Comment arrêter de procrastiner avec 25 outils

Informations clés

• La procrastination provient souvent de la peur, du perfectionnisme ou du manque de motivation, ce qui a un impact sur la productivité.
• Fixer des objectifs clairs et réalisables
• Intégrer des stratégies telles que la gestion du temps, l'auto-compassion

Dans le monde actuel rempli de distractions, la procrastination est un défi courant qui peut entraver la productivité et la réussite, et avoir un impact négatif sur notre bien-être. Il s’agit d’un problème tenace et difficile à surmonter.

Comprendre la science derrière la procrastination est essentiel pour développer des stratégies efficaces pour la surmonter.

Cet article examine la science derrière les facteurs psychologiques, cognitifs et comportementaux qui contribuent à la procrastination et comment arrêter de procrastiner.

Il explore des stratégies et des outils fondés sur des données probantes, tels que la pleine conscience, l'auto-compassion, l'établissement d'objectifs, la gestion du temps et les partenariats de responsabilisation, pour aider les individus à cesser de tergiverser et à atteindre leurs objectifs.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

La science derrière la procrastination

Il existe plusieurs théories qui expliquent science de la procrastination . La théorie de la motivation temporelle suggère que la motivation est influencée par la valeur de la tâche et la proximité de son achèvement (Steel et al., 2018). Cela signifie que la procrastination se produit lorsque la valeur perçue d’une tâche est faible ou lorsque la distance perçue jusqu’à son achèvement est grande.

De même, la théorie de l’espérance de vie met l’accent sur notre croyance dans l’accomplissement des tâches et sur son importance perçue en tant que facteurs de motivation susceptibles d’atténuer ou d’exacerber la procrastination (Wigfield, 1994).

Théorie de l'autodétermination , d’autre part, met en avant l’autonomie, la compétence et l’appartenance comme facteurs de motivation (Ryan

Ces théories offrent un aperçu de la motivation, de l'établissement d'objectifs et autorégulation pour arrêter la procrastination. Alors, que nous dit la science derrière ces théories ?

La procrastination est un phénomène complexe influencé par divers facteurs psychologiques, cognitifs et comportementaux (Le Bouc

Remise temporelle

Remise temporelle refers to our tendency to priouitize immediate rewards over future ones (Zhang et al., 2019). This tendency leads to procrastination, as tasks with distant rewards are often postponed in favou of moue des activités immédiatement gratifiantes (Le Bouc

Aversion pour les tâches

La procrastination peut provenir d'émotions négatives associées à une tâche, comme l'anxiété, la peur de l'échec ou l'ennui (Ferrari et al., 1995). Face à des tâches désagréables, nous pouvons tergiverser pour les éviter. émotions négatives (Émoussé

Autorégulation altérée

La procrastination implique souvent un échec de l'autorégulation ou maîtrise de soi (Symboliser

Perfectionnisme

Perfectionnistes sont particulièrement enclins à la procrastination parce qu’ils se fixent des normes trop élevées (Ferrari et al., 1995). La peur de l’échec ou de commettre des erreurs peut les amener à retarder le démarrage ou l’achèvement des tâches.

Régulation de la dopamine

La dopamine, un neurotransmetteur associé à la récompense et à la motivation, joue un rôle dans la procrastination (Jaffe, 2013). Cette recherche suggère que les procrastinateurs peuvent avoir des différences dans la régulation de la dopamine, ce qui entraîne des difficultés à ressentir la motivation jusqu'à ce que la tâche devienne urgente.

Andrew Huberman discute de la dopamine et de ses effets sur la procrastination dans son podcast Huberman Lab.

Facteurs environnementaux

Les distractions, telles que les réseaux sociaux, les smartphones ou les environnements bruyants, peuvent contribuer à la procrastination en détournant l'attention des tâches (Wiwatowska et al., 2023).

Enfin, un autre facteur qui joue un rôle essentiel dans la procrastination est la peur (Duru et al., 2023). Le rôle de la peur est si important dans la compréhension de la procrastination qu’il justifie sa propre section.

