Mécanismes d'adaptation sains : 9 stratégies adaptatives à essayer

Informations clés

• Mécanismes d'adaptation sains, tels que la pleine conscience
• Développer des stratégies d’adaptation constructives conduit à une meilleure santé mentale
• Pratiquer la gratitude

Avez-vous déjà vu avec étonnement un membre de votre famille ou une connaissance surmonter des obstacles apparemment insurmontables avec force et courage ?

Faire face aux défis de la vie est ce dont est faite l’histoire épique. Abraham Lincoln a surmonté une dépression paralysante, alors appelée mélancolie, pour devenir président des États-Unis.

Quels choix Lincoln a-t-il faits qui ont changé sa trajectoire de vie ?

Est-il possible de considérer l’adversité comme une opportunité de la surmonter et de devenir ce pour quoi vous êtes fait ?

Deepak Chopra a déclaré : Lorsque vous faites un choix, vous changez l'avenir (cité dans Franklin, 2019, p. 107).

Peut-être que ces personnes extraordinaires ont décidé de développer leurs mécanismes d’adaptation sains avant qu’une crise ne survienne.

Cet article examinera les mécanismes d'adaptation sains et les stratégies nécessaires pour faire face efficacement à l'adversité et aux défis.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

La psychologie d’une adaptation saine

Selon Algorani et Gupta (2021, p. 1), le coping est décrit comme des pensées et des comportements mobilisés pour gérer des situations stressantes internes et externes.

Le coping est une adaptation cognitive et comportementale qui réduit les émotions désagréables telles que la tristesse, la peur et la colère, quelle que soit l'intensité émotionnelle (Stallman, 2020).

Les stratégies d'adaptation adaptatives comprennent des actions et des comportements tels qu'une planification active et un recadrage positif pour travailler malgré le stress, ce qui entraîne de meilleurs résultats (Gloria

Certaines stratégies d'adaptation saines comprennent l'auto-apaisement, diverses activités d'auto-relaxation ou de distraction, ainsi que le soutien par le biais d'interactions sociales ou d'une aide professionnelle.

L’espoir aide à faire face

Susan Folkman s'est lancée dans une étude de la relation entre l'adaptation et l'espoir. Elle a examiné les conséquences du désespoir, affirmant que cela peut entraîner un état désastreux qui donne lieu au désespoir, à la dépression et, finalement, à la perte de la volonté de vivre (Folkman, 2010, p. 901).

Folkman (2010, p. 901) postule que espoir n’est pas une ressource qui se renouvelle automatiquement. Au lieu de cela, elle dit que l’espoir doit être nourri et avoir quelque chose d’où jaillir et vers quoi jaillir.

Snyder et coll. (2005, p. 257), la pensée pleine d’espoir reflète la conviction que l’on peut trouver des voies vers les objectifs souhaités et être motivé à utiliser ces voies.

La réflexion sur les parcours dénote la capacité d’une personne à générer des moyens efficaces pour atteindre les objectifs souhaités. Cette réflexion se traduit souvent par l’affirmation du discours intérieur (Snyder et al., 2005).

Les personnes pleines d’espoir se perçoivent comme étant capables de trouver d’autres moyens d’atteindre leurs objectifs et sont très efficaces pour y parvenir.

Ainsi, l’évaluation du facteur de stress fait partie intégrante de la formation d’une réponse d’adaptation. Ensuite, les résultats sont déterminés par le degré de contrôle sur le résultat et les ressources physiques, psychologiques, matérielles et spirituelles de la personne.

L'adaptation et l'espoir sont dynamiques et réciproques (Folkman, 2010). Faire face est essentiel pour susciter l’espoir lorsqu’on est confronté à une menace, et l’espoir est au plus bas. À son tour, l’espoir peut permettre de faire face à la menace.

Comment favoriser des mécanismes d'adaptation sains

Peu de gens possèdent les dons naturels nécessaires pour gérer efficacement le stress et les traumatismes.

