez d’une certaine manière, essayez de faire l’action inverse. Si vous êtes en colère, essayez de parler doucement au lieu de crier. Si vous êtes triste, essayez de discuter avec vos amis au lieu de vous éloigner d'eux.

Vérifiez les faits

Il peut être facile de exagérer les choses ou d’accorder trop d’importance à vos émotions.

Cette compétence vous aidera à identifier ce scénario au moment où il se produit, puis à réduire l’intensité des émotions.

Posez-vous les questions suivantes pour vérifier les faits :

1. Quel événement a déclenché mon émotion ?
2. Quelles interprétations ou hypothèses est-ce que je fais à propos de l’événement ?
3. Mon émotion et son intensité correspondent-elles aux faits de la situation ? Ou est-ce que cela correspond simplement à mes hypothèses sur la situation ?

S'IL TE PLAÎT.

Le P.LE.A.S.E. skill is another skill that acknowledges the link between body and brain. You will likely find it much easier to manage your emotions if you also manage your health and your body.

N'oubliez pas de :

• PL – Traiter les maladies physiques ;
• E – Mangez sainement ;
• A – Évitez les médicaments modifiant l’humeur ;
• S – Dormez bien ;
• E – Exercice.

Suivez ces suggestions pour garder votre corps en bonne santé et heureux, ce qui vous permettra de garder plus facilement votre esprit heureux et en bonne santé.

Faites attention aux événements positifs

Les humains sont étonnamment doués pour filtrer le positif et se concentrer sur le négatif. C'est naturel, mais ce n'est pas utile !

Si vous remarquez que vous accordez trop d’attention au négatif, faites une pause et recentrez-vous sur le positif. Vous pouvez vous entraîner en faisant une petite activité positive chaque jour, en vous concentrant sur les aspects positifs de l’activité au fur et à mesure que vous la faites. Ignorez les problèmes mineurs et remarquez le plaisir, le plaisir et l'amusement !

Voici quelques petites activités positives :

Les activités positives incluent un repas non pressé. Image de Maggie Morrill de Pixaby.

• Prenez un bon repas sans être pressé ;
• Regardez un film ;
• Visite entre amis ou en famille;
• Visitez une attraction locale comme un zoo ou un musée ;
• Faire une promenade;
• Mettez des écouteurs et ne faites rien d’autre qu’écouter de la musique ;
• Faites un pique-nique ;
• Offrez-vous une nuit de détente ;
• Essayez un nouveau passe-temps.

Ce document peut être trouvé en ligne ici .

Images de régulation des émotions

Lese fun and engaging pictures are best suited for children and adolescents, but tici’s no rule that adults can’t benefit from them as well.

Dans quelle zone suis-je ?

Cette image utilise des panneaux de signalisation familiers et faciles à comprendre pour aider le lecteur à reconnaître facilement son émotion, à identifier la zone dans laquelle il se trouve et à réfléchir à la manière de passer à la zone verte à partir de l'une des autres zones.

Le easy-to-identify symbols make understanding the zones simple for children, and intuitive for anyone who has paid attention to the world outside of their car!

Le Rest Area/Blue Zone is wici the individual is least energetic or purposeful and includes these emotions:

• Triste;
• Fatigué;
• Malade;
• Ennuyé.

Le Go/Green Zone (the place you want to be!) is the happy medium and represents émotion positives and a balance between extremes. Lese emotions fall into the Go/Green Zone:

• Calme;
• Prêt à apprendre ;
• Heureux;
• D'accord.

Dans la zone lente/jaune, les choses deviennent un peu inquiétantes. Les émotions incluent :

• Idiot ou ondulé ;
• Frustré;
• Hyper ;
• Bouleversé.

Enfin, la Zone Stop/Rouge est la plus problématique, avec des émotions et des comportements comme :

• Fou;
• En colère;
• Cris;
• Frappe.

Une fois que l'enfant a identifié son émotion et déterminé dans quelle zone il se trouve, il existe une liste pratique de suggestions pour l'aider à entrer ou à rester dans la zone Go/Green, notamment :

• Boire de l'eau ;
• Comptez jusqu'à 10 ;
• Respirez profondément ;
• Tendu et libéré;
• Faites des pompes murales ;
• Utilisez l'agitation ;
• Dessiner;
• Écrire;
• Parlez à un adulte ;
• Demandez à faire une pause ;
• Conversation intérieure ;
• Demandez à faire une promenade;
• Le volcan respire ;
• Faites des étirements ;
• Écoutez de la musique ;
• Soulevez quelque chose de lourd ;
• Demandez à manger une collation ;
• Pensez à un endroit calme.

Cette image ci-dessous est un excellent ajout à toute salle de classe, garderie ou autre endroit où de jeunes enfants sont susceptibles de se trouver.