Le lien entre la peur et la procrastination

La peur, qui va de la peur de l’échec à la peur des critiques, joue un rôle important dans les comportements de procrastination (Duru et al., 2023).

Vous remarquerez peut-être que vous ou certains de vos clients retardez souvent les tâches pour éviter les émotions négatives associées à la peur. Cela perpétue un cycle d’évitement. La peur peut également alimenter le perfectionnisme, entraînant des symptômes de procrastination tels que la paralysie ou des révisions excessives.

Et comme si ces liens ne suffisaient pas, nous savons désormais que l’instinct de conservation du cerveau déclenche la procrastination lorsque les tâches menacent l’estime de soi ou la compétence (Zhang et al., 2016). Cela provoque de la peur et de l’anxiété, qui peuvent donner l’impression que les tâches sont insurmontables, ce qui incite à la procrastination comme mécanisme d’adaptation (Kowalski et al., 2024). De plus, la peur de la perte, les biais cognitifs et les comportements acquis peuvent contribuer davantage aux tendances à la procrastination.

Stratégies d'adaptation efficaces pour gérer la peur et l'anxiété sont essentiels pour vous aider, vous ou votre client, à gérer avec succès les tendances à la procrastination. En abordant ces peurs sous-jacentes, vous pouvez cultiver la résilience, privilégier le progrès plutôt que la perfection et mettre fin à la procrastination.

Consultez la présentation TEDx de Nic Voge pour en savoir plus sur le rôle que joue la peur de l'échec et la perte d'estime de soi dans la procrastination.

10 stratégies de prévention de la procrastination

Prévenir la procrastination nécessite de s’attaquer aux facteurs psychologiques, cognitifs et comportementaux sous-jacents dont nous avons parlé dans les sections précédentes. La première étape de ce processus consiste à créer un niveau de conscience plus profond de ce qui pourrait causer la procrastination, puis à commencer à mettre en œuvre des stratégies qui aideront à prévenir la procrastination (Sanaghan, 2021).

Voici un aperçu de la façon dont j’aide les clients à développer des stratégies de prévention :

1. Pratique de la pleine conscience

Je trouve ça par commencer par la pleine conscience , je peux aider les clients à prendre conscience de leurs propres processus cognitifs, psychologiques et comportementaux qui peuvent causer et entretenir leur procrastination. Nous pouvons ensuite utiliser des pratiques de pleine conscience pour aider à gérer les facteurs et tendances de procrastination à mesure qu’ils surviennent (Schutte

2. Développer l’auto-compassion

Apprendre à cultiver l'auto-compassion en se traitant avec gentillesse et compréhension, surtout face à des revers ou des défis, peut aider à réduire la peur et l’anxiété qui exacerbent la procrastination (Sirois, 2014).

Évitez les autocritiques sévères, qui peuvent alimenter la procrastination et avoir un impact négatif sur l’estime de soi.

3. Aborder le perfectionnisme

Utilisez la pleine conscience et la compassion pour défier les tendances perfectionnistes et embrasser un état d'esprit de croissance axé sur l’apprentissage et l’amélioration plutôt que sur une exécution parfaite (Ng, 2018).

Acceptez que l’imperfection fait naturellement partie du processus créatif et donnez la priorité à votre progrès plutôt qu’à la perfection.

4. Développer la responsabilisation et le soutien

Partagez vos objectifs et vos progrès avec un ami, un collègue ou un mentor de confiance qui peut vous fournir des encouragements, des commentaires et des responsabilités. Les partenariats de soutien par les pairs et de responsabilisation peuvent aider à maintenir la motivation et l’engagement envers les objectifs (Handayani et al., 2021).

5. Fixez-vous des objectifs clairs et conscients

Établissez des objectifs clairs pour chaque tâche ou projet. Des objectifs clairs apportent clarté et orientation, ce qui facilite le lancement et la concentration sur les tâches. Ces objectifs doivent être réalistes et empreints de compassion, et ils doivent tenir compte de vos capacités et de vos contraintes de temps.

