Informations clés
- Les débutants peuvent commencer à méditer en se concentrant sur des techniques simples comme la respiration consciente et les scans corporels.
- Une pratique constante, même lors de séances courtes, aide à cultiver une habitude et à améliorer la concentration.
- Commencer par des méditations guidées ou des applications peut apporter un soutien
Il existe de nombreux types de techniques de méditation et elles peuvent toutes être bénéfiques.
La beauté de la méditation est qu’elle peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand.
La plupart des techniques de méditation sont relativement simples, allant de simples méditations respiratoires à des méditations plus complexes.
La méditation est une pratique très personnelle car ce qui est relaxant pour une personne peut être distrayant pour une autre. Certaines personnes ont du mal à éteindre leur esprit, c'est pourquoi les méditations guidées sont également une excellente option car elles permettent à votre esprit de faire un voyage incroyable.
Dans cet article, nous aborderons les bases de la méditation, des techniques de méditation courantes aux techniques de pleine conscience pour aider à calmer la colère.
La méditation est une manière agréable de soulager le stress et l’anxiété. Si vous n’avez jamais essayé de méditer, cela peut être un peu intimidant au début.
Une belle méditation peut vous transformer dans un autre temps et un autre lieu. Une simple pratique de méditation peut également vous aider à vous débarrasser des fardeaux émotionnels douloureux et des pensées négatives.
La méditation peut aider à faire fondre les couches de stress et d’anxiété qui s’accumulent avec le temps. Ceux qui participent régulièrement à un programme de méditation peuvent mieux gérer le stress et la tension, éviter la dépression et même abaisser leur tension artérielle.
La méditation peut vous aider à mieux vivre la vie et à vous débarrasser des tensions de la journée. Beaucoup d’avantages pour une pratique aussi simple.
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10 des techniques de méditation les plus courantes
Le but de la méditation est de détendre l’esprit et le corps ; ce n'est pas un processus compliqué, mais vous pouvez suivre quelques étapes simples pour commencer. Si la méditation a été un défi pour vous, c’est peut-être que vous en avez trop essayé.
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour commencer. La méditation est à l’opposé de ce que la plupart d’entre nous pratiquent au cours de la journée. Il peut donc être difficile d’apprendre à se déconnecter de l’esprit si c’est quelque chose à quoi vous n’êtes pas habitué.
Dix des techniques de méditation les plus courantes comprennent :
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations de concentration
- Méditation de mouvement ou méditations de marche
- Méditations mantras
- Méditations bouddhistes telles que Bonté
- Méditation chrétienne ou méditations spirituelles
- Méditations guidées
- Méditations transcendantales
- Méditations de relaxation progressive
Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive, mais simplement d’une liste des types de techniques les plus courants. Toutes les techniques ne sont pas destinées à tout le monde. Par exemple, vous pourriez trouver la pratique de la méditation transcendantale trop compliquée et être attiré par une pratique plus simple comme la marche méditative.
Ces pratiques nécessitent chacune des compétences et des mentalités différentes, vous seul saurez donc ce qui vous convient.
Quelles techniques sont idéales pour les débutants ?
Il existe plusieurs techniques adaptées aux débutants. Quelques-uns d’entre eux incluent (Bertone, 2019) :
- Méditations respiratoires
- Méditations de pleine conscience
- Méditations de concentration
- Méditations à pied
- Méditations de relaxation musculaire progressive
- Méditations mantras
1. Méditations respiratoires
Selon Science Daily, la méditation et les exercices de respiration peuvent rendre l’esprit plus vif. De nouvelles recherches révèlent qu’il existe un lien entre la méditation centrée sur la respiration, l’attention et la santé cérébrale (Trinity College Dublin, 2018).
Une simple méditation centrée sur la respiration présente plusieurs avantages cognitifs : une capacité accrue de concentration, moins d'esprit vagabond, des niveaux d'éveil améliorés, des émotions plus positives, moins de réactivité émotionnelle et bien d'autres avantages.
La pratique de la respiration en pleine conscience implique d’utiliser la respiration comme objet de concentration. C’est une excellente technique que tout le monde peut mettre en œuvre.
