Le pouvoir de la respiration profonde : 7 techniques et exercices

Informations clés

• Les techniques de respiration profonde aident à réduire le stress et à améliorer la concentration
• Pratiquer des exercices comme la respiration diaphragmatique
• Intégrer une respiration profonde quotidienne peut améliorer la régulation émotionnelle

Qui n’a pas entendu, dit ou entendu ce qui suit en cas de stress, de peur ou de colère ?

Respirez profondément et détendez-vous…

Cette expression courante fait référence à une action très simple mais qui embrasse une grande sagesse et efficacité.

Simple, mais souvent inconsciente et négligée, la respiration peut être très puissante et bénéfique pour la santé physique et mentale.

L’utilisation et les bienfaits de la respiration profonde remontent à des traditions anciennes. De nombreuses disciplines contemplatives comme la méditation, le yoga, le tai-chi et le qi gong intègrent ce type de respiration dans leurs pratiques.

Plus récemment, la science s’est penchée sur ce sujet, accumulant un nombre considérable de recherches soutenant l’efficacité des techniques de respiration profonde.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la respiration profonde ?

Également connue sous le nom de respiration yogique, la respiration profonde est la régulation volontaire de la respiration en utilisant consciemment et activement le diaphragme pour augmenter l'entrée et la sortie de l'air, ainsi que pour diminuer la fréquence de chaque cycle respiratoire (Varvogli

Le diaphragme est le muscle qui sépare l'abdomen et la cavité thoracique. Attaché à la base des poumons, le diaphragme est rarement activé lors d’une respiration inconsciemment. Cela se traduit par une respiration superficielle entraînant une mauvaise ventilation et une diminution de l’efficacité respiratoire.

D'un autre côté, lorsque vous respirez profondément, vous engagez ce muscle en permettant à votre ventre de monter et de descendre librement, facilitant ainsi une plus grande circulation de l'air et une plus grande efficacité respiratoire (Russo, Santarelli,

Bien que l’accent soit mis sur l’activation du diaphragme, la respiration profonde implique l’ensemble du torse, du bas du ventre jusqu’à la base du cou, et comprend trois types de schémas respiratoires (Saraswati, 2013) :

• Respiration abdominale souligne l'engagement du diaphragme et minimise l'activation de la cage thoracique. Ce type de respiration facilite une plus grande efficacité respiratoire.
• Respiration thoracique met l'accent sur l'expansion et la contraction de la cage thoracique lors de l'utilisation du diaphragme. Ce type de respiration dépense plus d’énergie et est souvent lié à une activité physique intense et au stress. En l’utilisant en combinaison avec la respiration abdominale, il aide le corps à obtenir plus d’oxygène.
• Respiration claviculaire se concentre sur la dernière étape de la respiration thoracique, en tirant les épaules et la clavicule vers le haut pour permettre à plus d'air de pénétrer dans les poumons.

Respiration : l'énergie vitale

Les perspectives orientales comme le taoïsme et l’hindouisme considèrent depuis longtemps la respiration comme la manifestation de l’énergie vitale résidant dans le corps. Après tout, la vie commence par une inspiration et se termine par une expiration. Et tout ce qui se trouve entre les deux est possible grâce à la respiration.

En yoga, la respiration est un élément clé de la pratique. Le texte ancien Les Yoga Sutras de Patanjali considère pranayama comme l'un des huit membres du yoga. Pranayama , ou régulation de la respiration, fait référence à l'extension de l'énergie vitale à travers la respiration (Saraswati, 2013) et peut être compris comme un terme générique désignant différentes techniques de respiration, y compris la respiration profonde.

Il est également connu sous le nom respiration yogique puisque les yogis régulent intentionnellement leur respiration pour mobiliser prana et ancrer l'esprit tout en effectuant différents asanas ou des postures. Les yogis peuvent également utiliser la respiration profonde tout en méditant ou en pratiquant d'autres types de pranayama, qui incluent des éléments tels que la rétention de la respiration et le son.

