10 mécanismes d’adaptation malsains les plus courants : une liste

Informations clés

• Mécanismes d’adaptation malsains, comme l’évitement
• Reconnaître ces comportements est la première étape vers le changement, permettant des réponses émotionnelles plus saines.
• Développer des stratégies d’adaptation positives, telles que la pleine conscience

La vie implique un large éventail d’expériences différentes. Certains sont agréables ; certains sont tristes ; d'autres sont un défi.

Les mécanismes d'adaptation sont la façon dont nous réagissons aux expériences difficiles. Nous pouvons considérer nos mécanismes d’adaptation comme notre boîte à outils émotionnelle et comportementale.

Mais que se passe-t-il lorsque nos réponses à nos expériences ne sont pas utiles ? Que faisons-nous si nos réponses à nos problèmes deviennent le problème ?

Dans cet article, vous trouverez des réflexions sur les 10 mécanismes d'adaptation malsains les plus courants, y compris leurs origines, quelques exemples concrets et comment nous pouvons apprendre à nous orienter vers des alternatives plus saines.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices engageants et fondés sur la science vous aideront à faire face efficacement à des circonstances difficiles et vous donneront des outils pour améliorer la résilience de vos clients, étudiants ou employés.

Psychologie de l'adaptation saine et malsaine

Le coping est un processus psychologique essentiel pour gérer le stress et nos émotions (Folkman

Le coping consiste en nos pensées et nos comportements mobilisés pour gérer des situations de stress internes et externes (Algorani

Chaperon Les mécanismes sont des stratégies psychologiques qui peuvent impliquer des pensées ou des comportements conçus pour gérer le stress, l'adversité et les défis émotionnels.

Une adaptation saine implique des stratégies adaptatives qui favorisent notre bien-être psychologique à long terme, tandis qu'une adaptation malsaine englobe des approches inadaptées qui peuvent conduire à des résultats négatifs.

Des stratégies d'adaptation saines, telles que la relaxation, la recherche du soutien de nos proches et le recadrage positif des cognitions inutiles, sont conçues pour favoriser la résilience (Compas et al., 2001).

Une telle adaptation favorise la régulation émotionnelle, améliore les compétences en résolution de problèmes et cultive un sentiment d’efficacité personnelle et d’apprentissage. De cette façon, cela contribue à notre bien-être et à notre épanouissement à long terme.

Les chercheurs ont identifié plus de 400 stratégies d'adaptation différentes et présenté plusieurs classifications pour styles d'adaptation sains (Machado et coll., 2020).

Ils peuvent être visualisés sur la roue des stratégies d’adaptation et ont été divisés en cinq grands styles.

En revanche, une adaptation malsaine implique des réponses inadaptées et conduit souvent à un cycle de détresse croissante (Skinner et al., 2003).

Les mécanismes d’adaptation malsains impliquent des comportements qui procurent un soulagement à court terme mais qui peuvent exacerber la détresse à long terme. La toxicomanie, l'évitement, l'automutilation et le discours intérieur négatif sont parmi les exemples les plus courants de stratégies d'adaptation inutiles (Klonsky, 2007 ; Skinner et al., 2003).

Ces stratégies entravent souvent le traitement émotionnel, aggravent notre stress et entravent la résolution efficace des problèmes. Des mécanismes d'adaptation malsains peuvent conduire à un cycle d'émotions négatives, à une diminution de l'estime de soi, à une mauvaise santé et même à des dommages physiques (Suls

Facteurs influençant nos choix d’adaptation

Notre choix de mécanismes d’adaptation est influencé par des facteurs tels que les traits de personnalité, les normes culturelles et, surtout, nos expériences passées.

Souvent, les racines de nos mécanismes d’adaptation malsains se trouvent dans notre enfance, et elles sont également façonnées par notre premiers styles d'attachement .

Il se peut, par exemple, que nous manquions de bons modèles d’adaptation, que nos émotions aient été délégitimées ou ridiculisées, ou que nous ayons grandi dans un environnement instable, voire violent, où nous avons été exposés à de nombreux facteurs de stress menaçants.

