Meilleures méditations pour le sommeil pour Sublime

Informations clés

• Les méditations sur le sommeil peuvent améliorer la qualité du sommeil en calmant l'esprit
• Méditations guidées
• La pratique constante de la méditation du sommeil améliore le bien-être général en améliorant l'humeur

Dormez-vous les sept à neuf heures recommandées par nuit ? Sinon, vous n'êtes pas seul.

La privation de sommeil est un problème de santé publique mondial. Elle affecte les personnes de tous âges et de tous groupes démographiques et est associée à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et à des problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression (Walker, 2018).

La méditation du sommeil est une méthode naturelle pour lutter contre l’esprit occupé et l’agitation qui peuvent entraîner des problèmes d’endormissement la nuit. C'est également une veille utile pour ceux qui se réveillent tôt et ont besoin d'aide pour se rendormir (North, 2020).

Cet article explore les preuves derrière la méditation du sommeil, pourquoi elle fonctionne et comment l'intégrer dans une routine au coucher.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices complets et fondés sur la science vous aideront à cultiver un sentiment de paix intérieure tout au long de votre vie quotidienne et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer la pleine conscience de vos clients, étudiants ou employés.

Plonger dans la tranquillité de la méditation du sommeil

La méditation du sommeil est une pratique de méditation guidée conçu pour calmer un esprit occupé et détendre le corps pour aider les praticiens à s'endormir plus facilement et à obtenir un sommeil réparateur et réparateur (North, 2020).

Il s’agit d’une intervention naturelle qui peut être intégrée à une routine du coucher en utilisant des écouteurs ou des haut-parleurs, selon vos préférences.

La méditation du sommeil comprend généralement plusieurs éléments pour favoriser la relaxation, notamment :

• Narration guidée par une voix calme accompagnée de musique apaisante et de sons de la nature
• Relaxation musculaire progressive
• Exercices de respiration
• Visualisation
• Scan corporel conscient

Ces éléments de la méditation du sommeil sont examinés plus en détail dans la section sur les techniques ci-dessous.

La méditation du sommeil diffère des autres types de méditation car elle a un objectif précis : dormir. Cependant, de nombreuses pratiques de méditation régulières considèrent la somnolence comme un obstacle ou une gêne à surmonter.

De plus, les pratiques de méditation de veille visent généralement davantage à s’aligner sur le moment présent, à vider l’esprit et à abandonner complètement les objectifs. Certains types de méditation axés sur un objet d’attention, comme une bougie, un mantra ou des battements binauraux, visent également à améliorer la concentration en renforçant la vigilance.

Cependant, la méditation du sommeil est conçue pour aider les pratiquants à se détendre et à se reposer, puis à s'endormir et à rester endormis.

La méditation peut-elle améliorer la qualité du sommeil ? Un regard sur la recherche

Des disparités géographiques en matière de privation de sommeil peuvent exister en grande partie en raison d'attitudes culturelles à l'égard du sommeil. En tête du classement des personnes privées de sommeil se trouvent le Japon, les États-Unis, la Corée du Sud et le Royaume-Uni en raison d’une combinaison de longues heures de travail, de l’utilisation intensive d’appareils électroniques et de la grande valeur accordée à la productivité (Armstrong, 2016 ; dataSpring, 2022 ; Marshall, 2024 ; Ryall, 2024 ; Walker, 2018).

Heureusement, il est possible que toutes sortes de pratiques de méditation améliorent la qualité du sommeil en raison de leurs effets sur le cerveau, l’esprit, le corps et les émotions (Pickett et al., 2022 ; Walker, 2018).

Bien qu'il existe de nombreux types différents de méditation , la clé pour profiter des bienfaits de chacun est une pratique régulière, même si ce n’est que 10 minutes par jour (Jamil et al., 2023).

Voici un résumé des résultats de recherche les plus récents qui soutiennent cette affirmation.

Les effets de la méditation sur le cerveau

Il existe un corpus croissant de recherches sur les effets de la méditation sur le cerveau et le système nerveux (Jamil et al., 2023).

