14 feuilles de travail pour établir des limites saines

Informations clés

• Fixer des limites saines est crucial pour maintenir le bien-être personnel
• Les feuilles de travail peuvent guider les individus dans l'identification de leurs besoins, en communiquant clairement les limites.
• Pratiquer l’établissement de limites conduit à un respect accru de soi

Fixer des limites saines et sans excuses offre la paix et la liberté là où la vie était auparavant écrasante et chaotique.

Lorsqu’elle est combinée à la pratique de l’affirmation de soi et de l’autodiscipline, l’établissement de limites peut nous aider à créer la vie que nous souhaitons – une vie épanouie (Tawwab, 2021a).

Par conséquent, les limites sont au cœur des soins personnels et doivent être considérées comme un droit et un besoin plutôt que comme un privilège ou un plaisir (Bush, 2015).

Dans cet article, nous partageons plusieurs feuilles de travail sur les limites saines que nous pouvons utiliser nous-mêmes ou pour nos clients afin de créer des limites pratiques et valorisées.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices pratiques et scientifiques vous fournissent des outils pour vous aider, vous ou vos clients, à établir et à maintenir des limites saines.

Comprendre à quoi ressemblent les limites malsaines

L'American Psychological Association (2018, paragraphe 1) définit une frontière comme une démarcation psychologique qui protège les individus et les groupes en fixant des limites réalistes dans une relation ou une activité.

Les limites sont essentielles dans toutes les relations, mais particulièrement dans les environnements de travail, où les exemples pourraient inclure (Bush, 2015) :

Pas plus de six clients par jour
Aucun appel après 19h
Pas d'e-mails professionnels le dimanche
Pas moins de quatre semaines de vacances par an

Dans nos vies personnelles et professionnelles, les limites nous aident à honorer nos rythmes naturels, en favorisant un équilibre entre le travail et les loisirs, et elles créent l'espace nécessaire pour nous engager dans des activités qui nous remplissent et nous rafraîchissent (Bush, 2015).

Dans nos relations avec les amis, la famille et les partenaires, des limites saines établissent des attentes qui vous aident à vous sentir en sécurité et à l'aise […], en bonne santé mentale et émotionnelle, [et quand] dire non et quand dire oui (Tawwab, 2021a, p. 3).

Il est essentiel de reconnaître les signes indiquant que des limites appropriées ne sont pas en place. Les indicateurs potentiels comprennent (Tawwab, 2021a) :

• Se sentir dépassé
• Ressentir du ressentiment envers les gens qui demandent notre aide
• Éviter les appels et les interactions avec les autres au cas où ils demanderaient quelque chose
• Faire des commentaires sur le fait d'aider les gens et de ne rien recevoir en retour
• Sentiment brûlé
• Rêver régulièrement de tout laisser tomber et de s'enfuir
• N'avoir pas de temps pour nous

Dans Fixez des limites, trouvez la paix : un guide pour vous réapproprier , auteur et thérapeute agréée Nedra Glover Tawwab (2021a) décrit les violations des micro-limites comme se produisant lors de rencontres quotidiennes plutôt que dans des relations à long terme. Ils sont relativement insignifiants et n’ont généralement pas d’impact sur le reste de notre journée.

Par exemple:

Au cours d’une conversation informelle, un collègue continue de se rapprocher, envahissant votre espace personnel, malgré vos tentatives de prendre subtilement du recul et de créer une certaine distance.

D’un autre côté, les violations des macro-frontières érodent le tissu de nos relations avec les autres (Tawwab, 2021a, p. 79). En tant que tels, ils sont anciens et persistants.

Par exemple:

Votre partenaire insiste sur le fait qu’il prend toutes les décisions importantes de la vie, de l’endroit où vous vivez au travail que vous occupez. Ils prétendent savoir ce qui est le mieux pour vous deux. Cela vous laisse un sentiment d’impuissance et mine votre autonomie à l’intérieur et à l’extérieur de la relation.

