Distorsions cognitives : 15 exemples

Informations clés

• Les distorsions cognitives alimentent les problèmes de santé mentale comme la dépression.
• Beck et Burns ont été les pionniers de la TCC pour lutter contre les pensées déformées.
• Avec des efforts et de la pratique, les pensées peuvent être recadrées et les schémas modifiés.

En tant qu’humains, nous sommes programmés pour voir ce qui ne va pas dans le monde qui nous entoure, plutôt que ce qui est bien.

D'un point de vue évolutionniste, penser de cette façon nous a permis de rester en sécurité et en vie pendant des milliers d'années, car nous devions nous battre, chercher de la nourriture et éviter les prédateurs dans la nature.

Mais maintenant que la race humaine a évolué, cette prédisposition à assumer le danger crée des préjugés négatifs, des pensées irrationnelles et une pensée polarisée (Sapmaz, 2023).

Notre cerveau établit des liens entre les pensées, les idées, les actions et les conséquences qui peuvent être vraies ou non. Ces connexions et la prédisposition à la pensée négative conduisent également à des humeurs et des émotions négatives, interfèrent avec les relations et peuvent diminuer la motivation et la productivité (Sapmaz, 2023).

La plupart de ces schémas de pensée erronés et négatifs peuvent être classés dans ce que nous appelons aujourd’hui des distorsions cognitives. Examinons-les plus en détail.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques exploreront les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Que sont les distorsions cognitives ? Une définition

Les distorsions cognitives sont des croyances et des perspectives erronées que nous avons sur nous-mêmes et/ou sur le monde qui nous entoure (Beck, 1976). Ce sont des pensées irrationnelles qui peuvent se renforcer inconsciemment au fil du temps.

Comprendre les distorsions cognitives et comment les modifier est un élément fondamental de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC ; Beck, 1976). Ces schémas et systèmes de pensée sont difficiles à reconnaître et peuvent nuire à notre vie quotidienne.

Les distorsions cognitives se présentent sous de nombreuses formes, mais elles ont certains points communs.

Toutes les distorsions cognitives (Beck, 1976) :

• Les tendances ou les schémas de pensée ou de croyance sont-ils
• Sont faux ou inexact
• Avoir le potentiel de causer des dommages psychologiques

Il est utile de comprendre d’où proviennent les distorsions cognitives et pourquoi nous les subissons. Voyons cela ensuite.

Pourquoi avons-nous une pensée déformée ?

Il existe de nombreuses raisons potentielles pour lesquelles nous subissons des distorsions cognitives. Ceux-ci incluent des raisons évolutives, des biais cognitifs, des problèmes de santé mentale/déséquilibres chimiques, des expériences passées et des influences externes (Hofmann et al, 2013).

Les raisons pour lesquelles nous subissons des distorsions cognitives ont un impact direct sur notre santé émotionnelle et mentale.

Survie

Le cerveau humain possède un mécanisme de survie qui dépend de pensées négatives telles que la peur et l’inquiétude, ce qui a permis à nos ancêtres d’être attentifs aux dangers potentiels.

L'amygdale est la partie du cerveau responsable du traitement des émotions et réagit souvent de manière excessive aux stimuli négatifs (Hofmann et al., 2013).

Bien que cette réaction ait été utile à la survie à mesure que les humains évoluaient, notre monde a changé et la nécessité d’être constamment attentif au danger est désormais inutile. Dans ce cas, une distorsion cognitive se produit lorsque votre amygdale réagit de manière excessive à une situation non menaçante.

Négativité

Les individus accordent plus d’attention aux mauvaises choses qu’aux bonnes, ce qui conduit à un biais de négativité (Hofmann et al., 2013). Même si c’est le moyen utilisé par le cerveau pour nous protéger des dangers potentiels, cela affecte notre façon de voir le monde.

Un préjugé négatif crée des inquiétudes quant à l’avenir, augmente les niveaux de stress et nous amène à nous souvenir plus facilement des mauvaises choses.

Problèmes de santé mentale et traumatismes

Les problèmes de santé mentale, souvent causés par des déséquilibres chimiques, peuvent entraîner des distorsions cognitives. Les récepteurs chimiques dans le cerveau peuvent surproduire ou sous-produire des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, provoquant une spirale des pensées (Seo et al., 2008).

De plus, les événements traumatisants du passé peuvent créer des souvenirs forts. Le cerveau se souvient des choses lorsque des émotions fortes y sont associées, et les événements présents peuvent déclencher des souvenirs pénibles, conduisant à des schémas de pensée erronés (Seo et al., 2008).

