Informations clés
- La régulation des émotions implique de gérer efficacement les réponses émotionnelles pour maintenir le bien-être psychologique.
- Les techniques de régulation des émotions incluent la pleine conscience et la restructuration cognitive.
- Améliorer la régulation des émotions peut conduire à de meilleures relations
Les émotions, les humeurs et nos réactions à leur égard remplissent un objectif important.
Ils nous aident à communiquer avec les autres, à éviter les préjudices et à apprendre de nos erreurs. Avoir un large éventail d’émotions et une diversité d’états d’humeur et de comportements est ce qui donne du sens et de la valeur à la vie.
La régulation des effets est la capacité à gérer ces états de manière positive. La capacité de réguler ses émotions aide les individus à prendre des décisions intentionnelles et à faire des choix sains et à trouver des relations paisibles. Cela améliore également l'humeur, la confiance en soi et la satisfaction de vivre (Taipale, 2016).
Mais la régulation des effets n’est pas toujours facile. Les situations, les traumatismes passés, la prédisposition génétique à la maladie mentale et les mauvais styles d’attachement peuvent créer davantage d’obstacles pour y parvenir. Travailler avec un professionnel qualifié, apprendre des techniques et pratiquer la régulation des émotions en vaut la peine.
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Qu’est-ce que la théorie de la régulation des effets ?
La théorie de la régulation des effets est la science qui étudie la manière dont les individus régulent leurs émotions. Cela comprend des aspects de mentalisation, de théorie de l'attachement, de traumatisme relationnel, de conscience de soi et des facettes internes et externes de la régulation (Siegel, 2012).
Essentiellement, la régulation des émotions est la capacité à gérer et à répondre de manière appropriée aux émotions. Ceci est particulièrement important pour gérer des émotions positives et négatives intenses. humeurs (ou affecte) sans se laisser submerger ou se tourner vers des stratégies d'adaptation malsaines telles que la dissociation, les drogues/alcool, l'automutilation ou les mécanismes d'engourdissement (Siegel, 2012).
Une partie de la régulation des émotions réside dans le concept de fenêtre de tolérance, qui est le niveau optimal d’excitation pour traiter efficacement les expériences (Siegel, 2012).
Vivre des situations et des émotions stressantes telles que l’anxiété, la colère et la douleur menace de retirer les individus de cette fenêtre, conduisant à des états de dérégulation. La dérégulation affective comprend des états d’anxiété élevée, d’hypervigilance, de rage, de détresse émotionnelle, de dissociation et de dépression (Frewen
Les individus utilisent diverses stratégies de régulation émotionnelle pour gérer affect positif et négatif . Ces stratégies ont un impact sur les sentiments, le bien-être émotionnel, les relations et même la santé physique (Butler
Développer la capacité de régulation des émotions nous permet de rester présents dans la fenêtre de tolérance. Apprendre à gérer ses émotions et à développer des compétences pour rester dans cette fenêtre de tolérance favorise non seulement le bien-être mental, mais permet également aux clients de rechercher de nouvelles expériences, de nouveaux défis et opportunités et de poursuivre leurs rêves.
Régulation des effets vs régulation des émotions
Les émotions peuvent se transformer en état d’humeur si elles ne sont pas prises en compte.
Les humeurs peuvent affecter les émotions d’un individu et l’intensité émotionnelle des situations.
Les humeurs et les émotions s'influencent mutuellement, et affecter est un terme qui incarne les deux (Davidson, 2012).
Bien qu’affect et émotion soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe une légère différence entre les deux termes. La régulation des émotions inclut les émotions, la cognition et le comportement. Régulation des émotions est le reflet de l’état d’humeur d’un individu, plutôt que de son affect (Hill, 2015).
Une personne peut avoir un faible contrôle émotionnel mais des niveaux élevés de contrôle affectif via la fonction cognitive et donc démontrer des compétences interpersonnelles normales (Hill, 2015). Les compétences de régulation émotionnelle sont un élément important dans le développement de la régulation des émotions.
5 exemples de compétences en régulation des effets
Il existe une variété de compétences de régulation des émotions qui peuvent aider les individus à moduler leurs émotions et à maintenir cette fenêtre de tolérance.
1. Techniques de mise à la terre
Techniques de mise à la terre détourner l’attention des pensées, des sentiments ou des souvenirs négatifs accablants. Lors de l'ancrage, un client déplace son attention du facteur de stress interne (pensée/émotion) vers l'environnement externe (Kabat-Zinn, 2005).