Généralement, des limites malsaines créent des opportunités et des conditions propices à la frustration, à la colère, à la méfiance et au ressentiment. Ils prennent généralement l’une des formes suivantes (Tawwab, 2021b) :

1. Frontières inexistantes : Par exemple, partager des détails personnels ou intimes avec toute personne disposée à vous écouter, laisser les autres prendre des décisions à votre place ou accepter un comportement irrespectueux ou abusif.
2. Limites faibles ou mal exprimées : Par exemple, ne pas passer de temps séparé d'un partenaire, être incapable de dire non ou adopter des habitudes malsaines qui maintiennent les gens codépendants.
3. Limites rigides : Par exemple, ériger des murs pour nous protéger des autres, garder nos distances pour éviter de nous blesser ou croire que nous n’avons besoin de personne.

Dans Comment établir des limites saines , nous approfondissons l’importance et la théorie psychologique derrière l’établissement de limites.

Cette vidéo sur l'établissement de limites est particulièrement utile pour comprendre quelles formes elles prennent dans les relations et comment les fixer.

Dans contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 feuilles de travail pour aider à fixer des limites au travail

Lorsque nous définissons ce dont nous avons besoin pour nous sentir en sécurité et en bonne santé, quand nous en avons besoin, et créons des outils pour protéger ces parties de nous-mêmes, nous pouvons faire des merveilles pour notre bien-être au travail et à la maison (Sanok, 2022, paragraphe 3).

Les deux feuilles de travail suivantes nous aident à identifier où des limites sont nécessaires sur le lieu de travail et quand les environnements sont devenus toxiques.

1. Limites du travail

Il est essentiel d’identifier les domaines dans lesquels des limites plus strictes sont nécessaires et ce qui est nécessaire pour les mettre en place.

Utilisez cette feuille de travail sur les limites du travail pour cocher les domaines qui posent actuellement des défis dans votre vie professionnelle.

Ensuite, pour chacun, définissez une limite que vous devez définir, en utilisant J'ai besoin, J'attends ou Je veux capturer vos besoins et vos attentes.

Par exemple:

Je souhaite séparer ma vie personnelle de ma vie professionnelle. Lorsque les conversations au travail deviennent personnelles, je les ramènerai poliment vers des sujets liés au travail ou je ne m'impliquerai pas. J'attends de mes collègues qu'ils respectent ma vie privée.

2. Gestion des environnements toxiques

Les environnements de travail toxiques peuvent nuire aux relations de travail, aux performances et au bien-être et éroder les limites saines.

Réfléchir à la façon dont vous réagirez à des situations spécifiques avant qu’elles ne se produisent peut vous aider à éviter de répéter vos réponses habituelles passées et de devenir par erreur une partie du problème toxique.

Par exemple:

Lorsque j'ai des problèmes avec mon collègue, je peux :

Abordez le problème calmement et directement avec eux. J'expliquerai comment leurs actions m'affectent et viserai une compréhension et une résolution mutuelles.

Lorsque j'ai des problèmes avec mon patron, je peux :

Planifiez une réunion privée pour discuter de mes préoccupations directement et professionnellement. Je m’efforcerai de trouver des solutions ou des compromis constructifs.

Pensez à ces moments où vous vous êtes senti satisfait et heureux au travail.

Quelles étaient les circonstances ?

Réfléchir à ces moments peut vous aider à identifier à quoi ressemble un environnement de travail sain pour vous et à y travailler. La feuille de travail sur la gestion des environnements toxiques vous guidera tout au long du processus.

3 feuilles de travail imprimables sur l'établissement de limites avec la famille

Même si les familles peuvent être une source de grand soutien et de réconfort, elles peuvent aussi être un défi en raison de conflits et de malentendus passés. Fixer et communiquer des limites aide les gens à surmonter les problèmes du passé et à créer des relations plus saines (Tawwab, 2021a).

