Informations clés
- La thérapie cognitive se concentre sur la modification des schémas de pensée inutiles pour améliorer le bien-être émotionnel
- Techniques comme la restructuration cognitive, la tenue d'un journal
- La pratique régulière de ces techniques permet aux individus de gérer le stress
Le cerveau est un organe étonnant. Il fonctionne 24h/24 et 7j/7 et détermine l’état de presque tous les aspects de la vie.
Une personne moyenne a 70 000 pensées en une seule journée (Robertson, 2010). Ces pensées (bonnes ou mauvaises) déterminent nos émotions, nos actions et nos comportements.
Les émotions stressantes et les comportements inadaptés sont généralement le résultat de pensées négatives ou irrationnelles. Les techniques de thérapie cognitive fournissent une boîte à outils mentale qui peut aider les individus à voir le monde sous un meilleur jour (Beck
La thérapie cognitive a été développée par Aaron Beck (1995) dans les années 1960 et établit le lien entre les pensées, les sentiments et les comportements. Le simple fait d’identifier et de modifier les schémas de pensée peut altérer le bien-être physique, mental et émotionnel.
Découvrons-en davantage sur son fonctionnement, sur ce qui peut être traité avec des techniques de thérapie cognitive et sur quelques livres et exercices recommandés.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront un aperçu détaillé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) positive et vous donneront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.
Comment fonctionne la thérapie cognitive ? 4 exemples
La thérapie cognitive (CT) est basée sur le modèle cognitif, qui stipule que les pensées, les sentiments et les comportements sont liés et que les individus peuvent surmonter les défis et atteindre leurs objectifs en modifiant les pensées inexactes, les comportements problématiques et les réponses émotionnelles pénibles (Beck
Le modèle cognitif divise l'esprit en trois niveaux : les pensées automatiques, les croyances intermédiaires et les croyances fondamentales (Beck
L’EC peut inclure la vérification d’hypothèses en recherchant de nouvelles informations conduisant à différentes réactions émotionnelles ou comportementales. Le changement commence par cibler les pensées et les comportements inadaptés et par les aligner sur les objectifs du client.
De telles pensées inadaptées sont également connues sous le nom de distorsions cognitives ou des pensées automatiques (issues du modèle cognitif mentionné ci-dessus).
Ils incluent des éléments comme (Berger, 2013) :
- Surgénéralisation
- Magnification des événements négatifs
- Pensée catastrophique
- Minimisation des événements positifs
Cette vidéo aborde diverses distorsions cognitives et fournit des compétences pratiques pour les identifier et les modifier.
1. Restructuration cognitive
La restructuration cognitive est un exemple de technique cruciale utilisée en CT. Cela implique une série d’étapes (Beck, 2017).
La première étape consiste à identifier les pensées problématiques (pensées automatiques ou distorsions cognitives). Il s’agit de visions dysfonctionnelles ou fausses de soi-même, de la situation, de l’environnement ou de l’avenir, et basées sur les croyances fondamentales d’un individu.
La prochaine étape consiste à contester rationnellement ces pensées.
Enfin, une réfutation rationnelle des pensées automatiques/dysfonctionnelles est créée et le client est encouragé à intérioriser ces pensées.
2. Interrogatoire socratique
Interrogatoire socratique est une méthode de restructuration cognitive. Cette ligne de questionnement remet en question les hypothèses erronées en réfléchissant à des alternatives raisonnables, en évaluant les conséquences et en créant une distance entre une pensée et une action (Beck, 2017).
Voici quelques exemples de questionnements socratiques :
- Quelle autre explication de cette situation ? Quelle est l’autre raison pour laquelle cela s’est produit ? (alternative raisonnable)
- Quel est l’effet de penser/croire cela ? Que se passerait-il si vous pensiez différemment et abandonniez cette croyance ? (évaluer les conséquences)
- Imaginez un ami ou un membre de votre famille dans la même situation. Que leur diriez-vous ou leur feriez-vous ? (distanciation)
3. Découverte guidée
La découverte guidée est une technique de thérapie cognitive qui permet aux clients de trouver leurs propres réponses. Grâce à une découverte guidée, un thérapeute met en évidence les problèmes de comportement et les schémas de pensée déformés en créant de nouvelles expériences qui amènent les clients à adopter de nouvelles compétences et à adopter de nouvelles perspectives.
