Informations clés
- Trouver une lueur d’espoir implique de réinterpréter les défis pour découvrir la croissance potentielle
- Des techniques comme la journalisation de gratitude, le recadrage cognitif
- Adopter cet état d’esprit améliore la résilience et le bien-être mental
Nous y sommes tous allés.
Qu’il s’agisse d’une mauvaise journée ou d’une situation vraiment terrible, la vie tentera de nous renverser.
Heureusement, de nombreuses stratégies d’adaptation se sont révélées efficaces pour minimiser les effets des difficultés. Un moyen simple mais puissant d’améliorer la résilience consiste à trouver des côtés positifs dans les situations douloureuses ou ardues.
Cet article fournit de nombreux conseils, techniques et ressources pour guider les lecteurs dans la découverte des bons côtés qui amélioreront la persévérance pendant les périodes sombres.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.
Qu’est-ce qu’une lueur d’espoir ?
Les côtés positifs sont simplement les bons aspects de situations difficiles ou douloureuses. La capacité de percevoir les côtés positifs est un état d’esprit optimiste qui favorise la résilience émotionnelle et la capacité de s’adapter aux défis futurs (Seery, 2011).
Cette approche pleine d’espoir permet aux gens d’envisager les situations à travers un filtre cognitif dans lequel ils se perçoivent comme capables de faire face efficacement aux facteurs de stress.
Gardez votre visage exposé au soleil et vous ne pourrez pas voir une ombre.
Helen Keller (Keller, s.d.)
La capacité de trouver une lueur d’espoir et l’optimisme vont de pair, et il est clair que ce dernier est lié à de nombreux résultats positifs. Par exemple, Forgeard et Seligman (2012) ont noté de nombreuses études liant l’optimisme à des résultats souhaitables tels qu’un bien-être émotionnel positif, une bonne santé et une mortalité encore plus faible.
Voici une liste de quelques études supplémentaires :
- Une association entre l'optimisme et une plus grande tolérance à la douleur chez les patients atteints de cancer (Goodin
- Vieillir en bonne santé (Wrosch, Jobin,
- La capacité de s'adapter aux événements stressants de la vie (Kivimäki et al., 2005)
- Niveaux inférieurs de dépression (Chang, Yu,
- De meilleurs résultats professionnels (Kluemper, Little,
Ces études, ainsi que bien d’autres, indiquent qu’une perspective optimiste a un effet tampon sur l’impact du stress en améliorant les mécanismes d’adaptation tels que l’adaptation à la résolution de problèmes, la régulation des émotions, un mode de vie sain et la flexibilité (Conversano et al., 2010 ; Wrosch et al., 2016).
22 conseils pratiques pour trouver une lueur d’espoir
Il existe de nombreuses façons pour chacun d’entre nous de trouver une lueur d’espoir dans les circonstances les plus difficiles.
Voici 22 exemples.
1. Soyez optimiste
L'optimisme appris est une compétence liée à la motivation. Ceux qui sont optimistes ont tendance à s’engager dans des efforts constructifs ; alors que le désengagement de l’effort est plus typique des pessimistes (Carver
Compte tenu des nombreux avantages de l’optimisme, le renforcement de ce puissant concept en vaut la peine.
2. Pratiquez la compassion
Compassion envers les autres n’est pas seulement moral et bienveillant, mais ses bienfaits s’étendent à la fois à celui qui donne et à celui qui reçoit. Ou, comme le note le Dalaï Lama (s.d.) :
Si vous voulez que les autres soient heureux, pratiquez la compassion. Si vous voulez être heureux, pratiquez la compassion.
La compassion est comme un élixir qui favorise la gratitude, le bien-être et, bien sûr, la capacité de voir une lueur d’espoir.
3. Effectuer des travaux de service
Aider les autres est un moyen pratique de mettre sa compassion à profit. Ce faisant, les gens ont tendance à moins penser à eux-mêmes lorsqu’ils interagissent avec ceux qui ont moins de chance. Le travail de service est un excellent moyen de renforcer la gratitude et un état d’esprit positif tout en soutenant sa communauté.
