20 exercices de gratitude

Informations clés

• Des exercices de gratitude réguliers, comme tenir un journal ou rédiger des notes de remerciement, peuvent accroître le bonheur
• Pratiquer la gratitude déplace l’attention des expériences négatives vers les expériences positives, favorisant ainsi la résilience pendant les périodes difficiles.
• Intégrer la gratitude dans les routines quotidiennes renforce les liens sociaux

La gratitude, c'est bien plus que simplement dire merci.

C’est une pratique puissante qui peut accroître le bonheur, améliorer les relations et améliorer le bien-être général.

L'intégration d'exercices et d'activités de gratitude dans les routines quotidiennes peut aider les étudiants et les adultes à développer un état d'esprit positif, une résilience et une conscience émotionnelle.

Qu'elle soit pratiquée en classe, à la maison ou dans un cadre personnel, la gratitude encourage la réflexion sur les aspects positifs de la vie et favorise un sentiment d'appréciation.

Des activités telles que la tenue d'un journal de gratitude, la création de notes de remerciement et le partage de moments de gratitude peuvent renforcer les liens et promouvoir la gentillesse. En intégrant ces exercices de gratitude dans la vie quotidienne, les individus peuvent cultiver une habitude de gratitude, conduisant à des bénéfices émotionnels et psychologiques durables.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à vous connecter à des émotions plus positives et à profiter des bienfaits de la gratitude.

Petits actes, grands retours : pourquoi être reconnaissant est important

La recherche souligne qu'être reconnaissant réduit le stress et l'anxiété (Hartanto et al., 2022 ; Cheng et al., 2015 ; Meyer

La recherche soutient également que des pratiques de gratitude cohérentes peuvent accroître l'optimisme et améliorer la santé mentale globale (Emmons

Que vous cherchiez à inspirer les étudiants, à renforcer les liens familiaux ou à améliorer votre propre bien-être, ces exercices de gratitude offrent des moyens simples mais efficaces de créer un changement positif durable.

Comment pratiquer la gratitude : les bases

La gratitude, également appelée gratitude, implique de reconnaître et d'apprécier intentionnellement les aspects positifs de la vie.

Les moyens fondamentaux de cultiver la gratitude comprennent la tenue d'un journal, l'expression de l'appréciation de diverses manières, la pratique de la pleine conscience, la concentration sur l'abondance et la participation à des activités. actes de gentillesse .

La gratitude est l'inclination psychologique à reconnaître et à valoriser les expériences ou les résultats positifs, en particulier ceux découlant du soutien ou de la gentillesse des autres (Wood et al., 2009).

Cette reconnaissance s'exprime à travers des réponses cognitives, émotionnelles et comportementales (Ferretti théorie d'élargissement et de construction suggère que les émotions positives comme la gratitude jouent un rôle crucial dans la construction de ressources personnelles durables, comme la résilience, en favorisant la croissance et l'adaptabilité (Fredrickson, 2001).

Les exercices de gratitude sont polyvalents et peuvent être adaptés à des individus ou à des groupes, ce qui les rend idéaux pour les salles de classe, les conseils ou les activités de croissance personnelle. De la tenue d'un journal aux pots de gratitude en passant par les actes de gentillesse et les réflexions conscientes, ces activités créent des opportunités significatives d'expression de soi et de développement émotionnel.

4 exercices de gratitude

Comme toute compétence, la gratitude doit être pratiquée pour être cultivée et en récolter les véritables bénéfices. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices et activités pour vous aider à renforcer votre gratitude.

1. Liste de gratitude

Les listes de gratitude sont l'une des interventions de gratitude les plus couramment étudiées (Emmons

L’étude de Purol et Chopik (2024) sur les interventions de gratitude a conclu que les participants n’avaient qu’à énumérer trois éléments pour ressentir l’efficacité de cette pratique. Pour un maximum d’avantages, cette stratégie peut être pratiquée quotidiennement.

2. Journal de gratitude

A journal de gratitude est une merveilleuse façon d’inculquer la pleine conscience et d’encourager les gens à faire une pause et à réfléchir aux choses pour lesquelles ils sont reconnaissants. C’est également une excellente source sur laquelle se souvenir pendant les moments difficiles pour se rappeler d’événements positifs.

Pour en savoir plus sur la tenue d’un journal dans un but de gratitude, regardez ces recommandations de Marie Forleo.

La gratitude est un merveilleux point de départ. Comme le mentionne Marie Forleo, les dividendes sont dans les détails. Au lieu de simplement énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, choisissez une personne, un objet ou un événement et décrivez au moins cinq détails expliquant pourquoi vous le trouvez digne d'être apprécié.

3. Pot de gratitude

Un pot de gratitude est également une méthode efficace pour documenter et réfléchir sur les aspects positifs de la vie. Écrire les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant sur de petits bouts de papier et les placer dans un pot chaque jour aidera à inculquer un rituel quotidien de pratique de la gratitude.

