Comment lâcher prise

Informations clés

• Lâcher prise, c'est accepter le changement
• Techniques de pleine conscience
• Accepter le pardon

L’art du lâcher prise a des racines asiatiques anciennes. Particulièrement important dans le taoïsme et le bouddhisme, le lâcher prise implique le non-attachement, c'est-à-dire se libérer de nos désirs et accepter avec sérénité le destin qui nous sert.

En termes psychologiques, le lâcher prise est lié à des concepts tels que l'acceptation, le pardon, l'auto-compassion, la flexibilité psychologique et la gratitude.

Des recherches récentes ont montré une corrélation significative entre notre capacité à relâcher nos fixations et notre bien-être psychologique général. Surtout lorsque nous avons tendance à nous accrocher au ressentiment ou lorsque nous sommes incapables de nous éloigner du passé ou d'un ancien partenaire, nous pouvons bénéficier grandement de l'apprentissage du lâcher prise.

Avant de continuer, nous avons pensé que vous aimeriez peut-être consulter uporabnapsihologija.com . Ces exercices scientifiques explorent les aspects fondamentaux de la psychologie positive, notamment les forces, les valeurs et l'auto-compassion, et vous donneront les outils nécessaires pour améliorer le bien-être de vos clients, étudiants ou employés.

Qu’est-ce que lâcher prise ?

Le lâcher prise est un processus spirituel et/ou psychologique qui nécessite d'abandonner ou de diminuer notre attachement aux résultats, aux désirs et aux attentes et d'accepter ce qui est.

À la base se trouve le concept de non-attachement, un principe central dans la philosophie taoïste et bouddhiste. Le non-attachement implique de se libérer de l’attachement aux expériences à la fois positives et négatives, ce qui permet une plus grande flexibilité émotionnelle et une résilience accrue.

Les fonctionnalités de non-attachement sont centrales dans le Tao te ching . Dans ce texte, le philosophe Lao-tseu (2017/400 avant notre ère) prône un état d'esprit basé sur l'acceptation et la cession et sur l'absence d'effort et d'effort conscient.

Dans le taoïsme, le lâcher prise se concentre sur l'idée de ne rien offrir. résistance à l’ordre naturel des choses (Schaffner, 2021). Il promeut une forme sophistiquée de soumission de notre volonté aux forces cosmiques en acceptant ce qui est et en relâchant nos attachements à des résultats spécifiques.

Si nous nous libérons du plus grand nombre possible de nos désirs, de nos hypothèses et de nos attachements à des résultats spécifiques, nous gagnons en sérénité et en paix intérieure , qui nous permettent d’accepter plus sereinement tout ce qui se passe ici et maintenant (Stanford Encyclopedia of Philosophy, s.d.).

Un concept taoïste clé est Wu Wei , ou non-action. Cela a également été traduit par action non intentionnelle, action non assertive et action sans effort (Schaffner, 2021). Wuwei est peut-être mieux compris comme un état de liberté par rapport aux diktats du désir. Il peut être décrit comme un état spirituel marqué par la simplicité, la quiétude et l’absence de désir égoïste.

L’injonction à abandonner ses désirs est encore plus importante dans la pensée bouddhiste, où elle occupe une place centrale. Dans les cadres bouddhistes, le lâcher prise nécessite avant tout d’éteindre les flammes de nos envies. Si nous apprenons à abandonner nos désirs sensuels et mondains, nous apprendrons également à abandonner notre attachement à notre ego, la cause profonde de toutes nos souffrances (Keown, 2013).

Progressivement, nous pourrons nous considérer comme faisant partie d’un tout plus vaste plutôt que comme une entité distincte et séparée (Schaffner, 2021).

Le but ultime du bouddhisme est de mettre un terme au cycle de souffrance et de renaissance, alimenté par nos envies (Keown, 2013). Nous pouvons mettre fin à nos souffrances en pratiquant le non-attachement et en comprenant la nature éphémère de tous les phénomènes. Abandonner nos désirs et nos attachements, qui incluent les attachements à notre propre identité, est donc l’impératif le plus central de la pensée bouddhiste.