Facteurs externes

Les influences externes telles que les médias sociaux et l’actualité ont tendance à projeter plus d’événements négatifs que positifs. Les individus voient des images tristes, effrayantes et inquiétantes et de terribles avertissements sur l’avenir. Cela déforme la perspective et perpétue un biais de négativité.

Comment les erreurs de réflexion affectent-elles la santé mentale ?

Les distorsions cognitives impactent négativement la santé émotionnelle (Durand, 2015).

Les distorsions cognitives exacerbent des conditions telles que la dépression et l'anxiété en créant une boucle de rétroaction de pensées négatives (Hofmann et al., 2013). Les pensées déformées mènent directement à des émotions négatives, qui renforcent les schémas de pensée déformés.

Les distorsions cognitives créent en outre des tensions dans les relations et des sentiments d'isolement et augmentent les difficultés au travail (Hofman et al., 2013).

Comprendre les différents types de distorsions cognitives est la première étape pour les modifier et améliorer la santé mentale, les relations et le bien-être émotionnel.

Liste des distorsions cognitives, types

Il existe de nombreuses façons de catégoriser les distorsions cognitives, et cela peut aider les individus à améliorer leur conscience de soi pour les identifier et les comprendre.

Quatre catégories de distorsions cognitives comprennent l’égocentrisme, le fait de blâmer les autres, la minimisation et l’étiquetage erroné, et l’hypothèse du pire (Barriga et al., 2001).

1. Égocentrique

Les distorsions cognitives égocentriques impliquent une pensée extrême.

Penser tout ou rien

Également connue sous le nom de pensée en noir et blanc, c’est l’incapacité de voir les nuances de gris. Tout est vu en termes d’extrêmes (Hofmann et al., 2013).

Par exemple, quelque chose est horrible ou fantastique. Vous pensez que vous êtes soit un échec total, soit complètement parfait. J'ai triché sur mon régime, alors autant manger ce que je veux le reste de la semaine .

Lecture dans les pensées

Lecture dans les pensées or jumping to conclusions happens when people assume they know what someone else is thinking. Par exemple, someone might see a stranger’s unpleasant expression and automatically assume they are thinking something negative about them (Hofmann et al., 2013).

Les déclarations devraient-elles

Les déclarations devraient-elles are ones that we make to ourselves about what we should, ought, or must do. These thoughts set up unrealistic expectations that will most likely not be met.

Les déclarations devraient-elles can lead to guilt, shame, and resentment. We get disappointed when others don’t meet our expectations and beat ourselves up when we don’t follow through with what we ought to do (Beck & Beck, 2011).

Par exemple, Je devrais toujours être gentil, peu importe ce que je ressens . Ou, Je n'aurais pas dû faire autant d'erreurs .

2. Blâmer les autres

Blâmer les autres est le contraire d’une pensée égocentrique. Quand les choses tournent mal, c’est toujours la faute de quelqu’un d’autre.

Contrôler les erreurs

Contrôler les erreurs manifest as one of two beliefs. One is that we have no control over our lives and are helpless victims. The second is that we are in complete control of ourselves and surroundings and take full responsibility for the feelings of those around us (Beck & Beck, 2011).

Par exemple, Le conflit relationnel est toujours dû à l’autre personne . Ou, C'est de ma faute si mes parents ont divorcé .

3. Minimisation et étiquetage erroné

Ces distorsions consistent à accorder moins de poids aux choses positives et plus de poids aux choses négatives.

Grossissement et minimisation

Cette distorsion est également connue sous le nom de truc binoculaire car elle fausse la perspective en exagérant ou en minimisant le sens, l'importance ou la probabilité (Beck

Un athlète qui est généralement un bon joueur mais qui commet une erreur peut en amplifier l’impact et commencer à croire qu’il est un mauvais joueur. Un autre athlète qui remporte un prix important peut minimiser l’importance de sa contribution et continuer à croire qu’il n’est qu’un joueur médiocre.

Par exemple, J'ai échoué au test, donc j'échouerai à l'école et je ne trouverai jamais de travail .

Étiquetage et étiquetage erroné

Étiquetage et étiquetage erroné are extreme forms of overgeneralization where judgments of value are assigned to ourselves or others based on only one example or experience (Beck & Beck, 2011).