Cette méthode utilise à la fois la cognition et le changement de comportement, ce qui permet aux individus de trouver des solutions par eux-mêmes (Beck, 2017). Les clients découvrent des façons plus adaptatives de penser et de faire face aux facteurs de stress de l'environnement en modifiant les pensées automatiques et les distorsions cognitives.
4. Un regard sur la thérapie cognitivo-comportementale de groupe
La TCC de groupe utilise simplement des aspects de la CT dans un contexte de groupe. Comme la plupart des formes de thérapie de groupe , le groupe CBT comprend un ensemble de règles de base, peut être ouvert ou fermé et est généralement composé de cinq à dix membres. Les thérapeutes qui dirigent ces groupes peuvent utiliser les concepts CT sur une base hebdomadaire pendant huit à 16 semaines.
La thérapie de groupe peut aider à normaliser les pensées irrationnelles et encourager les membres à sortir du cycle du discours intérieur négatif. Une identité partagée avec les membres du groupe peut créer un sentiment d'acceptation et de soutien qui facilite les techniques de thérapie cognitive.
CT est également très efficace en groupe pour aider les membres individuels à apprendre de nouveaux comportements, à rediriger les schémas de pensée erronés et à fournir un renforcement positif à mesure que de nouvelles pensées et comportements sont appris. Regarder les autres membres du groupe lutter et réussir face à des problèmes similaires est une autre forme d’encouragement et de renforcement.
Que peut-on traiter avec la thérapie cognitive ?
CT est un méthode thérapeutique fondée sur des données probantes qui a démontré son efficacité dans le traitement d'une variété de conditions, de l'anxiété généralisée et du stress aux troubles de l'humeur majeurs.
Certaines des recherches les plus prometteuses portent sur le traitement par tomodensitométrie de la dépression, de la schizophrénie, du trouble obsessionnel-compulsif (TOC) et du trouble de stress post-traumatique.
Thérapie cognitive pour la dépression
La thérapie cognitive a été conçue à l'origine pour traiter la dépression, et les recherches actuelles confirment son efficacité (Rupke et al., 2006).
Il s’agit d’un processus de traitement qui permet aux clients de corriger les fausses croyances qui conduisent à des humeurs et des comportements négatifs. Diverses études de méta-analyse ont montré que la tomodensitométrie est plus efficace pour réduire les niveaux de dépression que l'absence de traitement, un placebo ou un médicament seul (Rupke et al., 2006).
Les clients aux prises avec la dépression peuvent apprendre à reconnaître pensées automatiques négatives et découvrez des pensées alternatives qui reflètent plus fidèlement la réalité (Rupke et al., 2006).
Les aspects comportementaux de la CT sont souvent utilisés au début de la thérapie pour renforcer les activités agréables et créer de l'inertie. Il s’agit notamment de planifier des activités positives dans la journée, de trouver un soutien social, de pratiquer une activité physique et de prendre soin de sa santé physique.
Traitement cognitif de la schizophrénie
La tomodensitométrie peut être utilisée pour traiter les symptômes de la schizophrénie en aidant le client à comprendre l'apparition des symptômes psychotiques. Pour cette population, CT utilise un modèle de vulnérabilité au stress qui souligne que tout le monde peut ressentir des symptômes psychotiques sous un stress suffisant (Pilling et al., 2002). Cela aide à normaliser l'expérience psychotique afin que le client se sente moins anxieux face aux symptômes de détresse et puisse être abordé plus ouvertement.
