Informations clés
- Une gestion efficace du stress implique des techniques telles que la pleine conscience, l'exercice
- La restructuration cognitive aide à recadrer les pensées négatives, réduisant ainsi l'impact du stress
- L’établissement de liens sociaux solides fournit un soutien essentiel
Avez-vous ressenti un pouls rapide, des difficultés respiratoires, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des changements d'appétit ou le sentiment de ne pas pouvoir faire face ?
Si tel est le cas, vous pourriez être stressé.
Le stress est un élément inévitable de la vie et affecte les individus de différentes manières. Certaines personnes prospèrent sous le stress, tandis que d’autres ont du mal. Nos seuils de stress que nous pouvons supporter diffèrent d’une personne à l’autre.
Apprendre à gérer le stress est essentiel pour garantir que les individus maintiennent leur santé physique et mentale. Il est peu probable de vivre une vie totalement exempte de stress. Nous devons donc apprendre à y faire face.
Dans cet article, nous explorons comment gérer le stress à l’aide de techniques d’adaptation au stress. Nous commencerons par les théories psychologiques sur le stress et, à partir de là, examinerons plusieurs méthodes, informelles et formelles, qui peuvent être utilisées. Notre objectif est que les lecteurs aient une solide compréhension des techniques de gestion du stress qui peuvent être facilement mises en œuvre.
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Comment faire face au stress selon la psychologie
Il existe diverses théories psychologiques sur la gestion du stress, et il est essentiel de comprendre ces théories pour gérer efficacement le stress.
4 théories sur la gestion du stress
L’une des théories les plus populaires et largement acceptées est le modèle transactionnel du stress et du coping, développé par Richard Lazarus et Susan Folkman (1984).
Selon ce modèle, le stress résulte de l’évaluation par un individu du facteur de stress, de sa menace et de la question de savoir s’il dispose des ressources cognitives et comportementales nécessaires pour gérer le facteur de stress.
Sur la base de cette évaluation, nos mécanismes d’adaptation et nos réponses psychologiques au stress sont déclenchés. Le modèle suggère que les stratégies d'adaptation peuvent être soit axées sur le problème, soit sur les émotions.
L'adaptation centrée sur le problème implique de s'attaquer activement au facteur de stress, tandis que l'adaptation centrée sur les émotions implique la gestion des émotions associées au facteur de stress.
Le modèle transactionnel du stress a été étendu au lieu de travail, où il est connu sous le nom de théorie de la demande-contrôle et du soutien (pour une revue, voir Häusser et al., 2010 ; Goh et al., 2010).
Dans cette théorie, deux dimensions influencent l'expérience du stress : la charge de travail/les exigences du travail et le degré de contrôle que les employés exercent sur les tâches de travail. La combinaison d’une forte demande et d’un faible contrôle augmente la probabilité d’un stress élevé. Le soutien social au sein du bureau a des propriétés protectrices qui modèrent la relation entre demande et contrôle.
Les qualités protectrices du soutien social ont été reconnues dans la théorie du soutien social, une autre théorie sur la gestion du stress (Cohen
La théorie de la conservation des ressources (COR ; Hobfoll, 1989) est une autre théorie d’adaptation au stress. Cette théorie s'est développée à partir du point de départ selon lequel les gens se sentent stressés lorsqu'ils pensent ne pas disposer des ressources nécessaires pour lutter contre le stress. Cependant, dans le COR, un accent supplémentaire est mis sur les ressources objectives également disponibles. Ces ressources peuvent être tangibles (par exemple, l'argent, une maison) ou intangibles (par exemple, nos relations, notre estime de soi), et les individus ressentent du stress lorsque leurs ressources sont menacées, épuisées ou inaccessibles.
Cette théorie est principalement utilisée pour expliquer stress au travail , et certains chercheurs le préfèrent au modèle transactionnel du stress car il :
- Est plus pratique et réaliste
- Impose moins de responsabilité à la personne qui subit le facteur de stress de changer son état d'esprit pour lutter contre le stress.
- Possède des qualités prédictives (Hobfoll et al., 2018)
Pourquoi la gestion du stress est-elle importante ?
