Élargir la fenêtre de tolérance : 6 PDF

Informations clés

• La fenêtre de tolérance fait référence à la zone d'éveil optimale où les individus peuvent gérer efficacement leurs émotions.
• Être en dehors de cette fenêtre peut entraîner une hyperexcitation (anxiété) ou une hypoexcitation (engourdissement), ayant un impact sur la régulation émotionnelle.
• Techniques comme la pleine conscience, les exercices de mise à la terre

En 2019, 970 millions de personnes dans le monde souffraient de stress, d’anxiété et de problèmes de santé mentale (Organisation mondiale de la santé, s.d.).

Compte tenu de ces chiffres croissants, de nombreuses personnes bénéficieraient grandement du développement de meilleures capacités d’adaptation.

Des compétences telles que la résilience, l’adaptabilité et l’agilité émotionnelle (David, 2016) élargiraient leur capacité à faire face, leur fenêtre de tolérance.

Dans cet article, nous soulignons l’importance de la fenêtre de tolérance et, plus important encore, proposons des exercices et des activités clés qui peuvent être utilisés dans la pratique thérapeutique pour aider les clients à maintenir un fonctionnement optimal.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

Quelle est la fenêtre de tolérance ?

La fenêtre de tolérance est un modèle d’excitation autonome proposé par Siegel (1999) qui se concentre spécifiquement sur la compréhension des régulation du système nerveux après avoir vécu un traumatisme. La fenêtre de tolérance comprend une gamme d’états émotionnels et physiologiques dans lesquels un individu est capable de faire face efficacement aux facteurs de stress.

Lorsqu’une personne se situe dans sa fenêtre de tolérance, elle est capable de gérer les facteurs de stress et les défis quotidiens sans se laisser submerger ou se fermer. Cet état permet des réponses adaptatives aux situations et permet une résolution de problèmes et une prise de décision efficaces (Larsen

Cependant, tout le monde n’opère pas systématiquement dans sa fenêtre de tolérance. Selon Ogden (2010, p. 1), les personnes qui ont été exposées à un traumatisme peuvent souvent ressentir une excitation excessive ou insuffisante, ce qui fait référence aux deux extrêmes physiologiques de l'hyperexcitation et de l'hypoexcitation.

Lorsqu’un individu subit un traumatisme ou perçoit une menace, le système nerveux autonome (SNA) de son corps entre en action pour préparer le corps à une réponse. Le SNA comprend deux branches principales : le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (PNS). Ces branches travaillent ensemble pour réguler diverses fonctions corporelles, notamment la fréquence cardiaque, la respiration, la digestion et les réponses au stress (Kemeny, 2003).

Système nerveux sympathique

Lorsqu'un traumatisme ou une menace est perçu, le SNS peut déclencher une série de réponses au stress, y compris des variations du comportement de combat ou de fuite (Canon, 1915; Schauer

Les principales fonctionnalités de l'activation SNS incluent :

• Augmentation de la fréquence cardiaque
  Le cœur pompe plus rapidement pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, leur fournissant ainsi l’oxygène et les nutriments nécessaires à leur action.
• Dilatation des pupilles
  Cela permet une vision améliorée pour détecter les menaces potentielles dans l’environnement.
• Bronchodilatation
  Les voies respiratoires s’élargissent pour augmenter l’apport d’oxygène, améliorant ainsi les performances physiques.
• Libération d'hormones de stress
  Les glandes surrénales libèrent des hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui augmentent encore l'excitation et les niveaux d'énergie.
• Suppression des fonctions corporelles non essentielles
  Des fonctions telles que la digestion et la réponse immunitaire sont temporairement supprimées afin de conserver l'énergie nécessaire pour faire face à une menace immédiate.

Système nerveux parasympathique

Le PNS agit comme un contrepoids au SNS, favorisant la relaxation et rétablissant l'homéostasie une fois la menace passée (Porges, 2009).

Les principales fonctionnalités de l'activation du PNS incluent :

• Ralentissement de la fréquence cardiaque
  La fréquence cardiaque diminue pour revenir aux niveaux de base, favorisant ainsi une sensation de calme.
• Constriction des élèves
  La taille de la pupille revient à la normale, réduisant ainsi la sensibilité à la lumière.
• Stimulation de la digestion
  Les processus digestifs reprennent à mesure que le corps passe de la survie immédiate à la maintenance à long terme.