Certains d’entre nous peuvent avoir recours à des stratégies d’adaptation malsaines en raison d’un manque de conscience des alternatives plus saines (Taylor soutien social et l'accès aux ressources jouent un rôle crucial dans l'élaboration de nos stratégies d'adaptation individuelles (Thoits, 1995).

En général, les mécanismes d’adaptation malsains peuvent facilement devenir de mauvaises habitudes – des réponses automatiques et par défaut à nos facteurs de stress – et dans ces cas, nous devrons peut-être demander l’aide d’un professionnel pour développer des moyens plus génératifs d’améliorer notre résilience émotionnelle.

Mécanismes d’adaptation malsains : une liste

Les mécanismes d'adaptation malsains, définis comme des stratégies inadaptées utilisées pour gérer des émotions négatives ou des situations stressantes, ont fait l'objet de recherches psychologiques approfondies (Smith et al., 2018).

Bien que ces mécanismes apportent souvent un soulagement à court terme, ils peuvent entraîner des dommages psychologiques, émotionnels et même physiques à long terme (Jones

Les techniques d'adaptation inadaptées les plus courantes sont les suivantes (Thompson et al., 2010 ; Enns et al., 2018 ; Wadsworth, 2015 ; Tapu, 2016).

1. Abus de substances

La toxicomanie, notamment la consommation d’alcool, de drogues et d’analgésiques, est un mécanisme d’adaptation malsain très courant (Dawson et al., 2018).

Le soulagement temporaire offert par les substances peut conduire à une dépendance, exacerbant ainsi les problèmes de santé mentale (Hawke et al., 2019).

Comme pour la plupart des mécanismes d’adaptation malsains, la toxicomanie prolongée et excessive se transforme généralement en le défi le plus urgent de notre vie et la plus grande menace pour notre bien-être.

2. Évitement et déni

L'évitement et le déni impliquent d'ignorer ou de supprimer des émotions ou des situations pénibles (Seligman

De tels mécanismes entravent notre traitement émotionnel et contribuent à un stress et une anxiété accrus (Carver

Si nous évitons de nous attaquer à nos problèmes ou si nous nions même qu’ils existent, nous ne pourrons pas les résoudre. Ce mécanisme d'adaptation conduit à la stagnation et à la paralysie et entrave notre croissance émotionnelle (Smith et al., 2018).

3. Automutilation

L’automutilation, comme se couper ou se brûler, est une stratégie d’adaptation particulièrement pénible et contre-productive (Klonsky et al., 2018).

Ce comportement peut offrir un sentiment éphémère de contrôle et de soulagement, mais entraîne souvent une augmentation des troubles émotionnels et peut entraîner des blessures physiques dangereuses (Zetterqvist, 2015).

4. Discours intérieur négatif

S'engager dans un discours intérieur négatif, lorsque nous critiquons ou nous rabaissons excessivement, est lié à une diminution de l'estime de soi et à une dépression accrue (Brakemeier et al., 2014).

Le renforcement des pensées pessimistes et des hypothèses négatives sur nous-mêmes peut perpétuer et amplifier notre détresse (Beck, 2019).

Le discours intérieur négatif est un mécanisme d'adaptation très courant, et encore une fois, c'est un mécanisme qui commence comme un stratégie de protection conçu pour nous sauver d’un danger qui se transforme ensuite en un danger inadapté qui nous retient dans de nombreux domaines de notre vie.

David Burns (1980/1999) et d’autres praticiens de la thérapie cognitivo-comportementale ont fourni des descriptions plus détaillées des diverses distorsions cognitives qui déterminent habituellement notre discours intérieur négatif.

Le plus courant distorsions cognitives impliquent une réflexion tout ou rien, une généralisation excessive, un filtrage mental, des positifs disqualifiants, des conclusions hâtives sous la forme de lecture dans les pensées et de divination, d'agrandissement et de minimisation, de raisonnement émotionnel, de déclarations de devoir, d'étiquetage et d'étiquetage erroné, et de personnalisation (Burns, 1980/1999).

