16 Outils, feuilles de travail et jeux de rôle décatastrophisants

Informations clés

• Les feuilles de travail décatastrophes aident les individus à se remettre en question
• Ces outils encouragent les gens à évaluer la probabilité des pires scénarios
• En pratiquant régulièrement la décatastrophisation, les individus améliorent leur résilience émotionnelle

Dans les moments de panique, nous pensons souvent que le pire va arriver.

Cependant, lorsque nous continuellement Si nous surestimons la probabilité d’une catastrophe et doutons de notre capacité à y faire face, et pourtant, nous considérons toujours ces pensées négatives comme rationnelles et correctes, nous avons besoin de soutien (Wilding, 2015).

Décatastrophiser est une forme de réévaluation cognitive qui peut nous aider à penser différemment aux situations émotionnelles, à assurer une régulation émotionnelle et à réduire les pensées catastrophiques et l'anxiété (Mashal et al., 2019).

Dans cet article, nous explorons des approches pour identifier les styles de pensée erronés et présentons des feuilles de travail, des outils et des techniques qui peuvent aider les clients à réduire les pensées catastrophiques.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous donneront les outils nécessaires pour l'appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

6 conseils pour décatastrophiser

Bien qu'irrationnel et ayant un impact négatif sur la façon dont nous nous sentons, léger distorsion cognitive joue un rôle dans notre réflexion quotidienne. Notre esprit nous convainc que quelque chose est réel alors qu’il ne l’est pas.

Quand cela devient exagéré ou irrationnel, une pensée erronée, comme catastrophisant , peut nuire à notre bien-être psychologique (Chan, Chan,

Des recherches ont montré que les catastrophismes sont fréquents chez les personnes souffrant d’anxiété et de dépression et ont même des conséquences physiques.

En effet, de telles pensées négatives répétitives sont une déterminant psychologique majeur des conséquences négatives des problèmes de douleur (Flink, Boersma,

Même si une telle réflexion est malsaine et inefficace en tant que stratégie d'adaptation , quelques conseils et techniques simples peuvent aider votre client à éviter les catastrophes habituelles :

1. Prenez du recul

Essayez de ne pas vous concentrer sur le pire des cas ; considérez plutôt comment cela s’est produit dans le passé.

2. Catastrophiser est négatif

Reconnaissez que même si l'anxiété peut nous protéger du danger et nous motiver à prendre les mesures nécessaires pour éviter un problème, catastrophisant est negative . Cela nous empêche de nous concentrer sur la situation réelle et d’y réagir de manière appropriée.

3. Reconnaître les pensées catastrophiques

Nos pensées et nos croyances sont-elles réalistes et adaptées à ce que nous savons de la situation ? En devenant plus conscients, nous pouvons choisir comment gérer notre cognition.

Voici des exemples catastrophiques :

• Si j’échoue à cet examen, je n’obtiendrai jamais l’emploi que je souhaite.
• Si cette relation ne fonctionne pas, je ne trouverai jamais la bonne personne.
• Si j’admets que je ne connais pas quelque chose au travail, ils penseront que je suis inutile et me vireront. .

4. Défiez nos pensées catastrophiques avec des preuves

D’après mon expérience, quelle est la probabilité que mes inquiétudes se réalisent ?

Par exemple:

• J'ai passé un examen dans la même matière le mois dernier et je l'ai réussi.
• Si le pire arrive et que j'échoue, je peux repasser l'examen le mois prochain .

5. Gardez la perspective

Gardez la perspective et concentrez-vous sur la réalité de la situation.

• Comment vais-je me sentir après une semaine, un mois, un an ?
• À quoi cela ressemblera-t-il dans cinq ans ?

6. Imagination et visualisation

L’imagination et la visualisation sont toutes deux des outils précieux pour faire face aux problèmes et revisiter les expériences passées.

• Imaginez-vous suivre les étapes ci-dessus tout en offrant des conseils à un ami.
• Imaginez les traverser dans le futur, quand rien de grave ne s'est produit .