La recherche en psychologie a exploré les avantages du non-attachement et de l’acceptation pour le bien-être mental. Sahdra et coll. (2010), par exemple, ont développé une échelle de non-attachement. Ils comprennent le non-attachement comme une libération des fixations mentales et ont également montré qu'il est psychologiquement et socialement adaptatif.

De plus, les recherches de Bhambhani et Cabral (2016) ont mis en évidence le rôle du non-attachement comme médiateur entre la pleine conscience et la réduction de la détresse psychologique.

Une invention thérapeutique récente dans laquelle le lâcher prise occupe une place centrale est Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACTE). Steven C. Hayes a développé ACT au début des années 1980. Il s'agit d'une intervention fondée sur des preuves qui cherche à combiner la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avec des approches basées sur la pleine conscience.

L'acceptation et le lâcher prise sont au cœur de cette nouvelle école thérapeutique. Contrairement à la TCC, l’ACT ne nous encourage pas à remettre en question rationnellement nos pensées et sentiments négatifs. Au lieu de cela, il nous demande simplement de les reconnaître, de les accepter, puis de les laisser partir (Hayes et al., 2016 ; Hayes, 2019).

Pourquoi est-il si difficile de lâcher prise ?

Les bouddhistes diraient que nos envies et nos attachements ne sont pas seulement tout à fait normaux et, en effet, une partie importante de ce qui nous rend humains, mais aussi les causes profondes de toutes nos souffrances.

On peut aussi dire que l’attachement est le revers du soin. Lorsque nous nous soucions vraiment de quelque chose ou de quelqu’un, ou d’un résultat ou d’un objectif spécifique, nous nous y attachons tout naturellement. Nous nous soucions de nos valeurs les plus profondes et de tout ce qui est lié à ces valeurs. Les violations des valeurs sont souvent particulièrement difficiles à abandonner.

De plus, nous pouvons parfois rester coincés et rester attachés aux résultats, aux personnes ou à notre passé même lorsque ces attachements ne nous servent plus. Dans certains cas, nos attachements peuvent même devenir contre-productifs ou inadaptés.

Les attachements inutiles peuvent être une forme de rigidité psychologique ou même d’obsessions ou de fixations. Ou bien, ils peuvent simplement signaler que nous pourrions avoir beaucoup de mal à sortir de quelque chose, qu’il s’agisse d’une personne ou d’un acte d’injustice survenu dans notre passé.

Nous devrons peut-être également apprendre à abandonner certaines attentes sociales ou certains récits culturels qui ne nous servent pas.

Vous souvenez-vous d'Elsa du film d'animation de Disney Congelé ? Elsa ne découvre toute l'étendue de ses pouvoirs que lorsqu'elle abandonne ses tentatives de s'intégrer et d'être une bonne fille qui se cache et ne ressent jamais. Sa scène mémorable d'acceptation de soi et de transformation ultérieure en une reine puissante dotée de dons protecteurs spéciaux est axée sur le lâcher prise, qui est également le titre du film. chanson la plus emblématique de ce film.

Vous apprécierez peut-être la vidéo suivante, qui illustre pourquoi il est difficile de lâcher prise. Il comprend également une section sur la Méthode Sedona, un outil très concret pour pratiquer le lâcher prise.

7 avantages du lâcher prise

Ciarrochi et coll. (2020) ont mené des recherches approfondies sur le sujet, soulignant l'importance du non-attachement dans la promotion de la santé mentale et du bien-être. Dans leur étude longitudinale de trois ans, les chercheurs ont découvert que le non-attachement protège contre le développement d’une mauvaise santé mentale.

Ju et Lee (2015) ont également démontré un lien entre non-attachement et bien-être.

Elphinstone et coll. (2020) ont établi un lien entre lâcher prise et épanouissement dans leur étude et ont également mis en évidence la relation entre non-attachement et réussite scolaire via le bien-être psychologique.

Whitehead et coll. (2019, p. 2141) ont exploré dans quelle mesure le non-attachement est un ingrédient actif de l’impact de la pleine conscience sur le bien-être :

Alors que la pleine conscience fait référence à la conscience ouverte et centrée sur le présent d’un individu de ce qui se passe dans son champ de conscience, le non-attachement dénote une absence de tentatives pour contrôler ce qui se passe dans son champ de conscience.

