Gestion du stress : 10 techniques

Informations clés

• Techniques efficaces de gestion du stress, telles que la pleine conscience
• Reconnaître les premiers signes d’épuisement professionnel est crucial pour intervenir en temps opportun
• Renforcer la résilience grâce à de saines habitudes de vie

Nous avons tous ressenti le stress et ses effets. Après tout, le fait de se sentir menacé et incapable de gérer le stress peut avoir un impact significatif sur la façon dont nous pensons, ressentons et comportons.

Des niveaux de stress gérables à court terme peuvent nous aider à accroître notre résilience face aux défis futurs et nous motiver et nous donner l’énergie nécessaire pour agir. Et pourtant, le stress chronique et continu peut nous nuire physiquement et mentalement, impactant nos relations avec nous-mêmes et avec ceux qui nous entourent (Boniwell

Cet article explore le stress, son impact et le risque d'épuisement professionnel. Nous explorons ensuite des techniques, des exercices et des astuces pour nous aider à réduire ses effets néfastes et à recadrer notre perception de la pression tout en retrouvant notre sentiment de contrôle.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos collègues, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Comprendre les niveaux de stress

Même si le stress à petites doses peu fréquentes peut ne pas être nocif, une vie stressante prolongée peut causer des ravages sur notre bien-être physique, émotionnel et psychologique (Boniwell

En effet, un certain stress au quotidien est normal, mais il est essentiel de repérer les niveaux de stress trop élevés, trop souvent. Une meilleure sensibilisation peut être utile, notamment en surveillant les indicateurs physiques suivants (WebMD, 2020) :

• Muscles tendus ou douloureux
  Peut-être ressenti au niveau des épaules, du dos, de la poitrine, du ventre ou de la tête.
• Problèmes digestifs
  Y compris les nausées, les vomissements, la diarrhée et la constipation.
• Santé sexuelle et bien-être
  Diminution de la libido, impuissance chez les hommes et règles irrégulières chez les femmes.
• Coeur et tension artérielle
  Libération accrue d'hormones de stress (cortisol et adrénaline) nous mettant dans combat ou fuite ce mode peut avoir un impact sur la fréquence cardiaque et la tension artérielle.

Chaque indicateur physique peut faire partie de notre conscience de soi et peut suggérer quand le stress devient incontrôlable.

Certains conseillers en stress utilisent technologie de biofeedback pour évaluer les niveaux de stress, en utilisant potentiellement (modifié de Blackett, s.d.) :

• Fréquence cardiaque au repos
  La fréquence cardiaque mesurée au repos est souvent utilisée pour indiquer la condition physique globale, mais peut suggérer un changement dans les niveaux de stress.
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)
  Le VRC est le décalage temporel entre les battements cardiaques. Des changements de schéma peuvent indiquer l’impact des niveaux de stress sur notre système nerveux autonome sous-jacent.
• EEG ou ondes cérébrales
  Les électroencéphalogrammes (EEG) enregistrent l'activité cérébrale. Des marqueurs spécifiques peuvent indiquer un stress.
• Évaluation respiratoire
  Le sentiment de stress peut être associé à une respiration excessive (respirer plus que nécessaire pour répondre aux besoins du corps) ou à une respiration plus rapide et basée sur la poitrine.
• Bilan surrénalien
  Des échantillons de sang et d'urine peuvent être prélevés pour mesurer les niveaux d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline.
• Conductance cutanée et température cutanée
  Les modifications du système nerveux sympathique peuvent être mesurées au niveau de la peau.
• Suivi du sommeil
  La qualité et la quantité du sommeil sont souvent affectées par un stress accru et sont facilement surveillées grâce à des trackers.

Quelle que soit la forme que prend l’autosurveillance, la détection des signes avant-coureurs d’épuisement professionnel et de stress peut s’avérer utile pour gérer nos soins personnels et notre bien-être (Bush, 2015).

Qu’est-ce que le stress et qu’est-ce que l’épuisement professionnel ?

De petites expériences de facteurs de stress peuvent entraîner un stress temporaire, tout en nous aidant à faire face aux frustrations, défis, déceptions et angoisses futures.