5. Alimentation émotionnelle ou frénésie alimentaire

Nous pouvons également nous livrer à une alimentation émotionnelle ou à des crises de boulimie pour engourdir nos émotions et faire face aux facteurs de stress accablants de notre vie.

Comme d’autres stratégies d’adaptation inadaptées, celle-ci aboutit à un cercle vicieux classique, dans le sens où notre réponse malsaine aux problèmes se transforme rapidement en le principal défi de notre vie.

Ceux d'entre nous qui se livrent à des crises de boulimie se retrouvent piégés dans un cycle de culpabilité, de honte et de haine de soi, qui est la conséquence directe de ce mécanisme d'adaptation.

6. Isolement

Un autre mécanisme d’adaptation malsain consiste à se retirer des interactions sociales. S'isoler de nos pairs est également un choix préjudiciable de mécanisme d'adaptation, car l'évitement ou l'isolement motivé par la peur peuvent entraîner des problèmes de santé mentale et de bien-être.

Lorsque nous coupons les liens avec d’autres personnes, nous nous privons d’interactions humaines dynamisantes et de relations nourrissantes, réduisant ainsi considérablement nos possibilités de guérison et de croissance.

7. Procrastination

Procrastination signifie éviter des tâches importantes ou retarder leur achèvement. Il est intéressant de noter que nous procrastinons souvent précisément sur les tâches qui sont les plus importantes pour nous parce que nous ne pouvons pas supporter l’idée de les accomplir de manière imparfaite ou même d’y échouer.

Encore une fois, la procrastination peut apporter un soulagement temporaire, car lorsque nous procrastinons, nous restons dans la sphère du possible où nous pouvons nous livrer à des fantasmes de résultats parfaits ou presque parfaits.

Cependant, la procrastination augmente notre stress à long terme, car elle diminue massivement notre sentiment d'efficacité personnelle et est également liée à des sentiments d'incapacité. culpabilité et honte .

8. Surmenage

Beaucoup d’entre nous se livrent également au surmenage pour faire face aux sentiments de déconnexion, de vide, de manque de but et d’aliénation. Nous pouvons également nous soigner nous-mêmes avec le travail pour éviter d'aborder des problèmes dans d'autres domaines de notre vie, tels que notre famille, nos partenariats ou nos cercles d'amitié.

Pourtant, le problème du surmenage est qu’il risque d’aggraver les défis que nous ne résolvons pas. Et plus nous passons de temps au travail, plus nos vies se vident dans d’autres domaines.

Il devient de plus en plus difficile de s’arrêter et d’affronter ce vide. De plus, le surmenage peut également augmenter notre risque d’épuisement professionnel et entraîner une diminution de la satisfaction globale dans la vie. Cela pourrait également entraîner divers problèmes de santé liés au stress.

9. Agression

L’agression peut également être un mécanisme d’adaptation inadapté, qui peut prendre la forme d’une expression de colère, de frustration et d’irritation de manière nuisible et bouleversante et dans des contextes inappropriés.

L’agression conduit à des relations tendues et peut finalement nuire et éloigner les personnes les plus proches de nous.

Si vous avez besoin d'aide avec ce mécanisme d'adaptation malsain, rendez-vous sur ceci Guide de gestion de la colère pour des conseils constructifs.

10. Temps d'écran excessif

Enfin, nous pouvons également nous livrer à un temps d’écran excessif pour engourdir des sentiments et des pensées désagréables ou pour éviter des tâches ou des défis complexes.

Ce qui est considéré comme un temps d’écran excessif et malsain est cependant difficile à généraliser. Beaucoup d’entre nous doivent utiliser des écrans pour travailler, et les écrans peuvent également être des plateformes d’interactions sociales significatives, nous fournir des idées stimulantes ou nous aider à nous détendre.

La plupart d’entre nous seront coupables de perdre du temps sur les réseaux sociaux ou les plateformes de jeux, ou nous aurons peut-être l’habitude de regarder Netflix de manière excessive.