Premièrement, la pratique régulière de la méditation réduit l’activité du réseau en mode par défaut (DMN) (Garrison et al., 2015). Tout comme le terme l'indique, le DMN fait référence au type d'activité par défaut auquel votre cerveau est au repos et est associé à la pensée introspective, à la rêverie et à la rumination.

Beaucoup de ceux qui ont du mal à s’endormir luttent contre un DMN hyperactif, qui provoque de l’anxiété et du stress. Par exemple, rester au lit en s’inquiétant de ne pas pouvoir s’endormir crée une boucle de rétroaction qui stimule une vigilance accrue (comme regarder l’horloge) et un état d’éveil. Une méditation régulière peut perturber ce processus.

La méditation améliore également les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) et de cortisol, réduisant ainsi l'activité du système nerveux et favorisant la relaxation, ce qui favorise un meilleur sommeil (Krishnakumar et al., 2015).

La méditation régulière provoque également des changements neuroplasiques dans les zones du cerveau associées à l'attention, à la conscience de soi et au traitement sensoriel (Jamil et al., 2023). Tous ces changements améliorent la capacité du cerveau à gérer le stress et à maintenir l’équilibre indispensable au repos.

Les effets de la méditation sur la cognition

Les effets de la méditation sur le cerveau and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

La méditation régulière améliore la concentration et la clarté et réduit la rumination sur le passé et le futur en cultivant la conscience du moment présent (Krishnakumar et al., 2015). Moins d’inquiétude peut conduire à un meilleur sommeil.

Les effets de la méditation sur le corps

Les méditations guidées qui incluent une relaxation musculaire progressive, des exercices de respiration et des techniques de balayage corporel réduisent la tension physique et augmentent l'aisance et le confort (Jamil et al., 2023).

Ceci, à son tour, abaisse la fréquence cardiaque et la tension artérielle en activant le système nerveux parasympathique (repos et digestion), favorisant ainsi un état de relaxation et de préparation au sommeil (Jamil et al., 2023).

Les effets de la méditation sur les émotions

La pratique régulière de la méditation améliore également la régulation émotionnelle (Krishnakumar et al., 2015), réduit l'anxiété et la dépression (Pickett et al., 2022) et renforce les émotions positives comme la joie, la compassion et la gratitude (Jamil et al., 2023). Cela peut aider à gérer le stress et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.

Les effets d’une pratique régulière de la méditation sur le cerveau, la cognition, le corps et les émotions peuvent conduire à un sommeil de meilleure qualité et plus profond, à moins de réveils pendant la nuit et à une restauration physique et mentale profonde, cruciale pour la santé mentale et le bien-être.

Est-ce pour tout le monde ?

Bien que la méditation pendant le sommeil puisse être très bénéfique, certaines personnes peuvent être confrontées à des difficultés, car la méditation augmente la conscience des pensées, des sentiments, des sensations et de la respiration. Cela pourrait augmenter l’anxiété ou le stress, rendant plus difficile l’endormissement dans certains cas (Lomas et al., 2015).

De plus, la stimulation de l’écoute d’une méditation guidée au coucher peut augmenter la vigilance chez certaines personnes, rendant leur esprit plus actif plutôt que plus détendu (Schlosser et al., 2019).

La méditation peut également faire remonter à la surface des émotions non résolues (Cebolla et al., 2017 ; Schlosser et al., 2019). Bien que cela puisse être utile à long terme si un praticien dispose des autorégulation compétences ou le soutien d'un conseiller ou d'un thérapeute, à court terme, cela peut être inconfortable et pénible.

La méditation n'est pas une panacée pour les problèmes de sommeil et doit être abordée avec prudence si un client a des difficultés à gérer ses émotions ou a des antécédents de traumatismes graves (Cebolla et al., 2017).

En cas de doute, votre client peut essayer une courte pratique de 10 ou 20 minutes maximum, puis revoir son expérience. Certains peuvent bénéficier davantage d’une relaxation musculaire progressive ou d’exercices de respiration pour les aider à se détendre plutôt que de méditations guidées (Lee et al., 2021).