À la fin de la semaine ou du mois, la lecture des bouts de papier aidera à rappeler les points positifs.

4. Lettres ou notes de remerciement

Quelque chose d'aussi simple qu'une lettre ou une note sincère adressée à quelqu'un qui a fait une différence dans votre vie peut être une quête de gratitude percutante.

Exprimer son appréciation pour la gentillesse ou avoir un impact peut bénéficier à la personne exprimer sa gratitude et avoir un effet cascade et inspirer les autres à pratiquer la gratitude.

Pour vos clients : 3 feuilles de travail sur la gratitude

Si la tenue d'un journal a suscité votre intérêt, notre feuille de travail Journal de gratitude vous aidera à organiser vos pensées.

Il y a des sections spécifiques pour énumérer 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, cinq personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant, une zone pour décrire ce que vous apprenez en remplissant le journal et un emplacement pour documenter la meilleure partie de votre journée.

Exprimer sa gratitude envers les autres est un élément essentiel pour ressentir les effets positifs de la gratitude. Utilisez notre feuille de travail Exprimer sa gratitude envers les autres comme plan étape par étape pour aider les clients à démontrer leur gratitude.

Pour aider les clients à approfondir leur réflexion sur la gratitude, nous suggérons notre auto-évaluation pour la découverte de soi de l’affirmation de soi. Cette feuille de travail nécessite une introspection minutieuse et incite les clients à évaluer les choses qu’ils aiment chez eux-mêmes, les défis qu’ils ont surmontés et les personnes qui les ont aidés à arriver là où ils sont.

Les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude éprouvent plus d’émotions positives et moins d’envie, dorment mieux, font preuve de plus de compassion et de gentillesse envers les autres et ont même une fonction immunitaire plus forte (Allen, 2018).

Une pratique cohérente est nécessaire pour que la neuroplasticité se produise (Kini et al., 2016). La pratique régulière de la gratitude fonctionne car elle change lentement la façon dont nous percevons les situations en modifiant ce sur quoi nous nous concentrons (Kini et al., 2016). Plutôt que de nous concentrer constamment sur ce que nous n’avons pas, nous apprenons à nous concentrer sur ce que nous avons.

Voici quelques façons de pratiquer la gratitude :

1. Journalisation : Réfléchissez et écrivez trois à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant quotidiennement, tous les quelques jours ou chaque semaine.

2. Pot de gratitude : Écrivez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant sur de petits bouts de papier et remplissez-les dans un pot. Si vous avez besoin d’un petit remontant, sortez quelques notes du pot pour vous rappeler ce qui est bon dans votre vie.

3. Pierre de gratitude : Trouvez une pierre qui vous plaît, emportez-la avec vous et laissez-la en vue. Chaque fois que vous le voyez ou le touchez, faites une pause pour réfléchir à au moins une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant.

4. Marche de gratitude : Promenez-vous avec l’intention d’observer les choses que vous voyez autour de vous. Prenez tout cela en compte. Vous pouvez même le faire avec un être cher.

5. Lettre de gratitude : Écrivez une lettre manuscrite à une personne que vous êtes particulièrement reconnaissant d'avoir dans votre vie. Soyez détaillé. Exprimez toutes leurs belles qualités et comment elles ont amélioré votre vie.

6. Méditation de gratitude : Contrairement à une méditation ordinaire, où vous remarquez votre respiration et gardez votre esprit clair, lors d'une méditation de gratitude, vous visualisez toutes les choses de votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

6 activités de gratitude pour les étudiants

Pratiquer la gratitude peut avoir un impact profond sur le bien-être des élèves, en favorisant la positivité, la résilience et des liens plus solides avec leurs pairs (Fredrickson, 2001).

Les activités de gratitude encouragent les élèves à réfléchir aux aspects positifs de leur vie. Il favorise également régulation émotionnelle et un sentiment d'appartenance à la classe. Commencez par quelques-unes de ces activités.

1. Livre de gratitude

Créer une salle de classe livre de gratitude que chaque élève peut emporter à la maison et ajouter une page de photos et de descriptions de ce pour quoi il est reconnaissant. Changez chaque semaine pour que chaque élève ait la possibilité d'ajouter une page.

2. Cadeau de remerciement pour la maison

Prenez une photo de chaque élève tenant un grand morceau de papier sur lequel est écrit une chose pour laquelle il est reconnaissant. Encadrez la photo et envoyez-la à la maison comme cadeau aux parents.

3. Collage en classe

Create a class gratitude collage or bulletin board with pictures of things each student is grateful for. Students may cut out magazine pictures, search for pictures on the internet, or draw their own to include in the collage.

