11 techniques et interventions thérapeutiques de gestion de la colère

Informations clés

• La thérapie de gestion de la colère aide les individus à comprendre les déclencheurs
• Techniques comme la restructuration cognitive
• La pratique cohérente de ces techniques améliore le contrôle émotionnel

J'ai vu du rouge.
Il a fait sauter un fusible.
Cela m’a fait bouillir le sang.
Elle s'est envolée.
Ils m'ont poussé contre le mur.

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux idiomes imaginatifs que nous utilisons pour décrire le sentiment de colère. Ils ne dressent pas un très beau tableau, n’est-ce pas ?

Même si la colère est considérée comme un fauteur de troubles, elle a une fonction importante. Si elle est exprimée de manière constructive, la colère peut réellement être utile à la société.

Bien que la colère soit une émotion courante et naturelle, de nombreuses personnes ont du mal à la gérer efficacement ou à l’exprimer de manière constructive. La colère peut devenir un problème sérieux lorsqu’elle est traitée par des moyens agressifs et violents.

Dans cet article, nous détaillerons la psychologie derrière la gestion de la colère et le fonctionnement de la thérapie de gestion de la colère, et partagerons des interventions que vous pouvez utiliser pour aider les clients à développer leurs compétences et leur conscience en matière de gestion de la colère.

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La psychologie derrière la gestion de la colère

La colère est souvent décrite comme une émotion mauvaise, imprudente ou inutile. Mais si la colère peut parfois conduire à un comportement plus destructeur, elle a une fonction d'autoprotection importante qui peut contribuer au bien social (Lambert, Eadeh,

Pourquoi sommes-nous en colère ?

Nous nous mettons en colère lorsque nous percevons une injustice, croyons avoir été lésés ou sommes confrontés à une provocation qui remet en question nos valeurs ou nos principes (Lambert et al., 2019 ; Thomas, 2001).

L’hostilité diffère de la colère et est généralement comprise comme une attitude négative persistante envers les autres et le monde (Thomas, 2001).

L'intensité de la colère peut varier d'une légère gêne à une fureur cracheuse de feu (Staicu

Les origines de la colère peuvent être externes ou internes. Voici quelques exemples de déclencheurs de colère externes :

• Se sentir injustement traité par votre patron
• Croire qu'un partenaire romantique vous prend pour acquis
• Se voir refuser l'égalité d'accès à une ressource pour des motifs illégitimes, tels que votre sexe, votre âge ou votre race

Ce qui fait exactement bouillir votre sang est unique, et de nombreux facteurs peuvent influencer la façon dont vous ressentez, exprimez et gérez la colère, notamment :

• Comportement acquis (par exemple, regarder comment les parents expriment leur colère)
• Prédispositions génétiques
• Environnement et expériences
• Difficultés à résoudre des problèmes (Hendricks, Bore, Aslinia,

Pourquoi la colère est utile

La colère est un signal d’alarme qui nous permet de savoir quand quelque chose d’injuste s’est produit et qu’une action est nécessaire pour y remédier (Lambert et al., 2019). Lorsqu’elle est appropriée et proportionnée, la colère peut être utile si elle nous motive à faire face à une menace perçue ou à corriger une situation injuste (Lambert et al., 2019 ; Thomas, 2001).

La colère peut conduire à la violence, mais ces termes ne sont pas synonymes. Les gens peuvent faire du mal aux autres sans être en colère, et la colère ne se termine pas toujours par une agression ou une violence. Si la colère peut être communiquée de manière constructive, cela pourrait même réduire les risques d'agression si des excuses peuvent être présentées et les relations réparées (Thomas, 2001).

Différences dans la gestion de la colère

Nos croyances, principes et valeurs personnels déterminent ce que nous percevons comme menaçant ou injuste dans le monde. Une source de colère intense pour une personne peut même ne pas être détectée par quelqu’un d’autre (Thomas, 2001).