Le stress chronique peut nuire au bien-être d’un individu et entraîner des troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression (Hammen, 2005).
Par conséquent, l’élaboration de bonnes stratégies d’adaptation entraîne de multiples résultats bénéfiques (Cohen, 2004), notamment :
- Réduire l’impact négatif du stress
- Améliorer la qualité de vie globale d’un individu en renforçant sa résilience
- Améliorer leur réseau de soutien social, leur permettant de demander de l'aide et du soutien à leurs amis et à leur famille pendant les périodes de stress
Stratégies et mécanismes d'adaptation sains : une liste
Les stratégies et mécanismes d’adaptation peuvent aider les individus à gérer le stress et à maintenir un mode de vie sain.
Nous proposons ici une liste concise de méthodes qui peuvent être utilisées pour faire face au stress.
- Les stratégies d'adaptation saines comprennent l'exercice, les techniques de relaxation, le soutien social et les thérapies cognitivo-comportementales (TCC). Il a été démontré que l'exercice présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du stress, l'amélioration de l'humeur et l'amélioration des fonctions cognitives (Sui et al., 2019).
- Il a également été démontré que les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et le yoga réduisent le stress et améliorent la santé mentale (Pascoe et al., 2017).
- Le soutien social, comme le soutien émotionnel et pratique de la part de la famille et des amis, peut aider les individus à faire face au stress (Cohen
- La TCC aide les individus à reconnaître et à modifier les schémas de pensée et les comportements négatifs, améliorant ainsi les résultats en matière de santé mentale (Hofmann et al., 2012).
- D’autres stratégies susceptibles d’améliorer la santé mentale et physique consistent à dormir suffisamment, à manger sainement et à éviter l’alcool (ou à en consommer avec modération). Ils n’ont pas d’impact direct sur le stress, mais ils fournissent un échafaudage qui permet aux individus d’être mieux placés pour faire face efficacement aux expériences stressantes.
Outre ces stratégies d’adaptation saines, il existe plusieurs techniques ou mécanismes psychologiques que les individus peuvent utiliser pour gérer le stress.
- L’un des mécanismes est l’adaptation centrée sur le problème, qui implique de s’attaquer directement au facteur de stress au moyen de stratégies de résolution de problèmes (Lazarus
- Le coping centré sur les émotions implique de gérer la réponse émotionnelle au stress au moyen de stratégies telles que la réévaluation positive ou l'acceptation (Lazarus
- L'adaptation axée sur le sens implique de trouver un sens ou un but au facteur de stress ou à l'expérience d'y faire face (Park, 2010).
Ces techniques psychologiques peuvent être utilisées parallèlement à des stratégies d’adaptation saines pour gérer le stress plus efficacement et maintenir le bien-être général.
6 techniques que vos clients peuvent essayer
Le stress peut avoir un impact significatif sur notre bien-être physique et mental. Heureusement, il existe plusieurs techniques psychologiques et stratégies physiologiques qui peuvent atténuer le stress.
- L’une de ces techniques est la réduction du stress basée sur la pleine conscience ( MBSR ). Le MBSR a diminué la perception du stress, de l'anxiété et de la dépression chez les personnes qui le pratiquent régulièrement (Carmody
- De même, il a été démontré que la pratique de la méditation de pleine conscience réduit les niveaux de stress et améliore le bien-être (Hoge et al., 2013). Les exercices de pleine conscience peuvent inclure des techniques simples, comme prêter attention à sa respiration ou à ses sensations corporelles, ou des pratiques plus structurées, comme des scans corporels ou des exercices de pleine conscience. manger en pleine conscience .
- Une autre technique est TCC , qui aide les individus à identifier et à remettre en question les pensées et croyances négatives contribuant au stress (Beck, 2011).
- De plus, des techniques de relaxation telles que relaxation musculaire progressive et il a été démontré que les exercices de respiration profonde réduisent le stress (Hennefeld
- Une autre technique est visualization, which involves imagining a calm, peaceful place or scenario to reduce stress and promote relaxation (Chafin & Ollendick, 2001).
