Qu’est-ce que la distanciation psychologique ? 4 techniques utiles

Informations clés

• La distance psychologique aide à gérer les émotions en prenant du recul par rapport aux réactions immédiates, permettant ainsi une perspective plus claire
• Les techniques incluent le discours intérieur en utilisant un langage à la troisième personne
• Pratiquer la distance peut renforcer la résilience et améliorer la résolution de problèmes

Avez-vous déjà été si en colère que vous tu ne vois pas clairement ?

Beaucoup d’entre nous ont été dans une situation où nos émotions nous empêchent d’avoir une vue d’ensemble et de réagir de manière appropriée ; Par exemple:

• Nous pouvons nous sentir emportés par nos émotions, ce qui nous amène à dire ou à faire des choses blessantes.
• Nous pouvons nous sentir paralysés par nos sentiments et nous sommes incapables de surmonter l’émotion.
• Nous pouvons prendre de mauvaises décisions parce que nous perdons de vue la situation dans son ensemble.

Dans ces situations chargées en émotions, la meilleure chose à faire est d’augmenter la distance psychologique entre vous et l’événement.

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Qu’est-ce que la distanciation psychologique ?

Nous nous retrouvons souvent dans des situations où nous ne pouvons pas avoir une vision d’ensemble. Par exemple, dans les cas où nous ressentons un stress extrême, de l’anxiété, de la tristesse ou de la colère, il peut être difficile de saisir les conséquences de cet événement particulier. Pour nous aider, nous pouvons utiliser la technique de la distanciation psychologique.

Le concept de distanciation psychologique vise à décrire notre capacité à prendre du recul et sans réponse immédiate, examiner l'environnement et réfléchir au plan d'action au lieu de se laisser dominer par une simulation immédiate (Giesbrecht, Müller,

Il existe trois courants principaux parmi le corpus de recherche existant sur la distance psychologique :

1. La distance psychologique peut faire référence à la distance temporelle des événements dans le temps. Par exemple, les événements dans un futur lointain sont traités différemment des événements dans un futur proche (Trope
2. La distance psychologique décrit notre capacité à nous séparer des personnes que nous n'aimons pas. Plus précisément, nous créons un espace entre nous et quelqu'un d'autre que nous percevons comme indésirable (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen,
3. La distance psychologique est ancrée dans la psychologie du développement et décrit comment les enfants créent un espace entre leurs actions et leur environnement immédiat (Giesbrecht et al., 2010).

Les premier et troisième courants sont à l’origine de la distance psychologique évoquée dans cet article. Ensemble, ils suggèrent la même chose : augmenter la distance entre nous et autre chose pour pouvoir changer notre façon d’aborder et de penser la situation actuelle.

Par conséquent, la distanciation psychologique est une technique psychologique dans laquelle nous éloignez-vous d'une situation ou d'une position afin que nous puissions gagner perspective .

Prendre du recul grâce à la distanciation psychologique peut faire référence à divers résultats.

• Par exemple, la perspective peut faire référence aux aspects à long terme de la planification. En prenant du recul, nous sommes mieux à même de définir des objectifs et de respecter les délais.
• La perspective peut également faire référence à l’emprise affaiblie des émotions négatives. Par exemple, votre partenaire pourrait faire quelque chose qui vous fait bouillir le sang. Cependant, lorsque vous prenez de la distance psychologique, vous réalisez peut-être que leur comportement ne justifiait pas la réaction émotionnelle intense que vous avez ressentie.

En résumé, la distance psychologique agit comme un objectif grand angle. Cela nous permet de faire un zoom arrière sur notre expérience étroite et agrandie afin de pouvoir voir les événements et les expériences dans le cadre d'un processus plus vaste.

La théorie de la distance psychologique

Pour comprendre la théorie, nous examinons les différentes composantes – son développement, ses différents types, le rôle que le langage doit jouer et ses liens avec le fonctionnement exécutif avant de tout résumer.

Types de distanciation psychologique

Trope, Liberman et Wakslak (2007) décrivent quatre types de distanciation psychologique : le temps, l'espace, la distance sociale et l'hypothèse (c'est-à-dire la vraisemblance).

• Temps : Nous pensons différemment aux événements qui se situent dans un futur lointain par rapport aux activités qui se produiront bientôt. Pour les événements dans un futur lointain, nous utilisons des termes plus abstraits (par exemple, Rembourser ma carte de crédit ) par rapport à des événements dans un futur proche (par exemple, Payer 100 $ sur ma carte de crédit chaque mois ).
• Espace : Nous utilisons des termes plus abstraits pour décrire des événements qui se produisent dans un espace physiquement proche que des événements qui se produisent dans un espace plus éloigné.
• Distance sociale : Lorsque nous décrivons quelqu'un qui ne nous ressemble pas, nous utilisons des qualités et des descripteurs plus abstraits (c'est-à-dire augmentant la distance entre eux et nous) que lorsque nous décrivons quelqu'un qui nous ressemble.
• Hypothéticité : Nous utilisons des mots et des termes plus abstraits pour décrire des événements qui sont moins susceptibles de se produire (c'est-à-dire des événements avec une distance considérable) par rapport aux événements qui sont plus susceptibles de se produire (c'est-à-dire des événements avec une petite distance).

