Relaxation musculaire progressive : 10 scripts pour une PMR efficace

Informations clés

• La relaxation musculaire progressive (PMR) implique une tension
• La pratique régulière de la PMR peut diminuer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil
• La PMR est une technique accessible qui peut être facilement intégrée aux routines quotidiennes pour soutenir la gestion du stress.

Trois… deux… un…

Je détends mes épaules rapidement et complètement.

Lorsque la tension se relâche, je ressens une lueur chaleureuse dans mes muscles, presque un picotement.

C'est ma deuxième semaine de relaxation musculaire progressive (PMR), une technique établie depuis de nombreuses années et validée par la recherche pour la gestion du stress, de l'anxiété et d'autres problèmes de santé (Mackereth

La thérapie, impliquant un cycle de tension et de relâchement de groupes musculaires spécifiques un par un, peut être fatigante mentalement et physiquement, du moins au début.

Cependant, avec la pratique, cela devient plus facile. Je dirais même que je commence à l’apprécier.

Une fois la séance terminée, je me sens complètement détendue, mon esprit et mon corps apaisés et de plus en plus connectés.

Mais comment ?

L’anxiété et d’autres conditions similaires peuvent nous rendre si tendus que nous devenons incapables de reconnaître ce que l’on ressent lorsque l’on est détendu. PMR nous aide à signaler cet état de libération lorsque nous commençons à nous épuiser.

Dans cet article, nous aborderons les origines du PMR, comment l’utiliser et ses avantages. Plusieurs supports sont proposés pour tester la technique, notamment des outils écrits, audio, vidéo et numériques.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront également des outils pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

Le stress et l'anxiété provoquent des tensions musculaires. Le PMR soulage ces tiraillements en tendant et en relâchant un groupe musculaire à la fois.

La technique s'appuie sur la théorie selon laquelle lorsque vous êtes physiquement détendu, vous ne pouvez pas vous sentir anxieux (Jacobson, 1977). Une telle relaxation profonde s'est avérée très efficace pour soulager les symptômes liés à plusieurs affections, notamment l'anxiété, l'insomnie, le stress, les maux de tête, l'hypertension artérielle et même les douleurs liées au cancer (Mackereth

Le praticien, en personne ou sous forme d'enregistrement, vous guide à travers une série d'étapes pour travailler un groupe musculaire à la fois dans un ordre précis. Pendant que vous inspirez, vous contractez le premier groupe musculaire et maintenez la position pendant cinq à dix secondes. Puis, pendant que vous expirez, vous relâchez complètement cette tension. Après vous être détendu pendant 10 à 20 secondes, vous répétez chaque étape pour le groupe musculaire suivant.

Et étonnamment, cela fonctionne très bien.

Quand et pourquoi est-il utilisé en thérapie ?

La PMR a traité avec succès un large éventail de problèmes de santé, y compris des états somatiques tels que l'anxiété et le stress, chez divers groupes de personnes, avec des effets secondaires limités, voire inexistants (Mackereth

Il est utile en tant que traitement autonome ou en conjonction avec la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale, hypnothérapie , ou autre interventions de psychologie positive .

Et, bien que peu de thérapies perdurent, la PMR existe depuis de nombreuses années et fait souvent partie de la formation en psychologie clinique.

Alors pourquoi PMR est-il en avance sur son temps ?

L’attrait durable de cette technique de relaxation réussie réside dans la reconnaissance du lien fondamental entre le corps et l’esprit. Après tout, l’esprit a un cadre. Il se trouve dans un cerveau ; il est logé (incarné) dans une forme physique et a un contexte écologique, impacté par son environnement environnemental (Cappuccio, 2019).

Et la science n’a redécouvert que récemment la notion de cognition incarnée.

Bref historique du PMR

L’intérêt d’Edmund Jacobson pour l’anxiété a commencé lors de l’incendie d’un magasin de vélos dans le nord de Chicago en 1898. À l’âge de 10 ans, il a été frappé par la façon dont son père, profondément touché par l’incident, est passé d’un homme calme à, selon les mots de Jacobson (1977), d’excitable.

Cet événement improbable a conduit Jacobson dans un voyage qui a duré toute une vie : comprendre comment traiter l’excitabilité et la nervosité.

