Psychologie de la procrastination : 10 feuilles de travail

Informations clés

• La procrastination est un défi courant, souvent lié à la peur de l'échec, au perfectionnisme ou au manque de motivation.
• Comprendre les déclencheurs personnels
• Pratiquer l’auto-compassion

La procrastination est un concept intéressant dans notre culture.

Les perceptions de la procrastination vont du sujet de plaisanteries à l'association à la maladie mentale (Svartdal, Granmo,

En tant qu'enseignant à l'université, je suis confronté à la procrastination des étudiants chaque semestre, ce qui entraîne souvent des complications en fin de trimestre.

J’en ai moi-même été coupable. Même si je vais bien mieux qu’avant, je suis toujours curieux de connaître la procrastination.

Comment cela affecte-t-il le bien-être et la physiologie ?

Plus important encore, comment pouvons-nous surmonter cette tendance ? Y a-t-il une application pour ça ?

Pour obtenir ces réponses, explorons la procrastination, en commençant par la psychologie de la procrastination.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices détaillés et fondés sur la science vous aideront, vous ou vos clients, à devenir plus productifs et efficaces.

Qu'est-ce que la procrastination selon la psychologie ?

La procrastination a existé à travers l’histoire et dans toutes les cultures, apparaissant dans les contes et chansons populaires. En 44 avant JC, l’homme politique romain Cicéron dénonça la lenteur chronique et la procrastination d’Antonius comme étant haineuses (Steel, 2007).

La procrastination n’est-elle qu’une lenteur ? Selon Klassen, Krawchuk et Rajani (2008, p. 916), la procrastination consiste à retarder intentionnellement un plan d'action prévu, malgré la conscience des résultats négatifs.

Passant en revue l’histoire de la procrastination, Steel (2007) a déclaré que, même si elle a existé tout au long de l’histoire, elle a pris de plus en plus de connotations négatives avec le début de la révolution industrielle.

Nous savons que les sociétés technologiquement avancées imposent divers engagements et délais, contrairement aux sociétés agraires et sous-développées (Steel, 2007).

En gardant à l’esprit la connotation négative de la procrastination, nous pouvons supposer qu’elle a des conséquences associées.

Conséquences physiologiques de la procrastination

La procrastination est liée à des niveaux de stress plus élevés et à un moindre bien-être (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston et Shpitalni (2016) associent la procrastination aux effets négatifs et aux troubles du sommeil autodéclarés.

D’autres effets néfastes de la procrastination comprennent un stress accru, une performance moindre aux tâches, une diminution du bien-être, des regrets et de la souffrance, ainsi que le risque de maladie mentale et physique (Svartdal et al., 2018, p. 2).

Compte tenu de la condition culturelle générale de manque de temps, pourquoi les gens évitent-ils les tâches, préférant parcourir Internet ou s'occuper de Candy Crush ?

6 causes selon la recherche

Aucune cause unique ne peut être attribuée à la procrastination.

Ce qui suit n’est pas une liste exhaustive des causes de la procrastination ; cependant, cela reflète des corrélations communes.

1. Névrosisme

Le névrosisme est similaire à l'inquiétude, à l'anxiété ou à l'affect négatif (Steel, 2007). Les sous-catégories à noter comprennent les croyances, les cognitions ou les pensées irrationnelles ; faible efficacité personnelle et estime de soi ; auto-handicap; impulsivité, recherche de sensations ; et la dépression.

Les recherches de Steel (2007, p. 81) montrent que la corrélation entre procrastination et névrosisme semble être presque entièrement due à l’impulsivité.

2. Impulsivité

Les personnes impulsives tergiversent, préférant se concentrer sur les désirs du moment (Steel, 2007 ; Svartdal et al., 2018) plutôt que sur la pénibilité des tâches. Cette forme de procrastination découle de la poursuite de satisfaction immédiate , négligeant ou ignorant les responsabilités à long terme (Steel, 2007, p. 70).

3. Conscience

La conscience comprend des variables telles que la distraction (maîtrise de soi), une mauvaise organisation (structuration et planification de la vie), une faible motivation à réussir (fixation d'objectifs, plaisir de la performance) et un écart entre l'intention et l'action (Steel, 2007).

Selon Steel (2007, p. 81), la procrastination semble être représentative d'un manque de conscience et d'un échec d'autorégulation.

4. Manque de confiance en soi ou faible efficacité personnelle

En raison de la peur de l’échec, une faible efficacité personnelle et une faible estime de soi sont associées à la procrastination (Steel, 2007). Une faible efficacité personnelle est considérée comme un doute irrationnel quant à notre capacité à réussir. Une faible estime de soi est la conviction que tout manquement aux normes suggère une insuffisance en tant que personne (Steel, 2007, p. 69).

