Informations clés
- Les exercices de respiration peuvent réduire le stress et améliorer la concentration
- Des techniques comme la respiration profonde, la respiration en boîte
- La pratique régulière de ces exercices soutient la régulation émotionnelle
La respiration est plus qu’une nécessité physique pour vivre.
C’est également un fondement des aspects spirituels, mentaux et émotionnels de la vie.
Les hindous l'appellent prana , les Chinois l'appellent dépenser , et les chrétiens croient au Saint-Esprit qui souffle en eux. La respiration est essentielle aux traditions bouddhistes zen et yogiques. Le mot esprit vient du latin esprit , ce qui signifie souffle ou souffle de vie (Lee
Aujourd’hui, la respiration reste un outil puissant qui peut améliorer le bien-être mental, physique et émotionnel. L’aspect le plus puissant de la respiration est peut-être qu’elle est facilement accessible à la plupart d’entre nous à tout moment. Laissez-nous vous montrer comment utiliser cet outil puissant pour gérer le stress et l'anxiété grâce à une sélection d'exercices de respiration.
Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices basés sur la science vous fourniront, à vous et à vos clients, des outils pour mieux gérer le stress et trouver un équilibre plus sain dans votre vie.
Pourquoi les exercices de respiration sont-ils importants ?
La respiration, bien qu'apparemment simple, est un processus complexe impliquant les poumons, le diaphragme et les muscles intercostaux. Les exercices de respiration présentent de nombreux avantages physiques, mentaux et émotionnels.
4 avantages des exercices de respiration
1. Diminution des niveaux de stress et d’anxiété
Presque toutes les formes d’exercices respiratoires peuvent potentiellement réduire le stress et l’anxiété en agissant sur le système nerveux autonome et le nerf vague (Kreibig, 2010).
L'effet physiologique de l'approfondissement de la respiration et de l'allongement de l'expiration fait passer le système nerveux de la fonction sympathique à la fonction parasympathique (Jerath, Edry, Barnes,
Ce changement nous fait sortir du mode combat ou fuite et peut aider à gérer les aspects cognitifs et physiologiques de l’anxiété.
2. Niveaux de relaxation plus profonds
Exercices de respiration et relaxation musculaire progressive procurent des états de relaxation immédiats et ont des bienfaits physiologiques durables sur le système nerveux (Toussaint et al., 2021).
Le relâchement des tensions musculaires peut en outre améliorer le sommeil, le repos et la qualité de vie tout au long de la journée (Toussaint et al., 2021).
3. Amélioration de la santé physique
Des aspects spécifiques de la santé physique sont influencés par la respiration. La respiration peut aider à lutter contre l'asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et à améliorer la fonction respiratoire et pulmonaire (Srivastava
Grâce à l’amélioration de la fonction pulmonaire et de la capacité respiratoire, d’autres aspects de la santé physique, comme l’activité et le mouvement, peuvent devenir plus faciles et plus agréables. D’autres avantages pour la santé physique sont discutés ci-dessous.
4. Cognition améliorée
Il a été démontré que la respiration profonde et la respiration holotropique améliorent la concentration mentale et la fonction cognitive. Les effets de la respiration sur le système nerveux améliorent la fonction cérébrale en modifiant l'activité neuronale, en diminuant l'activité parasympathique et en améliorant la capacité de concentration (Sharma et al., 2014).
Les exercices de respiration sont-ils bons ?
La respiration est une partie nécessaire de la vie. L’avantage de l’utilisation de la respiration pour améliorer la santé est qu’elle est entièrement naturelle et qu’elle n’entraîne aucun effet secondaire. C’est également une ressource facilement accessible à presque tous.
Les exercices de respiration sont pratiques car ils peuvent être pratiqués à tout moment, n’importe où et sans aucun équipement.
3 bienfaits prouvés pour la santé
Les preuves scientifiques soutiennent l’utilisation de la respiration pour une multitude de bienfaits pour la santé. Comme mentionné ci-dessus, la réponse de relaxation déclenchée par des techniques de respiration consciente normalise le système nerveux autonome et contrecarre la réponse automatique de combat ou de fuite provoquée par des facteurs de stress réels ou perçus (Kreibig, 2010).
