Informations clés
- La régulation émotionnelle est le processus de gestion des émotions pour maintenir l’équilibre et répondre de manière appropriée aux défis.
- Les stratégies visant à améliorer la conscience et la régulation émotionnelles comprennent la pleine conscience, la réévaluation cognitive, l'ACT et la DBT.
- Elle est influencée par la génétique, le développement, l’environnement et la santé mentale.
Les émotions font partie intégrante de l’expérience humaine et façonnent nos réactions, nos décisions et notre bien-être général.
La régulation émotionnelle fait référence à la capacité d'influencer les émotions que nous ressentons, le moment où nous les ressentons et la manière dont nous les exprimons ou les vivons.
Pour beaucoup de mes clients, même reconnaître une émotion est difficile, sans parler d’essayer d’avoir un quelconque sentiment d’influence sur eux. Cela est particulièrement vrai s’ils ont subi un traumatisme ou un stress chronique persistant où ils ont dû s’engourdir pour survivre.
C’est vraiment délicat, car la gestion efficace des émotions est cruciale pour la santé mentale et la réussite sociale. La bonne nouvelle est que nous pouvons faire certaines choses pour élargir notre bande passante de régulation des émotions.
Dans cet article, nous explorerons diverses facettes de la régulation émotionnelle, ses neurosciences, les facteurs qui l’influencent et les techniques fondées sur des preuves pour l’améliorer.
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Qu’est-ce que la régulation émotionnelle ? Une définition
La régulation émotionnelle est un processus dynamique et multiforme par lequel nous expérimentons et exprimons nos émotions (Thompson et al., 2008). Cela peut être conscient, comme décider activement de se calmer après une réunion stressante, ou inconscient, comme ressentir automatiquement un soulagement après une respiration profonde (McRae
Essentiellement, la régulation émotionnelle aide à maintenir l’équilibre, en garantissant que les émotions ne submergent pas ou ne perturbent pas notre fonctionnement quotidien (McRae
Une régulation émotionnelle efficace nous permet de répondre de manière appropriée aux défis de la vie sans nous laisser submerger ni agir de manière impulsive. Elle favorise la résilience et la santé mentale, tandis que les difficultés de réglementation peuvent entraîner divers défis pouvant avoir un effet profond sur notre sentiment de bien-être, nos relations et notre capacité à fonctionner en société (Iwakabe et al., 2023).
La régulation des émotions est donc probablement un objectif clé de la thérapie, et comprendre le processus et les moyens de l'améliorer est une exigence fondamentale pour vous en tant que thérapeute.
5 exemples d’autorégulation émotionnelle saine
Ce qui précède nous donne une idée de ce qu’est la régulation émotionnelle, mais ce que nous voulions savoir, c’était : à quoi cela ressemble-t-il ? Voici ce que nous avons appris :
Une régulation émotionnelle saine repose sur trois facteurs clés (Naragon-Gainey et al., 2017) :
- Être capable de se désengager de l'intensité de l'émotion
- Être capable d'interrompre le cycle de rumination
- Être capable de se réengager face à la situation de manière adaptative
Voici quelques exemples de régulation émotionnelle saine que vous pouvez rechercher et encourager chez vos clients :
- Recadrer les pensées négatives
Face à une situation difficile, plutôt que catastrophique, recadrez l'événement pour qu'il se concentre sur l'opportunité d'apprentissage ou doublure argentée (Hu et al., 2014). - Acceptation et pleine conscience
Dans les moments de stress intense, pratiquez l’acceptation et la pleine conscience pour calmer le système nerveux et retrouver l’équilibre émotionnel (Naragon-Gainey et al., 2017). - Faites une pause
Reconnaître quand une émotion telle que la colère s'intensifie . Retirez-vous temporairement de la situation pour vous calmer avant de répondre. - Exprimer ses émotions de manière constructive
Utilisez une communication calme et affirmée pour exprimer vos sentiments de manière appropriée au lieu de les refouler ou de les déchaîner. - Résolution de problèmes
Au lieu de ruminer des sentiments négatifs, identifiez des mesures concrètes pour remédier à la cause profonde de l’émotion.
L’utilisation de ces stratégies démontre la conscience de soi de votre client et une approche proactive pour gérer ses émotions de manière saine et adaptative.
Comment réguler les émotions : 4 théories
Bien que l’idée de la régulation des émotions ne soit pas nouvelle, les progrès de la psychologie ont ajouté de nouvelles perspectives et de nouveaux espoirs.
Neuroplasticité la recherche, par exemple, nous a appris que nous pouvons essentiellement reprogrammer notre cerveau pour mieux gérer nos émotions (Zilverstand et al., 2017).