Les trois feuilles de travail suivantes aident à établir et à maintenir des limites au sein des familles.

1. Visualiser vos limites

Imaginer les limites que nous nous imposons dans les relations familiales peut nous aider à définir plus clairement ce que nous faisons et ce que nous n’acceptons pas.

La feuille de travail Visualiser vos limites aide à créer une image capturant ce qui nous donne de l’énergie, nous épuise et nous fait nous sentir stressés, mal à l’aise ou en danger lorsque nous nous connectons avec des relations.

2. Dites ce que vous voulez

Peut-être parce que nous avons grandi autour de notre famille, nous ne voyons souvent pas les limites nécessaires ou ne déclarons pas ce que nous faisons et ne voulons pas dans nos relations avec eux.

Dans the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Je voudrais …
Je préférerais…
Je préfère…
Je veux …

3. Fixer des limites avec la famille

Dansevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

Dans this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

Par exemple:

Vous découvrez qu'un membre de votre famille partage vos informations personnelles avec d'autres parents ou amis.

Votre réponse préférée :

J'ai entendu dire que vous partagiez certaines de mes informations personnelles avec d'autres. Je souhaite garder certaines choses privées et il est important pour moi que ma vie privée soit respectée. Acceptons de garder nos conversations entre nous, ou demandez-moi si vous pensez que vous devriez partager quelque chose.

Pour planifier la réponse la plus appropriée à vos situations difficiles, utilisez la feuille de travail Fixer des limites avec la famille.

Feuilles de travail sur la mise en œuvre des limites dans les relations saines

Lorsque les gens ne réalisent pas que traiter les autres d’une certaine manière est une mauvaise chose, ils peuvent considérer cela comme un élément attendu et acceptable d’une relation (Tawwab, 2021a).

Les deux feuilles de travail suivantes se concentrent sur la reconnaissance relations saines et malsaines et choisir la manière dont nous interagissons avec les autres.

1. Identifier les amitiés saines et malsaines

Nos relations avec nos amis se développent et évoluent avec le temps. Bien qu’ils deviennent généralement plus forts et plus profonds, ils peuvent également devenir dommageables et malsains.

Dans this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Utilisez-le pour identifier les relations que vous devriez continuer à entretenir et celles dont vous devriez vous éloigner.

Voici quelques exemples.

Une relation saine :

Alex et moi sommes amis depuis l'université. Nous nous soutenons toujours à travers les hauts et les bas de la vie, célébrons les réussites et respectons l’espace et les limites de chacun sans jugement.

Une relation malsaine :

Passer du temps avec Morgan me laisse épuisé. Elle partage mes histoires personnelles sans consentement et rejette mes inquiétudes. L’amitié semble unilatérale et manque de confiance.

Une fois terminé, déterminez quelles amitiés vous devriez continuer à entretenir et lesquelles vous devrez peut-être abandonner.

2. Choisir les conversations à avoir

Nos relations sont toutes différentes, cela ne signifie donc pas que nous apprécions les mêmes conversations avec tous nos amis.

Dans this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

L’exercice nous aide à reconnaître les sujets brûlants qui peuvent provoquer des bouleversements de l’un ou des deux côtés.

Par exemple:

J'aime discuter de nos expériences de voyage, des livres que nous avons lus récemment et de nos objectifs futurs avec Emily.

Je préfère ne pas discuter de politique avec Emily. Nos points de vue diffèrent considérablement, ce qui peut entraîner des tensions.

Réfléchissez à vos réponses tout au long de l’exercice. N’oubliez pas qu’il est normal de privilégier des conversations spécifiques et d’éviter les autres.

Fixer des limites saines avec les parents

Fixer des limites avec les parents est essentiel pour s’épanouir en tant qu’adulte et contribue au développement de toutes les personnes concernées (Innis, 2023 ; Tawwab, 2021a).