Essentiellement, la fenêtre de tolérance détaille une gamme d'états d'éveil optimaux dans lesquels les émotions peuvent être ressenties comme tolérables (Corrigan et al., 2011, p. 17), et fonctionner dans cette plage est vital pour la santé et le bien-être.

Comment les traumatismes et d’autres facteurs ont un impact

Dans le livre de Bessel van der Kolk (2014) Le corps garde le score , les lecteurs en viennent à se confronter aux preuves croissantes selon lesquelles les expériences traumatisantes laissent des marques importantes sur le cerveau et le corps, affectant la façon dont un individu pense, ressent et se comporte.

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de faire face à de nouveaux facteurs de stress, les personnes précédemment exposées à un traumatisme peuvent avoir de graves réactions émotionnelles et physiologiques.

Un traumatisme ou des menaces perçues peuvent activer le SNA par diverses voies sensorielles, notamment des signaux visuels, auditifs, olfactifs et tactiles. Ces signaux peuvent déclencher une réponse rapide et automatique qui prépare le corps à réagir au danger, avant même d'avoir pris conscience de la menace (van der Hart

Cependant, le traumatisme peut persister dans le corps longtemps après l’événement lui-même. En effet, l’activation chronique du SNS due à des traumatismes répétés ou à un stress prolongé peut rendre le système nerveux plus sensible et plus facilement dérégulé (Corrigan et al., 2011).

Ci-dessous, nous énumérons trois principales façons dont le traumatisme altère le fonctionnement.

Dérégulation émotionnelle

Un traumatisme peut perturber la capacité du cerveau à réguler les émotions, entraînant des difficultés à gérer des sentiments intenses ou pénibles. Les individus peuvent ressentir des sautes d’humeur, un engourdissement émotionnel ou des difficultés à identifier et à exprimer leurs émotions.

Cette incapacité à postuler régulation des émotions peut réduire la fenêtre de tolérance, car les individus peuvent avoir du mal à moduler leurs niveaux d'éveil et à réagir de manière adaptative aux facteurs de stress (Corrigan et al., 2011).

Déclencheurs et réactivité

Les survivants d'un traumatisme peuvent avoir des déclencheurs ou des rappels spécifiques de leurs expériences traumatisantes qui suscitent d'intenses réactions émotionnelles et physiologiques (van der Hart

Ces déclencheurs peuvent amener les individus à passer rapidement de leur fenêtre de tolérance à des états d’hyperexcitation ou d’hypoexcitation (Corrigan et al., 2011).

L’imprévisibilité de ces réactions peut réduire encore davantage la marge de tolérance, dans la mesure où les individus peuvent se sentir constamment sur leurs gardes ou dépassés par leurs réponses aux menaces perçues.

Stratégies d’évitement et d’adaptation

Pour faire face à la détresse liée à un traumatisme, les individus peuvent adopter des comportements d'évitement, réprimer les émotions , ou utiliser des stratégies d'adaptation inadaptées telles que la toxicomanie, l'automutilation ou le retrait social.

Tandis que ces mécanismes d’adaptation malsains peuvent apporter un soulagement temporaire, ils limitent en fin de compte la capacité des individus à tolérer la détresse et élargissent leur fenêtre de tolérance (Littleton et al., 2007).

Au lieu de confronter et de traiter leurs émotions, les survivants d’un traumatisme peuvent rester coincés dans des schémas d’évitement, réduisant encore davantage leur fenêtre de tolérance au fil du temps.

Pour les thérapeutes et ceux qui travaillent avec des clients traumatisés, la connaissance de la façon dont le système nerveux autonome et le stress interagissent est essentielle pour déterminer un plan de traitement réussi.

Comprendre l'hypoéveil et l'hyperéveil

Lorsque les facteurs de stress dépassent la fenêtre de tolérance d’une personne, celle-ci peut se retrouver coincée dans des états d’hyperexcitation ou d’hypoexcitation (Siegel, 1999 ; Corrigan et al., 2011).

Hyperexcitation

Hyperexcitation involves an overactivation of the body’s stress response system. When someone is in a state of hyperarousal, they may feel constantly on edge, anxious, or overwhelmed (Weston, 2014).

Leur système nerveux est dans un état de vigilance accru, ce qui peut entraîner des symptômes tels que :

• Augmentation de la fréquence cardiaque and breathing
• Tensions musculaires
• Pensées de course
• Irritabilité
• Difficulté à se concentrer
• Hypervigilance (être excessivement vigilant ou se méfier des menaces potentielles)
• Anxiété et crises de panique
• Explosions de colère

Hyperexcitation can make it challenging for individuals to relax, concentrate, or engage in activities of daily living. It can also interfere with sleep and lead to chronic fatigue or épuisement professionnel si elle n’est pas gérée efficacement (Riemann et al., 2010).