La tomodensitométrie aide la personne atteinte de schizophrénie à établir un lien entre ses pensées et ses sentiments concernant les symptômes actuels et à réévaluer ses pensées par rapport à ceux-ci (Pilling et al., 2002). Un thérapeute peut aider le client à identifier des pensées spécifiques et à proposer d'autres explications à ses symptômes ou à ses épisodes psychotiques.
Par exemple, si la personne atteinte de schizophrénie croit que les voix qu’elle entend proviennent de Satan, trouver d’autres explications et normaliser les voix peut rendre les symptômes moins pénibles.
Comment traiter le TOC avec la thérapie cognitive
Les patients atteints de TOC viennent souvent en thérapie bouleversés par leurs pensées, leurs obsessions et leurs comportements compulsifs (Valderhaug
Une technique de tomodensitométrie efficace dans le traitement du TOC est enregistrement de pensées (Valderhaug
Ce récit de pensées peut être révisé avec le client, et le thérapeute peut utiliser le questionnement socratique pour contester verbalement la croyance irréaliste.
Un regard sur le traitement du SSPT
CT est un effective method of treating post-traumatic stress disorder (PTSD) and its symptoms (Ehlers & Clark, 2000).
Le traitement du SSPT implique de remettre en question les souvenirs négatifs et les évaluations du traumatisme afin d'interrompre les schémas de pensée et les comportements qui interfèrent avec la vie quotidienne.
La première étape consiste à aider le client à comprendre la signification du traumatisme et comment il peut exagérer les sentiments de menace actuels. Un thérapeute peut aider la personne à trouver un nouveau sens au traumatisme et à réévaluer l'expérience. Un récit narratif significatif du traumatisme peut être créé en commençant avant l’événement et en se terminant une fois que le client s’est senti en sécurité (Ehlers
Ce processus peut impliquer de rédiger un récit complet de l'événement traumatisant, de revivre l'expérience par l'imagination ou de revisiter le lieu où il s'est produit, créant ainsi un élément d'exposition. Cette exposition ouvre une fenêtre pour utiliser la restructuration cognitive qui modifie la pensée problématique associée au traumatisme.
4 meilleures techniques de thérapie cognitive pour les praticiens
La CT est une approche à court terme et axée sur les solutions pour changer les pensées et les comportements inadaptés. Une variété de techniques pratiques de thérapie cognitive (certaines évoquées précédemment) sont utilisées en fonction des besoins et des objectifs thérapeutiques du client.
1. Thérapie d'exposition
La thérapie d'exposition est une technique de tomodensitométrie efficace utilisée pour traiter l'anxiété et les phobies. Cela implique d'exposer le client à une personne, un lieu, une situation ou un objet qui crée de la peur. L’idée est d’affronter les peurs dans un cadre sûr et de surmonter les émotions et réactions négatives.
2. Enregistrement de pensées
La création d'un journal de réflexion est la pierre angulaire du CT. Les clients capturent, évaluent et restructurent les pensées automatiques négatives ou anxieuses. Notre article Qu'est-ce qu'un journal de réflexion ? fournit plus d'informations et vous invite à démarrer un journal de réflexion.
3. Jeu de rôle
Jeu de rôle est une technique efficace en CT. Un thérapeute peut aider un client à pratiquer ou à vivre une situation/un événement dans un espace sûr en mettant en scène l'interaction.
Par exemple, si un client est anxieux à l’idée d’un entretien à venir, le thérapeute peut agir en tant que futur employeur et parcourir les questions et réponses. Avec de la pratique, de l’expérience et des commentaires rassurants, l’anxiété du client peut s’atténuer et sa confiance peut augmenter.
4. Planification d’activités agréables
Planification des activités et l'activation comportementale sont des méthodes permettant de faire passer l'action avant les pensées ou la motivation. Planifier des activités positives et les réaliser entraîne des pensées et des sentiments plus positifs.
Par exemple, planifier une promenade le matin ou un bain le soir peut fournir de l'énergie le matin et de la détente le soir. De la même manière que les pensées et les émotions influencent le comportement, le comportement peut influencer nos pensées et nos sentiments.