Les pratiques de respiration vous permettent de vous concentrer sur le moment présent et de vous concentrer sur la respiration, car chaque moment que vous passez à vous concentrer sur quelque chose de positif est un moment de moins que vous passez à vous concentrer sur quelque chose de négatif.
De nombreuses personnes respirent moins profondément en période de stress. Apprendre à respirer profondément peut donc vous aider à vous sentir plus paisible et plus calme tout au long de la journée.
Respirer profondément est également un excellent moyen de changer de concentration lorsque vous vous sentez anxieux. La technique de respiration 4-7-8 est une excellente technique à apprendre car elle agit comme un tranquillisant naturel de votre corps.
Technique de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weil (Fletcher, 2019).
Commencez par vider vos poumons.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez fermement par la bouche en pinçant les lèvres pendant 8 secondes
- Vous pouvez répéter ce cycle respiratoire jusqu'à 4 fois.
Ce type de technique simple est rajeunissante pour le système nerveux. Si vous vous sentez un peu étourdi, ne faites pas plus de 3 à 4 respirations au début. Ce type de respiration agit comme un tranquillisant naturel.
Pratiquer ce genre de pratique respiratoire simple peut complètement changer votre concentration et votre état d’esprit.
2. Méditations de pleine conscience
Méditation de pleine conscience il s'agit avant tout d'être présent ici et maintenant et de ne pas se laisser distraire par des pensées sur le passé ou par le stress concernant l'avenir.
Selon le Clinique Mayo (2020), la pleine conscience est un type de méditation dans lequel vous vous concentrez sur la conscience intense de ce que vous ressentez ou ressentez à chaque instant sans juger ni essayer d'interpréter.
La pratique de la pleine conscience peut inclure une respiration consciente, des images guidées ou même quelque chose comme une méditation par scanner corporel où vous vous connectez à votre corps.
La pleine conscience signifie faire quelque chose avec 100 % de votre attention et de votre concentration, vous pouvez donc également pratiquer la pleine conscience en faisant la vaisselle ou en prenant une douche.
Dans une méditation de pleine conscience typique, vous pouvez prendre le temps de respirer profondément ou même de scanner votre corps, en remontant des orteils jusqu'au sommet de votre tête.
Essentiellement, tout ce que vous faites avec toute votre concentration et votre attention pourrait être considéré comme une forme de pleine conscience.
3. Méditations de concentration
Une méditation focalisée consiste à se concentrer sur un objet comme une fleur ou une bougie et à prendre le temps de l’examiner dans toute sa mesure.
Vous pouvez sélectionner tout ce qui stimule vos sens. Par exemple, si vous choisissez une rose jaune, vous pourriez vous asseoir et la regarder et vous imaginer la toucher et sentir sa texture veloutée. Vous pouvez également prêter attention aux lignes ou aux plis de la rose ou vous immerger dans la couleur jaune.
Une méditation de concentration consiste à se concentrer sur les détails de quelque chose afin de ne rien voir d’autre.
Vous pouvez commencer par choisir un objet de concentration comme une bougie et vous asseoir confortablement devant elle. Pendant que vous inspirez et expirez, remarquez comment la flamme scintille ou comment elle est composée de plusieurs couleurs différentes. Concentrez-vous sur les odeurs, les sons et découvrez ce que signifie se plonger dans la bougie.
Ce type de pratique vous aide à approfondir votre concentration tout en retenant votre attention. Vous pourriez être surpris de voir à quel point une méditation comme celle-ci peut être efficace.
4. Méditations de marche en pleine conscience
La marche méditative est dérivée du bouddhisme zen et est également connue sous le nom de kinhin, une pratique dans laquelle les pratiquants se promènent dans la pièce en tenant leurs mains en shashu : en tenant une main fermée dans un poing derrière le dos et l'autre main fermée dans le poing.
Pendant la marche méditative, des pas sont effectués après chaque respiration complète. Le début du kinhin est annoncé par deux sonneries de cloche.
Il existe de nombreuses variantes modernes de la marche méditative et les marches méditatives peuvent être très enrichissantes et relaxantes. L’idée derrière une marche méditative est de marcher en silence tout en observant tout ce qui se passe autour de vous.
Par exemple, vous pourriez remarquer les feuilles des arbres si vous êtes dehors, ressentir la chaleur du soleil ou faire attention au bruit que font vos pieds lorsqu'ils touchent le trottoir ou la surface.