Et pourtant, même si une telle « inoculation du stress » est associée à la résilience, en excès ou trop fréquent, le stress peut être dommageable à la fois pour l’esprit et le corps (Boniwell

En effet, qu’il s’agisse d’un événement unique ou continu, le stress peut donner lieu à plusieurs « pièges à penser », notamment (Boniwell

• Tirer des conclusions hâtives
  Celles-ci sont souvent inutiles ou infondées.
• Vision tunnel
  Limiter notre capacité à résoudre les problèmes et à avancer.
• Catastrophisant
  Maximiser les points négatifs et minimiser les points positifs.
• Jeter le blâme
  Attribution de faute externe ou interne.
• Une généralisation excessive
  Les reculs mineurs spécifiques à un événement sont appliqués plus largement.
• Un raisonnement émotionnel inutile
  Nous pouvons devenir plus bouleversés que la situation ne le suggère ou ne l’exige, nous laissant anxieux et dépassés.

La recherche montre que le travail peut être une source extrême de stress, en particulier dans les environnements à haute pression tels que les soins de santé. Une étude de 2016 explorant le stress et l'adaptation en oncologie a suggéré que les niveaux de stress pourraient être réduits en réponse à un plus grand soutien de la direction et à de meilleurs niveaux de personnel (Ko

Prévenir l’épuisement professionnel au travail a reçu beaucoup plus d’attention ces dernières années. Et même si une définition unifiée s'est avérée difficile, en 2019, l'Organisation mondiale de la santé l'a classé comme un phénomène professionnel résultant d'une gestion chronique infructueuse. stress au travail (Guide HBR pour vaincre l'épuisement professionnel, 2021).

Plus important encore, ils ont reconnu le rôle de l’organisation dans cette situation et leur devoir ultérieur de protéger leurs employés (guide HBR pour vaincre l’épuisement professionnel, 2021).

Comment réduire le stress psychologique

Alors que résilience est souvent décrite comme la capacité de rebondir des temps difficiles, les recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir plus que cela. Réussir à faire face au stress implique généralement un ou une combinaison des éléments suivants (Boniwell

• Récupération
  Notre capacité à revenir et à rétablir une vie normale aux niveaux de fonctionnement antérieurs au stress.
• Résistance
  Lorsque nous montrons peu ou pas d’impact en réponse à un facteur de stress ou à un événement stressant.
• Reconfiguration
  Un retour à une nouvelle normalité. Un événement important peut changer qui nous sommes et notre façon de vivre – positivement ou négativement.

Contrairement à la reprise et à la résistance, la reconfiguration suggère une transformation ; plutôt que de revenir à la fonction pré-stressante, nous voyageons au-delà du maintien ou du maintien de nos anciennes vies.

Accepter une « nouvelle normalité » peut nous aider à réduire le stress psychologique et à aller de l’avant.

Les tentatives visant à comprendre pourquoi nous différons dans notre réponse au stress suggèrent que notre sentiment de cohérence (SOC) peut également être important pour réduire notre souffrance et notre expérience des émotions difficiles (Boniwell

En effet, les recherches suggèrent que la mesure dans laquelle on est sûr que les environnements internes et externes sont prévisibles et qu'il existe une forte probabilité que les situations de la vie se déroulent aussi bien que prévu est influencée par notre (Boniwell

• Compréhensibilité
  Notre degré de compréhension de nos réalisations et de nos difficultés et notre conscience de nos ressources.
• Gérabilité
  Notre conviction que les choses se dérouleront comme prévu et que nos ressources sont adéquates et appropriées.
• Signification
  Notre motivation autour de notre souhait de faire face et d’avancer.

De plus, selon Martin Seligman, espoir et optimisme Les résultats futurs sont des facteurs essentiels à notre bien-être général et à notre capacité à surmonter les difficultés de la vie. Ils appartiennent à une famille de forces qui représentent une attitude positive envers l’avenir. (Seligman, 2011, p. 260).

7 techniques efficaces de gestion du stress

Notre capacité à gérer le stress et à créer plus de résilience dans nos vies peut être améliorée de plusieurs manières différentes, notamment :

Reconnaître la façon dont nous gérons actuellement le stress et l’anxiété

Le stress et l'anxiété font partie de la vie. La différence entre ceux qui gèrent bien ces sentiments désagréables et ceux qui ne le font pas peut dépendre de la façon dont ils leur donnent un sens (Forsyth

Comprendre comment nous réagissons et nous comportons face à des situations stressantes et à l’anxiété peut nous aider à mieux gérer le stress à l’avenir.