Bougez votre corps pour améliorer votre humeur
L'exercice et l'activité physique ont également réduit les niveaux de stress et amélioré l'humeur et le bien-être général (Craft lutter contre la dépression et améliorer la santé physique (Belvederi Murri et al., 2019).
Une activité simple mais efficace consiste à se promener dans la nature. Une étude menée par Bratman et al. (2015) ont découvert qu'une marche de 90 minutes dans un environnement naturel réduisait l'activité neuronale du cortex préfrontal sous-génital, une région du cerveau associée à la rumination et aux schémas de pensée négatifs.
Bien que l'exercice puisse être effectué seul, envisagez de le faire avec des amis ou de la famille ou de rejoindre un groupe ou un club d'exercice. De cette façon, vous bénéficiez du double des avantages : les effets bénéfiques de l’exercice sur l’humeur et les avantages protecteurs du soutien social.
Envisagez des groupes de soutien social formels
Enfin, rejoindre un groupe de soutien ou participer à une thérapie de groupe peut également contribuer à créer un sentiment d’appartenance à une communauté et à réduire le sentiment d’isolement.
Cohen et coll. (2015) ont constaté que les personnes ayant reçu un soutien social présentaient des niveaux d’hormones de stress en réponse aux facteurs de stress plus faibles que celles n’ayant pas reçu de soutien social.
5 activités, invites et feuilles de travail
Cette section répertorie plusieurs activités de gestion du stress qui peut être utilisé pour faire face au stress.
La feuille ABC
Une activité couramment utilisée est la feuille ABC, basée sur la TCC et qui aide les patients à comprendre la relation entre leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements.
Le nom est un initialisme :
- L'antécédent est l'événement ou le stimulus qui active les pensées.
- La croyance représente la perception ou l'évaluation de cet événement.
- La conséquence est la réaction émotionnelle ou comportementale qui s’ensuit.
Avec cette fiche, les patients apprennent à identifier les pensées irrationnelles, les croyances négatives et les conséquences.
Une fois que les patients apprennent à reconnaître ces croyances et ces comportements, ils peuvent également apprendre à les remettre en question, ce qui entraîne des résultats émotionnels et comportementaux plus favorables.
La feuille de travail sur les valeurs fondamentales
Une autre feuille de travail est la feuille de travail sur les valeurs fondamentales. Avec cette feuille de travail, le principe sous-jacent est que si nous nous comportons d’une manière qui n’est pas conforme à nos valeurs fondamentales, nous subirons du stress.
Par conséquent, pour réduire le stress, nous devons identifier nos valeurs fondamentales et comment aligner nos comportements pour les atteindre, les préserver et les satisfaire. Ces comportements devraient être intégrés dans notre vie quotidienne, et pas seulement réservés aux décisions importantes qui changent notre vie.
Dans cette feuille de travail, le client listera ses principales valeurs, puis identifiera les actions spécifiques qui y correspondent. En plus d’aider les clients à identifier les valeurs primaires, l’outil peut également les aider à identifier les comportements incongrus pouvant conduire au stress.
Invites du journal
La tenue d'un journal est une méthode précieuse pour réduire le stress et identifier les schémas de comportements et de pensées. L’un des avantages les plus importants de la journalisation est qu’elle est facile à mettre en œuvre et rentable. Tout ce dont vous avez besoin est un crayon et un cahier.
Plusieurs invites de journal peuvent être utilisées pour faire face au stress. En fait, nous vous suggérons de consulter notre article du journal sur la gratitude pour trouver des idées. Cependant, pour vous mettre en appétit, voici une courte liste pour commencer :
- Journal de gratitude : écrivez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour augmenter les émotions positives.
- Discours intérieur positif : notez quelques affirmations ou déclarations positives sur vous-même. Cela peut aider à combattre les discours intérieurs négatifs et à accroître l’estime de soi.
- Réflexion sur les réalisations : écrivez sur une réalisation récente pour améliorer votre estime de soi.
