20 activités et feuilles de travail efficaces pour la gestion du stress

Informations clés

• Activités de gestion du stress
• Techniques telles que la pleine conscience, la respiration profonde
• La pratique régulière de ces activités favorise la résilience et améliore le bien-être

Les pensées dispersées, les paumes moites et le cœur battant comme un tambour, je jette un coup d'œil à la porte et ne me souviens de rien de ce que j'ai préparé.

L'entretien est dans 10 minutes, et pourtant j'ai envie de m'enfuir.

Cela vous semble familier ?

La peur et l’anxiété entraînent des réactions au stress : cognitives, physiques et comportementales.

Profondément intégrés et automatiques, ils ont évolué pour fournir aux humains des avertissements, guidant leur comportement présent et futur tout en tentant de maintenir un état interne relativement stable appelé homéostasie (Brosschot et al., 2016 ; Varvogli

Aussi innées que puissent être ces réponses, il existe des moyens de gérer le stress que vous percevez.

Cet article propose nos activités et feuilles de travail préférées en matière de gestion du stress pour vous aider à relever les défis qui se dressent sur votre chemin.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices fondés sur la science vous fourniront, à vous et à vos collègues, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Une note sur les approches de gestion du stress

Le stress, ou plutôt la perception des facteurs de stress, peut être géré, et il existe des moyens d'y parvenir :

• La préparation augmente notre sentiment de contrôle et améliore la confiance.
• La relaxation réduit l'anxiété et rétablit la concentration.
• Le maintien de la santé physique grâce à un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et de l’exercice est à la base du bien-être mental général.

Une autre façon de gérer le stress est de recadrer notre perception de celui-ci.

Plutôt que de la considérer comme indésirable et à éviter, la pression peut constituer une opportunité essentielle de développement et d’apprentissage. Considéré comme une opportunité de s’épanouir, le stress peut être une motivation pour donner le meilleur de nous-mêmes et adopter un état d’esprit de croissance (Lee et al., 2016).

Dans ce qui suit, nous vous indiquerons une gamme de feuilles de travail et d'outils utiles que vous pouvez utiliser pour aider vos clients à mieux gérer le stress.

Nos 3 feuilles de travail préférées sur la gestion du stress

A Rapport 2022 a constaté qu'au Royaume-Uni seulement, 17 millions de journées de travail étaient perdues à cause du stress, de la dépression et de l'anxiété.

Mais l’aide est à portée de main.

Il a été démontré que de multiples techniques de réduction du stress, fondées sur des données probantes, réduisent les niveaux de stress, entraînant une réduction des symptômes de la maladie, une diminution des indicateurs biologiques de la maladie, une prévention de la maladie et une amélioration de la qualité de vie du patient (Vardagus

Beaucoup de ces techniques sont décrites ci-dessous et vous aideront à gérer le stress dans votre vie.

1. Conscience de la respiration

Les exercices de respiration peuvent être un moyen puissant de placer votre corps dans un état de relaxation. S'asseoir dans une position confortable et attirer votre attention sur votre respiration peut relâcher les tensions et offrir une méthode de relaxation continue et un outil à utiliser en période de stress.

Conscience de la respiration a été créé pour aider les individus à cultiver une conscience consciente de leur respiration et du moment présent plutôt que de se laisser entraîner dans leurs pensées.

Une fois à l’aise, les clients sont invités à relâcher toute tension inutile et à se mettre à l’écoute de leur respiration. Ils sont invités à observer les mouvements et les sensations de leur corps à chaque inspiration et expiration, sans chercher à y changer quoi que ce soit.

L’exercice peut être utile lors de moments de détresse pour décrocher quelqu’un de ses pensées ou comme exercice de pleine conscience.

Essayez la feuille de travail sur la conscience de la respiration et pratiquez-la quotidiennement.

2. Respiration d'ancrage

Semblable à la dernière activité, la respiration d’ancrage implique d’inspirer et d’expirer consciemment tout en se concentrant sur l’expérience physique. Dans cet exercice, les clients doivent également imaginer une scène paisible : être sur un bateau, se sentir calme et en sécurité.

Il a été démontré que les techniques de respiration profonde entraînent une diminution de la consommation d’oxygène et une vigilance accrue. Les enregistrements EEG ont également enregistré une augmentation de l'amplitude des ondes thêta lorsque les participants effectuent certains exercices de respiration profonde, ce qui est associé à une réduction des symptômes du trouble d'anxiété généralisée (Jerath et al., 2006).