Voici 20 autres raisons pourquoi la compassion est importante .
4. Soyez reconnaissant
Gratitude a une incroyable capacité à dynamiser l’adaptation et la positivité dans les moments les plus sombres.
Face aux défis, apprécier les aspects valorisés de la vie permet de placer les choses dans une perspective plus gérable.
5. Reconnaître les prophéties auto-réalisatrices
Méfiez-vous de l'histoire que vous vous racontez, car vous pourriez vous retrouver à la jouer. Par exemple, un homme qui se répète à plusieurs reprises qu’il n’est pas sportif finira par éviter les comportements sains comme l’exercice. Un tel état d’esprit obscurcit la capacité de l’homme à voir les nombreuses bonnes choses de lui-même et le fait qu’il a été en bonne forme physique dans le passé.
6. Remettez en question votre réflexion
Il est courant que les gens se retrouvent pris dans le cycle inadapté de la croyance en leurs propres pensées, aussi irréalistes ou infondées soient-elles. Les individus doivent remettre en question leurs croyances et leurs pensées et leur faire perdre leur pouvoir si elles sont fausses.
Lisez cet article sur Vivre avec votre critique intérieur si vous trouvez que les pensées inadaptées constituent un défi particulier.
7. Apprenez quand aborder une situation avec acceptation, courage et sagesse
Cette idée est magnifiquement articulée dans la Prière de Sérénité (Sifton, 2003), comme suit :
Dieu, accorde-moi la sérénité d'accepter les choses que je ne peux pas changer,
courage de changer les choses que je peux,
et la sagesse pour connaître la différence.
Bien que souvent associée à des groupes de 12 étapes, la prière de sérénité s'applique à tous les aspects de la vie.
Prenons par exemple une personne qui traverse une période difficile pendant une pandémie. Dans ce cas, une personne peut trouver un soulagement dans l’acceptation (par exemple, cette pandémie sera là pendant un certain temps), le courage (par exemple, faire les choses nécessaires pour rester en sécurité) et la sagesse (par exemple, avoir une bonne compréhension de ce qui est contrôlable et de ce qui ne l’est pas).
Savoir quand lâcher prise plutôt qu’agir favorise à la fois l’autonomisation et l’espoir dans de nombreuses situations différentes.
8. Trouvez des choses à espérer
Si vous regardez vers l’avenir et que rien ne vous enthousiasme, alors il est temps de trouver quelque chose à espérer.
Il n’est pas nécessaire que cela soit élaboré ou coûteux ; cela devrait simplement être quelque chose qui vous rendra heureux (par exemple, un dîner avec un ami spécial, un nouveau livre, une escapade d'un week-end, etc.). Attendre quelque chose de significatif donne de l’espoir face à la morosité.
9. Considérez cela comme un défi
La perspective est tout. Si une personne se voit confier une tâche importante au travail pour laquelle elle se sent terriblement sous-qualifiée, considérer la mission comme une opportunité passionnante d'apprendre la fait ressembler moins à un fardeau qu'à une opportunité de croissance.
10. Souvenez-vous de vos succès antérieurs
Lorsque nous nous enlisons dans une situation, il peut être facile d’oublier nos capacités. Trouver une lueur d'espoir est facilité par la mémorisation des succès antérieurs, ce qui renforce la confiance et auto-efficacité .
Dans le même ordre d’idées, se rappeler que vous avez trouvé des lueurs d’espoir dans le passé est un autre rappel de votre résilience intérieure.
11. Trouvez de bons modèles
Heureusement, l’optimisme est contagieux. En vous entourant de personnes qui vous inspirent et en voyant le verre à moitié plein, cette perspective risque de déteindre également sur vous.