Les pratiques de méditation du sommeil doivent toujours être combinées avec d'autres pratiques d'hygiène du sommeil pour garantir des prestations optimales. Ceux-ci incluent un lit confortable, une literie propre, une température ambiante fraîche ne dépassant pas 18°C ​​(64°F), le calme et l'obscurité (Walker, 2018).

Vous pouvez également essayer une courte pratique de gratitude pour libérer la pensée de manque qui empêche le repos (Hersey, 2022), comme le recommande Emma McAdam de Therapy in a Nutshell.

5 Techniques

Maintenant que nous avons couvert les avantages des pratiques régulières de méditation sur le sommeil, explorons plus en détail certaines techniques de méditation du sommeil. Comme mentionné ci-dessus, la méditation du sommeil comprend généralement plusieurs éléments favorisant la relaxation.

1. Méditation guidée

La méditation du sommeil est souvent guidée par un narrateur externe avec une voix apaisante accompagnée d'une musique apaisante et/ou de sons de la nature comme le chant des oiseaux, la pluie ou les vagues de l'océan s'écrasant sur le rivage.

Une étude sur les effets de méditation guidée pendant une chirurgie laparoscopique a indiqué que cela pourrait réduire l'anxiété, améliorer la qualité du sommeil et soulager la douleur postopératoire (Lu et al., 2022).

Même de brèves séances de sur chaise méditation guidée in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2. Relaxation musculaire progressive

Relaxation musculaire progressive (PMR) consiste à tendre les muscles de tout le corps puis à les relâcher. Cela aide à relâcher les tensions corporelles et à établir un confort physique.

Une étude a révélé que la PMR améliorait la qualité du sommeil des étudiants stressés. La relaxation musculaire neutralise les pensées et émotions négatives, souvent associées à un mauvais sommeil (Roozbahani et al., 2018).

3. Exercices de respiration

La méditation du sommeil comprend des exercices de respiration tels que respiration profonde , la respiration diaphragmatique et la respiration 4-7-8, qui visent à activer la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique.

Une étude a révélé que la respiration consciente combinée à d’autres exercices améliorait la qualité du sommeil et la vigilance diurne chez les personnes souffrant d’insomnie (Su et al., 2021). Une autre étude a révélé que des exercices de respiration rythmés pratiqués avant de dormir amélioraient la qualité du sommeil en accélérant l’apparition du sommeil, en réduisant les réveils et en augmentant la qualité du sommeil (Tsai et al., 2015).

4. Visualisation

La méditation guidée du sommeil utilise parfois visualisation pour engager l'esprit dans des images mentales apaisantes qui suscitent un sentiment de calme, comme marcher dans la nature jusqu'à un endroit paisible, comme une forêt ou une plage.

Certains clients peuvent avoir du mal à visualiser, mais si un client possède de solides compétences en visualisation, la recherche démontre que les visualisations apaisantes améliorent la réponse de relaxation et le sommeil (Aldahadha

5. Scan corporel conscient

Les pratiques de méditation du sommeil guident souvent le praticien à travers un analyse corporelle consciente pour approfondir la conscience de l’inconfort, relâcher les tensions et favoriser le repos. Des études de recherche ont montré que les analyses corporelles conscientes peuvent améliorer efficacement la qualité du sommeil en favorisant la relaxation, en réduisant le stress et en minimisant les autres troubles du sommeil (Klatt et al., 2019 ; Pickett et al., 2022).

Ces 5 techniques combinées

Ces cinq éléments de la méditation du sommeil combinés en une seule pratique créent une intervention très puissante basée sur des preuves qui active la réponse de relaxation du praticien, régule le système nerveux , libère les tensions corporelles et calme un esprit occupé.

3 meilleures méditations guidées pour le sommeil

Maintenant que nous avons clarifié les preuves scientifiques soutenant l’efficacité de la méditation du sommeil, voici les trois meilleures méditations guidées du sommeil que j’ai trouvées sur YouTube. En tant que personne ayant des difficultés à dormir, j’ai testé chaque méditation du sommeil recommandée pour évaluer les techniques utilisées et leurs effets.

