4 meilleures techniques d'auto-apaisement

Informations clés

• Les techniques d’auto-apaisement aident à calmer
• Des méthodes comme la respiration profonde, la visualisation
• Pratiquer l’auto-apaisement renforce la résilience, permettant aux individus de relever les défis de la vie avec plus de confiance.

L'auto-apaisement est une stratégie de régulation émotionnelle utilisée pour retrouver l'équilibre après un événement bouleversant.

La plupart d’entre nous savent apaiser les autres lorsqu’ils sont bouleversés ou effrayés, surtout si nous avons des enfants. Cependant, lorsque nous sommes déclenchés en tant qu’adultes, il est difficile de réguler les émotions potentiellement perturbatrices comme la colère, la peur et la tristesse, en particulier dans un espace public tel que le lieu de travail.

Des stratégies d’auto-apaisement inadéquates peuvent également perturber les relations intimes lorsque des malentendus ou des conflits surviennent.

Dans cet article, nous discuterons des comportements et des techniques d’auto-apaisement qui aident à réguler les émotions perturbatrices et sont bénéfiques pour la santé mentale.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront à accroître la compassion et la gentillesse dont vous faites preuve et vous donneront les outils nécessaires pour aider vos clients, étudiants ou employés à faire preuve de plus de compassion envers eux-mêmes.

Qu'est-ce que l'auto-apaisement selon la psychologie ?

L'auto-apaisement aide à réinitialiser les systèmes corporels après une réponse aiguë au stress et à retrouver l'homéostasie. Tout le monde a besoin d’être apaisé après un choc ou à la suite d’un traumatisme ou d’un bouleversement. Les comportements d’auto-apaisement courants incluent la consommation d’une boisson alcoolisée ou d’un pot de glace. Cependant, ces types de comportements d’auto-apaisement peuvent entraîner des problèmes supplémentaires.

Parfois, d’autres personnes ne sont pas là pour apporter le soutien social ou l’apaisement nécessaire. Les compétences d’auto-apaisement sont très importantes, même si elles ne sont pas faciles à mettre en pratique lorsqu’elles sont le plus nécessaires. Souvent, un excès temporaire peut réduire notre capacité à faire des choix et à adopter des comportements positifs et apaisants.

Un regard sur l’auto-apaisement dans DBT

La thérapie comportementale dialectique (TCD) est l'une des thérapies comportementales de troisième vague ayant ses racines dans la tradition de la thérapie cognitivo-comportementale et dans les interventions basées sur la pleine conscience. À l'origine, la TCD a été conçue pour soutenir les personnes qui ressentent des émotions très intenses, en particulier celles diagnostiquées avec un trouble de la personnalité émotionnellement instable (anciennement connu sous le nom de trouble de la personnalité limite (Linehan et al., 2006).

De plus en plus, la DBT est une intervention utilisée pour traiter la dérégulation émotionnelle qui peut être impliquée dans une série de problèmes de santé mentale, notamment la dépression, le trouble bipolaire, les troubles de l'alimentation et les problèmes de toxicomanie, ainsi que les crises de la vie, telles que le stress, l'épuisement professionnel, le chagrin et les traumatismes.

Un thérapeute DBT donne à ses clients des compétences en matière d'acceptation radicale, de tolérance à la détresse et de techniques d'auto-apaisement (McKay, Wood,

Fondamentalement, le client est encouragé à accepter qu'à ce moment-là, son ancien méthodes d'adaptation étaient le meilleur moyen de réguler des émotions profondément pénibles. Apprendre la tolérance à la détresse implique l’apprentissage de techniques d’auto-apaisement qui peuvent réguler les émotions sans recourir à des comportements autodestructeurs.

Une façon d'aider les clients à acquérir des compétences d'auto-apaisement est de leur demander de créer un coffret ou trousse à outils auto-apaisant .

En règle générale, une boîte auto-apaisante comprend des objets ou des rappels sur la façon d'apaiser les cinq sens : des odeurs réconfortantes telles que des bougies parfumées, des huiles essentielles ou une lotion pour le corps ; des goûts agréables comme des tisanes ou des collations préférées ; des choses apaisantes à toucher, comme un pull, une écharpe ou une balle anti-stress préférée ; des images réconfortantes telles que des photos d'êtres chers, d'animaux de compagnie ou de lieux préférés ; et des sons apaisants tels qu'un morceau de musique préféré ou une piste de méditation guidée.

Les clients peuvent même créer une boîte à outils mobile d’auto-apaisement à emporter avec eux, comme décrit dans la vidéo Therapy in Nutshell ci-dessous.

L’auto-apaisement est-il bénéfique pour la santé mentale ?