12. Soyez un leader socialement responsable
La capacité à trouver des lueurs d’espoir est essentielle dans tous les aspects de la vie, y compris au travail. Par exemple, des chercheurs ont indiqué que les PDG qui ont une grande responsabilité sociale ont une plus grande responsabilité éthique, ce qui est lié à un plus grand optimisme parmi leurs subordonnés (De Hoogh
De plus, l'optimisme modéré des PDG est lié à une rotation réduite du personnel (Campbell, Gallmeyer, Johnson, Rutherford,
13. Adoptez une attitude positive pour vos enfants
Étant donné que l’optimisme s’apprend, les parents ont la responsabilité de montrer à leurs enfants comment voir le bon côté des choses. En donnant l’exemple d’une telle positivité, les parents dotent leurs enfants d’outils d’adaptation importants.
14. Pratiquez une parentalité faisant autorité
Un style parental autoritaire est affirmé, mais pas intrusif ; exigeant, mais réactif; et solidaires en termes de discipline, mais non punitives (Baumrind, 1991).
Cette approche est liée à de nombreux résultats positifs chez les jeunes, tels qu'un niveau d'optimisme plus élevé chez les adolescents (Sarı Cenk, 2008). Par conséquent, parentalité faisant autorité offre aux enfants la capacité de mieux persévérer grâce à un optimisme accru et d’autres qualités de protection.
15. Méfiez-vous des réflexions « Et si »
Un cas chronique de What Ifs n’a jamais fait grand bien à personne. Quand on pense toujours à quoi cela aurait pu arriver , nous nous retrouvons souvent submergés de regrets alors que nous ruminons les erreurs perçues.
C’est une entreprise contre-productive, car nous ne pouvons pas changer le passé. Au lieu de s'enliser dans Et si , essayez plutôt de réfléchir à quoi you might do now pour améliorer les choses.
16. Évitez de catastrophiser
La catastrophisation est une distorsion cognitive dans laquelle une situation est exagérée ou les attentes futures sont considérées comme sombres.
C'est semblable au Et si en termes d'inquiétude face à des situations hypothétiques, même si elle est tournée vers l'avenir. Cette attitude pessimiste est associée à divers résultats négatifs (p. ex. détresse affective, résultats de traitement moins bons, sensibilité accrue à la douleur, etc. ; Edwards, Bingham, Bathon,
Bien sûr, nous ne pouvons pas connaître l’avenir, et s’attendre au pire ne fait que diminuer l’espérance de vie d’une personne. auto-efficacité et la probabilité d'éprouver de la joie.
17. Connaissez vos déclencheurs
Nous avons tous des déclencheurs pour diverses émotions. Si vous vous sentez constamment désespéré et pessimiste dans des situations particulières (par exemple après avoir regardé les informations ou dans certaines situations sociales), reconnaissez ces déclencheurs et trouvez des moyens de les éviter ou de les gérer à l'avenir.
18. Utilisez des mantras positifs
Les mantras sont constitués de sons ou de phrases qui, lorsqu’ils sont répétés, sont utiles pour guider les pensées dans la direction souhaitée. Par exemple, une personne qui éprouve des difficultés avec confiance en soi pourrait répéter le mantra je suis pleinement capable et compétent chaque matin.
L’utilisation de mantras est une technique simple qui s’est avérée bénéfique pour la santé physique et émotionnelle (Deekshitulu, 2015).
19. Pratiquez le pardon
Lorsqu’une personne est préoccupée par des sentiments de colère envers les autres, elle est moins disposée à éprouver un sentiment d’optimisme. Non seulement laisser passer le pardon libère une personne du ressentiment, mais cela est également associé à de meilleurs résultats psychologiques et liés à la santé (Rasmussen, Stackhouse, Boon, Comstock,
Fait intéressant, le les bienfaits du pardon se sont révélés particulièrement évidents pour le pardon de soi relative au pardon des autres (Wilson, Milosevic, Carroll, Hart,
20. Faites les choses qui vous apportent de la joie
Même dans les moments les plus difficiles, la capacité de s’impliquer dans des activités qui vous rendent heureux est essentielle pour améliorer votre bien-être. De telles activités ne doivent pas nécessairement être coûteuses, et même en regardant un coucher de soleil, on rappelle à une personne la beauté qui existe dans la nature.