Souvent, des stratégies d’adaptation improductives s’apprennent en observant les autres ayant des compétences limitées.

Examinons les moyens de favoriser des mécanismes d’adaptation sains.

Adaptation et émotions positives

Dans Positivité , Barbara L. Fredrickson discute des spirales ascendantes personnelles. Elle dit : « Les personnes qui jouissaient d’une vie plus positive étaient plus capables de faire face à l’adversité avec ouverture d’esprit. Ils ont vu davantage de solutions (Fredrickson, 2009, p. 61).

Elle postule que l’ouverture est la porte d’entrée pour trouver des solutions qui facilitent l’adaptation. Ceci, à son tour, renforce la positivité, créant une relation bidirectionnelle. Cette spirale ascendante, déclenchée par une positivité composée d’une gamme d’émotions positives telles que l’appréciation, la joie, l’amour, la gratitude, etc., conduit également à d’autres résultats positifs (Fredrickson, 2009).

Les travaux de Fredrickson (2009, p. 62) ont montré des spirales ascendantes – alimentées par la positivité – et les ont liées non seulement à des changements dans l’ouverture d’esprit, mais aussi à des changements dans toutes sortes de moyens efficaces pour faire face aux moments difficiles.

Selon Fredrickson, les pratiques quotidiennes qui favorisent la positivité sont les suivantes :

• Soyez sincère.
• Trouvez un sens positif.
• Savourez la bonté.
• Comptez vos bénédictions.
• Soyez gentil.
• Suivez vos passions.
• Rêve.
• Appliquez vos points forts.
• Connectez-vous avec les autres.
• Connectez-vous avec la nature.
• Ouvrez votre esprit.
• Ouvrez votre cœur.

Les niveaux de résilience peuvent être améliorés en augmentant les taux de positivité, ce qui se produit lorsque l’on fait preuve d’une plus grande ouverture d’esprit face aux difficultés.

Examinons l’adaptation et la résilience.

La résilience affecte le stress et l’anxiété

Les recherches de Gloria et Steinhardt (2016, p. 146) ont révélé des preuves montrant que la résilience individuelle peut modérer l’impact du stress sur l’anxiété et les symptômes dépressifs.

Des fréquences plus élevées d'émotions positives améliorent notre capacité à voir un plus large éventail de possibilités d'adaptation, nous permettant ainsi de gérer le stress et d'obtenir ainsi de meilleurs résultats. niveaux de résilience plus efficacement (Gloria

Gloria et Steinhardt ont conclu qu'il existe une corrélation positive entre les émotions positives et la résilience et que des stratégies d'adaptation saines servaient en partie de pont entre les deux.

Examinons quelques stratégies d’adaptation positives spécifiques.

6 types de stratégies d'adaptation positives : une liste

Une approche globale de la guérison de l’anxiété et du stress peut inclure des dimensions de la vie telles que les dimensions physique, mentale, émotionnelle, globale (estime de soi), comportementale, interpersonnelle ou existentielle et spirituelle (Bourne, 2015).

Vous trouverez ci-dessous divers mécanismes d’adaptation sains, y compris les dimensions dans lesquelles ils sont utiles.

1. Relaxation – Physique, mentale, émotionnelle, existentielle et spirituelle

La détente ne consiste pas seulement à se relaxer devant la télévision. Une relaxation efficace est une pratique régulière et quotidienne de détente profonde, qui fait référence à un état psychologique distinct qui est exactement le contraire de la façon dont votre corps réagit au stress (Bourne, 2015, p. 88).

La relaxation présente de nombreux avantages, notamment une diminution de la fréquence cardiaque, de la respiration, de la tension artérielle, de la tension musculaire et de la pensée analytique. De plus, la relaxation aide à lutter contre l'anxiété, le stress cumulatif, l'énergie, la concentration, l'insomnie et les troubles psychosomatiques tels que les maux de tête, l'asthme et les ulcères (Bourne, 2015).