Bien que le yoga – et le pranayama en particulier – existent depuis des milliers d’années, ils n’ont été connus des sociétés occidentales qu’à la fin du XIXe siècle, lorsqu’ils ont été introduits par Swami Vivekananda.

Les pratiques de yoga asana et pranayama ont gagné en popularité en raison de leur efficacité reconnue dans l’amélioration de la maladie et de la santé. Cela a suscité l’intérêt des cercles scientifiques et propulsé les recherches tout au long du XXe siècle (Sengupta, 2012).

D'un point de vue scientifique, la respiration englobe également une force vitale. L'oxygène permet aux cellules d'entreprendre des processus chimiques pour produire de l'énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps (Romas

De plus, le rythme de la respiration influence le système nerveux central de manière directe et indirecte, par le biais des innervations du muscle diaphragmatique. La manière dont le diaphragme est impliqué peut influencer non seulement les réponses physiologiques mais également les états psychologiques (Russo et al., 2017).

Avantages de la respiration profonde

Un large éventail de preuves empiriques compilées dans des revues scientifiques soutiennent l'idée selon laquelle les techniques de respiration profonde peuvent améliorer les symptômes et faciliter le traitement des maladies au sein des populations cliniques et sont également bénéfiques pour améliorer le bien-être et la santé des personnes en bonne santé.

Le rôle de la respiration profonde dans la lutte contre les maladies

• Maladies cardiovasculaires . La respiration profonde peut être efficace pour réduire l'hypertension artérielle (Brandani, Mizuno, Ciolac,
• Stresser . Des preuves empiriques basées sur des mesures objectives et subjectives soulignent l'efficacité des exercices de respiration profonde pour améliorer le stress psychologique et physiologique (Hopper, Murray, Ferrara,
• Anxiété et dépression . La respiration profonde peut réduire l'anxiété et les symptômes dépressifs dans la population générale et chez les personnes souffrant de ces pathologies cliniques (Jerath, Crawford, Barnes,
• Maladies respiratoires . La respiration profonde peut aider au traitement de l’asthme et de la tuberculose, ainsi qu’au sevrage de la cigarette (Saoji et al., 2019).
• Diabète . Les techniques de respiration peuvent améliorer la qualité de vie et améliorer les réponses sympathiques des personnes atteintes de diabète lorsqu'elles sont associées aux traitements traditionnels (Saoji et al., 2019).
• Cancer . Les techniques de respiration profonde peuvent améliorer la fatigue, la qualité de vie, le sommeil et l'anxiété lorsqu'elles sont associées à la chimiothérapie ou à la radiothérapie chez les patients atteints de cancer (Saoji et al., 2019).

Le rôle de la respiration profonde pour améliorer le bien-être

• Régule le système nerveux . Une respiration profonde avec un rythme lent peut augmenter les réponses de relaxation en activant le système nerveux parasympathique et diminuer les réponses au stress en inhibant le système nerveux sympathique (Saoji et al., 2019).
• Favorise le bien-être émotionnel . Les études sur les techniques de respiration lente suggèrent systématiquement leur capacité à favoriser des émotions et des comportements positifs, facilitant ainsi la régulation émotionnelle et le bien-être général (Zaccaro et al., 2018).
• Améliore la vitalité . Les preuves indiquent également des effets sur l’activité cérébrale, augmentant les ondes alpha et thêta, qui sont liées à une plus grande vitalité (Zaccaro et al., 2018).
• Améliore les performances respiratoires . Différents exercices de respiration peuvent améliorer l'efficacité respiratoire grâce à la régulation du rythme, du volume et des pauses respiratoires intermittentes, ainsi qu'à l'utilisation active du muscle diaphragmatique et à l'expiration active (Russo et al., 2017).
• Améliore les processus biochimiques et métaboliques . Des études menées chez des athlètes suggèrent que la respiration profonde après un exercice physique intense peut favoriser la réponse antioxydante et protéger contre les effets des radicaux libres (Saoji et al., 2019), ce qui peut se traduire par une amélioration des niveaux de santé et une plus grande longévité (Russo et al., 2017).