21. Adoptez des habitudes de vie saines
La négativité persistante est exacerbée par des sensations physiques désagréables telles que la fatigue ou un sentiment d’épuisement.
En mangeant sainement et en dormant suffisamment, il est plus facile de se sentir positif face à un défi.
22. Commencez chaque journée avec positivité
Tout le monde connaît l'expression : w je me suis réveillé du mauvais côté du lit . Cependant, commencer la journée avec une respiration profonde et des pensées paisibles et optimistes peut faire évoluer la journée vers une direction plus encourageante.
11 techniques pour aider vos clients
De nombreuses activités thérapeutiques conçues pour accroître la positivité se déroulent dans le contexte de Thérapie cognitivo-comportementale positive (TCC).
Avec la TCC, les troubles émotionnels sont entretenus par des facteurs cognitifs, et le traitement psychologique conduit à des modifications de ces facteurs grâce à des techniques cognitives et comportementales (Hofmann
En d’autres termes, en combinant des approches cognitives et comportementales, la TCC se concentre sur la façon dont les pensées et les comportements dictent les sentiments d’une personne dans une situation donnée. Bien que tout type de thérapeute puisse utiliser les techniques ci-dessous, celles-ci constituent des outils particulièrement courants parmi les thérapeutes cognitivo-comportementaux.
1. Enseigner la pleine conscience
Une approche basée sur la pleine conscience suit la philosophie bouddhiste en enseignant aux clients comment prêter attention à leurs sentiments et à leurs pensées. dans l'instant et without judgment (Kabat-Zinn, 2005).
Cette approche ouverte d’esprit favorise l’acceptation et l’ouverture, ce qui aide les clients à concentrer leur attention dans des directions paisibles et positives.
2. Enseigner la relaxation
Les techniques de relaxation sont couramment utilisées dans le cadre des approches de pleine conscience.
Lorsqu’une personne est tendue et anxieuse, les côtés positifs sont facilement dissimulés. Cependant, en aidant les clients à accroître leur relaxation tout en éliminant les jugements négatifs ou stressants, les praticiens peuvent aider les clients à mieux gérer les facteurs de stress émotionnel. de manière réfléchie au lieu de par réflexe (Hofmann, Sawyer, Witt,
La relaxation peut être améliorée grâce à l'utilisation de la visualisation positive, dans laquelle les clients se visualisent en train de réagir à une situation de manière optimale.
3. Utiliser la restructuration cognitive
Les schémas cognitifs non adaptatifs constituent des obstacles à la pensée positive. Ruminer une situation laisse généralement une personne désespérée et incapable d’y faire face.
Avec la restructuration cognitive, les thérapeutes travaillent avec les clients pour identifier les pensées automatiques dysfonctionnelles et les distorsions cognitives, contester les pensées automatiques et créer des réfutations rationnelles à ces pensées (Hope, Burns, Hayes,
4. Promouvoir un discours intérieur positif
Le discours intérieur consiste en la voix que nous entendons tous au fond de notre esprit. Ce dialogue intérieur, qui est souvent si automatique qu’il semble inconscient, a le potentiel de nous guider dans diverses directions.
Lorsque le dialogue est constamment négatif, il devient préjudiciable au sentiment d’estime de soi et de bonheur. Après tout, imaginez si quelqu'un vous suivait toute la journée en répétant une phrase désagréable à votre sujet. Vous ne le toléreriez probablement pas. Cependant, une voix méchante dans l’esprit d’une personne peut être bien plus dommageable.
Heureusement, les mantras, la restructuration cognitive et d’autres techniques de TCC sont bénéfiques pour aider les clients à remarquer leur discours intérieur et à travailler vers des dialogues intérieurs plus positifs.