Les expériences négatives ou traumatisantes du passé d’une personne peuvent la prédisposer à des problèmes de gestion de la colère pour diverses raisons. Si vous avez été déçu ou maltraité par des personnes proches de vous, il peut être plus difficile de faire confiance aux autres et de supposer le meilleur des autres. D’autres problèmes de santé mentale ou une faible estime de soi peuvent également contribuer aux difficultés de gestion de la colère (Priory, 2020).

Nos capacités à gérer et à exprimer la colère diffèrent également. Certaines personnes ont du mal à gérer leur colère sur le moment et peuvent ne pas parvenir à se calmer. D’autres personnes peuvent avoir du mal à communiquer leurs émotions avec calme et respect (Priory, 2020).

12 symptômes de colère problématique chez les adultes

À l’heure actuelle, il n’existe aucun critère clinique permettant de diagnostiquer une colère problématique, mais certains modèles de comportement qui pourraient suggérer des problèmes de gestion de la colère sont les suivants :

1. Des difficultés à gérer et exprimer ses émotions de manière saine
2. Problèmes dans les relations sociales, amoureuses ou professionnelles en raison de comportements découlant de la colère
3. Abus de substances et/ou dépendance
4. Tourner la colère vers soi par l'automutilation ou le retrait social
5. La capacité de travailler ou d’étudier est affectée par la colère ou un comportement connexe
6. Difficulté à négocier ou à parvenir à un accord avec les autres sereinement
7. La colère est intense et/ou survient très souvent
8. Être très prompt à se mettre en colère
9. Les sentiments de colère durent longtemps
10. Être très en colère ou violent en buvant de l'alcool
11. Comportement violent, antisocial ou agressif
12. Rencontrer des problèmes avec les forces de l'ordre en raison de comportements liés à la colère (Lench, 2004 ; Priory, 2020 ; Thomas, 2001)

En fin de compte, si la colère ne sert pas vos meilleurs intérêts, votre santé ou vos relations et/ou cause des problèmes dans votre vie, elle est probablement dysfonctionnelle (Lench, 2004).

Quelle est la meilleure thérapie contre la colère ?

La plupart des recherches sur la thérapie de gestion de la colère se sont concentrées sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et, à ce titre, TCC a été la forme dominante de thérapie dans ce domaine (Lee

TCC and anger management

TCC emphasizes important links between how we feel, the thoughts and beliefs we have, and the behaviors we carry out and is a highly effective treatment for psychiatric and nonclinical groups (Lee & DiGiuseppe, 2018).

Une méta-analyse combinant 50 études et 1 640 participants a révélé que les personnes recevant une TCC pour lutter contre la colère obtenaient des résultats plus positifs que 76 % des personnes n'ayant pas suivi de traitement (Beck

TCC anger management interventions have been effective at helping a variety of populations, such as people with high blood pressure, angry drivers, people in prison, college students, police officers, and parents (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).

Comment fonctionne la thérapie de gestion de la colère ?

TCC anger management interventions typically target the emotional and physiological elements of anger, the cognitive (thinking/behavioral) processes that drive dysfunctional anger, and/or social and communication skills (Deffenbacher et al., 2002).

Interventions basées sur la relaxation

Interventions basées sur la relaxation deal with the emotional and physiological experience of anger.

Les gens apprennent à utiliser la relaxation pour faire face à la colère et réduire leur excitation. Être dans un état d'esprit plus détendu peut aider les gens à réfléchir à leurs comportements et à utiliser leurs compétences dans gestion des conflits et la résolution de problèmes (Deffenbacher et al., 2002).

Inoculation contre le stress

Au cours de la formation d’inoculation contre le stress, les individus répètent un dialogue interne pour découvrir comment ils géreraient une situation provoquant la colère.

Ils peuvent créer un répertoire de déclarations d’adaptation ou réfléchir à la manière dont ils remettront en question les évaluations négatives de la situation.

En pratiquant ce dialogue autoguidé, ils peuvent commencer à aborder les situations avec une plus grande maîtrise de soi et des niveaux d'excitation plus faibles (Deffenbacher et al., 2002).

