La réponse combat ou fuite : tout ce que vous devez savoir

Informations clés

• La réponse de combat ou de fuite est une réaction physiologique automatique aux menaces perçues, préparant le corps à affronter le danger ou à fuir.
• Bien que bénéfique pour la survie, l'activation chronique peut avoir un impact négatif sur le mental.
• Des techniques comme la pleine conscience

Notre combat ou fuite La réponse a été façonnée par des millions d’années d’évolution sur d’innombrables générations.

Cela nous a bien servi la plupart du temps, nous préparant à l'attaque et nous aidant à nous échapper lorsque nous rencontrions quelque chose de dangereux (Schoen, 2014).

Aujourd’hui, dans le monde largement « sûr » mais indûment stimulant dans lequel la plupart d’entre nous vivons, notre instinct de survie trop réactif peut conduire à des réponses de stress inappropriées, indésirables et prolongées qui, en fin de compte, nuisent à notre bien-être physique et mental.

Les outils et les feuilles de travail contenus dans cet article nous aident à gérer et à reprendre le contrôle de notre réponse de combat ou de fuite et à l'utiliser de manière plus positive et productive.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Quelle est la réponse de combat, de fuite ou de gel ?

Notre need to survive has shaped how we respond to the environment and the threats we face. Notre lutte , vol , et geler les réponses nous aident à faire face aux menaces perçues, à fuir ou à arrêter de bouger. La réponse au gel consiste à rester immobile face à une menace potentielle avec combat et fuite en attente (McCabe

Pendant une grande partie de notre vie au XXIe siècle, les réactions de combat et de fuite deviennent de moins en moins utiles, bien que toujours courantes. Selon Harvard Health Publishing (2020), l’activation chronique de ce mécanisme de survie est courante et préjudiciable à notre bien-être physique et mental.

La science sait depuis longtemps que le stress chronique à long terme – l’activation répétée de la réponse au stress – a de lourdes conséquences sur la santé psychologique et physique, à la fois directement et indirectement, avec certains des résultats suivants (Harvard Health Publishing, 2020 ; Khazan, 2019) :

• Hypertension artérielle
• Formation de dépôts obstruant les artères
• Anxiété
• Dépression
• Dépendance
• Obésité
• Mauvais sommeil
• Respiration excessive (expiration trop de dioxyde de carbone)

Systèmes nerveux parasympathique et sympathique

Voici un exemple : lorsque nous réalisons que nous nous trouvons devant une voiture venant en sens inverse, les informations de nos yeux et de nos oreilles arrivent à l’amygdale, où les images et les sons sont traités. L'amygdale contribue également au traitement émotionnel, en envoyant des signaux de détresse à l'hypothalamus.

À partir de là, des messages sont envoyés au reste du corps via le système nerveux autonome, composé des systèmes parasympathique et sympathique, et nous répondons en choisissant de nous battre, de courir ou de nous figer (Harvard Health Publishing, 2020).

Le système nerveux sympathique fournit au corps l’énergie nécessaire pour réagir à la menace perçue. D’un autre côté, le système nerveux parasympathique intervient lorsque le danger est passé, calmant le corps lorsqu’il est possible de le faire en toute sécurité.

10 Symptômes de la réponse

Lorsque l'hypothalamus envoie son signal de détresse via les nerfs autonomes jusqu'aux glandes surrénales, l'hormone épinéphrine (adrénaline) est pompée dans la circulation sanguine, ce qui entraîne ce qui suit (Harvard Health Publishing, 2020 ; Nunez, 2020) :