Un étudiant peut se qualifier d’idiot pour avoir échoué à un devoir. Un serveur peut qualifier un client de vieil avare s’il laisse un mauvais pourboire. L'étiquetage erroné fait référence à l'utilisation d'un langage très émotionnel, chargé et inexact lors de déclarations.

Par exemple, if someone gets in one car accident, they label themselves as a terrible driver.

4. Supposer le pire

Supposer le pire peut conduire à la dépression et comprend les cinq distorsions suivantes (Barriga et al., 2001) :

Surgénéralisation

Lorsque des conclusions générales sont tirées d’un seul événement, cela est considéré comme une généralisation excessive. Une généralisation excessive peut conduire à un pessimisme chronique et à une négativité à l'égard de soi-même et de l'environnement sur la base d'une seule expérience (Beck

Par exemple, somebody gets a flat tire and says, Cela m'arrive toujours. J'ai une chance terrible .

Raisonnement émotionnel

Raisonnement émotionnel occurs when we accept our emotions as fact. It is often described as I feel it; therefore, it must be true. This is a common distortion because emotions are powerful, but they are not necessarily the truth (Hofmann et al., 2013).

Par exemple, Je me sens chanceux ce soir. Je parierai mon salaire sur cette course de chevaux .

Filtrage mental

Lorsque les individus se concentrent uniquement sur les aspects négatifs et ignorent le positif dans des situations, des événements ou chez d’autres personnes, il s’agit d’une forme de filtrage mental. Cela conduit à une perception altérée de la réalité qui amplifie le négatif (Beck

Par exemple, focusing only on negative feedback from a performance or presentation and ignoring any positive feedback.

Disqualifier le positif

Semblable au filtrage mental, la disqualification du positif se produit lorsque les expériences positives sont rejetées. Lorsque les individus font cela à propos de leurs propres réalisations, cela peut éroder leur estime de soi et leur confiance (Beck

Par exemple, J'ai gagné seulement parce qu'il n'y avait pas de compétition .

Personnalisation

Comme le titre l’indique, cette distorsion implique de tout prendre personnellement ou de se rejeter la faute sur soi-même (Beck

Cette distorsion cognitive couvre un large éventail de situations, allant de supposer que vous êtes la raison pour laquelle un ami n'a pas apprécié une soirée jusqu'à croire que vous êtes la cause de chaque cas d'irritation chez votre entourage.

Par exemple, C'est de ma faute si la fête a échoué .

Avantages de la réduction des distorsions de pensée

Réduire les schémas de pensée déformés peut contribuer à améliorer les relations, la productivité au travail ainsi que les niveaux généraux de motivation et de résilience (Durand, 2015). La diminution du nombre et de l'intensité des distorsions cognitives a été associée au bonheur et à la résilience psychologique (Fava, 2016).

Il est possible de changer notre façon de penser. Identifier les distorsions cognitives et travailler à remplacer les pensées erronées peuvent améliorer presque tous les domaines de la vie.

5 stratégies pour vaincre les distorsions cognitives

Des stratégies pour surmonter les distorsions cognitives peuvent être mises en œuvre pour aider les clients à changer la façon dont ils se perçoivent et perçoivent le monde qui les entoure.

Activité de distorsion cognitive

Une variété d'activités et d'exercices peuvent être utilisés en séance et donnés comme devoirs pour aider les clients à identifier puis à recadrer les distorsions cognitives.

Stratégies pour identifier les distorsions

Les distorsions cognitives sont souvent inconscientes, et la première étape pour surmonter ces préjugés erronés consiste à les identifier. Les exercices suivants peuvent vous aider :

• Journalisation
  Écrire sur ses pensées et ses sentiments met en lumière le discours intérieur négatif. Les pensées peuvent être étiquetées et classées selon les types de distorsions répertoriés précédemment dans cet article.
• Retour
  Souvent, nous ne réalisons pas à quel point notre dialogue personnel est négatif ou qu’il peut y avoir d’autres façons de voir une situation. Parler avec des amis proches peut révéler des schémas de pensée biaisés.
• Pleine conscience
  S'engager dans la pleine conscience peut accroître la conscience de soi et aider les clients à reconnaître leurs pensées au fur et à mesure qu'elles surgissent.