Beaucoup d’entre nous savent par expérience personnelle directe que les capacités d’auto-apaisement sont essentielles à la santé mentale. Lorsque nous sommes déclenchés par quelque chose et que nous éprouvons une forte réaction émotionnelle, il est normal de la contrer immédiatement par une expérience apaisante, de préférence en compagnie d'une personne de confiance, pour apaiser la détresse et retrouver l'équilibre.

Alors que de nombreuses études ont étudié les effets de l'apaisement interactif entre les êtres humains, comme les câlins, le contact peau à peau, les massages et l'intimité sexuelle (Uvnäs-Moberg, Handlin,

Le contact physique avec d'autres êtres humains augmente nos niveaux d'ocytocine et diminue notre niveau de stress (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Cela a des racines profondes dans notre expérience d'être apaisé en tant que nourrissons et pendant l'enfance (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et coll. (2021) ont mené un essai contrôlé randomisé pour évaluer si le toucher auto-apaisant et les câlins avaient des effets différents sur la réponse au stress.

Cette étude a été menée dans le contexte de la pandémie mondiale de COVID-19, qui a entraîné un isolement généralisé pour de nombreuses personnes ; les sources traditionnelles d’apaisement interactif étaient souvent indisponibles. Les chercheurs souhaitaient identifier des techniques d’auto-apaisement qui pourraient aider à soulager la détresse pendant l’isolement et la quarantaine.

Ils ont constaté que le toucher auto-apaisant (dans cette étude, la plupart des participants ont choisi de placer leur main droite sur leur cœur et leur main gauche sur leur abdomen tout en se concentrant sur la montée et la descente de la respiration) et le fait de recevoir un câlin d'une autre personne étaient tout aussi efficaces pour réduire les niveaux de stress.

Par conséquent, lorsque d’autres personnes ne sont pas disponibles pour faire un câlin, un contact apaisant peut être une source de réconfort et de réconfort indispensables. Pour plus d’instructions sur cette pratique, regardez la vidéo dans la section Comment enseigner et encourager l’auto-apaisement ci-dessous.

10 exemples de comportements auto-apaisants

Certains comportements d'auto-apaisement adoptés par les adultes peuvent entraîner d'autres problèmes, par exemple la consommation d'alcool, l'alimentation émotionnelle, le visionnage excessif de la télévision, les jeux compulsifs ou la navigation sur Internet.

Celles-ci peuvent être efficaces à court terme, mais peuvent résulter d'un évitement expérientiel qui conduit à des problèmes à plus long terme.

Au lieu de cela, les clients devraient être encouragés à adopter l’un des comportements suivants lorsque les défis de la vie menacent de les submerger :

1. Changer l'environnement

Si possible, changez simplement d’environnement pendant quelques minutes. Sortez et concentrez-vous sur la verdure ou trouvez un espace intérieur apaisant avec une vue ou une ambiance agréable.

2. Étirez-vous pendant cinq minutes pour déplacer toute énergie bloquée

Souvent, après une nouvelle bouleversante ou un choc, notre corps réagit en se figeant et l'énergie est bloquée. Quelques simples torsions du tronc, rotations du cou ou flexions de la hanche pour toucher les orteils peuvent aider à déplacer l’énergie stagnante.

3. Prenez une douche ou un bain chaud

Offrez-vous ensuite un gel douche ou des bulles apaisantes et une serviette fraîche et douce.

4. Images apaisantes

Trouvez des objets apaisants à regarder, comme une bougie allumée, des lumières douces, des photos d'êtres chers, des lieux préférés ou peut-être des objets encadrés. citations inspirantes sur la résilience ou des affirmations.

5. Musique apaisante

Écoutez vos morceaux préférés qui ont un effet apaisant ou l'un des nombreux Vidéos musicales relaxantes pour soulager le stress qui sont disponibles en ligne.

6. Odeurs apaisantes

Créez des odeurs agréables en utilisant un diffuseur d’huiles essentielles, une bougie parfumée ou de l’encens. Essayez également d’utiliser une lotion parfumée pour les mains.

7. Auto-compassion

Parlez-vous à haute voix avec compassion. Parlez-vous comme le ferait un bon ami. Donnez-vous la grâce d’être déséquilibré et l’espace pour être tel que vous êtes pendant un moment.

3 compétences d'adaptation auto-apaisantes à l'anxiété

Les clients peuvent essayer les pratiques d’auto-apaisement suivantes pour soulager leur anxiété. Plus loin capacités d'adaptation à l'anxiété et les feuilles de travail peuvent être trouvées dans la section Feuilles de travail de cet article.

1. Respiration concentrée

Expirez plus lentement que vous n’inspirez pour apaiser rapidement l’anxiété. Dans la vidéo ci-dessous, le Dr Rangan Chaterjee explique comment fonctionne la technique de respiration 3-4-5.