Les idées de relaxation comprennent la respiration abdominale, la relaxation musculaire progressive, la visualisation, le yoga, l'écoute de musique apaisante, la mise à la terre, l'exercice physique et gestion du temps comme les temps d’arrêt réguliers (Bourne, 2015).

Cette méditation guidée est fortement recommandée et est souvent utilisée pour commencer les cours si les étudiants sont stressés.

2. Déclarations d'adaptation – mentales, physiques, émotionnelles

Les déclarations d’adaptation sont des affirmations positives qui aident à recadrer les mentalités négatives. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de déclarations d’adaptation.

• Ces sentiments ne sont pas confortables, mais ils sont éphémères.
• Je peux gérer la situation même si je me sens anxieux.
• Ces pensées ne sont pas utiles. Je choisis de penser à mon récent succès dans la conquête de nouveaux clients.

Il peut également être utile de parler à une personne qui vous soutient, de rester dans le moment présent et d’utiliser des tactiques de diversion (Bourne, 2015).

3. Discours intérieur positif – Mental, émotionnel, estime de soi

Les déclarations d'adaptation sont orientées vers des sentiments anxieux, alors que discours intérieur positif implique d'écrire et de répéter des déclarations positives qui réfutent ou invalident directement votre discours intérieur négatif (Bourne, 2015, p. 195).

Cela aide le client à déceler les erreurs de réflexion qui accompagnent un discours intérieur négatif. Un discours intérieur positif est meilleur lorsqu’il est personnel, positif, puissant et présent. Cela aide à contester les pensées qui ne sont ni vraies ni fondées sur des preuves.

4. Soutien communautaire – Interpersonnel, comportemental, émotionnel

Parler à une personne empathique et solidaire peut aider les clients à se sentir en sécurité et validés (Bourne, 2015).

5. Attitude et perspectives – Émotionnelles, mentales, existentielles, spirituelles

Les stratégies qui affectent notre état d’esprit incluent la recherche du plaisir, du rire et de l’humour. D'autres techniques incluent la pensée positive, la gratitude, le recadrage et une perspective réaliste de la situation (Finlay et al., 2021).

6. Pratiques religieuses – Émotionnelles, existentielles, spirituelles

Les traditions religieuses comprennent la prière, la lecture des Écritures et l'observation ou la participation à des services religieux (Finlay et al., 2021).

Cet article perspicace fournit une analyse complète de styles d'adaptation y compris l'adaptation axée sur les émotions, le problème, le sens, la société et l'évitement.

Stratégies d'adaptation adaptatives

Même si vous n’êtes pas en crise actuellement, il y a de fortes chances que vous en rencontriez une dans le futur.

Nous pouvons choisir de réfléchir dès maintenant à la manière de nous y préparer. Considérez les concepts suivants.

Adaptation proactive

L’adaptation est un point d’entrée essentiel qui peut protéger la santé mentale et physique face aux préjudices (Frydenberg, 2020).

Adaptation proactive implique l’évaluation des demandes comme des défis et consiste en une adaptation active, une auto-efficacité, un comportement d’anticipation ainsi qu’une planification et une utilisation des ressources sociales (Frydenberg, 2020, p. 88).

Les aspects cruciaux d’un développement sain dans l’adaptation comprennent évaluation positive du facteur de stress et des environnements favorables (Frydenberg, 2020). C'est la personne qui considère un diagnostic qui change sa vie comme une opportunité de croissance et qui s'entoure de personnes qui la soutiennent.

Faire face et admiration

Cette stratégie alternative consiste à nourrir des sentiments de crainte pour faire face à de futurs événements stressants.

La crainte peut être cultivée à travers les merveilles et les paysages naturels, les phénomènes paranormaux, l’art et les artefacts (Sun et al., 2023). Il s’agit d’un état émotionnel qui survient lorsque nous sommes exposés à quelque chose de vaste, d’immense et qui dépasse notre vision actuelle du monde.

La crainte inspire la prise de conscience qu’il existe quelque chose de plus grand ou de plus puissant que soi, provoquant un ajustement aux croyances existantes.