Recadrer les distorsions cognitives

• Activité de spin positive
  Trouvez une histoire dans les nouvelles locales et demandez au client de lire/discuter du scénario. Demandez ensuite au client de décrire l'histoire en utilisant uniquement des termes positifs, en supposant des intentions et des résultats positifs. Quelle bonne chose est ressortie de cette histoire ou pourrait en découler ?
• Activité de remise en question des hypothèses
  De nombreuses distorsions cognitives sont simplement de fausses croyances. Demandez aux clients d’écrire une hypothèse ou une croyance, puis recherchez activement des preuves pour et contre cette croyance.

Défi devrait déclarations

Les déclarations devraient-elles imply guilt. For example if someone says, je devrais aller à la salle de sport , il y a de la culpabilité s’ils ne vont pas à la salle de sport. Cela conduit également à des sentiments d’obligation et de devoir plutôt qu’à des sentiments de désir, de plaisir et d’excitation. Une déclaration de remplacement pourrait être de dire : je veux aller à la salle de sport .

Remettez en question la validité des déclarations de devoir. Qui a établi la norme ? Où est-ce que ça règle intérieure venir de? Est-ce flexible ? Est-ce que le devrait vous aider ?

Recadrez le devrait. Le mot devrait peut être remplacé par des choses comme je veux ou j'y arrive, ou peut être complètement éliminé.

Cadres conceptuels

Un cadre conceptuel des distorsions cognitives invite le client à classer les distorsions et à en créer de nouvelles.

Moreno et coll. (2001) ont proposé un cadre conceptuel pour les distorsions basé sur trois éléments :

• l’environnement ou la situation (stimulation des pensées)
• comment cela se voit dans les dualités (positives/négatives)
• classer ou étiqueter la distorsion

Les clients peuvent utiliser des expériences réelles ou des exemples avec ces trois points pour créer un cadre conceptuel et s'entraîner à identifier les déclencheurs, les schémas de pensée et à étiqueter les pensées.

Restructuration cognitive

Restructuration cognitive is a central part of CBT (Curtiss et al., 2021). Once some form of self-monitoring is accomplished (the client is aware of negative biases and cognitive distortions), they can gather evidence (is this fact or fiction?), question assumptions and validity, and begin generating alternatives.

5 feuilles de travail sur la distorsion cognitive (PDF)

Les feuilles de travail suivantes fournissent des lignes directrices plus spécifiques pour identifier et recadrer les distorsions cognitives.

Erreurs de pensée

Nos pensées déformées ou nos erreurs de pensée sont généralement si inconscientes qu’elles peuvent être considérées comme automatiques. Identifier les distorsions cognitives énumérées ci-dessus et autres pensées automatiques est la première étape pour prendre conscience et changer ces pensées.

Cette feuille de travail aide les clients à identifier les pensées négatives automatiques et fournit des conseils pour les recadrer.

Remplacement de la pensée

Une fois que les préjugés automatiques et les pensées négatives peuvent être spécifiquement identifiés, les clients peuvent apprendre des moyens pratiques pour les remplacer.

Prendre une habitude Voir le positif en nous-mêmes, chez les autres et dans les situations est une compétence qui demande de la pratique. Cette activité propose un exercice qui peut commencer à développer les muscles de pensée positive .

Formulation de cas

Cette formulation de cas étendus est ancrée dans les principes de la TCC. En examinant les facteurs prédisposants, déclencheurs, perpétuants et protecteurs, les clients peuvent examiner des domaines spécifiques de leur passé ou de leur avenir pour identifier les pensées et les déclencheurs négatifs automatiques et trouver des moyens plus utiles de visualiser et de réagir aux situations et aux événements.

Restructurer les pensées et les émotions

Interrogatoire socratique est un autre moyen efficace de restructurer les schémas de pensée défectueux et de modifier les émotions. Cette technique CBT met essentiellement les pensées à l’épreuve en examinant les faits qui soutiennent ou contestent la pensée. Les clients peuvent l’utiliser pour trouver des façons de penser plus rationnelles, logiques et positives.

Décatastrophiser

La pensée catastrophique commence généralement par des déclarations « et si ». Et si j'échoue à ce test ? Et si j'échoue à l'école ? Et si je ne trouve pas de travail ? Et puis je suis sans abri ? En examinant la probabilité de situations et en examinant le pire scénario possible, les clients peuvent explorer d’autres résultats et des façons plus saines de se projeter dans l’avenir.

Enregistrement automatique des pensées

Cette feuille de travail est un excellent outil pour identifier et comprendre vos distorsions cognitives. Nos pensées automatiques et négatives sont souvent liées à une distorsion dont nous pouvons ou non nous rendre compte. Réaliser cet exercice peut vous aider à comprendre où vous faites des hypothèses inexactes ou si vous tirez de fausses conclusions.