6. Pratiquez la gestion du temps

Utilisez des techniques de blocage du temps ou de planification pour allouer des plages horaires spécifiques aux tâches de votre calendrier. Réservez des blocs de temps dédiés au travail ciblé, aux pauses et aux activités de loisirs.

Utiliser techniques de gestion du temps comme la matrice d'Eisenhower pour prioriser les tâches en fonction de leur importance et de leur urgence (Dmytryshyn

Cependant, si une tâche essentielle s’avère être un blocage ou une raison de votre procrastination, il peut être utile de vous concentrer sur une autre tâche plus facile pour lancer votre élan, renforcer votre confiance, puis passer à la tâche la plus difficile.

Ceci est un exemple où la conscience consciente est utile, car elle peut vous aider à reconnaître ces types de blocages plus rapidement et à adapter vos stratégies en conséquence.

7. Divisez les tâches en étapes plus petites

Divisez les tâches plus importantes en étapes ou sous-tâches plus petites et plus faciles à gérer. Cette approche réduit le dépassement de soi et rend les tâches moins intimidantes, augmentant ainsi la probabilité de démarrer.

8. Fixez des délais

Établissez vos propres délais pour les tâches afin de créer un sentiment d’urgence et de responsabilité. Décomposez les délais en étapes plus petites pour suivre les progrès et maintenir l’élan.

9. Minimisez les distractions

Identifiez et minimisez les distractions potentielles dans votre environnement, telles que la désactivation des notifications, la définition de limites avec des collègues ou l'utilisation de bloqueurs de sites Web. Créez un espace de travail dédié propice à la concentration et à la productivité.

10. Récompenser les progrès

Mettre en place un système de récompenses ou d'incitations pour renforcer les comportements productifs et célébrer les progrès. Divisez les objectifs plus importants en étapes plus petites et récompensez-vous pour avoir atteint chaque étape.

La cohérence et la persévérance sont essentielles à la mise en œuvre efficace de ces stratégies. Expérimentez différentes approches pour trouver celle qui vous convient le mieux, et soyez gentil et patient avec vous-même lorsque vous développez de nouvelles habitudes et remplacez les anciennes tendances.

6 façons de motiver un procrastinateur

Motiver un procrastinateur implique de travailler avec lui pour identifier les raisons sous-jacentes de sa procrastination et de l’aider à gérer ces facteurs. Cela implique souvent de surmonter les facteurs de procrastination basés sur la peur, ce qui nécessite de remettre en question les croyances irrationnelles, de diviser les tâches en étapes plus petites et de favoriser un état d'esprit de croissance (Spagnola

En tant que thérapeute ou coach, il est important de créer un espace sûr et encourageant et de travailler en utilisant un approche centrée sur le client afin que le client identifie les stratégies qui fonctionneront pour lui (Sanaghan, 2021). Voici plusieurs moyens efficaces pour motiver un procrastinateur :

1. Identifier et éliminer les obstacles

Aidez le procrastinateur à identifier et à éliminer les barrières ou obstacles sous-jacents contribuant à sa procrastination. Cela peut impliquer de s'attaquer aux peurs, au perfectionnisme, au doute de soi ou à d'autres facteurs psychologiques qui inhibent la motivation et la productivité (Walker, 2004).

2. Créer un environnement favorable

Favorisez un environnement favorable et encourageant afin que votre client se sente en sécurité et ouvert à identifier les raisons de sa procrastination. Offre renforcement positif pour progresser et fournir des commentaires constructifs pour les aider à rester sur la bonne voie. Encouragez l’auto-compassion et les soins personnels dans le cadre du processus.

3. Identifiez les points forts

Identifier et exploiter les points forts , tels que l'organisation, la concentration ou la créativité, peuvent permettre aux individus de lutter contre la procrastination (Walker, 2004). En tirant parti de leurs capacités innées à planifier efficacement, à maintenir leur concentration et à trouver des solutions innovantes pour surmonter les obstacles et atteindre leurs objectifs, les clients peuvent retrouver un sentiment d'action et d'autonomisation.