Inspirez simplement en comptant jusqu’à 3, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4 et expirez en comptant jusqu’à 5.

2. Toucher auto-apaisant

Essayez un toucher auto-apaisant, comme recommandé par Dreisoerner et al. (2021). Posez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche sur votre ventre et concentrez votre attention sur la montée et la descente de la respiration. Vous pouvez également essayer les exercices recommandés par le Dr Peter Levine dans la vidéo ci-dessous. D'autres exercices sont proposés dans la section fiches de travail.

3. Marcher en pleine conscience

Restez ancré en bougeant votre corps en pleine conscience. Essayez une courte promenade impressionnante de 15 minutes, de préférence dans la nature ou dans un magnifique parc ou jardin, en admirant votre environnement en pleine conscience avec vos cinq sens.

La crainte est une émotion d’émerveillement puissamment inspirante et apaisante qui met les facteurs de stress en perspective tout en augmentant la vitalité (Bai et al., 2021). Vous pouvez regarder la vidéo Mindful Awe Walk ci-dessous pour obtenir des conseils.

Comment enseigner et encourager l'auto-apaisement

Le thérapeute somatique, le Dr Peter Levine, a développé une approche de la thérapie traumatique appelée expérience somatique , qui comprend l’enseignement aux clients de techniques pratiques d’auto-apaisement en thérapie.

Dans la courte vidéo ci-dessous, le Dr Levine décrit et montre des techniques d'auto-apaisement utilisant le toucher pour établir le corps comme un contenant sûr et la peau comme une frontière sécurisée.

Ces techniques d’auto-apaisement puissantes mais simples peuvent être modélisées pour les clients en conseil ou en psychothérapie.

Cet exercice est décrit en détail dans notre feuille de travail sur le toucher auto-apaisant.

4 meilleures techniques et stratégies pour les adultes

Les techniques suivantes utilisent toutes un toucher auto-apaisant pour augmenter les niveaux d’ocytocine et réduire la réponse au stress rapidement et efficacement.

1. Auto-massage au cortisol

La thérapeute en yoga Elaine Oyang démontre son bref auto-massage du cou, des épaules et des mains, suivi d'une bonne secousse, pour relâcher les tensions souvent retenues au niveau de la tête et qui peuvent provoquer des maux de tête, du brouillard cérébral et de la fatigue, en particulier lorsque vous travaillez pendant de longues heures sur un écran.

Suivez ses conseils dans la vidéo d'instructions ci-dessous.

2. Taper

Le tapotement est une méthode d'auto-apaisement utilisée par le technique de liberté émotionnelle (EFT), qui consiste à tapoter légèrement sur des points d'acupression situés sur différentes parties du corps.

Tapotements EFT abaisse les niveaux de cortisol dans le corps et aide à réguler d'autres indicateurs de stress, comme la fréquence cardiaque, la respiration et la température corporelle (Bach et al., 2019).

Pour plus d’instructions, regardez la vidéo ci-dessous.

3. Câlin de papillon

La technique du câlin papillon combine des tapotements avec une respiration ciblée et des affirmations positives, telles que « Je suis en sécurité ou Je suis aimé », et constitue une excellente technique d’ancrage qui peut être utilisée n’importe où.

Regardez la vidéo d'instructions ci-dessous pour en savoir plus.

4. Refuge

Havening est un technique de régulation émotionnelle avec des racines dans les neurosciences. Il s'agit d'une brève intervention (Thandi et al., 2015) qui utilise le Havening Touch.

Cela peut être délivré par un praticien agréé ou par auto-apaisement. Pour plus d'instructions sur ce qu'est le havening et comment l'utiliser pour s'apaiser, voir la vidéo ci-dessous. Il est facile à appliquer et présente de nombreux avantages.

7 activités, exercices et feuilles de travail

Les exercices de cette section sont tous expliqués sur nos feuilles de travail gratuites. Toutes ces activités ont leurs racines dans la DBT et l’approche somatique de la thérapie traumatique.