En montrant aux patients comment combiner une respiration consciente avec une visualisation apaisante et paisible, Anchor Breathing fournit une technique de relaxation efficace, réduisant les niveaux de stress résiduel et fournissant un soutien lors des épisodes de stress aigus (Varvogli

3. La feuille de travail des cinq sens

La pleine conscience peut être cultivée en prêtant attention à ce que nous observons et ressentons tout en utilisant nos différents sens un à la fois. Pendant la pratique de la pleine conscience, des distractions sont observées et l’attention est doucement renvoyée vers la partie du corps sur laquelle elle se concentre.

Cet exercice fonctionne de la même manière que l’exercice Body Scan, qui aide les clients à développer une conscience consciente des différentes parties du corps. Les preuves issues de l'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle ont révélé que la méditation par scan corporel augmente l'activité cérébrale liée à une conscience accrue du moment présent, à la concentration et à la réduction du stress (Sevinc et al., 2018).

Pour en savoir plus sur les étapes à suivre, vous pouvez consulter ou télécharger la feuille de travail Les Cinq Sens.

3 activités pour aider à gérer le stress

Nous suggérons les trois activités de psychologie positive suivantes pour aider à gérer le stress.

1. Effet naturel

L’effet puissant d’être à l’extérieur a été validé à plusieurs reprises et ne doit pas être sous-estimé.

Il a été constaté que les visiteurs d'un parc de Zurich ressentaient un niveau de stress nettement inférieur, un nombre réduit de maux de tête et un sentiment de bien-être accru de 40%. Ces effets positifs étaient encore plus élevés chez les personnes pratiquant un sport (Hansmann et al., 2007).

Alors que les médicaments et les thérapies sont souvent utilisés comme traitement pour les soldats rentrant chez eux atteints du syndrome de stress post-traumatique, les médicaments et les traitements doivent souvent être poursuivis pendant de nombreuses années sans apporter de guérison durable. En réponse, la thérapie fondée sur la nature a commencé à recevoir une attention scientifique accrue.

Dans une étude de 2016, des anciens combattants ont rapporté que le simple fait d'être dans le jardin, souvent en train de pratiquer des activités de pleine conscience, pouvait améliorer les symptômes de leur trouble de stress post-traumatique (Poulsen et al., 2016).

Le simple fait de sortir dans un espace ouvert peut soulager le stress. Nous approfondissons cela dans notre article sur la psychologie environnementale.

2. Exercice

Nous sommes tous conscients des bienfaits physiologiques de l’exercice, mais les bienfaits psychologiques sont tout aussi impressionnants et étayés par la recherche.

Il a été constaté qu'un programme d'exercices de sept semaines s'améliorait l'humeur des gens ; réduire le stress perçu ; et accroître l'optimisme, confiance en soi , la résilience et un état d’esprit de croissance (Cassidy, 2016).

Les programmes d’exercices n’ont pas besoin d’être extrêmes pour être efficaces. Même des niveaux modestes d’activité physique, s’ils sont pratiqués régulièrement, apportent un soutien continu au bien-être mental, à un état d’esprit de croissance et à une réduction des niveaux de stress.

3. Mouvement conscient

En remplaçant ou en combinant certains de nos déplacements quotidiens en voiture par la marche, nous pouvons devenir pleinement présents dans notre vie quotidienne et améliorer notre santé mentale.

En effet, un essai réalisé en 2017 a révélé que combiner la marche avec des techniques de relaxation est un excellent moyen de réduire les niveaux de stress (Matzer et al., 2017).

La marche consciente combine les bienfaits de l’exercice, de la nature et de la pleine conscience.

Son objectif n'est pas d'atteindre une destination, mais de développer une conscience du moment présent, en utilisant les pieds pour s'ancrer dans le présent. Les sensations corporelles agréables et désagréables telles que les douleurs musculaires sont simplement observées sans avis et laissées partir.

Gestion du stress lors des séances de thérapie

De nombreuses personnes demandent de l’aide lorsque le stress rend difficile une vie saine. La thérapie peut aider à résoudre les difficultés immédiates et à travailler sur les causes sous-jacentes (Strauss et al., 2018).

1. Dossier d'anxiété

Nous nous sentons souvent plus vulnérables lorsqu’on nous demande de partager ce qui nous rend anxieux. La feuille de travail Anxiety Record aide les individus à comprendre la cause de leur anxiété et à acquérir les compétences d’adaptation appropriées.

À l'aide de cette feuille de travail, les clients peuvent enregistrer leurs anxiétés, leurs déclencheurs et leurs effets. Ensuite, ils sont guidés à travers un exercice de respiration et invités à revoir leurs réponses aux questions.