5. Inconfort d’esquiver (aversion pour les tâches)

L'esquive de l'inconfort inclut le report d'une tâche parce que certaines parties de celle-ci sont associées à des sentiments inconfortables et, éventuellement, anxieux (Knaus, 1979, p. 5). Le but de l’évitement de l’inconfort est d’éviter les mauvais sentiments.

6. Perfectionnisme

Dans son livre de 1979 Faites-le maintenant , William J. Knaus a inclus un chapitre sur l'association entre perfectionnisme et procrastination. Il affirme que le perfectionnisme est irréaliste et lié à la peur de l'échec. D’autres (Dexter, 2020 ; Phillips, 2019) citent également le perfectionnisme comme source de procrastination.

Cependant, Steel (2007, p. 81), un expert dans le domaine, accorde moins de crédit à la procrastination, citant que les procrastinateurs sont en réalité moins susceptibles, pas plus, d'être perfectionnistes.

2 exemples concrets de procrastination

La procrastination n’est pas nouvelle et ne fait aucune discrimination.

Hannah Lamarque (2017) décrit quelques procrastinateurs célèbres auxquels peu de gens s'attendraient.

1. Bill Clinton

Cet ancien président était connu pour ne pas avoir donné suite et pour avoir été maudit par la distraction. Sa réputation latente était si notoire qu'en 1994, Temps Magazine a publié un article à ce sujet. De plus, son propre vice-président, Al Gore, l’a qualifié de ponctuellement contesté (Lamarque, 2017).

2. Léonard de Vinci

L’un des artistes les plus grands et les plus connus de tous les temps était également aux prises avec la procrastination. C’est difficile à concevoir, compte tenu de l’ensemble de son œuvre, mais Da Vinci avait du mal à se concentrer. La Joconde, l'un de ses chefs-d'œuvre les plus remarquables, a duré 16 ans.

D'autres œuvres comme la Vierge aux Rochers ont nécessité 13 ans. La procrastination de Léonard de Vinci était si intense que son propre bienfaiteur a menacé de faillite pour le motiver.

Il est rassurant de savoir que la procrastination est un problème d’égalité des chances. Pour donner un coup de main à ceux qui sont aux prises avec ce problème, passons en revue quelques conseils d’experts.

Comment vaincre la procrastination : 3 techniques

L'une des nounous préférées du cinéma, Mary Poppins, chante la mélodie Bien commencé est à moitié fait dans le but d'encourager Jane et Michael à accomplir leurs tâches, ouvrant ainsi la voie à la première des trois recommandations.

1. La règle des 5 minutes

Lorsque le cerveau est submergé par une tâche, cela peut entraîner de l’anxiété et de l’évitement. Bariso (2021) suggère une technique simple qu’il appelle la règle des cinq minutes.

Il conseille de s'engager dans la tâche pendant cinq minutes, en stipulant que vous pouvez arrêter après cette période si la tâche est trop lourde. Également connue sous le nom de chunking, cette méthode divise les tâches en parties réalisables.

Parce que le lancement d’une tâche crée souvent un obstacle, cette méthode aide les procrastinateurs à franchir le premier obstacle. Merci, Mary Poppins.

2. Visualisation (répétition mentale)

La visualisation est un processus continu qui peut être dirigé de manière productive (Peper, Harvey, Lin,

Ces cinq étapes peuvent guider le processus.

1. Pensez à un comportement passé ou à un conflit qui s’est soldé par une déception.
2. Comprenez que, dans les circonstances, vous avez géré la situation de la seule manière possible.
3. Réfléchissez : comment aurais-je pu gérer cela avec la sagesse dont je dispose actuellement ?
4. Maintenant, repensez à cette même situation. Plongez-y comme si c'était récurrent, en faisant appel à tous vos sens. Soyez aussi précis que possible. Cette fois, imaginez-vous en train de vous comporter de façon magistrale.
5. Félicitez-vous d’avoir programmé votre propre avenir.

3. Pleine conscience

Dans Dénouer l'anxiété , Judson Brewer (2021) discute à la fois de la procrastination et de la boucle d'inquiétude qui y mène.

Brewer décrit la boucle d'habitudes standard comme un déclencheur, un comportement, un résultat. Éviter un projet peut être plus agréable sur le moment que de le démarrer. Il suggère d’utiliser la pleine conscience pour prendre conscience des sentiments associés à la procrastination.

Dans the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Cette vidéo , créé pour les étudiants en médecine, présente une équation utile pour comprendre la procrastination et suggère sept remèdes.

Coaching et thérapie procrastination : 2 conseils

Sachant qu’il existe des moyens de vaincre la procrastination, voici deux conseils pour le thérapeute qui doit faire face à ce phénomène.