Le développement de la distanciation psychologique

Il existe des informations intéressantes sur la manière dont se développe la distance psychologique. L'utilisation du terme distanciation psychologique dans la littérature sur la psychologie du développement pourrait avoir été le précurseur de l’utilisation du terme en psychologie clinique (ce n’est cependant qu’une hypothèse).

Giesbrecht et coll. (2010) fournissent un bon résumé de la distanciation psychologique au sein de la psychologie du développement. Ils postulent que les racines de la distance psychologique peuvent être attribuées à des chercheurs et penseurs clés dans le domaine de la psychologie du développement et de l’apprentissage (par exemple, des théoriciens tels que Piaget et Vygotsky).

Langage et distanciation psychologique

Diverses théories existent pour expliquer l’acquisition de la distanciation psychologique. Par exemple, il existe des preuves selon lesquelles la distance psychologique se développe chez les enfants à travers le langage. Grâce à la parole, les enfants peuvent jouer dans un monde imaginaire qui n’existait pas auparavant ou actuellement. De cette manière, la parole permet à l’enfant de prendre une distance entre le monde réel et le scénario imaginaire et hypothétique.

La distance psychologique obtenue par la parole ne se limite pas aux seuls enfants (Sigel, 2002). Sigel (2002) avance un argument solide sur la façon dont l’utilisation du langage permet aux personnes de tous âges de créer une « distance » entre elles (telles qu’elles existent) et le sujet des discussions.

Distanciation psychologique et fonctionnement exécutif

Giesbrecht et coll. (2010) soutiennent que les trois concepts de distanciation psychologique, de fonctionnement exécutif et de régulation des émotions sont connectés.

Leur relation s'explique comme suit :

• Le fonctionnement exécutif permet une meilleure régulation de nos émotions.
• La régulation de nos émotions donne lieu à une distanciation psychologique.
• Le fonctionnement exécutif permet donc également une distanciation psychologique.

Le terme « fonctions exécutives » fait référence à un ensemble de capacités et de comportements principalement contrôlés par le lobe frontal, notamment (Snyder, Nussbaum,

• Orienté vers un objectif et planification comportements (par exemple, décider comment s'habiller)
• Réactions inhibantes (par exemple, ne pas se laisser distraire ou attendre son tour)
• Surveiller votre comportement et corriger vos erreurs (ex. essayer de jouer une chanson par exemple)
• Changer votre comportement en réponse à un changement dans l'environnement (par exemple, changer votre comportement lorsque vous jouez à un jeu de « Simon Says »)

Giesbrecht et coll. (2010) soutiennent que, tout comme le fonctionnement exécutif est responsable des processus cognitifs décrits ci-dessus, il nous permet également d'effectuer des processus importants pour la distanciation psychologique :

• Déplacement : Plus précisément, les capacités de tourner ou de détourner notre attention vers un autre aspect d'un problème ou de changer notre attention d'un élément à un autre sont très importantes pour la distance psychologique.
• Inhibition de la réponse : La capacité de restreindre notre réponse émotionnelle initiale à une situation particulière nous aide à créer une distance psychologique. De plus, en nous empêchant d’agir sur notre réponse émotionnelle initiale, nous pouvons réagir différemment.
• Mise à jour : Ce processus fait référence à notre capacité à mettre à jour les informations que nous utilisons et sur lesquelles nous nous concentrons lors d'une situation particulière. Plus précisément, après avoir détourné notre attention et inhibé notre réponse initiale, nous pouvons réévaluer les informations disponibles dans le contexte actuel et décider ce qui reste important et ce qui n’a plus de valeur.

La théorie de la distance psychologique en quelques mots

Bien qu’il existe un certain chevauchement entre les différents courants de distanciation psychologique, l’acte de distanciation psychologique est pour l’essentiel athéorique.

Autrement dit, très peu de recherches décrivent comment la distance psychologique – en tant qu’outil ou technique – se développe et fonctionne chez les humains. Principalement parce que la distanciation psychologique n’est pas un processus qui a évolué naturellement, mais plutôt une technique que nous pouvons utiliser en réponse à un scénario particulier.