Le temps passé devant un écran en tant que mécanisme d'adaptation devient problématique lorsque nous sommes accros aux jeux vidéo ou passons tellement de temps en ligne que nous ne pouvons pas faire face à nos tâches quotidiennes et négligeons nos relations réelles et nos soins personnels.

En conclusion, dans les 10 cas, nous pouvons observer le même mécanisme sous-jacent à l’œuvre : le comportement ou les pensées qui étaient initialement conçus pour nous aider à faire face deviennent addictifs ou habituels et se transforment rapidement en notre problème principal le plus urgent. En d’autres termes, nos façons de répondre à nos crises émotionnelles finissent par devenir la crise.

Vous pouvez également profiter de cette courte vidéo explicative sur des sélections légèrement différentes de mécanismes d’adaptation malsains.

Exemples concrets de stratégies d'adaptation malsaines

Nous pouvons recourir à une grande variété de mécanismes d’adaptation malsains pour gérer notre détresse émotionnelle. Les trois scénarios réels suivants illustrent l’attrait et les conséquences d’une adaptation malsaine.

1. La pente glissante de la toxicomanie

Katja était aux prises avec un stress écrasant au travail, sa récente rupture et divers problèmes familiaux. Incapable de faire face à la tourmente émotionnelle, elle cherchait de plus en plus souvent du réconfort dans l'alcool.

Ce qui lui permettait initialement de s'évader temporairement de ses problèmes s'est rapidement transformé en un rituel nocturne. La dépendance de Katja à l’alcool en tant que stratégie de gestion du stress s’est intensifiée.

D’abord, elle a commencé à boire tous les jours de la semaine, puis de plus en plus tôt dans la journée. Elle a caché l’étendue de sa consommation d’alcool aux autres.

Peu à peu, sa vie est devenue incontrôlable, provoquant davantage de détresse et d’isolement. La substance qui lui offrait autrefois un soulagement l’avait piégée dans un cycle de dépendance physique et émotionnelle.

2. Les dangers du discours intérieur négatif

Daniel a toujours souffert d'un manque de confiance en lui, mais une série de conflits interpersonnels au travail l'a amené à être hanté par le doute et le sentiment d'inadéquation.

Il n’a pas été promu à trois reprises. Il se réprimandait constamment pour ses nombreux échecs perçus et était devenu son propre critique le plus sévère.

Un discours intérieur négatif avait infiltré tous les aspects de sa vie quotidienne, rongé son estime de soi et exacerbé son anxiété. Même des revers mineurs déclenchaient immédiatement un barrage de pensées autocritiques, le piégeant dans un cycle d’auto-sabotage dommageable et contre-productif.

Le critique intérieur de Daniel était devenu un bourreau implacable, ce qui l’empêchait de plus en plus de se considérer comme un être humain digne, méritant dignité et respect.

3. Le piège de la solitude

Sandra a vécu une série de pertes dans sa vie, la laissant de plus en plus vulnérable et émotionnellement fragile. Sa mère est d'abord décédée d'un cancer, puis son partenaire de longue date est décédé dans un accident de voiture.

Elle avait du mal à demander de l’aide et ne voulait pas accabler ses amis de son propre chagrin. Pourtant, son chagrin, sa douleur et ses pertes étaient tout ce à quoi elle pouvait penser, et elle ne pouvait pas vraiment aborder d'autres sujets de conversation.

Sandra s'éloignait de plus en plus des interactions sociales. L'isolement est devenu le mécanisme d'adaptation qu'elle a choisi, car elle pensait protéger son sentiment croissant de vulnérabilité du monde. Bientôt, les semaines se sont transformées en mois et Sandra s’est retrouvée piégée dans un paysage émotionnel de plus en plus désolé. Son isolement avait approfondi son désespoir et empêché la guérison et la croissance que seuls la connexion et le soutien peuvent apporter.

Comme vous pouvez le constater, chacun de ces trois exemples illustre le soulagement à court terme que des mécanismes d’adaptation malsains peuvent apporter, ainsi que les conséquences néfastes à long terme qui en découlent.