4 exercices
L'utilisation de jeux et d'exercices lors des séances permet davantage d'interactions pendant la thérapie et aide les clients à surmonter leurs peurs et à remettre en question leurs propres pensées de manière non menaçante.
1. Des jeux stimulants
Comme mentionné, la remise en question des pensées automatiques est un élément essentiel du CT. C’est amusant d’en faire un jeu pour aider les individus à reconnaître et à combattre concrètement les pensées négatives.
Par exemple, utilisez une petite balle pour jouer au jeu Catch That Thought. Lancez la balle et demandez au client de l'attraper, puis identifiez et contestez une pensée négative associée à une situation donnée. Une fois la pensée identifiée, le client peut la contester et renvoyer la balle.
2. Jeux d'exposition
Aidez les clients à affronter leurs peurs et leurs phobies dans un environnement sûr et contrôlé.
Par exemple, le jeu Spider Phobia consiste à exposer progressivement l'individu à des images d'araignées soit à travers un écran d'ordinateur, soit à l'aide de dessins. Les images deviendront plus réalistes et le client recevra un prix ou une récompense pour rester calme (fréquence cardiaque faible, respiration régulière) tout en regardant les images.
3. Exercice des trois C : attraper, vérifier, changer
L'exercice des trois C permet au client de saisir la pensée, de la vérifier, puis de la modifier par le biais d'un dialogue verbal et d'écrire les réponses sur papier.
4. Exercice sur trois colonnes
Le client réalisera trois colonnes sur une feuille de papier ou un tableur. Il est préférable de le faire lorsque le client se sent le plus anxieux.
La première colonne est la pensée automatique ou le discours intérieur négatif (par exemple : je suis vraiment un perdant d'avoir raté la présentation !).
Recherchez une distorsion cognitive pour étiqueter la pensée dans la deuxième colonne (surgénéralisation, pensée tout ou rien, hypothèses, pensée catastrophique, etc.).
Dans la troisième colonne, écrivez une réponse rationnelle ou un remplacement de la pensée automatique.
5 questions à poser à vos clients en thérapie
Remettre en question les hypothèses erronées, les distorsions cognitives et les pensées automatiques est un élément fondamental de la CT.
Des exemples de ces méthodes de questionnement sont les suivants :
- Afin d’affiner votre point de vue et de le rendre précis, il est important de le remettre en question de temps en temps pour déterminer s’il existe des raisons pour lesquelles il pourrait ne pas être vrai. Selon vous, quel est l’argument le plus fort contre cette perspective ?
- Que devriez-vous apprendre ou expérimenter pour changer d’avis sur votre croyance actuelle ?
- Qu’est-ce qui vous a convaincu au départ que votre pensée actuelle est exacte ?
- Quels sont les trois éléments de preuve qui contredisent cette pensée ou cette idée ?
- Pouvez-vous décrire les avantages spécifiques que vous recevez en ayant cette croyance ou en pensant de cette façon ?
Feuilles de travail utiles
Les feuilles de travail et les évaluations peuvent être très utiles en thérapie cognitive. Ils fournissent des guides concrets pour identifier, comprendre et changer les pensées, ce qui est la prémisse du CT.
Les FOURMIS sont des pensées négatives automatiques. La feuille de travail Identifier les FOURMIS guide les clients dans leur identification, leur rédaction et leur mise au défi. Cet exercice permet aux clients de le faire quotidiennement, en dehors des séances, pour capter la pensée automatique et apporter des changements avant qu'elle ne conduise à une réponse émotionnelle ou comportementale négative.
Avoir un répertoire de pensées positives permet de remplacer rapidement les pensées négatives. La feuille de travail sur les pensées de remplacement positives guide les clients à examiner les points positifs potentiels et à les avoir à portée de main lorsque des situations ou des déclencheurs difficiles surviennent dans la vie.