Le manque de théorie est principalement dû à ce que nous entendons lorsque nous parlons de « distanciation psychologique ». En psychologie positive, la distance psychologique est principalement utilisée comme un outil ou une technique en réponse à une situation particulière.

La distance psychologique n’est pas un processus psychologique qui explique certains aspects du comportement humain ; par exemple, il ne s'agit pas d'un processus psychologique tel que la mémoire ou la perception. Il s’agit plutôt d’un outil que nous utilisons dans des situations spécifiques et à des fins spécifiques.

Les avantages de l’auto-distanciation

La distance psychologique nous permet de créer une distance ou un espace entre nous et quelque chose d’autre – une autre personne, un événement ou une source d’émotion intense.

Prendre du recul

En créant de l'espace, nous sommes également capables de recadrer la situation en termes plus abstraits. Par exemple, lors d'une dispute, vous pourriez avoir l'impression que votre partenaire est en colère contre vous pour la tâche à accomplir, tandis que lorsque vous créez de l'espace, vous réaliserez peut-être que votre partenaire a l'impression que vous ne l'écoutez pas lorsqu'il se plaint de quelque chose.

Des réponses appropriées

De plus, en créant de l’espace et en reconsidérant les événements de manière plus abstraite, nous sommes également en mesure d’y réagir de manière appropriée. Par exemple, notre réponse n’est pas orientée vers l’événement exact en question, mais prend plutôt en compte le contexte plus large de cet événement.

Boost de créativité

L’avantage de créer une distance psychologique est que cela contribue également à développer la créativité. En passant d’un problème plus concret à un problème abstrait, nous pouvons ignorer certains des paramètres ou limites qui limitaient nos solutions et trouver à la place une solution créative.

Trois exemples concrets

Voici trois exemples concrets de distanciation psychologique fréquemment rencontrée dans la vie de tous les jours.

Des disputes houleuses

Nous nous sommes tous retrouvés (ou observés) dans un débat ou une dispute houleuse où les conséquences du recours à un comportement ou à des remarques indésirables peuvent avoir de graves conséquences.

Par exemple, lors d’une dispute avec votre partenaire, vous pourriez ressentir le besoin d’attaquer le caractère de votre partenaire (c’est-à-dire une attaque ad hominem) plutôt que d’aborder le sujet de la dispute. En vous appuyant sur ce type de réplique, vous pouvez gagner la dispute – ou du moins y mettre fin – mais les conséquences à long terme sont que vous pourriez laisser votre partenaire amer et blessé.

À ce moment crucial de la dispute, juste avant de décider d’embrouiller votre partenaire, vous auriez pu prendre la meilleure décision de vous éloigner et de réfléchir à la situation dans son ensemble. Le score de 1-0 à court terme vaut-il la peine à long terme ? Probablement pas.

La veille d'une date limite

Nous y sommes tous allés. L'expérience ressemble généralement à ceci : vous vous sentez incroyablement anxieux à l'idée d'une tâche qui doit être effectuée le lendemain. Vous passez beaucoup de temps à examiner tout le matériel pertinent pour la tâche : vous consultez des livres, des sites Web et rédigez plusieurs brouillons.

Cela ressemble à une de ces soirées où l’on va se coucher tard pour pouvoir remettre le travail à temps. Cependant, si vous vous éloigniez et preniez un moment pour réévaluer, vous réaliseriez que

1. En fait, la date limite concerne une ébauche et non un produit final.
2. Aucun du travail supplémentaire que vous avez produit lorsque vous êtes tombé dans le terrier de la panique n’est pertinent de toute façon.
3. Vous produirez un travail de meilleure qualité après avoir pris un peu de repos.

Surcharge

Nous avons tous vécu la situation d’avoir trop de travail dans notre assiette. Par exemple, vous devrez peut-être (1) respecter votre date limite, (2) faire vos courses, (3) remplir la deuxième ébauche de rapport, (4) organiser une visite chez votre médecin et… toute autre chose… (5) oh oui, vos impôts ! Chacune de ces tâches est importante en soi, mais s’agit-il de tâches urgentes qui doivent être accomplies dès maintenant ?

En mettant une distance psychologique entre vous et la surcharge de travail, vous constaterez que quatre des cinq tâches ne nécessitent pas une attention immédiate. Vous pouvez programmer la visite chez le médecin pour demain, commander vos courses en ligne ou y aller dans quelques jours, vos impôts ne sont pas dus maintenant et la deuxième traite n'est pas due aujourd'hui.

La tâche la plus immédiate est la tâche 1 et les quatre tâches restantes peuvent être planifiées pour le futur.

Enfin, parfois, lorsque vous essayez de résoudre un problème, vous ne parvenez tout simplement pas à converger vers une solution appropriée. Vous avez tout essayé – construit plusieurs exemples de scénarios, retravaillé les chiffres, essayé de déplacer les choses – mais rien n’y fait. Le problème ne peut pas être résolu.