Quelques invites issues de cet exercice sont répertoriées ci-dessous :

• Quand vous sentez-vous anxieux ?
• Quelles pensées avez-vous avant ou pendant que vous vous sentez anxieux ?
• Pensez-vous que ces pensées sont réalistes ?
• Par quelles pensées pourriez-vous les remplacer ?

Cliquez pour télécharger la feuille de travail Anxiety Record et essayez-la.

2. Formation au biofeedback

Biofeedback s'appuie sur le concept d'homéostasie introduit précédemment. En utilisant la technologie pour mesurer et signaler les ondes cérébrales, la température de la peau, la respiration et la fréquence cardiaque, l'individu apprend à maîtriser ses fonctions corporelles apparemment involontaires.

Une méta-analyse récente de 24 études a confirmé que l’entraînement au biofeedback entraînait des améliorations dans l’adaptation et offrait une approche prometteuse pour traiter le stress et l’anxiété (Goessl et al., 2017).

Les individus peuvent finalement apprendre à contrôler leur fréquence cardiaque et leur tension artérielle, à réduire leur niveau de stress et même à traiter avec succès l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Réalisés avec un thérapeute qualifié, ces changements persistent finalement au-delà de la thérapie (Varvogli

Suggestions de feuilles de travail pour vos séances de TCC

Les deux activités suivantes peuvent être converties en feuilles de travail exploitables pour vos séances de thérapie.

1. Images

Beaucoup d’entre nous expérimentent les pensées spontanées sous forme d’images plutôt que de mots individuels ou d’une conversation interne (Beck

Un enfant imagine un parent en colère et un employé imagine un patron exigeant. Ils peuvent être puissants, représenter des moments de peur ou d’anxiété, et peuvent être utilisés dans les séances de thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Les questions suivantes peuvent constituer la base d’une conversation visant à explorer une image mentale et la relation de l’individu avec elle, en restructurant cognitivement son interprétation.

Les images peuvent sembler aussi réelles à l’esprit que la situation, donc jouer à l’avance sur les images peut restructurer les pensées et les émotions et recadrer le stress.

2. Journal quotidien des exceptions

Un journal peut être un moyen efficace de suivre les hauts et les bas de la vie. La TCC positive encourage à surveiller les forces du client et les résultats positifs de la vie plutôt que de se concentrer sur les points négatifs.

En capturant ce qui s'est bien passé dans un journal quotidien des exceptions, il est possible d'identifier et d'enregistrer les compétences et les talents pour les réutiliser dans d'autres domaines de votre vie.

Par la suite, parcourir le journal pendant la thérapie renforce les réussites, fournit des éloges et encourage la discussion sur les problèmes surmontés.

3 outils imprimables pour les enfants

La conscience sensorielle consiste à prêter attention à un aspect sensoriel spécifique du corps. Cela peut être un excellent moyen d’enseigner la pleine conscience aux enfants.

De telles activités peuvent également améliorer la concentration, accroître la conscience de soi, aider réguler les émotions , et réduire l'anxiété.

1. La méditation aux raisins secs

L’exercice suivant est une manière amusante et palpable pour un enfant de développer la pleine conscience en tant que compétence et de remarquer le présent.

Parcourez la feuille de travail sur la méditation aux raisins en suivant les étapes avec l'enfant, en prêtant attention à chaque sens tour à tour.

Les enfants qui accordent une attention accrue à leurs sens peuvent apprendre à améliorer leur concentration et à se sentir plus calmes.

2. Jeu naturel

Des recherches en cours ont reconnu l’importance de jouer et de passer du temps à l’extérieur pour le bien-être mental des enfants (Dankiw et al., 2020).

La pratique de sens sous-utilisés tels que le son peut accroître le sentiment de conscience et promouvoir la pleine conscience. Cela peut être particulièrement vrai dans un environnement inconnu, notamment en se promenant à la campagne en famille.

Les questions peuvent être adaptées à l’environnement. Commencer ou faire une pause dans un endroit relativement calme peut aider davantage l’enfant à se concentrer au début.

Imprimez la feuille de travail Nature Play ici.

3. Respiration d'ancrage

La respiration d'ancrage peut être rapidement apprise et aide un enfant à concentrer son esprit sur un point.

Un tel entraînement mental offre une méthode précieuse pour acquérir des perceptions maîtrise de soi et réduire le stress.

La méthode Anchor Breathing fonctionne également avec les mains posées doucement sur le ventre ou devant le nez.