La feuille de calcul est divisée en six colonnes :

• Date/Heure
• Situation
• Pensées automatiques (AT)
• Émotion/s
• Votre réponse
• Une réponse plus adaptative

Tout d’abord, vous notez la date et l’heure de la pensée.

Dans la deuxième colonne, vous noterez la situation. Demandez-vous :

• Qu’est-ce qui a conduit à cet événement ?
• Quelle est la cause des sentiments désagréables que je ressens ?

Le troisième élément de la feuille de travail vous demande d'écrire la pensée automatique négative, y compris les images ou les sentiments qui accompagnaient la pensée. Vous examinerez les pensées et les images qui vous ont traversé l’esprit, les noterez et déterminerez à quel point vous avez cru à ces pensées.

Après avoir identifié la pensée, la feuille de travail vous demande de noter les émotions qui vous ont traversé l'esprit ainsi que les pensées et les images identifiées. Demandez-vous quelles émotions vous avez ressenties à ce moment-là et quelle était leur intensité sur une échelle de 1 (à peine ressentie) à 10 (complètement écrasante).

Ensuite, vous avez la possibilité de proposer une réponse adaptative à ces pensées. C’est là que se déroule le véritable travail, où l’on identifie les distorsions qui surgissent et où on les remet en question.

Posez-vous ces questions :

• Quelles distorsions cognitives employiez-vous ?
• Quelle est la preuve que la ou les pensées automatiques sont vraies, et quelle est la preuve qu'elles ne sont pas vraies ?
• Vous avez pensé au pire qui puisse arriver, mais quel est le meilleur qui puisse arriver ? Quel est le scénario le plus réaliste ?
• Quelle est la probabilité des scénarios les plus optimistes et les plus réalistes ?

Enfin, vous réfléchirez au résultat de cet événement. Pensez à quel point vous croyez à la pensée automatique maintenant que vous avez trouvé une réponse adaptative et évaluez votre croyance. Déterminez quelle(s) émotion(s) vous ressentez actuellement et à quelle intensité vous les vivez.

Vous pouvez accéder à la feuille de travail d'enregistrement automatique des pensées ici.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

En plus des feuilles de travail ci-dessus, PositivePsychology.com propose une multitude de ressources et d'outils utiles pour en savoir plus sur la TCC, identifier et vaincre les distorsions cognitives et améliorer le bien-être émotionnel.

De nombreuses distorsions cognitives commencent par un ensemble de règles intérieures tacites et souvent inconscientes que nous avons pour nous-mêmes. Cette feuille de travail d'identification des règles internes aide les clients à identifier les règles qu'ils ont pour eux-mêmes et leur environnement. Le simple fait d’identifier ces pensées internes subtiles peut aider à changer de perspective et conduire à des modes de pensée plus flexibles.

Aider les enfants à identifier les distorsions cognitives dès leur plus jeune âge peut les préparer à adopter des modes de pensée plus sains plus tard dans la vie. Cet article sur TCC pour les enfants fournit des exemples, des informations et des feuilles de travail pour aider les jeunes clients.

Cet article fournit une liste complète de livres sur les TCC , des informations sur la pensée déformée et des idées pour aider les cliniciens et les clients à pratiquer des techniques d'identification et de recadrage.

Pour découvrir comment la TCC peut activement favoriser les émotions positives et les forces personnelles en plus de lutter contre les pensées problématiques, consultez notre article dédié sur TCC positive . Il examine comment la TCC et la psychologie positive travaillent ensemble pour promouvoir la motivation, l'épanouissement et le bien-être à long terme.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.

Un message à retenir

Nos pensées ont un impact sur la façon dont nous nous sentons, nous comportons et interagissons avec le monde. Même si les schémas de pensée négatifs sont ancrés dans l’ADN humain pour assurer notre sécurité, notre vigilance et notre vigilance, ils peuvent provoquer des conflits dans les relations et sur le lieu de travail, diminuer la confiance en soi et entraîner des problèmes de santé mentale.

Grâce aux techniques, activités et exercices décrits dans cet article, les clients peuvent prendre conscience de ces distorsions cognitives et de ces schémas de pensée biaisés. Avec des efforts et de la pratique, les pensées peuvent être recadrées et les schémas modifiés.

Transformer les pensées mènera à des choix plus sains, à un avenir meilleur et à des expériences de vie plus positives.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.
ED : mis à jour en février 2025