5. Aidez les clients à identifier et à remettre en question les croyances irrationnelles
Le célèbre psychologue cognitif Albert Ellis aide les gens à modifier leurs pensées irrationnelles grâce à ses Thérapie comportementale émotive rationnelle approche. Cette stratégie permet aux clients de découvrir les croyances irrationnelles qui les dépriment et font obstacle au bonheur (Ellis, 1994). En remettant en question ces croyances, les clients sont plus à même d’affronter des situations difficiles en toute confiance.
Chaque nuage a une lueur d’espoir – Natalie Tan Jing Ting6. Enseignez l’amour de soi
Aider les clients à apprendre l’amour-propre leur permet d’éviter les auto-récriminations, qui ne font qu’éroder l’estime de soi et le bonheur.
Au lieu de cela, l’amour-propre est une perspective réconfortante qui permet aux gens de voir les qualités positives en eux-mêmes, ainsi que les côtés positifs dans diverses circonstances.
7. Enseigner des pratiques d'autoréflexion
Certains clients bénéficient de la tenue d'un journal ou d'autres types de approches d'autoréflexion .
Cela est utile pour rappeler aux gens les situations qui déclenchent des pensées négatives ou d’autodérision, ainsi que celles qui favorisent le contentement, la gratitude et d’autres sentiments désirables.
8. Aidez les clients à identifier des objectifs réalistes
Se fixer des objectifs irréalistes est une recette pour le désastre. En guidant les clients vers des objectifs réalisables, les conseillers les placent dans une position où ils ont plus de chances de réussir et se sentent satisfaits de leurs réalisations.
9. Enseigner l'apprentissage social et émotionnel (SEL) aux enfants
Pour les cliniciens qui travaillent avec des jeunes, les approches SEL sont des moyens utiles pour favoriser la conscience de soi et les compétences interpersonnelles nécessaires pour promouvoir développement positif de la jeunesse .
Les techniques SEL se sont révélées efficaces pour placer les enfants sur des trajectoires saines caractérisées par l'empathie, l'acceptation par les pairs et l'optimisme (Schonert-Reichl et al., 2015).
10. Enseigner le renforcement positif
Renforcement positif , qui a été développée dans le cadre de la théorie de l’apprentissage opérant de Skinner (1938), consiste essentiellement à récompenser les comportements souhaités afin que le comportement soit renforcé et ait plus de chances de se reproduire.
Apprendre aux clients à identifier des récompenses significatives pour des comportements positifs est un moyen très motivant d'améliorer les résultats souhaités et les émotions positives qui y sont associées. Cette approche peut être complétée par des techniques d'auto-surveillance, dans lesquelles le client garde une trace de ses comportements orientés vers un objectif.
11. Adoptez une approche humaniste
Les conseillers humanistes croient que leurs clients possèdent les qualités nécessaires pour s'épanouir. Cette approche encourage les clients à atteindre leur plein potentiel en tant qu'êtres humains tout en favorisant la curiosité, l'intuition, la créativité, l'humilité, l'empathie et l'altruisme (Giorgi, 2005 ; Robbins, 2008).
En tant que telle, une perspective humaniste aide les individus à découvrir et à embrasser la bonté en eux-mêmes.
3 livres recommandés qui enseignent l'optimisme
Beaucoup de gens trouvent les livres informatifs utiles pour apprendre à être plus positifs et optimistes, mais ils ne savent pas lesquels choisir. Fournir aux clients des suggestions de lecture leur donne accès à des ressources utiles qui peuvent être appliquées à la maison.
Voici trois exemples :
1. Le circuit de l’espoir : le parcours d’un psychologue de l’impuissance à l’optimisme (2018) – Martin EP Seligman
Ce livre est écrit par un professeur renommé de psychologie positive et expert en optimisme.
Il fournit des exemples personnels et des explications scientifiques sur les avantages inestimables de l’optimisme, de la gratitude et de nombreuses autres constructions positives.
Disponible sur Amazone .
2. Optimiste incorrigible : 9 étapes faciles avec un livre d'auto-assistance pour rendre votre vie plus positive (2018) – Mark Allen
Ce livre facile à suivre propose aux lecteurs neuf habitudes qui favorisent un état d'esprit optimiste.