Respiration profonde contre le stress et l'anxiété : pourquoi et comment ça marche ?

Il a été suggéré que le nerf vague médie l’effet d’une respiration lente sur le système nerveux autonome. Les schémas respiratoires lents augmentent la réponse vagale non seulement au sein du système respiratoire, mais également dans les systèmes gastro-intestinal et cardiovasculaire.

Le nerf vague transmet des informations intéroceptives de ces systèmes au système nerveux central, qui sont liées aux réponses psychologiques et comportementales. Cela expliquerait l'effet de la respiration profonde dans les sphères physiologique et psychologique (Zaccaro et al., 2018).

Différentes émotions ont été associées à différents schémas de respiration, d'activité cardiaque et à l'activation des réponses du système nerveux sympathique (par exemple, l'anxiété) ou parasympathique (par exemple, le bonheur) (Kop et al., 2011).

Les preuves suggèrent que la respiration profonde inhibe l'activité sympathique et augmente les réponses parasympathiques, ce qui se traduit par des émotions moins pénibles et plus positives (Jerath et al., 2015).

De plus, le système cardiovasculaire se synchronise avec le système respiratoire lors de la respiration profonde. Ceci se traduit par une fréquence cardiaque faible et une respiration rythmée à un ratio de 4 ou 5 battements cardiaques pour chaque respiration. Cette synchronisation pourrait réguler le système nerveux autonome et l'amygdale, facilitant ainsi les états émotionnels positifs et diminuer l'anxiété (Jerath et coll., 2015).

Comment faire

Selon la tradition yogique, le pranayama comprend quatre éléments qui sont utilisés de diverses manières dans différentes techniques de respiration.

Ces éléments sont :

• Inhalation
• Exhalation
• Rétention interne du souffle
• Rétention de souffle externe

Suivant cette tradition, il est fortement recommandé de maîtriser d’abord l’inspiration et l’expiration pour développer la force des systèmes respiratoire et nerveux. On pense que cela permettra la circulation du prana à travers les canaux énergétiques du corps ou nadis (Saraswati, 2013).

Le nettoyage, la modulation et l’activation des nadis par la respiration peuvent conduire à une stabilité physique et mentale. Une fois que vous aurez appris à contrôler ces éléments, vous pourrez alors pratiquer la rétention respiratoire interne et externe. La rétention est l'aspect le plus considéré du pranayama, car elle représente la cessation temporaire du prana et la connexion au purusa ou à la conscience pure (Iyengar, 2013).

Suggestions avant de pratiquer

• Portez des vêtements confortables.
• Étant donné que la nourriture peut exercer une certaine pression sur le diaphragme et les poumons, rendant ainsi la respiration profonde plus difficile, évitez de vous entraîner après avoir mangé.
• Fixez une heure de la journée et un endroit où vous pourrez vous concentrer entièrement sur l’exercice de respiration.
• Utilisez toujours vos narines pour respirer.
• Si vous avez un blocage qui vous empêche de respirer librement par les narines, vous pouvez ouvrir légèrement la bouche pour permettre une meilleure ventilation.
• Nettoyez vos narines en soufflant dans un mouchoir avant de commencer.
• Asseyez-vous dans une position confortable que vous pouvez maintenir tout au long de la pratique, ou allongez-vous sur le dos.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et évitez de forcer le corps.

Précautions

• Ne pratiquez pas si vous vous sentez malade ou malade.
• Arrêtez-vous si vous ressentez une gêne à tout moment pendant la pratique.
• Des sensations telles que des picotements, de la chaleur, du froid, des démangeaisons, de la légèreté ou de la lourdeur peuvent être ressenties par des personnes en bonne santé.
• Demandez conseil à un expert si vous êtes enceinte, si vous avez un problème de santé ou si vous avez des inquiétudes avant de pratiquer.