4. Chaîne de gratitude

À l’aide de bandes de papier, demandez à chaque élève d’écrire quelque chose pour lequel il est reconnaissant. Les bandes peuvent être utilisées pour créer une chaîne de gratitude qui peut être accrochée dans la classe.

5. Journée spéciale entre amis

Before Thanksgiving, hold a Special Friends Day in which each student brings someone special to class. Each student can explain why they are thankful for this person. Celebrate the gratitude with a special snack.

6. Notes de gratitude

Demandez aux élèves de créer des notes autocollantes surprises de gratitude. Les élèves écrivent quelque chose pour lequel ils sont reconnaissants à propos de quelqu'un d'autre dans l'école, puis remettent les notes au casier, à la boîte aux lettres ou à la porte de la classe de la personne.

Pour plus d'idées de gratitude pour les étudiants, reportez-vous à cette vidéo du Time Crunched Teacher.

Idées de cours de gratitude

Les salles de classe d’aujourd’hui vont au-delà de l’enseignement de la lecture, de l’écriture et du calcul, en intégrant l’apprentissage social et émotionnel dans le programme. L’introduction de la gratitude aide les élèves à développer de précieuses compétences de vie. Vous trouverez ci-dessous des ressources pour vous aider à planifier des leçons de gratitude efficaces.

Qu'est-ce que la gratitude ?

Commencez par une activation initiale d’un exercice de réflexion, tel que Réfléchir – Pairer – Partager, pour exploiter les connaissances antérieures et réfléchir à la gratitude. Ensuite, les élèves peuvent regarder une vidéo, telle que Gratitude HD – Moving Art, et noter leurs réflexions sur des post-its. En binôme, les élèves répondent à des questions directrices et l'enseignant présente un livre adapté à leur âge.

Les élèves parlent de ce qu’ils ont aimé, de ce avec quoi ils se sont connectés et pour lesquels ils ont été reconnaissants après avoir lu l’histoire.

Use photos, images, or visual talking cards to provide a starting point for a discussion about gratitude and sharing knowledge among the class. Before closing the lesson, use an Modèle de brainstorming ABC pour générer une liste de choses pour lesquelles les étudiants sont reconnaissants (Heart-Mind en ligne, 2014).

Actes de gentillesse (niveaux K-2)

Cette leçon est conçue pour donner aux élèves l’occasion d’identifier les façons dont ils ont agi avec gentillesse et bienveillance envers les autres (Zakrzewski, 2016).

First, explain to the class about feeling grateful and have a discussion. Then, have the students close their eyes and visualize someone they have been kind to or helped, recalling how this made them feel as well as what the other person said or did.

Demandez aux élèves d’ouvrir les yeux et de partager ce qu’ils ont visualisé. Demandez ensuite aux élèves de dessiner ce qu’ils ont visualisé et d’écrire une légende pour l’accompagner. Les élèves pourraient également rédiger un court paragraphe à ce sujet.

To extend this lesson, older students could be encouraged to record times when they show kindness to others, the reasons why they did it, and how they feel in a gratitude journal. Alternatively, the class could be asked to discuss an act of kindness they could do for someone in the school, and the teacher could help them put this into action.

Reconnaissance alimentaire (3e à 5e années)

In this lesson, the class lists as many different fruits as they can. Then they vote on which fruit is the favorite fruit for most people in the class (Zakrzewski, 2016).

Encouragez les élèves à visualiser toutes les personnes et ressources qui leur ont permis de déguster ce fruit.

In groups of four, students discuss the visualization and, on a large piece of paper, draw all of the people, tools, and natural elements necessary to produce the fruit. As students draw, discuss the many people involved in the process of making the fruit available and prompt the class to think about how they would show gratitude to all of the people. They then add their thoughts to the drawing.

Le lendemain, apportez quelques-uns des fruits sélectionnés par les élèves et demandez-leur de réfléchir à toutes les propriétés du fruit et de réfléchir à toutes les personnes impliquées dans sa production.

Finally, before the class enjoys eating the fruit, invite them to recall the expressions de gratitude qu'ils ont écrit sur les dessins et ressentir cette gratitude.

Des personnes qui ont fait une différence (6e à 8e années)

Cet exercice est conçu pour aider les élèves à comprendre qu’ils peuvent ressentir de la gratitude envers les personnes dont les actions profitent à l’ensemble de la société, et que ces bénéfices peuvent durer des siècles (Zakrzewski, 2016).

Les élèves identifient un personnage historique qui a fait quelque chose pour lequel ils se sentent reconnaissants. Aidez les élèves à visualiser la personne, ce que ce serait d'être avec elle et son sentiment de gratitude. Ensuite, les élèves rédigent un essai sur ce que la personne a fait et pour lequel ils sont reconnaissants et réfléchissent à l'intention et aux motivations de la personne.