Psychologie somatique des recherches ont révélé que le système nerveux parasympathique peut être activement sollicité après un traumatisme et un stress pour aider à améliorer la régulation des émotions (Price
Voici quelques théories clés sur la façon de réguler les émotions.
1. La théorie du double processus
Cette théorie suggère que la régulation émotionnelle implique à la fois des processus automatiques et contrôlés (Grecucci et al., 2020). La régulation automatique se produit sans pensée consciente, tandis que la régulation contrôlée est une tentative délibérée de gérer les émotions.
2. La théorie polyvagale
Théorie polyvagale se concentre sur le rôle du système nerveux autonome (notamment le nerf vague) dans la régulation émotionnelle (Porges, 1997). La théorie postule que l'engagement social et auto-apaisant sont essentiels au maintien de l’équilibre émotionnel.
3. Le modèle de processus de régulation des émotions de Gross
Ce modèle décompose la régulation des émotions en cinq étapes : sélection de la situation, modification de la situation, déploiement attentionnel, changement cognitif et modulation de la réponse (Gross, 2015). Il souligne que la régulation des émotions se produit à différents moments du processus de génération des émotions.
4. Le modèle cognitivo-comportemental
Cette approche met en évidence le rôle des schémas de pensée dans la régulation des émotions (Pruessner et al., 2020). En modifiant le négatif ou pensées déformées , les individus peuvent modifier leurs réponses émotionnelles.
Ces théories offrent une compréhension plus approfondie de la nature de la régulation, depuis les réponses physiologiques automatiques jusqu'aux stratégies cognitives conscientes. Toutes ces théories impliquent les neurosciences, alors examinons de plus près ce que cela implique.
Les neurosciences de l'autorégulation
Alors que la régulation émotionnelle concerne la manière dont nous traitons et gérons les émotions, l’autorégulation concerne la manière dont nous exprimons ces émotions au niveau comportemental. Les deux concepts partagent des fondements neuronaux, mais leur portée diffère.
La régulation émotionnelle est principalement contrôlée par l'amygdale, qui traite les stimuli émotionnels, et par le cortex préfrontal, qui module les réponses émotionnelles en exerçant un contrôle descendant (Etkin et al., 2015). Cette interaction permet une régulation consciente des impulsions émotionnelles, nous aidant à garder notre sang-froid en cas de stress.
Autorégulation , d’autre part, s’étend au-delà des émotions pour inclure des processus cognitifs et comportementaux, engageant des réseaux neuronaux plus larges (Langner et al., 2018).
Tracey Marks explique la neuroscience de la régulation des émotions dans sa vidéo La science de la régulation des émotions : comment notre cerveau traite les émotions .
La science de la régulation des émotions : comment notre cerveau traite les émotions5 facteurs affectant la régulation des émotions
Plusieurs facteurs influencent la capacité d’un individu à réguler ses émotions (Feldman, 2009).
Ces facteurs internes et externes interagissent de manière dynamique, faisant de la régulation émotionnelle un processus complexe et multiforme qui varie considérablement selon les individus et le temps.
1. Facteurs génétiques
La recherche suggère que la génétique joue un rôle dans notre prédisposition à la réactivité et à la régulation émotionnelles (Hariri Le bonheur est-il génétique ? regarde la recherche.
2. Facteurs physiologiques
Le système nerveux, en particulier le système nerveux autonome (SNA), joue un rôle important dans la régulation émotionnelle (Lang, 2014). Par exemple, la variabilité de la fréquence cardiaque est souvent associée à une meilleure régulation des émotions, et le stress ou les traumatismes chroniques peuvent déréguler le SNA, rendant plus difficile la régulation de nos émotions.
3. Facteurs de développement
Il a été démontré que des facteurs de développement tels que le développement du cerveau et les expériences de l’enfance façonnent fortement nos capacités de régulation émotionnelle (Thompson, 1991).
Expériences d'enfance de attachement sécurisé favoriser de meilleurs mécanismes d’adaptation émotionnelle (Thomas et al., 2017). Le développement et la plasticité du cerveau peuvent également avoir un effet profond sur notre régulation émotionnelle (Goldsmith et al., 2008).
4. Facteurs contextuels
Les facteurs de stress environnementaux, tels que l'insécurité financière, les difficultés relationnelles et les défis au travail, peuvent altérer la régulation émotionnelle (Aldao
5. Facteurs de santé mentale
Nous savons que la régulation des émotions est importante pour la santé mentale (Inwood
Existe-t-il des différences entre les sexes dans la régulation des émotions ?