10 feuilles de travail décatastrophisantes

Passer beaucoup de temps et d’énergie à s’inquiéter des pires scénarios peut rendre plus difficile la tâche d’affronter, de surmonter et, finalement, d’apprendre des défis quotidiens.

Après tout, surmonter les problèmes crée des opportunités d’apprentissage et augmente la confiance dans notre capacité à gérer les situations.

Restructuration cognitive

Les six feuilles de travail suivantes utilisent TCC -basé restructuration cognitive techniques pour aider les clients à résoudre leurs pensées irrationnelles et inappropriées :

1. La feuille de travail sur la décatastrophe est un point de départ idéal. Travaillez avec votre client pour comprendre et « dénigrer » ses pensées catastrophiques.
2. La feuille de travail Challenging Catastrophic Thinking est une analyse approfondie des détails de l'événement que le client catastrophise. Il permet de se confronter à la réalité quant à la certitude que le pire se produira et à leur capacité à y faire face.
3. Notre Et si ? La feuille de travail sur les biais capture la réflexion du client concernant ce qui pourrait mal se passer et contrastes avec ce qui se passerait si tout se passait bien.
4. L’exercice Remplacer les déclarations « Et si » capture les pensées et les croyances négatives, évalue si elles sont justifiées et les remplace par des pensées positives plus appropriées.
5. Le questionnement socratique est utilisé avec un excellent effet dans notre feuille de travail sur la restructuration cognitive pour remettre en question les pensées irrationnelles ou illogiques.
6. Lorsqu’un événement survient, nous pensons souvent au pire de notre performance. La restructuration cognitive d'un événement nous aide à recadrer nos croyances en fonction de ce que nous savons et offre une vision plus réaliste de l'avenir.

Visualisation

Visualiser des situations difficiles peut réduire nos images négatives de l'avenir, les remplacer par des images positives et accroître la confiance en soi, deux facteurs cruciaux pour réduire le sentiment de catastrophe (Clough

Les deux feuilles de travail suivantes fournissent de précieux outils de visualisation pour « parcourir » mentalement les problèmes et défis existants ou futurs.

Parcourez les feuilles de travail suivantes pour aider le client à se forger une perception plus réaliste et plus confiante des défis à venir :

7. Utilisez la feuille de travail de planification « Si-alors » pour aider les clients à planifier comment réagir à une situation qui leur cause de l'anxiété. Avec une réponse réfléchie, être prêt leur donnera une confiance accrue avant et pendant l’événement.
8. La feuille de travail de visualisation d'événements est un guide pratique pour explorer une situation à laquelle le client se sent mal préparé. Cela peut constituer une excellente opportunité de jouer un scénario avec plusieurs fins possibles.

Pleine conscience

Avec ses nombreux autres bienfaits sur le bien-être physique et mental, il a été prouvé que la pleine conscience réduit les pensées catastrophiques (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow,

Bien qu’il existe de nombreuses méditations et exercices de pleine conscience excellents et précieux, essayez les deux suivants :

9. La feuille de travail Liste de contrôle des pensées négatives aide les clients à reconnaître les pensées négatives courantes et à déterminer d’où viennent ces pensées.
10. La feuille de travail Right Here, Right Now est un outil attrayant pour aider les clients à accroître leur conscience d’eux-mêmes dans le moment présent. Demandez aux clients de tester le scénario et d'expérimenter une connexion avec eux-mêmes et leur environnement à travers leurs sens, leur corps et leur esprit.

3 façons utiles d’identifier les catastrophes

Être capable de repérer les situations catastrophiques, ou ceux qui y sont sujets, peut être la première étape pour aider quelqu'un à surmonter ses pensées erronées (Wilding, 2015).

Plusieurs questionnaires psychologiques se sont révélés efficaces pour identifier les individus enclins au catastrophisme. Les deux éléments suivants utilisent des réponses autodéclarées à plusieurs questions et scénarios (Chan et al., 2014) :

1. Le Questionnaire sur la régulation cognitive des émotions mesure les réponses cognitives négatives, y compris le catastrophisme, en utilisant des réponses et des réponses à une série de questions et d'énoncés, tels que :

Je pense souvent que ce que j'ai vécu est bien pire que ce que d'autres ont vécu .