Les chercheurs ont découvert que le non-attachement est un mécanisme de pleine conscience qui médie sa relation avec le bien-être psychologique et subjectif, la dépression, l'anxiété et le stress (Whitehead et al., 2019, p. 2141) :

La relation entre la pleine conscience et un large éventail de résultats psychologiques est au moins partiellement déterminée par le non-attachement. Ces résultats donnent un aperçu de l’impact de la pleine conscience sur la santé mentale et ont des implications pour le développement et l’évaluation d’interventions basées sur la pleine conscience.

En revanche, Sonnentag et al. (2014) ont pu montrer qu’un manque de détachement psychologique du travail contribue et aggrave l’épuisement et la fatigue. épuisement professionnel . L’absence de non-attachement peut donc avoir des conséquences néfastes et augmenter notre stress chronique.

En acceptant le non-attachement, nous pouvons également abandonner les attentes rigides et tendances perfectionnistes , conduisant à une réduction de la rumination, du ressentiment et de la souffrance émotionnelle (Hayes et al., 2016).

Comment lâcher prise…

Afin de mieux lâcher prise, nous pouvons apprendre à cultiver un état d'esprit d'acceptation, à reconnaître le nature éphémère de la vie , et trouver plus de paix dans un contexte d’incertitude (Hayes et al., 2016). Le lâcher prise peut être utile dans les contextes suivants.

Quelqu'un (tu aimes)

Lorsque les relations prennent fin et qu’une des parties est mécontente de la rupture, il peut être très difficile d’abandonner l’espoir que la relation puisse être réparée.

Ce type d’attachement romantique et émotionnel est particulièrement difficile à guérir. Souvent, seul le temps, un travail intérieur et/ou un nouveau partenaire amoureux peuvent aider. Pourtant, la pratique de certaines des techniques expliquées ci-dessous peut également faciliter le processus.

Si vous avez du mal à abandonner votre attachement à une personne que vous aimez, vous trouverez peut-être cet article sur thérapie de rupture vraiment utile. Il comprend un certain nombre de conseils pratiques que vous pouvez appliquer et répéter.

Vous pouvez également trouver la conférence TED suivante sur le sujet inspirante :

Le passé

Nous pouvons aussi rester coincés dans le passé, psychologiquement parlant, en ruminant des événements survenus il y a longtemps. Souvent, lorsque nous sommes obsédés par notre passé, c’est parce que nous aspirons à la réparation d’une injustice.

Ou bien nous pouvons aspirer à quelque chose que nous avons perdu ou à quelque chose que nous n'avons jamais eu, ou encore nous pouvons tourner autour d'une blessure à laquelle nous ne pouvons tout simplement pas donner de sens. La thérapie est souvent utile pour travailler sur notre passé lorsque nous nous sentons incapables d'avancer.

De plus, il a été démontré que la pleine conscience est utile pour surmonter la rumination. L'article lié comprend des instructions pratiques utiles sur la manière de réfléchir en pleine conscience.

Colère

Colère about perceived injustice, betrayal, hurt, or humiliation can also become a point of mental fixation. Lâcher prise of anger by practicing forgiveness et acceptance is often essential for moving forward.

Notre gestion de la colère L'article comprend de nombreux outils constructifs et applicables pour abandonner la colère. Il comprend des feuilles de travail et d’autres suggestions, et c’est une lecture fortement recommandée à toute personne aux prises avec la colère.

Ressentiment

Notre anger might also solidify into resentment. When our anger stays with us for a long time et we neither express nor resolve it, it can turn into bitterness. Bitterness is particularly hard to let go of because we often don’t even remember what bitterness’s opposite feels like when a state of bitter resentment has become our new normal.

Lorsque nous sommes dans un état d’esprit amer, nous pouvons nous sentir très cyniques à l’égard des choses et des gens et nous concentrer sur les points négatifs, les défauts perçus et les lacunes.

Vous trouverez peut-être cette vidéo courte mais puissante de Russ Harris, l'auteur de Le piège du bonheur , utile pour abandonner le ressentiment. C'est ce qu'on appelle la métaphore du train à sushi et nous encourage à désamorcer nos pensées et à apprendre à laisser passer certaines de nos pensées inutiles sans nous y engager.