• Le rythme cardiaque s’accélère, poussant plus de sang et d’oxygène vers les muscles et autres organes vitaux. Lors d'une réponse gelée, la fréquence cardiaque peut ralentir.
• Le pouls et la pression artérielle augmentent.
• La respiration s'accélère pour amener plus d'oxygène dans le sang. Lors d'une réaction de gel, la respiration peut être interrompue ou restreinte.
• Les petites voies respiratoires des poumons sont largement ouvertes.
• L’augmentation de l’oxygène dans le cerveau entraîne une vigilance accrue et des sens aiguisés.
• Les pupilles peuvent se dilater pour laisser entrer davantage de lumière et l’audition s’améliore.
• Une plus grande quantité de sucre dans le sang (glucose) et de graisses est libérée dans la circulation sanguine pour fournir un supplément d'énergie.
• La perception continue d'une menace entraîne une libération supplémentaire d'adrénaline et de cortisol.
• La peau peut devenir froide ou transpirer, tout comme les mains et les pieds.
• La perception de la douleur peut diminuer.

Une fois la menace perçue passée, le système parasympathique commence à atténuer la réponse au stress.

4 exemples psychologiques de la réponse

Si la réponse combat-fuite-gel provoque des réactions physiologiques, elle est déclenchée par une peur psychologique (Nunez, 2020).

Cette peur résulte du conditionnement, lorsqu'un événement ou un objet a été associé à une expérience négative.

Lorsque vous rencontrez une menace perçue, votre cerveau pense que vous êtes en danger et tente de vous protéger grâce à une réponse combat-fuite-gel. Parfois, cela sauve des vies ; d’autres fois, il est incorrect ou ne correspond pas à la situation, par exemple :

• Entendre un grand bruit au milieu de la nuit
• S'écarter du chemin d'un véhicule roulant à grande vitesse
• Avoir peur en marchant dans une ruelle sombre
• Être invité à prononcer un discours impromptu

Certaines de ces réponses sont hyperactives. Une situation non menaçante déclenchant une réaction de combat, de fuite ou de gel peut résulter d'un traumatisme antérieur ou d'une anxiété existante (Nunez, 2020).

Les exemples de menaces psychologiques suivants peuvent ne pas résulter de l'objet ou de l'événement lui-même (par exemple, parler en public, situations sociales ou araignées) mais de la peur de l'expérience d'anxiété qui y est associée (McCabe

• Crises de panique
  Crises de panique can be part of the peur response in anxiety disorders and are parfois associated with anxiety over losing control, dying, or going crazy. They can occur in threat-free situations.
• Anxiété sensitivity
  La peur de peur peut résulter de la croyance que les sensations (par exemple, un rythme cardiaque accéléré, une respiration rapide et une transpiration) signalent un préjudice physique, psychologique et social imminent.
• Agliophobie
  Agliophobie is the peur of pain or suffering in the short or long term. This condition can lead to extreme reactions, such as escaping or avoiding situations with even the slightest chance of injury. It is less about the pain itself and more about its anticipation (for example, a peur of needles).
• Trouble d'anxiété sociale
  Cela implique la peur d'être jugé ou évalué dans des situations sociales ou de performance, comme lors d'entretiens ou lors d'une présentation. L’anxiété ou les comportements d’évitement associés à cette peur peuvent altérer considérablement la qualité de vie.

L’événement lui-même est moins important que la perception de l’individu, influencé par les connaissances, les expériences et les attentes.

Comprendre son rôle dans l'anxiété et le stress

Idéalement, la réaction de combat ou de fuite ne se produirait que lorsque cela serait nécessaire ou utile. Le système nerveux sympathique stimule l’action du corps, puis le système nerveux parasympathique ramène le corps au repos (Sperber, s.d.).

Lorsqu'il existe un sentiment de danger répété et prolongé, les individus le vivent comme un stress continu et risquent de développer une anxiété chronique, des troubles de l'humeur, dépression , la suppression du système immunitaire et les difficultés à dormir, qui peuvent tous aggraver davantage un système de combat ou de fuite déjà trop sensible et dérégulé (Gillespie, Phifer, Bradley,

Comment gérer la réponse

Bien que la réaction de combat ou de fuite soit bien réelle et avec laquelle nous sommes tous nés, nous n'avons pas à accepter son hypersensibilité ou notre réponse automatique.