Il y a deux éléments clés de la mise à la terre. La première est de s’assurer que le client est en sécurité et qu’il ne court aucun danger. La seconde est qu’ils se situent dans l’ici et maintenant plutôt que dans le futur ou le passé. Il est utile d'inciter le client à se concentrer sur les perceptions sensorielles externes (son, vue, odeur, toucher, goût) et de le rassurer sur sa sécurité (Kabat-Zinn, 2005).
2. Détente progressive
Détente progressive implique de serrer et de relâcher systématiquement les muscles de la tête aux pieds jusqu'à ce que tout le corps soit dans un état détendu (Mirgain
Cela commence par le client qui serre ou fléchit les pieds (un à la fois), puis le bas et le haut des jambes, en remontant le corps jusqu'à ce qu'il serre et relâche les muscles du visage.
Cette vidéo fournit des conseils tout au long de l'expérience. Pratiquer régulièrement une relaxation musculaire progressive peut aider les clients à apprendre à se détendre physiquement et mentalement dans des situations émotionnellement pénibles.
Entraînement de relaxation musculaire progressive - Mark Connelly3. Entraînement respiratoire
Entraînement respiratoire est utile dans la régulation des émotions. Lorsque les individus sont stressés, la respiration peut devenir plus superficielle et une hyperventilation peut survenir. Lorsque les clients peuvent apprendre à respirer de manière calme et efficace, il y a un effet relaxant sur le corps et le système nerveux autonome (Kabat-Zinn, 2005).
Entraînement respiratoire may involve having a client sit in a comfortable position with eyes closed (or using a soft stare by gazing at the floor) and begin to pay attention to the breath.
Un clinicien peut guider le client pour qu'il inspire et expire pendant quatre à six temps, lentement et profondément. Pratiquer cela pendant cinq à dix minutes chaque jour est un bon point de départ.
4. Visualisation
Visualisation est une compétence utile pour apporter un sentiment de calme avant ou après une situation stressante. Il n’est pas conçu pour être utilisé en période de crise mais peut avoir un effet préparatoire apaisant (Kabat-Zinn, 2005).
Les clients peuvent utiliser imagerie guidée apprendre à visualiser un endroit paisible comme la plage, le plein air ou un endroit qui leur apporte du réconfort ou de la joie. Le client est encouragé à imaginer les images, les sons, les odeurs et la sensation du lieu.
Ils peuvent être guidés à travers cela ou expliquer leur image au thérapeute tout en parcourant et en faisant l'expérience de la scène.
5. Pleine conscience
La pleine conscience est une compétence puissante qui demande des efforts et de la pratique, mais qui produit de nombreux avantages en termes de régulation des émotions. Jon Kabat-Zinn (2013), l'un des principaux experts en pleine conscience et fondateur de la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic, définit la pleine conscience comme le fait de prêter attention au moment présent volontairement et sans jugement.
Notre article 17 feuilles de travail gratuites sur la pleine conscience fournit des conseils pratiques pour démarrer une pratique de pleine conscience.
Comment entraîner la régulation des effets en thérapie
La formation à la régulation des émotions en thérapie peut englober tout ce qui aide les clients à gérer leurs états émotionnels et à choisir les réponses appropriées (Siegel, 2012).
Le contrôle des émotions peut être automatique ou nécessiter un effort intentionnel. La régulation des effets de l’entraînement peut aider à déclencher des réponses plus automatiques lorsqu’un individu est déclenché émotionnellement.
L’une des premières étapes de la formation à la régulation des effets est de développer une approche plus approfondie. compréhension des émotions . Apprendre aux clients à nommer leurs émotions est une première étape cruciale.
Un thérapeute peut aider les clients à comprendre les expressions faciales, le ton de la voix, le langage corporel et la façon dont les émotions sont ressenties dans le corps et leur attribuer des noms spécifiques. Cette activité est un outil conçu à cet effet.
Les thérapeutes peuvent également aider les clients à comprendre l’hyper/hypoexcitation ou la dérégulation émotionnelle. L'hyperexcitation est une forme de se battre, fuir, geler la réponse, et l'hypoéveil est la réponse d'arrêt ou d'effondrement (Siegel, 2009).
Entre ces deux états se trouve ce que Dan Siegel (2009) appelle la fenêtre de tolérance. Les clients peuvent apprendre à élargir cette fenêtre pour éviter l’hypo et l’hyperexcitation en reconnaissant les symptômes physiques, émotionnels et comportementaux et en augmentant leur capacité à ressentir un large éventail d’émotions.