1. Essayez notre feuille de travail gratuite Compte à rebours vers le calme pour vous ancrer en acceptant radicalement les choses telles qu'elles sont, en utilisant la pleine conscience des cinq sens.
2. Essayez notre feuille de travail gratuite Notifier le confort physique pour apprendre à vous apaiser en augmentant la conscience des sensations physiques confortables.
3. Essayez l’exercice de notre feuille de travail gratuite sur la respiration apaisante, qui utilise la respiration et le toucher ensemble pour apaiser le corps et l’esprit.
4. Essayez d'émettre des sons vocaux et des vibrations pour vous apaiser en évacuant l'excès d'énergie après un choc ou un événement bouleversant. Téléchargez notre feuille de travail gratuite The Voo Sound ici.
5. Notre feuille de travail gratuite Shake It Off décrit un exercice qui relie le corps à la sensation de tremblement produite par un événement stressant pour inclure le confort et permettre au système de s'installer.
6. Notre feuille de travail gratuite sur l'acceptation radicale décrit un exercice DBT qui peut aider à s'apaiser lors d'émotions intenses en reconnaissant que les sentiments ne peuvent pas être contrôlés. Apprenez plutôt à accepter ce manque de contrôle et choisissez d’y réagir en pleine conscience. De cette façon, vous pouvez vivre des émotions intenses sans chercher à changer ou à contrôler la situation.
7. Téléchargez notre feuille de travail gratuite Se rappeler d'être soi-même qui fournit des bases en se rappelant comment se sentir bien dans sa peau.

Utiliser la méditation pour s'apaiser : 3 idées

La méditation est une pratique contemplative qui peut aider à réguler les émotions perturbatrices, même si elle est pratiquée seulement 10 minutes à la fois. Ces trois pratiques de méditation guidées are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Chaque pratique est une technique efficace de gestion du stress soutenue par la science.

1. Méditation consciente et apaisante

Pleine conscience est devenu un mot à la mode dans le monde de la santé et du bien-être pour de bonnes raisons. Les pratiques régulières de pleine conscience peuvent recâbler le cerveau pour améliorer la fonction exécutive, ce qui réduit la réactivité (Shapiro, 2020).

Une méta-analyse récente des programmes basés sur la pleine conscience et de leurs effets sur la santé mentale (Galante et al., 2021) a révélé que la pleine conscience améliore le bien-être de la plupart des adultes dans des contextes communautaires non cliniques et peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui subissent des facteurs de stress extrêmes dans la vie.

Essayez la méditation dans la vidéo ci-dessous. Il se concentre sur l’auto-apaisement conscient et ne prend que 10 minutes.

2. Méditation d’auto-compassion

Les personnes qui pratiquent l’auto-compassion sont moins susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété que celles qui sont plus dures envers elles-mêmes (Neff, 2011).

Essayez la courte méditation d’auto-compassion de 10 minutes dans la vidéo ci-dessous pour apprécier les effets apaisants d’être gentil avec vous-même.

3. Méditation sur la bienveillance

La méditation de la bienveillance est une pratique d'auto-apaisement puissante car elle implique l'activation de zones du cerveau associées à la joie et à la paix (Bodhi, 2005 ; Salzberg, 2002). Pour plus d’informations, consultez notre article sur Méditation de bienveillance , qui comprend quatre scripts de méditation, ou la méditation guidée de 10 minutes dans la vidéo ci-dessous.

Ressources de PositivePsychology.com

Pour des ressources supplémentaires pour vous aider à gérer le stress et à apaiser vos nerfs à vif, essayez gratuitement notre uporabnapsihologija.com.

Le troisième outil de l'ensemble, le Méditation de l’Œil de l’ouragan , décrit comment une attention attentive à la respiration peut agir comme un ancrage de paix intérieure dans des circonstances difficiles et pénibles.

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez notre uporabnapsihologija.com, qui propose un programme complet de formation à la pleine conscience de huit séances basé sur la recherche scientifique. Le cours comprend des vidéos, des feuilles de travail, des exercices et des diapositives, et peut être enseigné sous votre propre marque.

Enfin, si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur compassion, consultez uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à créer une relation plus douce et plus enrichissante avec soi-même.

Un message à retenir

Alors que la plupart d’entre nous sont habitués à apaiser les autres lorsqu’ils traversent une période difficile, se calmer soi-même est quelque chose que beaucoup d’entre nous trouvent difficile. Pourtant, les compétences d’auto-apaisement sont essentielles à l’autorégulation et à la santé mentale des adultes.

La recherche sur les techniques d'auto-apaisement pour adultes est un domaine relativement nouveau, mais certaines interventions attirent de plus en plus l'attention des chercheurs en psychologie et en neurosciences, notamment les techniques de Havening, de DBT et d'expérience somatique.

Peu importe à quel point nous parvenons à naviguer dans la vie et à quel point nous sommes psychologiquement compétents, la vie nous frappera de temps en temps avec des événements choquants et inattendus. En ces temps de perte ou de changement soudain, avoir accès à des techniques d’auto-apaisement est essentiel.

Pour nos clients, les techniques d'auto-apaisement peuvent aider à gérer les événements de la vie entre la thérapie et les séances de conseil, en particulier pour ceux qui ont subi un traumatisme ou luttent contre une dépendance.

Les compétences d’auto-apaisement sont essentielles à la régulation émotionnelle recherchée par beaucoup de nos clients. Nous espérons que les ressources partagées dans cet article vous seront utiles.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.