Les coûts cachés du manque de sommeil

Informations clés

• La privation de sommeil a un impact négatif sur la fonction cognitive et l'humeur
• Les causes courantes du manque de sommeil comprennent les choix de mode de vie et le stress.
• Établir une routine de sommeil régulière

À court terme, le manque de sommeil peut nous rendre stressés et grincheux, peu disposés ou incapables d’assumer ce dont nous avons besoin ou ce que l’on attend de nous.

Une réduction prolongée du sommeil (privation de sommeil) entraîne une série de problèmes de santé physique et mentale, nuisant à notre capacité à performer ou à ressentir le bien-être (Ly, 2024).

Même si un mauvais sommeil réduit l’efficacité des employés dans la plupart des lieux de travail, cela peut coûter des vies dans des environnements exigeants et critiques tels que les soins de santé et les services d’urgence (Wolkow et al., 2019).

Cet article explore ce qui nous empêche, nous et nos clients, de dormir le sommeil dont nous avons besoin, les dommages que cela peut causer et les traitements disponibles.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donnent les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que la privation de sommeil ?

Avant d’examiner ce que nous entendons par privation de sommeil, il est essentiel de comprendre ce que les chercheurs considèrent comme normal.

Les experts du sommeil diffèrent sur la manière de définir le sommeil normal. Cela est dû en partie au fait que le fait de mesurer le sommeil perturbe généralement le processus. Cependant, nous savons avec certitude que la normalité du sommeil varie selon les personnes et selon les contextes (Bianchi, 2014).

Le sommeil normal est donc mieux décrit par l’individu comme étant la quantité de sommeil dont il a besoin pour se sentir complètement reposé et capable de bien fonctionner.

Balter et Axelsson (2024) ont constaté que lorsqu'on a demandé à 186 personnes de cibler neuf heures de sommeil sur deux nuits consécutives, elles ont déclaré se sentir 0,24 ans plus jeunes. Lorsqu’on leur a demandé de limiter leur sommeil à quatre heures, ils se sont sentis 4,44 ans plus âgés.

Dans la recherche sur le sommeil, la privation de sommeil est souvent définie comme l’état du cerveau qui résulte de 24 heures d’éveil (Wesensten, 2022).

Cependant, lorsque la plupart des personnes en dehors du cadre de recherche parlent de privation de sommeil, elles entendent généralement un sommeil inférieur à une moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit (Murugesu, 2024 ; Wilson, 2023).

Ne paniquez pas si vous passez moins d’heures à dormir. D'autres recherches suggèrent que la durée de notre sommeil peut être déterminée génétiquement et que les dormeurs aussi courts pourraient ne pas subir autant de conséquences négatives que les dormeurs longs privés de sommeil (Wilson, 2023).

Lecture recommandée : La science du sommeil

Regardez cette vidéo pour découvrir des informations fascinantes sur notre besoin de repos.

Le manque de sommeil a un impact significatif sur les jeunes. Dans Adolescents endormis : une épidémie de santé publique , Wendy Troxel explique les dégâts que cela fait à nos adolescents.

Causes courantes du manque de sommeil

Des recherches récentes ont étudié les causes du mauvais sommeil, du manque de sommeil et du manque chronique de sommeil dans diverses populations. Les facteurs suivants sont tous des facteurs de perturbation du sommeil (Khemka et al., 2020 ; Lubas et al., 2019) :

• Horaires de travail et d’études — travail posté, quart de nuit et horaires de travail irréguliers
• Conflit - désaccords impliquant les familles et les relations amoureuses
• Problèmes de santé mentale — comme l'anxiété et la dépression
• Utilisation excessive des médias sociaux — en particulier l'utilisation des médias sociaux tard dans la nuit, ce qui a un impact sur les habitudes de sommeil
• Consommation d'alcool — surtout lorsqu'il est excessif*
• Caféine — reste dans le système pendant plusieurs heures
• Mauvaise hygiène du sommeil — manque d'horaires de sommeil réguliers et exposition à des activités stimulantes avant le coucher
• Facteurs environnementaux — trop de bruit, de lumière et même une mauvaise température (trop chaude ou trop froide)
• Un stress élevé — travail, études ou stress relationnel
• Conditions médicales — douleur chronique, apnée du sommeil, problèmes gastro-intestinaux et troubles neurologiques
• Médicaments — certains médicaments, tels que les antidépresseurs et les stimulants
• Changements hormonaux — des étapes spécifiques de la vie, telles que la puberté, la grossesse et la ménopause
• Troubles du sommeil - y compris l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et la narcolepsie