1. Enquête appréciative

Enquête reconnaissante a été développé par Cooperrider et Srivastva (1987), avec l'aide d'étudiants diplômés de l'Université Case Western dans les années 1980. Le concept est basé sur des hypothèses puissantes sur le changement humain qui sont positifs et générateurs de vie par nature (Binkert

Ce paradigme basé sur les forces et axé sur les solutions repose sur le potentiel humain et le constructionnisme social. Les adeptes croient que les clients peuvent se réinventer grâce au langage, en utilisant trois principes fondamentaux :

1. ce sur quoi les gens se concentrent devient leur réalité ;
2. le langage que les gens utilisent crée leur réalité ; et
3. chez chaque individu, quelque chose fonctionne (Orem, Binkert,

L'application au coaching se réalise en demandant des remerciements qui améliorent la vie. questions d'enquête , surveillant les moments cruciaux où les clients commencent à se voir sous un nouveau jour, et aidant le client à aller de l'avant, en prenant des parties de son passé qui sont positives et réconfortantes (Binkert

2. Entretien motivationnel

Entretien motivationnel (MI) est une approche optimiste du changement basée sur la recherche, l'expérience et la conviction que les clients sont plus susceptibles de changer lorsqu'ils croient pouvoir le faire (Souders, 2019).

S'appuyant sur la force du discours intérieur, les techniques d'IM encouragent le discours sur le changement. Fondé sur la théorie de l’autodétermination, l’IM répond à trois besoins psychologiques fondamentaux :

• Autonomie
• Compétence
• Relation

Les techniques théoriques de l’autodétermination sont également utilisées par les entraîneurs sportifs professionnels, comme Pete Carroll (Stetka, 2016).

Cette méthode interdisciplinaire aide les clients à réduire l'ambivalence souvent associée au changement. Son application est courante en psychologie et dans des domaines tels que la médecine et la justice pénale.

Ce SlideShare a été développé à l'origine pour aider les praticiens de la justice pénale à mettre en œuvre l'IM. Il explique des concepts tels que parler de changement, rouler avec résistance et utiliser l'acronyme OARS.

Utiliser la TCC pour vaincre la procrastination

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un autre outil efficace pour motiver le changement chez les clients.

Dans TCC, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Cette approche thérapeutique se concentre sur le présent et est orientée vers un objectif. Il utilise la cognition pour traiter les troubles émotionnels et comportementaux et part du principe que les changements dans les pensées peuvent être très efficaces pour traiter des problèmes profondément enracinés (Orem et al., 2007).

La thérapie cognitivo-comportementale s'est avérée efficace comme outil pour améliorer l'estime de soi et l'estime de soi (McKay

5 feuilles de travail utiles, applications,

Vous trouverez ci-dessous trois feuilles de travail pour aider les clients à résoudre les problèmes liés à la procrastination, ainsi qu'une collection d'applications et jeux de thérapie .

1. Feuille de travail de remplacement de récompense

En utilisant la procrastination comme objectif de changement de comportement, les clients peuvent utiliser la feuille de travail de remplacement de récompense pour analyser les coûts et les récompenses de la procrastination et envisager un changement de comportement.

2. Feuille de travail sur la résolution de problèmes pour adultes

Cette feuille de travail sur la résolution de problèmes aide les clients à identifier un problème, à le diviser en étapes plus petites et à définir un plan d'action, en énumérant les avantages et les inconvénients de chaque option.

3. Construire de nouvelles habitudes

Building New Habits guide les clients à travers la boucle des habitudes, y compris la mise en œuvre de récompenses, créant ainsi une motivation pour une action positive.

4. Application HabitHub

HabitHub, une application de suivi des habitudes et des objectifs , motive les clients à compléter des listes de tâches avec des schémas de couleurs faciles à comprendre pour les tâches quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles.

Les options de rappel de tâches vont de plusieurs à quelques-unes. J'ai intégré cette application pour les routines de santé et de bien-être ainsi que pour les tâches liées au travail. Oui, il existe une application pour ça.

Disponible pour Androïde .
Disponible pour IOS (à venir).

5. Jeu d'apprentissage en ligne Triskelion

Triskelion de Gamelearn est un cours de simulation de jeu de rôle pour surmonter la procrastination et maximiser la productivité personnelle et les compétences en gestion du temps.

Les étudiants apprennent à planifier et à prioriser des projets et découvrent des techniques qui peuvent être utilisées quotidiennement pour gérer les tâches, améliorer l'efficacité et atteindre les objectifs.

Demander une démo .