Pour les personnes qui ont du mal à rester assises pendant une pratique régulière de méditation, la marche méditative peut être très curative.
Il y a un très bel article sur la marche en pleine conscience sur le blog de psychologie positive pour ceux qui souhaitent approfondir ce sujet.
5. Méditation de relaxation musculaire progressive
Relaxation musculaire progressive est un type de méditation très classique, qui implique essentiellement le resserrement et le relâchement de divers muscles du haut et du bas du corps.
Vous pouvez effectuer une relaxation musculaire progressive en serrant et en relâchant les gros muscles du corps, soit en commençant par le haut de la tête, soit par la plante des pieds.
Ce type de méditation peut être très apaisant et relaxant, surtout avant le coucher, et c’est une pratique simple que même les enfants peuvent pratiquer.
6. Méditation mantra
Un mantra est un son sacré utilisé pour outrepasser la pensée linguistique.
En sanskrit, le mot mantra est une combinaison de deux mots – manas signifiant esprit et tra signifiant outil – littéralement un outil mental, ou plutôt un outil pour entraîner l'esprit.
Les mantras sont des dispositifs yogiques basés sur des sons sacrés qui évoquent des états psychologiques spécifiques. La récitation mentale ou verbale du mantra est utilisée pour améliorer la conscience ciblée et éliminer la pensée linguistique.
La méditation mantra implique la répétition d’un son sacré, connu sous le nom de mantra, pour gagner en concentration ou en clarté.
Le mantra peut être chanté à voix haute ou répété silencieusement. De nombreuses cultures utilisent des mantras, mais la foi bouddhiste est peut-être la plus connue. Le chant est une pratique ancestrale utilisée depuis des millénaires.
Quelques mantras communément connus sont Ohm et Aham Prema, qui signifient amour divin.
Généralement, un mantra est répété pendant un cycle de 40 jours, mais ce n’est certainement pas nécessaire pour un pratiquant débutant.
Si vous souhaitez pratiquer la méditation mantra, asseyez-vous simplement tranquillement, reposez-vous et centrez-vous pendant que vous répétez votre mantra 108 fois. Vous pouvez également compter sur un chapelet ou un mala.
Guide de méditation pour débutants - Pick Up LimesLa technique de méditation transcendantale
La méditation transcendantale est utilisée pour intégrer l'être conscient et atteindre la paix intérieure, la joie et le bonheur. Ce type de méditation a été décrit comme une sorte de quatrième état de conscience, les trois premiers étant l’état de veille, l’état de rêve et l’état de sommeil profond et sans rêves.
Un mantra sanskrit est communiqué par un enseignant qualifié spécifique à chaque élève. Le mantra est récité mentalement pour harmoniser la conscience du méditant avec les vibrations qui favorisent l’intégration psychologique.
La méditation transcendantale est un type de méditation très spécifique introduit par Maharishi Mahesh Yogi, un gourou spirituel.
La méditation zen expliquée
Le Zen est une école du bouddhisme connue sous le nom de bouddhisme Mahayana et est originaire de Chine au 6ème siècle. La méditation Zen est dérivée du terme Zazen.
Zazen vise à vider l'esprit des pensées, des sentiments et des sensations distrayants afin de maintenir un état de conscience sans choix qui consiste en une attention uniformément accordée et sans pensée pour mieux comprendre la nature vide de l'existence.
Il existe deux écoles de Zen : Soto et Rinzai.
L'école Soto pratique la position assise et l'observation. Libérés de l’attachement, les pensées, les sentiments et les sensations surgissent et se dissolvent spontanément.
L'école Rinzai utilise des koans lors de la pratique assise, qui sont des énigmes insolubles qui accélèrent le vide de l'esprit, le ramenant à sa source originelle ou à son état naturel de vide.
Les temples ou monastères zen sont utilisés pour la méditation et les pratiquants sont généralement assis en groupe sur un coussin ou un tapis, s'inclinant avant de s'asseoir et après s'être levés.
La pratique de zazen est généralement enseignée de trois manières : la concentration, l'introspection et l'art de simplement s'asseoir. La concentration se produit lorsque l'on se concentre sur la respiration.