Dans des situations comme celles-ci, la meilleure décision est de prendre du recul et de prendre du recul. Soit faire une pause (physique, temporelle) et revenir au problème dans quelques heures ou demain avec un regard neuf, soit créer un espace en expliquant le projet à quelqu'un d'autre (c'est-à-dire le Méthode du Canard en Caoutchouc ).

En expliquant le projet et votre réflexion à quelqu'un d'autre, vous recadrez le problème et pourriez découvrir la solution ou au moins remettre en question vos préjugés et vos angles morts.

Quatre techniques d'auto-distanciation

Essayez ces techniques pour prendre vos distances.

1. Faites une pause

La première technique utile consiste à faire une pause et à prendre une réelle distance physique ou temporelle. Par exemple, lorsque vous vous trouvez dans une situation chargée d'émotion (comme une dispute), recommandez soit de faire une pause de 15 minutes, soit de quitter l'espace et d'être seul, comme faire une promenade.

En sortant de la situation actuelle et en perturbant l’intensité immédiate de la situation, vous pouvez recadrer la situation.

2. Matrice d'Eisenhower

Lorsque vous vous sentez dépassé par une multitude de tâches, utilisez le Technique matricielle d'Eisenhower . Dans cette technique, vous créez une matrice 2 x 2. Les colonnes comprennent Urgent et Moins urgent, et the rows include Important et Moins important . Attribuez ensuite chacune des tâches à l’une des cellules de cette matrice.

La technique matricielle d’Eisenhower nous aide à nous éloigner de l’anxiété et du stress immédiats et à prendre du recul. Les tâches répertoriées dans la catégorie Moins importante – Moins urgente ne méritent pas votre attention pour le moment et vous pouvez plutôt concentrer votre attention sur les tâches de la cellule Important – Urgent.

3. Observez-vous à distance

Lorsque vous êtes dans une situation chargée d’émotion, essayez d’imaginer que vous vous observez à distance. En changeant l'orientation de votre point de vue d'une vue immédiate à la première personne à une vue à la troisième personne, vous pouvez suspendre certaines des réactions émotionnelles et psychologiques immédiates que vous pourriez ressentir.

Cela vous permettra également de reconsidérer votre comportement alors que vous observiez quelqu'un d'autre à votre place. Que penseriez-vous du comportement d’une autre personne si vous la voyiez dans la même situation ?

4. Surveillez-vous depuis le futur

Il s’agit de l’une des techniques les plus utiles et adaptée à plusieurs scénarios. Lorsque vous vous trouvez dans une situation chargée d’émotion ou que vous sentez que votre comportement n’est pas utile (par exemple lorsque vous procrastinez), essayez de vous imaginer comme le futur, regardant en arrière et observant votre comportement actuel.

En créant votre espace temporel, vous êtes moins susceptible de vous concentrer sur les caractéristiques immédiates et concrètes de la situation actuelle et de voir l’événement et ses conséquences dans un contexte plus large. Par exemple, en procrastinant maintenant, vous aurez plus de travail et de stress plus tard ; en faisant cette remarque blessante maintenant, vous pourriez avoir une relation affaiblie plus tard.

En passant, toutes ces techniques sont également très utiles pour établissement d'objectifs . Par exemple, imaginez que vous vouliez réduire les dépenses financières inutiles.

Imaginez que vous épargnez pour un objectif à long terme (par exemple, des vacances aux Maldives) et que pour atteindre cet objectif, vous devez épargner un montant fixe chaque mois. Malheureusement, vous avez perdu une partie de vos économies pour d’autres désirs, par exemple de nouveaux vêtements et des jeux.

Avant de faire un achat, faites comme si vous étiez votre futur au moment de prendre vos vacances, en regardant vos dépenses. Dans cette situation, comment percevriez-vous vos achats ? Si vous répondez « inutile », alors il est temps d’abandonner le panier.

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Un message à retenir

Vous a-t-on déjà dit que vous étiez « trop émotif » ou à ' s'en remettre ?’

Si vous devez faire face à la dure réalité que vos émotions vous dominent et risquent de ruiner votre vie, la distanciation psychologique peut être la solution.

Grâce à la distanciation psychologique, vous pouvez gagner de l'espace entre vous et votre environnement immédiat. Grâce à cet espace, vous pourrez gagner en perspective, en contrôle émotionnel et en contrôle cognitif.

Avec les quatre types de distanciation psychologique – spatiale, temporelle, sociale et hypothétique – vous pouvez utiliser les techniques pour créer de la distance et reprendre le contrôle de votre vie.

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