Un tel état d’excitation accru, souvent observé chez les clients souffrant du trouble de stress post-traumatique, réduit encore davantage la fenêtre de tolérance, ce qui permet aux individus de se sentir plus facilement submergés par les facteurs de stress quotidiens.

Hypoéveil

Hypoéveil involves a state of underactivation or dampening of the body’s stress response system. When someone is in a state of hypoarousal, they may feel disconnected from their emotions, numb, or emotionally detached (Corrigan et al., 2011).

Leur système nerveux est dans un état de vigilance diminué, ce qui peut entraîner des symptômes tels que :

• Se sentir émotionnellement engourdi ou à plat
• Dissociation (sentiment de déconnexion de soi ou de son environnement)
• Fréquence cardiaque et respiration réduites
• Fatigue ou léthargie
• Difficulté à se concentrer or focusing
• Problèmes de mémoire
• Apathie ou manque de motivation
• Retrait des interactions sociales

Hypoéveil can make it challenging for individuals to engage with their surroundings or connect with others emotionally. It can also lead to feelings of emptiness or detachment from life (Brantbjerg, 2021).

L’hyperexcitation et l’hypoexcitation sont des réponses courantes au stress et aux traumatismes, et elles peuvent avoir des impacts significatifs sur le fonctionnement et le bien-être d’un individu. Les interventions thérapeutiques visent souvent à aider les individus à réguler leurs niveaux d'excitation et à trouver un équilibre dans leur fenêtre de tolérance afin de favoriser la stabilité émotionnelle.

10 questions utiles pour les thérapeutes

Les thérapeutes peuvent utiliser diverses questions pour aider les clients à élargir leur fenêtre de tolérance et à développer une plus grande résilience dans la gestion du stress et la régulation des émotions. Ci-dessous, nous décrivons 10 questions utiles.

1. Quelles sont les situations ou les déclencheurs qui vous poussent généralement hors de votre zone de confort ou vous font vous sentir dépassé ?
2. Remarquez-vous quand vous approchez des limites de votre fenêtre de tolérance ? Quelles sensations physiques, émotions ou pensées ressentez-vous ?
3. Pouvez-vous identifier des modèles dans vos réponses aux facteurs de stress ? Existe-t-il certaines stratégies ou comportements d’adaptation qui tendent à vous aider à rester dans votre fenêtre de tolérance ou qui rendent la tâche plus difficile ?
4. Quelles activités ou pratiques trouvez-vous ancrées ou apaisantes lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux ? Comment pouvez-vous en intégrer davantage dans votre routine quotidienne ?
5. Existe-t-il des croyances ou des schémas de pensée négatifs qui contribuent à votre dérégulation émotionnelle ou à vos difficultés à gérer le stress ? Comment pouvons-nous travailler ensemble pour remettre en question et recadrer ces croyances ?
6. Comment abordez-vous actuellement les soins personnels et la relaxation ? Y a-t-il d’autres pratiques de soins personnels ou passe-temps que vous aimeriez explorer pour vous aider à élargir votre fenêtre de tolérance ?
7. Pouvez-vous penser à un moment où vous avez réussi à gérer une situation stressante sans vous laisser submerger ? Quelles compétences ou stratégies avez-vous utilisées dans cette situation, et comment pouvez-vous les appliquer à d’autres domaines de votre vie ?
8. Comment vos relations et réseaux de soutien influencent-ils votre capacité à faire face au stress ? Y a-t-il des changements que vous aimeriez apporter à vos relations sociales pour mieux soutenir votre bien-être émotionnel ?
9. Quels sont vos objectifs à long terme pour élargir votre fenêtre de tolérance et renforcer votre résilience ? Comment pouvons-nous diviser ces objectifs en étapes plus petites et gérables ?
10. Comment envisagez-vous votre vie lorsque vous disposez d’une fenêtre de tolérance plus large et d’une plus grande flexibilité émotionnelle ? Quelles valeurs ou priorités vous guideront dans ce voyage ?

Ces questions peuvent aider les thérapeutes et les clients à explorer en collaboration les facteurs qui influencent la fenêtre de tolérance du client et à identifier des stratégies personnalisées pour l’élargir.