Compétences de gestion du stress pour le stress au travail
Pour la plupart des adultes, le travail est une source de stress important. Malheureusement, il s’agit d’un phénomène courant qui peut entraîner d’importants problèmes de santé physique et mentale s’il n’est pas correctement géré.
Développement techniques de gestion du stress car le travail améliorera non seulement le bien-être, mais aussi la productivité. Les stratégies de gestion du stress au travail comprennent la gestion du temps, l’activité physique et la méditation de pleine conscience.
Efficace gestion du temps est une compétence essentielle en matière de gestion du stress, qui implique d'organiser et de hiérarchiser les tâches pour optimiser la productivité et réduire le stress. Par exemple, les employés qui gèrent leur temps efficacement sont moins susceptibles de subir du stress au travail (Frost
Pour ce faire, les individus doivent se fixer des objectifs réalistes et établir un calendrier qui leur permet d’accomplir leurs tâches sans se sentir dépassés. D’autres méthodes sous le contrôle des employés consistent à éviter procrastination et travaillez sans distraction.
Par exemple, n'acceptez pas toutes les tâches ou demandes qui vous sont présentées, apprenez à dire non ou à déléguer, effectuez d'abord la tâche la plus difficile et utilisez un système de gestion du temps. Un exemple de système efficace de gestion du temps est le Technique Pomodoro , où vous travaillez pendant 25 minutes, faites une pause de cinq minutes, puis après trois cycles, faites une pause plus longue.
Si les employés ne déterminent pas leurs délais ou leurs tâches, ce qui peut être irréaliste ou intenable, ils devraient discuter de ces défis avec leurs managers ou chefs d'équipe.
Les employeurs peuvent également réduire considérablement le stress au travail en mettant en œuvre des politiques favorisant une un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée et en fournissant une formation sur la gestion du stress et des ressources de soutien.
L’activité physique est une autre compétence essentielle en matière de gestion du stress qui peut aider les employés à faire face au stress au travail. Il a été démontré que l'activité physique régulière réduit le stress, améliore l'humeur et augmente les niveaux d'énergie en réduisant les hormones de stress dans le corps (c'est-à-dire le cortisol et l'adrénaline) et en favorisant la libération d'endorphines, qui améliorent naturellement l'humeur (Salmon, 2018).
L'activité physique peut également améliorer la fonction cognitive et aider les individus à prendre de meilleures décisions, ce qui peut réduire le stress au travail (Stults-Kolehmainen
D’autres techniques physiques simples qui peuvent aider à lutter contre le stress au travail incluent dormir suffisamment, manger sainement et régulièrement et éviter l’alcool (ou en consommer avec modération).
Les exercices de pleine conscience, comme la méditation de pleine conscience, peuvent également protéger contre le stress au travail. La méditation de pleine conscience est une technique de gestion du stress axée sur moment présent sans jugement.
Cette technique aide les individus à réduire le stress en favorisant la relaxation, en améliorant la fonction cognitive (Schmidt et al., 2019) et en réduisant les sentiments d'anxiété même au travail (Biegel et al., 2009). Méditation de pleine conscience peut être facilement réalisé au bureau ou dans un lieu de travail calme.
3 Questionnaires, tests et inventaires
Ci-dessous, nous partageons une courte liste de trois questionnaires, tests et inventaires qui peuvent être utilisés pour mesurer le stress.
Ces outils ont de bonnes propriétés psychométriques (c'est-à-dire cohérence interne, fiabilité test-retest et validité) et sont souvent utilisés dans des recherches évaluées par des pairs.
Échelle de stress perçu
Le premier questionnaire est l’échelle de stress perçu, un questionnaire d’auto-évaluation en 10 éléments conçu pour mesurer la perception subjective du stress d’un individu (Cohen et al., 1983).
Initialement, il a été conçu comme un outil générique pour mesurer le stress perçu dans le cadre d’une étude sur l’abandon du tabac. La version originale contenait 14 éléments et peut être trouvée dans l'article original.
Il évalue la manière dont les individus perçoivent leur vie comme étant imprévisible, incontrôlable et surchargée. Le Échelle de stress perçu , avec des instructions de notation, est accessible via le lien.