4. Fournir un soutien et des ressources

Offrez un soutien et des ressources pour aider le procrastinateur à surmonter les défis et les obstacles. Cela peut inclure de fournir un accès à des informations, des outils ou des formations pertinents, ainsi que d'offrir une assistance ou des conseils si nécessaire. Consultez nos recommandations ci-dessous.

5. Développer la responsabilisation

Aidez le procrastinateur à fixer des délais et à établir des mécanismes de responsabilisation, comme partager ses objectifs avec un ami, un collègue ou un mentor qui peut le soutenir et le tenir responsable (Trivedi, 2013).

Le point ici est que ces mesures doivent être identifiées et mises en œuvre par le client. Il s’agit de développer une compétence plutôt que des mesures de contrôle externes.

6. Utilisez la visualisation et les affirmations positives

Encouragez le procrastinateur à visualiser ses objectifs, son succès et à utiliser affirmations positives pour renforcer la motivation et la confiance (Ossebaard et al., 2012). Techniques de visualisation peut les aider à envisager les avantages de l’accomplissement de tâches et à arrêter de procrastiner (Sohnen-Moe, 2016).

En mettant en œuvre ces stratégies et en fournissant un soutien et des encouragements constants, vous pouvez aider à motiver un procrastinateur à surmonter les obstacles, à agir et à atteindre ses objectifs.

9 outils de procrastination pour vaincre cette habitude

Il existe plusieurs outils disponibles pour vous aider, vous ou votre client, à arrêter de procrastiner et à développer de meilleures habitudes de productivité.

1. Applications de gestion des tâches

Utiliser task management apps like Todoist , Trello , ou Asanas pour organiser les tâches, fixer des délais et suivre les progrès. Ces applications proposent souvent des rappels, des paramètres de priorité et des options de collaboration pour aider les utilisateurs à rester au top de leur liste de tâches.

2. Logiciel de suivi du temps

Utiliser time-tracking software such as Basculer ou Temps de sauvetage pour surveiller la façon dont vous passez votre temps et identifier les modèles de procrastination. Ces outils fournissent des informations sur les niveaux de productivité et aident les utilisateurs à prendre des décisions plus éclairées en matière de gestion du temps.

3. Technique Pomodoro

Utilisez la technique Pomodoro, qui consiste à diviser le travail en intervalles séparés par de courtes pauses (Amit et al., 2021). Des applications comme Booster de concentration ou Minuterie de tomates peut faciliter les intervalles de temps et les pauses, favorisant la concentration et la productivité tout en réduisant la procrastination.

4. Bloqueurs de sites Web

Installez des bloqueurs de sites Web comme Restez concentré , Liberté , ou Dinde froide pour restreindre l'accès aux sites Web et aux plateformes de médias sociaux distrayants pendant les périodes de travail prévues. Ces outils aident à minimiser la tentation et à rester concentrés sur les tâches.

5. Applications de pleine conscience

Pratiquez la pleine conscience et la méditation en utilisant des applications comme Espace de tête , Calme , ou Minuterie d'informations pour réduire le stress, améliorer la concentration et cultiver une plus grande conscience des pensées et des émotions.

Les techniques de pleine conscience vous aideront à devenir plus conscient des déclencheurs de procrastination et à développer des mécanismes d'adaptation plus sains (Pychyl

6. Outils d'écriture sans distraction

Utiliser distraction-free writing tools such as Écriremonkey ou Ferronnerie pour créer un environnement d’écriture propice, sans distractions. Ces applications d'écriture minimalistes peuvent vous aider à rester concentré sur vos tâches d'écriture sans les distractions liées au formatage ou à la navigation sur Internet.