Bien qu’il puisse exister un consensus social sur l’existence de différences entre les sexes en matière de régulation émotionnelle, peu de recherches ont été menées sur les spécificités de ces différences (McRae et al., 2008).
Examinons les preuves existantes et ce qu’elles signifient en matière de biologie, de comportement et de problèmes socioculturels.
Différences comportementales
Les femmes ont tendance à être plus susceptibles de exprimer des émotions , tandis que les hommes peuvent utiliser davantage de techniques de suppression pour contrôler l'expression émotionnelle, en particulier émotions négatives comme la peur ou la tristesse (Collignon et al., 2010). Il a été démontré que cela donne aux femmes un avantage adaptatif (Delhom et al., 2021).
Différences neuronales
Des recherches ont montré que les hommes et les femmes peuvent engager des voies neuronales différentes pour réguler leurs émotions (Lee et al., 2005). Par exemple, les femmes ont tendance à activer l’hémisphère gauche, tandis que les hommes ont tendance à activer davantage l’hémisphère droit.
Sociale
La socialisation joue un rôle important dans la régulation des émotions (Root
Il existe une multitude de facteurs qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, et même dans un contexte spécifique comme le genre, l’influence est multiforme et nuancée. Il est important d’en prendre conscience dans le contexte thérapeutique.
5 techniques de régulation des émotions fondées sur des preuves
Maintenant que nous comprenons le concept de régulation des émotions, nous pouvons voir comment la gérer plus efficacement. L’entraînement structuré et axé sur l’affect est une stratégie éprouvée associée à l’amélioration des techniques de régulation des émotions (Iwakabe et al., 2023). En voici quelques exemples :
- Psychoéducation sur la nature des émotions et développer la conscience de soi peut aider vos clients à être plus conscients et plus à l'aise avec leurs émotions (Lam et al., 2020). Cela peut les rendre moins réactifs et mieux capables de réguler leurs émotions.
- La réévaluation cognitive est une stratégie dans laquelle nous changeons activement notre point de vue sur une situation afin de modifier son impact émotionnel ; par exemple, considérer un échec comme une expérience d’apprentissage plutôt que comme une expérience honteuse (Buhle et al., 2014).
- La pleine conscience est une approche éprouvée pour améliorer la régulation des émotions (Chiesa et al., 2013). Vous pouvez utiliser la pleine conscience dans votre pratique thérapeutique en la pratiquant vous-même afin d'apporter une présence chaleureuse et compatissante aux séances de thérapie et d'aider votre client à développer sa propre présence. pratique de pleine conscience pour améliorer leur régulation émotionnelle.
- Vous pouvez utiliser thérapie d'acceptation et d'engagement pour encourager vos clients à accepter leurs émotions au lieu d'essayer de les éliminer ou de les éviter (Blackledge
- Thérapie comportementale dialectique est également particulièrement efficace pour les clients aux prises avec des émotions dérégulation (Asarnow et al., 2021). Il combine des techniques de thérapie cognitivo-comportementale avec la pleine conscience pour enseigner des compétences telles que la régulation émotionnelle, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle. Les compétences TIP constituent un ensemble très efficace de techniques de régulation des émotions, comme le montre cette vidéo.
Régulation des émotions pour les enfants : 4 activités
La régulation émotionnelle est liée à de meilleurs résultats, performances et bien-être. Il est donc logique que plus les enfants apprennent tôt à réguler leurs émotions, mieux c'est. Voici quelques activités amusantes et éducatives de régulation émotionnelle pour les enfants.
- Utilisez un tableau des sentiments pour aider les enfants à identifier leurs émotions à l'aide d'aides visuelles comme différents visages qui représentent les émotions. Les feuilles de travail Mes sentiments, Mon corps et Intérieur et extérieur sont d'excellents exemples de tableaux qui aident les enfants à identifier et à gérer leurs émotions.
- Enseigner aux enfants des techniques de respiration comme Respiration par ballon ou Dragon Fire Breathing peut les aider calmer leur système nerveux et réguler leurs émotions.
- Utiliser des activités de pleine conscience où les enfants utilisent leurs sens pour se concentrer sur leur environnement les aide à garder les pieds sur terre. La feuille de travail Compte à rebours vers le calme peut être adaptée comme une activité amusante pour aider les enfants à se connecter au moment présent.
- Yoga pour enfants C'est aussi un excellent moyen d'aider les enfants à réguler leurs émotions.
Meilleurs livres sur la régulation émotionnelle
Vous souhaiterez peut-être approfondir vos lectures pour approfondir votre compréhension de la régulation émotionnelle, et il existe de nombreux excellents livres sur la régulation émotionnelle parmi lesquels choisir. Voici quelques-uns de nos favoris.