* Les professionnels de la santé recommandent de limiter la consommation quotidienne d'alcool à un verre ou moins pour les femmes et à deux verres ou moins pour les hommes. Nous devrions éviter l'alcool au moins trois heures avant de nous coucher pour réduire les dommages causés au sommeil (Bryan

Bien qu’elle ne soit pas exhaustive, la liste ci-dessus résume certaines des causes les plus courantes de manque de sommeil ou d’interférences avec les habitudes de sommeil.

13 symptômes du manque de sommeil

Ce qui suit est une liste de symptômes associés à une privation de sommeil légère et extrême. Il est peu probable qu’un individu les souffre tous, mais il peut en ressentir un ou plusieurs (Khemka et al., 2020 ; Lubas et al., 2019 ; Cappuccio et al., 2018 ; Wolkow et al., 2019) :

1. Somnolence diurne — se sentir somnolent et excessivement fatigué pendant la journée au travail, avec des amis et en étudiant
2. Fatigue - un manque d’énergie ou un épuisement physique et mental
3. Diminution de la motivation — motivation et enthousiasme réduits, même pour les passe-temps favoris
4. Troubles de la mémoire et de la concentration — difficulté à prêter attention (surtout pendant de longues périodes) et à oublier des détails importants
5. Mauvaise fonction cognitive — y compris des capacités de prise de décision et de résolution de problèmes altérées
6. Sautes d'humeur - irritabilité accrue
7. Performances réduites — productivité et performances réduites
8. Risque accru d’accidents — les réactions et la coordination sont affectées négativement ; les erreurs et les accidents sont plus probables
9. Système immunitaire affaibli — plus sensible aux maladies et aux infections en raison d’un système immunitaire affaibli
10. Prise de poids — prendre du poids ou avoir de la difficulté à le perdre
11. Risque accru de problèmes de santé mentale — aggravation de la santé mentale, comme la dépression et l'anxiété
12. Maux de tête — maux de tête ou migraines plus fréquents
13. Envies accrues — augmentation de l'appétit et de la faim pour les aliments malsains

Bien qu’il n’existe pas de définition convenue des étapes franchies en matière de privation de sommeil, voici une liste potentielle (Nunez, 2023 ; Walker, 2018 ; Rise, 2024) :

• Étape 1 (24 heures sans dormir) — Déjà, l'impact sur la cognition, la conscience et l'attention est comparable à un dépassement de la limite légale d'alcool pour conduire dans les 50 États américains. Les symptômes comprennent la somnolence, l'irritabilité, une diminution de la vigilance, des troubles de la concentration et de la fatigue.
• Étape 2 (36 heures sans sommeil) — La durée d'attention et le temps de réaction sont considérablement réduits, et il y a une augmentation du nombre de microsommeils involontaires (brefs épisodes d'inconscience) ainsi que des difficultés à apprendre de nouvelles informations.
• Étape 3 (48 heures sans sommeil) — Les individus peuvent être de plus en plus sujets aux accidents, éprouver de possibles hallucinations et démontrer de graves conséquences négatives sur la prise de décision. Le système immunitaire peut être affaibli.
• Étape 4 (72 heures sans sommeil) — À ce stade, les individus peuvent ressentir une somnolence accablante ainsi qu'un risque de délires et d'hallucinations complexes. L’individu présente une pensée désordonnée et une dépersonnalisation (sentiment d’être en dehors de lui-même).
• Étape 5 (96 heures sans sommeil) – La privation chronique de sommeil implique une grave distorsion de la réalité et une envie insupportable de dormir. Il existe probablement des expériences de pensées désordonnées, de dissociation et d'éventuelles psychoses.