2. Le Questionnaire sur les erreurs cognitives négatives des enfants mesure quatre types d’erreurs cognitives : la catastrophisation, la généralisation excessive, la personnalisation et l’abstraction sélective.

Les participants notent la façon dont ils interprètent une situation, par exemple :

Vous avez oublié de rendre vos devoirs d'orthographe.
Quelle est la probabilité que l’enseignant pense que vous ne vous en souciez pas et qu’il ne réussira pas votre examen ?

Cependant, pendant Thérapie cognitivo-comportementale et des séances de conseil, il peut être plus approprié d'écouter les signaux associés ou les exemples de catastrophisme.

Les types de commentaires et de déclarations liés au catastrophisme incluent le client qui s'attarde sur toutes les choses qui pourraient mal tourner, par exemple :

Discussion sur une prochaine présentation :

• • J'oublierai mes paroles.
  • Personne n’écoutera.
  • Ils se moqueront de moi.

Passer un entretien d'embauche :

• • Je vais me tromper d'endroit.
  • Ils penseront que je suis stupide.
  • Je ne trouverai jamais de travail.
  • Ma famille sera déçue par moi.

Quand quelque chose ne va pas, malgré l’absence de preuves, croire que le résultat sera le pire scénario possible :

Ma voiture est en panne :

• • Personne ne pourra le réparer.
  • Cela coûtera plus cher que ce que je peux me permettre.
  • Je n’aurai aucun moyen de me rendre au travail à l’avenir.

Ma femme ne répond pas au téléphone :

• • Elle a eu un accident ; elle est à l'hôpital.
  • Elle m'a quitté ; Je savais qu'elle ne m'aimait pas.

Si votre client pense continuellement que quelque chose va mal tourner et entraînera le pire résultat possible, il est très probable qu’il soit catastrophique.

Jeu de rôle dans la décatastrophe

Le jeu de rôle a connu du succès dans de nombreux types de thérapies et de conseils auprès de clients issus de divers horizons.

Bien qu'utiles pour développer les compétences sociales, les jeux de rôle sont également utiles pour travailler sur les réponses adaptatives, découvrir les pensées automatiques et modifier les croyances (Beck

La capacité de reconnaître et de modifier ses croyances est essentielle lorsque les opinions d’un client sont dysfonctionnelles, l’amenant à penser au pire et à la catastrophe.

Essayez un Jeu de rôle intellectuel et émotionnel avec le client. Le thérapeute joue le intellectuel fait partie de l’esprit du client, et le client joue le rôle émotionnel côté, en argumentant le plus fort possible pour révéler les croyances menant aux pensées négatives.

Modifié à partir de Beck's Thérapie cognitivo-comportementale , dans l'exemple suivant, le client croit qu'il échouera à l'école (Beck

Client (parlant comme le côté émotionnel du cerveau du client)
Je suis incompétent et je vais tout rater .

Thérapeute (parlant du côté intellectuel du cerveau du client)
Je ne vais pas échouer. Je crois que je vais échouer, mais j’ai bien réussi mes autres examens et j’ai étudié dur. .

Client (côté émotionnel)
Mais j’ai eu de la chance l’année dernière et je n’ai pas obtenu de A directs. En plus, c'est plus difficile ce semestre .

Thérapeute (côté intellectuel)
That’s not right; I passed all my exams last year. I wasn’t at the top of the class, but I did well. This year I’ve been working much harder .

Les rôles peuvent changer de sorte que le client devient le côté intellectuel de son cerveau et le thérapeute le côté émotionnel.

Le jeu de rôle utilise les propres mots du client pour identifier un véritable sentiment de l’endroit où l’émotion tente de dominer la pensée rationnelle, conduisant à une catastrophe.

Pour avoir une idée de l’efficacité du jeu de rôle avec un client, il peut être utile de revoir certaines des feuilles de travail précédentes qui capturent et notent le caractère catastrophique.