1. Intelligence émotionnelle : pourquoi elle peut être plus importante que le QI –Daniel Goleman
Ce livre de Daniel Goleman est un classique sur le rôle de l'intelligence émotionnelle dans la réussite et le bonheur, avec des conseils pratiques sur la gestion des émotions.
Goleman s'appuie sur des recherches sur le cerveau et le comportement pour expliquer pourquoi l'EQ peut être plus pertinent que le QI au travail et dans la vie. Il montre les facteurs à l’œuvre lorsque les personnes ayant un QI élevé échouent alors que celles ayant un QI modeste réussissent étonnamment bien.
Les facteurs d’égalisation tels que la conscience de soi, l’autodiscipline et l’empathie créent un autre type d’intelligence et, heureusement, ils peuvent être nourris et renforcés tout au long de notre vie adulte, avec des bénéfices pour notre bien-être.
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2. Le corps tient le score : le cerveau, l'esprit et le corps dans la guérison d'un traumatisme – Bessel van der Kolk
Le corps garde le score est un joyau qui transforme notre compréhension du traumatisme et offre un aperçu du rôle du corps dans la régulation émotionnelle et la guérison.
Basé sur les recherches de l'auteur et sur un ensemble plus large de recherches, ce livre utilise des avancées scientifiques majeures pour montrer comment le traumatisme remodèle littéralement le corps et le cerveau et affecte notre capacité de plaisir, d'engagement, maîtrise de soi , et confiance.
Il explore des traitements innovants, du neurofeedback et de la méditation au sport, au théâtre et au yoga, qui offrent de nouvelles voies de guérison en activant la neuroplasticité naturelle du cerveau.
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3. Manuel de régulation des émotions – James Gross et Brett Ford
Ce manuel présente des connaissances innovantes sur comment et pourquoi les gens tentent de réguler leurs émotions, les conséquences de différentes stratégies de régulation et les interventions visant à améliorer ce domaine clé du fonctionnement.
La dernière édition identifie les implications critiques de la régulation des émotions pour le bien-être, la performance et d'autres domaines.
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4. La vie émotionnelle de votre cerveau – Richard Davidson et Sharon Begley
Dans ce livre, les auteurs explorent un tout nouveau modèle de compréhension de nos émotions, ainsi que des stratégies pratiques que nous pouvons utiliser pour les modifier.
Le livre décrit les six styles émotionnels de base de notre personnalité, notamment la résilience, la conscience de soi et l'attention, et explique la chimie cérébrale qui sous-tend chaque style.
Cela nous donne un nouveau modèle du cerveau émotionnel, et le livre propose ensuite des stratégies que nous pouvons utiliser pour modifier notre cerveau et nos émotions afin d'améliorer notre régulation des émotions.
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Ressources utiles de PositivePsychology.com
Il y a tellement de très bonnes ressources dans notre bibliothèque et notre magasin, mais je pense que le point de départ est notre uporabnapsihologija.com. Ce fabuleux ensemble fournit tout ce dont vous avez besoin pour aider vos clients à améliorer leur régulation émotionnelle, notamment :
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Si cette étape est trop importante pour vous en ce moment, vous pouvez commencer par quelques lectures supplémentaires. Notre blog contient suffisamment d’articles pour vous aider à démarrer.
- 16 Outils, feuilles de travail et jeux de rôle décatastrophisants
- Tapping EFT : la psychologie derrière la thérapie par tapotement
- Utilisation du questionnaire de régulation cognitive des émotions
- 10 techniques de mise à la terre consciente
- Qu’est-ce que la distanciation psychologique ? 4 techniques utiles
- Élargir la fenêtre de tolérance : 6 PDF
- 21 Compétences de régulation émotionnelle DBT
- Formation sur la régulation des effets : 10 applications en thérapie
Mais assurez-vous de consulter en profondeur nos offres de blogs et notre boutique pour trouver exactement ce dont vous avez besoin pour soutenir vos clients.
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Un message à retenir
La régulation émotionnelle est un outil essentiel pour notre santé mentale et notre bien-être. En comprenant les facteurs qui influencent la régulation émotionnelle, nous pouvons développer de meilleures stratégies pour réguler les émotions, tant chez nous que chez les autres.
Les techniques fondées sur des données probantes comme la pleine conscience, la réévaluation cognitive et les exercices de respiration peuvent nous aider à gérer nos émotions plus efficacement. Que vous aidiez des adultes ou des enfants, cultiver les compétences de régulation émotionnelle favorise la résilience et améliore la qualité de vie.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.
ED : réécriture en janvier 2025