Cette image bonus ajoute des sensations supplémentaires à chaque zone, notamment :

• Blessé et timide vers l'aire de repos/zone bleue ;
• Fier, détendu et concentré sur la zone Go/Green ;
• Embarrassé, excité, grincheux, confus et inquiet face à la zone lente/jaune ;
• Méchant, terrifié, agressif et hors de contrôle jusqu'à la zone stop/rouge.

Comment te sens-tu?

Cette image en est une autre qui ferait une excellente affiche pour une salle de classe, surtout avec une finition plastifiée et un marqueur effaçable pour dessiner des expressions en bas.

Cela pose une question assez simple : comment vous sentez-vous ? Si le lecteur n'est pas sûr de ce qu'il ressent, cela peut le guider dans l'identification de son émotion.

Outre le titre Comment te sens-tu ? question, il pose également trois questions de suivi :

1. A quoi penses-tu ?
2. Savez-vous pourquoi vous ressentez cela ?
3. Que souhaiteriez-vous qu’il se passe ?

Ensuite, il montre et décrit 12 émotions ou sentiments différents, notamment :

• Bon ou génial ;
• D'accord;
• Amical;
• Affectueux;
• Énergique;
• Optimiste;
• Stressé ;
• Fou;
• Confus;
• Solitaire;
• Triste;
• Choqué;
• Les sentiments ne cessent de changer (vous ressentez de nombreuses manières différentes à la fois, ou vos sentiments ne cessent de changer).

Enfin, cela laisse la possibilité au lecteur de dessiner une nouvelle émotion qu'il aimerait ressentir et de donner une étiquette à cette émotion. Cela peut être une activité amusante pour les jeunes enfants et les encourage à réfléchir à leurs émotions.

Quelle est l’ampleur de mon problème ?

Bien que cette image ait été développée en pensant aux enfants, elle peut être adaptée pour devenir un excellent guide pour les personnes de tout âge qui ont besoin d’aide pour déterminer l’ampleur de leur problème.

Il peut être trop facile d’exagérer les problèmes ou de transformer des taupinières en montagnes. Si vous rencontrez souvent des difficultés avec cela, cette image émotionnelle pourra peut-être vous aider.

Il énumère les cinq niveaux auxquels un problème peut potentiellement se situer, en commençant par le plus grave jusqu'au moins grave.

Niveau 5 : Urgence – Tornade, incendie, danger, blessures graves
Émotions potentielles : Enragé, terrifié, hystérique, en colère

Niveau 4 : Gros problème – Se battre, se perdre, quelqu'un est blessé
Émotions potentielles : bouleversé, effrayé, fou, anxieux

Niveau 3 : Problème moyen – Accident mineur, manque de respect, sensation de malaise
Émotions potentielles : Inquiet, frustrant, épuisé, blessé

Niveau 2 : Petit problème – Oubli des devoirs, fournitures perdues, impossible de décider quoi faire
Émotions potentielles : Malheureux, déçu, ennuyé, embarrassé

Niveau 1 : Glitch – Perdre une partie, ne pas obtenir le ravitaillement souhaité, être en retard
Émotions potentielles : ok, content, bien, calme

Utilisez ce guide pratique pour aider les enfants (ou vous-même !) à identifier où se situe le problème et à décider de la meilleure façon de réagir à la situation.

Feu de circulation

Le final image would be perfect for very young children, as it is based on a concept that is very easy to understand: a traffic light.

Imprimez l'image d'un feu de circulation et aidez les petits enfants de votre vie à déterminer la différence entre les émotions vertes comme le bonheur, le contentement et le sentiment de paix ; Les émotions jaunes comme l'ennui, l'irritation et la tristesse, et ; Émotions rouges comme la colère, le chagrin et la honte.

Expliquez que nous ressentons tous un large éventail d’émotions et qu’il est normal de ressentir ce qu’elles ressentent. Cependant, il est préférable pour eux de trouver comment garder leurs émotions dans le vert et parfois dans le jaune tout en limitant le temps qu'ils passent en rouge.

Dites-leur qu'il existe de nombreuses façons de procéder. Cela peut être une excellente introduction à la pratique de la pleine conscience ou à tout autre développement de compétences en matière de régulation des émotions !

Un message à retenir

Cet article décrit d'abord la régulation des émotions, puis la dérégulation des émotions, puis explore les manières dont vous pouvez évoluer vers la première à partir de la seconde.

J'espère que vous avez trouvé ces informations éclairantes et utiles, et j'espère que vous tirerez bon parti des ressources collectées ici.

Avez-vous déjà travaillé sur vos compétences en matière de régulation des émotions ? Quelles techniques avez-vous utilisées ? Utiliseriez-vous l’une de ces techniques ? Faites-le nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.

Merci d'avoir lu et à la prochaine fois !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.