C’est également une bonne idée de lire les commentaires pour connaître les commentaires des autres utilisateurs. Un conseil supplémentaire : téléchargez d'abord la méditation pour éviter d'être réveillé par des publicités.

1. Discussion sur la méditation guidée du sommeil par The Honest Guys pour l'insomnie et la relaxation (voix masculine)

Cette méditation gratuite combine quatre des techniques décrites ci-dessus. Aucune visualisation n’est incluse, donc cela fonctionnera bien pour ceux qui trouvent l’imagerie mentale difficile.

Le talkdown a une qualité presque hypnotique et est accompagné d'une musique de fond. Il guide l'auditeur à travers une respiration profonde et une relaxation musculaire progressive, avant de remplacer la musique par les sons apaisants des vagues de l'océan.

La méditation propose ensuite un scan corporel doux et conscient au son de l’océan. Le narrateur disparaît pendant 15 minutes complètes de clapotis des vagues. Je donnerais cinq étoiles à cette méditation sur le sommeil et la recommanderais à toute personne ayant du mal à s’arrêter. Il existe également un morceau MP3 téléchargeable gratuitement.

2. Grande méditation : méditation guidée sur le sommeil de 20 minutes (voix féminine)

Cette méditation du sommeil combine la pleine conscience du corps et de la respiration avec une visualisation chamanique.

Tout d’abord, l’auditeur est guidé par une voix féminine apaisante qui l’accompagne à travers un scan corporel conscient pour encourager une relaxation profonde, en prenant chaque partie du corps tour à tour.

Ensuite, une visualisation guidée d'un marche d'ancrage invite l'auditeur dans une forêt luxuriante et lumineuse. Une attention douce est attirée sur la respiration comme source de nourriture qui détend et reconstitue le corps, flottant à travers les sentiers forestiers bordés de lits chaleureux et accueillants faits de matériaux naturels. L'auditeur est guidé pour entrer dans l'un des lits et se fondre dans l'unité avec la forêt.

Enfin, un animal de compagnie apaisant rend visite à l'auditeur, qui est guidé pour se connecter avec son animal en respirant avec le cœur, avant de fusionner avec la nature dans la lumière.

Comme la voix dure 20 minutes complètes, j'ai trouvé cela plus stimulant que la méditation Honest Guys, mais très relaxante. J'ai décidé de terminer avec de la musique de méditation sur le sommeil (voir ci-dessous) pour enfin m'endormir.

3. Goodful : 10 minutes de méditation pour le sommeil (voix masculine)

C'est idéal pour les débutants Je veux essayer une courte introduction à la méditation du sommeil. Le narrateur masculin est soutenu par une musique de fond conçue pour détendre l'auditeur, qui est guidé à travers une analyse corporelle consciente. La respiration est utilisée pour aider à relâcher les tensions physiques avant de se concentrer sur la respiration comme point d’ancrage tout en établissant une intention positive de dormir.

L'effet combiné aide à calmer l'auditeur tandis qu'il est doucement guidé vers la gratitude pour les aspects agréables de sa journée alors qu'il s'endort. Cela pourrait être particulièrement utile pour ceux qui luttent contre les pensées négatives et les ruminations à l’heure du coucher.

Musique de méditation pour le sommeil pour des nuits calmes

Si votre client trouve l’écoute d’un narrateur trop stimulante ou s’il a des difficultés avec la visualisation ou la respiration, alors la musique de méditation pour le sommeil peut être plus bénéfique.

1. Musique de méditation Nu : Musique de sommeil profond. Endormez-vous immédiatement. Libération de mélatonine

Ce musique de méditation pour le sommeil est particulièrement destiné à ceux qui bénéficient de sons apaisants tout au long de la nuit. Il dure plus de 11 heures et prétend stimuler la libération de mélatonine – l’hormone du sommeil qui nous aide à nous endormir et à rester endormis.