Signes que votre client doit laisser les choses aller

Il est probable que de nombreux clients en thérapie aient du mal à abandonner quelque chose - qu'il s'agisse de leur passé, de leurs schémas, de personnes spécifiques ou de leurs comportements et façons de penser et réagir.

Souvent, des comportements anciens mais inutiles ont des gains secondaires. Ils sont simplement ce que le client connaît déjà, et même si les comportements sont préjudiciables, ils se sentent en sécurité ou apaisants pour cette raison. Ils représentent le diable qu'ils connaissent.

Les clients qui ont besoin de lâcher prise peuvent également continuer à raconter la même histoire encore et encore au cours de la thérapie. Ils reviennent toujours au même récit et aux mêmes conclusions, et semblent coincés et incapables d’apporter des changements positifs dans leur vie.

11 façons d'aider vos clients à avancer

Lorsque nous constatons que nos clients sont bloqués et ont besoin d’aide pour lâcher prise, nous avons plusieurs options.

Nous pouvons choisir des outils dans le playbook ACT. Dirigez-les vers la culture de la pleine conscience. Aidez-les à perfectionner leur compassion envers eux-mêmes, leur pardon envers eux-mêmes ou leurs capacités d'acceptation. Ou essayez une approche plus philosophique en augmentant leur conscience du temps et de notre mortalité.

Récapitulons brièvement ces approches pour que vous puissiez décider laquelle fonctionnera le mieux pour votre client.

Thérapie d'acceptation et d'engagement

En termes très pratiques, nous pouvons encourager nos clients à lâcher prise en mettant en pratique les six principes fondamentaux d’ACT. Nous pouvons ainsi les aider à renforcer leur flexibilité psychologique.

Les six principes fondamentaux sont (Hayes, 2019) :

1. Désamorcer – apprendre à laisser les pensées inutiles se produire, puis à les laisser passer, comme des nuages ​​dans le ciel
2. Expansion – faire délibérément de la place aux sentiments et pensées désagréables plutôt que de les éviter
3. Connexion – se connecter avec ce qui se passe ici et maintenant
4. À l’écoute de notre moi observateur – notre conscience pure et sans jugement, et non notre moi pensant
5. Se connecter à nos valeurs
6. Mener une action engagée et guidée par ces valeurs

Pleine conscience

La pratique du lâcher prise va souvent de pair avec la culture de la pleine conscience – la conscience du moment présent sans jugement.

Pleine conscience enables individuals to observe their thoughts et emotions impartially, allowing for a more compassionate et accepting stance toward ourselves et others (Ju & Lee, 2015).

Vous pouvez trouver l'inspiration dans notre article, qui propose des exercices et des feuilles de travail pratiques de pleine conscience.

Auto-compassion

Auto-compassion, too, can play a crucial role in the process of letting go. Kristin Neff’s (2011; 2021) research on self-compassion underscores its significance in promoting emotional resilience et reducing self-criticism.

L'article suivant contient des conseils utiles sur comment pratiquer l'auto-compassion et mentionne également un cours proposé par Kirsten Neff.

Le pardon de soi

Le pardon de soi is related to but distinct from self-compassion. Le pardon de soi is more specifically about forgiving the self for a particular action, thought, or way of showing up, whereas self-compassion is about a general attitude.

Dans Compassion radicale , la psychologue et professeur de pleine conscience Tara Brach écrit avec lucidité sur la compassion radicale, le pardon de soi et des sujets connexes.

Acceptation

Brach a également écrit un classique très apprécié sur le thème de l'acceptation de soi, Acceptation radicale : embrasser votre vie avec le cœur d’un bouddha , ce qui est fortement recommandé aux clients qui ont du mal à lâcher prise. Elle mélange habilement la psychologie occidentale et les pratiques contemplatives orientales.

Un autre excellent livre sur l’acceptation est celui de Russ Harris. Le piège du bonheur , une introduction succincte et pratique aux techniques de base d'ACT et à sa philosophie sous-jacente.