Les symptômes varient en fonction de la situation et de l'individu, et les réactions peuvent se manifester à plusieurs étapes à tout moment (Walker, 2018).

Dans Que se passerait-il si vous ne dormiez pas ? , Claudia Aguirre explore l'impact complexe et dramatique d'un mauvais sommeil.

Les risques

Les risques et les coûts du manque de sommeil sont complexes et variés. Même si le sommeil est vital pour la santé mentale et physique de chacun, ses besoins diffèrent, tout comme son impact lorsqu'il est restreint (Balter

Voici une liste de plusieurs risques et coûts, soulignant l’impact négatif d’un mauvais sommeil.

Risques

Le manque de sommeil comporte de nombreux risques pour nos performances mentales et physiques.

- Cerveau

Des études ont mis en évidence les dommages qu'un mauvais sommeil peut avoir sur le cerveau, notamment baisse des performances cognitives en raison de son impact négatif sur le fonctionnement cérébral et la mémoire (Malkani

La perte de sommeil a un impact profond sur notre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions. Elle est très dommageable pour la santé mentale et a même été associée à l’apparition de la maladie d’Alzheimer (Khemka et al., 2020 ; Wu et al., 2019).

Regardez la puissante conférence TEDx de Robbert Havekes, Manque de sommeil et problèmes de mémoire , pour en savoir plus sur l’impact du manque de sommeil sur notre cerveau.

- Système immunitaire

Diverses recherches ont mis en évidence le risque d’un mauvais sommeil pour le système immunitaire.

Le manque de sommeil rend un corps vivant vulnérable à de nombreux agents infectieux, le laissant exposé à une augmentation des maladies (Asif et al., 2017, p. 92).

- Endurance

Outre l’impact de la privation de sommeil sur les performances cognitives, il existe des impacts physiques, notamment l’interaction des processus neurobiologiques homéostatiques et circadiens, qui peuvent avoir un impact sur l’endurance (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Des stratégies de sommeil appropriées sont essentielles dans les sports d’endurance, comme les ultramarathons qui peuvent durer bien au-delà de 24 heures (Hurdiel et al., 2018).

Frais

Le manque de sommeil a un coût, certains directs, d’autres indirects.

– Frais liés au travail

Des recherches sur les mères qui travaillent et manquent de sommeil ont révélé qu'elles étaient plus susceptibles d'adopter des comportements déviants sur le lieu de travail (comme être en retard, faire intentionnellement des erreurs et travailler lentement) et avoir de moins bons résultats (Deng et al., 2022).

Il a également été démontré qu’un mauvais sommeil a un impact négatif sur la santé psychologique et physique des employés et constitue un facteur de risque de maladies plus graves et à long terme (Peng et al., 2023).

- Éducation

Les étudiants souffrent souvent d’un manque de sommeil en raison d’une socialisation accrue, d’horaires de sommeil irréguliers, d’exigences académiques et d’une utilisation excessive de la technologie (Khemka et al., 2020).

Les effets peuvent être considérables. Khemka et coll. (2020) ont identifié la privation de sommeil comme ayant un impact sur la capacité des élèves à penser de manière critique, à prendre des décisions, ainsi qu’à comprendre et à retenir des informations.

– Sécurité et métiers à risques

Le manque de sommeil pour les travailleurs chargés de la sécurité, des soins de santé et des urgences peut être nocif et dangereux (Walker, 2018).

Une étude réalisée en 2019 auprès des pompiers a révélé qu'un mauvais sommeil – exacerbé par les horaires de travail – augmentait le risque de épuisement professionnel et des problèmes de santé mentale. La perte de sommeil peut potentiellement mettre les travailleurs de la sécurité et le grand public en danger en raison d'une mauvaise prise de décision et d'un manque de jugement (Wolkow et al., 2019).

– Perception de soi

Le sommeil est lié à la santé physique et mentale et à la façon dont nous nous percevons et pensons de nous-mêmes (Balter

Il a été démontré que chaque jour de mauvais sommeil ajoute, en moyenne, 0,23 an à notre âge perçu (Balter

Options de traitement de la privation de sommeil

Le sommeil est vital et modéré par plusieurs facteurs différents.