Les clients peuvent également bénéficier d’une réflexion préalable sur leurs émotions, avant qu’elles ne soient vécues. Discuter des émotions, des déclencheurs et des réactions appropriées peut les préparer à réagir différemment dans des situations spécifiques. Les clients peuvent développer des stratégies à l’avance et utiliser leurs capacités d’adaptation pour réguler leurs émotions, telles que les compétences de régulation des émotions décrites précédemment.
4 stratégies pour enseigner à vos clients
Il existe diverses stratégies que les cliniciens peuvent enseigner aux clients pour les aider à réguler leurs émotions. Les stratégies d’apprentissage peuvent aider les individus dans la vie quotidienne lorsqu’ils sont confrontés à des déclencheurs et à des situations stressantes. Certaines de ces stratégies incluent la réévaluation cognitive, la suppression, l’identification des émotions et le traitement des événements traumatisants.
1. Réévaluation cognitive
La réévaluation cognitive implique de changer la façon dont on perçoit une situation donnée (Perlman
Une méthode pour y parvenir consiste à encourager le client à imaginer l'événement provoquant du point de vue d'un tiers et à envisager d'autres explications, des caractéristiques positives ou des leçons apprises.
Bien que la réévaluation cognitive soit une capacité dispositionnelle, elle peut s’apprendre. La recherche montre que la réévaluation diminue la colère et la rumination (Perlman
Par exemple, si un client a constamment des problèmes avec un collègue au travail et se met en colère contre son comportement grossier, il peut anticiper ce comportement avant l'interaction. Le client peut imaginer un scénario au travail dans lequel il peut rester émotionnellement détaché et élaborer un plan pour réagir à l'avance.
2. Répression
La suppression est une technique que les clients peuvent utiliser pour éviter les réactions inappropriées et réguler leurs émotions à court terme. Freud (1920) a initialement inventé le terme suppression pour désigner le processus conscient consistant à repousser les pensées et les sentiments négatifs et pénibles.
Réprimer les émotions telles que la colère, le ressentiment, la tristesse et l'anxiété peut être utile dans certaines situations pour éviter une dispute ou un conflit au travail ou pour paraître professionnel. Cependant, les émotions, les pensées et les sentiments doivent éventuellement être abordés.
3. Identifier et discriminer les émotions
En plus des compétences de régulation des émotions mentionnées précédemment, il est important que les clients perçoivent et étiquetent les émotions au fur et à mesure qu'elles sont vécues (Campos et al., 2004).
Souvent, lorsque les clients sont dérégulés, ils ne sont pas sûrs des émotions qu’ils éprouvent réellement. Cette incertitude peut accroître la réponse émotionnelle et créer un sentiment de chaos et d’imprévisibilité.
Apprendre aux clients à étiqueter leurs émotions avec précision en s'enregistrant régulièrement peut réduire le pouvoir de l'émotion. Les clients doivent être encouragés à ressentir une émotion, à étiqueter cette émotion et à remarquer où se situe l'émotion dans le corps, sans jugement ni attente.
Ce simple acte d’observation, d’étiquetage et de ressenti avec acceptation et détachement augmente la capacité à réguler les émotions.
4. Affecter la régulation du traitement des traumatismes
Les personnes qui subissent un traumatisme ont tendance à avoir du mal à réguler leurs émotions. Une thérapie traumatologique à long terme basée sur l'exposition peut être nécessaire dans certains cas. L'une de ces stratégies est connue sous le nom de titrage (Gross, 2007).
La titration expose un client à des niveaux de détresse, tels que des souvenirs, des pensées ou des sentiments traumatisants, qui ne sont pas complètement accablants, de sorte qu'il se sente plus à l'aise avec eux (Gross, 2007).
Les clients apprennent à s'auto-apaiser , recadrez des pensées bouleversantes, faites appel à un soutien relationnel et découvrez que les états négatifs sont tolérables. Un thérapeute peut utiliser les compétences mentionnées ci-dessus et modéliser des stratégies de régulation des effets.
Boîte à outils du thérapeute : meilleures feuilles de travail
Il existe une variété de feuilles de travail et d'activités qui peuvent profiter aux professionnels du domaine de la santé mentale lorsqu'ils enseignent aux clients comment réguler leurs émotions.
La feuille de travail Compétences pour réguler les émotions enseigne plusieurs compétences pour réguler les émotions et l’affect.
Il encourage les clients à prêter attention aux événements positifs, à prendre soin de leur santé physique et à vérifier les processus de pensée négatifs. Il guide également les clients dans la sélection des comportements appropriés lorsqu'ils deviennent émotionnellement dérégulés.