Réponses au stress existantes

Demandez à votre client de déterminer lequel des énoncés suivants s'applique à lui (Forsyth

• Vous fuyez ou évitez les situations stressantes et anxiogènes ?
• Supprimez-vous ou repoussez-vous les sentiments bouleversants ?
• Est-ce que vous vous distrayez du stress (se tenir occupé, manger, boire de l'alcool) ?
• Remplacez-vous les « mauvaises » pensées par des « bonnes » pensées ?
• Vous dissuadez-vous de vous sentir anxieux, stressé ou inquiet ?
• Cherchez-vous de l'aide (thérapie, livres anti-stress , discuter avec des amis) ?

Cette liste n’est ni exhaustive ni porteuse de jugement. Il s’agit simplement d’une liste de quelques « réponses – positives et négatives – que les gens doivent faire au stress et à l’anxiété.

Demandez au client de déterminer lequel offre un soulagement à court terme et lequel offre un soutien à long terme.

Demandez-leur maintenant de réfléchir à ce qu’ils pourraient manquer dans la vie. Les réponses les amèneront soit à accepter qu’ils gèrent avec succès le stress, soit à fournir des informations précieuses sur les changements nécessaires.

Changer notre façon de voir les situations stressantes

Nous ne pouvons peut-être pas changer nos circonstances, mais nous pouvons les voir différemment (Forsyth

Accepter – Choisir – Passer à l’action

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) s'est avérée utile pour les clients qui apprennent à gérer l'anxiété et le stress ; cela encourage (Forsyth

• Lâcher prise sur les luttes qui les maintiennent coincés
• Cultiver la tranquillité d’esprit
• Accepter quoi est, et faire quoi travaux

Plutôt que de lutter pour réduire son stress et son anxiété, le client accepte ce qu'ils vivent déjà et puis choisit la direction qu'ils aimeraient que leur vie prenne. La troisième étape consiste à prendre cette mesure et réaliser leurs précieux objectifs de vie (Forsyth

Les techniques suivantes devraient aider le client à voir et à effectuer de tels changements :

Acceptation radicale

Acceptation radicale is often practiced within Dialectical Behavior Therapy (DBT). This travauxheet teaches the client that they cannot control every aspect of their experience (Linehan, 2015).

Fixer des objectifs d’acceptation radicale aide le client à comprendre comment cela l’aidera dans sa vie.

Des convictions fondamentales remises en question

Nos convictions fondamentales peuvent façonner la façon dont nous faisons face aux moments difficiles et comment nous réagissons au stress (Beck, 2011).

La feuille de travail sur les croyances fondamentales encourage le client à réfléchir à la façon dont il se voit et aux expériences qui façonnent ses croyances. Interpréter les expériences stressantes à travers un nouvel ensemble de croyances peut changer leur impact sur le client.

Acceptation de nos pensées et de nos sentiments

L’objectif d’ACT est d’encourager les clients à accepter ce qui échappe à leur contrôle et à s’engager plutôt dans des actions qui améliorent la vie. Les pensées et les sentiments : lutte ou acceptation ? La feuille de travail aide le client à mieux comprendre dans quelle mesure il contrôle ses sentiments et ses pensées (Harris, 2008).

Comment nous gérons notre sentiment de calme

Mise à la terre, méditation et exercices de respiration aider à gérer nos niveaux généraux d’anxiété et de stress et nous préparer à des situations difficiles (Williams

Méditation pour l'acceptation

La méditation est un outil puissant pour accepter les situations stressantes et les émotions difficiles. Leaves on a Stream utilise une simple image mentale pour abandonner ces sentiments, notre besoin de contrôle et les problèmes difficiles du passé (Williams

Mise à la terre et centrage

Cette technique d’ancrage et de centrage aide à réguler les réponses du corps et à éviter de surcharger le système nerveux. Se concentrer délibérément sur des comportements d'auto-apaisement peut apporter du réconfort en cas de stress et d'anxiété (Levine, 2008).

13 compétences

Il est essentiel de réfléchir aux compétences et aux conseils que nous pouvons utiliser pour gérer le stress et, à terme, améliorer notre bien-être au travail et en dehors :

Conseils de soins personnels

La vie, et particulièrement le travail, peut être stressante. Soins auto-administrés n’est pas un avantage mais essentiel pour nous permettre de bien fonctionner et d’améliorer notre bien-être général (Bush, 2015).