Dix-sept ans plus tard, en 1905, alors qu'il était étudiant à l'Université Harvard, il découvrit que les étudiants profondément détendus n'étaient pas surpris par des bruits soudains.

En réponse à ses recherches en cours, Jacobson a développé une technique complexe et longue permettant aux praticiens de surveiller et de relâcher les tensions indésirables chez les clients (Mackereth

Au fil des années, la technique a été adaptée et, pour des raisons pratiques, raccourcie, mais elle reste fidèle à l'idée selon laquelle la relaxation physique a un effet positif sur l'esprit (Wolpe, 1961).

L’entraînement abrégé de relaxation musculaire progressive combine la tension et le relâchement des muscles, tout en se concentrant sur la respiration pour gérer le stress et l’anxiété.

4 avantages prouvés du PMR

PMR vous aide à faire la distinction entre l’expérience subjective d’un muscle tendu et celle d’un muscle détendu.

Au fil du temps, vous pouvez apprendre ce que vous ressentez et signaler cet état pour réduire les niveaux de tension et de stress lorsque vous commencez à vous sentir anxieux.

La technique soulage de nombreux problèmes de santé, notamment le manque de sommeil, l’anxiété, la dépression, l’hypertension artérielle, les troubles digestifs et les effets secondaires du traitement du cancer.

La science a reconnu les avantages de la PMR dans de nombreux domaines.

1. Santé

Les interventions destinées aux parents d'enfants recevant un traitement contre une tumeur maligne – une affection douloureuse et bouleversante dans laquelle des cellules anormales se divisent et envahissent les tissus voisins – ont réduit l'anxiété et amélioré l'humeur générale (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou,

En effet, la PMR connaît un tel succès dans les établissements de santé qu'avec d'autres techniques de relaxation, elle est systématiquement proposée par les médecins à leurs patients (Mackereth

2. Sport

Des facteurs psychologiques tels que l’anxiété ont un impact sur la quantité et la qualité du sommeil, un problème courant chez les athlètes de compétition se préparant pour un événement.

Les médicaments destinés à gérer le manque de sommeil ne conviennent souvent pas aux athlètes d'élite en raison de préoccupations concernant l'Agence mondiale antidopage ou du risque d'impact négatif sur les performances.

La PMR est reconnue par l'American Psychological Association comme un traitement empirique de l'insomnie et offre une alternative sûre et viable (McCloughan, Hanrahan, Anderson,

3. Traitement du cancer

Les effets secondaires de la chimiothérapie peuvent avoir un impact négatif important sur la vie des patients atteints de cancer.

PMR offre un certain soulagement.

Plusieurs études ont identifié son potentiel à réduire les symptômes de douleur, de nausée, d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (Charalambous et al., 2016 ; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Éducation

PMR a également fait ses preuves dans les environnements d’apprentissage.

Lorsque des étudiants très stressés étaient formés à cette technique, des effets significatifs à court terme étaient observés, notamment une relaxation mentale et physique accrue et une diminution du stress (Dolbier

Un guide étape par étape

Bien que souvent guidés par un thérapeute, il existe plusieurs vidéos, audios et applications qui peuvent vous guider à travers les étapes nécessaires à la réalisation d'une PMR.

Les étapes impliquées sont généralement une variation des éléments suivants :

Préparation

• Réservez 15 minutes.
• Trouvez un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas dérangé.
• Retirez vos chaussures et portez des vêtements amples.
• Lorsque vous commencez, effectuez la PMR deux fois par jour pendant que vous vous sentez calme.
• À l’avenir, suivez les étapes une fois par jour, trois à quatre fois par semaine ou selon vos besoins.
• Consultez votre médecin avant d'effectuer une PMR si vous souffrez de problèmes médicaux sous-jacents qui entravent l'activité physique.
• N'effectuez pas de PMR si vous avez des fractures ou des élongations musculaires.

Se préparer

Avant de commencer, prenez cinq respirations lentes et profondes.

Première étape : la tension

• Pendant que vous inspirez, contractez délibérément et doucement le premier groupe musculaire aussi fort que possible.
  • Ressentez la tension dans vos muscles.
  • Cela peut provoquer un certain inconfort ou des tremblements, mais pas de douleur.
  • Essayez de contracter uniquement le groupe musculaire que vous ciblez.
• Tenez pendant cinq à dix secondes.