Il existe de nombreuses choses pratiques que nous pouvons faire, notamment les suivantes (Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Sperber, s.d. ; Nunez, 2020) :

Techniques de relaxation

Engagez le système nerveux parasympathique et utilisez des techniques de relaxation pour contrecarrer la réponse au stress. Par exemple:

• L'apprentissage des compétences respiratoires peut stimuler le nerf vague et le système nerveux sympathique, réduisant ainsi le stress et encourageant le calme (Nestor, 2020).
• Utilisez la pleine conscience et techniques de méditation pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent, à soulager les sentiments de panique et de stress existants et à intégrer ce sentiment de paix dans la journée.
• Visualisation est un outil puissant pour exprimer ce que nous ressentons, parvenir au calme et surmonter des situations qui provoquent un inconfort émotionnel.

Activité physique

L’exercice régulier est un outil puissant pour réinitialiser notre réponse au stress en :

• Réduire les hormones du stress, notamment l'adrénaline et le cortisol
• Augmentation des endorphines qui favorisent un état de calme
• Améliorer le sommeil , essentiel pour maintenir l'équilibre du corps et de l'esprit

Accompagnement social

Les relations positives favorisent le bien-être individuel et une meilleure gestion du stress .

• Accompagnement social groups peut être un moyen précieux de partager des émotions, des sentiments et des mécanismes d’adaptation.
• Prendre du temps avec des amis pour parler des problèmes auxquels nous sommes confrontés peut réduire notre niveau global de stress et de réactivité.

Il existe de nombreuses façons de faire face au stress et gérer notre réponse de survie. Les meilleures stratégies et techniques sont celles qui correspondent à notre style de vie, à notre personnalité et nous donnent l’assurance que nous pouvons gérer une situation existante ou future.

6 feuilles de travail, documents et idées de méditation

Les outils suivants font partie de nos favoris pour gérer la réaction de combat ou de fuite ainsi que le stress, l’anxiété et la panique qui peuvent en découler. Essayez-les et n'hésitez pas à les personnaliser selon vos propres besoins (modifié de Schoen, 2014 ; Khazan, 2019 ; Forsyth

Répondre avec peur et inquiétude

Même si nos réponses peuvent sembler automatiques et hors de notre contrôle, il est utile de les revoir et d’y réfléchir pour comprendre si elles sont utiles et appropriées. Les réponses de combat et de fuite se sont développées pour répondre à un besoin et restent parfois cruciales pour la survie.

La feuille de travail Répondre avec peur et inquiétude explore un moment où vous ou un de vos proches avez vécu un danger réel, puis vous demande de déterminer si votre réponse a été utile ou non. Reconnaître que, parfois, une réponse irréfléchie et automatique peut être la bonne nous aide à réduire notre peur de ne pas être en mesure de gérer les situations.

Signes d'inconfort émotionnel

Lorsque nous sommes stressés et agités, nous sommes plus susceptibles de réagir rapidement et sans réfléchir. Cependant, l’inconfort chronique qui empêche souvent les pensées irréfléchies apparaît rarement à l’improviste. Avec de la pratique, nous pouvons le voir venir (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail Signes d’inconfort émotionnel pour repérer les signaux qui suggèrent que nous devenons plus agités et que nous réagissons mal aux événements de la vie (modifié de Schoen, 2014).

Sortir de la zone de confort

S’il peut sembler que rester dans notre zone de confort nous protégera de l’inconfort, il existe un risque que ses périmètres commencent à se rétrécir. Plutôt que de résider dans notre zone de familiarité, il est important de créer un certain degré d’inconfort (Schoen, 2014).

Utilisez la feuille de travail Sortir de la zone de confort pour identifier les opportunités de remettre en question notre zone de confort.