3 exercices de respiration pour apprendre la respiration profonde

Les exercices de respiration suivants ont été organisés dans un ordre progressif, chacun vous aidant à développer votre conscience et votre force pour passer au suivant.

Vous voudrez peut-être commencer par faire la première ou les deux premières séances pendant quelques séances, puis en incorporer une de plus au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les premières étapes.

1. Conscience de la respiration

L’exercice de conscience de la respiration est une introduction simple à votre rythme respiratoire, qui vous aide à ralentir et à adopter un rythme respiratoire détendu.

Assis en position verticale ou allongé sur le dos, trouvez une position confortable que vous pourrez maintenir pendant quelques minutes.

Relâchez toute tension inutile et ramenez doucement votre conscience à votre respiration. Il vous suffit d'observer votre respiration ; ne change rien.

Observez les mouvements et les sensations de votre corps à chaque inspiration et expiration. Laissez votre attention voyager avec l’air passant par votre nez et votre gorge jusqu’à vos poumons, ressentant l’expansion de la poitrine et du ventre.

Continuez à faire cela pendant quelques minutes.

2. Trois étapes pour respirer profondément

Pour expérimenter la respiration profonde, vous devrez d’abord identifier et expérimenter les trois types de respiration qui la composent. Pour cet exercice, mieux vaut s’allonger sur le dos si possible.

Placez votre main droite sur votre nombril et votre main gauche sur votre poitrine. Commencez par observer le flux naturel de votre respiration pendant quelques cycles.

un. Respiration abdominale

Lors de la prochaine inspiration, pensez à envoyer intentionnellement l’air vers votre nombril en laissant votre abdomen se dilater et se soulever librement. Sentez la main droite se lever tandis que la main gauche reste presque immobile au-dessus de la poitrine.

Sentez la main droite descendre lorsque vous expirez tout en gardant le ventre détendu. Continuez à répéter cette opération pendant quelques minutes sans forcer l'abdomen, mais plutôt en lui permettant de se dilater et de se détendre librement.

Après quelques répétitions, revenez à votre respiration naturelle.

b. Respiration thoracique

Sans changer de position, vous allez désormais porter votre attention sur votre cage thoracique. Lors de la prochaine inspiration, pensez à envoyer intentionnellement l’air vers votre cage thoracique plutôt que vers l’abdomen.

Laissez le thorax se dilater et monter librement, permettant à votre main gauche de monter et descendre pendant que vous continuez à respirer. Respirez par la poitrine sans engager votre diaphragme, lentement et profondément. Votre main droite doit rester presque immobile.

Continuez à répéter ce schéma respiratoire pendant quelques minutes.

c. Respiration claviculaire

Lors de l'inspiration suivante, répétez le schéma de respiration thoracique et, lorsque la cage thoracique est complètement dilatée, inspirez un peu plus, en pensant à permettre à l'air de remplir la partie supérieure de vos poumons, à la base de votre cou.

Sentez les épaules et la clavicule se soulever doucement pour trouver un peu d'espace pour que l'air supplémentaire entre. Expirez lentement, en laissant d'abord la clavicule et les épaules descendre, puis continuez à détendre la cage thoracique.

Continuez à répéter cela pendant quelques minutes. Après quelques répétitions, revenez à votre respiration naturelle.

3. Respiration yogique

Commencez par pratiquer ceci technique de méditation allongé sur le dos avec une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez essayer cela en position assise.

Commencez par vous concentrer sur votre respiration naturelle, comme pratiqué lors du premier exercice. Continuez à pratiquer les trois étapes de la respiration profonde de manière séquentielle. Lors de l’inspiration suivante, pensez à envoyer intentionnellement l’air vers le nombril en laissant votre abdomen se dilater et se soulever librement.

Continuez à respirer et pensez à envoyer le reste de l’air dans la cage thoracique, lui permettant ainsi de se dilater complètement. Continuez à inhaler la quantité d’air restante possible en laissant la clavicule et les épaules se soulever.