Les deux exercices suivants soutiennent l’établissement de limites positives et une communication claire.

1. Dire non

Dire non aux parents avec confiance et respect peut être difficile, mais cela est parfois nécessaire.

Dans this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Fixer des limites saines avec mes parents

Nos parents ne reconnaissent pas toujours qui nous sommes et ce que nous avons appris en tant qu'adultes. En conséquence, il peut être nécessaire de revoir les limites.

Dans this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

Par exemple:

Je dois garder certains aspects de ma relation amoureuse privés. Je partagerai ce avec quoi je suis à l'aise, mais j'attends de vous que vous respectiez ma vie privée et que vous ne cherchiez pas de détails intimes.

Fixer des limites avec les parents n'est pas facile, mais c'est essentiel pour votre autonomie et la santé de votre relation.

Jeux pour enseigner aux enfants la définition des limites

Jeu de rôle les jeux sont excellents pour enseigner aux enfants l’établissement de limites. Le parent, l'enseignant ou l'entraîneur peut les présenter en fonction de leur âge et de leurs capacités intellectuelles.

Ils offrent également aux enfants des moyens utiles d’apprendre à exprimer leurs besoins dans un espace sûr.

Voici trois scénarios de jeu possibles.

• Premier scénario :
  Un ami veut jouer avec votre jouet préféré, mais vous n’êtes pas encore prêt à le partager.

Objectif : Entraînez-vous à dire poliment non au partage d’un jouet et à suggérer un jouet ou une activité alternative.

• Deuxième scénario :
  Quelqu’un se tient trop près de vous, ce qui vous met mal à l’aise.

Objectif : Entraînez-vous à demander à quelqu’un de prendre du recul et de respecter votre espace personnel.

• Troisième scénario :
  Votre ami veut jouer à un jeu, mais ce n’est pas un jeu que vous appréciez.

Objectif : Entraînez-vous à exprimer ce que vous préférez faire et à négocier un jeu qui vous plairait tous les deux.

Dansstructions:

1. Expliquez le concept de limites.
   Commencez par expliquer ce que sont les limites en termes simples.

Par exemple, Les limites sont comme des lignes invisibles qui nous aident à nous sentir en sécurité et heureux. Ils disent aux autres ce qui nous convient et ce qui ne nous convient pas.

2. Danstroduce the role-play activity.

Dites à votre enfant que vous jouerez à un jeu dans lequel vous prétendez être différentes personnes dans diverses situations.

Le but est de s’entraîner à dire avec respect ce que l’on aime et ce que l’on n’aime pas.

3. Sélectionnez un scénario.

Choisissez un scénario dans la liste ci-dessus ou créez le vôtre en fonction des expériences et de la situation de votre enfant.

4. Jouez le scénario.

Jouez à tour de rôle différents rôles dans le scénario.

Vous pourriez être un ami, un membre de la famille ou toute autre personne impliquée pendant que votre enfant s'entraîne à fixer ses limites.

5. Discutez du scénario.

Après avoir joué chaque scénario, discutez-en avec votre enfant.

Demandez-leur ce qu’ils pensent de ce qu’ils pourraient dire ou faire dans la vraie vie et insistez sur l’importance de respecter leurs limites et celles des autres.

Que dire quand quelqu'un dépasse vos limites

Lorsque d’autres franchissent nos frontières, il est essentiel d’être clair et de se concentrer sur la solution et non sur le problème (Tawwab, 2021b, p. 61).

Après tout, la frontière est la solution. Il définit ce que nous souhaitons et ce qui nous permet de nous sentir à l'aise et en sécurité.

Nous devrions viser à fixer nos limites en une ou deux phrases en énonçant ce dont nous avons besoin et ce que nous voulons ou en disant simplement non.

Utilisez les phrases suivantes pour vous aider à dire votre vérité :

Je veux …

Je veux du temps pour moi le week-end. Cela m'aide à me ressourcer et à être plus présente pendant notre temps ensemble.