Les 3 meilleurs exercices pour aider les étudiants

Une recherche publiée en 2013 a révélé qu'une période de sept semaines réduction du stress basée sur la pleine conscience Le cours de formation dispensé aux étudiants en médecine et en psychologie a entraîné des améliorations significatives à la fois de la détresse mentale et du stress lié aux études (de Vibe et al., 2013).

Les trois exemples suivants, ainsi que les activités décrites ci-dessus, peuvent être appris rapidement et mis en œuvre dans la routine quotidienne d’un élève pour l’aider à gérer le stress aigu et chronique.

1. Respiration Yogique

La respiration yogique est une méthode de base parfaite pour les étudiants souffrant d’épuisement mental, de stress ou de dépassement. Grâce au contrôle de la respiration, il aide le corps à entrer dans un état profondément détendu, favorisant ainsi une sensation de calme.

En dirigeant la respiration en trois étapes – du ventre à la cage thoracique et jusqu’à la clavicule – avant d’expirer à l’envers, cette technique utilise toute la capacité des poumons. En plus d’oxygéner le corps, cette séquence permet de concentrer l’attention et d’apaiser les tensions et les pensées dispersées.

Pour développer la conscience du rythme et de la profondeur de la respiration, les élèves peuvent commencer par s’allonger sur le dos, une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. À mesure qu’ils gagnent en confiance, la pratique peut également se faire assis, même entre les cours ou pendant une pause d’étude.

Téléchargez les instructions de respiration yogique ici.

2. Ici, maintenant

Cet exercice de mise à la terre sensorielle aide les étudiants à se libérer des schémas de pensée anxieux et à rétablir un lien avec le présent, ce qui est particulièrement bénéfique pendant les périodes académiques exigeantes.

Les étudiants sont invités à faire une pause et à détourner leur attention des pensées précipitées ou des délais imminents en se concentrant sur ce qu'ils peuvent voir, entendre, sentir, sentir et goûter. Le système nerveux parasympathique est déclenché par ce type d’observation consciente, qui réduit le stress et favorise une clarté calme.

Les instructions sont simples : prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement et concentrez-vous sur vos sens. Qu’observez-vous dans votre environnement ? Qu'entendez-vous ? Quelle est la sensation de votre corps ? Cet exercice permet une réinitialisation mentale, parfaite avant les tests, pendant les séances d'étude prolongées ou à chaque fois que le stress commence à s'accumuler.

Téléchargez l’activité Ici et maintenant ici.

3. Le stress comme moteur de changement

Le stress n’est pas toujours mauvais. Cela peut parfois être le signe que quelque chose doit changer dans nos vies. Cet exercice encourage les élèves à réfléchir aux causes de leur stress et à les transformer en catalyseurs d’actions constructives.

Cette feuille de travail guide les élèves dans l’identification de ce qui ne fonctionne pas, dans l’imagination d’une meilleure alternative et dans la présentation des premières étapes pour y parvenir à l’aide d’une formule de changement simple. C’est particulièrement utile lors de transitions académiques ou de vie, comme choisir une spécialisation, faire face à l’épuisement professionnel ou déterminer quoi faire après l’obtention de son diplôme.

L’exercice recadre le stress comme une source de motivation et de perspicacité plutôt que de simplement le réduire. Les étudiants sont encouragés à revoir la feuille de travail plusieurs fois, en peaufinant leurs objectifs jusqu'à ce qu'ils semblent ambitieux mais réalisables.

Téléchargez ici l’activité Le stress comme moteur du changement.

Pour les séances de thérapie de groupe

La recherche a identifié les avantages de combiner la pleine conscience et la thérapie de groupe pour aider à gérer le stress et accroître la résilience et la positivité (Babakhani, 2017 ; Seyyed et al., 2017).

Voici un exemple d’exercice de groupe de pleine conscience.

Connexions silencieuses

Afin de développer une conscience ancrée et actuelle du moment, les participants à l'exercice de pleine conscience en groupe Connexions silencieuses sont encouragés à prêter attention aux signaux sociaux non verbaux comme la posture, l’expression du visage et le contact visuel.

Les membres du groupe participent à cette activité en se déplaçant silencieusement dans la pièce et en interagissant entre eux uniquement par le langage corporel. Les participants sont encouragés à observer attentivement les autres et à y répondre sans utiliser de mots, en notant comment les pensées, les sentiments et les perceptions sociales émergent lorsque les mots ne sont pas utilisés.