L'introspection se produit lorsque les participants concentrent leur conscience sur un objet de méditation. Ce type de pratique simple vise à aider les gens à rester concentrés sur le moment présent en observant leurs pensées en les regardant traverser l'esprit.
Méditation guidée
Il existe des centaines, voire des milliers de techniques de méditation guidée et ce type de pratique peut être très enrichissant.
Les méditations guidées impliquent l’utilisation d’images et de visualisations et peuvent être très utiles pour ceux qui trouvent les techniques de méditation typiques difficiles.
Les méditations guidées peuvent vous emmener dans des endroits que vous ne pouvez qu'imaginer et elles peuvent même être utilisées pour des problèmes de développement personnel et de guérison. Très semblable à hypnothérapie , les méditations guidées sont extrêmement bénéfiques et utiles.
Vous pouvez pratiquer une méditation guidée simple en vous asseyant tranquillement et en vous imaginant marcher le long de la plage ou en écoutant un enregistrement gratuit sur YouTube.
4 techniques de visualisation simples
La visualisation n’est rien d’autre que la formation d’images dans votre esprit et l’utilisation de votre imagination, un peu comme vous le faisiez lorsque vous étiez enfant.
Vous pouvez utiliser l’art de la visualisation pour vous voir vivre une nouvelle vie. En vous concentrant sur ce que vous voulez plutôt que sur ce que vous ne voulez pas, vous attirez les choses vers vous.
Il vous sera peut-être plus facile de visualiser les yeux fermés. Commencez par visualiser une scène ou une image simple dans votre esprit, puis progressez vers des choses plus importantes. Un excellent exercice à pratiquer est la visualisation de la plage.
1. Se promener le long de la plage
Se promener le long de la plage est quelque chose que tout le monde peut imaginer. Essayez d'utiliser tous vos sens lorsque vous visualisez en voyant, en entendant et en touchant des choses.
Par exemple, en vous promenant, vous pourrez admirer les belles couleurs du ciel ou la couleur bleu vif de l’eau. Vous pouvez également toucher le sable et en remarquer la texture ou la sensation.
Écouter les bruits de la mer est également très apaisant. Pendant que vous marchez, remarquez le bruit de l'eau qui éclabousse le rivage ou même le chant des mouettes. Plus vous vous plongerez dans ce type de scène relaxante, plus vous vous sentirez mieux.
2. Sentier boisé
Ce type de visualisation peut également être très relaxant. Imaginez-vous simplement en train de marcher dans la forêt ou le long d'une sorte de sentier boisé. Sentez l'arôme des arbres et des feuilles et touchez l'écorce. Remarquez le bruit de craquement de vos pieds lorsque vous marchez.
Plongez-vous dans l'environnement et asseyez-vous sur une bûche et voyez ce que vous ressentez ou ressentez.
3. Visualisation du feu de camp
La visualisation du feu de camp est un excellent moyen d’évacuer le stress et l’anxiété. Imaginez-vous assis près d'un feu de camp et plongez-vous dans la couleur des flammes et la chaleur de l'environnement. Observez ce qui vous entoure et prenez le temps de vous asseoir et de réfléchir.
4. La visualisation de la salle blanche
S'asseoir dans un espace propre et organisé peut également être très curatif. Parfois, le désordre dans nos vies agit comme une distraction. Imaginez-vous assis dans un espace propre et reposant et remarquez ce que vous ressentez.
Vous pouvez disperser des bougies dans la pièce, quelques oreillers ou d'autres petits objets pour rendre l'espace plus relaxant. Jouez avec votre environnement jusqu'à ce que vous sentiez qu'il vous convient parfaitement et passez du temps ici, à méditer et à réfléchir.
Quelle technique est éprouvée pour soulager le stress et l’anxiété ?
Selon École de médecine de Harvard , la méditation de pleine conscience peut soulager l'anxiété et le stress mental.
Des chercheurs de l’Université John Hopkins ont examiné plus de 19 000 études, dont 47 ont contribué à atténuer le stress psychologique comme l’anxiété (Corliss, 2019).
Une étude réalisée par le Dr Elizabeth Hoge, psychiatre au Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders du Massachusetts General Hospital, a également révélé que la méditation consciente aidait les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée à apaiser les symptômes d'anxiété (Corliss, 2019).