Comment arrêter les mécanismes d'adaptation malsains

Certains mécanismes d’adaptation ont pu être utiles à l’origine, mais sont devenus malsains parce que nous avons commencé à les utiliser de manière excessive.

Citons par exemple l'exercice physique, un excellent mécanisme d'adaptation s'il est utilisé judicieusement, qui se dégrade en une dépendance au gymnase ou au verre de vin occasionnel qui nous permet de nous détendre mais que nous consommons de plus en plus excessivement jusqu'à constituer un problème.

Se libérer de notre adaptation malsaine nécessite une conscience de soi, un changement intentionnel et une grande discipline.

Si nous avons été piégés dans un cycle d’adaptation inadaptée ou si nous sommes devenus dépendants, nous devrons peut-être demander l’aide d’un professionnel. Si notre adaptation malsaine semble encore être quelque chose que nous pouvons gérer nous-mêmes, nous pouvons également essayer de développer des habitudes plus saines pour perturber nos schémas inutiles, par exemple en pratiquant la pleine conscience (Beck, 1967 ; Kabat-Zinn, 1982).

Il existe toute une gamme d'interventions psychologiques axées sur l'amélioration de la santé. capacités d'adaptation . La thérapie cognitivo-comportementale, par exemple, nous apprend à identifier et à combattre les pensées inadaptées, favorisant ainsi un recadrage positif et la résolution de problèmes (Beck, 1967).

Les approches basées sur la pleine conscience cultivent l'acceptation et le non-jugement et cherchent à améliorer la régulation émotionnelle (Kabat-Zinn, 1982).

Compétences pour faire face de manière positive

Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) nous encourage à accepter nos émotions, qu’elles soient agréables ou désagréables, et à observer nos pensées avec détachement, sans nous laisser entraîner dans des spirales de pensées négatives.

ACT cherche à améliorer notre flexibilité psychologique et notre capacité à faire face à toute la gamme des émotions humaines en nous encourageant à désamorcer nos pensées inutiles.

Nous pouvons nous doter d’alternatives saines à nos mécanismes d’adaptation malsains, comme des techniques de réduction du stress, la tenue d’un journal et la participation à des passe-temps (Taylor

Méditation, diverses techniques de pleine conscience, relaxation profonde et en écrivant sont toutes des activités utiles pour surmonter des situations difficiles.

Nous pouvons également trouver du réconfort dans la nature , en compagnie d’autres personnes ou lors d’activités physiques telles que l’exercice. Nous pouvons trouver un répit en assistant à des réunions communautaires, en aidant les autres ou en apprenant quelque chose de nouveau.

Ressources de PositivePsychology.com

Explorez la richesse des ressources de PositivePsychology.com, notamment des articles et des feuilles de travail sur l'adaptation, la pleine conscience et le bien-être émotionnel.

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Lecture recommandée

Dans un article connexe, nous explorons Comment utiliser la roue d'adaptation (5 autres stratégies d'adaptation) et les stratégies d'adaptation tournent en détail.

Avez-vous l’impression que vos mécanismes d’adaptation malsains se sont établis principalement à cause du stress ? Alors vous trouverez peut-être notre article Comment faire face au stress hautement bénéfique.

Si vous souhaitez vous plonger dans la science du coping, notre article Qu’est-ce que la théorie du coping ? vous séduira certainement.

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Un message à retenir

Cet article a montré les nombreux pièges dangereux et les conséquences néfastes à long terme de mécanismes d’adaptation malsains.

Cela montre que ce qui a été initialement conçu pour nous offrir un répit, nous apaiser ou nous protéger peut facilement se transformer en un problème majeur à part entière, aggravant et souvent éclipsant notre détresse originelle.

La bonne nouvelle est que une adaptation saine est une compétence que nous pouvons apprendre. Nous ne devons pas rester esclaves de nos habitudes peu utiles. Nous pouvons commencer à mettre en pratique des manières durables et génératives de réagir à nos défis d’aujourd’hui.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.