Le processus produit ce que les auteurs appellent le petit soi, réduisant la focalisation sur soi à la lumière de l’immensité des nouveaux stimuli. Le résultat est une nouvelle évaluation, déplaçant l’attention de soi vers des choses plus extraordinaires, atténuant ainsi les émotions négatives (Sun et al., 2023).

Faire face à l'avance

Faire face à l’avance est une compétence de la thérapie comportementale dialectique. Faire face à l’avance aide les clients à anticiper et à planifier les circonstances émotionnelles associées aux situations stressantes (Linehan, 2015).

Faire face à l'avance skills include awareness of an upcoming situation et the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation et vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.

2 exemples concrets de capacités d'adaptation positives

Vous trouverez ci-dessous deux personnes inspirantes qui ont surmonté des obstacles extrêmes en utilisant des stratégies d’adaptation positives.

L'histoire de Tabatha

Tabatha Doherty a reçu un diagnostic de cardiopathie congénitale complexe à la naissance. Son cœur était positionné du côté droit de la poitrine au lieu du côté gauche, avec d'autres complications.

À l'âge de deux semaines, Tabatha a subi sa première opération cardiaque. Elle a subi sept interventions chirurgicales et d'innombrables procédures médicales. Son parcours est détaillé dans des revues médicales, y compris son expérience en tant que patiente Fontan (Goff et al., 2000).

Lorsqu'elle était enfant, elle était limitée dans ses activités physiques, alors elle s'en sortait religion et distractions comme la télévision et les films.

En tant qu'adulte, Tabatha a accumulé une impressionnante boîte à outils d'adaptation qui comprend compartimentation , humour , et voyage . Elle s'est battue après les opérations chirurgicales pour profiter loisirs comme le paddle board et le yoga.

Elle croit également fermement à communauté soutien. Cela inclut passer du temps avec sa famille et ses amis et travailler pour surmonter les limites des lois HIPAA qui lui interdisent, ainsi qu'à d'autres personnes souffrant de conditions similaires, de se connecter et de créer une communauté de soutien.

Tabatha utilise respiration profonde tout au long de sa journée et pendant les périodes de stress et le recommande comme mécanisme d'adaptation. Son souffle est un miracle pour ceux qui la connaissent.

L'histoire de Jean

John Bienvenu a reçu un diagnostic de cancer du cerveau agressif de stade quatre à l'âge de 28 ans. Au moment du diagnostic, les médecins ne lui donnaient que quelques mois à vivre.

Il s'est réveillé de l'opération et son fils a été placé sur ses genoux. Il a alors décidé de continue pour montrer à son fils comment vivre.

Sa famille a décidé que malgré la radiothérapie et la chimiothérapie, ils vivre chaque jour comme s'il était exceptionnel . Ils ont refusé d’accepter le diagnostic et se sont concentrés sur l’espoir et la religion.

Bien que seulement 5 % des personnes atteintes de glioblastome survivent cinq ans ou plus, les examens de John restent sans cancer six ans plus tard. John définit son but comme montrer aux autres que l’amour triomphe par-dessus tout (Begnaud et al., 2023, p. 1).

6 feuilles de travail pour une adaptation saine

Vous trouverez ci-dessous des feuilles de travail qui aident les clients à faire face.

Certaines feuilles de travail sont complémentaires aux stratégies d’adaptation adaptatives mentionnées ci-dessus. Travailler sur ces éléments aidera à créer des habitudes d’adaptation saines avant qu’une crise ne survienne.

1. Faire face aux facteurs de stress et aux ressources

Cette feuille de travail « Faire face aux facteurs de stress et aux ressources » aide les clients à identifier les sources de stress et d’anxiété passées, actuelles et anticipées. Ils peuvent alors créer un plan pour y faire face efficacement. Cela fonctionne bien avec faire face à l'avance , comme discuté ci-dessus.