Les personnes privées de sommeil ont recherché de nombreux traitements, notamment :

Repos profond sans sommeil (NSDR)

Le terme NSDR a été inventé par Andrew Huberman, neuroscientifique et chercheur à l'Université de Stanford, pour décrire un nouveau traitement visant à améliorer le sommeil (Huberman Lab, s.d.).

L'approche suggère qu'entrer dans un état de relaxation profonde (parfois appelé sommeil yogique) impliquant la méditation et la respiration tout en restant éveillé peut imiter les bienfaits du sommeil sans perdre conscience (Huberman Lab, s.d.).

Hygiène du sommeil

Dans his book Pourquoi nous dormons , suggère Matthew Walker (2018) améliorer notre hygiène du sommeil (y compris notre chambre habitudes et environnement) pour favoriser un meilleur sommeil.

Les exemples incluent (Walker, 2018) :

• Maintenir un horaire de sommeil régulier
• Éviter les appareils numériques avant de se coucher
• Gérer la température, la lumière et les niveaux de bruit dans la chambre
• Éviter de manger et de faire de l'exercice tard
• Réduire la consommation d’alcool et de caféine

Rythmes circadiens

Rythmes circadiens s'appuient sur une horloge de 24 heures enfouie profondément dans notre cerveau et font partie du processus impliqué lorsque nous dormons. L'horloge crée un rythme cyclique jour-nuit qui vous fait vous sentir fatigué ou alerte à des heures régulières de la nuit et du jour, respectivement (Walker, 2018, p. 12).

Bien que le rythme circadien de chacun varie, nous pouvons exploiter le nôtre pour augmenter la pression du sommeil en garantissant suffisamment de lumière du jour pendant la journée et d’obscurité avant le sommeil, qu’elle soit produite naturellement ou artificiellement (Walker, 2018).

Si ces traitements, ainsi que d’autres, ne fonctionnent pas et que votre client continue de souffrir de troubles ou de privation de sommeil, il est essentiel qu’il demande l’aide d’un professionnel, soit d’un médecin, soit d’un spécialiste du sommeil (Walker, 2018).

8 conseils pour obtenir un sommeil de qualité

Nous avons évoqué plus tôt l’importance de se concentrer sur nos pratiques de sommeil (ou hygiène du sommeil) pour garantir une bonne qualité et quantité de sommeil.

Cependant, plusieurs autres conseils sont également utiles, notamment (Walker, 2017, 2018 ; O’Callaghan, 2016) :

1. Obtenez des heures d'ouverture en plein air. Bénéficiez de suffisamment de lumière naturelle pendant la journée.
2. Gérer le sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
3. Restez physiquement actif. L'exercice régulier améliore le fonctionnement du corps et esprit et favorise un sommeil sain.
4. Gérer le stress. Les pratiques de méditation, de respiration et de pleine conscience peuvent réduire le stress et améliorer la relaxation.
5. Évitez de faire la sieste. Il est tentant de faire une sieste pendant la journée lorsqu’on est fatigué. Essayez de l’éviter et restez éveillé le plus longtemps possible. Laissez la fatigue vous suggérer un moment approprié pour dormir.
6. Réveillez-vous mieux. Même s’il est tentant d’envisager uniquement de s’endormir, la façon dont vous vous réveillez est tout aussi importante pour un bon horaire de sommeil. Certains trouvent un réveil lumineux utile pour se synchroniser avec leurs rythmes circadiens individuels.
7. Ne restez pas éveillé. Plutôt que de rester allongé à regarder le plafond, incapable de dormir, levez-vous. Trouvez un livre ou quelque chose de calme et relaxant avant de retourner au lit lorsque vous avez à nouveau sommeil.
8. Ne réglez pas d’alarme. Si vous comptez sur une alarme pour vous réveiller, vous ne dormez probablement pas suffisamment.

Ressources utiles de PositivePsychology.com

Nous disposons de nombreuses ressources pour les thérapeutes souhaitant aider les individus et les groupes à adopter une approche plus positive du bien-être physique et mental, notamment en améliorant les routines de sommeil.