Le livre est spécialement conçu pour fournir aux lecteurs les outils nécessaires pour trouver des lueurs d’espoir dans des situations apparemment sombres.
Disponible sur Amazone .
3. Pensée positive : changez votre attitude, changez votre vie ! (2015) – Théo Gold
Ce livre motivant décrit la manière dont la pensée positive améliore la vie d’une personne.
L'auteur enseigne aux lecteurs comment apaiser les pensées négatives tout en fournissant des informations pertinentes,
exemples concrets.
Disponible sur Amazone .
Ressources de PositivePsychology.com
De nombreux clients réagissent aux devoirs sous forme de feuilles de travail et d’activités. Heureusement, PositivePsychology.com propose de nombreuses ressources de ce type.
Notre site uporabnapsihologija.com contient de nombreux outils visant à promouvoir l'optimisme, la résilience, la confiance et d'autres qualités qui permettent aux individus de mieux trouver ces lueurs d'espoir souvent insaisissables.
Nous proposons également une vaste gamme de feuilles de travail et d'exercices gratuits à explorer ; voici trois excellents exemples :
1. Explorer la résilience passée
L’objectif de l’outil Exploring Past Resilience est d’aider les clients à apprécier les compétences de résilience qu’ils possèdent déjà.
Il se compose des deux parties suivantes :
- Se souvenir d'une période difficile ou d'un défi de vie particulier avec lequel ils ont été confrontés et réfléchir à leur approche pour gérer cette situation à l'époque.
- Réfléchir à leur réponse pour identifier les stratégies et les ressources qui les ont aidés à surmonter l'adversité dans le passé.
En utilisant cet exercice, les lecteurs sont mieux à même de surmonter les défis futurs.
2. Trouver des avantages en cas de difficultés
L’exercice de recherche de bénéfices en cas de difficultés peut améliorer la croissance de vos clients après des expériences difficiles.
L'outil invite les clients à se remémorer une expérience difficile et à répondre à plusieurs questions :
- Quels ont été les aspects positifs de l’expérience ?
- Quelles forces et ressources avez-vous utilisées pour traverser et vous remettre de cette expérience ?
- Comment cette expérience pourrait-elle vous aider à l’avenir ?
En répondant à ces questions, les individus se trouveront mieux équipés pour faire face aux défis futurs qu’ils pourraient rencontrer.
3. Bilan des soins personnels
L’objectif du Self-Care Checkup est d’aider les clients à planifier des activités de soins personnels dans plusieurs domaines pour contribuer à améliorer leur bien-être et leur santé mentale.
L'outil donne des exemples d'activités de soins personnels dans les cinq domaines suivants :
- Émotionnel
- Physique
- Sociale
- Professionnel
- Spirituel
En prenant conscience de la fréquence ou de l’efficacité de leurs activités de soins personnels, les clients peuvent identifier les domaines qu’ils négligent et les améliorer pour une meilleure santé mentale.
4.17 Résilience
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à surmonter l'adversité, cette collection contient uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de défis personnels et à transformer les revers en opportunités de croissance.
Un message à retenir
Les moments difficiles font inévitablement partie de la vie. Cette affirmation est particulièrement évidente aujourd’hui alors que nous sommes confrontés à d’importants défis mondiaux.
Les défis de chacun sont uniques, et trouver des lueurs d’espoir n’est pas facile ; mais lorsque nous pouvons nous concentrer sur le positif, nous avons tendance à nous en sortir beaucoup mieux.
Parfois, vous devrez peut-être creuser profondément et changer de point de vue pour voir le positif. Parfois, les défis sont si profonds et si abrutissants que le côté positif n’est remarqué que plus tard, mais il est là.
Nous espérons que cet article pourra vous aider à démarrer votre recherche d’une lueur d’espoir. Parfois, tout ce que vous avez à faire pour voir le côté positif est de relever la tête.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article et qu’il vous a encouragé. N'oubliez pas de consulter uporabnapsihologija.com.