En raison de cet effet puissant sur le système nerveux, la respiration peut offrir les avantages suivants.
1. Diminuer la tension artérielle et améliorer la fonction cardio-respiratoire
Des études contrôlées ont démontré des effets respiratoires bénéfiques chez les personnes asthmatiques et, chez les individus en bonne santé, une amélioration de la fonction pulmonaire après la pratique du pranayama (Srivastava
2. Aide potentiellement à perdre du poids
La technique de respiration japonaise Senobi a été utilisée pour aider à la perte de poids et à la fonction métabolique (Sato, Kawamura,
3. Améliorer le sommeil
En tant que technique de relaxation, les exercices de respiration peuvent aider à améliorer le sommeil à court terme et avoir des effets à long terme sur votre sommeil. hygiène du sommeil . L'activation du système nerveux autonome affecte le système endocrinien, libérant des hormones pour réguler les cycles de sommeil et d'éveil (Jerath et al., 2016).
Un meilleur sommeil, à son tour, peut contribuer à améliorer presque tous les autres domaines de la santé physique et mentale.
3 types d'exercices de respiration
Il existe de nombreuses variantes de respiration et de techniques de respiration spécifiques.
La plupart entrent dans ces catégories d’exercices de respiration.
Respiration de relaxation profonde
Respiration de relaxation profonde (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Respiration diaphragmatique est utilisé dans des disciplines de la santé telles que les soins infirmiers, la dentisterie, la médecine et la santé publique en raison des avantages mentaux et physiques qu'il procure aux patients (Consolo et al., 2008).
DRB consiste à prendre des respirations lentes, régulières et profondes là où le ventre se dilate. Cela contraste avec la respiration superficielle ou thoracique, où seul le haut de la poitrine bouge pendant l'inspiration et l'expiration.
La plupart des gens n'utilisent qu'un tiers de leur capacité pulmonaire lors de la respiration thoracique normale, ce qui limite la capacité d'absorber et d'utiliser de l'oxygène et d'exploiter la réponse de relaxation (Consolo et al., 2008). Les techniques de respiration chronométrées telles que la respiration carrée ou la respiration 4-7-8 sont des types de DRB.
Respiration holotropique
Respiration holotropique is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
Lors d’états altérés, les respirateurs rapportent souvent ressentir le corps d’une manière différente (comme la température, les sensations de picotements ou le relâchement musculaire). Grof (2014) décrit quatre catégories de cette conscience non ordinaire accessibles via la respiration holotropique. Ceux-ci incluent les aspects sensoriels, biographiques, périnatals et transpersonnels.
- Les expériences sensorielles sont celles décrites ci-dessus traitant de sensations physiques altérées.
- Les expériences biographiques comprennent des souvenirs, des croyances et des émotions liées au passé.
- Les expériences périnatales font référence à celles qui sont similaires aux expériences liées à la naissance (être détenu ou nourri).
- Les expériences transpersonnelles sont celles qui se situent au-delà de l'ego ou au-delà de notre identité personnelle dans l'espace et le temps présents (Taylor, 1994).
Respiration holotropique is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. Le goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Exercice de respiration japonaise
L'exercice de respiration japonais connu sous le nom de méthode de respiration Senobi implique du mouvement et de la respiration. Les participants lèvent la main jusqu’à ce qu’ils se sentent fatigués – un type d’étirement habituel dans le Japon ancien. La technique Senobi consiste à maintenir les mains, les bras et les épaules aussi fermement que possible, en étirant les muscles du dos et du cou (Sato et al., 2010).
Cette technique de respiration a été étudiée et utilisée comme option de perte de poids pour les personnes obèses et celles qui ne peuvent pas participer à une activité rigoureuse (Sato et al., 2010). Il s’agit d’une alternative simple qui ne nécessite aucun argent et très peu de temps et d’espace.
La théorie qui soutient cela est que la respiration Senobi crée une augmentation de la température cutanée dans les érecteurs de la colonne vertébrale, activant les cellules adipeuses brunes, qui jouent un rôle important dans la combustion des graisses (Mattson, 2010).