Restructuration cognitive

Restructuration cognitive begins as an error-finding mission, where clients are supported to recognize dysfunctional or biased beliefs and thinking processes that lead to anger, such as overly personalizing comments from others or unhelpful beliefs such as people never listen to me.

Les clients sont ensuite aidés à développer des processus de pensée alternatifs plus utiles, rationnels et alignés sur la réalité (Deffenbacher et al., 2002).

Formation aux compétences sociales

Interventions sur les compétences sociales visent à réduire les comportements destructeurs et antagonistes et à aider les gens à développer de meilleures compétences en communication et en gestion des conflits.

Certaines compétences que le client est aidé à développer sont l'écoute et assurance , la réflexion sur l'impact de leur comportement sur les autres et la négociation (Deffenbacher et al., 2002).

Être capable de communiquer plus efficacement peut réduire la colère en soi, et améliorer les compétences nécessaires pour faire face à des situations provoquant la colère peut empêcher le conflit de dégénérer (Deffenbacher et al., 2002).

3 meilleures interventions

Il existe de nombreuses façons d’aider les clients à remarquer, exprimer et gérer leur colère de manière plus constructive. Il est important de noter que la thérapie de gestion de la colère ne conviendra probablement pas aux personnes souffrant de certaines pathologies, telles que des troubles neurologiques, des psychoses, des troubles de la personnalité ou la paranoïa (Thomas, 2001).

Ci-dessous, nous avons répertorié quelques interventions qui peuvent être utiles lorsque vous travaillez avec une personne souffrant de colère problématique.

Reculez, repensez, réagissez

Cette intervention simple aide les clients à réfléchir à la façon dont ils peuvent retarder leur réaction de colère face à une situation. Un modèle de réaction négative typique consiste à réagir (par exemple, crier après quelqu'un), à se retirer (à se retirer de la situation ou à être éliminé), puis à repenser (revoir vos actions et ce que vous auriez pu faire différemment) une fois le dommage causé.

Pour perturber ce cycle négatif, vous pouvez aider le client à trouver comment il pourrait modifier sa réaction habituelle et se retirer d'abord dans un espace mental, repenser l'événement, puis réagir de manière plus réfléchie (Schimmel

La technique du 11/7

Dans le feu de l'action, il peut être utile pour les clients de se tourner vers un produit éprouvé. technique de respiration pour gérer la colère pour les aider à se détendre, à vider leur esprit et à activer leur système nerveux parasympathique (repos et digestion) (Tyrrell, 2018).

Aidez votre client à pratiquer ces étapes la prochaine fois qu’il se sentira en colère :

• Arrêtez-vous et concentrez-vous sur votre respiration
• Inspirez en comptant rapidement jusqu'à 7
• Expirez en comptant rapidement jusqu'à 11
• Continuez pendant au moins 1 minute
• Réfléchissez aux conséquences de répondre depuis cet endroit plus détendu (Tyrrell, 2018)

Les 7 étapes de la colère de Norman Cotterell

Norman Cotterell, PhD, est clinicien principal au Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy et préconise une intervention en sept étapes pour la gestion de la colère.

Préparation : analyse coûts-avantages

Avant d’aborder les interventions, Cotterell (2021) suggère qu’un moyen simple de permettre aux clients de choisir de gérer leur colère problématique consiste à effectuer une analyse coûts-avantages.

Voici comment ça se passe :

• Demandez au client d'écrire les qualités de quelqu'un qui gère sa colère d'une manière qu'il admire.
• Demandez-leur ensuite de peser les coûts et les avantages d’être comme cette personne et les coûts et les avantages de se mettre en colère.
• Demandez au client d’évaluer l’importance de chaque coût et avantage.
• À la fin, faites le compte des scores et demandez au client si les coûts dépassent les avantages de continuer à être en colère. Faites de même avec les coûts/avantages d’être comme la personne qu’ils admirent. (Cotterell, 2021)

Étape 1 : Quelle règle devrait être enfreinte ?