À un niveau micro, le simple fait de lire un livre, d'écouter de la musique ou d'aller à une pièce de théâtre qui vous met au défi peut vous sortir de votre zone de confort et vous préparer à faire face à l'inconnu ou à l'inattendu.

Méditation funéraire

La façon dont nous réagissons aux événements de la vie peut nous retenir, nous obligeant à éviter les opportunités qui s'offrent à nous et à ne pas prendre les risques qui se présentent.

La feuille de travail sur la méditation funéraire est moins morbide qu’il n’y paraît à première vue. Plutôt que d’augmenter l’anxiété concernant notre temps limité sur cette planète, cette puissante méditation nous aide à réfléchir sur ce qui compte pour nous.

La bonne nouvelle est que vous avez encore le temps de changer qui vous êtes. Vous pouvez commencer à vivre comme vous voulez qu'on se souvienne plus tard (Forsyth

Trouver de nouvelles alternatives

Même si l’impulsion à agir peut être une réponse automatique, l’action n’est pas inévitable. L’écart entre l’impulsion et l’action vous donne le temps de déterminer comment vous aimeriez réagir.

La feuille de travail Trouver de nouvelles alternatives identifie les événements et les situations dans lesquels votre impulsion à agir face à vos inquiétudes, vos anxiétés et vos peurs était forte, puis vous demande de réfléchir à la façon dont vous avez réagi.

Vous contrôlez la façon dont vous réagissez à vos impulsions et comment vous vous comportez, quelle que soit leur force.

Arrêtez-vous maintenant

Les réponses automatiques peuvent être inutiles. À moins que nous ne soyons dans une situation dangereuse, combattre ou fuir n’est peut-être pas la meilleure façon de réagir. Il peut être utile d’avoir une série de questions à proximité pour remettre en question ce que nous nous apprêtons à faire.

Utilisez la feuille de travail Arrêtez-vous maintenant pour vous arrêter avant de réagir et déterminer si vous devez agir conformément à votre intention.

Avec le temps et la pratique, ces questions peuvent être intériorisées et devenir automatiques. Ils peuvent vous aider à remarquer, expérimenter et apprendre plutôt que de réagir sans réfléchir.

3 livres sur la théorie du combat ou de la fuite

Les livres suivants explorent la réaction de combat ou de fuite et les problèmes connexes tels que l'anxiété, la peur, le stress et la manière de les gérer.

1. Biofeedback et pleine conscience au quotidien : des solutions pratiques pour améliorer votre santé et vos performances - Tante Khazan

Ce livre fascinant explore comment nous pouvons reprendre le contrôle d’actions apparemment involontaires grâce à des techniques de biofeedback, notamment la respiration et la pleine conscience.

Il s’agit d’un livre précieux et pratique contenant de nombreuses techniques permettant d’appliquer l’approche corps-esprit à un éventail de problèmes courants.

Retrouvez le livre sur Amazone .

2. Votre instinct de survie vous tue : recyclez votre cerveau pour vaincre la peur et développer votre résilience – Marc Schoen

Marc Schoen explique comment les nombreux légers inconforts de notre vie par ailleurs confortable du 21e siècle peuvent encore déclencher d'anciennes réponses de combat ou de fuite.

Il existe des moyens de reprendre le contrôle, d’apprivoiser votre instinct de survie trop réactif et d’améliorer tous les aspects de votre vie.

Retrouvez le livre sur Amazone .

3. Le cahier d'exercices de pleine conscience et d'acceptation pour l'anxiété : un guide pour se libérer de l'anxiété, des phobies et de l'inquiétude grâce à la thérapie d'acceptation et d'engagement – John Forsyth et Georg Eifert

Ce livre extrêmement perspicace et pratique aide les lecteurs à calmer la bataille entre leur corps et leur esprit anxieux en utilisant les outils et techniques de la thérapie d'acceptation et d'engagement.