2. Faire face au stress

La feuille de travail Faire face au stress est un plan en deux parties permettant d'identifier les déclencheurs qui peuvent ensuite être liés à des stratégies. Une fois les déclencheurs identifiés, les clients reconnaissent l’impact de ces déclencheurs et trouvent de nouvelles stratégies d’adaptation adaptatives.

3. Respiration d'ancrage

Cette feuille de travail sur la respiration d'ancrage est un processus simple en sept étapes, facile à suivre pour tout le monde et peut être utilisé pour ceux qui débutent tout juste la respiration.

En utilisant l’analogie d’un bateau ancré dans l’eau, les clients commencent une respiration pour se concentrer et s’attacher à un endroit calme et heureux.

4. Pensées de remplacement positives

Les états d’esprit sont cruciaux lorsque nous sommes confrontés à des facteurs de stress. Cette feuille de travail sur les pensées de remplacement positives guide les clients dans la prise de contrôle des spirales de pensées négatives.

La prise de conscience des pensées critiques et négatives devient une opportunité de mettre en pratique cette compétence en identifiant et en écrivant les pensées ou les personnes positives, ce qui entraîne un changement de sentiments et d'humeur.

C’est un excellent exercice à intégrer chaque fois que des pensées négatives ou autocritiques affectent notre humeur.

5. Gérer la panique

La feuille de travail Gérer la panique encourage les clients à identifier les schémas et déclencheurs courants liés à l’anxiété.

Cette feuille de travail guide les clients dans l'identification des pensées, des sentiments et des comportements qui conduisent à des crises de panique.

6. Adopter un état d'esprit de croissance

Adopter un état d’esprit de croissance aide les clients à transformer les situations stressantes en opportunités d’apprentissage et de croissance, leur permettant ainsi de mieux s’en sortir.

La feuille de travail Adopter un état d’esprit de croissance fonctionne bien avec une adaptation proactive dans la mesure où elle encourage à la fois une réévaluation du facteur de stress comme une opportunité de croissance et de changement.

Ressources de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose une variété de ressources pour aider les clients à faire face aux situations difficiles. En voici quelques-uns ci-dessous.

Réaliser la résilience – Une masterclass de coaching

Pourquoi certaines personnes endurent-elles et même prospèrent-elles dans des situations difficiles ? uporabnapsihologija.com s'intéresse aux personnes résilientes qui rebondissent et s'adaptent bien à l'adversité.

Dans this six-module course, participants learn the foundations of resilience et the skills et abilities that promote resilience. This masterclass is an excellent resource for clients learning to cope et seek positive outcomes.

Inventaire des capacités d’adaptation

L'inventaire des compétences d'adaptation propose aux clients six stratégies d'adaptation qui peuvent être appliquées pour faire face à des situations stressantes.

Cet exercice fournit des compétences d'adaptation spécifiques à utiliser et encourage les participants à identifier les situations stressantes auxquelles ces compétences peuvent être appliquées. Plusieurs compétences ont été décrites dans cet article. Sont également incluses quelques stratégies de surprise agréable.

Lecture recommandée

Utiliser des mécanismes d’adaptation sains peut nous aider à prospérer malgré les défis de la vie, les pandémies et la mauvaise santé. Nous proposons une gamme d’excellents articles qui examinent l’adaptation sous différents angles, et l’un des suivants pourrait vous intéresser.

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Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à surmonter l’adversité, consultez uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à se remettre de difficultés personnelles et à transformer les revers en opportunités de croissance.

Un message à retenir

Souvent, nous n’avons aucun contrôle sur les circonstances qui affectent nos vies et nous laissent apparemment paralysés. Nous devons nous adapter, prendre des décisions et changer pour nous en sortir.

Les choix quotidiens définissent qui nous sommes.

Savoir que l’adversité viendra et choisir de la considérer comme une opportunité ou un défi offre un espace sûr et l’impulsion nécessaire pour commencer à établir des pratiques quotidiennes qui soutiennent des mécanismes d’adaptation sains.

Le temps et les efforts investis maintenant peuvent vous épargner un stress et une anxiété inutiles.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.