Autres outils de restructuration cognitive pertinents

De nombreux styles de pensée erronés proviennent de biais cognitif , qui peuvent bénéficier de techniques de restructuration cognitive, notamment (modifié de Wilding, 2015) :

1. Auto-accusation – croire que vous êtes responsable de la douleur et du bonheur de tous vos proches
2. Pensée rigide – nous savons que nous avons raison, mais les autres ne seront pas toujours d’accord
3. Personnalisation – croire que tout ce que les gens disent et font est d’une manière ou d’une autre lié à nous
4. Blâmer – d’autres personnes, organisations et l’univers au sens large sont tous responsables de nos problèmes
5. Généraliser le spécifique – tirer une conclusion générale basée sur un seul événement
6. Lecture dans les pensées – nous croyons que nous « savons » ce que pensent les autres et pourquoi ils agissent comme ils le font, même s’ils ne nous l’ont pas dit
7. Grossissement et filtrage – nous magnifions les sentiments négatifs et filtrons les sentiments positifs
8. Pensée polarisée – nous considérons les situations et les personnes comme tout ou rien (par exemple, le bien contre le mal, la réussite contre l’échec)
9. Catastrophisant – nous nous attendons au pire ; tout ira mal et aura l'impact le plus significatif

Lorsque vous travaillez avec un client, il peut être utile d’appuyer sur le bouton pause et de s’arrêter suffisamment longtemps pour réfléchir aux émotions et à leur légitimité.

Remplissez la feuille de travail sur l’enregistrement des pensées (restructuration cognitive) pour aider les clients à comprendre leurs pensées tout en tenant compte des styles de pensée ci-dessus.

Ressources pertinentes de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreux outils disponibles sur PositivePsychology.com qui sont particulièrement efficaces pour identifier et recadrer les pensées et les croyances irréalistes ou provoquant des bouleversements psychologiques.

Le site uporabnapsihologija.com contient plus de 400 exercices réalisés par une équipe d'experts pour les praticiens.

Outre la grande sélection d'outils que nous avons déjà mentionnés et partagés précédemment, vous pouvez également utiliser cette feuille de travail de décatastrophe qui utilise un processus simple pour encourager le client à écrire « l'inquiétude » puis à évaluer la gravité de l'issue du problème.

Pour une lecture recommandée, nous vous suggérons de consulter notre article sur régulation des émotions .

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques d'aider les autres grâce à la TCC, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à surmonter leurs pensées et sentiments inutiles et à développer des comportements plus positifs.

Un message à retenir

Même si des choses terribles peuvent parfois se produire, il serait préjudiciable à notre bien-être physique et mental de vivre continuellement dans un état d’anxiété accrue face à chaque scénario qui pourrait survenir.

Il y a des moments où une réflexion catastrophique est appropriée. Les pompiers, les pilotes et les plongeurs en haute mer doivent envisager le pire qui puisse arriver.

Ils doivent modifier le risque inhérent à une situation avec un ensemble de facteurs atténuants pour atteindre un niveau de risque résiduel acceptable.

Et parfois, nous devons le faire aussi. Mais il faut que ce soit adapté à la situation.

Par exemple, savoir où se trouvent nos enfants est sensé et vital pour leur sécurité, mais nous devons également leur laisser une certaine liberté pour grandir et développer un sentiment d’indépendance.

Nous nous inquiétons tous, et ce n’est pas toujours une mauvaise chose. Mais lorsque l’inquiétude a un impact négatif sur notre bonheur, notre bien-être et nos objectifs dans la vie, quelque chose doit changer.

Lorsque nous sommes paralysés par la peur de tout ce qui pourrait mal tourner, nous sommes catastrophiques. Si rien n’est fait, cela peut avoir un impact grave et négatif sur nos vies et celles de ceux qui nous entourent.

Être capable de repérer les pensées catastrophiques est la première étape vers le remplacement des pensées et croyances erronées par des pensées plus rationnelles et plus saines.

Essayer certains des exercices proposés et éduquer les clients sur leurs styles de pensée peut perturber le cycle de catastrophisation et offrir une perspective plus positive.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, n’oubliez pas de uporabnapsihologija.com .