2. Le gars détendu : 3 heures de douce pluie nocturne, des bruits de pluie pour dormir. Écran sombre pour vaincre l'insomnie, se détendre et étudier

Enfin, pour ceux qui trouvent la musique et les visuels trop stimulants, essayez cette vidéo sur écran sombre de doux bruits de pluie nocturne pour se mettre à l'aise, se détendre et s'endormir. C’est également idéal pour bloquer les distractions et se concentrer sur l’écriture et les études.

5 Pleine conscience

Comme mentionné ci-dessus, les pratiques de pleine conscience pour gérer le stress favorisent également la relaxation et la capacité de lâcher de réflexion et de détente en fin de journée (Su et al., 2021).

Les feuilles de travail suivantes vous guident à travers des pratiques qui aident à activer la réponse de repos et de digestion du système nerveux parasympathique. Pratiquer la pleine conscience pendant la journée peut reposer un esprit occupé, améliorer la vigilance diurne et favoriser un sommeil réparateur (Mosley, 2023 ; Walker, 2018).

1. La feuille de travail Anchor Breathing propose une courte pratique de respiration consciente en sept étapes qui utilise la conscience de la respiration pour vous ancrer et vous centrer à chaque fois que vous en avez besoin.
2. La feuille de travail Les trois étapes de la respiration profonde présente à votre client trois types de respiration profonde en position couchée. Les exercices se concentrent sur la respiration profonde en utilisant trois zones différentes du tronc : l’abdomen, la poitrine et les épaules. C’est bon pour favoriser la relaxation et réduire le stress.
3. La feuille de travail sur la pleine conscience en 3 étapes guide le praticien à travers les trois étapes de la pleine conscience pour améliorer l'alignement avec le moment présent. Cette pratique peut être pratiquée n’importe où et à tout moment pour réduire le stress et cultiver un état d’esprit plus ingénieux.
4. La feuille de travail des cinq sens est notre version d'une pratique de pleine conscience sensorielle qui ancre le praticien dans ses cinq sens et vise à réduire l'anxiété.
5. La feuille de travail FLARE pour l’anxiété et la peur utilise la pleine conscience et l’auto-compassion pour se pencher et accepter l’anxiété plutôt que de lutter avec elle. Accepter nos sentiments nous aide à construire compétences de régulation émotionnelle qui sont nécessaires pour gérer le stress.

Ressources de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com propose des ressources supplémentaires pour vous aider à travailler avec des clients qui ont des problèmes de sommeil et des problèmes de santé associés. Tout d’abord, jetez un œil à ces articles riches en ressources :

• Conseils d'hygiène du sommeil : 6 feuilles de travail pour une nuit de sommeil saine
• 20 conseils et feuilles de travail sur l'hygiène du sommeil pour les enfants
• Les coûts cachés du manque de sommeil
• La science du sommeil : 7 secrets pour un meilleur bien-être

De plus, notre article Repos profond sans sommeil (NSDR) : explorer un monde au-delà du sommeil explore le NSDR, une technique réparatrice qui repose profondément le corps et l'esprit sans s'endormir.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à profiter des bienfaits de la pleine conscience, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à réduire leur stress et à créer des changements positifs dans leur santé mentale, physique et émotionnelle.

Un message à retenir

Une pratique régulière de méditation, quelle qu'elle soit, peut aider à réduire le stress, à calmer un cerveau occupé et à soutenir la régulation du système nerveux, qui est le fondement d'un sommeil de qualité.

Les méditations guidées sur le sommeil peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont du mal à s'endormir, et la musique de méditation sur le sommeil qui comprend des sons naturels peut bloquer les bruits de fond et aider à maintenir un sommeil de qualité.

Cependant, une alimentation saine, une hydratation et une activité physique régulière peuvent également contribuer à un meilleur sommeil, ainsi qu’une série d’autres pratiques d’hygiène du sommeil.

Lésiner sur le sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé à court et à long terme. Si vous manquez de sommeil pour une raison quelconque, essayez d’établir une routine au coucher qui comprend une méditation guidée du sommeil pour vous aider à définir vos intentions et à vous plonger dans un sommeil réparateur.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.