Échelle de notation validée
Le Échelle d'évaluation de la thérapie cognitive est une mesure largement utilisée et validée pour évaluer l’efficacité de la CT du point de vue du client. Les clients et les superviseurs peuvent utiliser cette échelle pour identifier les domaines de faiblesse et les domaines potentiels de croissance et maximiser chaque aspect du CT pour une efficacité optimale.
Livres de thérapie cognitive
Le evidence-based nature and effectiveness of CT has made it a popular topic for books and apps that can be useful for both clinicians and their clients.
1. Se sentir bien : la nouvelle thérapie de l'humeur – David D. Burns
Le book Se sentir bien est basé sur les principes CBT créés par Aaron Beck.
Il fournit des lignes directrices pratiques pour gérer les situations difficiles et recadrer les facteurs de stress en captant et en modifiant simplement vos pensées. Il aide les personnes souffrant de dépression, d’anxiété, de relations difficiles et de faible estime de soi à se sentir bien au quotidien.
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2. Thérapie cognitive et troubles émotionnels – Aaron T. Beck
Ce livre a été créé pour aider à lutter contre divers troubles émotionnels.
Elle repose sur le principe selon lequel les troubles de l’humeur sont dus à des hypothèses erronées sur nous-mêmes et sur le monde. Reconnaître cela et changer ses pensées et ses croyances conduit à une meilleure humeur et à des émotions plus stables.
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Applications recommandées
La clarté, un Application de journal de pensée CBT permet aux clients de suivre leurs humeurs, fournit des journaux guidés pour recadrer leurs pensées et propose des évaluations rapides et des vidéos liées aux concepts CT.
Humeurs est une application de santé mentale disponible sur l'App Store iOS qui propose des stratégies pratiques pour identifier et modifier les pensées, les humeurs et les comportements. Il souligne à quel point les changements de pensées et d’actions ont un impact direct sur les niveaux d’anxiété et de dépression.
Ressources de PositivePsychology.com
Comme mentionné précédemment, la thérapie d’exposition est une excellente technique utilisée en tomodensitométrie. La feuille de travail Exposition basée sur l'imagerie utilise des images pour créer une hiérarchie de situations basées sur la peur et aide les clients à imaginer surmonter chaque étape. Cela peut être un moyen efficace de gérer la peur et l’anxiété dans un cadre sûr et sécurisé.
Nos pensées automatiques sont généralement de fausses opinions plutôt que des faits. La feuille de travail Faits ou Opinions fournit des exemples de ces pensées automatiques (ou distorsions cognitives) et demande au client d'étiqueter chaque affirmation comme étant vraie ou fausse. Cela peut fournir un aperçu concret du fait que nos pensées ne sont pas la réalité.
Le article Techniques de TCC : 25 feuilles de travail sur la thérapie cognitivo-comportementale fournit des feuilles de travail plus détaillées et utiles sur la TCC, qui est une forme de CT utilisant les mêmes principes et croyances fondamentales.
Si vous souhaitez apprendre comment les techniques de thérapie cognitive et la psychologie positive fonctionnent ensemble pour promouvoir un changement positif chez les clients, consultez notre article sur TCC positive .
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques d’aider les autres grâce à la TCC, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter leurs pensées et sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.
Un message à retenir
La thérapie cognitive est une approche fondée sur des données probantes pour traiter divers problèmes de santé mentale. Elle existe depuis des décennies et les techniques de thérapie cognitive restent un moyen efficace d’améliorer le bien-être mental, physique et émotionnel.
CT est basé sur le modèle cognitif, qui relie nos pensées, nos comportements, nos actions et nos émotions. L’un des principes fondamentaux de la CT est qu’une pensée précède une humeur et que les deux sont interdépendantes de l’environnement, de la réaction physique et du comportement ultérieur d’un individu (Rupke et al., 2006).
Notre esprit est incroyablement puissant et peut déterminer la qualité de nos relations, de notre carrière, de notre santé et de notre état émotionnel. Apprendre à utiliser l’esprit de manière positive peut finalement améliorer tous les aspects de la vie.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, uporabnapsihologija.com.