En favorisant conscience de soi , le développement des compétences et l’établissement d’objectifs, les thérapeutes peuvent aider les clients à développer la résilience et les capacités d’adaptation nécessaires pour relever plus efficacement les défis de la vie.

6 stratégies pour élargir la fenêtre de tolérance

Les thérapeutes peuvent utiliser diverses stratégies pour aider les clients à élargir leur fenêtre de tolérance. Les stratégies visent principalement à accroître la capacité du client à gérer son stress et à réguler efficacement ses émotions. Certaines approches courantes sont les suivantes.

1. Psychoéducation

Fournir aux clients des informations sur la fenêtre de tolérance et sur la manière dont le stress affecte le corps et l'esprit peut les aider à mieux comprendre leurs propres réactions (Wessely et al., 2008).

Psychoéducation permet aux clients de reconnaître quand ils approchent du bord de leur fenêtre et de mettre en œuvre des stratégies d'adaptation de manière proactive.

2. Techniques de pleine conscience et d’ancrage

Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience, exercices de respiration profonde , et les techniques d'ancrage peuvent aider les clients à rester concentrés sur le présent et connectés à leurs sensations corporelles (Follette et al., 2006).

Ces techniques peuvent être particulièrement utiles pour réguler les émotions et gérer les symptômes d’hyperexcitation en calmant le système nerveux et en réduisant l’anxiété.

Pour plus d’informations sur l’importance de gérer toute la gamme d’émotions que les individus peuvent ressentir, consultez la conférence TED suivante de Susan David sur l’agilité émotionnelle.

3. Formation aux compétences en régulation des émotions

Les thérapeutes enseignent aux clients des compétences spécifiques pour réguler leurs émotions et leurs niveaux d’éveil physiologique. Cela peut inclure des techniques telles que relaxation musculaire progressive , imagerie guidée ou sensorielle auto-apaisant activités (Rausch et al., 2006).

En apprenant à moduler leurs niveaux d’excitation, les clients peuvent élargir leur fenêtre de tolérance et faire face plus efficacement aux facteurs de stress.

4. Approches tenant compte des traumatismes

Pour les clients ayant subi un traumatisme, les thérapeutes ont recours à des interventions tenant compte des traumatismes pour traiter les blessures émotionnelles sous-jacentes et renforcer la résilience. Cela peut impliquer des techniques telles que la thérapie cognitivo-comportementale axée sur les traumatismes, désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires , ou expérience somatique (Vaughan et al., 1994).

Ces approches aident les clients à traiter les souvenirs et les sensations traumatiques dans un environnement sûr et favorable, augmentant progressivement leur capacité à tolérer la détresse.

5. Restructuration cognitive

Les thérapeutes aident les clients à identifier et à remettre en question les schémas de pensée et les croyances inadaptées qui contribuent à la dérégulation émotionnelle.

En recadrant le négatif ou pensée catastrophique , les clients peuvent développer des façons plus adaptatives d'interpréter et de répondre aux facteurs de stress, ce qui devrait les aider à rester dans leur fenêtre de tolérance.

6. Formation aux compétences interpersonnelles

Se développer en bonne santé relations interpersonnelles et les réseaux de soutien sont essentiels pour élargir la fenêtre de tolérance. Les thérapeutes peuvent enseigner aux clients des compétences de communication efficaces, techniques de définition des limites et des stratégies de résolution de conflits pour améliorer leurs relations et réduire les facteurs de stress relationnels.

Dans l’ensemble, l’objectif de ces stratégies est d’aider les clients à développer une plus grande conscience de soi, des compétences de régulation émotionnelle et une plus grande résilience, leur permettant ainsi de maintenir une plus grande fenêtre de tolérance.

6 Fenêtre de tolérance PDF et feuilles de calcul

Tous les individus connaîtront un traumatisme à un moment donné de leur vie ; Heureusement, il existe de nombreux exercices fondés sur des données probantes sur lesquels les thérapeutes peuvent s'appuyer pour aider leurs clients à surmonter le stress et à élargir leur fenêtre de tolérance.

Ci-dessous, nous décrivons des feuilles de travail conçues pour que les praticiens puissent les utiliser avec des clients aux prises avec des traumatismes, de l'anxiété et du stress.