La colère est déclenchée lorsqu’une de nos règles de base est enfreinte ; par exemple, ils devraient être honnêtes avec moi ou il devrait me rappeler. Reconnaître quelle règle est enfreinte nous donne le choix de accepter ce qui s'est passé ou continuer à lutter contre cela.

Les règles devraient-elles également faire allusion à nos valeurs positives, sur lesquelles il peut être utile de réfléchir. Par exemple, il devrait payer la moitié, ce qui pourrait montrer que vous vous souciez de l'équité et de l'égalité (Cotterell, 2021).

Le client est ensuite invité à réfléchir à ce qu’il aimerait pour lui-même à long terme et à la manière dont il peut gérer de manière constructive les situations qui enfreignent les règles tout en agissant conformément à ses valeurs (Cotterell, 2021).

Étape 2 : Qu'est-ce qui est blessant ou effrayant dans le fait que cette règle soit enfreinte ?

Découvrez pourquoi il est douloureux que quelqu'un enfreigne vos règles. Qu'est-ce que cela vous signale ? Cela confirme-t-il les croyances négatives que vous avez sur les autres ou sur vous-même ?

Ici, il est utile d’explorer les preuves de leurs croyances et d’envisager des moyens plus utiles d’interpréter le comportement des autres (Cotterell, 2021).

Étape 3 : Pensées brûlantes

Identifiez les pensées très chaudes ou émotionnelles et essayez de changer les pensées réactives ; par exemple, remplacez Il est un idiot par la pensée plus réfléchie : Il a commis une erreur honnête (Cotterell, 2021).

Étape 4 : Colère

Apprendre à gérer l'excitation associée à la colère peut se faire avec des pratiques de relaxation classiques, telles que les visualisations et relaxation musculaire progressive . Cotterell (2021) suggère que vous pourriez également explorer la colère comme source d’énergie qui peut être utile lorsqu’elle est orientée vers la réalisation de nos valeurs et de nos principes.

Lorsque la colère se traduit par des comportements que nous jugerions inacceptables ou immoraux, elle peut devenir hypocrite (Cotterell, 2021).

Étape 5 : Désengagement moral

Explorez toutes les croyances ou justifications pour utiliser la colère de manière destructrice, comme par exemple C'est Lui qui l'a déclenchée ou Ils ont délibérément poussé mes boutons.

Ces rationalisations nous aident essentiellement à nous sentir mieux lorsque nous faisons de mauvaises choses. Encouragez le client à évaluer les avantages et les inconvénients de ces justifications et ce qu'il peut gagner en faisant preuve de plus de patience et d'empathie envers les autres (Cotterell, 2021).

Étape 6 : Agression

Cette étape consiste à examiner de plus près les comportements problématiques découlant de la colère. On peut demander au client de faire preuve d'empathie avec les personnes qui le mettent en colère ou envers lesquelles il agit de manière agressive. Il s'agit d'un exercice de prise de perspective pour aider le client à gérer sa colère, celle des autres et augmenter les opportunités de communication constructive (Cotterell, 2021).

Étape 7 : Résultat

Dans cette dernière étape, vous pouvez travailler avec le client pour diminuer ses sentiments de culpabilité et comprendre que s’il éprouve à nouveau des épisodes de colère, ce n’est pas un échec. Chaque fois que cela se produit, c’est une opportunité d’apprendre et de perturber le cycle de la colère grâce aux stratégies et aux compétences acquises (Cotterell, 2021).

Pourquoi la thérapie de gestion de la colère est-elle importante ?

La colère problématique ou chronique a rarement de bons résultats pour la personne en colère.

Cela peut entraîner des problèmes d’emploi, des ruptures relationnelles et même des accusations criminelles (Priory, 2020).