Nos ressources gratuites incluent les éléments suivants :

• Êtes-vous privé de sommeil ?
  Utilisez cet outil d’évaluation utile pour comprendre si vous manquez de sommeil.
• Liste de contrôle et actions en matière d’hygiène du sommeil
  Posez-vous les questions suivantes et parvenez à un ensemble d'actions pour résoudre tout facteur susceptible d'avoir un impact négatif sur votre sommeil.
• Journal de sommeil de deux semaines
  Garder une trace de vos habitudes de sommeil peut être un moyen précieux d’identifier les facteurs susceptibles d’interférer avec votre sommeil.

Des versions plus complètes des outils suivants sont disponibles avec un abonnement à uporabnapsihologija.com, mais elles sont brièvement décrites ci-dessous :

• Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et relâcher progressivement les muscles de différentes parties du corps pour réduire le stress et l'anxiété.

Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape – Fermez doucement les yeux et devenez présent.
  • Deuxième étape – Commencez par tendre chaque main et chaque avant-bras. Fermez le poing et tenez-le fermement en comptant jusqu'à cinq. Maintenant, détendez-vous.
  • Troisième étape – Répétez sur tout le corps, y compris le visage, les épaules, la poitrine, le ventre, le haut et le bas des jambes, etc.
  • Quatrième étape – Maintenant que vous avez détendu tous les groupes musculaires de votre corps, prenez trois respirations profondes et nettoyantes. Laissez toute tension musculaire résiduelle quitter le corps lorsque vous expirez.
• Respiration diaphragmatique (respiration abdominale)

La respiration est un outil puissant de relaxation et peut être effectuée avant de dormir.
Essayez les quatre étapes suivantes :

• • Première étape – Trouvez une position verticale et relaxante et fermez les yeux.
  • Deuxième étape – Inspirez en comptant jusqu’à quatre tout en détendant votre ventre, maintenez brièvement et expirez en comptant jusqu’à six.
  • Troisième étape – Il peut être utile de placer une main sur votre ventre et de remarquer la sensation de mouvement lorsque la respiration entre et sort.
  • Quatrième étape – Continuez à respirer lentement dans votre ventre, en remarquant la sensation de la respiration qui entre et sort du corps.

Si vous recherchez des moyens plus scientifiques pour aider les autres à améliorer leur bien-être, uporabnapsihologija.com pour les praticiens. Utilisez-les pour aider les autres à s’épanouir et à s’épanouir.

Un message à retenir

Beaucoup d’entre nous ne bénéficient pas de la qualité ou de la quantité de sommeil que nous souhaiterions et, plus important encore, dont nous avons besoin.

Un sommeil insuffisant persistant ou prolongé peut avoir un impact significatif et négatif sur notre bien-être mental et physique. Les conséquences peuvent aller de la somnolence diurne à des troubles de la mémoire et de la cognition, en passant par des accidents pouvant potentiellement nuire à nous-mêmes et à autrui.

La privation de sommeil peut résulter d'exigences parentales ou professionnelles ou d'interruptions continues dues à des bruits et à une lumière indésirables, ce qui a un impact sur nos horaires de sommeil et réduit nos heures de sommeil.

Le stress peut également avoir un impact significatif. Nous pouvons rester éveillés en nous inquiétant de conversations difficiles, de collègues gênants ou de nos finances.

Plusieurs traitements et ajustements de style de vie facilement disponibles peuvent aider les personnes souffrant de manque de sommeil.

L’amélioration de l’hygiène du sommeil peut contribuer à créer un environnement propice au sommeil qui favorise la quantité et la qualité du sommeil. Dans le même temps, des conseils plus généraux peuvent nous aider à aligner nos habitudes diurnes et nocturnes sur nos rythmes circadiens.

Si vous ou vos clients êtes confrontés à des perturbations temporaires du sommeil ou, plus important encore, à un manque de sommeil continu, le contenu et les liens de cet article offriront de précieuses opportunités pour réduire les causes et les effets.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de uporabnapsihologija.com.