Feuille de travail Faire face au stress

La feuille de travail Faire face au stress aide les clients à développer leur conscience de soi et leurs stratégies d'adaptation adaptatives en demandant d'abord aux individus d'identifier leurs réactions émotionnelles et physiologiques à des facteurs de stress particuliers avant de décrire des moyens sains de faire face ou de réduire le stress.

Sans conscience de soi, les individus ne seront pas en mesure d’élargir activement leur fenêtre de tolérance.

Faire face : feuille de travail sur les facteurs de stress et les ressources

Cette feuille de travail pour faire face aux facteurs de stress peut être utilisée avec les clients pour les aider à identifier les sources de stress et les ressources dont ils disposent.

Le stress est inévitable tout au long de la vie, donc permettre aux clients d'identifier les ressources disponibles et les sources de soutien peut les encourager à développer des capacités d'adaptation positives.

Feuille de travail Devenir plus fort après un traumatisme

Dans la feuille de travail de plus en plus forte, les thérapeutes peuvent travailler avec leurs clients pour les aider. identifier les doublures argentées d'une expérience traumatisante et réfléchissez à la façon dont ils ont grandi, particulièrement en vous concentrant sur les forces qu'ils ont utilisées et acquises pendant les périodes traumatisantes.

Feuille de travail Interagir avec vos émotions

Dans cet exercice basé sur la pleine conscience, les clients sont invités à imaginer une série de différents scénarios de vie qui pourraient se produire et ce qu'ils pourraient ressentir dans chaque scénario. En faisant cet exercice, les clients peuvent apprendre qu’il est sécuritaire d’éprouver des sentiments et des sensations.

Feuille de travail Comprendre votre anxiété et vos déclencheurs

Cette feuille de travail aide les clients à identifier les déclencheurs d’anxiété qui conduisent à l’évitement. Les individus sont d’abord invités à identifier un certain nombre de déclencheurs avant de réfléchir à la manière dont ils réagissent à chaque déclencheur, au changement de comportement qu’il provoque et aux sensations qu’il suscite.

Feuille de travail sur la formulation de la compassion

Cette feuille de travail sur la compassion est utile pour les clients qui font preuve de niveaux élevés d'autocritique, car elle vise à aider développer l'auto-compassion . Les individus sont invités à explorer la source de leur auto-accusation, de leur honte ou de leur autocritique ; réfléchir à leurs principales craintes ; considérer leur mécanismes de défense ; et examiner leur impact sur le comportement futur et sur soi.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Au-delà des feuilles de travail, il existe de nombreuses autres ressources qui peuvent être utiles aux thérapeutes qui cherchent à aider leurs clients à élargir leur fenêtre de tolérance.

Masterclass Pleine Conscience X©

Les personnes ayant subi un traumatisme peuvent avoir des difficultés à prêter attention à leurs sensations émotionnelles et physiques intérieures (van der Kolk, 2006). La pleine conscience est donc une excellente voie pour aider les clients à interagir avec leurs sentiments.

Dans ce programme de formation uporabnapsihologija.com, les individus recevront toutes les connaissances et tous les outils nécessaires pour offrir une formation à la pleine conscience aux clients. Au cours de huit séances, les praticiens reçoivent un manuel d'instructions, un accès à du contenu fondé sur des preuves, des feuilles de travail, des méditations guidées et bien plus encore.

Articles

• Notre imagerie guidée L’article donne un excellent aperçu de ce qu’est l’imagerie guidée, pourquoi elle est importante et comment elle peut être intégrée à la pratique thérapeutique.
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Un message à retenir

La vie n’est pas une promenade de santé ; il est rempli de complexité, d’incertitude et de souffrance. Comme le dit poétiquement Susan David dans sa conférence TED,

Les émotions difficiles font partie de notre contrat avec la vie. Vous ne pouvez pas avoir une carrière significative, élever une famille ou laisser un monde meilleur sans stress et sans inconfort. L’inconfort est le prix à payer pour accéder à une vie pleine de sens.

Si le stress et l’inconfort sont donc inévitables, les individus doivent apprendre à surfer sur ces vagues en élaborant des stratégies d’adaptation efficaces.

Les interventions qui cherchent à réguler la réponse au stress d’un individu et à élargir la fenêtre de tolérance peuvent être particulièrement cruciales pour promouvoir la résilience, l’acceptation de soi et la qualité de vie.

Pourtant, les bénéfices d’une résilience émotionnelle accrue ne sont pas réservés uniquement à l’individu, mais également à la société, où des communautés plus fortes et plus empathiques peuvent émerger et prospérer.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.