La colère à long terme peut aussi être mauvaise pour notre santé. Éprouvant régulièrement émotions négatives comme la colère peut conduire à une activation chronique du système de réponse au stress du corps (Davidson

Une étude menée sur 10 ans a révélé que des niveaux plus faibles de colère constructive et des niveaux plus élevés de justification de colère destructrice chez les hommes et les femmes sont liés à un risque accru de maladie coronarienne (Davidson

La colère peut également conduire à des choix de vie malsains et a été associée au développement du diabète de type 2, peut-être en raison d'une inflammation associée à un corps stressé ou en raison de mauvais comportements en matière de santé (Staicu

La colère gérée par des moyens destructeurs et agressifs peut conduire à la violence, violence domestique , l'intimidation ou les pratiques parentales abusives (Deffenbacher et al., 2002).

Être capable de communiquer sa colère de manière constructive est sain, peut améliorer les relations et aide à éviter les conflits ou les agressions inutiles.

Ressources de PositivePsychology.com

Si vous travaillez actuellement avec un client pour améliorer ses compétences et sa sensibilisation à la gestion de la colère, ces outils et exercices gratuits peuvent s'avérer utiles pour vos séances.

• Sortie et réentrée de la colère
  Cette feuille de travail aide les clients à reconnaître le meilleur moment pour se désengager des conflits ou des conversations difficiles, se calmer et se réengager plus tard pour faciliter une meilleure compréhension et une résolution conjointe des problèmes.
• Neutraliser les pensées de jugement
  Cet exercice aide les clients à reconnaître leurs pensées de jugement et leurs points de vue et à les remplacer par des alternatives moins critiques.
• Compte à rebours vers le calme
  Cet exercice de pleine conscience invite les clients à utiliser leurs cinq sens pour s’ancrer, induire le calme et accepter consciemment les choses telles qu’elles sont.
• Impact de ma colère
  Cette feuille de travail aide les clients à saisir des exemples de comportements motivés par la colère afin de déterminer qui en a été affecté et comment.
• Gestion de la colère pour les adolescents : feuilles de travail utiles
  Cet article est dédié à fournir des ressources spécifiques pour gestion de la colère chez les adolescents , une période où les défis de la vie nécessitent une compréhension unique.
• Gestion de la colère pour les enfants : 14 meilleures activités
  Semblable à notre article sur les adolescents, gestion de la colère pour les enfants traite des défis uniques consistant à aider les enfants à résoudre ces problèmes émotionnels difficiles.
• 15 meilleures évaluations de gestion de la colère à utiliser dans vos séances
  Cet article contenant tests de gestion de la colère dispose de nombreuses ressources pratiques et précieuses pour votre pratique.
• 14 livres sur la gestion de la colère
  Même si vous n'êtes pas un rat de bibliothèque, vous pourrez choisir parmi 14 livres sur la gestion de la colère pour trouver celui qui vous convient le mieux.
• 17 exercices de relations positives
  Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à établir des relations saines, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à nouer des relations plus saines, plus enrichissantes et enrichissantes.

Un message à retenir

La colère est une émotion naturelle qui peut être utile et hautement fonctionnelle en société. Mais comme le dit Aristote :

N’importe qui peut se mettre en colère – c’est facile, mais se mettre en colère contre la bonne personne, au bon degré, au bon moment, dans le bon but et de la bonne manière – cela n’est pas à la portée de tous et n’est pas facile.

C’est vrai, gérer notre colère peut être difficile, surtout si nous n’avons pas acquis les compétences nécessaires pour exprimer notre colère de manière constructive. Lorsque la colère devient un problème, elle peut avoir de graves répercussions sur la personne en colère et sur son entourage.

Heureusement, la plupart d’entre nous peuvent développer nos compétences en matière de gestion de la colère. La thérapie cognitivo-comportementale est une thérapie de gestion de la colère très efficace. Il permet aux gens de voir comment leurs processus de pensée et leurs croyances peuvent être un catalyseur de colère et de comportements agressifs, et les encourage à apprendre des stratégies de pensée alternatives et plus utiles et des mécanismes d'adaptation pour faire face à la colère lorsqu'elle survient.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.