Deuxième étape : détendre les muscles

• Puis pendant que vous expirez, détendez rapidement et complètement les muscles tendus.
• Concentrez-vous sur les sensations changeantes. Si cela peut vous aider, imaginez des sentiments de stress quittant le corps.
• Remarquez la différence entre tension et relaxation.

Vous sentirez les muscles devenir relâchés et mous.

Troisième étape : le repos

• Prenez 10 à 20 secondes et détendez-vous.
• Répétez les étapes un, deux et trois, en tendant et en relaxant chacun des groupes musculaires répertoriés dans le tableau ci-dessous.

Quatrième étape : retour

• Une fois terminé, comptez à rebours de cinq à un et revenez au présent.
• Profitez des sensations de relaxation profonde.

Il faudra du temps pour apprendre à utiliser PMR avec succès. Et, au début, cela peut sembler inconfortable et nécessiter des efforts et une concentration considérables.

Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous prendrez pleinement conscience de la différence entre des muscles tendus et détendus, et cela vous semblera plus agréable.

Au fil du temps, cette compétence deviendra un moyen efficace de gérer l’anxiété.

Groupes musculaires

Le tableau ci-dessous contient une liste de groupes musculaires à travailler à chaque séance (modifié depuis la Bibliothèque Santé au Médecine de l'Université du Michigan ) :

2 scripts utiles

Lorsque vous êtes prêt à commencer la PMR avec un client nouveau ou existant, un script peut s'avérer utile pour garantir que les conseils sont fournis de manière fluide et cohérente.

Berkeley Law, l'une des principales facultés de droit des États-Unis, encourage le personnel et les étudiants à se concentrer activement sur leur bien-être mental. Et la PMR est une technique qu’ils encouragent activement. Jetez un oeil à scénario ils utilisent; il offre des conseils clairs et complets au praticien.

L'Oxford Health NHS Trust reconnaît également l'importance de gérer l'anxiété. Il fournit des scripts utiles et pratiques pour plusieurs techniques de relaxation, y compris un résumé complet et abrégé. PMR .

2 Techniques de PMR

PMR requires that we take 20 minutes from our busy daily schedules.

Lorsqu’elle est pratiquée sur plusieurs semaines, nous en récoltons les bénéfices positifs : réduction de l’anxiété et soulagement du stress.

Il peut arriver qu’il soit difficile de trouver suffisamment de temps pour pratiquer la PMR.

Dans ces cas-là, il vaut la peine d’utiliser l’une des versions abrégées.

Cliquez ici pour télécharger le Script de base de relaxation musculaire progressive . Il s’agit d’une version réduite qui peut s’avérer utile lorsque l’on dispose de moins de temps.

Ou, comme alternative :

Cliquez ici pour télécharger un autre modèle pragmatique et simple Relaxation musculaire progressive scénario.

Audio et vidéo utiles

Le meilleur son pour la relaxation devrait vous laisser l’expérience que vous avez vécue en voyage.

Une fois l'enregistrement PMR terminé, vous devriez avoir l'impression d'avoir visité un endroit familier et de revenir renouvelé, rafraîchi et profondément détendu.

Écoutez les enregistrements suivants et choisissez la voix ou le style qui vous convient le mieux.

C'est peut-être l'image visuelle de l'eau qui fonctionne si bien, mais regardez la vidéo suivante et écoutez l'audio pour une session PMR productive.

Cet excellent son vous guidera à travers PMR et vous ramènera à un état de relaxation.

2 exercices et feuilles de travail utiles

Bien que les principes de base de PMR restent les mêmes, il existe de nombreux scripts avec de légères variations qui offrent un support approprié.

Suivez ce lien pour télécharger et travailler sur un document clair et concis Relaxation musculaire progressive une page.

Cliquez sur le Relaxation musculaire progressive Clinical Tool pour un guide complet destiné aux cliniciens souhaitant mettre en œuvre la PMR.

PMR fou Kids and Teens

Les dessins animés YouTube suivants présentent le PMR pour les plus jeunes sous une forme facile à digérer.