Inventaire d’anxiété état-trait
Une deuxième mesure plus générale de l’anxiété et du stress est l’inventaire d’anxiété état-trait (Spielberger et al., 1983).
À l’origine, il a été développé sous la forme de deux outils distincts, chacun contenant 20 questions ; cependant, ceux-ci sont souvent administrés ensemble. Cet inventaire est largement utilisé, facile à administrer et disponible gratuitement.
C'est un article de 40 self-report questionnaire qui mesure deux types d’anxiété : l’anxiété liée à l’état et l’anxiété liée aux traits. L'anxiété d'état est un état émotionnel temporaire caractérisé par des sentiments subjectifs de tension, d'appréhension et de nervosité. Par exemple, face à une échéance urgente, nous pouvons ressentir des sentiments de stress et d’inquiétude aigus mais de courte durée.
En revanche, l’anxiété est un trait de personnalité stable caractérisé par une tendance à ressentir de l’anxiété dans diverses situations. Par exemple, certaines personnes ont tendance à ressentir une anxiété générale plus élevée qui ne se limite pas à un événement spécifique.
Questionnaire sur le contenu du poste (JCQ)
Pour les professionnels qui travaillent en psychologie industrielle et organisationnelle, nous recommandons le JCQ (Karasek et al.,1998).
Il s'agit d'un questionnaire d'auto-évaluation de 49 éléments qui mesure le stress au travail en termes d'exigences psychologiques, d'autorité décisionnelle, de discrétion en matière de compétences et de soutien social. Initialement, il a été conçu pour la recherche sur la relation entre le stress au travail et les maladies cardiovasculaires.
Une étude de Kivimäki et al. (2012) ont constaté qu’un stress professionnel élevé (exigences psychologiques élevées combinées à une faible autorité décisionnelle et un faible soutien social) était associé à un risque accru de maladie coronarienne. Le JCQ se trouve en annexe du manuscrit publié par Karasek et al. (1998).
Ressources de PositivePsychology.com
Pour les lecteurs intéressés par les techniques et les invites de journalisation, nous suggérons les articles suivants :
Pour les lecteurs qui souhaitent en savoir plus sur la méditation de pleine conscience, notamment sur le lieu de travail. cet article est un bon point de départ et est assez exhaustif :
En plus de nos articles de blog et de nos feuilles de travail gratuites, nous aimerions également partager ces trois outils spécifiquement liés au stress et à l'épuisement professionnel. Le site uporabnapsihologija.com comprend les feuilles de travail utiles suivantes :
- Audit de gestion de l'énergie
- L'échelle de croissance liée au stress
- Renforcer la barrière entre le travail et la vie privée
Les feuilles de travail sont faciles à administrer et conviennent aux clients confrontés au stress dans différents domaines de leur vie. Deux de ces outils sont conçus pour l'évaluation et peuvent aider à identifier les niveaux d'énergie, les moyens les plus efficaces de se ressourcer et la manière dont les clients abordent et recadrent les événements de la vie. Le troisième outil est un exercice visant à développer les limites entre le travail et la vie personnelle.
Vous cherchez encore plus d’outils ? Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séances, consultez cette collection de uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à faire face au stress et à créer plus d'équilibre dans leur vie.
Un message à retenir
Le stress est une expérience courante qui peut avoir des conséquences négatives très graves si elle n’est pas gérée. Cependant, apprendre à gérer le stress est vital et aura un impact positif sur différentes sphères de la vie.
Une grande partie du stress est due aux exigences du travail. Trouver une solution d'adaptation qui vous convient, en particulier une solution qui peut être intégrée à l'environnement de travail, est un excellent moyen d'améliorer votre santé mentale.
Nous vous encourageons à essayer ces techniques d’adaptation pour trouver celle optimale qui vous aidera à gérer votre niveau de stress.
Y a-t-il des méthodes de gestion du stress que vous recommanderiez personnellement ou que vous avez trouvées très efficaces dans votre pratique ? Merci de les partager avec nous dans les commentaires.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.