12 questions, tests,

Comme nous l’avons vu lors des entretiens motivationnels, des questions puissantes peuvent conduire les clients à des révélations, évoquant de nouvelles réflexions sur leur propre potentiel. Vous trouverez ci-dessous six exemples tirés de Catherine Moore, auteur de 100 questions de coaching de vie les plus puissantes (2019) :

1. À quoi ressemblera le succès ?
2. Comment saurez-vous que vous avez atteint votre objectif ?
3. Comment pourriez-vous transformer ces étapes en un plan ?
4. Comment allez-vous vous préparer à chaque étape ?
5. Comment comptez-vous vous motiver lorsque des obstacles surviennent ?
6. Quelles sont les façons de se motiver pour se lancer ?

J'ai ajouté quatre questions personnelles :

7. Quel mot décrit ce que vous ressentez pendant ou après la procrastination ? Expliquer.
8. Sur quels types de tâches avez-vous le plus tendance à tergiverser ?
9. Si votre discours intérieur est négatif, savez-vous d’où vient cette voix ?
10. Pensez à un moment où vous vous êtes senti incroyablement bien à propos du travail que vous faites. Qu’avez-vous ressenti ? Pourquoi?

Ces questions permettent au client de réfléchir aux émotions qui, lorsqu'elles sont négligées, créent des boucles d'habitudes non productives, en gardant à l'esprit que ce qui est récompensé est répété.

La procrastination peut être répandue parmi les étudiants. Ce questionnaire du site Web du Academic Success Center de l’Oregon State University, intelligemment nommé Procrasti-Not, est destiné aux étudiants et est de nature holistique. Les questions cherchent à identifier les domaines de la vie les plus sujets à la procrastination.

Top 2 des livres sur le sujet

Bien maîtriser un sujet signifie approfondir vos connaissances, et la lecture de nos livres recommandés est exactement ce dont vous avez besoin.

1. Mange cette grenouille ! 21 excellentes façons d’arrêter la procrastination et d’en faire plus en moins de temps –Brian Tracy

Mange cette grenouille est considéré comme l'un des plus populaires gestion du temps livres d'histoire et est disponible en 42 langues.

L'auteur adhère au principe selon lequel accomplir votre tâche la plus indésirable dès le matin signifie que vous commencez la journée en ayant accompli une grande chose.

De plus, Tracy aborde la persévérance qui mène à la procrastination.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. Dénouer l'anxiété: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind – Judson Brewer

Ce livre passe en revue l'état d'anxiété à l'heure actuelle et comment l'anxiété entraîne de mauvaises habitudes (la procrastination en est une) et des comportements addictifs.

Brewer présente un programme axé sur les solutions pour surmonter l'anxiété.

Retrouvez le livre sur Amazone .

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous proposons une sélection de ressources qui peuvent aider les praticiens de la santé mentale auprès des clients qui procrastinent.

L'article 20 questions de coaching de vie les plus puissantes (PDF) de Catherine Moore (2019) fournit des questions et des ressources utiles aux thérapeutes, aux coachs et à toute autre personne cherchant à découvrir des problèmes. Moore explique également le modèle GROW et propose des questions spécifiques aux managers et dirigeants en coaching.

Une série de feuilles de travail simples sont utiles pour guider les clients à travers les étapes individuelles vers leur objectif, en utilisant l'acronyme GROW. Les feuilles de travail incluent le processus étape par étape suivant.

• G Stands for Goal aide les clients à identifier leurs objectifs.
• R Stands For REALITY permet aux clients d'identifier où ils en sont par rapport à leur objectif et d'identifier les obstacles.
• O Stands for Options aide les clients à identifier les options et leurs ressources énergétiques pour atteindre leurs objectifs.
• W signifie WAY FORWARD aide les clients à mettre en place des étapes et des sous-étapes pour atteindre leur objectif. L’un des points forts de cette feuille de travail réside dans la responsabilité et l’établissement d’un système de récompense pour l’objectif atteint.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à devenir plus productifs et efficaces, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à mieux prioriser, éliminer les pertes de temps, maximiser leur énergie personnelle, et bien plus encore.

Un message à retenir

Étonnamment, j’ai eu plaisir à explorer la procrastination. J'ai découvert des applications, des feuilles de travail, des questions, des livres et d'autres ressources précieuses que j'ai déjà mises en œuvre pour améliorer l'hygiène du travail.

Dans 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Les étudiants ont été la cible de nombreuses études sur la procrastination, mais ils ne sont pas les seuls.

Nous sommes tous différents et lorsque nous comblons l’écart entre l’intention et l’action, il est essentiel de créer un plan adapté à votre type de personnalité.

Cet article a été terminé à temps et cela a semblé être un accomplissement car pour moi, la procrastination n'est pas une blague.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.