Un dessin animé PMR bien présenté et léger pour les enfants :

Un audio ludique, accompagné d'images d'animaux qui guident les enfants dans la PMR :

Méditation, pleine conscience et PMR

Une étude de 2009 a comparé les effets de méditation de pleine conscience et PMR sur cinq semaines (Agee, Danoff-Burg,

Parallèlement à d'autres recherches plus récentes, il est clair que nous pouvons tous bénéficier de la méditation, de la pleine conscience et de la PMR pour améliorer notre capacité d'adaptation et gérer l'anxiété et le stress (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir,

Trouvez l’approche qui vous convient le mieux à ce stade de votre vie. Vous constaterez peut-être qu’une combinaison vous permet de rester plus concentré et plus intéressé.

Un aperçu des applications PMR populaires

Une application peut constituer un moyen pratique et simple d’effectuer une PMR. En effet, un article de 2019 paru dans Médecine numérique naturelle , ont rapporté qu'une application PMR spécialement développée s'était avérée cliniquement efficace pour réduire les migraines (Minen et al., 2019).

Les applications suivantes offrent toutes un support positif et une facilité d'accès pour PMR sur nos téléphones et tablettes.

1. Super refroidissement (PMR)

Superchill est une application PMR audioguidée élégante et facile à utiliser qui vous aidera à vous détendre et à soulager le stress. Superchill propose une gamme de sessions efficaces de moins de 10 minutes, s'intègre à Apple Health et comprend des citations de motivation inspirantes à chaque session. Obtenez-le dans le Apple App Store .

2. PMR – Relaxation musculaire progressive

Même s'il faut un certain temps pour s'habituer à la voix off robotique, les conseils et les images qui l'accompagnent indiquent clairement les mouvements à effectuer. Cette application utile est particulièrement utile lorsque vous débutez en utilisant la technique PMR. Obtenez-le dans le Apple App Store .

3. Relaxation musculaire progressive

Cette application vous permet de sélectionner un mode approprié en fonction de votre niveau d'expérience avec PMR. Il comprend jusqu'à 17 groupes musculaires, 5 morceaux de musique relaxants et 17 sons de la nature. Obtenez-le dans le Apple App Store ou Google Play Store .

4. Entraînement autogène – AT Pro – Version anglaise

L'application Autogenic Training (AT) repose sur le principe de l'autosuggestion (auto-hypnose) et constitue la technique de relaxation la plus utilisée et recommandée par les médecins et thérapeutes en complément de la relaxation musculaire progressive. Entrez dans le Google Play Store .

Ressources pertinentes de PositivePsychology.com

Notre feuille de travail sur les cinq sens et la feuille de travail sur la pleine conscience en 3 étapes sont des ressources incroyables pour invoquer un état de pleine conscience et sensibiliser au présent.

Le site uporabnapsihologija.com peut être extrêmement utile et peut être utilisé pour préparer ou en complément d’une formation PMR.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Pour intégrer la psychologie positive à votre quotidien, nous partageons des PDF gratuits sur la psychologie positive dans cet article.

Un message à retenir

PMR has endured as a relaxation technique due to its pragmatic, tangible approach to relieving tension, anxiety, and stress. What it does well is to demonstrate a clear and direct connection between anxiety and tension in the physical body and the mind.

PMR is underpinned by the belief that overcoming tension in the body resolves distress in the brain.

Une fois que vous êtes confiant, la technique peut s’avérer extrêmement bénéfique, à la fois comme approche à long terme de la gestion du stress et pour une libération immédiate et ciblée de la tension physique croissante.

En effet, avec de la pratique, il est possible de devenir tellement en phase avec votre corps que vous pouvez identifier et relâcher même les premiers signes de tension.

Dans l’ensemble, la PMR offre une alternative viable aux autres traitements (y compris les médicaments sur ordonnance) pour aborder de manière pratique et active la détresse physique et mentale. Même une ou deux séances apporteront un soulagement significatif aux tensions, mais lorsqu'elles sont utilisées régulièrement, elles s'avèrent être à la fois un mécanisme d'adaptation protecteur et améliorant la vie.

Pourquoi ne pas essayer l'un des scripts, vidéos, fichiers audio ou applications et l'essayer ?

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article et que vous êtes impatients d'essayer les scripts et les applications, et n'oubliez pas les trois uporabnapsihologija.com .