La recherche montre que les exercices de respiration Senobi peuvent être des méthodes efficaces de perte de poids, régulant le système nerveux autonome et la sécrétion hormonale. Plus précisément, lorsque 40 femmes préménopausées âgées de 40 à 50 ans ont participé à une intervention d'un mois impliquant cette technique de respiration trois fois par semaine, les femmes obèses ont perdu une quantité importante de graisse corporelle, mais pas les femmes de poids normal (Sato et al., 2010).
10 meilleurs exercices de respiration à essayer
Il est idéal de pratiquer des exercices de respiration au calme puis de les mettre en œuvre en période de stress. Choisissez une heure régulière chaque jour pour consacrer 5 ou 10 minutes à vous concentrer sur la respiration.
3 exercices pour la relaxation, l'anxiété et le stress
- La respiration avec les lèvres pincées est une excellente technique pour soulager le stress et l'anxiété, mais il est également utile pour les personnes souffrant d'asthme ou de BPCO (Srivastava
- La respiration en boîte est également connue sous le nom de respiration carrée. Il a été démontré qu'il réduit le stress et améliore la concentration (Sharma et al., 2014). Cet exercice consiste à inspirer par le nez en comptant jusqu'à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu'à quatre, à expirer lentement en comptant jusqu'à quatre, puis à retenir son souffle pendant un autre compte de quatre, formant essentiellement un carré ou une boîte avec la respiration.
- La respiration 4-7-8 est particulièrement utile pour s'endormir (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Se concentrer sur la respiration et compter peut distraire l’esprit de l’inquiétude et des pensées ruminantes. Cette technique consiste à inspirer par le nez en comptant jusqu'à quatre, à retenir sa respiration en comptant jusqu'à sept et à expirer par les lèvres en comptant jusqu'à huit (document fourni ci-dessous).
3 exercices pour gérer les crises de panique
Les attaques de panique peuvent être des événements imprévisibles et effrayants pour les personnes aux prises avec l’anxiété. Jusqu'à 11 % des Américains subissent des crises de panique chaque année et 2 à 3 % développent un véritable trouble panique (Cleveland Clinic, 2020).
Les symptômes sont physiques et peuvent être débilitants. Bien que la thérapie cognitivo-comportementale et les médicaments puissent être efficaces traitements contre la panique (Cleveland Clinic, 2020), il existe des exercices simples et immédiats que les gens peuvent faire pour réduire le stress et gérer les crises.
1. Relaxation musculaire progressive (PMR)
La PMR est une technique qui consiste à contracter activement les muscles pour créer des tensions puis à les relâcher progressivement dans tout le corps. La technique a été développée par Edmund Jacobson dans les années 1920 en utilisant les principes du traitement neuronal descendant et ascendant, et elle procure un soulagement relativement rapide de la tension et de l'anxiété (Keptner, Fitzgibbon,
2. Inspirez la lavande
Des recherches ont démontré que l'inhalation de l'odeur des huiles essentielles de lavande réduisait considérablement l'anxiété en peu de temps (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Ouvrez simplement la bouteille d'huile et inspirez lentement le parfum par le nez et expirez par la bouche.
3. Essayez l'exercice 5-4-3-2-1
Cet exercice consiste à regarder cinq objets, écoute quatre sons, toucher trois objets, identification deux les odeurs et le nom un chose que vous pouvez goûter. Cela vous amène dans le moment présent et peut aider à distraire l’esprit de la panique.
1 méditation de pleine conscience et 3 exercices de yoga
- Respiration consciente est un excellent remède contre le stress, l’anxiété, l’hypertension artérielle et même la dépression (Taylor, 1994). La respiration consciente est incroyablement simple mais étonnamment difficile à réaliser.
L’idée est de concentrer la conscience simplement sur la respiration et, pendant que l’esprit vagabonde, de ramener doucement la conscience sur la respiration, permettant ainsi aux pensées de passer sans jugement.
- La respiration fait partie intégrante du yoga et est appelée pranayama. C’est le fondement de toute pratique du yoga, et l’ajout de mouvements et de postures physiques à la respiration peut apporter un incroyable potentiel de guérison.
Des recherches approfondies suggèrent que le yoga peut améliorer les marqueurs biochimiques et physiologiques du stress et de l'anxiété, ainsi que les améliorations autodéclarées de la régulation mentale et émotionnelle (Li
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- Le souffle du lion étire les muscles du visage et peut aider à soulager le stress et la tension (Li
- La respiration alternée par les narines uniformise la respiration et aide à ralentir la respiration. Il est préférable de réaliser cette technique en étant assis dans une position confortable.