Les auteurs ont créé une ressource précieuse pour toute personne aux prises avec l’anxiété et la peur en développant la capacité d’acceptation, de gentillesse et de compassion.

Retrouvez le livre sur Amazone .

Ressources de PositivePsychology.com

La réaction de combat ou de fuite est étroitement liée à la façon dont nous réagissons aux événements et situations stressants.

Pourquoi ne pas télécharger gratuitement notre site uporabnapsihologija.com et essayer les outils puissants qu'il contient ? Voici quelques exemples :

• Audit de gestion de l'énergie
  Cette feuille de travail offre un aperçu des forces et des déficits énergétiques du client et est utile pour équilibrer les nombreuses demandes concurrentes auxquelles ils sont confrontés.
• Échelle de croissance liée au stress
  Il s’agit d’un questionnaire utile pour comprendre les conséquences positives perçues par un individu suite à un événement stressant ou traumatisant.

D'autres ressources gratuites incluent :

• Presser et relâcher
  Cette activité de groupe précieuse encourage les participants à vivre le stress sous une forme positive, les aidant à découvrir son potentiel de dynamisation et d'adaptation.
• Acceptation radicale d’une situation pénible
  Ces 11 questions aident le client à envisager les situations pénibles d'une manière alternative et plus positive.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

• Plan d'urgence pour la gestion du stress

Ce cadre identifie quatre types différents de facteurs de stress et les relie aux compétences d'adaptation générées par le client :

• • Stress lié au temps – manque de temps pour terminer ce qui est requis conformément aux normes attendues.
  • Stress d’anticipation – lié à des événements qui ne se sont pas encore produits.
  • Stress situationnel – lorsque vous faites face à une situation sur laquelle vous n’avez aucun contrôle.
  • Rencontrez le stress – provoqué par d’autres personnes, souvent difficiles.

Utilisez l'outil pour créer un plan d'urgence de gestion du stress et identifier les déclencheurs et les capacités d'adaptation.

• Le oui-cerveau contre le non-cerveau

Un état d’esprit « oui-cerveau » peut cultiver le bien-être psychologique.

Cet exercice expérientiel illustre la différence entre les deux mentalités en examinant nos réactions lorsque nous prononçons les mots oui et non.

• • « Non » – Remarquez les sentiments qui surgissent
  • « Oui » – Identifiez ce qui se produit dans le corps lorsque vous modifiez votre réponse.

L’utilisateur réfléchit ensuite à ce que les deux réponses lui ont fait ressentir avant d’explorer les différents états d’esprit et comment un cerveau « oui » peut conduire à plus d’équilibre, de résilience, de perspicacité et d’empathie.

17 Stress
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez cette collection de uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.

Un message à retenir

Nous avons de nombreux mécanismes intégrés et à réaction rapide dans le cerveau. Ils assurent notre sécurité depuis des milliers de générations. Même s'ils ont encore une grande valeur parfois , ils peuvent également nous causer des dommages mentaux et physiques considérables s’ils fonctionnent de manière inappropriée.

Notre lutte, vol, et geler responses can leave us chronically activated, resulting in mental and physical ailments, such as high blood pressure, poor sleep, weight gain, anxiety, dépression, et mood disorders.

Il est utile de réduire les niveaux d’activation de base grâce à des techniques améliorées de respiration et de pleine conscience et de maintenir une bonne santé physique. Revenir sur des situations dans lesquelles notre réponse de survie était soit valable et utile, soit inappropriée et nuisible peut nous aider à reconnaître sa valeur et la nécessité de la gérer.

Cet article présente les facteurs psychologiques et physiologiques impliqués dans la réaction de combat ou de fuite et propose des techniques pour gérer, éviter et reprendre le contrôle de la situation. Nous devons reconnaître que certains aspects de la façon dont nous réagissons à l’environnement offrent un aperçu de notre passé évolutif tout en permettant une meilleure gestion de notre présent.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.