Une technique bénéfique contre le stress et l’anxiété est la respiration détendue. Cette technique implique une respiration profonde effectuée à un rythme régulier, jusqu’au diaphragme. L’objectif général de la pratique est de ralentir votre respiration et d’absorber plus d’oxygène à mesure que vous réduisez l’utilisation de vos muscles et respirez plus efficacement.
Existe-t-il une technique recommandée pour la dépression ?
Une autre étude réalisée à Harvard a révélé que la méditation consciente pouvait même modifier le cerveau des patients déprimés.
Un cours de huit semaines de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a permis aux patients de se désengager beaucoup plus rapidement des pensées négatives.
Les analyses cérébrales ont également révélé que les changements dans l’activité cérébrale de ceux qui ont appris à méditer sont restés stables même lorsqu’ils ne méditaient pas activement (Powell, 2018).
Quelle technique est la meilleure pour les problèmes de colère ?
Une étude publiée par Fennell, Benau et Atchley (2016) a révélé qu'une seule séance de méditation peut réduire les indices physiologiques de colère chez les méditants novices et expérimentés.
La recherche a examiné 15 personnes qui débutaient dans la méditation et 12 qui étaient des méditants expérimentés. L’étude a mesuré leurs réponses physiques comme la tension artérielle, la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque.
Après seulement 20 minutes de méditation, ceux qui étaient nouveaux dans la pratique ont eu une réponse physique beaucoup plus calme et détendue lorsqu'on leur a demandé de repenser à leur colère.
Ceux qui étaient des méditants plus expérimentés ont constaté qu’ils n’avaient pas beaucoup de réponse lorsqu’on leur demandait de revivre la colère.
5 techniques de méditation rapides à utiliser aujourd'hui
Il existe quelques techniques rapides pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps supplémentaire. Beaucoup d’entre nous trouvent des excuses ou des raisons pour lesquelles nous n’avons pas le temps de faire quelque chose comme trouver du temps pour méditer .
Ces pratiques simples peuvent correspondre exactement à ce que le médecin vous a prescrit si vous appartenez à cette catégorie :
- Analyse corporelle rapide
- Méditation sous la douche
- Manger en pleine conscience
- Méditation de corvée
Une méditation par scanner corporel combinée à une respiration profonde peut être très curative et réparatrice. Vous pouvez faire cette pratique rapide en respirant profondément et en imaginant une lumière chaude et apaisante remplissant votre corps. En imaginant la lumière, vous pouvez également scanner votre corps et relâcher mentalement toute tension ou tension.
Une promenade de 5 ou 10 minutes peut également être très rafraîchissante et exaltante. La prochaine fois que vous vous sentirez stressé, essayez de marcher et de prêter attention à ces sensations physiques, comme le bruit de vos pieds touchant le trottoir ou la sensation de l'air sur votre peau.
Vous pouvez également méditer sous la douche en vous plongeant dans l’expérience. Par exemple, vous pouvez remarquer le délicieux arôme du savon, profiter de la sensation de l'eau chaude ou imaginer votre stress et vos tensions s'évacuer.
Manger en pleine conscience est une pratique où l’on mange consciencieusement et met tout le reste de côté. Vous pouvez vous concentrer sur la texture des aliments, leur goût lorsqu'ils entrent en bouche ou simplement prendre le temps de vous immerger dans le processus de manger comme une belle expérience.
Vous pouvez également méditer et réfléchir tout en effectuant des tâches ménagères comme faire la vaisselle. Tout ce qui est fait avec un seul point de concentration peut être considéré comme une méditation. Faire la vaisselle peut être une expérience très apaisante si vous prenez le temps d’apprécier le processus et la sensation de l’eau chaude.
Un message à retenir
S'engager dans une pratique quotidienne de méditation est un excellent moyen de gérer le stress. De nombreuses techniques simples et rapides peuvent être utilisées, même pour ceux qui ont des difficultés à rester assis.
Faire une promenade en pleine conscience, faire une belle méditation sous la douche ou se concentrer sur un bel objet peut être une pratique très curative et réparatrice.
La vérité est qu’il ne faut pas beaucoup de temps pour s’asseoir et méditer et que les bienfaits pour la santé valent à eux seuls l’effort supplémentaire.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.