Les élèves devraient également réfléchir au coût des actions du personnage, non seulement en termes d’argent mais aussi en termes de sacrifices personnels plus généraux. Demandez aux élèves de réfléchir à la manière dont ils ont bénéficié des actions de la personne et à la manière dont l’ensemble de la société a pu en bénéficier.

To conclude the lesson, the class can present brief summaries of the historical figures they researched.

Jeux de gratitude

Les enfants apprennent mieux lorsqu’ils sont engagés. Utilisez les jeux suivants pour mettre en pratique les habitudes de gratitude de manière amusante et engageante.

Notre feuille de travail sur les cadeaux de gratitude peut être une ressource précieuse pour aider les élèves à associer la gratitude à un concept qui peut nous apporter joie et bonheur. Cette activité incite les enfants à écrire ou à dessiner des personnes ou des choses pour lesquelles ils sont reconnaissants sur des photos de cadeaux.

Les cercles de partage de gratitude sont bénéfiques pour favoriser la communauté. Dans cet exercice, les élèves partagent à tour de rôle ce pour quoi ils sont reconnaissants, assis ou debout en cercle. Cela peut aider à renforcer la positivité et la connectivité entre les participants.

Une marche de gratitude en plein air pourrait aider les élèves à apprécier leur environnement. La nature, l’air frais et les sons apaisants de la nature peuvent aider à encourager la pleine conscience, ce qui peut aider à pratiquer la gratitude.

Make It Stick : 3 conseils pour créer une pratique quotidienne de gratitude

Faire en sorte que les comportements perdurent implique de transformer des actions intentionnelles en comportements automatiques qui sont systématiquement provoqués par des situations spécifiques.

Ce processus est essentiel pour maintenir les objectifs à long terme et favoriser des changements durables, comme l’adoption d’habitudes plus saines.

1. Répétition

Répéter le même comportement dans le même contexte jusqu'à ce qu'il devienne automatique est une stratégie clé dans formation d'habitudes (Gardner et al., 2012; Lally

Au fil du temps, cette répétition réduit le besoin d’effort conscient ou de prise de décision, permettant au comportement de devenir automatique. La répétition renforce la boucle d'habitudes et minimise la charge cognitive requise pour initier le comportement, le rendant ainsi plus durable.

2. Intentions de mise en œuvre

Formuler des plans spécifiques sur le moment et l'endroit où adopter un nouveau comportement peut augmenter sa fréquence et son caractère automatique, facilitant ainsi la formation d'habitudes (Trenz

Au fil du temps, le comportement devient automatique à mesure que le cerveau associe le signal à l’action, rationalisant ainsi le processus de formation d’une habitude. Cette approche est étayée par des recherches montrant que les intentions de mise en œuvre renforcent l'engagement et réduisent le risque de procrastination ou d'oubli (Gollwitzer

3. Utilisation de la technologie

Les applications pour smartphones et les outils numériques peuvent aider à soutenir le changement d'habitudes en encourageant la pratique répétée et en suivant les progrès (Carden

Les applications pour smartphone et les outils numériques fournissent un soutien précieux au changement d’habitudes en facilitant la pratique répétée, en suivant les progrès et en offrant des commentaires personnalisés.

Ces outils peuvent aider à établir une cohérence en envoyant des rappels, en offrant des récompenses pour les jalons et en visualisant les progrès, ce qui renforce la motivation. Pour une liste d'applications pour prendre en charge votre journal de gratitude, consultez notre article Meilleures applications de gratitude pour augmenter votre bien-être .

Ressources utiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com fournit des ressources complètes sur la gratitude et l'appréciation. Jetons un coup d'oeil.

Les articles suivants sont tous intéressants à lire et chacun vous fournit des informations détaillées.

• 30 meilleures invites de journalisation pour améliorer la santé mentale
• 7 questionnaires et échelles de gratitude utilisés par les scientifiques
• 14 avantages de pratiquer la gratitude (y compris la tenue d'un journal)
• Qu’est-ce que la gratitude et pourquoi est-elle si importante ?

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à exploiter les avantages de la gratitude, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à adopter un état d’esprit plus positif et à expérimenter plus profondément les joies de la vie.

Un message à retenir

Intégrer des exercices et des activités de gratitude dans la vie quotidienne est une pratique simple mais transformatrice qui nourrit une attitude positive et favorise des liens plus profonds avec les autres.

En cultivant la gratitude, nous améliorons notre bien-être émotionnel et inspirons un effet d’entraînement de gentillesse et d’appréciation dans le monde qui nous entoure.

Que ce soit dans les salles de classe, sur les lieux de travail ou dans les espaces personnels, la gratitude a le pouvoir d’élever, de guérir et d’unir. En faisant de la gratitude une habitude régulière, nous créons des occasions de célébrer la beauté du quotidien et de jeter les bases d’une vie plus compatissante et épanouissante.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.

ED : Réécrire avril 2025