Les aspects suivants de notre santé sont essentiels à notre bien-être et cruciaux pour mieux gérer le stress. Encouragez les clients à réfléchir aux questions suivantes (Bush, 2015) :

1. Sans sommeil, nous ne pouvons pas penser clairement – est-ce que tu dors suffisamment ?
2. L’exercice est l’un des meilleurs remèdes contre le stress – donnez-vous la priorité à l’activité physique ?
3. Notre cerveau est entretenu par la nourriture que nous mangeons – avez-vous une alimentation équilibrée et variée ?
4. Des relations saines sont vitales pour notre bien-être – consacrez-vous du temps aux personnes qui vous sont chères ?
5. L’expression de soi enrichit qui nous sommes et notre façon de vivre – Est-ce que vous accordez l’attention que vous souhaitez aux choses qui vous passionnent ?
6. La communauté et la spiritualité fondent qui nous sommes et comment nous vivons – comment pouvez-vous vous ouvrir davantage aux deux ?

Demandez au client de réfléchir à ses réponses et de se demander si sa vie est équilibrée. Cela les aidera à réagir et à rebondir de manière plus positive face au stress (Boniwell

Gérer le stress au travail

Le stress est un facteur important dans de nombreux lieux de travail, entraînant d'innombrables heures perdues en raison de congés ou d'heures non productives. Il incombe aux lieux de travail de créer des environnements qui réduisent le stress et aident leur personnel à mieux le gérer (guide HBR pour vaincre l'épuisement professionnel, 2021).

La mise en place de chacun des éléments suivants sera utile (modifié à partir du guide HBR pour vaincre l’épuisement professionnel, 2021) :

1. Augmenter la sécurité psychologique
   La confiance et la collaboration réduiront la perception selon laquelle le lieu de travail constitue une menace.
2. Construisez des temps de pause réguliers
   Nous ne pouvons pas nous concentrer au-delà de 120 minutes sans pauses appropriées. Intégrez-les dans la journée et encouragez les gens à les utiliser.
3. Encourager l’utilisation d’espaces de travail privés
   Les bureaux ouverts comportent souvent de nombreuses distractions qui peuvent frustrer le personnel lorsqu'il est incapable de se concentrer. Fournissez des lieux de travail privés où le personnel peut se concentrer sans interruption.
4. Fixez des limites au temps passé en dehors du travail
   Les frontières entre travail et vie personnelle sont souvent floues, surtout si l’on travaille à distance. Fixez des attentes claires et respectez-les.
5. Créer des politiques de travail flexibles
   Concilier travail et vie de famille n’est pas chose facile. La flexibilité peut éliminer ou réduire ce stress sans sentiment de culpabilité.
6. Assurez-vous que les personnes occupent les bons rôles
   Lorsque le personnel fait un travail qu'il aime et est bien soutenu, il s'épanouit et relève les défis avec aisance.
7. Encourager l’autonomie
   La microgestion est stressante pour tout le monde. Donnez aux équipes l’autonomie nécessaire pour gérer leurs propres projets et confier leurs tâches individuelles.

3 autres activités de soulagement du stress

Les émotions positives telles que la joie, la crainte, l'espoir et l'optimisme sont essentielles pour vivre la belle vie et sont connus techniques de soulagement du stress .

Et pas seulement cela, selon le élargir et construire la théorie , ils renforcent nos ressources psychologiques pour surmonter les moments difficiles et stressants (Seligman, 2011).

Stimuler les émotions positives

Demandez au client de créer un portefeuille d'émotions pour encourager les émotions positives telles que la gratitude, la joie, l'intérêt et l'inspiration (Fredrickson, 2010).

Bâtir l’espoir

L’espoir est un état d’esprit positif et optimiste dans lequel nous nous attendons à ce que de bons événements et scénarios se produisent. La capacité de garder espoir peut vous aider à rebondir plus efficacement face aux difficultés de la vie lorsqu’elles surviennent (Seligman, 2011).

Terminer le projet Qu'est-ce que l'espoir ? La feuille de travail offrira au client un aperçu plus approfondi de sa relation avec l'espoir et le désespoir (Fredrickson, 2010 ; Seligman, 2011).