Cette technique simple mais efficace favorise le calme, la conscience relationnelle et un sentiment de connexion plus fort en aidant les gens à devenir plus à l’écoute du présent et des autres. Après l'exercice, les participants peuvent réfléchir à leur expérience et à l'importance d'une attention silencieuse et consciente dans les interactions sociales quotidiennes lors d'un débriefing guidé.

Téléchargez l'activité Silent Connections ici.

Top 3 des activités de pleine conscience contre le stress

Vous avez peut-être remarqué que plusieurs des feuilles de travail et des activités recommandées s’appuient sur les principes de la pleine conscience. En effet, la pleine conscience est une pratique universellement bénéfique qui promet de soutenir la plupart des populations dans diverses situations potentiellement stressantes.

Si vous recherchez des activités de pleine conscience plus puissantes pour vous aider à combattre le stress, assurez-vous de consulter trois favoris de notre propre uporabnapsihologija.com. Cette ressource complète par abonnement contient plus de 600 exercices, activités, interventions, questionnaires et évaluations.

1. Envie de surfer

Cet exercice aide les clients à réagir aux envies avec conscience plutôt que réactivité.

Les clients apprennent à observer les sensations physiques de manque lorsqu'elles montent, atteignent leur apogée et disparaissent, comme les vagues de l'océan, plutôt que de tenter de supprimer ou de céder aux pulsions, qu'elles soient liées à la nourriture, au tabac, à l'alcool ou à d'autres habitudes.

Au fil du temps, cette pratique augmente la capacité à tolérer l’inconfort et à cultiver acceptation de soi . Il s’agit de reconnaître les envies sans porter de jugement, de leur permettre d’exister et de les laisser s’atténuer d’elles-mêmes.

2. Méditation sur la plante des pieds

Cette méditation offre un espace sûr pour travailler sur la gestion des émotions fortes et réguler l’envie d’être agressif , souvent un sous-produit de situations stressantes (Kruk et al., 2004). Il n’est pas demandé à l’individu d’arrêter ses pensées de colère – la colère sert parfois un objectif utile – mais plutôt de les maîtriser grâce à un changement de concentration.

Le client, debout ou assis, les pieds sur terre, est invité à se remémorer un moment qui l'a amené à réagir avec beaucoup de colère.

On leur dit alors de s’en tenir à ces pensées de colère, en les laissant couler sans entrave. Après cela, ils portent leur attention sur la plante de leurs pieds. Ils restent concentrés et respirent naturellement jusqu’à se sentir calmes et en contrôle.

3. Feuilles sur un ruisseau

Cet exercice guidé de pleine conscience enseigne la défusion cognitive, c'est-à-dire la capacité d'observer les pensées sans s'y laisser prendre.

Cette visualisation, qui trouve ses racines dans la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), encourage les individus à visualiser chaque pensée qui passe sur une feuille dans un courant qui coule doucement. Cela favorise une conscience paisible et sans jugement de leur expérience intérieure.

Cet exercice peut aider les clients à traiter leurs pensées avec plus de légèreté et à réduire leur réactivité, qu'il soit utilisé comme pratique régulière de pleine conscience ou pendant les périodes de surcharge mentale. Elle favorise la flexibilité psychologique et la clarté émotionnelle et est particulièrement bénéfique pour gérer la rumination, l’anxiété ou le stress.

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Ressources de PositivePsychology.com

Renforcer la résilience aide les clients à se remettre de situations stressantes et à utiliser des mécanismes d’adaptation pour les transformer en opportunités de croissance.

Le site uporabnapsihologija.com fournit des conseils, ainsi qu'un ensemble d'outils pratiques, pour développer un état d'esprit plus résilient.

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Un message à retenir

Le stress ne doit pas nous gouverner. Le stress ne devrait pas nous empêcher de faire ce que nous voulons ou devons faire.

Au lieu de cela, le stress devrait être un catalyseur et nous pousser à construire ce que nous voulons et à relever des défis qui nous permettront de grandir.

Il ne devrait y avoir aucune excuse pour se cacher du stress ou se laisser submerger par celui-ci.

En utilisant des outils pour faire face et prendre le contrôle, nous pouvons considérer le stress comme quelque chose de naturel qui peut nous revigorer et nous motiver à surmonter les défis planifiés et inattendus.

Ces activités que nous avons partagées vous aideront certainement à gérer le stress. Il existe cependant bien d’autres techniques de gestion du stress à essayer aussi. Identifiez ceux qui fonctionnent pour vous et mettez-les en œuvre dans votre vie. Vous en récolterez les bénéfices, surtout avant le prochain entretien d’embauche ou la prochaine présentation.

Merci d'avoir lu!

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.