J'ai besoin …

J'ai besoin d'être informé à l'avance des réunions de famille. Cela m’aide à gérer plus efficacement mon emploi du temps et mes engagements.

J'attends…

J'espère que vous me le demanderez avant d'emprunter mes affaires. C’est une question de respect personnel et de vie privée.

La prochaine fois …

La prochaine fois que vous souhaiterez discuter de quelque chose de sensible, assurons-nous que nous sommes tous les deux dans un bon espace pour en discuter. Cela rend la conversation plus productive.

Notez que no peut précéder toute instruction, le cas échéant.

Autres ressources de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources permettant aux thérapeutes d’aider les individus à améliorer leurs relations avec les autres.

Nos ressources gratuites comprennent :

• Définition des limites du groupe
  Cet exercice de groupe offre l’occasion de s’entraîner à fixer des limites avec les autres.
• Continuum des limites personnelles
  Cet exercice aidera votre client à définir ses limites dans différents domaines de la vie, avec différents degrés de rigidité.
• Faire face aux violations des limites
  Découvrez huit étapes essentielles pour identifier et traiter les violations des limites.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

• Établir des limites supérieures et inférieures

Les limites supérieure et inférieure d'un projet représentent la plus petite et la plus grande quantité de travail qu'une personne effectuera chaque jour sur un projet et peuvent aider à prévenir l'épuisement professionnel.

• • Première étape – Identifiez une liste de projets prioritaires.
  • Deuxième étape – Établissez des limites supérieure et inférieure pour chacune : jamais inférieur à X , jamais plus de Y .
  • Troisième étape – Après plusieurs semaines de travail sur chaque projet, évaluez la productivité et si des difficultés ont été rencontrées.

Demandez-vous en quoi le fait de fixer des limites a-t-il profité à mon bien-être général et à mon équilibre travail-vie personnelle ?

• Construire les 5 Rituels de Connexion

La création de rituels encourage un comportement de communication positif et accru dans une relation. Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape – Identifiez plusieurs types de rituels et opportunités, tels que la séparation, l’affection et les rendez-vous amoureux.
  • Deuxième étape – Définir les actions nécessaires pour traduire un rituel en réalité.
  • Troisième étape – Suivez et enregistrez les rituels hebdomadaires.
  • Quatrième étape – Réfléchissez aux émotions positives qui surviennent et à l’impact de la mise en place de rituels significatifs.

Si vous souhaitez permettre à vos clients de construire et de maintenir des limites efficaces, pensez à uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les clients à favoriser le respect de soi, l’autonomie et la résilience émotionnelle.

Un message à retenir

Entretenir des relations saines et positives avec les amis, la famille et les partenaires et créer une relation efficace équilibre travail-vie personnelle exigent des limites (Tawwab, 2021a ; Bush, 2015).

Nous ne pouvons pas faire grand-chose pendant une période limitée ; il y a des limites à ce que nous pouvons faire et donner.

Fixer des limites affirme nos valeurs et nos objectifs significatifs tout en créant un parcours de soins personnels.

Fixer, communiquer et vivre selon des limites saines peut nous aider à éviter de nous sentir dépassés, irrités et d'abandonner la situation dans laquelle nous nous trouvons.

En fin de compte, les limites sont des attentes et des besoins qui vous aident à vous sentir en sécurité et à l'aise dans vos relations (Tawwab, 2021a, p. 3).

Dans this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Nous pouvons les utiliser dans plusieurs domaines de la vie, notamment la famille, le travail et les relations, et les adapter pour couvrir tous les autres aspects de notre vie.

Pourquoi ne pas les essayer vous-même ou avec vos clients ? Ils offrent soutien, protection et équilibre pour vivre une vie épanouie qui correspond aux objectifs personnels plutôt qu’aux besoins des autres.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.