Temps

Enfin, les clients qui ont du mal à lâcher prise peuvent également bénéficier de rappels de leur temps limité sur Terre. Autrement dit, carpe diem et souvenir mori les exercices peuvent aider à ramener leur propre mortalité dans leur conscience.

Un excellent livre sur ce sujet est celui d’Oliver Burkeman. Quatre mille semaines : la gestion du temps pour les mortels , et vous trouverez peut-être notre article sur impermanence perspicace.

Citations de lâcher prise

Selon le Bouddha, nos envies nous réduisent à des singes erratiques, voués à la mort, incapables d'apprendre de l'expérience et poursuivant inutilement des expériences éphémères :

Si un homme ne surveille pas le NIRVANA, ses envies grandissent comme une plante grimpante et il saute de mort en mort comme un singe dans la forêt, d'un arbre sans fruit à un autre. […] Mais quiconque dans ce monde surmonte ses désirs égoïstes, ses chagrins s'éloignent de lui, comme les gouttes d'eau d'une fleur de lotus.

il , traduit par Juan Mascaró, 2015, p. 42

On pense également que le Bouddha a dit :

Retenir la colère, c'est comme boire du poison et s'attendre à ce que l'autre personne meure.

Cependant, la meilleure citation sur le lâcher prise est peut-être la célèbre parabole du fermier taoïste :

Il était une fois un fermier de la Chine ancienne qui possédait un cheval. Vous avez tellement de chance ! disaient ses voisins, ayez un cheval pour tirer la charrette à votre place ! Peut-être, répondit le fermier.

Un jour, le fermier n’a pas bien verrouillé la porte et le cheval s’est enfui. Oh non! Quel désastre ! pleuraient ses voisins. Quel terrible malheur ! Peut-être, répondit le fermier.

Quelques jours plus tard, le cheval revint, emmenant avec lui six chevaux sauvages. Comme c’est fantastique ! Maintenant tu es riche ! ses voisins lui ont dit. Vous avez tellement de chance ! Peut-être, répondit le fermier.

La semaine suivante, le fils du fermier était en train de dresser l’un des chevaux sauvages lorsqu’il s’est déporté et lui a cassé la jambe. Oh non! criaient les voisins, quelle malchance, encore une fois ! Peut-être, répondit le fermier.

Le lendemain, des soldats sont venus et ont emmené tous les jeunes hommes pour qu'ils combattent. Le fils du fermier a été laissé sur place. Vous avez tellement de chance ! pleuraient ses voisins. Peut-être, répondit le fermier.

Ressources de PositivePsychology.com

Pour des conseils pratiques et plus de détails sur l’ACT en tant qu’intervention thérapeutique fournissant des outils concrets de lâcher prise et d’acceptation, veuillez consulter les excellents articles de blog suivants.

La première contient de nombreuses feuilles de travail et exercices spécialement conçus pour favoriser l’acceptation que vous pouvez utiliser lors de vos séances avec les clients :

• Acceptation & Commitment Therapy: 21 ACT Worksheets (+ PDF)
• 14 interventions ACT
• 14 meilleurs livres sur la thérapie d'acceptation et d'engagement
• La psychologie du deuil : les 4 étapes expliquées

Dans addition, you may enjoy exploring some of our free worksheets that will help you let go:

• Feuille de travail sur le pardon et l'acceptation
• Mantras d'adaptation à l'acceptation radicale
• Méditation pour l’acceptation radicale
• Fixer des objectifs d’acceptation radicaux

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Un message à retenir

Lâcher prise promet de nombreuses récompenses, notamment un bien-être amélioré, un épanouissement, de meilleurs résultats scolaires, moins de stress au travail, plus de paix et équanimité , et une plus grande résilience.

Surtout, lâcher prise ne signifie pas que nous cessons de nous soucier des choses ou des gens ou que nous commençons à dériver dans la vie sans buts ni objectifs. Cela signifie plutôt que nous développons la compétence de base de la flexibilité psychologique et affinons un état d’esprit centré sur l’acceptation des choses que nous ne pouvons pas contrôler.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. N'oubliez pas de téléchargez gratuitement nos trois exercices de psychologie positive .