Expirez lentement en laissant tomber d’abord les épaules et la clavicule, puis en relâchant la cage thoracique et enfin en relâchant l’abdomen. Répétez ceci pendant quelques minutes.

Attirez votre attention sur vos mains lorsqu’elles montent et descendent lorsque vous respirez. Vous pouvez commencer à compter au fur et à mesure que vous inspirez et expirez, en gardant le même rapport. Par exemple, vous pouvez compter jusqu’à quatre à chaque inspiration et quatre à chaque expiration.

Après quelques répétitions, revenez à votre respiration naturelle.

3 techniques de respiration populaires du yoga et de la méditation

Ces techniques, issues de la méditation et du yoga, peuvent aussi s’avérer extrêmement utiles.

1. Respiration narine alternée

Nadi shodana pranayama ou la respiration alternée par les narines est considérée comme un pranayama équilibrant.

On pense qu'il nettoie le nadis ou canaux énergétiques dans le corps à travers deux principaux nadis : ida et pingala , représenté respectivement par la narine gauche et droite.

Une revue systématique des essais contrôlés randomisés indique que cette technique peut améliorer efficacement les fonctions autonomes, cardiorespiratoires et cognitives (Ghiya, 2017).

2. Respiration triangulaire

La technique de respiration triangulaire utilise un schéma de respiration profonde avec rétention de respiration externe. Cela consiste à imaginer chaque cycle respiratoire comme un triangle, en utilisant un rapport 4:4:4 pour l'inspiration, la rétention et l'expiration.

Avec de la pratique, vous pouvez passer à un rapport 4:8:8. Une rétention respiratoire plus longue a été associée à la relaxation, à une moindre consommation d'oxygène, à une diminution des taux métaboliques et à des réponses d'inhibition cognitive (Saoji, Raghavendra, Rajesh,

3. Respiration carrée

L’exercice de respiration carrée utilise le schéma de respiration profonde avec rétention de respiration interne et externe. Cela consiste à imaginer chaque cycle respiratoire comme un carré, en utilisant un rapport 1:1:1:1 pour inspirer, retenir, expirer et retenir.

Cette technique permet au corps de se détendre et de conserver son énergie, et des études suggèrent qu'elle est utile en cas de fatigue musculaire, de maux de tête et d'autres symptômes liés au stress (Romas

5 TED parle de la respiration

Pour en savoir plus sur les avantages et les techniques de respiration profonde, vous pouvez regarder ces cinq conférences TED :

4 feuilles de travail sur la respiration profonde

En plus des exercices de respiration profonde listés ci-dessus, voici quatre feuilles de travail pour commencer à pratiquer ces techniques de respiration profonde :

1. Conscience de la respiration
2. Respiration d'ancre
3. Trois étapes pour respirer profondément
4. Respiration Yogique

Un message à retenir

La respiration profonde présente de multiples avantages pour la santé et le bien-être des personnes en bonne santé et de celles souffrant de certaines conditions cliniques. De plus, il est rentable, facile à apprendre et généralement sûr.

Ces pratiques ne prennent que quelques minutes et peuvent être facilement introduites et pratiquées dans un contexte clinique ou thérapeutique en complément des traitements traditionnels. Ils peuvent également être appliqués dans des contextes éducatifs auprès des jeunes et sur les lieux de travail avec des adultes.

Un élément clé pour les mettre en œuvre avec succès est de mettre en pratique ce que vous prêchez. Comme pour d'autres pratiques telles que pleine conscience ou méditation , la respiration profonde doit être directement expérimentée par la personne qui dispense la technique avant de guider les gens dans sa pratique.

Bien que la respiration soit souvent vécue comme un comportement involontaire, elle peut certainement être intentionnellement entraînée pour améliorer vos schémas et habitudes respiratoires. Alors respirez, entraînez-vous et détendez-vous !

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.