Améliorer la conscience de soi

Une réflexion consciente peut nous permettre de rester ancrés et mieux conscients de nous-mêmes et de notre situation. Le Qui suis-je au-delà de mon anxiété ? L’activité aide les clients à se concentrer sur ce qui est bien pour eux plutôt que sur ce qui ne va pas.

Une fois centrés sur leur respiration, demandez-leur de réfléchir (Forsyth

Qui suis-je ?
Qui ne suis-je pas ?
Qu'est-ce que j'aime ?
Qu’est-ce que je n’aime pas ?
Quand est-ce que je me sens au mieux ?

La pleine conscience aidera ceux qui luttent contre leurs peurs et qui traversent des moments difficiles avec le stress.

Feuilles de travail sur la gestion du stress de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour aider les individus à mieux gérer leur niveau de stress, à retrouver leur vie après des événements stressants et à garder le contrôle en période de pression.

Pourquoi ne pas télécharger gratuitement notre site uporabnapsihologija.com et essayer les outils puissants qu'il contient, notamment :

• Renforcer la barrière entre le travail et la vie privée
  Cet exercice aide les clients à identifier les comportements, les croyances et les conditions qui créent des « trous » dans la barrière entre le travail et la vie privée.
• L'échelle de croissance liée au stress
  Le questionnaire est conçu pour évaluer les résultats positifs perçus d'un événement stressant ou traumatisant.

D'autres ressources gratuites incluent :

• « STOP » – Tolérance à la détresse
  L’acronyme « STOP » peut vous aider à développer les compétences nécessaires pour gérer des émotions fortes, tolérer des événements douloureux et gérer des situations difficiles.
• Réactions au stress
  Ce tableau peut être utilisé comme devoir pour capturer les événements stressants, nos réactions et reconnaître des modèles de comportement répétitifs.
• Le stress comme moteur de changement
  Le stress est souvent une bonne indication que quelque chose dans notre vie doit changer. Nous pouvons utiliser cette feuille de travail pour commencer le processus de transformation.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

• La technique de réduction du stress 5-4-3-2-1
  L’exercice de mise à la terre 5-4-3-2-1 est un exercice de conscience sensorielle simple mais puissant. Cette méthode fait appel aux cinq sens pour aider à calmer la personne et à orienter son attention vers l’espace présent.

Le principe de cette méthode est simple. Dans des situations stressantes, recherchez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez toucher, deux choses que vous sentez et une chose que vous pouvez goûter.

• Une vie valorisée pendant des périodes difficiles
  Vivre conformément à ses valeurs – également connu sous le nom de vie valorisée – a été proposé par les théoriciens du mouvement de psychologie positive comme la clé d’un bonheur durable.

Cet outil aide les gens à apprendre à vivre en accord avec leurs valeurs personnelles lors d’événements stressants de la vie.

• • Première étape – décrire l’événement difficile de la vie
  • Deuxième étape – identifier les valeurs avec lesquelles vous avez perdu le contact
  • Troisième étape : réfléchissez aux actions que vous pourriez entreprendre pour renouer avec vos valeurs perdues.
  • Quatrième étape – prendre des mesures pour se reconnecter

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Il n’est peut-être pas surprenant que nous soyons confrontés au stress. Il s’agit d’une réponse physique, cognitive et émotionnelle naturelle au sentiment de menace ou de pression et qui affecte notre façon de penser, de ressentir et de nous comporter.

Le stress peut prendre plusieurs formes et survenir dans diverses situations. Cependant, la plupart d’entre nous en ont fait l’expérience, voire le burn-out, dans notre vie professionnelle (Guide HBR pour vaincre le burn-out, 2021).

Et pourtant, même si nous pouvons réagir en essayant d’ignorer le stress, de nous en éloigner ou même de le combattre, notre meilleure approche peut être celle de l’acceptation. Ce faisant, nous éliminons le stress contributif lié aux sentiments indésirables, nous permettant ainsi d’avancer vers nos objectifs et une vie pleine de sens.

Changer la façon dont nous réagissons à nos sentiments de stress peut également nous éviter de nous laisser piéger dans des comportements d'adaptation malsains, comme une dépendance excessive à l'alcool ou éviter des situations qui aggravent temporairement ce que nous ressentons. Avec le temps, le stress peut nous aider à renforcer notre résilience, à nous motiver et à nous donner l’énergie nécessaire pour prendre des décisions et arrêter de répéter les mêmes erreurs.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.