7. Partenaires ou groupes de responsabilité

Associez-vous à un ami, un collègue ou un groupe de responsabilité pour vous soutenir mutuellement et arrêter de procrastiner. Des enregistrements réguliers, des séances de définition d'objectifs et des encouragements mutuels peuvent aider à contrôler les tendances à la procrastination et à maintenir la motivation (Koppenborg

8. Journaux d'auto-réflexion

Tenez un journal d'auto-réflexion pour suivre les déclencheurs de la procrastination, identifier les modèles et explorer les raisons sous-jacentes de la procrastination. L'écriture réflexive peut aider à accroître la conscience de soi et faciliter la croissance personnelle et le changement de comportement (Hensley

9. Plateformes de développement des compétences

Investissez dans des plateformes de développement de compétences comme Coursera , Udemy , ou Partage de compétences développer des compétences en matière de gestion du temps, d’organisation et de productivité. Les cours et ressources en ligne proposent des stratégies et des techniques pratiques pour arrêter de procrastiner et améliorer la productivité.

En intégrant ces outils de procrastination dans votre routine et en expérimentant différentes approches, vous pouvez développer des stratégies efficaces pour arrêter de procrastiner et obtenir une plus grande productivité et plus de succès.

Ressources de PositivePsychology.com

Le référentiel PositivePsychology.com propose un certain nombre de ressources qui pourraient vous être utiles dans votre cheminement pour comprendre la procrastination et comment aider vos clients à arrêter de procrastiner.

Les articles suivants constituent une bonne lecture complémentaire :

• Qu’est-ce que la motivation ? Un psychologue explique discute de la motivation du point de vue d'un psychologue, et cela vous donnera des informations supplémentaires sur la façon de motiver vos clients procrastinateurs.
• Qu'est-ce que le perfectionnisme selon la psychologie ? 7 exemples examine les complexités du perfectionnisme. Comprendre ce phénomène est utile, car il a été identifié comme un facteur psychologique sous-jacent impliqué dans la procrastination.
• Vous êtes-vous déjà demandé ce qu’il y a de l’autre côté de la procrastination ? Travail en profondeur . Découvrez cet état accru de concentration, de fluidité et de productivité dans notre article sur le livre du même nom, sa signification et son auteur.

Ces feuilles de travail gratuites peuvent être d’excellents outils pour aider vos clients à arrêter de procrastiner :

• Lorsque le stress et l'inquiétude vous épuisent et que toute votre journée semble remplie d'angoisse, soyez doux avec vous-même et accordez-vous du temps pour vous inquiéter. En vous accordant du temps pour les pensées négatives, vous pouvez passer le reste de votre journée plus concentré et plus productif.
• Construire un tableau de vision peut vous aider à visualiser le résultat escompté de vos objectifs.
• Vous vous sentez dépassé et figé par l’indécision ? Prenez votre téléphone, réglez votre minuterie sur une heure et parcourez cette feuille de travail sur le plan de stress d'une heure. Cet outil ciblé vous aidera à accomplir facilement vos tâches.

Si vous souhaitez approfondir, cette masterclass est un excellent point de départ :

uporabnapsihologija.com est un package de coaching complet en six modules qui vous fournira les compétences nécessaires pour aider vos clients à arrêter de procrastiner et à obtenir un succès significatif grâce à la science de la motivation et de l'établissement d'objectifs.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à devenir plus productifs et efficaces, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à mieux prioriser, éliminer les pertes de temps, maximiser leur énergie personnelle, et bien plus encore.

Un message à retenir

Bien que la procrastination soit un défi persistant et courant auquel beaucoup d’entre nous sont confrontés, la science qui la sous-tend a beaucoup à offrir en termes de compréhension, de prévention et de résolution du problème.

Si vous ne savez pas comment arrêter de procrastiner, trouver les causes souvent cachées d’un problème peut s’avérer inestimable pour le résoudre. Être attentif et faire preuve d'auto-compassion peut vous aider à comprendre les raisons pour lesquelles l'évitement des tâches régit (et gâche) votre journée.

Une fois ces obstacles identifiés, créez un environnement favorable pour vous aider à surmonter vos défis. Utilisez la visualisation, les partenariats de responsabilisation et une variété d'outils répertoriés ci-dessus pour exploiter vos points forts et adopter de nouvelles habitudes.

Vos atouts et vos nouvelles habitudes vous aideront à devenir plus productif et à vaincre une fois pour toutes la procrastination.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.