- Il s’agit d’un simple document qui décrit la respiration yogique de base. Le concept implique la conscience et le contrôle de la respiration, ainsi que l'association de la respiration avec des mouvements ou des postures.
4 livres et documents utiles
Pour des ressources supplémentaires, nous avons trouvé un best-seller, ainsi qu'un livre sur la guérison, et incluons également deux PDF intéressants.
1. Souffle : la nouvelle science d'un art perdu – James Nestor
Ce livre fournit un aperçu détaillé de la recherche sur les avantages d’une respiration correcte.
Nestor fournit la preuve de la façon dont notre société a perdu la capacité de respirer correctement et enseigne au lecteur l'importance de se concentrer davantage sur l'aspect fondamental de la respiration.
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2. Sentir pour guérir : libérer les traumatismes grâce à la conscience du corps et à la pratique de la respiration – Giten Tonkov
Giten Tonkov propose une approche pour guérir les traumatismes et bien vivre dans une pratique multimodale suffisamment simple d’accès pour tous.
Ce livre offre un aperçu des bienfaits thérapeutiques de l’utilisation de la respiration et de la pleine conscience pour améliorer le bien-être.
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3. Exercices de respiration – Université de Berkeley
Ce document de l'UC Berkeley fournit quelques rappels pour respirer tout au long de la journée et présente des guides étape par étape pour quelques exercices de respiration simples.
4. 4-7-8 Exercice de relaxation respiratoire – Dr Andrew Weil
Le Technique de respiration 4-7-8 est expliqué dans ce document du Dr Andrew Weil. Cette technique de respiration est utile en cas de panique, d'anxiété et de stress (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010).
Ressources de PositivePsychology.com
La respiration triangulaire est une variante alternative de la respiration carrée ou en boîte évoquée ci-dessus. Ce document fournit un guide étape par étape pour le pratiquer.
Ce document sur la respiration d'ancrage fournit une image qui peut aider les individus à apprendre la respiration consciente.
Dans le cadre de uporabnapsihologija.com, notre script de relaxation musculaire progressive discute des avantages de l'activité et guide les individus tout au long d'une séance entière. Le script guide les clients à tendre et à détendre systématiquement des parties spécifiques du corps, en commençant par les pieds et en remontant le corps jusqu'à la tête. La ressource peut être utilisée en séance ou donnée aux clients comme devoirs.
Une autre ressource de notre boîte à outils est le Respirer ensemble exercice. Il peut être trouvé dans la catégorie Pleine conscience des exercices de psychologie positive. Cet exercice de respiration est destiné à être réalisé en couple ou en groupe, avec des clients assis face à face, d'abord les yeux fermés puis ouverts, pour se connecter au rythme de la respiration. Cela peut être à la fois une expérience relaxante et une expérience de connexion.
Une ressource qui peut aussi être très utile, est cet article où nous vous suggérons 10 outils contre l'anxiété avec lesquels aider vos clients à faire face.
Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à gérer le stress sans passer des heures en recherche et en préparation de séance, uporabnapsihologija.com. Utilisez-les pour aider les autres à identifier les signes d'épuisement professionnel et à créer plus d'équilibre dans leur vie.
Un message à retenir
La respiration est essentielle à la vie et si automatique que la plupart d’entre nous la tiennent pour acquise. Cependant, la puissance de la respiration ne peut être surestimée. Elle a la capacité de nous aider à guérir mentalement, physiquement et émotionnellement et peut améliorer de nombreux aspects de la vie si nous prenons le temps d’y prêter attention.
Qu’il s’agisse d’un meilleur sommeil, d’une meilleure fonction cardiovasculaire ou d’une meilleure clarté mentale, la pratique d’exercices de respiration peut avoir une incroyable capacité à améliorer de nombreux aspects de la santé et de la qualité de vie. Alors la prochaine fois que vous inspirez, faites une pause. Ralentissez. Appréciez attentivement l’expiration. Le pouvoir d’améliorer votre vie est déjà en vous.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.