L'Institut national de médecine clinique et comportementale propose cette feuille de travail gratuite , qui propose une psychoéducation sur les trois cercles de la régulation émotionnelle. Ceci est utile pour aider les individus à comprendre le système pulsionnel, le système apaisant et le système de menace et à identifier où ils se sentent mentalement, émotionnellement et physiquement.
La musique est un outil merveilleux qui peut aider à réguler les émotions, car elle peut aider à améliorer l’humeur d’une personne lorsqu’elle se sent déprimée. Cette feuille de travail gratuite a été créé par Channing Shippen. Il s'agit d'une liste de lecture d'autorégulation qui permet aux clients d'identifier des chansons et des artistes qui valident des émotions spécifiques.
L’empathie est un outil puissant de régulation des émotions. L’empathie est la capacité de comprendre les émotions des autres et d’être avec eux dans ces émotions sans se laisser submerger ni réagir de manière blessante.
La feuille de travail Empathy Bingo peut être utilisée en groupe et apprend aux clients à identifier et à sélectionner les réponses appropriées dans des environnements et des situations déclencheurs.
Une excellente ressource pour votre boîte à outils peut être trouvée dans le Échelle PANAS : le positif article. Il explique le PANAS, le calendrier des effets positifs et négatifs, comme une échelle utile pour évaluer l'affect. PANAS est une mesure largement utilisée des effets positifs et négatifs qui peut être utile dans les contextes cliniques et communautaires.
Un regard sur notre masterclass sur l'intelligence émotionnelle
Uporabnapsihologija.com de PositivePsychology.com est une excellente ressource pour aider les clients à apprendre à réguler leurs émotions. Ce cours enseigne les bases des émotions, de l'intelligence émotionnelle, de la conscience émotionnelle et de l'expression émotionnelle. Chacun de ces facteurs est un élément clé de la régulation des émotions.
L'intelligence émotionnelle est un élément essentiel du bien-être et des valeurs fondamentales de la psychologie positive. Ce cours propose 9 CEU approuvés par l'American Psychological Association et comprend des présentations de diapositives, des vidéos, des exercices et des documents qui peuvent être utilisés lors des sessions.
Tout au long du cours, les praticiens apprennent comment certaines techniques et méthodes de conseil peuvent être spécifiquement appliquées à la régulation des émotions. Des sujets tels que la différence entre ressentir des émotions et les exprimer, différencier émotions positives et négatives , et apprendre à s'asseoir avec des émotions inconfortables sont abordés. Grâce à la pleine conscience, à la visualisation, à l’identification (dénomination) et à l’expression de leurs émotions, les clients peuvent améliorer la régulation de leurs émotions.
Autres ressources utiles de PositivePsychology.com
La journalisation des émotions peut être utile pour traiter les sentiments et les événements négatifs. Notre Tenir un journal pour la pleine conscience L'article fournit des invites et des activités de journalisation qui peuvent aider les clients à gérer leurs émotions et à réguler leurs émotions de manière saine.
L'acceptation radicale est un compétence en thérapie comportementale dialectique cela est bénéfique pour la régulation des émotions. La feuille de travail sur l'acceptation radicale guide les clients à travers des situations pénibles et encourage les réponses émotionnelles et comportementales appropriées.
Reconnaître, accepter, prendre soin et exprimer ses sentiments (ou ÉVALUER) est un outil utile pour identifier les émotions négatives et apprendre à exprimer des émotions de manière appropriée. La feuille de travail RATE guide les clients à travers ces quatre étapes pour améliorer la régulation des effets.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à développer leur intelligence émotionnelle, consultez cette collection de uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à comprendre et à utiliser leurs émotions à leur avantage.
Un message à retenir
Les émotions sont souvent difficiles à contrôler, et les émotions pénibles sont particulièrement difficiles à ressentir et à gérer de manière appropriée. La gestion de ces émotions, humeurs, sentiments et de nos réactions à ceux-ci constitue la base de la régulation des émotions.
Pourtant, ces émotions, humeurs, pensées et sentiments, qu’ils soient positifs ou négatifs, ont tous un but et jouent un rôle dans notre survie, notre santé et notre prospérité en tant qu’êtres humains. Apprendre à ressentir des émotions, à recadrer des schémas de pensée négatifs et à sélectionner des réponses saines est une compétence clé dont chacun peut bénéficier.
Sans régulation des effets, notre travail, notre vie professionnelle, nos relations sociales et notre bien-être général en souffrent. Les techniques et stratégies abordées dans cet article constituent un excellent point de départ pour développer et améliorer la régulation des émotions.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.